Guia Detone A Gordura Ed 01 2015 PDF

DETONE A
GUIA
GORDURA
Turbine
o seu corpo
em apenas
seis semanas
✓ Ganhe força,
resistência e saúde
✓ abdômen definido
Conquiste um
✓ Para iniciantes
e experts
6
CARDÁPI
OS
IS E
SAUDÁVE
OS
NUTRITIV
DETONE A
GUIA
GORDURA
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this magazine belong to Dennis Publishing Limited absolutely and may not be reproduced, whether in whole or in part, without its prior written consent.”
INTRODUÇÃO • GUIA DETONE A GORDURA
Sumário
22
30
12
INTRODUÇÃO
Sobre o guia
Como o guia funciona
06
10
O básico do treino
Regras nutricionais
24
28
46
Treine para perder peso 12 O básico dos suplementos 30
Aprenda a comer para Construindo músculos 32
queimar gordura 16 O melhor do resto 34
A verdade sobre Conheça seus músculos 36
os carboidratos 18 Maior e mais forte 38
Sessão estratégica 20 Como a gordura é queimada 40
Checklist de exercícios 22 Antes de começar 42 ZZZ
PROGRAMA DE SEIS SEMANAS
Semana 1
Plano alimentar 48
Tabela de exercícios 50
Guia de exercícios 52
Sessão de cardio 64
Semana 2
Plano alimentar 68
Semana 3
Plano alimentar 86
Semana 4
Plano alimentar 104
50
Semana 5
Plano alimentar 122
Guia de exercícios 126 160
Semana 6
Plano alimentar 140
Finalizadores 156 48
INTRODUÇÃO • BEM-VINDO
CORPO EM
MOVIMENTO
E
xistem muitas razões ao longo das próximas páginas. fitness, saúde e nutrição.
para querer perder peso. O primeiro capítulo aborda os Depois, siga direto para o
Talvez você deseje exibir princípios fundamentais por programa de treino e de dieta,
o seu melhor físico trás da queima de gordura, sob projetado para queimar a gordura
no próximo feriado, a perspectiva do exercício e da corporal, além de adicionar
ou, de repente, está prestes a se nutrição, além de conter uma massa muscular magra para
casar e quer garantir que o terno visão abrangente de como o transformar completamente o
caia bem ou, simplesmente, quer plano de exercícios e dieta deste seu físico. Confira como esse
ficar mais apto e saudável. livro funciona, para que você programa funciona na página 14.
Seja qual for o motivo para possa segui-lo à risca e obter os Então, qualquer que seja a sua
querer se livrar de qualquer melhores resultados possíveis. motivação para tomar medidas
excesso de gordura corporal, Há, ainda, um material positivas para perder peso, a
você veio ao lugar certo. Este aprofundado sobre suplementos sua viagem de seis semanas
especial é o seu guia para atingir que você pode tomar para rumo a um corpo melhor, mais
a melhor forma. E, o melhor, é que aumentar o seu esforço, de modo magro e saudável começa
é possível transformar o corpo a obter resultados ainda melhores aqui. O que está esperando?
em apenas seis semanas. e com mais rapidez, bem como
Tudo o que você precisa saber as respostas sobre algumas das Joe Warner
está explicado detalhadamente perguntas mais comuns sobre Editor
SOBRE O AUTOR
Joe Warner é jornalista em um modelo de capa de revista. Ele
e autor especializado também escreveu o Guia Construa o
em saúde e fitness. Braço Perfeito – que contém todos
Ele é o coautor do os exercícios de que você precisa
Guia Transformação Completa, o guia para transformar o seu físico em 8
best-seller sobre os exercícios e a dieta semanas. Todos esses guias estão
que ele seguiu para transformar o seu disponíveis por meio da On Line Editora,
físico de um jornalista bebedor de cerveja no site www.revistaonline.com.br.
6 Guia Detone a Gordura

Guia Detone a Gordura 7
1A Exercise name in here
Stand tall, holding an
EZ-bar handle attached
to the high pulley of
a cable machine.
Keeping your elbows
close to your sides,
press your hands down
to straighten your arms.
At the bottom of
the move flex your
triceps and return to
the start, squeezing
your biceps at the very
top of the move.
1B Exercise name in here
Stand tall, holding an EZ-bar handle attached Keeping your elbows close to your sides, press At the bottom of the move flex your triceps
to the high pulley of a cable machine. your hands down to straighten your arms. and return to the start, squeezing your
biceps at the very top of the move.
88 Guia
Ultimate
Detone
Guide
a Gordura
to Fat Loss
INTRODUÇÃO
Descubra como você pode transformar
totalmente o seu físico durante as
próximas seis semanas
Guia mensfitness.co.uk
Detone a Gordura 9
INTRODUÇÃO • COMO O GUIA FUNCIONA
SEIS SEMANAS
PARA FICAR
NOVO EM FOLHA
Você está a menos de dois meses de ter um corpo mais magro e saudável
C
onstruir um corpo duas páginas de cardápio para parte diferente do corpo:
mais magro e saudável aquela semana. Em seguida, a primeira é uma sessão para
é simples, contanto há as sessões de treino para a parte superior, enquanto a
que você se exercite executar, em ordem, com dicas segunda trabalha a parte inferior
corretamente e de como fazer os exercícios. e a terceira é um treino total.
coma os alimentos certos no Esse programa exige que você
momento certo. É por isso complete quatro treinos por OS SEGREDOS DO TREINO
que este livro é diferente de semana: três sessões de treino Trabalhar múltiplos grupos
muitas outras publicações de musculação e um treino de musculares no mesmo treino é
focadas na perda de peso. Nele, cardio intenso e curto. Você não uma das maneiras mais efetivas
você vai encontrar um guia vai encontrar sessões de cardio de manter seus batimentos
detalhado dos exercícios que
precisa seguir, bem como o
que precisa comer e por quê.
Não existem sessões longas de cardio neste
O programa foi desmembrado guia, pois exercícios de cardio estacionários não
em seis capítulos que não são efetivos para queimar gordura
só informam quando e como
treinar, mas também sugerem
um cardápio para que você mais longas nesse plano, pois cardíacos altos e criar um débito
saiba o que comer. exercícios de cardio estacionários de oxigênio. Ambos aceleram
não são efetivos para queimar o seu metabolismo – o meio
CAPÍTULOS gordura, especialmente quando pelo qual o seu corpo queima
Cada um dos seis capítulos segue comparados com musculação calorias – e mobiliza suas
o mesmo padrão. Começam e cardio de alta intensidade. reservas de gordura para serem
com uma introdução e um Cada um dos três exercícios de queimadas como energia.
plano de nutrição, seguido por peso de cada semana foca uma Ao final de cada uma das três

primeiras semanas de exercícios,
há um finalizador – um movimento
elaborado para tirar o seu corpo
de sua zona de conforto, para
que você possa queimar mais
gordura. O quarto e último treino
de cada semana é uma sessão de
cardio de alta intensidade, a qual
completa o trabalho desenvolvido
com pesos, a fim de detonar a
gordura corporal e melhorar a sua
aptidão cardiovascular – o quão
eficientemente o seu coração
e os seus pulmões conseguem
trabalhar em conjunto para
bombear o sangue, o oxigênio
e outros nutrientes essenciais
em torno do seu corpo.
Esse finalizador é, também, um
benefício adicional para liberar
mais hormônios que queimam
gordura e constróem músculos,
além de deixá-lo apto para pegar
mais pesado na academia.
VISÃO GERAL
Siga as dicas abaixo para obter o melhor deste guia
Comece com a nossa visão sobre gordura para serem utilizadas como Para saber quais são os suplementos
as técnicas de treino para perda de energia (página 40). ideais para você, siga para a página 30
peso (página 24) e quais alimentos são
melhores para queimar calorias (página Vá até a página 10 para saber Ainda tem dúvidas? Confira as
28). Você também vai saber como o como cada exercício funciona e perguntas e respostas mais comuns
seu corpo costrói músculos (página obter dicas de como executar cada sobre treino, dieta e fitness, além de um
32) e como mobilizar suas reservas de um deles. glossário com os termos essenciais.

INTRODUÇÃO • O BÁSICO DA PERDA DE GORDURA
TREINE PARA
PERDER PESO
Saiba a melhor maneira de se exercitar se você quer ficar em forma
S
eu corpo quer que você
acumule gordura. Não
de maneira obesa,
mas também não tão
magro para expor uma
barriga “tanquinho”. Não que
ele seja incrivelmente modesto,
mas, de uma perspectiva
evolucionária, o excesso de
gordura é o que manteve os
seus antecessores vivos. Na
época em que a comida era
escassa, as reservas de gordura
davam deram energia para
sobreviver. É por isso que você
está aqui hoje, lendo este guia.
Seu corpo quer manter uma
reserva razoável de gordura para
manter a sua sobrevivência, mas
isso não significa que você não
possa reduzir significativamente
a quantidade que você carrega,
seguindo o plano correto
de treino e nutrição.

FAÇA CORRETAMENTE corpo. O aumento do hormônio em períodos curtos e intensos.
Entretanto, se você pensou do estresse – o cortisol, instrui Ambos esses treinos têm
que a melhor maneira de o seu corpo a armazenar mais um efeito semelhante em seu
queimar a gordura era sair para da energia que você consome corpo. Eles causam um pico
corridas regulares de longas como gordura, além de ter um de testosterona – o hormônio
distâncias em ritmo constante, efeito colateral desagradável masculino responsável por uma
é hora de pensar melhor. de quebra de músculos. série de funções que vão desde o
Durante anos, pessoas Sessões longas e lentas aumento da libido até o aumento
acreditaram, erroneamente, que não mantêm o seu corpo nas de massa muscular e a diminuição
exercícios de cardio estacionários
eram a maneira mais eficaz de A melhor maneira de queimar a gordura
perder peso. Na verdade, executar corporal é combinar a musculação com
sessões de exercícios longas
e lentas – seja corrida, remo, exercícios de cardio de alta intensidade
ciclismo ou natação – não é a
melhor forma de ficar mais magro, zonas de queima de gordura, da gordura corporal. Os níveis de
principalmente se o treino for na qual a gordura corporal é hormônio do crescimento humano
completado por um planejamento priorizada em relação a outros também são intensificados após os
nutricional à base de carboidratos estoques de energia para treinos de musculação, que instrui
como massas, batatas e pão. abastecer seus esforços. o seu corpo a queimar gordura e a
construir um novo tecido muscular.
EFEITO CONTRÁRIO PREFIRA A INTENSIDADE A musculação e o cardio de alta
Em alguns casos, treinos de O melhor método de queimar intensidade também trabalham
cardio excessivos podem levar ao a gordura corporal é combinar significativamente o seu sistema
aumento de gordura corporal, já treinos de peso com exercícios cardiovascular. Aumentam o
que correr por horas a fio coloca intensos de cardio, durante os ritmo em que o seu coração e
uma enorme pressão sobre o seu quais você corre, rema ou pedala seus pulmões têm que ZZZ
O MITO DA “ZONA DE QUEIMA DE GORDURA “

Por que trabalhar em um ritmo constante não traz os resultados desejados
Durante anos, acreditou- Pense nisso: um carro constantemente o ritmo, você precisa treinar com
se que a melhor maneira de queima de combustível mais parar e acelerar. O mesmo é rajadas curtas, seja ao
perder peso é fazer sessões eficiente quando se viaja a acontece quando se trata do levantar pesos ou fazer
de cardio estáveis e longas, uma velocidade constante seu corpo com os exercícios. exercícios de cardio. Esse
que mantêm o seu corpo na em uma estrada. Mas ele método tira o seu corpo da
chamada “zona de queima de usa mais combustível ao ACERTE NO TREINO zona de conforto, fazendo-o
gordura”. O único problema dirigir na cidade – quando Para queimar gordura da queimar mais energia e,
é que essa zona não existe. você é forçado a diminuir maneira mais eficaz possível, assim, eliminar mais calorias.

INTRODUÇÃO • O BÁSICO DA PERDA DE GORDURA
DICAS
Pontos-chave para se lembrar de
como treinar para perder peso
MANTENHA O RITMO
Você precisa trabalhar duro e rápido, de
modo a manter o ritmo e os períodos
de descanso estabelecidos. Se você
for capaz de falar durante o treino, não
está trabalhando duro o suficiente.
SAIA DO CONFORTO
Se você achar uma sessão muito fácil,
precisa torná-la mais difícil. Se você
está aderindo às repetições, tempos
e períodos de repouso e, ainda assim,
estiver confortável, aumente o peso
que você está levantando. Você precisa
dar o seu máximo em cada sessão.
PERMANEÇA ATIVO
Um estilo de vida sedentário é uma
das maiores causas do ganho de peso.
Quanto mais você puder se manter
ativo, melhor serão suas chances de
sucesso. Isso pode ser tão simples
como subir escadas no trabalho ou ir a
pé para reuniões em vez de pegar um
táxi, por exemplo.
trabalhar para bombear o sangue, Você precisa a quantidade de oxigênio que

oxigênio e outros nutrientes em levantar pesos de uma consome nas primeiras horas
torno de seu corpo, além de ter após a o término da sessão de
um efeito positivo na redução
maneira específica para exercícios. Esse fenômeno é
dos níveis de gordura corporal. queimar gordura conhecido como “excesso de
consumo de oxigênio pós-exercício”,
DÉBITO REMUNERADO precisa. Isso causa um débito de e nesse período de aumento de
Durante períodos intensos de oxigênio dentro do seu corpo. Assim consumo de oxigênio há, também,
exercícios, seus pulmões não como com qualquer dívida, esse um aumento no ritmo em que
conseguem levar oxigênio suficiente déficit tem de ser reembolsado. você queima calorias (para uma
para fornecer ao corpo o que ele Seu corpo faz isso, aumentando explicação mais detalhada sobre

esse processo, veja o box abaixo). pulmões a trabalharem arduamente. menos provável que você obtenha
Esses fatores se combinam para os resultados incríveis que deseja.
FIQUE ATENTO aumentar a massa muscular e
Você precisa levantar pesos reduzir as reservas de gordura, ÚLTIMAS CONSIDERAÇÕES
de uma maneira específica para dando-lhe um corpo melhor. Mesmo se você fizer tudo
desencadear a queima de gordura É por isso que os exercícios certo na academia e realizar
desejada. Nesse programa, desse guia são baseados em os exercícios perfeitamente,
significa que você precisa fazer as torno de duas séries gigantes ainda vai ficar aquém de fazer
três semanas de musculação, da de quatro movimentos. mudanças positivas na maneira
mesma maneira que as sessões Descansar pouco entre cada como você se vê, se não seguir
de cardio, trabalhando duro exercício individual mantém o os planos deste programa. Pode
durante um determinado período
e ter um breve descanso antes Nunca dar ao seu corpo tempo suficiente para
de levantar o peso novamente. se recuperar é vital para saber se seus esforços
Nunca dar ao seu corpo tempo
suficiente para se recuperar é
para queimar gordura são eficazes
fundamental para saber se seus
esforços para queimar gordura estão seu ritmo cardíaco elevado e faz ser um velho clichê de fitness,
sendo suficientes ou não. Essa o máximo de danos aos seus mas, como todos os clichês,
técnica, que realmente tira você da músculos, por isso, é vital que você existe sempre um pouco de
sua zona de conforto, é conhecida obedeça rigidamente os períodos verdade: não dá para treinar e
como “fadiga acumulada”, e de descanso detalhados em cada ter uma alimentação ruim.
resulta em um número máximo treino (veja a página 22 para mais Siga para a página 26 para
de fibras musculares quebradas. informações sobre tabelas de treino). entender como o plano de nutrição
É também responsável por elevar Quanto mais tempo você descansa de seis semanas funciona e ter
o ácido láctico nos músculos e entre os exercícios, menos eficaz todas as informações de que
forçar o seu coração e os seus o treino será, sendo, também, você precisa para ter sucesso.
HORA DE PAGAR SUAS DÍVIDAS

Como o treino de alta intensidade ajuda a queimar calorias mesmo quando você está em repouso
O excesso de consumo de período de exercício intenso. for o seu RMR, mais calorias retornar aos seus níveis pré-
oxigênio pós-exercício, mais Isso é vital para aumentar a você queima. treino. Durante esse período,
comumente chamado de perda de gordura, pois tem o você queima um número maior
EPOC, é o processo pelo qual efeito de aumentar a sua taxa TREINO ÁRDUO de calorias do que o normal
o corpo aumenta a quantidade metabólica de repouso (RMR), Quanto mais difícil for fazer e fica mais propenso – se
de oxigênio consumido para que é a velocidade com que o treino, maior será o débito utilizar o plano de nutrição – a
“pagar” o déficit de oxigênio seu corpo queima calorias de oxigênio acumulado e usar os estoques de gordura
acumulado durante um nesse período. Quanto maior mais tempo leva para o corpo corporal como combustível.

INTRODUÇÃO • REGRAS SOBRE NUTRIÇÃO
APRENDA A COMER
PARA QUEIMAR
GORDURA
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre a alimentação correta
S
e perder gordura é o comer para perder peso não comer, metade do seu prato deve
seu objetivo, o que é complicado, contanto que ser coberto por uma variedade
você faz na cozinha você seja disciplinado e siga deles, os quais contêm fibras
é tão importante algumas regras. Cada refeição cruciais e outros elementos
para as suas chances foi desenvolvida tendo em vista saudáveis. É importante ressaltar
de sucesso quanto o que essas considerações, então, que os vegetais, de fato, contêm
você faz na academia. segui-las irá resultar na perda de carboidratos, mas em menor
Não importa o quão efetivamente gordura e no aumento de massa quantidade em comparação
você treina se não for disciplinado muscular. Aqui estão sete regras a pães, massas e batatas.
e não seguir à risca o plano de fundamentais por trás desse plano.
2
nutrição descrito neste guia. Cada FOCO NA PROTEÍNA
1
detalhe foi elaborado para para O VERDE É BOM A proteína é um dos
dar a você os nutrientes de que Os vegetais devem ser a componentes mais
precisa no momento certo, de base da sua dieta. Toda vez importantes de um plano
maneira a ter energia para treinar que você se sentar à mesa para nutricional. Quando você segue
duro e se recuperar bem. uma dieta rica em proteína, fica
A boa notícia é que com menos fome, come
COMA VEGETAIS EM CADA

REFEIÇÃO E VOCÊ ESTARÁ
NO CAMINHO CERTO

menos e, como resultado, perde a suprir seus músculos com
peso. É difícil comer muita proteína, nutrientes de qualidade, deixando
mas, para não comer muito pouco, o seu metabolismo pronto
siga as nossas sugestões. para queimar a gordura.
3 5
NÃO TEMA A GORDURA CALORIAS
A gordura não irá torná-lo NÃO
gordo. Na verdade, você CONTAM
precisa consumir gorduras de Você ainda está preso
qualidade se quiser perder peso, naquela velha regra “mais OS OVOS CONTÊM AS
pois esses macronutrientes têm calorias/menos calorias?” para MAIS IMPORTANTES FONTES
DE PROTEÍNA
um papel no gasto energético, nas perder peso? Aqui está uma
reservas de vitamina e na produção pergunta rápida: o que deixa
do hormônio testosterona, o qual você mais gordo: 2.000 calorias desenvolvimento de mais músculos,
aumenta a massa muscular. Não de sorvete ou 2.000 calorias de o que significa produzir mais
é necessário evitar a gordura da frango e vegetais? Seja honesto – zinco, vitaminas B, A e K, além de
aminoácidos, ferro, selênio e fósforo.
Parece estranho comer carne e brócolis O salmão criado em fazenda, por
logo pela manhã, mas esses alimentos exemplo, contém oito vezes o nível de
agentes cancerígenos em comparação
vão deixar o seu metabolismo pronto para às espécies selvagens, graças às
queimar gordura condições limitadas e à alimentação
pobre. Na verdade, esses alimentos
carne vermelha, do abacate e das você já sabe a resposta. A ingestão são tão diferentes nutricionalmente
nozes, mas fuja das hidrogenadas de macronutrientes corretos é, em falando, que chegam a ser,
e trans – encontradas em bolos, última análise, mais significante praticamente, outro tipo de alimento.
biscoitos e outros alimentos do que uma mera contagem de
7
processados – já que vão calorias. O objetivo é atingir o COMA COMIDA
descarrilhar a sua missão. número correto de macronutrientes DE VERDADE
para construir músculos e queimar Coma apenas alimentos que
4
COMECE O gordura sem ingerir calorias crescem na terra ou que, alguma
DIA INTELIGENTE desnecessárias. vez, tiveram vida. Pergunte-se
Pense no café da manhã se um determinado alimento
6
como qualquer outra refeição: COMA ALIMENTOS existiu há 5.000 anos. Se a
você precisa de uma mistura de CRIADOS AO resposta for negativa, então, você,
proteínas, gorduras e vegetais. AR LIVRE provavelmente, não deve comê-
Pode parecer estranho começar o Animais criados ao ar livre possuem lo. Evite alimentos que contêm
dia comendo carne e brócolis, mas uma dieta mais variada e fazem conservantes ou cujos ingredientes
esse tipo de refeição vai começar mais exercícios, permitindo o você não consegue soletrar.

