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Plan de entrenamiento de 6 semanas

https://www.calistenia.net/plan-de-entrenamiento-de-6-semanas-para-ganar-musculo/

Construir un cuerpo musculoso y bien definido, no necesariamente


tiene que estar estrechamente relacionado con el gimnasio y el
levantamiento de pesas; la calistenia es una disciplina que nos ha
enseñado esto a la largo de los años.

Si has establecido tus objetivos, pero te pones las mismas excusas de


siempre, pues “no tienes tiempo”, “el gym sale caro”, etc., etc.,
entonces significa que no quieres un cuerpo sano y feliz, porque
existen muchas alternativas como esteplan de entrenamiento de 6
semanas que te ayudará a construir masa muscular, sin gastar un
sólo billete en suscripciones al gimnasio o accesorios, y haciendo
todos los ejercicios en tu casa o al aire libre.

Antes de continuar es importante hacer mención que esta rutina no ha


sido planificada por el equipo de Calistenia.net, sino que se publicó en
el sitio TheHybridAthlete y hemos querida compartirla con ustedes,
explicando todo lo necesario para que no haya problemas con el
lenguaje.

¿Cuánto tiempo toma realizar cada sesión de entrenamiento?

Los ejercicios requieren de aproximadamente unos 45 minutos, quizás


te encuentres con rutinas más cortas, de unos 30 minutos. No obstante,
también encontrarás otras de más de una hora, así que prepárate para
cualquier reto.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar?

En las primeras cuatro semanas, deberás entrenar cuatro veces a la


semana, tomando los lunes como primer día de la semana, y dando un
día de descanso entre cada sesión, a excepción de los viernes y
sábados que será cuando entrenes consecutivamente. Es decir:
realizarás tus ejercicios los lunes, miércoles, viernes y sábado.
Sin embargo, recuerda, que tú mismo puedes adaptar los
entrenamientos, según tus necesidades. Tres días de rutina estarán
enfocados a trabajar la fuerza, utilizando tu propio peso corporal a
través de ejercicios por intervalos y circuitos. El cuarto día deberás
dedicárselo al cardio.
En las dos últimas semanas, ya empezarás a entrenar 5 días por
semana, puedes tomar de lunes a viernes para hacer esto, aunque
como ya te mencionaba, todo dependerá de cuándo te sientas más
cómodo. Eso sí, asegúrate de respetar esos 5 días y tomar un descanso
de 2 días entre la semana 5 y 6. Los primeros cuatro días estarán
enfocados al desarrollo de la fuerza y el resto para el cardio.

¿Cuánto tiempo debo descansar entre rutinas y circuitos?

Por lo general, los tiempos de descanso entre cada ejercicio, están


especificados, cuando esto no es así, entonces muévete rápido, pero no
tengas mucha prisa. Recuerda que la técnica de ejecución es muy
importante y por eso debes cerciorarte de llevarla a cabo a la
perfección.
En cada circuito o set, procura llevar periodos de descanso de máximo
60 segundos. Ahora, al pasar de un circuito a un set, entonces deberás
descansar hasta 3 minutos.

¿Qué pasa si no puedo mantener el plan de entrenamiento?

Si tienes problemas para adaptarte al plan de entrenamientos, entonces


haz que este se adapte a ti. No se trata de saltarte ejercicios, sino
hacerlo cuando ya estés preparado. Recuerda que esta rutina no es
para principiantes, así que, ¡ojo!.

¿Qué hay con los ejercicios que no conozco?

Nos dejas un comentario o simplemente puedes buscarlos por


YouTube.

¡¿Y la nutrición?!

Si esta es una de las preguntas que menos te preocupan, entonces


quizás debas plantearte a aprender más sobre la musculación del
cuerpo. Recuerda que los resultados que ganes no dependen del todo
con los entrenamientos, de hecho, un plan de transformación del
cuerpo efectivo tiene su éxito en un 80%, gracias a las dieta.

¿Qué debo hacer durante el calentamiento?

