Las mejores formas de perder peso y no

recuperarlo, según la ciencia Erín

Mar.12,2018,12:59PM

• La pérdida de peso sostenida puede ser una lucha, pero hay consejos prácticos
que pueden ayudar.

• Las estrategias exitosas incluyen reducir los alimentos y bebidas que han estado
estrechamente vinculados con el aumento de peso y aumentar la ingesta de más
alimentos ricos en nutrientes.

• Otros enfoques se centran en las formas en que puede prepararse para una
alimentación saludable a largo plazo en pasos sutiles y graduales.

En un país que come grasas u azucares de desayuno, la pérdida sostenida de peso

puede parecer una batalla cuesta arriba.
Además de evitar campos de minas obvios como montones de panqueques
bañados en almíbar y magdalenas enormes, hay varias pautas prácticas a seguir
si buscas adelgazar.
Estos consejos pueden ser útiles ya sea que esté luchando por perder peso o
simplemente por reiniciar su plan de alimentación con algunos principios básicos
más saludables.
Sin embargo, si desea realizar grandes cambios en su dieta y su salud, siempre es
útil obtener ayuda de un profesional capacitado, como un médico, un dietista
registrado o un médico de familia. Podrán repasar cualquier pregunta que tenga
sobre las sugerencias que encuentre aquí.
Comience a comer más vegetales, especialmente
verduras.

El autor Michael Pollan pudo haber condensado la mejor sabiduría nutricional en

una sola línea cuando escribió: "Coma alimentos, no demasiado, sobre todo
plantas".
Decenas de estudios científicos han vinculado las dietas ricas en vegetales,
especialmente verduras, a mejores resultados de salud, incluida la pérdida de
peso y un menor riesgo de un puñado de enfermedades crónicas. Los vegetales
como el berro, las espinacas, el cebollino y la col rizada se encuentran en la lista
de "alimentos de gran potencia" del Centro para el Control y la Prevención de
Enfermedades, así que encuentre algunos que le gusten y empiece a agregarlos a
su plato.
Pero no se preocupe: la mayor parte de la investigación no sugiere la necesidad
de recortar carne, lácteos o pescado de su dieta. De hecho, los mejores resultados
parecen provenir de las dietas que combinan altas cantidades de verduras con
fuentes saludables de proteínas, que pueden incluir mariscos, huevos y carne. Los
planes de comidas como estos incluyen la popular dieta mediterránea tenga eso
en mente.

Reemplace los refrescos con soda o el té dulce por

bebidas sin azúcar
Bebidas endulzadas, la leche y el jugo pueden constituir una porción
sorprendente de las calorías que consume cada día, pero no lo llenan del mismo
modo que los alimentos sólidos.
Como parte de un estudio de ocho años que incluyó a casi 50,000 mujeres, los
investigadores de Harvard rastrearon lo que sucedió cuando las personas
redujeron drásticamente su consumo de bebidas endulzadas o comenzaron a
consumir más de ellas. No sorprendentemente, los participantes que aumentaron
su consumo de bebidas azucaradas ganaron peso y aumentaron su riesgo de
desarrollar diabetes tipo 2. De hecho, cuanto más aumentaba la ingesta de
bebidas dulces de las personas, más peso ganaban y más aumentaba el riesgo de
enfermedad.
Los que limitaron su consumo no vieron esos resultados negativos.
Por lo tanto, la próxima vez que busque algo que no sea agua para beber, intente
con refrescos o té sin azúcar. Incluso la gaseosa dietética es probablemente una
mejor opción. Cada vez que eliges uno de estos sobre una bebida endulzada,
también estarás reduciendo de 150 a 400 calorías.

Cambie el pan blanco y el arroz en sus comidas por

granos enteros.

