Para iniciantes

yoga integrativa
Os aquecimentos simétricos são realizados por 5 vezes e os assimétricos, para o lado direito e esquerdo, por 3
vezes para cada lado. O tempo de permanência nos Asanas, sejam eles simétricos ou assimétricos, pode variar
de 3 a 5 respirações para iniciantes. Sempre repita para o outro lado nos assimétricos.

1. Aquecimentos para ombros e coluna

(in) ombros (in) ombros Círculos com os Postura da Movimentos do Gato: Gato lateral: (in) no
para trás – para cima – cotovelos, Mesa com a (ex) arqueando a coluna centro – (ex)
(ex) ombros (ex) ombros “nadando” para coluna neutra. para cima – (in) aproximando um dos
para frente. para baixo. frente, e depois arqueando a coluna para ombros e o quadril do
para trás. baixo. mesmo lado
2. Aquecimentos para a estabilização da pelve, seguidos da Criança (ida e volta) e modificação do Corredor

Mesa Movimentos do Tigre: Pássaro do Sol Postura da Criança Corredor com a

(Sadharasana) (in) estendendo uma das pernas (Chakoravakasana) (Garbhasana) coluna ereta
para trás – (ex) joelho em direção à (Ashva
testa, testa em direção ao joelho. Sanchalasana)
3. Posturas de Pé

Montanha Meia Lua Estrela de 5 Pontas Deusa Estrela de 5 Pontas Herói II

(Tadasana) (Ardha (Tarasana) (Deviasana) (Tarasana) (Virabhadrasana II)
Chandrasana)
4. Posturas de Flexão para Frente, de Pé e Equilíbrios

Flexão de Pé com as Ângulo Lateral Estrela de 5 Montanha Cegonha Árvore

Pernas Afastadas Modificado (Ardha Pontas (Tadasana) (Ardha (Vrikshasana)
(Prasarita Parsvakonasana) (Tarasana) Padangushthasana)
Padottanasana)
5. Posturas de Equilíbrio e de Transição (Estabilizações e Aberturas de Quadril)

Preparação para o Cadeira Cócoras Mesa

Herói III (Utkatasana) (Malasana) (Sadharasana)
(Virabhadrasana III)
6. Preparação para a futura Saudação ao Sol

Cachorro com a Cabeça Mesa Corredor com a

para Baixo (Sadharasana) coluna ereta
(Adho Mukha Svanasana) (Ashva
Sanchalasana)

7. Extensões e Compensação

Crocodilo Meia Postura do Esfinge Meia Postura da Cobra Criança

(Makarasana) Gafanhoto (Purusha (Ardha Bhujangasana) (Garbhasana)
(Ardha Mrigasana)
Shalabhasana)
8. Estabilização e Torção

Barco Sentado Torção do Sábio Matsyendra

(Paripurna Navasana) (Ardha Matsyendrasana)

9. Posturas de Flexão para Frente

Flexão da Borboleta Bastão Testa no Joelho

(Bassha Konasana) (Dandasana) (Janushirshasana)
10. Posturas em Decúbito Dorsal

Joelho ao Peito Lua Crescente Deitada Meia Postura da Ponte Joelho ao Peito
(Apanasana) (Supta Ardha (Ardha (Apanasana)
Chandrasana) Setubandhasana)

11. Postura Invertida

Meia Postura da Vela

(Ardha Sarvangasana)
12. Posturas de Finalização

Torção Deitada sobre o Postura do Relaxamento

Abdome (Shavasana)
(Jathara Parivartanasana)

Obs.: Recomenda-se a presença de um professor de Yoga durante a prática.

Fonte:
- GUIPPY – Guia Prático de Posturas de Yoga. Joseph e Lilian Le Page. Editora Yoga Integrativa

Guia Prático de Posturas de Yoga, de Joseph Le Page e Lilian Aboim

 www.yogaencantada.org

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Garopaba – Santa Catarina