El calentamiento dinámico es el método más recomendable para


preparar al cuerpo de cara a los ejercicios. Recuerda hacer todo de
manera correcta, utilizando movimientos continuos que permitan
elevar la frecuencia cardíaca y elevar la temperatura corporal de forma
progresiva y segura.
Puedes realizar estas sesiones de calentamiento que a continuación te
describimos.

 Calentamiento 1:
o 3 rondas de 30 segundos cada una de
 Jumping Jacks;
 Instep Stretch;
o Círculos con los brazos (hacia adelante/atrás,
pequeños/grandes);
o Trunk Rotation (right and left).
 Calentamiento 2:
o 3 rondas de 30 segundos cada una de
 Steam Engine;
 Trunk Rotation;
 Foam Roll IT Band and Quads (sólo podrás hacerlo si
tienes el rolo de foam).
 Calentamiento 3:
o Cardio a ritmo lento;
o 4 rondas de 5x sentadillas clásicas;
o 5x Multi-direction Leg Swing;
o 5x Zancadas Alternas.

El artículo ha sido paginado. Las semanas las podrás encontrar


mientras continuas leyendo el artículo haciendo click en los botones
de abajo a la derecha (“Página 2”, “Página 3”, etc).
Semana 1

Día 1

Inicia con el Calentamiento 1.

Realiza 5 series de:

 5x Push-up;
 10x Sit-up;
 15x BW Squat -> Descansa 30 segundos.

Realiza 3 series de:

 10x Superman Back Extension;


 10x Two Count Flitter Kick.
Día 2

Inicia con el Calentamiento 2.

Realiza 6 series de:

 12x Zancadas Alternas (6 de cada lado);


 6x Plank Walk-up;
 6x Zancadas Laterales;
 6x Plank Walk-up.

Realiza 2 series de:

 25x Elevación de Piernas (acostado boca arriba),


 25x Sit-ups.
Día 3

Inicia con el Calentamiento 2.

Realiza 4 series de:

 30 seg Burpees;
 30 seg descanso;
 30 seg BW Squat;
 30 seg descanso;
 30 seg Burpees;
 30 seg descanso;
 30 seg Iso Squat Hold (si te cuesta, puedes hacer Wall Sit).

Realiza 4 series de:

 6x Bird Dog;
 6x Superman Back Extension.
Día 4

Aeróbico:

 Camina por 30 minutos o, en la medida de lo posible, trotando (en


caso de estos últimos, hasta que necesites un descanso y termina
caminando por hasta completar el tiempo, repite).

Recuerda registrar el tiempo para tener tus propias marcas, aunque no


te exijas demasiado.
Si puedes correr 30 minutos, ve por 5 km, en caso de que seas capaz,
entonces ve por 10km en el mismo lapso de tiempo.

 Realiza enfriamientos con 10 minutos de trote suave y


estiramientos estáticos.
Semana 2

Día 1

Inicia con el Calentamiento 1.

Trata de completar este circuito tantas veces como puedas en 20


minutos:

 5x Push-up;
 10x Zancadas Alternas (5 para cada pierna);
 5x Windmill Push-up;
 10x Jump Squat;
 5x Wide Hands Push-Up;
 10x Two Count Flutter Kick;
 5x Close Hands Push-up;
 10x Tip-over (5 para cada pierna).
Día 2

Inicia con el Calentamiento 2.

Realiza 4 series de:

 60s Mountain Climber;


 30s descanso;
 60s BW Squat;
 30s descanso;
 60s Side Plank Hold (derecha);
 30s descanso, 60s Side Plank Hold (izquierda).

Finaliza con 1 serie:

 Push-up de repeticiones máximas en 2 minutos.


Día 3

Inicia con el Calentamiento 2.

Realiza 4 series de:

 24x BW Squat;
 24x Zancadas Alternas (12 para cada pierna);
 12x Jump Squat;
 12x Jump Lunge (6 para cada pierna).

Realiza 5 series de:

 30s Burpees;
 30s In and Out;
 30s descanso.
Día 4

Inicia con el Calentamiento 3.


 8-10 x 400 m de carrera de alta instensidad (400 m = una vuelta
alrededor de una pista regular).
 Realiza un descanso máximo equivalente al tiempo que te tomó
correr los 400 metros.