INTRODUÇÃO • CONSELHO NUTRICIONAL
A VERDADE SOBRE
OS CARBOIDRATOS
Afinal, essas biomoléculas são boas ou ruins quando o objetivo é
perder peso? Aqui está tudo o que você precisa saber
O
s carboidratos têm OS CARBOIDRATOS SÃO simples for a fonte – como o açúcar
uma má reputação BONS OU RUINS? – mais rápida ela é digerida e, como
quando se trata de Depende do tipo, em alguns resultado, mais ágil é o aumento do
construção muscular e casos, do tempo que você nível de glicose no sangue, o que exige
perda de gordura. Mas pretende consumi-los, com do seu pâncreas que libere o hormônio
manipular sua ingestão é uma das base no objetivo do seu treino. insulina, que leva a glicose – uma
maneiras mais eficazes para ficar fonte de energia – para as células do
mais magro. Você só precisa ser O QUE ACONTECE QUANDO seu corpo, onde pode ser usada.
magro o suficiente para merecê-los. EU COMO CARBOIDRATOS?
Eles são digeridos e QUAIS SÃO AS DIFERENÇAS
processados em ENTRE OS CARBOIDRATOS?
diferentes níveis, Os carboidratos são definidos pelo
dependendo da número de moléculas de açúcar que
sua estrutura. contêm. Os complexos têm três ou mais
Quanto mais moléculas de açúcar, ou seja, levam mais
tempo para ser quebrados pelo
seu corpo e, portanto,
ajudam a manter
um nível estável de
glicose no sangue. Já
hidratos de carbono
simples elevam a
AS VERDURAS CONTÊM CARBOIDRATOS
COMPLEXOS, BEM COMO NUTRIENTES
glicose no sangue
ESSENCIAIS E FIBRAS rapidamente. O
consumo excessivo

destes pode causar problemas a POR QUE CARBOIDRATOS nervosas, o que pode ter sérias
curto prazo, tais como comer em SIMPLES SÃO TÃO RUINS? implicações para a saúde.
excesso e ganhar peso, bem como É fácil comer um monte de
problemas graves de saúde. carboidratos simples muito OS CARBOIDRATOS SÃO
rapidamente e, portanto, consumir VITAIS PARA A PERDA DE
COMO EU SEI QUAIS muitas calorias. Isso também PESO NESTE PROGRAMA?
CARBOIDRATOS SÃO resulta em excesso de insulina Para pessoas que querem perder
COMPLEXOS OU SIMPLES? sendo liberada regularmente peso, consumir a quantidade certa
O índice glicêmico (IG) nos diz o quão em seu organismo, o que afeta de proteína de qualidade, gorduras,
rapidamente cada tipo de carboidrato a sua resistência à insulina, nutrientes e fluídos essenciais
faz com que os níveis de glicose sendo um precursor da diabetes é muito mais importante.
Açúcares processados contêm muitas QUAIS CARBOIDRATOS

calorias e bloqueiam a absorção de EU DEVO ESCOLHER?
Repletos de nutrientes densos e
nutrientes essenciais fibras, os vegetais causam um
aumento muito estável e gerenciável
subam no sangue. Os alimentos são tipo 2, quando você tem níveis do açúcar no sangue. Se você
classificados de 1 a 100, sendo que de glicose constantemente está treinando intensivamente,
100 é a taxa que causa o aumento elevados no sangue. Com o os carboidratos complexos como
mais rápido, enquanto os carboidratos tempo, a glicose se acumula arroz e batatas também podem
mais complexos abrangem taxas de em seus órgãos e terminações ajudar os níveis de energia.
60 para baixo. Mas esse índice só é
relevante se os carboidratos forem
consumidos sozinhos, porque comer
DICAS
proteínas, gorduras e fibras ao mesmo Aqui estão os pontos-chave para comer com foco na perda de peso
tempo vai mudar o IG.
ORGANIZAÇÃO É TUDO as próximas seis semanas. Se estes
OS CARBOIDRATOS Compre os alimentos em grandes produtos estiverem lá, você ficará
quantidades para reduzir custos e congele tentado a comê-los.
ME DEIXAM GORDO? as refeições para que estejam prontas
Não se você comer os tipos certos quando você precisar. Se você não for ELIMINE AS BEBIDAS ALCOÓLICAS
nas quantidades certas. Os problemas organizado, pode ser tentado a pegar um O consumo de álcool é uma das coisas
surgem quando muitos açúcares sanduíche ou lanche fora de hora. mais perigosas que você pode fazer ao
simples são consumidos com tentar perder peso ou construir músculos.
frequência. Açúcares processados EVITE TENTAÇÕES É rico em calorias e não fornece nutrientes
Antes de iniciar este programa, esvazie essenciais, além de fazer o seu corpo
fornecem uma grande quantidade de seus armários de todos os alimentos priorizar a tarefa de metabolizar o álcool
calorias e podem bloquear a absorção de que você não vai precisar para antes de queimar a gordura muscular.
de outros nutrientes essenciais.

INTRODUÇÃO • EXERCÍCIOS
SESSÃO
ESTRATÉGICA
Descubra como cada semana de exercícios vai deixar você mais magro
S
seguir este plano de em dois grupos de quatro exercício finalizador. Esse é um
perda de gordura não movimentos, que são conhecidos movimento de alta intensidade que
poderia ser mais fácil. como “séries gigantes”. Uma série foi incluído para tirar o seu corpo
Cada uma das seis gigante é composta por quatro ou da sua zona de conforto, subir a
semanas tem seu próprio mais exercícios realizados com sua frequência cardíaca e queimar
capítulo, que contém detalhes do pouco ou nenhum intervalo de gordura tanto quanto possível.
que você precisa comer e quando. descanso entre cada um. Você
Tudo o que você precisa fazer é só tem um descanso prolongado LEVANTE PESO DE
cumprir o menu de sete dias e depois de completar a última MANEIRA INTELIGENTE
executar cada um dos exercícios repetição do quarto movimento. O levantamento de peso tem uma
em ordem, deixando, pelo menos, Após esse período de descanso, série de benefícios-chave se a
um dia de descanso entre cada você começa novamente e repete perda de gordura é o seu objetivo
uma das três sessões de treino o processo até que o número principal ao treinar. O principal
com pesos. Uma boa maneira de necessário de exercícios seja deles é trabalhar os músculos de
fazer isso é fazer o primeiro treino
às segundas-feiras, o segundo Cada treino é composto por oito
às quartas-feiras e o terceiro às exercícios diferentes divididos em dois
sextas-feiras. Você pode, então, grupos de quatro movimentos, conhecidos
completar a semana com a sessão
de cardio intensivo no fim de
como séries gigantes
semana, antes de iniciar o próximo
ciclo na segunda-feira seguinte. concluído. Você, então, passa para maneira árdua, o que tem o efeito
a segunda série gigante e repete o de liberar uma série de hormônios
FOCO NOS EXERCÍCIOS processo. Os períodos de descanso importantes, especificamente a
O primeiro treino de cada semana exatos que você deve ter estão testosterona masculina e o hormônio
trabalha todos os músculos detalhados nas tabelas de treino de crescimento humano. Ambos
maiores da parte superior, o para cada semana, juntamente instruem o seu corpo a queimar o
segundo concentra na parte inferior ao número de séries, repetições estoque de gordura em excesso e
e o terceiro é uma sessão total. e ritmo para cada movimento. construir o tecido muscular magro.
Cada treino é composto por oito No final de cada um desses três Outro benefício importante é que,
exercícios diferentes divididos exercícios, você encontrará um tendo pouco ou nenhum descanso

DECODIFICANDO OS EXERCÍCIOS Cada exercício neste programa é mostrado em forma de
tabela. Confira como entender essas explicações fundamentais:
ORDEM DOS EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES

Esta é a ordem na qual você deve O número de séries O número de vezes que você deve
executar os quatro movimentos de que você deve fazer executar um exercício em cada série
cada série gigante. de cada movimento. antes do próximo movimento.
RITMO DESCANSO
É a velocidade na qual você levanta o peso. Se você quer ver melhores resultados, é importante seguir o O tempo que você deve
ritmo à risca. O primeiro número é a velocidade em segundos para abaixar o peso. O segundo é a pausa na respeitar entre cada parte
parte inferior, o terceiro é a velocidade de levantamento do peso e o quarto é a pausa entre as repetições. Um da série gigante antes do
X significa que você deve fazer a parte do movimento o mais rápido possível, mantendo a forma perfeita. próximo movimento.
entre os levantamentos de peso, seus objetivos, porque quanto curtas e bastante esforço para
você sobe a sua frequência cardíaca maior for déficit de oxigênio criado, replicar todos os benefícios-chave
rapidamente, forçando o seu coração mais gordura você vai queimar. das sessões de musculação. O
e os seus pulmões a trabalharem A vantagem final é que treinar resultado? Você mais magro, forte
com capacidade quase máxima para dessa maneira força o seu e apto a cada vez que treina.
obter bastante sangue e oxigênio coração e os seus pulmões a
para os músculos. No entanto, se trabalharem tão duro quanto
você treinar de maneira intensa o seus músculos, o que acarreta FIQUE ATENTO
à nossa
tab
suficiente, o seu corpo não poderá benefícios para a saúde e maiores sobre a o ela explicativa
deve exe rdem que você
cutar o
obter oxigênio suficiente, resultando níveis de aptidão. O treino final neste pla s exercícios
no
em um “débito de oxigênio”. Isso de cardio de alta intensidade a perder p para
eso.
é fundamental para você alcançar cada semana conta com rajadas

INTRODUÇÃO • CHECKLIST DE EXERCÍCIOS
RELATÓRIO DE PROGRESSO
Um gráfico de referência rápida de todos os treinos e
sessões de cardio que devem ser executados ao longo das
próximas seis semanas
EXERCÍCIO GRUPO MUSCULAR TABELA

SEMANA 1
1 PARTE SUPERIOR p52
2 PARTE INFERIOR p56
3 TREINO TOTAL p60
4 CARDIO DE ALTA INTENSIDADE p174
SEMANA 2
3 TREINO TOTAL p80
SEMANA 3
3 TREINO TOTAL p98
SEMANA 4
3 TREINO TOTAL p116
SEMANA 5
3 TREINO TOTAL p134
SEMANA 6
3 TREINO TOTAL p152

INTRODUÇÃO • PERGUNTAS E RESPOSTAS
O BÁSICO DO TREINO
Respostas simples para as perguntas mais comuns sobre fitness
P Tentei perder peso

no passado e falhei.
Como faço agora?
Se os seus esforços anteriores não
você treine quatro vezes por
semana. O plano consiste em
três sessões de treinamento de
peso e uma sessão de cardio
P E seu eu não conseguir
completar todas as
séries e repetições?
Se este for o caso, o peso que você
tiveram sucesso, isso não tem nada intensa por semana. Você precisa está levantando é muito pesado e
a ver com a falta de resistência deixar, pelo menos, um dia de você precisa reduzi-lo. Este programa
do seu corpo ao exercício, mas descanso entre as sessões de foca em levantar o maior peso
sim, com a abordagem. Em outras pesos para dar ao seu corpo possível, mas é importante expor
palavras, você, provavelmente, não tempo para se recuperar. seus músculos e o seu sistema
tem uma meta realista, um plano cardiovascular para a quantidade
de treino focado e progressista ou
não come os alimentos certos na
hora certa – ou uma combinação de
todos os três. Mas o treino de seis
P Preciso seguir o meu
plano de treino à risca?
Sim. Cada treino foi
concebido para provocar uma
certa de estresse, de modo a fazer
o seu corpo dar passos positivos
para se tornar mais apto e magro.
semanas e o plano de nutrição neste

livro, se seguidos corretamente,
darão a você um corpo melhor.
resposta de queima de gordura e
constitui uma parte importante
de um plano estruturado e
progressivo que vai reduzir
P Como eu sei quanto
peso devo usar?
Na primeira vez, haverá um
pouco de tentativa e erro, porque a
P Posso transformar a
gordura em músculos?
Não. A gordura e o músculo
significativamente a quantidade
de gordura que você carrega.
quantidade de peso que você deve
levantar vai depender de uma série
de fatores exclusivos, tais como
são dois tipos completamente
diferentes de tecido e é impossível
transformar um no outro. O
músculo é um tecido ativo que
P E quanto às séries, às
repetições, ao ritmo e ao
descanso estabelecidos?
Estes também são cruciais.
idade e experiência de treino. É
sempre melhor escolher um peso
leve se você não tiver certeza e
ficar com as repetições no tempo
queima calorias, enquanto as Você precisa completar todas certo. Se você conseguir completar
reservas de tecido de gordura as séries e repetições no ritmo a série com facilidade, deve
proporcionam energia. correto, enquanto adere aos aumentar o peso na próxima vez.
períodos de descanso entre os
P Quantas vezes por semana

eu preciso treinar?
Este programa exige que
movimentos. Não fazer isso irá
limitar o sucesso da sua jornada
rumo à perda de gordura.
P O que devo fazer se a
minha academia não tiver
todos esses aparelhos?

Este programa foi concebido
para ser o mais fácil e eficiente
possível, com muitos movimentos
em cada uma das séries
gigantes usando a mesma peça
de equipamento para que você
não perca tempo movendo-se
em torno da academia entre
os movimentos. No entanto,
dependendo da qualidade da
sua academia, isso pode ocorrer,
mas não é um problema: basta
trocar esses movimentos por
aqueles que têm como alvo
os mesmos músculos.
P
Por que eu preciso do
finalizador após cada
sessão de musculação?
Todas as três sessões de musculação
a cada semana são projetadas
para aumentar a massa muscular
magra e reduzir a gordura corporal,
transformando radicalmente o seu
físico para que você pareça mais forte
e magro. O Finalizador no final de cada
uma dessas três sessões é projetado
para tirar o seu corpo da sua zona de
conforto, induzindo a melhor resposta
possível à queima de gordura e
aumentando o débito de oxigênio que
OS EQUIPAMENTOS o seu corpo precisa, o que encoraja
UTILIZADOS NESTES
EXERCÍCIOS ESTÃO a construção de novos músculos e
DISPONÍVEIS NA MAIORIA
DAS ACADEMIAS
a queima de células de gordura.

INTRODUÇÃO • PRINCÍPIOS DA DIETA
REGRAS
NUTRICIONAIS
Os princípios por trás do plano de alimentação neste guia
O 2 4
que você come reparar os danos causados aos CARBOIDRATOS AO
e quando é seus músculos pelo treino. LONGO DO TREINO
fundamental para A maioria dos carboidratos
obter um corpo mais PROTEÍNA EM TODAS nos planos de refeições são para
magro. É por isso que AS REFEIÇÕES ser ingeridos antes e após os seus
elaboramos um plano de nutrição Pessoas que seguem uma exercícios. Isso ocorre porque os
de seis semanas fácil de cumprir. dieta rica em proteína têm mais carboidratos permitem que você
Para garantir que você mantenha facilidade em perder peso, pois é se recupere do treino mais rápido,
o cronograma, veja a primeira quase impossível comer demais. e é importante que você esteja
semana antes de começar Quase todas as refeições em cada com total energia a cada sessão
a preencher os armários, a plano contém uma fonte de proteína para que possa se empenhar.
geladeira e o freezer com todos os magra de alta qualidade para garantir Todos esses carboidratos são
alimentos de que você vai precisar
que você obtenha o suficiente a classificados com baixo índice
durante aqueles dias. Não ter os
cada dia para reparar os músculos, glicêmico, o que significa que
alimentos certos à mão tornará
enquanto a queima a gordura. eles não vão elevar os níveis
impossível manter o plano. A
de açúcar no sangue muito
3
seguir, você confere as regras nas
quais este plano foi baseado.
ABUNDÂNCIA DE rapidamente, assim, seu corpo
LEGUMES FRESCOS estará constantemente no melhor
1
Junto à proteína, os estado para queimar gordura.
CARNE MAGRA PARA
O CAFÉ DA MANHÃ legumes devem formar uma parte
5
A carne permite um aumento significativa de cada refeição – ABUNDÂNCIA
lento e constante nos níveis de cerca de metade, de fato. Vegetais DE ÁGUA
açúcar no sangue, o que mantém são ricos em antioxidantes e O objetivo é beber de
você satisfeito por mais tempo, muitas vitaminas e minerais dois a três litros por dia, e mais
assim, você não se sente tentado essenciais para mantê-lo apto e ainda nos dias de treino. A
a chegar perto dos doces para cheio de fibra, além de ajudar você água libera toxinas e resíduos
aumentar a energia pela manhã. a se sentir mais satisfeito depois do seu corpo, tornando-o mais
Ela também fornece uma grande de comer. Legumes também eficiente e ajudando você a
dose de proteína, o que ajuda a contam com baixas calorias. ficar mais apto e mais magro.

CADA REFEIÇÃO NESTE
PLANO NUTRICIONAL
É RICA EM PROTEÍNA

INTRODUÇÃO • DÚVIDAS SOBRE NUTRIÇÃO
O BÁSICO DA DIETA
Descubra as respostas para as perguntas mais comuns
sobre o plano nutricional
P P
Como posso me
Preciso seguir os planos plano de dieta, porque ele vai fazer
certificar de que estou
de refeições semanais de você uma pessoa mais magra.
seguindo à risca os
deste programa à risca?
P
Você precisa segui-los, tanto
Fico com fome, muitas planos de refeição?
vezes, antes de ir
quanto possível. Cada refeição Organização é a chave. Você
dormir. Isso é normal?
deste plano foi concebida para lhe precisa saber o que está comendo
fornecer a quantidade certa de Pode ser que você experimente e quando durante os sete dias
nutrientes, permitindo que o seu mais situações de fome do que seguintes. Se você não tiver o que
corpo se recupere do treino para está acostumado quando começar precisa à mão, fica muito mais
que você possa ficar 100% na a comer para perder peso, mas propenso a se afastar do plano e
próxima sessão de exercícios, sem isso não é necessariamente uma comer alimentos “convenientes”
lhe dar mais do que o necessário. coisa ruim. Pode ser, simplesmente, que são ricos em carboidratos
Não seguir os princípios-chave porque o seu corpo está e açúcar. Sempre que possível,
por trás da dieta de cada dia vai acostumado a ser alimentado com passe algum tempo a cada
desfazer muito do trabalho duro mais frequência e com alimentos noite preparando as refeições e
que você faz na academia. que você agora precisa evitar. Os lanches do dia seguinte – uma
planos de refeições semanais das melhores formas para se
P
Algumas das refeições
deste programa foram projetados manter no caminho certo.
não são exatamente
para fornecer a quantidade certa
P
agradáveis ao maeu Como posso reduzir
de proteína e gordura por dia para
paladar. Posso fazer o custo das minhas
que você tenha energia suficiente
algo sobre isso? compras semanais?
para treinar duro e se recuperar
A maioria das suas refeições totalmente sem deixá-lo com Os vegetais são baratos, mas a
durante as próximas seis semanas fome, porque qualquer quantidade carne magra pode ser cara. No
serão baseadas em torno das a mais de comida do que é entanto, comprar em grandes
fontes de proteína magra e legumes absolutamente necessário poderia quantidades pode reduzir
frescos. É preciso lembrar que, ser armazenada como gordura. Se significativamente suas despesas
para as próximas seis semanas, você achar que está com fome boa em alimentos, já que todas as suas
você estará comendo por um corpo parte do tempo, pode aumentar refeições para as próximas seis
melhor, e não para agradar o seu a quantidade de carne e vegetais semanas são mapeadas para você.
paladar. Tente aproveitar o novo que come, especialmente à noite. Outra vantagem de fazer compras

dessa maneira é que você
pode cozinhar em grandes
quantidades e congelar as
refeições para mais tarde.
P
Posso beber álcool
durante as próximas
seis semanas?
Se você quiser alcançar os
melhores resultados possíveis,
você deve ficar longe do
álcool. Há muitas razões
para isso. O álcool é apenas
uma caloria vazia – contém
energia, mas muito poucos
nutrientes. Seu corpo prioriza
o processamento do álcool
em relação a outras coisas,
como a queima de gordura
e a construção de músculos.
Além disso, você fica menos
propenso a manter o seu
plano de dieta quando está
sob a influência do álcool,
pois ele afeta os níveis de
açúcar no sangue e estimula
o apetite. Além disso, pode
ser muito tentador pular
a sessão de treino do dia
seguinte se você estiver de
ressaca. Se você não puder
evitar o álcool completamente,
beba uma taça de vinho
tinto ocasionalmente, mas
lembre-se de que cada
ORGANIZAÇÃO É A
CHAVE PARA QUEM bebida que você ingerir
QUER SEGUIR O PLANO vai limitar a extensão da
NUTRICIONAL
sua transformação.