Uno de los componentes menos saludables de la mayoría de las dietas

estadounidenses parece ser carbohidratos refinados, una categoría que incluye
pan blanco y arroz blanco. También se pueden encontrar carbohidratos refinados
en muchos otros alimentos procesados, que aparecen en las etiquetas
nutricionales como "harina refinada" o simplemente "harina".
Un estudio de 2012 publicado en la revista Food and Nutrition Research encontró
fuertes vínculos entre las dietas ricas en carbohidratos refinados y el aumento de
peso. Una razón para esto puede ser que los granos refinados se procesan
rápidamente y se convierten en azúcar en el cuerpo.
Los granos integrales, por otro lado, se digieren lentamente y te llenan durante
horas. La diferencia clave es que los granos integrales todavía tienen sus cáscaras
externas nutritivas y ricas en fibra, como el germen y el salvado. Esas partes se
eliminan de los carbohidratos refinados en una fábrica antes de comerlos.
Roxanne B. Sukol, directora médica de Wellness Enterprise de la Clínica
Cleveland, dijo que las personas deberían pensar en carbohidratos refinados
simplemente como "carbohidratos despojados" y evitarlos siempre que sea
posible.

Reduzca los carbohidratos donde pueda.

Incluso si está comiendo granos enteros en lugar de refinados, debe tener en

cuenta que algunos investigadores creen que todos terminan siendo procesados
de la misma manera. Eso significa que reducir el consumo de cualquier tipo de
carbohidratos probablemente sea una jugada inteligente. Intente cambiar los
fideos a base de harina con zanahorias en espiral o fideos de calabacín, por
ejemplo.
Varios estudios sugieren que frenar la ingesta de carbohidratos es una manera
fácil de ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre también. Y tener
niveles constantes de azúcar en la sangre, también conocido como control estricto
de la glucemia, se ha relacionado con resultados beneficiosos para la salud que
incluyen la pérdida de peso, mejores niveles de energía durante el día y un menor
riesgo de enfermedad crónica.
"El control estricto de la glucemia es necesario para mantener la salud y prevenir
la enfermedad", escribió Ellen Blaak, profesora de metabolismo y fisiología de la
grasa en la Universidad de Maastricht, en una revisión de estudios publicados en
la revista Obesity Reviews. Su estudio encontró vínculos entre los niveles de
azúcar en sangre mal controlados y la obesidad, la diabetes tipo 2 y la enfermedad
cardíaca.

Trate de perder solo alrededor de una libra o dos por

semana.
Para la pérdida de peso sostenible, los dietistas, los científicos del ejercicio y los
nutricionistas recomiendan que solo pierdan de una a tres libras por semana,
como máximo.
El adelgazar despacio en lugar de todos a la vez le da tiempo suficiente para crear
nuevos patrones saludables de alimentación y ejercicio que pueda mantener de
por vida, Andy Bellatti, dietista registrado y cofundador de Dietitians for
Professional Integrity, dijo a Business Insider el año pasado.
"Tienes que darte dos, tres, cuatro años de constantes cambios de
comportamiento. Es un trabajo duro. Estás construyendo nuevos hábitos. Y eso
lleva tiempo", dijo Bellatti.

Muévete más.

El ejercicio no es un atajo para perder peso, por dos razones: Primero, cuando
ampliamos nuestros niveles de actividad, nuestros niveles de hambre tienden a
aumentar también. En segundo lugar, es mucho más fácil comer cientos de
calorías en una sola sesión que quemarlas en una sesión de gimnasio.
Dicho esto, el movimiento regular de cualquier tipo es un componente clave de
cualquier estilo de vida saludable, y es especialmente importante si estás
buscando adelgazar y mantener el peso a largo plazo.
Si normalmente conduce al trabajo, intente caminar, andar en bicicleta o tomar
el transporte público cuando sea posible. Si está acostumbrado a tomar el
ascensor, golpee las escaleras la próxima vez. Y haga de las sesiones regulares de
gimnasio parte de su rutina, pero tenga en cuenta que su apetito puede aumentar
un poco.

Presta atención a las proteínas.

