Entrenamiento:
-1 largo a crol con intensidad suave y 1 minuto de descanso.
-1 largo a crol con intensidad suave y 45 segundos de descanso.
-1 largo a crol con intensidad progresiva, de menos a más, y 1 minuto de descanso.
-1 largo a crol con intensidad suave y 45 segundos de descanso.
-1 largo a crol con intensidad progresiva y 1 minuto de descanso.
-1 largo a crol con intensidad progresiva sin descanso.
-1 largo a crol con intensidad suave y 1 minuto de descanso.
-1 largo a crol con intensidad alta, lo más rápido que puedas nadar, y 90 segundos de
descanso.
-1 largo a crol con intensidad alta y 90 segundos de descanso.
-1 largo a crol con intensidad progresiva y 1 minuto de descanso.
-1 largo a crol con intensidad progresiva y 1 minuto de descanso.
-1 largo a braza con intensidad suave y 1 minuto de descanso.
-1 largo a braza con intensidad suave y 1 minuto de descanso.
-1 largo a crol suave.
A la semana siguiente la cosa cambia un poco, ahora serian también 3 entrenos así:
- 2 largos y descansa 1 minuto.
- 4 largos y descansa 1 minuto y medio.
- 6 largos y descansa 2 minutos.
- 8 largos y descansa 2 minutos.
- 6 largos y descansa 2 minutos.
- 4 largos y descansa 1 minuto.
- 2 largos.
En total 800 metros, al igual que en el entreno anterior descansa mínimo un día entre
entrenamientos.
A partir de aquí ya podemos cambiar de programa y hacer series de 400 metros por estilo
por ejemplo u otro programa que os guste.
Método 1: Método interválico extensivo con intervalos medianos.
Este método consiste en alternar intensidades de cargas con momentos de
descanso. Usando cargas largas, de intensidad no demasiado alta y con descansos cortos.
Con este método conseguiremos ampliar la capacidad aeróbica mediante el sistema central
(el corazón).
La duración será de entre 35 y 45 minutos totales y la distancia recorrida de entre 300 y 375
metros usando calles de 25 metros de largo. El descanso entre entrenamientos debe de ser
como mínimo de 24 horas y se puede mantener este programa por un mes o mes y
medio. Empezaras a notar que cada vez eres capaz de nadar más rápido y los descansos
entre largos te permiten recuperar mejor. Utiliza una técnica de nado que domines, puede
ser crol o braza o incluso mezclar las dos.
El entrenamiento seria hacer medio largo a velocidad casi máxima y el otro medio
muy suave, descansar de 2 a 3 minutos y repetir 3 o 4 veces después descansa entre
10 y 15 minutos y repite las tandas 3 o cuatro veces más.
La duración total del entrenamiento es mucho mayor que en el anterior debido a los
descansos que hay que aplicar por la intensidad del trabajo. Estamos hablando de entre 60
a 90 minutos y la distancia total recorrida sería de unos 225 a 400 metros. La distancia no
es el objetivo en este entrenamiento, pero si nos ayudara a que esta aumente cuando nos
pongamos a hacer otro entrenamiento de distancia. Lo podemos hacer días alternos o
como mínimo 3 veces por semana durante 30 - 45 días para pasar ya a otro entrenamiento
en el que utilicemos más distancia y menor intensidad y descanso.