INTRODUÇÃO • SUPLEMENTOS
O BÁSICO DOS
SUPLEMENTOS
Adquira os produtos corretos e obtenha ganhos máximos
S
e você toma O QUE SÃO nutrientes suficientes em seus
regularmente um shake SUPLEMENTOS? dias de descanso é essencial.
de proteína ou bebidas As respostas para as perguntas
esportivas isotônicas,
provavelmente vai querer
mais frequentes sobre o assunto
P Devo acordar no meio

da noite para tomar
fazer uso de suplementos
em um momento ou outro.
O problema é que todo esse
processo pode ficar um pouco
P Não é possível obter
toda a nutrição de que
eu preciso por meio
da minha dieta diária?
suplementos?
Quase que certamente, não. Você pode
ter ouvido falar sobre fisiculturistas que
levantam às 3h para fazer isso, mas
confuso – com cada fornecedor Sim, se você realmente observar pense que acordar durante mais de três
alegando que sua marca é o que está comendo. Dito isso, segundos interrompe a produção de
melhor, mais eficiente, ou você pode achar que, algumas melatonina, que é um dos hormônios
vai lhe proporcionar mais vezes, obter a quantidade ideal de mais importantes obtidos quando
músculos, chegando ao ponto determinadas substâncias para o dormimos. É melhor tomar uma boa
de você se sentir como se seu treino significa comer muito. Por proteína de digestão lenta – como
precisasse de uma licenciatura exemplo, consumir a quantidade nozes cruas, queijo cottage ou um
em química para entender o de creatina que muitos personal shake de caseína – antes de dormir.
que está colocando em seu trainers recomendam significa
corpo.Não se preocupe, a ajuda
está aqui. A ciência por trás
de alguns suplementos pode
ser um pouco desconcertante,
comer uma enorme quantidade
de carne, que não seria viável na
maioria dos casos. Use suplementos
para preencher as lacunas em sua
P Tomar suplementos
é seguro?
Desde que os suplementos
esportivos foram tecnicamente
mas, ao longo das próximas dieta, mas não conte com eles para classificados como alimentos, eles
páginas, reunimos o guia combater maus hábitos alimentares. não estão sujeitos às mesmas
definitivo sobre os últimos normas de fabricação, testes de
desenvolvimentos da ciência
em suplementos: o que
você precisa, quando você
precisa, porque você precisa
P Devo tomar suplementos
nos dias em que não
estou treinando?
Sim. Você fica mais forte enquanto
segurança ou rotulagem como
medicamentos licenciados, então, não
há garantia de que estejam de acordo
com as suas reivindicações. Cabe
e, se for o caso, quais são se recupera dos exercícios, então, ter aos fabricantes individuais manter a
as armadilhas potenciais. certeza de que você está recebendo qualidade de seus próprios produtos.

DIC
Um s h a A
proteínake de
e xe r c í c i p ó s -
o
re c o n s t r v a i
seus mú uir
rapidamsculos
e nt e .
Procure suplementos que possuem o

certificado ISO17025, o que significa
que foram submetidos a controles
rigorosos durante sua produção.
P Tomar suplementos
pode resultar em falha
em testes de drogas?
Talvez. Se você é um esportista
sério o suficiente para ser testado,
deve ter cuidado. Uma pesquisa
realizada por um laboratório Olímpico
Internacional encontrou esteroides
em 634 suplementos e descobriu
que 15 por cento deles continha
substâncias que poderiam causar
falha em um teste de drogas, embora
nenhum contenha esteroides reais.
Se você estiver preocupado, consulte
um nutricionista ou fale com com
a sua federação desportiva.
P Posso ficar malhado

sem treinar se eu tomar
suplementos direito?
Infelizmente, não. Qualquer um que
lhe diga o contrário estará mentindo.
ESCOLHER OS
SUPLEMENTOS Coma direito, treine, observe a
CERTOS SIGNIFICA
OBTER GANHOS
ingestão dos suplementos e escolha
MÁXIMOS NO SEU produtos pesquisados e testados, e
TREINO
você verá os resultados desejados.


CONSTRUINDO MÚSCULOS
Descubra os melhores suplementos para desenvolver a massa muscular
WHEY PROTEIN músculos vão receber proteína está fazendo exercícios pesados, de
O QUE É Uma proteína pós-treino de qualidade enquanto você está alta intensidade, a fim de fornecer a
POR QUÊ Whey é uma proteína de dormindo, quando os músculos energia necessária para os músculos.
liberação rápida, o que significa que são reparados e reconstruídos. Em outras palavras, a creatina ajuda a
é digerida rapidamente, entrando levantar mais pesos por mais tempo.
na corrente sanguínea e em seus BCAA COMO Tome de 2 a 10g em seu shake
músculos. O que você consome após O QUE É Uma pílula muscular pós-treino para repor os estoques
o treino é uma das refeições mais POR QUÊ Aminoácidos de cadeia perdidos. Como alternativa, divida a
importantes, por isso, certifique- ramificada, ou BCAA, são o melhor sua dose na metade (antes e depois do
se de comprar uma proteína de suplemento para tomar durante os treino). Certifique-se de beber muita
soro de leite de alta qualidade. treinos, pois eles ajudam a manter água: a creatina é higroscópica, o que
COMO Seus músculos estão mais um fornecimento estável de proteínas significa que ela vai “sugar” a água
receptivos aos nutrientes assim que correm para seus músculos. Isso de seus músculos e pode deixá-lo
que você termina o treino, então, ajuda com a construção muscular, desidratado.
beba um shake de proteína assim uma vez que reduz a quantidade
que tiver concluído os exercícios. de perda de músculos durante o LEUCINA
Foque em um mínimo de 30g de exercício e melhora a síntese de O QUE É Um reforço muscular
pó de proteína de soro de leite. proteínas, o processo pelo qual um POR QUÊ Tida como o aminoácido
novo tecido muscular é construído. mais anabólico, a leucina pode estimular
CASEÍNA BCAAs também podem ajudar a a secreção de insulina de forma
O QUE É Uma proteína para dormir prevenir a perda muscular durante independente, bem como a síntese
POR QUÊ Provavelmente, você já está os períodos de jejum intermitentes. de proteína muscular, melhorando o
recebendo uma dose suficiente de COMO Tome até 2g entre cada processo de fortalecimento muscular.
caseína, uma vez que ela representa série durante um longo treino. COMO Tomar uma dose de 5g
cerca de 80% do leite de vaca. É uma de leucina após o treino e entre
proteína de liberação lenta, o que significa CREATINA as refeições pode aumentar o
que tem um efeito “conta-gotas”. Isso O QUE É Um gerador de back-up anabolizante – ou o fortalecimento
a torna inadequada para ser ingerida POR QUÊ Seu corpo metaboliza muscular – o efeito dos alimentos
depois de um treino, quando você creatina em ATP (adenosina trifosfato, que você come, especialmente
precisa de uma carga instantânea de uma molécula responsável por toda quando está consumindo fontes
nutrientes, mas é ideal para consumir a energia do corpo), que é usada de proteína que são baixas em
pouco antes de ir para a cama. para cada movimento muscular leucina, podem acabar não
COMO Bata-a com água ou leite inicial. É, portanto, vital ter um estimulando a síntese de proteínas
antes de dormir. Assim, seus fornecimento adequado quando você por si só no ganho muscular.

O MELHOR
DO RESTO
Use esses suplementos para melhorar a sua saúde e performance
ÓLEO DE PEIXE para o intestino prevenção de diversas enfermidades,

O QUE É? Um maravilhoso fluído POR QUÊ? Esse aminoácido deve como doenças cardíacas e Alzheimer.
POR QUÊ? É importante incluir estar presente em seu corpo, COMO? Beba no lugar do seu
gorduras Ômega 3 em sua dieta mas, se você tiver problemas de chá ou refrigerante diet.
por questões de saúde, e um digestão ou está treinando duro,
suplemento pode ajudar você a um suplemento pode ajudar a HCL
manter uma boa dose de Ômega fortalecer o forro do seu intestino O QUE É? Um auxiliar da digestão
3 e Ômega 6 – a maioria de nós e ajudar na síntese de proteínas. POR QUÊ? O ácido clorídrico (HCL)
consome muito deste último. COMO? Existem várias maneiras de é responsável por digerir e quebrar a
Estudos têm demonstrado que tomar esse suplemento, dependendo proteína animal em seu estômago.
a suplementação de óleo de dos seus objetivos. Tome 10g com Tomar um suplemento vai garantir
peixe resulta na diminuição da água, com o estômago vazio, para que você esteja realmente recebendo
gordura corporal e na redução auxiliar na função intestinal, ou 10g o benefício de toda a proteína que
de inflamações. Também tem após o treino para ajudar a repor estiver comendo. Se você não está
sido associada ao aumento os estoques de glutamina. Se você digerindo e quebrando nutrientes
dos níveis de serotonina, além estiver em uma dieta low-carb (com adequadamente em seu intestino,
de proporcionar mais foco no baixa ingestão de carboidratos), todos os outros suplementos
treino e menos estresse. tome 30g após o treino para e alimentos saudáveis podem,
COMO? Tome uma colher (de sopa) melhorar a reposição de glicogênio. simplesmente, ser desperdiçados,
com as refeições. Recomenda- já que o seu corpo não será capaz
se de 1 a 4g por dia, dependendo CHÁ VERDE de absorvê-los de forma eficaz.
da quantidade de peixes oleosos O QUE É? Uma bebida diet COMO? Tome um ou dois
já incluídos em sua dieta. POR QUÊ? É um dos melhores comprimidos com cada refeição.
queimadores de gordura naturais. O
GLUTAMINA chá verde também é embalado com L-CARNITINA
O QUE É? Um calmante antioxidantes e tem sido associado à O QUE É? Um triturador de gordura

SUPLEMENTOS DE por dia e lembre-se de tomá-lo
VITAMINA D ESTÃO
DISPONÍVEIS EM COMPRIMIDOS com alimentos – tomar magnésio
OU PULVERIZAÇÃO ORAL com o estômago vazio pode causar
diarreia e desconforto no estômago.
Existem, também, as opções de
spray de magnésio ou loção.
MULTIVITAMINAS
O QUE É? Um plano de back-up
POR QUÊ? Embora você não deva
confiar neles para compensar uma
dieta ruim, um multivitamínico de
qualidade pode ajudar a preencher as
lacunas de um plano de alimentação.
As deficiências em vitaminas
podem causar alterações de humor,
VITAMINA D da gordura corporal. Também tem sido depressão, letargia e exaustão, mas
O QUE É? Um substituto para o sol associada a um certo número de doenças, tomar uma dose diária irá mantê-
POR QUÊ? Você deve obter a sua vitamina incluindo câncer, diabetes e depressão. lo bem disposto e focado em seus
D do sol – 20 minutos de exposição é COMO? Os suplementos estão disponíveis objetivos. Há, também, evidências de
suficiente no verão. A deficiência é ligada na forma de comprimidos ou como que um multivitamínico pode ajudá-
aos baixos níveis de força e ao aumento pulverização oral. lo a se recuperar de um treino árduo.
POR QUÊ? Se a queima de oxidação de gordura é maximizada. ZINCO

gordura durante um treino é a sua O QUE É? Um mineral masculino
prioridade, primeiro, você precisa MAGNÉSIO POR QUÊ? O zinco é vital para a
mobilizá-la. A L-carnitina é um O QUE É? Um calmante para o corpo sua saúde e para o seu sistema
aminoácido responsável pelo POR QUÊ? A falta desse mineral imunológico. Nossos corpos não
transporte de ácidos gordos para vital pode causar ansiedade, são capazes de armazená-lo, logo,
a mitocôndria, um impulsionador problemas de sono e irritabilidade. você precisa repor esse mineral
de energia das nossas células. Por isso que todos os órgãos do regularmente.
COMO? Tome uma dose única de 500 nosso corpo precisam de magnésio, COMO? A medida de zinco é de 11 mg
a 3.000mg antes do treino para se especialmente o coração, os para homens adultos – não mais do
certificar de que está transportando músculos e os rins. O magnésio que 40 mg por dia. Não tome-o com
a quantidade máxima de gordura também ajuda a manter um ritmo café ou alimentos que contenham
disponível como combustível durante normal do coração e contribui para fitatos – tais como cereais integrais –
os exercícios. É especialmente útil para a produção de energia do corpo. pois podem bloquear a sua absorção.
tomar se você está treinando em jejum COMO? Atenha-se à dose Para obter os melhores benefícios,
ou em uma dieta low-carb, quando a recomendada de menos de 350mg tome-o com proteínas animais.

INTRODUÇÃO • ANATOMIA
CONHEÇA
SEUS
1
2 3
4
MÚSCULOS 6
7 10
5
11
Existem mais de 600 músculos no 8
12
corpo humano. Aqui estão os que 13
você vai trabalhar quando estiver 9
fazendo exercícios
14
DELTOIDES ABDOMINAIS
1 Deltoide
(meio)
medial 10 Reto abdominal
2 Deltoide
(frente)
anterior 11 Oblíquos externos
15
PEITORAIS 12 Oblíquos internos
(abaixo dos oblíquos 16
3 Peitoral maior externos)
4 Peitoral menor 13 Transverso 17

(abaixo do abdominal (abaixo
peitoral maior) dos oblíquos
internos)
5 Serrátil anterior
QUADRÍCEPS
BÍCEPS 14 Vasto lateral
6 Bíceps braquial 15 Reto femoral
7 Braquialis 16 Vasto intermédio
(abaixo do reto
femoral)
ANTEBRAÇOS
8 Braquiorradial 17 Vasto medial
9 Flexor radial
do carpo

PARTE SUPERIOR DO
TRONCO E DO PESCOÇO
1 Trapézio
COSTAS
2 Músculo
1 redondo maior
4 5 3 Romboide
(abaixo do trapézio)
2 DELTOIDE
3
4 Manguito rotador
7 (abaixo dos deltoides)
6 8
5 Deltoide
posterior (costas)
9
REGIÃO MEDIAL E
INFERIOR DAS COSTAS
6 Latíssimo do dorso
10
TRÍCEPS
7 Tríceps braquial
11 cabeça longa
8 Tríceps braquial
cabeça lateral
9 Tríceps braquial
12 cabeça medial
13
PARTE INFERIOR
DAS COSTAS
14 10 Paraespinhais
GLÚTEOS
11 Glúteo máximo
15
ISQUIOTIBIAIS
12 Bíceps femoral
13 Semitendinoso
16
14 Semimembranoso
BATATA DA PERNA
15 Gastrocnêmio
16 Sóleo

INTRODUÇÃO • COMO OS MÚSCULOS CRESCEM
MAIOR E 48 H
MAIS FORTE
É o intervaORAS
entre os tr lo mínimo
focam o m einos que
esm
muscularo. grupo
A ciência simples por trás do ganho de massa muscular
O
O seu corpo é de uma supercompensação: o a razão para a dor muscular de
inteligente. O processo tecido danificado é reparado, início tardio, ou dor muscular
de crescimento fazendo com que os músculos tardia, cujos sintomas incluem dor
muscular é a resposta fiquem maiores e mais fortes muscular e rigidez nos dias após
do seu organismo ao para que o risco de danos futuros um treino árduo. É por isso que
estresse causado pelo treino com seja minimizado. Isso também você deve respeitar o intervalo
pesos. Ele pensa: “Isso foi difícil. significa que, ao longo do de, pelo menos, 48 horas entre
É melhor eu fazer algo para não tempo, você precisa aumentar as sessões que têm como alvo o
ser tão difícil na próxima vez.” de forma constante o peso que mesmo grupo muscular. Se você
Quando você realiza exercícios levanta, porque seus músculos treinar novamente os músculos
de resistência, lágrimas se adaptam rapidamente antes que tenham tempo para se
microscópicas surgem em seus para lidar com o estresse. reparar e reconstruir, o risco de
músculos. Seu corpo responde a Acredita-se que esse dano treino excessivo é grande, o pode
esses “microtraumas” por meio em suas fibras musculares seja resultar em ganhos reduzidos.
A ANATOMIA DE UM MÚSCULO DESCUBRA DE QUE SEUS MÚSCULOS SÃO FEITOS
Os músculos são feitos de 1 TENDÃO contêm capilares e nervos. 6 MIOFILAMENTOS

feixes de fibras que contêm tecidos Tecido forte que conecta O menor grupo de fibras
conjuntivos protetores chamados de o músculo ao osso. 4 PERIMÍSIO no seu músculo.
fáscia, que são agrupados. O maior Uma camada de tecido
feixe é o próprio músculo. Próximos 2 EPIMÍSIO conjuntivo que agrupa entre dez 7 FIBRA MUSCULAR
Uma camada de tecido conjuntivo e centenas de fibras musculares Há dois tipos: tipo 1 ou de
estão os fascículos, que contêm
que envolve todo o músculo. individuais em fascículos. contração lenta, mas lentas
as fibras musculares unicelulares,
na fadiga e melhor adaptadas
subdivididas em miofibrinas, 5 FASCÍCULO
3 ENDOMÍSIO à resistência; e tipo 2 ou de
subdivididas em miofilamentos, Tecido conjuntivo que envolve Um grupo de fibras rápida contração, cuja fadiga é
compostos por cadeias de sarcômeros. as fibras musculares e que musculares individuais. rápida e são melhor adaptadas a

Existem vários estágios-chave no processo que quebra das fibras musculares antes
que fiquem reconstruídas e mais fortes
AQUECIMENTO SOB TENSÃO FAÍSCA INICIAL

À medida que a sua No início de uma repetição, Enquanto você levanta um peso, seu sistema nervoso
frequência cardíaca aumenta, seus músculos estão central transmite esse esforço para os nervos nas
o sangue é bombeado para esticados e sob tensão. Como bainhas ao redor das fibras musculares, pedindo para
os músculos, aquecendo-os resultado, mais sangue é que estas se contraiam. Se você fizer o exercício
e permitindo-lhes estender bombeado para dentro das corretamente, seus músculos vão ativar uma
completamente. O sangue bainhas de proteção das fibras sequência particular, à qual o seu sistema nervoso se
também abastece as fibras musculares, fornecendo ainda adaptará. Ao repetir o seu treino, seus nervos ficam
musculares com oxigênio. mais oxigênio e nutrientes. mais eficientes, permitindo que você se esforce mais.
SINTA A QUEIMAÇÃO REAÇÃO QUÍMICA

Uma vez que os estoques de glicogênio em suas células foram O trifosfato de adenosina (ATP) é a fonte imediata de energia
esgotados e o ácido láctico começa a se acumular, o músculo para essas contrações musculares. Ela é gerada com as células
não consegue trabalhar de forma eficiente, logo, você tem musculares para liberar energia. As reservas de creatina,
que descansar. Ao fazê-lo, ocorre a respiração do músculo, fosfato e glicogênio são convertidas em ATP. Esse processo cria
bem como o processamento do ácido láctico em glicogênio, o ácido láctico como um subproduto.
o que lhe dá uma fonte de energia para a próxima série.
FALHA BEM-SUCEDIDA REPARAÇÃO E CRESCIMENTO

À medida que você falha na última série Seus músculos começam a crescer durante o processo de reparação pós-
de um exercício, suas fibras musculares treino. O seu corpo repara as microlágrimas, adicionando os aminoácidos, a
de contração rápida são completamente actina e miosina para os miofilamentos. Eles também armazenam mais
desgastadas. Então, lágrimas microscópicas glicogênio, gerando mais energia para o próximo treino. Isso também tem o
surgem nos miofilamentos. efeito secundário de fazer os músculos ficarem ligeiramente maiores.
2 3 4 6
movimentos rápidos e explosivos.
8 VASO SANGUÍNEO
8
Há três tipos: as artérias, que 5
transportam o sangue oxigenado para
o coração, as veias, que carregam 7
o sangue desoxigenado de volta 1
ao coração, e os capilares, que
possibilitam a troca de nutrientes e
resíduos químicos entre o sangue
e os tecidos ao seu redor.

