CAROLINA GONZALES VIGIL

Plan de alimentación

Melissa Berger Larrañaga

Nutricionista & Health Coach
 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Al despertar: Agua tibia con jugo de ½ limón

Tomar colágeno con agua o con el jugo del desayuno
Desayuno Jugo de piña con Bowl de Jugo verde de Jugo de piña Bowl de Jugo de Ensalada de
naranja, hojas de avena leche ½ de pepino, con naranja, avena leche naranja melón y
menta y sábila de almendras hojas de hojas de de almendras Panqueques papaya con
2 rodajas de pan y canela con albahaca, menta y sábila y canela con de 3 cdas de ajonjolí
multigrano o de manzana piña, sábila y 2 rodajas de manzana avena o Galletas de
centeno con 2 rallada, aguaymanto pan rallada, harina de arroz con
huevos revueltos blueberries y 4 2 huevos multigrano o blueberries y 4 quinua, 1 palta y ajonjolí
nueces revueltos de centeno nueces plátano
con palta hecho puré y
1 huevo
½ mañana En caso de hambre 1 fruta (melón, piña, manzana, papaya en cubos, fresas o mandarina)
Agua de piña con canela
Entrada Ensalada 2 bases, Ensalada Crema de Ensalada 1 Ensalada Viva Libre Libre
3 coloridas y 1 Delice espinaca bases, 3
complemento coloridas y 2
complemento
Almuerzo Quinua con Pescado Ensalada de Lomo de cerdo Pollo al vino Libre Pechuga de
verduras y hongos saltado mix de al horno con con 3 rodajas pollo a la
lechugas, cebolla y 1 de papa brasa con
rabanito, camote del blanca ensalada
zanahoria tamaño del
rallada, brros, puño
germinados,
palta y Pollo en
cubos
Cena Crema de Ensalada 3 galletones Zapallo 2 corazones Lomo de res Omellette de
espárragos capresse de arroz con italiano relleno de alcachofa con ensalada 2 huevos,
Tomate en palta, ajonjolí con hummus, al gusto champiñones
rodajas, queso y linaza germiandos y y espinaca
mozzarella y un chorrito de
hojas de aceite de
albahaca oliva
 Opciones mas saludables
Versión saludable
Aceite de cocina Aceite de coco

Mantequilla Mantequilla clarificada/ghee o mantequilla de almendras o

de cashews
Azúcar Stevia, panela, miel de yacon o miel de abeja
Sal Sal de maras o sal de himalaya
Harina blanca Harina integral, harina de camote, harina de quinua, harina
de coco, etc.
Arroz blanco Arroz integral
Fideos de trigo blancos Fideos de arroz, fideos de quinua, fideos de zapallo o
fideos integrales
Pan blanco de trigo Pan integral con semillas, pan de quinua, pan de centeno
Galletas de soda Galletas de arroz o galletas integrales de tiendas naturistas
Chocolate Chocolate con más de 70% cacao
Ensaladas

Base Coloridas Complementos

Lechuga (todo tipo) Tomate Palta

Espinaca Pimiento Germinados
Albahaca Zanahoria Aguaymantos
Col Alcachofa Mandarina
Berros Holantao Berries
Arugula Cebolla blanca Tomates cherry
Brócoli Cebolla roja Palmitos
Coliflor Zapallo Almendras
Perejil Berenjena Kale
Pepino Champiñones
Apio Espárragos
Kale Palta
½ tarde
Tomar siempre una infusión de te verde

En caso de hambre elegir 1 opción

-  2 galletas de arroz con palta y germinados

-  Keke saludable
-  2 brownies roots
-  1 manzana verde con mantequilla de maní natural
-  Bowl de canchita
-  Puñado de frutos secos
-  Cuadradito de chocolate bitter (70% cacao a más)
Recetas
Ensalada viva

•  Lechuga
•  Espinaca
•  Zanahoria rallada
•  Palta en cubos
•  Espárragos
•  Germinados
•  Almendras partidas
•  ½ tza de camote en cubos

Aliño de aceite de oliva, mostaza, miel de abeja, sal y pimienta

Ensalada delice

-  Mix de lechugas
-  Hojas de albahaca
-  Tomates cherry
-  Aguaymantos
-  Pecanas
-  Palmitos
-  Germinados

Aliño de aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta.

Pollo al vino

•  1 Filete de pollo
•  ½ tza de vino tinto
•  1 cdta de ajo molido
•  Aceitunas negras
•  Zanahoria en rodajas
•  Cebolla picada en cubos
•  Sal y pimienta

Cocinar la cebolla y el pollo con el ajo. Una vez que la cebolla este blanca, agregar el vino y dejar por unos minutos. Luego
agregar las arverjas, la zanahoria y las aceitunas. Cocinar por 15 minutos y servir.

Quinua con verduras y hongos

•  1 taza de quinoa.
•  1 zanahoria en dados
•  ½ tza de brócoli o coliflor.
•  1 tza de setas/hongos de temporada.
•  ½ tza de champiñones en rodajas
•  Una cucharada de aceite (de oliva virgen extra o tu aceite favorito).
•  Pizca de Sal y palillo
•  6 pasas
•  Cebollino picado, perejil, orégano u otra especia que te guste.

Saltea la zanahoria en daditos en la sartén con un poco de aceite y un poco de sal, aproximadamente unos cinco minutos.
Añade el brócoli, los champiñones y las setas troceadas y saltea otros cuatro minutos.
Añade la quinoa y rehoga un par de minutos más. Añade el doble del volumen de la quinoa de agua o caldo de verduras y
deja cocer durante unos quince o veinte minutos a fuego medio hasta que se evapore todo el agua. Si se evapora y aún no
está cocida la quinoa añade un poco más de agua.
En los últimos minutos de cocción añade las especias y las pasas picadas.
Pescado saltado

-  Filete de pescado blanco en cubos 100g

-  1 cda de silllao
-  1 cda de salsa de ostión
-  ½ tza de Holantao
-  ½ tza de Frejol chino
-  1 Tomate en cubos
-  1 Zanahoria en tiras

Aderezar el pescado con sal y pimienta. En una sartén agregar aceite de coco y cocinar el pescado por
1 minuto. Luego agregar todas las verduras y mezclar todo. Agregar la salsa de ostion y el sillao remover
hasta que el pescado este cocido. Finalmente servir con 2 cdas de arroz integral

Zapallo Italiano relleno

-  ½ zapallo italiano sin pepas y sacar un poco de relleno

-  Queso mozzarella rallado
-  Champiñones en rodajas
-  Berenjenas en cubos

Aderezar los champiñones y las berenjenas con aceite de oliva, sal y pimienta.
Rellenar el zapallo con la mezcla de verduras y agregar el queso mozzarella rallado.
Llevar al horno hasta que el queso se derrita.
Tips para facilitar la perdida de peso
•  Tomar infusiones de te verde o de kion
•  Tomar pastillas de espirulina
•  1 cda de aceite de coco al despertar
•  Mezclar vinagre de manzana y aceite de oliva como aliño
de ensaladas
•  Evitar el azúcar por completo y edulcorantes
•  Endulzar con stevia o miel de yacon
•  Evitar carbohidratos en la noche
•  Evitar alimentos procesados
•  Evitar frituras, mayonesa y platos a base de pastas