Enfriamiento de 10 minutos con trote suave y estiramientos estáticos.

Semana 3

Día 1

Inicia con el Calentamiento 1.

Realiza 5 series de:

 5x zancadas alternas;
 10x Plank Walk-Up;
 15x BW Squat;
 20x Moutain Climber;
 25x Sit-Up.

Realiza 3 series de:

 6x Bird dog (en cada lado);


 12x Superman Back Extension;
 24x Jumping Jack.
Día 2

Inicia con el Calentamiento 2.

Realiza 6 series de:


 5x Push-Up;
 10x Alternate Lunge;
 5x Incline Push-Up;
 10x Lateral Lunge;
 5x Decline Push-Up;
 10x Tip Over.

Realiza 3 series, aguantando lo máximo posible de:

 Plank Hold;
 Plank del lado derecho;
 Plank del lado izquierdo.
Día 3

Inicia con el Calentamiento 2.

Realiza 3 series de:

 60s Mountain Climber;


 60s Jump Squat;
 Descanso máximo de 120 segundos.

Realiza 3 series de:

 60s push-up;
 60s In and Out;
 Descanso máximo de 120 segundos.

Realiza 3 series de:


 60s Jump Lunge;
 60s Leg Raise;
 Descanso máximo de 120 segundos.

Realiza 3 series de:

 60s Burpees;
 60s Sit-up
Día 4

Inicia con el Calentamiento 3.

 Realiza de 10 a 12 Sprints de colina. Encuentra un camino o


estructura empinada que te tome escalar entre 60 y 90 segundos
 Realiza una carrera a máxima intensidad, empezando con
caminata o trote suave

Repite ambos pasos

Realiza el enfriamiento con 10 minutos de joggies clásicos y


estiramientos estáticos

Semana 4

Día 1

Inicia con el Calentamiento 2.

Realiza 5 series de:

 5x Dive Bomb Push-up;


 10x Alternate Lunge;
 20x Two Count Flutter Kick

Realiza 5 series de:

 5x Plank Walk-up;
 10x Reverse Lunge;
 20x Superman Back Extension.

Para finalizar:

 2 minutos de sit-ups
Día 2

Inicia con el Calentamiento 1.

Realiza 5 series de:

 60s BW Squat;
 60s Squat Hold.

Realiza 4 series de:

 6x Knee to Elbow Push Up (en cada lado);


 12x Split Squat (en cada pierna);
 24x Bird dog (12 en cada lado).

Realiza 2 series de:

 25x Elevación de piernas (acostado boca arriba);


 25x In and Out
Día 3

Inicia con el Calentamiento 2.

Realiza 5 series, con ejercicios de 30s de:

 Burpees;
 Plank Hold;
 Sit-up;
 Plank lateral derecho;
 Push-up;
 Plank lateral izquierdo;
 Descanso de 60 segundos.

Realiza 3 series de:

 12x ciclos de zancadas (zancada hacia adelante + zancada hacia


atrás: equivale a una repetición);
 12x zancadas laterales;
 12x tip over
Día 4

Inicia con el Calentamiento 3.

Realiza, si te es posible, hasta 3 veces de:

 5 minutos – correr;
 25x BW Squats;
 5 minutos – correr;
 25x Jump Squats;
 5 minutos – correr;
 25 x Jump Lunge (totales);
 5 minutos – correr;
 25x Push up.

Realiza enfriamientos con trote suave y estiramientos estáticos

Semana 5

Día 1

Inicia con el Calentamiento 1.

Realiza 4 series de:

 30s Staggered Hand Push-Up;


 30s Jump Squat;
 30s de descanso.

Realiza 4 series de:

 30s Plank Walk-up;


 60s Jump Lunge;
 30s descanso.

Realiza 4 series de:

 60s Two Count Flutter Kick;


 60s In and Out;
 30s descanso.
Día 2

Inicia con el Calentamiento 2.

Realiza 3 series:

 12x burpees;
 60s Plank lateral derecho;
 12x BW Squat;
 60s Plank lateral izquierdo.