INTRODUÇÃO • PERDA DE PESO
COMO A GORDURA
É QUEIMADA
A ciência simples por trás de como o seu corpo elimina calorias
P 1
or muitos anos, tocar em reservas de gordura. Por Quando seus níveis de açúcar
a maioria das outro lado, restringindo a ingestão no sangue são baixos porque
pessoas acreditava de carboidratos, você obriga o seu você não está comendo muitos
que a chave para organismo a usar a gordura como carboidratos ou ficou um tempo sem
perder gordura era combustível. Assim, assegurar comer, o pâncreas responde, liberando
queimar mais calorias do que que você não coma muitas o hormônio glucagon para criá-los.
consumi-las. É verdade que o
consumo de calorias deve ser
monitorado, mas perder peso não
calorias é tão importante quanto
diminuir a sua quantidade diária
de carboidratos, de maneira que
2 Para fazer isso, o glucagon
faz com que os ácidos
graxos livres surjam a partir de
é tão simples assim. Diferentes o seu corpo atinja as condições células de gordura, liberando-
macronutrientes – proteínas, ideais para queimar gordura. os na corrente sanguínea.
carboidratos e gorduras – têm
efeitos diferentes sobre o corpo.
Uma dieta rica em carboidratos
QUEIMA DE
GORDURA SIMPLES
3 Esses ácidos graxos são
transportados para o
fígado, onde são convertidos
significa que seu corpo sempre Veja como este plano de treino em glicose, a qual pode ser
terá energia suficiente para e dieta vai queimar a gordura usada como combustível pelos
queimar sem a necessidade de corporal para você entrar em forma músculos e pelo cérebro.
GAMAS DE GORDURA CORPORAL

O Conselho Americano de Exercício classificou as porcentagens de gordura corporal para homens e mulheres
DESCRIÇÃO MULHERES HOMENS
Gordura essencial 10 a13% 2 a 5%
Atletas 14 a 20% 6 a 13%
Em forma 21 a 24% 14 a 17%
Média 25 a 31% 18 a 24%
Obeso 32%+ 25%+

MANIPULAR A INGESTÃO
DE CARBOIDRATOS FAZ
O SEU CORPO UTILIZAR AS
RESERVAS DE GORDURA
COMO ENERGIA

INTRODUÇÃO • PERGUNTAS E RESPOSTAS
ANTES DE COMEÇAR
Respostas para mais algumas questões importantes
P Qualquer um pode
seguir este plano?
Absolutamente. Pelo fato
que a sua recompensa será um
corpo mais magro e forte.
comer uma grande quantidade de
carboidratos. Não se preocupe –
mantenha o programa e, em breve,
de você escolher quanto peso vai
levantar, o plano é adequado para
todos. Se você é novo nesse tipo
P Devo fazer outros
exercícios além dos
descritos neste plano?
tudo ficará mais fácil, pois seu
corpo se adaptará às mudanças.
de treino, conte com um instrutor

experiente. Tudo o que você precisa
fazer é seguir o plano de treino
e garantir que esteja realizando
A chave para perder peso é comer
de maneira inteligente e treinar
intensivamente durante um curto
período de tempo. Este plano foi
P Meus músculos doem
muito nos dias depois do
treino. Isso é normal?
Ficar com os músculos doloridos
cada exercício de acordo com as concebido para ser tudo o que no dia seguinte ou dois dias depois
recomendações e detalhamentos você precisa para perder gordura, de uma sessão difícil é normal
a seguir. Encontre um peso que portanto, fazer mais exercícios e prova de que você forçou seus
seja adequado para o seu nível pode torná-lo cansado e irritado. músculos além de sua zona de
de experiência e mantenha as No entanto, tente se locomover conforto. Isso é fundamental para
séries, as repetições, o ritmo com certa regularidade durante alcançar os melhores resultados.
e os períodos de descanso. todo o dia – mesmo que seja Não se preocupe, a rigidez não
apenas para uma rápida caminhada vai durar. É apenas os músculos
P
Tenho um monte de
– pois isso vai fazer com que você que atravessam o processo de
compromissos. Isso é um
se torne mais apto e saudável. reparação para que eles fiquem
problema?
mais eficientes nos exercícios.
Cada plano de treino semanal
contém apenas quatro sessões,
cada uma com duração inferior a
uma hora, de modo que você não
P Sinto-me letárgico o
tempo todo. Há algo
de errado comigo?
Na primeira vez, você pode ficar
IMPORT
precisa de muito tempo para fazer sem energia, porque é provável que Sempre ANTE
co
a série rumo a um corpo melhor. você nunca tenha treinado assim o seu mé nsulte
Pode ser o caso de precisar se antes. Além disso, pode levar um antes de dico
levantar uma hora mais cedo para tempo para o seu corpo se ajustar a novo pro iniciar um
gra
se exercitar antes do trabalho, mas uma dieta rica em proteína e baixa exercícioma de
s.
este é um pequeno sacrifício por em carboidratos, especialmente
apenas seis semanas, considerando se você estava acostumado

Introdução • TERMINOLOGIA
GLOSSÁRIO
Explicações de alguns dos termos essenciais de exercícios
LEVANTAMENTO COMPOSTO LEVANTAMENTO ISOLADO dos seus objetivos de treino.
Um exercício que envolve o Um exercício que envolve o movimento
movimento em duas ou mais em apenas uma articulação, como a SÉRIES
articulações, como o agachamento rosca bíceps (cotovelo) e extensão da Um determinado número de
(quadril e joelho) e press de ombro perna (joelho). Esses movimentos são repetições de um único exercício
(ombro e cotovelo). Tais elevações ótimos no final de um treino, quando realizado consecutivamente sem
devem formar a base de todos os você pode trabalhar um músculo no descanso. O número de séries
programas em que o aumento do intuito de falhar. executadas de cada exercício pode
tamanho e a força muscular são variar dependendo do treino.
os objetivos, já que recrutam mais BOMBA MUSCULAR
fibras musculares responsáveis por Quando os músculos estão SUPERCOMPENSAÇÃO
esses atributos. cheios de sangue depois de O período após um treino e a
serem encurtados e alongados recuperação quando você está mais
FALHA repetidamente. Normalmente, isso apto e mais forte do que antes. Treinar
Quando você é incapaz de levantar o ocorre após a musculação, mas nesses parâmetros resulta em maiores
peso da forma correta na repetição pode ser alcançado flexionando ganhos em força, tamanho e aptidão
final da sua série. Isso dá um choque seus músculos repetidamente. física. Do contrário, pode causar
em seus músculos, fazendo com que treino excessivo, uma vez que treinar
fiquem maiores e mais fortes. REPETIÇÕES após esse período pode reduzir sua
É a conclusão de um determinado capacidade de obter ganhos adicionais.
SÉRIES GIGANTES exercício do início ao fim através de
Quatro ou mais movimentos feitos uma gama completa de movimentos. RITMO
com pouco ou nenhum descanso O número de repetições por série A velocidade em que você executa um
entre eles. Essa técnica permite que pode variar de um a mais de 20, levantamento de peso. É detalhado
você treine com mais peso em um dependendo dos seus objetivos. por um código de quatro dígitos,
período mais curto. Cada sessão de como 4010. O primeiro é o tempo em
pesos neste plano é composto de INTERVALO DE DESCANSO segundos no qual você se mantém
dois conjuntos gigantes. O tempo que você demora entre nessa posição; o terceiro é o tempo em
os exercícios e/ou as séries, segundos no qual o peso é levantado
HIPERTROFIA durante o qual os músculos podem (“X” significa wlevantamento
É um aumento no volume de um reabastecer seus estoques de explosivo); e o dígito final é o tempo em
músculo ou órgão causado pelo energia. A quantidade de descanso segundos no qual o peso é mantido no
alargamento de suas células. pode ser manipulada, dependendo topo do movimento.

a cable machine.
Keeping your elbows
At the bottom of
the move flex your
top of the move.
44
44 Guia
Ultimate
Detone
Guide
a Gordura
to Fat Loss
QUEIME
A GORDURA!
Vire a página para começar a
sua jornada de seis semanas
rumo à perda de peso
Guia mensfitness.co.uk
Detone a Gordura 45
a cable machine.
Keeping your elbows
At the bottom of
the move flex your
top of the move.
46
46 Guia
Ultimate
Detone
Guide
a Gordura
to Fat Loss
SEMANA UM
Vire a página e confira o plano de nutrição
e os exercícios da primeira semana. Aqui
está o que você precisa comer e quando ao
longo dos próximos sete dias para
detonar a gordura.
Guiamensfitness.co.uk
Detone a Gordura 47
SEMANA 1 PLANO NUTRICIONAL
MENU DESSA SEMANA

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA
CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ
Fatias de carne bovina, Fatias de frango assado, Dois ovos mexidos com Espinafre e queijo de
½ abacate e aspargos espinafre e um punhado salmão defumado, couve cabra com um punhado
de nozes mistas cozida e ½ abacate de amêndoas
LANCHE
Shake pós-treino: 1 colher LANCHE LANCHE LANCHE
(sopa) de proteína em pó, 50g de queijo Shake pós-treino: 1 Uma porção de homus
230 ml de leite de coco, 1 cottage com aipo, colher (sopa) de proteína com ervilhas, cenoura e aipo
colher (chá) de manteiga, cenouras e pepinos em pó, 230ml de leite
1 colher (chá) de amêndoa, de coco, 1 colher (chá) ALMOÇO
½ banana e gelo ALMOÇO de amêndoa 1 colher Frango assado com
Salada de presunto (chá) de manteiga, um batata-doce cozida
ALMOÇO com ½ abacate punhado de mirtilos e gelo e feijão verde
100g de quinoa
misturada com 1 cebola LANCHE ALMOÇO LANCHE
picada, alho esmagado, 100g de camarões Salmão defumado com 100g de camarões
uma pitada de chilli cozidos espinafre, pepino e cozidos
verde e 8 nozes, servido salada de folhas mistas
com um filé de salmão JANTAR JANTAR
1 filé de bacalhau LANCHE 2 hambúrgueres caseiros
LANCHE com legumes assados Guacamole feita com ¼ com um espinafre e
Guacamole feita com ¼ de tomate, suco de limão, salada de tomate-cereja
de tomate, suco de limão, LANCHE ¼ de cebola roxa, coentro
¼ de cebola roxa, coentro Iogurte com canela e ½ abacate maduro, LANCHE
e ½ abacate maduro, e 10 amêndoas servido com fatias de Iogurte com canela
servido com ervilhas. pimentão vermelho e 10 amêndoas
JANTAR JANTAR
Frango salteado com 1 filé de salmão com
castanhas de caju feijão verde e aspargos
LANCHE LANCHE
Iogurte com canela e 8 Proteína de soro de leite
nozes de macadâmia misturada com 1 colher
(chá) de iogurte, água e gelo

Aqui está o que você precisa comer e quando ao
longo dos próximos sete dias para detonar a gordura
SEXTA SÁBADO DOMINGO

CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ
Fatias de carne, ½ Bacon e 2 ovos mexidos 2 salsichas de carne de
abacate e aspargos veado grelhado e 2 ovos
LANCHE mexidos
LANCHE Pequeno pote de
Shake pós-treino: mistura homus com aipo, LANCHE
1 colher (sopa) de proteína abobrinha e pepino 50g de queijo cottage
em pó, 230ml de leite com aipo, cenoura e
de coco, 1 colher (chá) ALMOÇO pepino
de manteiga, 1 colher Batata-doce cozida
(chá) de amêndoa, com queijo e cebolinha ALMOÇO
½ banana e gelo de cabra, servida Cordeiro grelhado no
com uma salada espeto com pimentas
ALMOÇO verdes e vermelhas e
Salada de atum LANCHE tomate-cereja, cebola e
2 ovos cozidos batata-doce
LANCHE
Guacamole feita com ¼ JANTAR LANCHE
de tomate, suco de limão, Frango salteado Uma lata de salmão
¼ de cebola roxa, coentro com feijão
e ½ abacate maduro, JANTAR
servida com ervilhas LANCHE 1 filé de salmão grelhado
Iogurte grego com com legumes assados
JANTAR canela e 10 amêndoas
Filé de carne bovina LANCHE
grelhado com pimenta e Iogurte grego com
manteiga Dijon, servido canela, nozes e 8 SHAKES
com legumes verdes macadâmias DE PRO
Os shakes foraTEÍNA
cozidos no vapor m
às segundas, q incluídos
e sextas porqu uartas
maneira eficiene essa é uma
LANCHE o seu treino. Sete de planejar
vo
Iogurte grego com canela, em outros dias, cê treina
to
os shakes apósme
nozes e 8 macadâmias o seu treino.

SEMANA 1 ESTRUTURA DA SESSÃO
EXERCÍCIOS
Faça estes exercícios em ordem durante a primeira
semana, deixando, pelo menos, um dia de
descanso entre cada um. Recomendamos treinar
às segundas, quartas e sextas, e executar a sessão
de cardio de alta intensidade no final da semana
SEMANA UM PARTE SUPERIOR

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES RITMO DESCANSO
1A Supino com halter inclinado 3 12 2010 10seg.
1B Desenvolvimento de ombros com 3 12 2010 10seg.

halter a 90o
1C Crucifixo no banco a 45o 3 10 2010 10seg.
TREINO 1
1D Rosca direta 3 10 2010 90seg.
2A Remada curvada com halteres 3 12 2110 10seg.
2B Crucifixo invertido com halteres 3 12 2010 10seg.
2C Lat pull-down supinado 3 10 2110 10seg.
2D Remada sentado no cabo 3 10 2010 90seg.
•• Faça as primeiras séries de 1A, 1B, 1C e 1D, respeitando 10 segundos •• Faça as primeiras séries de 2A, 2B, 2C e 2D, respeitando 10 segundos
de descanso entre cada uma. Então, descanse por 90 segundos e de descanso entre cada uma. Então, descanse por 90 segundos e repita
repita até completar as três séries. até completar as três séries.

SEMANA UM PARTE INFERIOR
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES RITMO DESCANSO
1A Agachamento com halteres 3 12 2010 10seg.
1B Avanço com halteres 3 12 2010 10seg.
1C Step lateral com halteres 3 10 1010 10seg.

TREINO 2
1D Step frontal com halteres 3 10 1010 90seg.
2A Agachamento livre 3 12 2010 10seg.
2B A fundo frontal livre 3 12 2010 10seg.
2C Salto na caixa 3 10 X 10seg.
2D Salto livre 3 10 X 90seg.
SEMANA UM PARTE SUPERIOR E INFERIOR

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES RITMO DESCANSO
1A Levantamento terra 3 10 1111 10seg.
1B Remada com barra 3 10 1111 10seg.
1C Desenvolvimento de ombros 3 10 3010 10seg.

TREINO 3
1D Agachamento 3 10 3010 90seg.
2A Agachamento com rosca direta 3 12 1111 0seg.

Agachamento com halteres para 3 12 1111 0seg.
2B ombro e inferiores
2C Abdominal press-up 3 12 2010 0seg.
2D Abdominal crunch 3 12 2110 90seg.
•• Faça as primeiras séries de 1A, 1B, 1C e 1D, respeitando 10 segundos

•• Faça as primeiras séries de 2A, 2B, 2C e 2D sem descanso. Então,
de descanso entre cada uma. Então, descanse por 90 segundos e
descanse por 90 segundos até completar as três séries.
repita até completar as três séries.

SEMANA 1 TREINO 1 • PARTE SUPERIOR
1A Supino com halter inclinado
Deite-se em um banco
a um ângulo de 450,
segurando um halter
em cada mão, na
altura dos ombros.
Mantenha os pés
apoiados no chão e
as costas apoiadas
no banco.
Levante os halteres
diretamente acima da
cabeça, sem destravar
os cotovelos, até o
topo do movimento.
Lentamente, abaixe o
peso até o seu peito,
flexionando os cotovelos
ao lado do corpo.
1B Desenvolvimento de ombros com halter a 900
Sente-se em um banco
na posição vertical,
segurando um halter
em cada mão na
altura dos ombros.
Mantenha os pés
apoiados no chão, a
coluna e o abdômen
firmes, as costas
apoiadas no banco
e a cabeça olhando
para frente.
Levante os pesos
com força até que
seus braços fiquem
totalmente estendidos.
Então, retorne à posição
inicial, lentamente.

1C Crucifixo no banco a 450
Deite-se em um banco,
segurando um halter em
cada mão, acima do seu
peito, com as palmas
das mãos viradas
uma para a outra.
Apoie a cabeça e a parte
superior das costas no
banco e mantenha os
pés firmes no chão.
Flexione os cotovelos
e abaixe os pesos para
os lados o máximo
possível, desde que você
se sinta confortável.
Use os músculos do
peito para reverter
o movimento e
levantar os pesos até
o topo novamente.
1D Rosca direta
Fique em pé, segurando

um halter em cada
mão ao lado do corpo,
voltados para frente.
Mantendo os cotovelos
dobrados, levante
lentamente ambos
os pesos até a altura
dos ombros.
Flexione o bíceps no
topo do movimento
e volte lentamente
à posição inicial.

2A Remada curvada com halteres
Comece com o tronco
firme, as costas retas
e os ombros retraídos,
segurando um halter
em cada mão.
Dobre os joelhos
ligeiramente e incline
o corpo para frente a
partir dos quadris.
Levante os pesos,
retraindo os ombros, e
abaixe-os lentamente.
2B Crucifixo invertido com halteres
Comece com o tronco

segurando um halter
em cada mão.
Dobre os joelhos
lentamente e incline
partir dos quadris.
Curve ligeiramente os
cotovelos, levante os
pesos para os lados até
a altura dos ombros, e
abaixe-os novamente.

2C Lat pull-down supinado
Sente-se no banco e
segure firmemente
a barra na altura
dos ombros.
Olhe para frente,
retraia as omoplatas
e mantenha o
tronco ereto.
Puxe a barra para
baixo, de frente para
você, até alcançar a parte
superior do queixo. Não
incline para trás, para não
prejudicar o movimento.
Enquanto abaixa a
barra, contraia o bíceps
e volte lentamente
2D Remada sentado no cabo
Sente-se em um
banco com os
joelhos ligeiramente
flexionados, segurando
uma alça dupla
encaixada à polia baixa
de um aparelho de cabo.
Certifique-se de que
haja tensão no cabo
antes de começar.
Puxe a alça em direção
ao abdômen, mantendo
o mínino de movimento
na parte superior do
corpo, e movimente
as omoplatas juntas.
Retorne à posição inicial.
FINALIZADOR
Burpee
Página 172

SEMANA 1 TREINO 2 • PARTE INFERIOR
1A Agachamento com halteres
Fique em pé, com
os pés afastados,
segudando um halter
em cada mão, ao
lado do corpo.
Mantenha o tronco
firme, bem como o
arqueamento natural
das costas e agache até
que suas coxas fiquem,
pelo menos, paralelas
ao chão, mantendo os
joelhos alinhados com
os dedos dos pés.
Empurre o corpo
novamente para
cima, para voltar à
posição inicial.
1B Avanço com halteres
Fique em frente a
um longo caminho,
segurando um halter
em cada mão.
Mantendo o tronco
firme, dê um passo
largo para frente e
agache até que os
dois joelhos fiquem
flexionados a um
ângulo de 90°.
Empurre o seu pé
para trás, de maneira
a impulsionar a
perna para frente
com esse joelho.
Repita o movimento
até completar toda
a distância.

