Anda di halaman 1dari 20

BOOKLET

PENTINGNYA KONSUMSI
SAYUR DAN BUAH

Oleh :
Melly Kartika Sari
Prakata
Puji syukur kehadirat Allah SWT
yang telah memberikan kekuatan dan
petunjuk-Nya sehingga penulis dapat
menyelesaikan modul ini yang
merupakan salah satu syarat dalam
menyelesaikan tugas akhir pada
Progran Studi Sarjana Terapan Gizi
Jurusan Gizi Poltekkes Kemenkes
Pontianak.
Modul ini dirancang dan ditulis
dengan harapan meningkatkan
pengetahuan tentang sayur dan buah
pada atlet pencak silat.

Penulis
Sayur dan Buah

1. Apa itu sayur dan buah?


2. Apa saja jenis sayur dan buah?
3. Kenapa sayur dan buah penting
untuk atlet?
4. Ada di Piramida gizi seimbang
5. Khasiat warna-warni makanan
6. Bagaimana dampak kurang
mengonsumsi sayur dan buah?
Apa itu sayur dan buah?

Sayur

Bagian dari tumbuhan yang dapat


dimakan termasuk batang, akar, daun,
bunga, dan buahnya. Biasanya dimakan
mentah atau dimasak.

Buah-buahan

Buah adalah bagian dari tumbuhan


yang dapat dimakan yang terdiri dari biji
atau daging buah yang dapat dimakan
yang memilikin rasa manis atau asam.
Apa saja jenis sayur dan buah?

Jenis sayur

a. Sayuran daun
Contohnya :
Bayam, kangkung, sawi, dll

b. Sayuran akar/umbi
Contohnya : wortel, kentang, lobak, dll

c. Sayuran buah
Contohnya : Tomat, ketimun, terong
d. Sayuran bunga
Contohnya : kembang kol, brokoli, bunga
turi, dll

Jenis buah

a. Buah musiman
Contohnya : durian, mangga, nangka,dll

b. Buah tahunan
Contohnya : nanas, pepaya, pisang, dll
Kenapa sayur dan buah penting
untuk atlet?

Sumber serat

Sayur dan buah merupakan sumber


serat pangan yang sangat mudah ditemukan
dalam bahan makanan. Meskipun tidak
mengandung zat gizi, serat mempunyai banyak
manfaat diantaranya yaitu :
1. Mencegah obesitas

Sayur dan buah mengandung serat


tinggi. Serat mampu menurunkan berat badan.
Hal ini tentu saja sangat berguna untuk atlet
dengan klasifikasi berat badan seperti atlet
pencak silat yang membutuhkan kelincahan,
kecepatan, keseimbangan dan kerampingan
tubuh.
Lalu bagaimana kerja serat dalam
menurunkan berat badan?
Sederhananya, konsumsi banyak serat dapat
membantu kita merasa kenyang lebih lama,
tanpa harus menambahkan banyak kalori ke
dalam tubuh.

Selain itu, serat dapat memperlambat


pengosongan lambung dan kerja pencernaan,
sehingga kita akan merasa kenyang lebih
lama.

2. Mengontrol gula darah


Serat juga mampu
menurunkan produksi gula
darah berlebihan dalam
tubuh.
3. Menurunkan kolesterol darah

Serat dapat menghambat penyerapan lemak


jenuh atau jenis lemak jahat lainnya yang
berbahaya bagi tubuh.

Saat berada di usus kecil, serat dapat


menempel pada partikel kolesterol sehingga
menghambat kolesterol masuk ke aliran darah.
Kemudian, kolesterol bersama serat ini akan
keluar dari tubuh melalui feses.
4. Mencegah gangguan pencernaan

Serat mampu mendukung pergerakan


sistem pencernaan dan melunakkan massa
feses, sehingga serat bermanfaat untuk
mengatasi konstipasi atau sembelit.

Kecukupan serat dalam sehari?

setidaknya setiap hari kita


harus mengonsumsi 25-30
gram serat yang bisa diperoleh
dari berbagai sumber, salah
satunya buah dan sayur.
Sayur dan buah apa saja yang
mengandung tinggi serat?
Dalam 100 gramnya mengandung….