La proteína es un ingrediente clave que ayuda a alimentar nuestros músculos y

nos mantiene llenos. También ralentiza la descomposición de los carbohidratos
en azúcar, actuando, así como una especie de amortiguador contra caídas agudas
y picos en los niveles de insulina. Por estas razones, es una buena idea asegurarse
de obtener suficiente proteína en cada comida.
Muchos estadounidenses cuyas dietas se basan en la carne en realidad obtienen
demasiada proteína. Pero hay algunas pruebas de que las personas que intentan
cambiar a una dieta más basada en plantas tienen dificultades para obtener
suficiente.
Para asegurarse de que su ingesta de proteínas no sea encorvada, agregue
elementos como huevos, frijoles, tofu, lentejas, pescado y productos lácteos a las
comidas a base de vegetales y granos enteros.

Tenga cuidado con los artículos etiquetados como

"bajo en grasa", " light" y "reducido en grasa".

Los productos bajos en grasa suenan bien. Reduzca su ingesta de grasas, adelgace,
¿verdad?
La mayoría de la investigación científica sugiere que en realidad no funciona de
esta manera.
Una razón para esto es que muchos productos etiquetados como "bajo en grasa",
"liviano" y "reducido en grasa" (cosas como yogurt, helado y mantequilla de maní)
son altamente procesados y diseñados para degustar como sus predecesores
originales de grasa plena. Para lograr esto, los fabricantes de alimentos
típicamente agregan azúcar extra, y el azúcar, a diferencia de la grasa, ha sido
fuertemente implicado como un factor líder que contribuye a la obesidad y al
aumento de peso.

Dale la bienvenida a algunas grasas saludables en tu

dieta.

Una de las razones por las que muchas personas que hacen dieta controlan su
ingesta de grasas, además de la persistente influencia de la tendencia a la dieta
baja en grasas de la década de 1990, es que es una forma fácil de reducir calorías.
La grasa es rica en calorías Recorte la grasa, recorte las calorías.
Pero la investigación está comenzando a mostrar que comer grasa no
necesariamente nos lleva a engordar. En cambio, puede ayudar a las personas a
perder peso, tal vez haciéndonos sentir llenos y reduciendo nuestro consumo de
azúcar. Esto parece ser especialmente cierto para las grasas de fuentes como
nueces, aceite de oliva, aguacates y pescado.
"Hay una cosa que sabemos sobre las grasas: el consumo de grasas no causa
aumento de peso. Por el contrario, podría ayudarnos a arrojar algunas libras",
escribió Aaron Carroll, profesor de pediatría de la Facultad de Medicina de la
Universidad de Indiana. su libro, "The Bad Food Bible: Cómo y por qué comer
pecaminosamente".
Esto es lo que eso significa para las personas que cuentan sus calorías: los
alimentos grasos son más altos en calorías que sus equivalentes bajos en grasa,
por lo que deben tenerse en cuenta y reducir los carbohidratos y el azúcar en su
lugar.
Reduzca el azúcar.

Un creciente cuerpo de evidencia sugiere que si hay un solo villano en nuestras

dietas cuando se trata de ganar peso, es el azúcar
Los autores de una revisión de 50 estudios sobre dieta y aumento de peso
publicados en la revista Food and Nutrition Research descubrieron que, en
promedio, lo mas que comes carbohidratos refinados (como azúcar) mayor
posibilidad de aumentar de peso hubo durante el periodo del estudio.
Del mismo modo, los investigadores que están detrás de una gran revisión de 68
estudios publicados en el British Medical Journal descubrieron que mientras más
azúcar consumía alguien, más pesaban.
Así que reduzca los dulces y comience a prestar atención al contenido de azúcar
en las etiquetas de los alimentos procesados, especialmente en salsas, aderezos
para ensaladas y productos lácteos.

Intenta hacer ejercicio por la mañana.

Si opta por incorporar entrenamientos regulares en su plan, la investigación

sugiere que un entrenamiento temprano en la mañana con el estómago vacío
ayuda a acelerar la pérdida de peso y aumentar los niveles de energía al preparar
el cuerpo para una quemadura de grasas durante todo el día.
Hacer ejercicio a primera hora de la mañana puede empujar al cuerpo a
aprovechar sus reservas de grasa como combustible en lugar de simplemente
"quemar" el refrigerio o la comida más reciente.
Además, entrenar temprano podría significar que obtendrás más luz solar, que es
la clave para establecer correctamente el ritmo circadiano interno de tu cuerpo.
En un estudio, las personas que disfrutaban de la luz solar brillante en las dos
horas posteriores a la vigilia eran más delgadas y tenían mayor capacidad para
controlar su peso que aquellas que no recibían luz natural, independientemente
de lo que comían durante el día.
Pero el mejor plan de acondicionamiento físico es aquel que puede mantener de
manera consistente. Entonces, si su motivación matutina es baja, ejercitarse
después de su día de trabajo es probablemente una mejor opción.