1C Step lateral com halteres
Fique ao lado de uma
plataforma à altura do
joelho, segurando um
halter em cada mão.
Mantenha um pé na
plataforma e abaixe
o outro, repetindo
o movimento.
Complete o número de
277/279 repetições com aquele
pé, troque os pés e
repita o movimento.
1D Step frontal com halteres

plataforma na altura
do joelho, segurando
um halter em cada
mão. Coloque um pé
sobre a plataforma.
Mantenha um pé na
plataforma e abaixe
o outro, repetindo
o movimento.
repetições para aquele
repita o movimento.

2A Agachamento livre
Fique em pé, com
os pés afastados.
Com o tronco
firme, mantenha o
arqueamento natural
que as coxas fiquem,
os dedos dos pés.
Empurre o corpo através
dos calcanhares e
volte à posição inicial.
2B A fundo frontal livre
Fique em pé, dê um
passo largo à frente
e apoie um joelho no
chão, até que ambos
os joelhos fiquem a
um ângulo de 90°.
Empurre o corpo de
volta à posição inicial
e repita o movimento
com o outro joelho.
Esta é uma repetição.

2C Salto na caixa
Fique de pé, em frente
a uma plataforma na
altura dos joelhos.
Pule sobre a caixa de
maneira explosiva,
apoiando ambos os pés.
Desça para voltar
2D Salto livre
Fique em pé, com

os pés afastados na
largura dos ombros,
com o tronco firme.
Agache-se até que
as coxas fiquem, pelo
menos, paralelas ao
chão, e mantenha os
os dedos dos pés.
Pule de maneira
explosiva, puxando
os joelhos em direção
ao seu peito.
Enquanto você desce,
siga diretamente para
a próxima repetição.
FINALIZADOR
Balanço com
Kettlebell
Página 173

SEMANA 1 TREINO 3 • PARTE SUPERIOR E INFERIOR
1A Levantamento Terra
Coloque o peso na trava
de segurança do smith,
no nível dos joelhos.
Com a barra apoiada
na trava de segurança,
posicione-se com
as costas retas e os
ombros retraídos
acima da barra.
Use os glúteos para
dar o impulso inicial.
Mantenha a barra
próxima ao seu corpo
e, enquanto ela passa
pelos joelhos, empurre
os quadris para frente.
Então, abaixe a barra e
repita o movimento.
1B Remada com barra
Com o tronco firme,

as costas eretas e os
ombros para trás, dobre
os joelhos ligeiramente.
Segure a barra com
as mãos na largura
dos ombros e
deixe-a alinhada ao
nível dos joelhos.
Puxe a barra para cima,
retraindo as omoplatas,
e abaixe-a lentamente.

1C Desenvolvimento de ombros
Fique em pé, com os
pés afastados na largura
dos ombros. Apoie a
barra sob o seu peito,
segurando-a com suas
mãos um pouco mais
afastadas em relação à
largura dos ombros.
Mantenha o seu peito
ereto e o tronco firme.
Pressione a barra
diretamente para cima
até que seus braços
estejam totalmente
estendidos. Não incline
Abaixe a barra e retorne
1D Agachamento com barra nas costas
Descanse a barra sob

os ombros – não em
seu pescoço, e segure-a
firmemente com as
mãos um pouco mais
afastadas em relação
à posição dos ombros.
Mantenha os cotovelos
apontados para baixo.
Seus pés devem estar
mais afastados em
relação à posição dos
ombros e os dedos
dos pés apontados
um pouco para fora.
Agache até que
suas coxas fiquem
paralelas ao chão. Quanto
mais você conseguir
agachar, melhor.
Volte à posição inicial.

2A Agachamento com rosca direta
dos ombros, segurando
um halter em cada
mão ao lado do corpo.
Mantenha o tronco firme
e o arqueamento natural
das costas, e agache até
os dedos dos pés.
Empurre o corpo para
cima, mantendo os
cotovelos ao lado do
corpo, e levante os
pesos em direção
aos ombros.
Abaixe os pesos e
desça direto para a
próxima repetição.
2B Agachamento com halteres para ombro e inferiores
Fique em pé,
segurando um halter
em cada mão na
largura dos ombros.
Dê um longo passo
para frente até que
ambos os joelhos
fiquem dobrados a
um ângulo de 90°.
Ao mesmo tempo,
pressione os pesos
diretamente acima
da sua cabeça.
Empurre para trás
o seu pé dianteiro,
enquanto abaixa os
pesos. Repita com
a outra perna. Esta
é uma repetição.

2C Abdominal press-up
Comece com as mãos
afastadas na largura dos
ombros e o seu corpo
em linha reta da cabeça
aos calcanhares.
Agache-se até que os
cotovelos alcancem
90˚, então, empurre o
corpo de volta à posição
inicial.
2D Abdominal crunch
Deite-se de costas,
com os joelhos
dobrados, os pés
apoiados no chão e as
mãos ao lado da testa.
Contraia o abdômen
e levante os ombros
do chão em direção
aos joelhos.
Contraia os músculos
abdominais no topo
do movimento e
volte lentamente
FINALIZADOR
Avanço com
barra
Página 174

SEMANA 1 TREINO 4 • CARDIO DE ALTA INTENSIDADE
CONTINUE EM
MOVIMENTO
Escolha a sua atividade para completar essa semana de treino
A
quarta e última sessão de de 25 minutos. Fica a seu critério trabalhar os seus músculos e o seu
cada semana é um exercício pedalar, correr ou remar. Para completar sistema cardiovascular e otimizar a
de cardio de alta intensidade a sessão, siga os gráficos abaixo para queima de gordura.
CORRIDA CICLISMO REMO

DURAÇÃO INTENSIDADE DURAÇÃO INTENSIDADE DURAÇÃO INTENSIDADE
5min. 2 5min. 2 5min. 2
5min. 3 5min. 3 5min. 3
30seg. 4 30seg. 4 30seg. 4
1min. 3 1min. 3 1min. 3
30seg. 4 30seg. 4 30seg. 4
1min. 3 1min. 3 1min. 3
30seg. 4 30seg. 4 30seg. 4
45seg. 3 45seg. 3 45seg. 3
45seg. 4 45seg. 4 45seg. 4
30seg. 3 30seg. 3 30seg. 3
45seg. 4 45seg. 4 45seg. 4
15seg. 5 15seg. 5 15seg. 5
1min. 2 1min. 2 1min. 2
45seg. 4 45seg. 4 45seg. 4
15seg. 5 15seg. 5 15seg. 5
30seg. 3 30seg. 3 30seg. 3
45seg. 4 45seg. 4 45seg. 4
15seg. 5 15seg. 5 15seg. 5
3min. 3 3min. 3 3min. 3
1min. 2 1min. 2 1min. 2
1min. 1 1min. 1 1min. 1
O QUÃO ÁRDUO DEVE SER O SEU TREINO?

Descubra quanto esforço você deve fazer em seus exercícios
1 Fácil 2 Confortável 3 Moderado 4 Intenso 5 Exaustivo

A
FORAoDtéEdioCsaAinSdo de
Combata
r a sua corrida
casa para faze

SEMANA DOIS
Vire a página para acompanhar a
segunda semana do seu plano de
exercícios e nutrição

MENU DESSA SEMANA

Fatias de frango assado, Fatias de carne, ½ Omelete com 3 Fatias de frango assado,
espinafre e um punhado abacate e aspargos ovos e pimenta espinafre e um punhado
de nozes mistas de nozes mistas
LANCHE LANCHE
LANCHE 2 ovos cozidos Shake pós-treino: mistura LANCHE
Shake pós-treino: mistura de 1 colher (sopa) de Presunto e ½ abacate
de 1 colher (sopa) de ALMOÇO proteína em pó, 200 ml
proteína em pó, 200 ml Frango refogado de leite de amêndoas, ALMOÇO
de leite de amêndoas, 1 colher (chá) de Salada de atum
1 colher (chá) de LANCHE manteiga de amendoim servida com um cozido
manteiga de amendoim Guacamole e e 1 colher (chá) de de batata-doce
e 1 colher (chá) de vegetais crus sementes de linhaça
sementes de linhaça LANCHE
JANTAR ALMOÇO Iogurte
ALMOÇO Frango envolto em 2 hambúrgueres
Camarões grelhados presunto de parma, caseiros com salada JANTAR
com salada, abacate e com purê de batata- de espinafre, tomate- Filé de carne bovina
sementes de abóbora doce e brócolis cereja e cebola picada com legumes assados
LANCHE LANCHE LANCHE LANCHE

2 ovos cozidos Iogurte com canela Guacamole e pimenta 50g de queijo cottage
e 10 amêndoas vermelha cortada com 1 colher (chá) de
JANTAR sementes de abóbora
Almôndegas de JANTAR
carne bovina com 2 peitos de peru
molho de tomate, grelhados com
espinafre e verduras brócolis e vagem
LANCHE LANCHE
Iogurte com canela e 6 Iogurte com canela e
castanhas do Brasil 6 castanhas do Brasil

Aqui está o que você precisa comer e quando durante
os próximos sete dias para eliminar a gordura

2 ovos pochê, salmão 2 ovos mexidos com 2 ovos mexidos, ½
defumado e ½ abacate tomate, feijão, cogumelos e tomate cozido, ½ lata
2 fatias de bacon grelhado de feijão, cogumelos e 2
LANCHE fatias de bacon grelhado
Shake pós-treino: mistura LANCHE
de 1 colher (sopa) de 1 colher (chá) de LANCHE
proteína em pó, 200 ml manteiga de amendoim Salmão defumado
de leite de amêndoas, e fatias de pepino e ½ abacate
1 colher (chá) de
manteiga de amendoim ALMOÇO ALMOÇO
e 1 colher (chá) de Frango refogado Filé de carne
sementes de linhaça bovina salteado
ALMOÇO LANCHE
Camarões grelhados 1 lata de atum LANCHE
com salada, abacate e 1 colher (chá) de
sementes de abóbora JANTAR manteiga de amendoim
2 hambúrgueres e fatias de pepino
LANCHE caseiros com salada
Guacamole e pimenta de espinafre, tomate- JANTAR
vermelha cortada cereja e cebola picada 2 peitos de peru
grelhados com brócolis
JANTAR LANCHE e aspargos
1 filé de bacalhau com Proteína de soro de leite
aspargos e feijão verde; 1 misturada com 1 colher (chá) LANCHE
taça pequena de vinho tinto de iogurte, água e gelo Proteína de soro
de leite batida com
SHAKES
LANCHE 1 colher (chá) de
DE PRO
Iogurte com canela e iogurte, água e gelo Os shakes foraTEÍNA
m
6 castanhas do Brasil e sextas porqu uartas
maneira eficiene essa é uma
o seu treino. Sete de planejar
vo
em outros dias, cê treina
to
os shakes apósme
o seu treino.

EXERCÍCIOS
Faça os três exercícios da segunda semana
em ordem, respeitando, pelo menos, um
dia de descanso entre cada um. Se possível,
treine nos mesmos dias como na semana
um, e não se esqueça de reservar tempo para
a sessão de cardio de alta intensidade.
SEMANA DOIS PARTE SUPERIOR

1B Desenvolvimento de ombros com 4 10 2010 10seg.

halter a 900
1C Crucifixo no banco a 450 4 8 2010 10seg.
TREINO 1
1D Rosca direta 4 8 2010 90seg.
2A Remada curvada com halteres 4 10 2110 10seg.
2B Crucifixo invertido com halteres 4 10 2010 10seg.
2C Lat pull-down supinado 4 8 2110 10seg.
2D Remada sentado no cabo 4 8 2110 90seg.
•• Faça as primeiras séries de 1A, 1B, 1C e 1D, deixando 10 segundos de •• Faça as primeiras séries de 2A, 2B, 2C e 2D, respeitando 10 segundos
descanso entre cada uma. Então, descanse por 90 segundos e repita de descanso entre cada uma. Então, descanse por 90 segundos e repita
até completar as quatro séries. até completar as quatro séries.

SEMANA DOIS PARTE INFERIOR
1A Agachamento com halteres 4 10 2010 10seg.
1B Avanço com halteres 4 10 2010 10seg.
1C Step lateral com halteres 4 8 1010 10seg.

TREINO 2
1D Step frontal com halteres 4 8 1010 90seg.
2A Agachamento livre 4 10 2010 10seg.
2B A fundo frontal livre 4 10 2010 10seg.
2C Salto na caixa 4 8 X 10seg.
2D Salto livre 4 8 X 90seg.
repita até completar as quatro séries. até completar as quatro séries.
SEMANA DOIS PARTE SUPERIOR E INFERIOR

1B Remada com barra 4 8 1111 10seg.
1C Desenvolvimento de ombros 4 8 3010 10seg.

TREINO 3
1D Agachamento 4 8 3010 90seg.
2A Agachamento com rosca direta 4 10 1111 0seg.

Agachamento com halteres para 4 10 1111 0seg.
2B ombros e inferiores
2C Abdominal press-up 4 10 2010 0seg.
2D Abdominal crunch 4 10 2110 90seg.
•• Faça as primeiras séries de 1A, 1B, 1C e 1D, respeitando 10 segundos

•• Faça as primeiras séries de 2A, 2B, 2C e 2D sem descanso. Então,
de descanso entre cada uma. Então, descanse por 90 segundos e
descanse por 90 segundos e repita até completar as quatro séries.
repita até completar as quatro séries.

segurando um halter
em cada mão, na
altura dos ombros.
Mantenha os pés
apoiados no chão e
as costas apoiadas
no banco.
Levante os halteres
topo do movimento.
ao lado do corpo.
1B Desenvolvimento de ombros com halter a 900
Sente-se em um banco
na posição vertical,
segurando um halter
em cada mão na
altura dos ombros.
Mantenha os pés
apoiados no chão, a
coluna e o abdômen
firmes, as costas
apoiadas no banco
e a cabeça olhando
para frente.
Levante os pesos
com força até que
seus braços fiquem
totalmente estendidos.
Então, retorne à posição

1C Crucifixo no banco a 450
Deite-se em um banco,
segurando um halter em
cada mão, acima do seu
peito, com as palmas
das mãos viradas
uma para a outra.
Apoie a cabeça e a parte
superior das costas no
banco e mantenha os
pés firmes no chão.
Flexione os cotovelos
e abaixe os pesos para
os lados o máximo
possível, desde que você
se sinta confortável.
Use os músculos do
peito para reverter
o movimento e
levantar os pesos até
o topo novamente.
1D Rosca direta

um halter em cada
mão ao lado do corpo,
voltados para frente.
Mantendo os cotovelos
dobrados, levante
lentamente ambos
os pesos até a altura
dos ombros.
Flexione o bíceps no
topo do movimento
e volte lentamente

2A Remada curvada com halteres
Comece com o tronco
segurando um halter
em cada mão.
Dobre os joelhos
ligeiramente e incline
partir dos quadris.
Levante os pesos,
retraindo os ombros, e
abaixe-os lentamente.
2B Crucifixo invertido com halteres
Comece com o tronco

segurando um halter
em cada mão.
Dobre os joelhos
lentamente e incline
partir dos quadris.
Curve ligeiramente os
cotovelos, levante os
pesos para os lados até
a altura dos ombros, e
abaixe-os novamente.

2C Lat pull-down supinado
Sente-se no banco e
segure firmemente
a barra na altura
dos ombros.
Olhe para frente,
retraia as omoplatas
e mantenha o
tronco ereto.
Puxe a barra para baixo,
de frente para você, até
alcançar a parte superior
do queixo. Não incline
para trás, para não
prejudicar o movimento.
Enquanto abaixa a
barra, contraia o bíceps
e volte lentamente
2D Remada sentado no cabo
Sente-se em um
banco com os
joelhos ligeiramente
flexionados, segurando
uma alça dupla
encaixada à polia baixa
de um aparelho de cabo.
Certifique-se de que
haja tensão no cabo
antes de começar.
Puxe a alça em direção
ao abdômen, mantendo
o mínino de movimento
na parte superior do
corpo, e movimente
as omoplatas juntas.
FINALIZADOR
Burpee
Página 172

1A Agachamento com halteres
Fique em pé, com
os pés afastados,
segudando um halter
em cada mão, ao
lado do corpo.
Mantenha o tronco
firme, bem como o
arqueamento natural
os dedos dos pés.
Empurre o corpo
novamente para
cima, para voltar à
posição inicial.
1B Avanço com halteres
Fique em frente a
um longo caminho,
segurando um halter
em cada mão.
Mantendo o tronco
firme, dê um passo
largo para frente e
agache até que os
dois joelhos fiquem
flexionados a um
ângulo de 90°.
Empurre o seu pé
para trás, de maneira
a impulsionar a
perna para frente
com esse joelho.
Repita o movimento
até completar toda
a distância.

1C Step lateral com halteres
plataforma à altura do
joelho, segurando um
halter em cada mão.
Mantenha um pé na
plataforma e abaixe
o outro, repetindo
o movimento.
repetições com aquele
repita o movimento.
1D Step frontal com halteres

plataforma na altura
do joelho, segurando
um halter em cada
mão. Coloque um pé
sobre a plataforma.
Mantenha um pé na
plataforma e abaixe
o outro, repetindo
o movimento.
repetições para aquele
repita o movimento.

2A Agachamento livre
Fique em pé, com
os pés afastados.
Com o tronco
firme, mantenha o
arqueamento natural
que as coxas fiquem,
os dedos dos pés.
Empurre o corpo através
dos calcanhares e
volte à posição inicial.
2B A fundo frontal livre
Fique em pé, dê um
passo largo à frente
e apoie um joelho no
chão, até que ambos
os joelhos fiquem a
um ângulo de 90°.
Empurre o corpo de
volta à posição inicial
e repita o movimento
com o outro joelho.

2C Salto na caixa
a uma plataforma na
altura dos joelhos.
Pule sobre a caixa de
maneira explosiva,
apoiando ambos os pés.
Desça para voltar
2D Salto livre
Fique em pé, com

largura dos ombros,
com o tronco firme.
Agache-se até que
as coxas fiquem, pelo
menos, paralelas ao
chão, e mantenha os
os dedos dos pés.
Pule de maneira
explosiva, puxando
os joelhos em direção
ao seu peito.
Enquanto você desce,
siga diretamente para
a próxima repetição.
FINALIZADOR
Balanço com
Kettlebell
Página 173

1A Levantamento Terra
Coloque o peso na trava
de segurança do smith,
Com a barra apoiada
na trava de segurança,
posicione-se com
ombros retraídos
acima da barra.
dar o impulso inicial.
Mantenha a barra
Então, abaixe a barra e
repita o movimento.
1B Remada com barra
Com o tronco firme,

as costas eretas e os
ombros para trás, dobre
os joelhos ligeiramente.
Segure a barra com
as mãos na largura
dos ombros e
deixe-a alinhada ao
nível dos joelhos.
Puxe a barra para cima,
retraindo as omoplatas,
e abaixe-a lentamente.

1C Desenvolvimento de ombros
dos ombros. Apoie a
barra sob o seu peito,
segurando-a com suas
mãos um pouco mais
à largura dos ombros.
Mantenha o seu peito
ereto e o tronco firme.
Pressione a barra
estejam totalmente
1D Agachamento com barra nas costas
Descanse a barra
sob os ombros – não
em seu pescoço, e
segure-a firmemente
com as mãos um
pouco mais afastadas
em relação à posição
dos ombros. Mantenha
os cotovelos apontados
para baixo.
mais afastados em
ombros e os dedos
dos pés apontados
um pouco para fora.
Agache até que suas
coxas fiquem paralelas
ao chão. Quanto
agachar, melhor.

SEMANA 2 Treino 3 • PARTE SUPERIOR E INFERIOR
2A Agachamento com rosca direta
dos ombros, segurando
um halter em cada
Mantenha o tronco firme
e o arqueamento natural
das costas, e agache até
os dedos dos pés.
cima, mantendo os
cotovelos ao lado do
corpo, e levante os
pesos em direção
aos ombros.
Abaixe os pesos e
desça direto para a
2B Agachamento com halteres para ombros e inferiores
Fique em pé,
segurando um halter
em cada mão na
largura dos ombros.
Dê um longo passo
para frente até que
ambos os joelhos
fiquem dobrados a
um ângulo de 90°.
Ao mesmo tempo,
pressione os pesos
diretamente acima
da sua cabeça.
Empurre para trás
o seu pé dianteiro,
enquanto abaixa
os pesos. Repita o
movimento com a
outra perna. Esta é
uma repetição.