3,5 gram serat 5,7 gram serat

5,8 gram serat 2,2 gram serat

2,6 gram serat 2,4 gram serat


Sumber vitamin dan mineral

Sayur dan buah kaya akan vitamin dan


mineral. Vitamin dan mineral yang terkandung
di dalam sayur dan buah berperan membantu
proses-proses metabolisme dalam tubuh.

Adapun beberapa fungsi dari vitamin dan


mineral tersebut yaitu :

1. Sebagai antioksidan
Antioksidan adalah substansi yang
melindungi tubuh dari radikal bebas yang
dapat merusak bahkan membunuh sel
dalam tubuh kita.
Radikal bebas dapat menimbulkan berbagai
macam penyakit. Mengonsumsi makanan
sumber antioksidan seperti sayur dan buah
dapat membantu melindungi tubuh.

Pada atlet, konsumsi bahan makanan kaya


antioksidan selain berguna untuk kesehatan
tubuh juga bermanfaat untuk mencegah dan
mengurangi rasa nyeri, kaku, dan juga
kerusakan pada jaringan otot.
Beberapa studi menunjukan konsumsi rutin
antioksidan selama periode latihan dapat
membantu mengurangianemia
1. Mencegah kerusakan jaringan
otot sehingga membantu mempercepat
waktu pemulihan (recovery) setelah latihan.

Sayur dan buah tinggi antioksidan yaitu :


Sayur-sayuran : brokoli, asparagus, tomat, dll
Buah-buahan : apel, anggur, jeruk, stroberi, dll

2. Mencegah anemia

Anemia adalah suatu kondisi ketika tubuh


kekurangan sel darah yang mengandung
hemoglobin untuk menyebarkan oksigen
ke seluruh organ tubuh.
Dengan kondisi tersebut, penderita biasanya
akan merasa letih dan lelah, sehingga tidak
dapat melakukan aktivitas secara optimal.

Tingginya intensitas olahraga pada atlet


dapat memicu terjadinya anemia, hal ini
dikarenakan terjadinya pemecahan sel darah
merah akibat tekanan mekanik saat sedang
berolahraga.
Anemia rentan terkena remaja putri, hal ini
tentu saja dapat menurunkan performanya
sebagai atlet.

Mengapa remaja putri


rentan terkena anemia?

Mengalami menstruasi setiap bulan

Dalam masa pertumbuhan

Biasanya menjalani diet

Adapun sayur dan buah yang dapat mencegah


anemia yaitu bayam, brokoli, jeruk, anggur, dll.
Ada di Piramida Gizi seimbang

Pesan untuk mengonsumsi sayur dan


buah ada di tumpeng gizi seimbang

Tumpeng Gizi Seimbang memiliki 4 lapisan


“tumpeng”. Semakin besar area lapisan tumpeng,
maka kita semakin membutuhkannya dalam jumlah
banyak.
Anjuran mengonsumsi sayur dan buah yang
beraneka ragam ada pada lapisan ke dua.
Porsi buah dan sayur yang disarankan:

Sayur 150-200 gr atau 1 ½ - 2 mangkok


sehari
Buah 200-300 gr atau 2-3 potong sehari
Khasiat warna-warni
makanan
Sayur dan buah memiliki warna yang beraneka
ragam. Tahukah anda kandungan gizi dan
manfaat di dalamnya?

Warna Kandungan Manfaat


gizi
HIJAU Klorofil Mengeluarkan
toksin dan zat
Tinggi kalsium karsinogen dari
dalam tubuh
Vitamin B
KUNING- Betakaroten Pembentuk sistem
OREN imun, baik untuk
Vitamin C penglihatan, dan
menangkal radikal
bebas
MERAH Likopena Menangkal radikal
bebas
Antioksidan
BIRU- Antosianin Mencegah
UNGU hipertensi dan baik
untuk jantung
PUTIH Flavonoid Meningkatkan
kekebalan tubuh
dan mencegah
kanker
Dampak kurang mengonsumsi
sayur dan buah

Meningkatkanya Gangguan penglihatan


kolesterol darah

Meningkatnya Imunitas menurun


kolesterol darah

Kanker kolon Resiko sembelit