Elimina las grasas trans de tu dieta.

Muchos productos horneados envasados pueden contener grasas trans.

A diferencia de la grasa simple, la grasa trans se crea en un proceso industrial que agrega
hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para que sean más sólidos.

La grasa trans se ha relacionado fuertemente con la enfermedad cardíaca, ya que su consumo

parece elevar los niveles del llamado colesterol malo y los niveles más bajos de colesterol
bueno. Según un comunicado publicado por la Administración de Alimentos y Medicamentos
en 2015, "no existe un nivel seguro de consumo de grasas trans artificiales".

Las grasas trans están presentes en una serie de alimentos procesados, incluidos muchos
pasteles prefabricados o envasados, galletas, papas fritas y pasteles. Algunos panes también
los contienen, junto con algunos de los aceites utilizados para freír papas fritas y otras comidas
rápidas. Para identificar grasas trans en una etiqueta nutricional, busque "aceites parcialmente
hidrogenados" en la lista de ingredientes.
Prevea lo que se le puede presentar y prepárese con
anticipación.

Si usted tiende a apegarse a un plan de alimentación bastante saludable la mayor

parte del tiempo, pero todavía tiene problemas para perder peso, podría valer la
pena pensar en los lugares o eventos que lo alientan a alejarse de las opciones
nutritivas.
Lugares como aeropuertos, farmacias e incluso tiendas de artículos para el hogar
venden alimentos, pero por lo general no son muy saludables. En lugar de esperar
hasta que te sientas hambriento y luego comprar cualquier cosa poco saludable
que esté disponible cerca del puesto de venta, planifica con anticipación y empaca
un bocadillo nutritivo. Las manzanas en rebanadas y la mantequilla de maní, las
zanahorias y el hummus, o el yogur griego y las nueces son opciones económicas
y convenientes.

Si las dietas tradicionales no le han funcionado,

considere el ayuno intermitente.
Si estás buscando perder peso y otras dietas te han fallado, tal vez quieras probar
un plan de alimentación conocido como ayuno intermitente, después de consultar
con tu médico, por supuesto.
Hay varias versiones de esta dieta, pero una de las más populares consiste en
ayunar durante 16 horas y comer durante 8. La mayoría de las personas opta por
una ventana para comer de 12 p.m. a 8 p.m, lo que significa que esencialmente se
saltea el desayuno, pero come lo que quiera dentro de la ventana de
"alimentación" de ocho horas.
Grandes estudios han encontrado que el ayuno intermitente es tan confiable para
la pérdida de peso como las dietas tradicionales. Y algunos estudios en animales
sugieren que podría tener otros beneficios también, como reducir el riesgo de
ciertos cánceres e incluso prolongar la vida. Pero esos estudios deben repetirse en
humanos antes de que se puedan extraer conclusiones reales.

Si sale a comer, planifique llevar hasta la mitad de su

comida a casa con usted.

El tamaño de las porciones de referencia de nuestros refrigerios y comidas se ha

incrementado en los últimos 40 años. El tamaño promedio de muchos de
nuestros alimentos, incluidos la comida rápida, las comidas de brazos caídos e
incluso los productos de la tienda de comestibles, ha crecido hasta en un 138%
desde la década de 1970, según datos del American Journal of Public Health, el
Journal of Nutrition y el Journal of the American Medical Association
Incluso los platos y tazas en los que servimos las comidas se han vuelto
notablemente más grandes.
Así que ten cuidado con el tamaño de las porciones. Si está comiendo afuera,
considere llevar entre un tercio y la mitad de su comida para llevar.