2C Abdominal press-up
Comece com as mãos
afastadas na largura dos
ombros e o seu corpo
em linha reta da cabeça
aos calcanhares.
Agache-se até que os
cotovelos alcancem
90˚, então, empurre o
corpo de volta à posição
inicial.
2D Abdominal crunch
Deite-se de costas,
com os joelhos
dobrados, os pés
apoiados no chão e as
mãos ao lado da testa.
Contraia o abdômen
e levante os ombros
do chão em direção
aos joelhos.
Contraia os músculos
abdominais no topo
do movimento e
volte lentamente
FINALIZADOR
Avanço com
barra
Página 174

SEMANA TRÊS
Vire a página para acompanhar a terceira
semana do seu plano de exercícios
e nutrição

WEEK 5 3WORKOUT
SEMANA PLANO TABLES
NUTRICIONAL
MENU DESSA SEMANA

Fatias de frango com Fatias de carne, ½ 2 ovos escaldados, Omelete com espinafre,
vegetais assados abacate e aspargos salmão defumado, couve queijo de cabra e um
cozida e ½ abacate punhado de amêndoas
LANCHE LANCHE
Shake pós-treino: mistura Varas de aipo, manteiga LANCHE LANCHE
de 1 colher (de sopa) de de nozes e 10 passas Shake pós-treino: 1 colher Varas de aipo e
proteína em pó, 100 ml de mistura de proteína manteiga de nozes
de leite de amêndoas, ALMOÇO em pó, ½ banana,
½ banana, 75ml de Camarões grelhados framboesas, 150ml de ALMOÇO
leite semidesnatado e com uma salada leite desnatado, 100 Camarões grelhados,
1 colher (chá) de aveia mista, ½ abacate e ml de iogurte natural, salada mista, ½ abacate
sementes de abóbora sementes de girassol e e sementes de abóbora
ALMOÇO 20g de aveia em flocos
1 batata-doce com 1 LANCHE LANCHE
lata de atum em água 2 ovos cozidos ALMOÇO 2 ovos mexidos,
(escorrido) e espinafre Filé de cordeiro com presunto e espinafre
JANTAR salada e tomate-cereja
LANCHE Carne recheada com JANTAR
Um pote pequeno pimenta e salada LANCHE Filé de atum, aspargos,
de homus com aipo, Um pote pequeno brócolis e couve-flor
cenouras e pepinos LANCHE de homus com aipo,
Iogurte com canela cenouras e pepinos LANCHE
JANTAR e 10 nozes Iogurte com canela
Frango refogado JANTAR e 10 nozes
1 filé de bacalhau com
LANCHE legumes no vapor
Iogurte com canela
e nozes pecan LANCHE
Iogurte com canela
e nozes pecan

os próximos sete dias para detonar a gordura

Mingau cozido com 150 2 ovos mexidos e 2 2 ovos escalfados e
g de aveia, 200 ml de salsichas grelhadas salmão defumado
leite semidesnatado,
½ banana e 1 colher LANCHE LANCHE
(chá) de mel; misture ½ Varas de aipo, manteiga Um punhado de
colher de proteína de de amêndoas e passas castanhas do Brasil
soro de leite no final
ALMOÇO ALMOÇO
LANCHE 100g de quinoa Cordeiro em cubos
Shake pós-treino: 1 misturada com 2 ovos grelhados em espetos
colher (sopa) de proteína cozidos, 1 peito de com pimentão verde e
em pó, 100 ml de leite frango e brócolis vermelho, cebola picada
de coco, ½ banana, 75ml e tomate-cereja, assados
de leite semidesnatado LANCHE com batata-doce
e 1 colher (chá) de aveia 1 filé de salmão
LANCHE
ALMOÇO JANTAR Presunto e ½ abacate
Presunto e salada Chilli de carne caseiro
de abacate com verduras, arroz, JANTAR
couve-flor (refogue a Beterraba, espinafre
LANCHE cebola picada por 10 e salada de queijo
Uma pequena porção minutos, em seguida, de cabra
de homus com aipo, bata a mistura em
cenouras e pepinos um processador de LANCHE
alimentos com pequenos Iogurte com canela
JANTAR pedaços de couve-flor e 10 nozes
SHAKES
2 costeletas de porco com por 5 a 6 minutos)
DE PRO
purê de batata-doce e feijão Os shakes foraTEÍNA
m
verde; 1 taça de vinho tinto LANCHE e sextas porqu uartas
Iogurte com canela maneira eficiene essa é uma
vo
LANCHE e 10 nozes em outros dias, cê treina
to
Iogurte com canela os shakes apósme
o seu treino.
e nozes pecan

EXERCÍCIOS
Assim como nas primeiras duas semanas, faça os
três exercícios dessa série em ordem, respeitando,
pelo menos, um dia de descanso entre cada um
para permitir a recuperação dos seus músculos.
Tente treinar nos mesmos dias e não se esqueça
de executar a sessão de cardio de alta intensidade
SEMANA TRÊS PARTE SUPERIOR

1A Supino inclinado com barra 3 12 2010 10seg.
1B Elevação lateral unilateral no cabo 3 10 2110 10seg.
1C Crossover cabo alto 3 12 2110 10seg.

TREINO 1
1D Bíceps arnold 3 12 2110 90seg.
2A Puxada costas 3 12 2110 10seg.
2B Puxada frente pronada 3 10 2110 10seg.
2C Remada fechada com triângulo 3 12 2110 10seg.
2D Puxada na face para costas 3 12 2110 90seg.
•• Faça as primeiras séries de 1A, 1B, 1C e 1D, respeitando 10 segundos •• Faça as primeiras séries de 2A, 2B, 2C e 2D, respeitando10 segundos

SEMANA TRÊS PARTE INFERIOR
1A Agachamento 3 12 3010 10seg.
1B Agachamento frontal 3 10 3010 10seg.
1C Cadeira extensora 3 12 2010 10seg.

TREINO 2
1D Mesa flexora 3 12 2010 120seg.
2A Agachamento unilateral com halteres 3 12 1010 10seg.
2B Agachamento com salto 3 12 X 10seg.
2C A fundo com salto 3 12 X 10seg.
2D Trabalho de força para peitoral 3 15 X 90seg.
SEMANA TRÊS PARTE SUPERIOR E INFERIOR

1B Tríceps na paralela 3 10 3010 10seg.
1C Barra fechada 3 10 3010 10seg.

TREINO 3
1D Abdominal infra 3 15 1111 120seg.
2A Agachamento com kettlebell 3 15 X 10seg.
2B Exercício funcional com kettlebell 3 15 X 10seg.
2C Kettlebell simples 3 15 X 10seg.
2D Balanço com Kettlebell 3 25 X 120seg.
de descanso entre cada uma. Então, descanse por 120 segundos e de descanso entre cada uma. Então, descanse por 120 segundos e
repita até completar as três séries. repita até completar as três séries.

1A Supino inclinado com barra
Deitado em um banco
a um ângulo de 300
a 450, segure uma
barra firmemente.
Mantenha os pés
apoiados no chão e
as costas no banco.
peso em direção ao seu
peito, até que a barra
toque o seu corpo.
Pressione a barra
diretamente para cima,
até que os cotovelos
fiquem estendidos.
1B Elevação lateral unilateral no cabo

máquina do tipo cross
over, segurando um
puxador encaixado
na polia baixa, com
sua mão afastada.
Flexione ligeiramente os
cotovelos, levantando
a sua mão em direção
oposta à máquina. Pare
na altura dos ombros
e faça uma pausa de
um segundo. Então,
retorne à posição
Uma vez completado o
movimento, alterne os
braços.

1C Crossover cabo alto
Posicione-se no meio de uma máquina do Mantenha o arqueamento natural das costas, Dê uma breve pausa e aperte
tipo cross over, em uma postura de divisão, firme o abdômen e a coluna e traga as mãos os músculos do peito antes de
segurando um puxador em cada mão, com o para baixo em arco, de maneira que as duas se voltar lentamente à posição inicial,
cabo encaixado acima da altura dos ombros. encontrem na frente do seu peito. mantendo o peso sob controle.
1D Bíceps arnold
Posicione-se no meio de uma máquina do Mantenha os cotovelos flexionados e Contraia o bíceps no topo do
tipo cross over, segurando, em cada mão, puxe as mãos em direção ao seu rosto. movimento e volte à posição inicial.
um puxador preso à polia alta da máquina

2A Puxada costas
Sente-se em um
banco e segure a barra
firmemente, com as
mãos posicionadas
um pouco mais
Olhe para frente,
retraia as omoplatas e
mantenha o torso ereto.
Puxe a barra para
você, até que alcance a
parte superior do peito.
Não incline para trás
para não prejudicar
o movimento.
Aperte os músculos
da região do latíssimo
do dorso no topo do
movimento e retorne
a barra lentamente
2B Puxada frente pronada
Sente-se em um
firmemente, com as
mãos posicionadas na
largura dos ombros.
Olhe para frente,
Puxe a barra para
o movimento.
Aperte os músculos
do dorso no topo do
movimento e retorne
a barra lentamente

2C Remada fechada com triângulo
Fique de frente para uma máquina do tipo Certifique-se de que haja tensão no cabo. Aperte as omoplatas no topo do movimento
cross over com os joelhos ligeiramente Puxe a alça em sua direção, movimentando e retorne lentamente à posição inicial.
flexionados, segurando um triângulo os membros superiores o mínimo possível.
preso à polia média da máquina.
2D Puxada na face para costas
Fique de frente para uma máquina cross Puxe as alças em sua direção, mantendo os Retorne lentamente à posição inicial.
over, segurando um cabo de alça dupla preso braços superiores paralelos ao chão, de modo
à polia alta da máquina. Seus braços devem que as alças cheguem às laterais do seu FINALIZADOR
estar totalmente estendidos. rosto. Balanço com
Kettlebell
Página 173

1A Agachamento com barra nas costas
firmemente com as
mãos um pouco mais
mais afastados em
ombros e os dedos
dos pés apontados
um pouco para fora.
ao chão. Quanto
agachar, melhor.
1B Agachamento frontal
Descanse a barra na
frente de seus ombros,
segurando-a com as
mãos um pouco mais
apontados para cima.
Seus pés devem
estar ligeiramente
afastados em relação
à largura dos ombros,
com os dedos dos pés
apontando para fora.
coxas fiquem, pelo
menos, paralelas ao
chão, mantendo os
os dedos dos pés.
Empurre a barra
através de seus
calcanhares de volta

1C Cadeira extensora
Sente-se na máquina,
seguindo as instruções
de posicionamento
correto e seguro.
Posicione a almofada
contra a parte inferior de
suas pernas e estique-
as, levantando o peso.
Retorne lentamente
1D Mesa flexora
Deitado de frente,
na máquina, siga as
instruções do aparelho
para se posicionar
corretamente e
com segurança.
Com a almofada
contra a parte inferior
da batata da perna,
contraia os músculos
da face posterior da
coxa (isquiotibiais).
Lentamente, retorne

2A Agachamento unilateral com halteres
Fique em pé com os
pés juntos, segurando
um halter em cada
Mantendo o tronco firme
e a cabeça olhando para
frente, dê um grande
passo para um lado
e abaixe o corpo em
direção a esta perna.
Empurre o corpo
para trás, para voltar
à posição inicial, e
repita o movimento
do outro lado. Essa
é uma repetição.
2B Agachamento com salto
Fique em pé, com

os pés na largura
dos ombros e o
tronco firme.
coxas fiquem, pelo
menos, paralelas ao
chão, mantendo os
os dedos dos pés.
Pule de maneira
explosiva para
que ambos os pés
deixem o chão.
Enquanto você
cai, prepare-se
diretamente para a

2C A fundo com salto
Fique em pé com os pés juntos. Dê um grande Empurre o seu pé da frente para Desça diretamente para a posição de preparo.
passo à frente com uma perna, até que trás de maneira explosiva, para que Troque as pernas em cada repetição.
ambos os joelhos estejam dobrados em 90 °. ambos os pés deixem o chão.
2D Trabalho de força para peitoral
Fique ao lado de um banco com os pés juntos. Empurre o corpo para cima de Enquanto você desce, empurre o corpo
Dobre os quadris e apoie as mãos no banco. forma explosiva, para levantar para trás, do outro lado do banco, e volte
as pernas acima do banco. à posição inícial. Essa é uma repetição.
FINALIZADOR
Corrida
Página 175

1A Levantamento terra
Coloque a barra na
trava de segurança do
aparelho do tipo smith,
Com a barra apoiada,
posicione-se com
ombros retraídos
acima da barra.
dar o impulso inicial,
empurrando através
dos calcanhares.
Mantenha a barra
Então, abaixe a barra
para que toque na
trava de segurança e
repita o movimento.
1B Tríceps na paralela
Segure barras
paralelas, mantendo
o seu corpo ereto.
Com os cotovelos
apontando para
trás, abaixe o corpo
o máximo que você
conseguir, sem
pressionar muito
os ombros.
Não mexa os joelhos
para dar impulso.
Abaixe o corpo
novamente, mas
não trave os
cotovelos no topo.

1C Barra fechada
Segure a barra para que
suas mãos fiquem na
largura dos ombros e
as palmas das mãos
de frente para você.
Comece com o corpo
pendurado e os braços
completamente
estendidos.
Enquanto você
levanta, contraia os
músculos da região do
latíssimo do dorso.
Uma vez que o seu
queixo está mais alto
do que as suas mãos,
abaixe o corpo de volta
1D Abdominal infra
Pendure-se em uma
barra com o corpo reto.
Mantendo as pernas
retas, use os músculos
abdominais inferiores
para levantá-las
até que fiquem
paralelas ao chão.

2A Agachamento com kettlebell
Fique em pé, com
os pés na largura do
quadril, segurando um
kettlebell com as duas
mãos, na frente da parte
superior do seu tórax.
Mantendo o tronco
preparado e o
arqueamento natural
das costas, agache-
se até que suas
coxas fiquem, pelo
menos, paralelas
ao chão. Quanto
agachar, melhor.
trás através dos seus
calcanhares para voltar
2B Exercício funcional com kettlebell
Segure um kettlebell em uma mão. Dobre Dobre o cotovelo e deixe a alça do kettlebell Mantendo o seu tronco preparado, pressione o
os joelhos ligeiramente e balance o kettlebell na palma da sua mão à frente do seu ombro, peso diretamente para cima. Inverta o movimento
entre suas pernas. Então mova-o para cima mantendo o cotovelo rente ao corpo. para voltar ao início. Complete metade das
com o movimento dos seus quadris. repetições, troque os braços e repita.

2C Kettlebell simples
Segure um kettlebell
em uma mão. Dobre
os joelhos ligeiramente
e balance o kettlebell
entre suas pernas,
então, mova-o para
cima com o movimento
dos seus quadris.
Dobre o cotovelo e deixe
a alça do kettlebell
na base da palma da
mão, à frente do seu
ombro, mantendo o
cotovelo rente ao corpo.
Inverta o movimento
para voltar ao início.
Complete metade das
repetições necessárias,
em seguida, troque
de braço e repita.
2D Balanço com kettlebell
Fique com os pés na

largura dos ombros,
segurando um kettlebell
com as duas mãos.
Mantendo as costas retas
e os joelhos alinhados
com os pés, dobre os
joelhos e balance o
kettlebell entre as pernas.
Prepare o seu tronco,
levante-se e encaixe
os quadris para frente,
para impulsionar o
kettlebell até a altura
do ombro. A força vem
dos seus quadris, e
não dos seus braços.
Continue o balanço
em um movimento
controlado de fluído
pelo número necessário
de repetições.
FINALIZADOR
Corrida em
velocidade
Página 176

SEMANA QUATRO
Vire a página para acompanhar a quarta
e nutrição

MENU DESSA SEMANA

Omelete com espinafre, Fatias de carne assada 2 ovos cozidos e 1 fatia 2 salsichas de carne
queijo de cabra e um com espinafre e aspargos de pão de centeio de veado grelhadas
punhado de amêndoas e 2 ovos mexidos
LANCHE LANCHE
LANCHE Fatias de abacaxi e Shake pós-treino: LANCHE
Shake pós-treino: queijo cottage misture 150 ml de leite de Fatias de abacaxi e
misture 150 ml de leite de amêndoas, 1 colher (sopa) queijo cottage
amêndoas, 1 colher (sopa) ALMOÇO de proteína de soro de
de proteína de soro de Peito de frango chocolate em pó, ½ banana ALMOÇO
chocolate em pó, ½ banana grelhado com salada e 1 colher de iogurte Sopa de legumes
e 1 colher (sopa) de iogurte mista e ½ abacate cozidos no vapor com
ALMOÇO cenoura e coentro
ALMOÇO LANCHE 200g de atum misturado
150g de cuscuz e salada 1 banana e um punhado com 1 colher de grão LANCHE
grega com 150g de de amêndoas de bico, alface, pepino, 1 banana e um punhado
tomates secos, pepino, cebolinha, cenoura, de amêndoas
cebola vermelha, JANTAR coentro, 30 g (peso seco)
queijo feta, azeitonas, 120g de bife de de arroz integral cozido, JANTAR
pimentões e pimenta atum, brócolis, feijão azeite e vinagre balsâmico Salada de frango com
verde e espinafre nozes tostadas
LANCHE LANCHE
1 cenoura e 100g de LANCHE Maçã e um punhado de LANCHE
pimentões verdes e Iogurte e mirtilos sementes de abóbora Iogurte com canela e 6
vermelho cortados castanhas do Brasil
JANTAR
JANTAR 120g de salmão, brócolis,
Peito de frango grelhado feijão verde, pimenta
com molho de pimenta vermelha e espinafre
e legumes assados
LANCHE
LANCHE 115g de queijo
115g de queijo cottage e cottage e dois bolos
dois bolos de arroz integrais de arroz integrais


Fatias de frango assado 2 ovos mexidos 2 ovos mexidos
com legumes mistos e com tomate, feijão, com tomate, feijão,
um punhado de nozes cogumelos e 2 fatias cogumelos e 2 fatias
de bacon grelhado de bacon grelhado
LANCHE
Shake pós-treino: LANCHE LANCHE
misture 150 ml de leite Fatias de abacaxi e Um punhado de
de amêndoas, 1 colher queijo cottage amêndoas e passas
de proteína de soro de
chocolate em pó, ½ banana ALMOÇO ALMOÇO
e 1 colher de iogurte Salada de atum com Sopa com cenoura,
tomate-cereja e beterraba coentro e legumes
ALMOÇO verdes cozidos no vapor
Salada com presunto LANCHE
e abacate 1 banana e um punhado LANCHE
de amêndoas Homus com palitos
LANCHE de cenoura e 100g
Um punhado de JANTAR de pimentas verdes e
amêndoas, passas 200 g de salmão com vermelhas cortadas
e pedaços de espinafre e fatias de
chocolate amargo abobrinha no vapor JANTAR
Rosbife, purê de
JANTAR LANCHE batata-doce,cenouras,
Fajitas de carne de Iogurte com canela e 6 espinafre e brócolis
bovina: 100g de filé de castanhas do Brasil
carne cortado em tiras LANCHE
SHAKES
com 1 pimentão vermelho 115g de queijo
DE PRO
e 1 pimentão verde cottage em 2 bolos Os shakes foraTEÍNA
m
de arroz integrais e sextas porqu uartas
LANCHE maneira eficiene essa é uma
vo
115g de queijo em outros dias, cê treina
to
cottage e dois bolos os shakes apósme
o seu treino.
de arroz integrais

EXERCÍCIOS
Agora que você já está na metade do caminho,
deve ter estabelecido um ritmo para a sua semana
– fazendo os exercícios em ordem e deixando, pelo
menos, um dia de descanso entre cada um. Continue
seguindo esse padrão e não se esqueça de incluir a
sua sessão de cardio de alta intensidade
SEMANA QUATRO PARTE SUPERIOR

1A Supino inclinado com barra 4 10 2010 10seg.
1B Elevação lateral unilateral no cabo 4 8 2110 10seg.

TREINO 1
1D Bíceps arnold 4 10 2110 90seg.
2A Puxada costas 4 10 2110 10seg.
2B Puxada frente pronada 4 8 2110 10seg.
2C Remada fechada com triângulo 4 10 2110 10seg.
2D Puxada na face para costas 4 10 2110 90seg.

SEMANA QUATRO PARTE INFERIOR
1A Agachamento com barra 4 10 3010 10seg.
1B Agachamento frontal 4 8 3010 10seg.
1C Cadeira extensora 4 10 2010 10seg.

