Como Mejorar Nuestra

Calidad de Vida?

Dra. Dalina Ytques

Lic. Cynthia Procupez
Como mejorar nuestra calidad de vida?
Estado de bienestar, felicidad y satisfacción que otorga al
individuo sensación positiva de la vida con capacidad de
actuación.

 Edad
 Factores hereditarios
 Estado Físico
 Estado Psicológico y emocional
 Inserción laboral,
 Relaciones sociales
etc
 Que factores podemos modificar ?

Hábitos saludables:

 Alimentación

 Actividad física

 Control del estrés con actividades gratificantes.

En que consiste una alimentación
saludable?

10 consejos para poner en practica

 1.Comer con moderación, ordenado y variado en
todas sus comidas

Cantidad : Servir una porción y no repetir el plato.

No colocar fuentes en la mesa.
Masticar bien cada bocado y saborearlo

Frecuencia: Realizar al menos 4 comidas diarias.

Incorporar colaciones entre las comidas.
Comenzar el día con un buen desayuno

Calidad: Es importante incluir todos los grupos de

alimentos y variar la elección dentro de cada
grupo,
Recuerde ningún alimento es completo!!!
 Grupos de alimentos:
Ovalo de la alimentación
2. Consumir a diario, leche, yogures o quesos, son
necesarios en todas las edades.

 Cuales? Preferentemente descremados

 Que nos aporta? Ca, Prot, Vit A,

 Cuanto por día? 2 a 3 porciones por día.

1= 1 vaso de leche o yogur

30 gr. de queso
3 fetas de queso
3 cucharadas de queso de rallar
6 cucharadas de queso untable.
2 cucharadas de leche en polvo
 3.Comer frutas y verduras de todo tipo y color.

 Que nos aporta? Minerales, Vit complejo B, vit C, VitA,

agua, fibra.

 Cuanto por día?

1plato de verduras crudas de diferentes colores al día
+
1 plato de verduras cocidas.
(recordar que 1 choclo, papa o batata equivalen a 1 porción de cereales)

Frutas: 2 a 3 unidades x día, 1 cítrica.

o 2 tazas de fruta cortada

Aprovechar de estación por calidad y precio!!

 4.Comer variedad de carnes retirando la grasa
visible
 Cuales? Carne roja cortes magros , pollo sin piel, pescados

 Que nos aporta? Fe, Prot , Vit B, Zinc

 Cuanto? Equivalente a la palma de la mano (150-200gr) x dia.

Con que frecuencia? Carne roja x 2/sem

Pollo x 2/sem
Pescado x 3/sem

Utilizar legumbres en reemplazo de la carne 1 o 2 veces

x semana (1 porción de legumbres con 3 de cereales)

Utilizar hasta 3 huevos x semana

Limitar el consumo de fiambres y embutidos

a 1 vez x semana.
 5.Utilizar aceite en crudo y evitar la grasa para
cocinar
 Cuales? Son muy recomendables los aceites puros de
oliva, soja o canola preferentemente..

 Que nos aportan? Vit E, K, A, ácidos grasos esenciales

 Cuanto? Al menos 2 o 3 cucharadas por día.

Pueden reemplazarse por 1 puñado de

frutas secas (maní, nueces, almendras)
o semillas (girasol, sésamo, lino, chia)

Dejar el consumo de frituras (bien escurridas)

para 1 o 2 veces por semana.
 6. Disminuir el consumo de sal y azúcar

 Cocinar sin sal y utilizar condimentos aromáticos

o ajo en reemplazo del salero.

 Recordar que la sal esta presente en la mayoría de los

alimentos.

 Las frutas frescas, secas o disecadas son una

buena opción para reemplazar los dulces.

 Consumir algo dulce o golosina solo

2 a 3 veces a la semana.
 7.Consumir variedad de cereales, legumbres y
derivados
 Entre los cereales: arroz, avena, cebada, centeno, trigo, maíz

 Entre las legumbres: arvejas, lentejas, soja, porotos, garbanzos,

habas.

 Elegir pastas, panes o galletitas preferentemente integrales.

 Se pueden incluir en las comidas como plato principal o guarnición.

 Los panes o galletitas son ideales para

completar desayuno y merienda.

 Se puede reemplazar el pan por cereales.

 Moderar el consumo de tortas,

facturas, masitas, solo en
forma ocasional.
8.Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y
evitarlas en niños, adolescentes y embarazadas

 La bebida alcohólica no es una

recomendación nutricional.

 Elegir el vino tinto como la opción mas

saludable, 1 copa las mujeres (150cc) y 2
copas los hombres (300cc) son las
cantidades máximas diarias.

 En un plan nutricional el aporte de

calorías se descuenta de las grasas.
 9.Tomar agua potable durante el día

 Beber entre 8 a 10 vasos de agua

potable por día.

 Preparar aguas saborizadas naturales

(con cáscara de frutas hervida),
infusiones, caldos, gelatinas.

 Limitar la cantidad de café o gaseosas.

 10. Aprovechar el momento de las comidas para
el encuentro y dialogo con otros.

Una mesa compartida puede ser la oportunidad para :

 Conversar e intercambiar afecto e ideas.

 Promover actitudes solidarias en la mesa.

 Desarrollar hábitos saludables, comer con

moderación, cortar bocados chicos,
saborear y disfrutar de los aromas que
nos aporta cada comida.

Disfrutar de una comida en familia es la

mejor manera de promover y practicar
estos consejos.
 Y recuerden….con pequeños
cambios que logremos implementar
y sostener en el tiempo obtendremos
el gran cambio que estamos
buscando…

Muchas Gracias!!

ydalina@hotmail.com
cynprocu@gmail.com