Realiza 3 series:

 6x Split Squat (en cada pierna);


 24x Elevación de piernas (acostado boca arriba);
 6x Tip-Over (en cada pierna);
 24x Sit-Up.

Para finalizar:

Flexiones por 2 minutos

Día 3

Inicia con el Calentamiento 2.

Realiza 5 series de:

 5x Windmill Push-up (en cada brazo);


 25x Jumping Jack;
 5x Wide Hands Push-up;
 5x Wide Hands Push-up;
 25x Moutain Climber;
 5x Close Hands Push-up.

Realiza 3 series de:

 6x Bird dog (en cada lado);


 12x Superman Back Extension;
 24x Elevación de piernas (acostado boca arriba).
Día 4

Inicia con el Calentamiento 1.

Realiza 6 series de:

 6x zancadas alternas (en cada pierna);


 12x BW Squat;
 12x Jump Lunge (cada pierna);
 24x Jump Squat.

Realiza 3 series de:

 6x Dive bomb push-up;


 60s Plank lateral derecho;
 12x push-up;
 60s Plank lateral izquierdo;
 24x Flutter Kick[
Día 5

Inicia con el Calentamiento 3.

Aeróbico:

 Camina por 30 minutos o, en la medida de lo posible, trotando (en


caso de estos últimos, hasta que necesites un descanso y termina
caminando por hasta completar el tiempo, repite).

Recuerda registrar el tiempo para tener tus propias marcas, aunque no


te exijas demasiado.

Si puedes correr 30 minutos, ve por 5 km, en caso de que seas capaz,


entonces ve por 10km en el mismo lapso de tiempo.

 Realiza enfriamientos con 10 minutos de trote suave y


estiramientos estáticos.
Semana 6

Día 1

Inicia con el Calentamiento 1.

Realiza 3 series de:

 10x Plank Walk-up;


 20x BW Squat;
 20x Elevación de piernas (acostado boca arriba).

Realiza 3 series de:


 5x Staggered Hand Push-Up;
 5x Split Squat (en cada pierna);
 20x In and Out.

Realiza 3 series de:

 40x Mountain Climber;


 10x zancadas laterales (en cada pierna);
 60s Plank Hold.
Día 2

Inicia con el Calentamiento 1.

Realiza 2 series de 12 repeticiones:

 Knee to Elbow Push-Up;


 Jumping Jack;
 Elevación de piernas (acostado boca arriba);
 zancadas alternas;
 Superman Back Extension;
 Zancadas invertidas.

Realiza 2 minutos dede Push up, squat y sit up (cada ejercicio)

Realiza 2 series de 12 repeticiones:

 Windmill push-up;
 zancadas alternas;
 jumping jack;
 zancadas invertidas;
 two count flutter kick;
 bird dog.
Día 3

Inicia con el Calentamiento 2.

Realiza 4 series de: 60s burpees, 30s descanso

Realiza 4 series de: 60s jump squat, 30s descanso

Realiza 4 series de: 60s jump lunge, 30s descanso

Realiza 4 series de: Plank hasta el cansancio

Día 4

Inicia con el Calentamiento 1.

Realiza 5 series de:

 10x dive bomb push-up;


 20x in and out;
 10x alternate lunge (cada pierna);
 20x Elevación de piernas (acostado boca arriba);
 10x plank walk-up;
 20x sit-up;
 10x BW Squat;
 20x Two Count Flutter Kick
Día 5

Inicia con el Calentamiento 1.

Repeticiones por millas

 2-4 x 1.6 km (1 milla) a intensidad máxima


 Caminata/trote de recuperación equivalente al tiempo que te tomó
recorrer la milla con el máximo esfuerzo

Enfriamientos de 10 minutos trotes suaves y estiramientos estáticos

¡FELICITACIONES!

Nos gustaría felicitarte por haber llegado hasta acá. Has completado
seis semanas de entrenamiento sin equipamiento, así que es hora de
que continues progresando. Como recomendación, te sugeriría seguir
con alguno de los otros planes de entrenamiento que tenemos o con
las rutinas de MadBarz.