TREINO 2
1D Mesa flexora 4 10 2010 120seg.
2A Agachamento unilateral com halteres 4 10 1010 10seg.
2B Agachamento com salto 4 10 X 10seg.
2C A fundo com salto 4 10 X 10seg.
2D Trabalho de força para peitoral 4 12 X 90seg.
SEMANA QUATRO PARTE SUPERIOR E INFERIOR

1B Tríceps na paralela 4 8 3010 10seg.
1C Barra fechada 4 8 3010 10seg.

TREINO 3
1D Abdominal infra 4 12 1111 120seg.
2A Agachamento com kettlebell 4 12 X 10seg.
2B Exercício funcional com kettlebell 4 12 X 10seg.
2C Kettlebell simples 4 12 X 10seg.
2D Balanço com kettlebell 4 20 X 120seg.
de descanso entre cada uma. Então, descanse por 120 segundos e de descanso entre cada uma. Então, descanse por 120 segundos e
repita até completar as quatro séries. repita até completar as quatro séries.

1A Supino inclinado com barra
Deitado em um banco
a um ângulo de 300
a 450, segure uma
barra firmemente.
Mantenha os pés
apoiados no chão e
as costas no banco.
peso em direção ao seu
peito, até que a barra
toque o seu corpo.
Pressione a barra
diretamente para cima,
até que os cotovelos
fiquem estendidos.
1B Elevação lateral unilateral no cabo

máquina do tipo cross
over, segurando um
puxador encaixado
na polia baixa, com
sua mão afastada.
Flexione ligeiramente os
cotovelos, levantando
a sua mão em direção
oposta à máquina. Pare
na altura dos ombros
e faça uma pausa de
um segundo. Então,
retorne à posição
Uma vez completado o
movimento, alterne os
braços.

1D Bíceps arnold
Posicione-se no meio de uma máquina do Mantenha os cotovelos flexionados e Contraia o bíceps no topo do
tipo cross over, segurando, em cada mão, puxe as mãos em direção ao seu rosto. movimento e volte à posição inicial.
um puxador preso à polia alta da máquina

2A Puxada costas
Sente-se em um
firmemente, com as
mãos posicionadas
um pouco mais
Olhe para frente,
Puxe a barra para
o movimento.
Aperte os músculos
do dorso no topo do
movimento e retorne
a barra lentamente
2B Puxada frente pronada
Sente-se em um
firmemente, com as
mãos posicionadas na
largura dos ombros.
Olhe para frente,
Puxe a barra para
o movimento.
Aperte os músculos
do dorso no topo do
movimento e retorne
a barra lentamente

2C Remada fechada com triângulo
Fique de frente para uma máquina do tipo Certifique-se de que haja tensão no cabo. Aperte as omoplatas no topo do movimento
cross over com os joelhos ligeiramente Puxe a alça em sua direção, movimentando e retorne lentamente à posição inicial.
flexionados, segurando um triângulo os membros superiores o mínimo possível.
preso à polia média da máquina.
2D Puxada na face para costas
Fique de frente para uma máquina cross Puxe as alças em sua direção, mantendo os Retorne lentamente à posição inicial.
over, segurando um cabo de alça dupla preso braços superiores paralelos ao chão, de modo
FINALIZADOR
à polia alta da máquina. Seus braços devem que as alças cheguem às laterais do seu
estar totalmente estendidos. rosto. Balanço com
Kettlebell
Página 173

1A Agachamento com barra
firmemente com as
mãos um pouco mais
mais afastados em
ombros e os dedos
dos pés apontados
um pouco para fora.
ao chão. Quanto
agachar, melhor.
1B Agachamento frontal
Descanse a barra na
frente de seus ombros,
segurando-a com as
mãos um pouco mais
apontados para cima.
Seus pés devem
estar ligeiramente
afastados em relação
à largura dos ombros,
com os dedos dos pés
apontando para fora.
coxas fiquem, pelo
menos, paralelas ao
chão, mantendo os
os dedos dos pés.
Empurre a barra
através de seus
calcanhares de volta

1C Cadeira extensora
de posicionamento
correto e seguro.
Posicione a almofada
contra a parte inferior de
suas pernas e estique-
as, levantando o peso.
Retorne lentamente
1D Mesa flexora
Deitado de frente,
para se posicionar
corretamente e
com segurança.
Com a almofada
da batata da perna,
Lentamente, retorne

2A Agachamento unilateral com halteres
Fique em pé com os
pés juntos, segurando
um halter em cada
Mantendo o tronco firme
e a cabeça olhando para
frente, dê um grande
passo para um lado
e abaixe o corpo em
direção a esta perna.
Empurre o corpo
para trás, para voltar
à posição inicial, e
repita o movimento
do outro lado. Essa
é uma repetição.
2B Agachamento com salto
Fique em pé, com

os pés na largura
dos ombros e o
tronco firme.
coxas fiquem, pelo
menos, paralelas ao
chão, mantendo os
os dedos dos pés.
Pule de maneira
explosiva para
que ambos os pés
deixem o chão.
Enquanto você
cai, prepare-se
diretamente para a

2C A fundo com salto
Fique em pé com os pés juntos. Dê um grande Empurre o seu pé da frente para Desça diretamente para posição de preparo.
passo à frente com uma perna, até que trás de maneira explosiva, para que Troque as pernas com cada repetição.
ambos os joelhos estejam dobrados em 90 °. ambos os pés deixem o chão.
2D Trabalho de força para peitoral
Fique ao lado de um banco com os pés juntos. Empurre o corpo para cima de Enquanto você desce, empurre o corpo
Dobre os quadris e apoie as mãos no banco. forma explosiva, para levantar para trás, do outro lado do banco, e volte
as pernas acima do banco. à posição inícial. Essa é uma repetição.
FINALIZADOR
Corrida
Página 175

1A Levantamento terra
Coloque a barra na
trava de segurança do
aparelho do tipo smith,
Com a barra apoiada,
posicione-se com
ombros retraídos
acima da barra.
dar o impulso inicial,
empurrando através
dos calcanhares.
Mantenha a barra
Então, abaixe a barra
para que toque na
trava de segurança e
repita o movimento.
1B Tríceps na paralela
Segure barras
paralelas, mantendo
o seu corpo ereto.
Com os cotovelos
apontando para
trás, abaixe o corpo
o máximo que você
conseguir, sem
pressionar muito
os ombros.
Não mexa os joelhos
para dar impulso.
Abaixe o corpo
novamente, mas
não trave os
cotovelos no topo.

1C Barra fechada
as palmas das mãos
Comece com o corpo
completamente
estendidos.
Enquanto você
Uma vez que o seu
1D Abdominal infra
Pendure-se em uma
Mantendo as pernas
para levantá-las
até que fiquem
paralelas ao chão.

SEMANA 4 TREINO 3 •PARTE SUPERIOR E INFERIOR
2A Agachamento com kettlebell
Fique em pé, com
os pés na largura do
quadril, segurando um
kettlebell com as duas
mãos, na frente da parte
superior do seu tórax.
Mantendo o tronco
preparado e o
arqueamento natural
das costas, agache-
se até que suas
coxas fiquem, pelo
menos, paralelas
ao chão. Quanto
agachar, melhor.
trás através dos seus
calcanhares para voltar
2B Exercício funcional com kettlebell
Segure um kettlebell em uma mão. Dobre Dobre o cotovelo e deixe a alça do kettlebell peso diretamente para cima. Inverta o movimento
os joelhos ligeiramente e balance o kettlebell na palma da sua mão à frente do seu ombro, para voltar ao início. Complete metade das
entre suas pernas. Então mova-o para cima mantendo o cotovelo rente ao corpo. repetições, troque os braços e repita.
com o movimento dos seus quadris. Mantendo o seu tronco preparado, pressione o

2C Kettlebell simples
Segure um kettlebell
em uma mão. Dobre
os joelhos ligeiramente
entre suas pernas,
então, mova-o para
cima com o movimento
dos seus quadris.
Dobre o cotovelo e deixe
a alça do kettlebell
na base da palma da
mão, à frente do seu
ombro, mantendo o
cotovelo rente ao corpo.
Inverta o movimento
para voltar ao início.
Complete metade das
repetições necessárias,
em seguida, troque
de braço e repita.
2D Balanço com kettlebell

Fique com os pés na
largura dos ombros,
segurando um kettlebell
com as duas mãos.
Mantendo as costas
retas e os joelhos
alinhados com os
pés, dobre os joelhos
entre as pernas.
Prepare o seu tronco,
levante-se e encaixe
os quadris para frente,
para impulsionar o
kettlebell até a altura
do ombro. A força vem
dos seus quadris, e
não dos seus braços.
Continue o balanço
em um movimento
controlado de fluído
pelo número necessário
de repetições.
FINALIZADOR
Corrida em
velocidade
Página 176

SEMANA CINCO
Vire a página para acompanhar a quinta
e nutrição

WEEK 5 WORKOUT
SEMANA 6 PLANOTABLES
NUTRICIONAL
MENU DESSA SEMANA

Omelete com 3 ovos, Smoothie: mistura Filé de peixe haddock Omelete com 3 ovos,
pimenta e cogumelos de 150 ml de água defumado, 2 ovos pimenta e cogumelos
de coco, ½ banana pochê e aspargos
LANCHE congelada, um punhado LANCHE
Shake pós-treino: mistura de espinafre, 1 colher LANCHE 3 filés de carne
de 150 ml de água de (chá) de spirulina e gelo Shake pós-treino: mistura
coco, 1 colher (sopa) de de 150 ml de água de coco, 1 ALMOÇO
proteína de soro de leite em LANCHE colher (sopa) de proteína de Salada de atum
pó, 1 banana congelada, 1 Salada com soro de leite em pó, 1 banana
colher (chá) de manteiga cenoura e aipo congelada, 1 colher (chá) LANCHE
de amêndoa, sementes de manteiga de amêndoa, 1 maçã e um punhado
de linhaça e gelo ALMOÇO sementes de linhaça e gelo de amêndoas
Sopa de brócolis
ALMOÇO com vegetais verdes ALMOÇO JANTAR
Hambúrguer de Filé de salmão com 120g de salmão com
cordeiro, cuscuz e LANCHE aspargos, ervilhas e um brócolis, feijão verde,
salada de espinafre Um punhado de passas punhado de espinafre, pimentão vermelho,
e castanhas de caju regados com sumo de espinafre, sementes de
LANCHE azeite extra virgem e limão gergelim e azeite de oliva
2 ameixas e 12 amêndoas JANTAR
Espaguete à bolonhesa LANCHE LANCHE
JANTAR com abobrinha 2 ovos cozidos Iogurte natural com mel
Frango com brócolis e e 1 colher (sopa) de amoras
couve-flor (refogue 1 cebola LANCHE JANTAR
picada por 10 minutos, Iogurte natural com mel Peito de frango com
em seguida, bata-a e 1 colher (chá) de amoras. pimenta vermelha,
em um processador de tomate-cereja, espinafre,
alimentos com a couve- feijão verde, azeitonas
flor 1 por 5 a 6 minutos) pretas e azeite de oliva
LANCHE LANCHE
Iogurte com canela Iogurte com canela


2 fatias de bacon 1 filé de carne Legumes assados e
grelhado, 2 tomates bovina pequeno, 2 ovos omelete de queijo de
grelhados e 6 pochê e aspargos cabra com salada
castanhas do Brasil
LANCHE LANCHE
LANCHE ½ abacate e 2 Salsa com
Shake pós-treino: mistura fatias de presunto cenoura e aipo
de 150 ml de água de coco,
1 colher de proteína de soro ALMOÇO ALMOÇO
de leite em pó, 1 banana Beterraba quente, queijo Lombo de porco grelhado
congelada, 1 colher (chá) e salada variada com salada grega
de manteiga de amêndoa,
sementes de linhaça e gelo LANCHE LANCHE
1 banana e um 2 ovos cozidos
ALMOÇO punhado de amêndoas
Frango com nozes, JANTAR
brócolis e abacate no JANTAR 2 peitos de frango
vapor, temperado com Salmão assado grelhados com legumes
azeite e suco de limão com legumes grelhados mistos
LANCHE LANCHE LANCHE

2 ovos cozidos Iogurte natural Iogurte natural com
com mel e1 colher mel e 1 colher
JANTAR (sopa) de amoras (sopa) de amoras
Lentilha vermelha e
vegetais com 40 g
de arroz integral; 1
SHAKES
DE PRO
taça de vinho tinto Os shakes foraTEÍNA
às segundas, q m incluídos
u
porque essa é artas e sextas
uma
LANCHE eficiente de pla maneira
o seu treino. Se nejar
Iogurte com canela vo
em outros dias, cê treina
to
os shakes apósme
o seu treino.

EXERCÍCIOS
Faça os três treinos da quinta semana em ordem,
assim como nas semanas anteriores, e não se
esqueça de deixar, pelo menos, um dia de descanso
entre cada um. Quando você tiver completado
todos os exercícios, lembre-se de fazer a rotina
da sessão de cardio de alta intensidade
SEMANA CINCO PARTE SUPERIOR

1B Desenvolvimento de ombros 3 10 3010 10seg.
1C Elevação frontal 3 12 1010 10seg.

TREINO 1
1D Elevação lateral 3 12 1010 120seg.
2A Remada curvada 3 12 3010 10seg.
2B Puxada fechada 3 10 3010 10seg.
2D Tríceps na polia 3 12 2010 90seg.

SEMANA CINCO PARTE INFERIOR
1B Agachamento a fundo 3 12 2010 10seg.
1C Panturrilha sentado 3 15 2110 10seg.

TREINO 2
1D Salto na caixa 3 12 X 120seg.
2A Mesa flexora 3 12 3010 10seg.
2B Leg press 3 15 2010 0seg.
2C Leg press sumô 3 15 2010 0seg.
2D Leg press fechada 3 15 2010 120seg.
•• Faça as primeiras séries de 1A, 1B, 1C e 1D, respeitando 10 segundos •• Faça as primeiras séries de 2A, descanse por 10 segundos, então, faça
de descanso entre cada uma. Então, descanse por 120 segundos e as primeiras séries de 2B, 2C e 2D sem descanso. Então, descanse por
repita até completar as três séries. 120 segundos e repita até completar as quatro séries.
SEMANA CINCO PARTE SUPERIOR E INFERIOR

1A Clean 3 12 X 10seg.
1B Desenvolvimento militar 3 10 3010 10seg.
1C Peso morto romeno 3 12 2010 10seg.

TREINO 3
1D Encolhimento de ombros com barra 3 12 1110 90seg.
2A Barra 3 8 3010 0seg.
2B Abdominal infra 3 15 1110 0seg.
2C Abdominal suspenso flexionado 3 15 1110 10seg.
2D Carrinho com barra 3 10 3110 90seg.
•• Faça as primeiras séries de 1A, 1B, 1C e 1D, respeitando 10 segundos •• Faça as primeiras séries de 2A, 2B e 2C sem descanso. Descanse
de descanso entre cada uma. Então, descanse por 120 segundos e por 10 segundos, e faça as primeiras séries de 2D. Descanse por 90
repita até completar as três séries. segundos e repita até completar as três séries.

segurando um halter
em cada mão, na
altura dos ombros.
Mantenha os pés
apoiados no chão e
as costas apoiadas
no banco.
Levante os halteres
topo do movimento.
ao lado do corpo
1B Desenvolvimento de ombros

dos ombros. Posicione a
barra na parte superior
do peito, segurando-a
com as mãos afastadas
na largura dos ombros.
Mantenha o peito ereto
e o tronco firme.
Pressione a barra
fiquem estendidos.
Não incline os quadris
para frente.
Abaixe a barra e volta

1C Elevação frontal
Fique em pé com o
tronco firme e os pés
na largura dos ombros,
segurando um halter
em cada mão, em
frente às coxas.
Levante os pesos à
sua frente, usando
os músculos, não
o impulso.
Pare quando os pesos
atingirem a altura
dos ombros. Abaixe
os pesos e retorne
1D Elevação lateral
Fique em pé com a
coluna ereta e os pés
afastados, segurando
um halter em cada mão,
ao lado do corpo, com as
palmas das mãos uma
de frente para a outra.
Mantenha uma ligeira
curvatura nos cotovelos
e levante os halteres
usando os músculos,
não o impulso.
Pare à altura dos
ombros e dê uma
breve pausa, por um
segundo. Então, abaixe
os halteres lentamente
até a posição inicial.

2A Remada curvada
Comece com o tronco
firme, as costas
retas e as omoplatas
retraídas, segurando
a barra com as mãos
voltadas para frente.
Dobre os joelhos
ligeiramente e incline-
se para frente a
partir dos quadris.
Puxe a barra até o
abdômen, retraindo as
omoplatas para que a
barra chegue ao peito,
e abaixe-a novamente.
2B Puxada fechada

as palmas das mãos
Comece com o corpo
completamente
estendidos.
Enquanto você
Uma vez que o seu

2D Tríceps na polia

uma barra reta
presa à polia alta de
uma máquina do
tipo cross over.
Mantenha os braços
esticados e puxe a barra
em arco até as coxas.
No topo do movimento,
do latíssimo do dorso
e o tríceps e retorne
FINALIZADOR
Burpee
Página 172

firmemente com as
mãos um pouco mais
mais afastados em
ombros e os dedos
dos pés apontados
um pouco para fora.
ao chão. Quanto
agachar, melhor.
1B Agachamento a fundo
Fique em pé, apoiando

a barra atrás dos seus
ombros, e não no seu
pescoço. Mantenha
as costas eretas e
o tronco firme.
Dê um passo largo
à frente, abaixando
um dos joelhos até
que ambos fiquem a
um ângulo de 90°.
Volte o corpo para trás
e retorne à posição
inicial. Então, repita
com o outro joelho.

1C Panturrilha sentado
Sente-se na máquina e
ajuste o peso. Mantenha
os dedos dos pés
apoiados na plataforma.
Libere a barra de
segurança e levante os
cancanhares, mantendo
o corpo estável.
Dê uma breve pausa
antes de retornar
à posição inicial,
assegurando-se de
que o seu calcanhar
chegue abaixo do nível
da plataforma, de
maneira a realizar o
movimento completo.
1D Salto na caixa

a uma plataforma na
altura dos joelhos.
Pule sobre a
caixa de maneira
explosiva, apoiando
ambos os pés.
Desça para voltar

2A Mesa flexora
Deitado de frente,
para se posicionar
corretamente e
com segurança.
Com a almofada
da batata da perna,
Lentamente, retorne
2B Leg press
de posicionamento
correto e seguro, com
largura dos quadris.
Libere a trava de
segurança, dobre os
joelhos e, lentamente,
abaixe a barra.
Empurre a barra
novamente e retorne

2C Leg press sumô
de posicionamento
largura dos ombros.
Libere a trava de
abaixe a barra.
Empurre a barra
novamente e retorne
2D Leg press fechada
de posicionamento
correto e seguro,
com os pés juntos.
Libere a trava de
abaixe a barra.
Empurre a barra
novamente e retorne
FINALIZADOR
Avanço com
halteres
Página 177

1A Clean
Fique em pé, com os pés afastados ereto e a curvatura natural das Quando a barra atingir os ombros,
na largura dos ombros, de maneira costas, e levante a barra. agache-se e rotacione os braços,
que as pernas toquem a barra. Então, À medida que a barra atinge os seus mantendo os cotovelos para frente.
agache-se, segurando a barra com as quadris, fique sobre as pontas dos pés Reverta o movimento e
palmas das mãos voltadas para trás. levantando a barra até os ombros. retorne à posição inicial.
Mantenha o tronco firme, o peito
1B Desenvolvimento militar
Fique em pé, com

largura dos ombros.
Posicione a barra na
parte superior do peito,
segurando-a com as
mãos um pouco mais
e o tronco firme.
Dobre os joelhos
para se agachar
levemente e levante
a barra diretamente
acima de seus braços,
que devem estar

1C Peso morto romeno
pés na largura dos
ombros, segurando uma
barra à frente das coxas.
Dobre levemente os
joelhos, e abaixe a
barra à frente das
canelas, até sentir
um alongamento nos
músculos isquiotibiais.
Reverta o movimento
de volta ao início,
empurrando os
quadris para frente.
1D Encolhimento de ombros com barra
Fique em pé, com

largura dos ombros,
segurando uma barra à
frente de suas coxas.
Mantenha o tronco
firme e os braços
estendidos, e encolha
os ombros em direção
aos seus ouvidos.
Abaixe o peso e retorne

2A Barra
as palmas das mãos
Comece com o corpo
completamente
estendidos.
Enquanto você
Uma vez que o seu
2B Abdominal infra
Pendure-se em uma
Mantendo as pernas
para levantá-las
até que fiquem
paralelas ao chão.

2C Abdominal suspenso flexionado
Pendure-se em uma
Dobre os joelhos e
use os músculos
do abdômen para
levantar as pernas até
que as coxas fiquem
paralelas ao chão.
2D Carrinho com barra
De joelhos, estique os
braços, segurando uma
barra com as mãos na
largura dos ombros.
Role a barra para
frente do corpo,
mantendo a coluna e
o abdômen firmes.
Uma vez que você
estendeu o torso
paralelo ao chão,
abdominais para puxar
a barra de volta.
FINALIZADOR
Balanço com
Kettlebell
Página 173

SEMANA SEIS
Vire a página para acompanhar a sexta
e nutrição

MENU DESSA SEMANA

Filé de salmão com três 2 ovos com fatias Filé de salmão com três Fatias de frango assado
tomates e ½ abacate de rosbife tomates e ½ abacate com legumes mistos
LANCHE LANCHE LANCHE LANCHE

Shake pós-treino: misture Iogurte Shake pós-treino: misture 1 fatia de pão de centeio
150 ml de água de coco, 1 150 ml de água de coco, com cream cheese
colher (sopa) de proteína ALMOÇO 1 colher de proteína de
de soro de leite em pó, Espeto de frango com soro de leite em pó, 1 ALMOÇO
1 banana congelada, 1 legumes e salada banana congelada, 1 Presunto e salada
colher (chá) de manteiga verde temperada com colher (chá) de manteiga de ovo cozido
de amêndoa, sementes vinagre balsâmico de amêndoa, sementes
de linhaça e gelo e azeite de oliva de linhaça e gelo LANCHE
Iogurte com canela
ALMOÇO LANCHE ALMOÇO
2 fatias de pão integral Homus com Filé de salmão com JANTAR
com mostarda de Dijon, cenoura e pimenta aspargos, ervilhas e Frango com curry
peito de peru fatiado, ½ espinafre, regados com e ervilhas
abacate e queijo de cabra JANTAR azeite extra virgem e limão
Filé de bacalhau com LANCHE
LANCHE aspargos e abobrinha LANCHE Mirtilos e nozes mistas
Fatias de frango 1 ovo cozido picado
e amêndoas LANCHE com azeitonas mistas
Banana e 30 g de
JANTAR proteína de soro de leite. JANTAR
Asas de galinha com Peito de frango com
40 g de arroz integral, pimenta vermelha,
ervilhas e molho de chilli tomate-cereja, espinafre,
feijão verde, azeitonas
LANCHE pretas, azeite de oliva
Iogurte com canela e vinagre balsâmico
LANCHE
Iogurte grego com
canela e amêndoas

os próximos sete dias para detonar a gordura

Salmão defumado, 1 2 ovos pochê, 2 fatias 2 ovos escaldados, 2
ovo cozido e ½ abacate de bacon grelhadas e fatias de bacon grelhadas
2 tomates grelhados e dois tomates grelhados
LANCHE
Shake pós-treino: misture LANCHE LANCHE
150 ml de água de coco, 1 50g de queijo com Salsa com
colher (sopa) de proteína baixo teor de gordura cenoura e aipo
de soro de leite em pó, e uma maçã
1 banana congelada, 1 ALMOÇO
colher (chá) de manteiga ALMOÇO Frango grelhado
de amêndoa, sementes Presunto e salada com salada
de linhaça e gelo verde-oliva
LANCHE
ALMOÇO LANCHE 1 ovo cozido picadoem
2 fatias de pão integral 1 lata de atum e espinafre 2 pães de aveia
com mostarda de Dijon,
peito de frango cortado, ½ JANTAR JANTAR
abacate e queijo de cabra Salmão assado com Filé de robalo com salsa,
legumes assados tomate e brócolis
LANCHE
1 maçã e 12 amêndoas LANCHE LANCHE
Iogurte natural com Iogurte com mix de
JANTAR mirtilos, canela e frutas vermelhas
Filé de carne bovina nozes pecan
grelhado com purê de
batata-doce, brócolis
SHAKES
e uma pitada de DE PRO
flocos de pimenta Os shakes foraTEÍNA
m
e sextas porqu uartas
LANCHE maneira eficiene essa é uma
vo
Iogurte com em outros dias, cê treina
to
banana picada os shakes apósme
o seu treino.

EXERCÍCIOS
Parabéns! Você alcançou o final do seu plano. Agora,
você já deve ter uma rotina estabilizada, a qual
precisa continuar a seguir. Não fique tentado a pular
nenhum exercício ou falhar na sessão final de cardio
de alta intensidade. Todos os seus esforços valerão a
pena. Pode acreditar
SEMANA SEIS PARTE SUPERIOR

1B Desenvolvimento de ombros 4 8 3010 10seg.
1C Elevação frontal 4 10 1010 10seg.

TREINO 1
1D Elevação lateral 4 10 1010 120seg.
2A Remada curvada 4 10 3010 10seg.
2B Puxada fechada 4 8 3010 10seg.
2C Cross over cabo alto 4 10 2010 10seg.
2D Tríceps na polia 4 10 2010 90seg.
•• Faça as primeiras séries de 1A, 1B, 1C e 1D, respeitando 10 segundos •• Faça as primeiras séries de 2A, 2B, 2C e 2D, respeitando10 segundos

SEMANA SEIS PARTE INFERIOR
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
1B Agachamento a fundo 4 10 2010 10seg.
1C Panturrilha sentado 4 12 2110 10seg.

TREINO 2
1D Salto na caixa 4 10 X 120seg.
2A Mesa flexora 4 10 3010 10seg.
2B Leg press 4 12 2010 0seg.
2C Leg press sumô 4 12 2010 0seg.
2D Leg press fechada 4 12 2010 120seg.
•• Faça as primeiras séries de 1A, 1B, 1C e 1D, respeitando 10 segundos •• Faça as primeiras séries de 2A, descanse por 10 segundos, então,
de descanso entre cada uma. Então, descanse por 120 segundos e faça as primeiras séries de 2B, 2C e 2D sem descanso. Então,
repita até completar as quatro séries. descanse por 120 segundos e repita até completar as quatro séries.
SEMANA SEIS PARTE SUPERIOR E INFERIOR

1A Clean 4 10 X 10seg.
1B Desenvolvimento militar 4 8 3010 10seg.
1C Peso morto romeno 4 10 2010 10seg.

TREINO 3
1D Encolhimento de ombros com barra 4 10 1110 90seg.
2A Barra 4 6 3010 0seg.
2B Abdominal infra 4 12 1110 0seg.
2C Abdominal suspenso flexionado 4 12 1110 10seg.
2D Carrinho com barra 4 8 3110 90seg.
•• Faça as primeiras séries de 1A, 1B, 1C e 1D, respeitando 10 segundos •• Faça as primeiras séries de 2A, 2B e 2C sem descanso. Descanse
de descanso entre cada uma. Então, descanse por 120 segundos e por 10 segundos, então, faça as primeiras séries de 2D. Descanse
repita até completar as quatro séries. por 90 segundos e repita até completar as quatro séries.

segurando um halter
em cada mão, na
altura dos ombros.
Mantenha os pés
apoiados no chão e
as costas apoiadas
no banco.
Levante os halteres
topo do movimento.
ao lado do corpo
1B Desenvolvimento de ombros

dos ombros. Posicione a
barra na parte superior
do peito, segurando-a
com as mãos afastadas
na largura dos ombros.
e o tronco firme.
Pressione a barra
fiquem estendidos.
Não incline os quadris
para frente.
Abaixe a barra e volta

1C Elevação frontal
Fique em pé com o
tronco firme e os pés
na largura dos ombros,
segurando um halter
em cada mão, em
frente às coxas.
Levante os pesos à
sua frente, usando
os músculos, não
o impulso.
Pare quando os pesos
atingirem a altura
dos ombros. Abaixe
os pesos e retorne
1D Elevação lateral
Fique em pé com a
coluna ereta e os pés
afastados, segurando
um halter em cada mão,
ao lado do corpo, com as
palmas das mãos uma
de frente para a outra.
Mantenha uma ligeira
curvatura nos cotovelos
e levante os halteres
usando os músculos,
não o impulso.
Pare à altura dos
ombros e dê uma
breve pausa, por um
segundo. Então, abaixe
os halteres lentamente
até a posição inicial.

2A Remada curvada
Comece com o tronco
firme, as costas
retas e as omoplatas
retraídas, segurando
a barra com as mãos
voltadas para frente.
Dobre os joelhos
ligeiramente e incline-
se para frente a
partir dos quadris.
Puxe a barra até o
abdômen, retraindo as
omoplatas para que a
barra chegue ao peito,
e abaixe-a novamente.
2B Puxada fechada

as palmas das mãos
Comece com o corpo
completamente
estendidos.
Enquanto você
Uma vez que o seu

2D Tríceps na polia

uma barra reta
presa à polia alta de
uma máquina do
tipo cross over.
Mantenha os braços
esticados e puxe a barra
em arco até as coxas.
No topo do movimento,
do latíssimo do dorso
e o tríceps e retorne
FINALIZADOR
Burpee
Página 172

firmemente com as
mãos um pouco mais
mais afastados em
ombros e os dedos
dos pés apontados
um pouco para fora.
ao chão. Quanto
agachar, melhor.
1B Agachamento a fundo
Fique em pé, apoiando

a barra atrás dos seus
ombros, e não no seu
pescoço. Mantenha
as costas eretas e
o tronco firme.
Dê um passo largo
à frente, abaixando
um dos joelhos até
que ambos fiquem a
um ângulo de 90°.
Volte o corpo para trás
e retorne à posição
inicial. Então, repita
com o outro joelho.

1C Panturrilha sentado
Sente-se na máquina e
ajuste o peso. Mantenha
os dedos dos pés
apoiados na plataforma.
Libere a barra de
segurança e levante os
cancanhares, mantendo
o corpo estável.
Dê uma breve pausa
antes de retornar
à posição inicial,
assegurando-se de
que o seu calcanhar
chegue abaixo do nível
da plataforma, de
maneira a realizar o
movimento completo.
1D Salto na caixa

a uma plataforma na
altura dos joelhos.
Pule sobre a
caixa de maneira
explosiva, apoiando
ambos os pés.
Desça para voltar

2A Mesa flexora
Deitado de frente,
para se posicionar
corretamente e
com segurança.
Com a almofada
da batata da perna,
Lentamente, retorne
2B Leg press
de posicionamento
largura dos quadris.
Libere a trava de
abaixe a barra.
Empurre a barra
novamente e retorne

2C Leg press sumô
de posicionamento
largura dos ombros.
Libere a trava de
abaixe a barra.
Empurre a barra
novamente e retorne
2D Leg press fechada
de posicionamento
correto e seguro,
com os pés juntos.
Libere a trava de
abaixe a barra.
Empurre a barra
novamente e retorne
FINALIZADOR
Avanço com
halteres
Página 177

1A Clean
Fique em pé, com os pés afastados ereto e a curvatura natural das Quando a barra atingir os ombros,
na largura dos ombros, de maneira costas, e levante a barra. agache-se e rotacione os braços,
que as pernas toquem a barra. Então, À medida que a barra atinge os seus mantendo os cotovelos para frente.
agache-se, segurando a barra com as quadris, fique sobre as pontas dos pés Reverta o movimento e
palmas das mãos voltadas para trás. levantando a barra até os ombros. retorne à posição inicial.
Mantenha o tronco firme, o peito
1B Desenvolvimento militar
Fique em pé, com

largura dos ombros.
Posicione a barra na
parte superior do peito,
segurando-a com as
mãos um pouco mais
e o tronco firme.
Dobre os joelhos
para se agachar
levemente e levante
a barra diretamente
acima de seus braços,
que devem estar

1C Peso morto romeno
pés na largura dos
ombros, segurando uma
barra à frente das coxas.
Dobre levemente os
joelhos, e abaixe a
barra à frente das
canelas, até sentir
um alongamento nos
músculos isquiotibiais.
Reverta o movimento
de volta ao início,
empurrando os
quadris para frente.
1D Encolhimento de ombros com barra
Fique em pé, com

largura dos ombros,
segurando uma barra à
frente de suas coxas.
Mantenha o tronco
firme e os braços
estendidos, e encolha
os ombros em direção
aos seus ouvidos.
Abaixe o peso e retorne

2A Barra
as palmas das mãos
Comece com o corpo
completamente
estendidos.
Enquanto você
Uma vez que o seu
2B Abdominal infra
Pendure-se em uma
Mantendo as pernas
para levantá-las
até que fiquem
paralelas ao chão.

2C Abdominal suspenso flexionado
Pendure-se em uma
Dobre os joelhos e
use os músculos
do abdômen para
levantar as pernas até
que as coxas fiquem
paralelas ao chão.
2D Carrinho com barra
De joelhos, estique os
braços, segurando uma
barra com as mãos na
largura dos ombros.
Role a barra para
frente do corpo,
mantendo a coluna e
o abdômen firmes.
Uma vez que você
estendeu o torso
paralelo ao chão,
abdominais para puxar
a barra de volta.
FINALIZADOR
Balanço com
kettlebell
Página 173

EXERCÍCIOS • FINALIZADORES
BURPEE
Séries 4 Repetições
20 Descanso 60seg.
Por quê? Este movimento
corporal resistente atinge todos
os principais grupos musculares
e dá ao seu coração e aos
seus pulmões horas extras
de energia para iniciar uma
resposta de queima de gordura.
Fique em pé com as mãos

ao lado do corpo.
Dobre os joelhos e “caia” no chão,
colocando as palmas das mãos
no chão, de frente para você.
Salte as pernas para atrás do seu
corpo, conforme mostra a foto.
Pule o joelho para a frente do corpo.
Pule para que seus pés deixem o
chão. Prepare-se e repita o movimento.

BALANÇO
COM
KETTLEBELL
Séries 6 Repetições
25 Descanso 60seg.
Por quê? Este é um dos
melhores movimentos
para eliminar a gordura,
pois trabalha o corpo todo
como único, aumentando
seus batimentos cardíacos
e fazendo seus músculos
abdominais trabalharem para
manter o seu torso estável.
Fique de pé, com os pés na largura

dos ombros, segurando um kettlebell
com as duas mãos, de frente para você.
Mantenha as costas retas e os joelhos
alinhados com os pés, dobre os joelhos e
movimente o kettlebell entre suas pernas.
Firme o tronco, levante-se e encaixe
os quadris para frente para impulsionar
o kettlebell em direção à altura dos
ombros. A força deve vir dos seus
quadris, e não dos seus braços.
Expire no topo do movimento e
inspire na descida do kettlebell.
Continue a balançar o acessório em um
movimento controlado e fluído, fazendo
o número de repetições necessário.

AVANÇO
COM BARRA
Séries 8 Distância 25m
Descanso 60seg.
Por quê? Andar enquanto você
carrega um peso adicional trabalha
o sistema cardiovascular para criar
um débito de oxigênio, além de
contribuir para o desenvolvimento
de uma barriga “tanquinho”.
Fique de frente para um longo

caminho, segurando uma barra
pesada ou um peso em cada mão.
Mantendo a coluna e o abdômen firmes,
ande o mais rápido que puder na pista.
No final da pista, vire-se e ande
rapidamente até a posição inicial.

CORRIDA
Descanso 30seg.
Por quê? Esta é uma das melhores
maneiras de queimar calorias por
causa da intensidade natural da
atividade, que tem o mesmo efeito
de um treino de musculação.
Fique de frente para um longo caminho,

ou use uma esteira.
Corra a distância necessária, mantendo o
tronco firme.

CORRIDA EM
VELOCIDADE
COM ELÁSTICO
Descanso 30seg.
Por quê? Arrastar um peso adicional
significa que você tem que dar tudo
de si para se manter em movimento,
o que trabalha o seu coração e os
seus pulmões, além de todos os
principais grupos musculares.
Fique de pé, de costas para um longo
caminho, segurando uma fita em cada mão.
Mantenha a coluna e o abdômen firmes,
e seus braços estendidos, e afaste-
se para trás o máximo que conseguir,
puxando o peso estabelecido.
No final, vire-se e volte à posição inicial.

AVANÇO COM
HALTERES
Descanso 30seg.
Por quê? Este movimento trabalha
não só os quadris, os glúteos e os
músculos abdominais, mas também
o seu coração e os seus pulmões
fora de suas zonas de conforto, para
que você fique mais apto e magro.
Fique de frente a um longo caminho,
segurando um halter em cada mão.
Mantendo o tronco firme, dê um passo
largo para frente, e agache-se até que os
dois joelhos fiquem a um ângulo de 90°.
Empurre o pé para trás, de
maneira a impulsionar a perna
para frente com esse joelho.
Repita o movimento até
completar toda a distância.

DETONE A
GUIA
GORDURA
CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO-NA-FONTE
SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ
G971
Guia detone a gordura / [tradução Priscilla Sipans]. - 1. ed.

- São Paulo : OnLine, 2015.
il.
Tradução de: Mens fitness: fat loss
ISBN 978-85-432-0836-7
1. Nutrição. 2. Saúde - Aspectos nutricionais. 3. Hábitos

alimentares. 4. Qualidade de vida. I. Sipans, Priscilla.
15-23357 CDD: 613.2

CDU: 613.2
01/06/2015 10/06/2015

Guia Detone A Gordura Ed 01 2015 PDF

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Judul Asli

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DETONE A

PROGRAMAÇÃO VISUAL CRÉDITO E COBRANÇA

6 Guia Detone a Gordura

1B Exercise name in here

10 Guia Detone a Gordura

Guia Detone a Gordura 11

12 Guia Detone a Gordura

O MITO DA “ZONA DE QUEIMA DE GORDURA “

Guia Detone a Gordura 13

trabalhar para bombear o sangue, Você precisa a quantidade de oxigênio que

14 Guia Detone a Gordura

HORA DE PAGAR SUAS DÍVIDAS

Guia Detone a Gordura 15

COMA VEGETAIS EM CADA

16 Guia Detone a Gordura

Guia Detone a Gordura 17

18 Guia Detone a Gordura

Açúcares processados contêm muitas QUAIS CARBOIDRATOS

Guia Detone a Gordura 19

20 Guia Detone a Gordura

ORDEM DOS EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES

Guia Detone a Gordura 21

EXERCÍCIO GRUPO MUSCULAR TABELA

22 Guia Detone a Gordura

P Tentei perder peso

semanas e o plano de nutrição neste

P Quantas vezes por semana

24 Guia Detone a Gordura

Guia Detone a Gordura 25

26 Guia Detone a Gordura

Guia Detone a Gordura 27

28 Guia Detone a Gordura

Guia Detone a Gordura 29

P Devo acordar no meio

30 Guia Detone a Gordura

Procure suplementos que possuem o

P Posso ficar malhado

Guia Detone a Gordura 31

32 Guia Detone a Gordura

Guia Detone a Gordura 33

ÓLEO DE PEIXE para o intestino prevenção de diversas enfermidades,

34 Guia Detone a Gordura

POR QUÊ? Se a queima de oxidação de gordura é maximizada. ZINCO

Guia Detone a Gordura 35

4 Peitoral menor 13 Transverso 17

36 Guia Detone a Gordura

Guia Detone a Gordura 37

A ciência simples por trás do ganho de massa muscular

A ANATOMIA DE UM MÚSCULO DESCUBRA DE QUE SEUS MÚSCULOS SÃO FEITOS

Os músculos são feitos de 1 TENDÃO contêm capilares e nervos. 6 MIOFILAMENTOS

38 Guia Detone a Gordura

AQUECIMENTO SOB TENSÃO FAÍSCA INICIAL

SINTA A QUEIMAÇÃO REAÇÃO QUÍMICA

FALHA BEM-SUCEDIDA REPARAÇÃO E CRESCIMENTO

Guia Detone a Gordura 39

GAMAS DE GORDURA CORPORAL

40 Guia Detone a Gordura

Guia Detone a Gordura 41

de treino, conte com um instrutor

42 Guia Detone a Gordura

Guia Detone a Gordura 43

1B Exercise name in here