Por Nutricionista João Paim

Meu nome é João Paim, eu sou nutricionista

com especialização em nutrição clínica e
esportiva e o meu objetivo com esse e-book é
ajudar vocês com um conteúdo de extrema
qualidade e didático sobre esse suplemento que
vem sendo estudado ao redor do mundo.

Com esse e-book você vai tirar todas as suas

dúvidas sobre a creatina e ter muito mais
segurança e posicionamento a respeito dessa
substancia.

*Proibido cópia total ou parcial desse ebook sem prévia autorização

É um composto nitrogenado formado
a partir de 3 aminoácidos (Metiotina,
arginina e glicina). No músculo a
creatina se armazena na forma de
“fosfocreatina” e isso corresponde
cerca de 95% do total de
armazenamento.

O restante é armazenado no cérebro,

coração e testículos. Para se obter 5g
de creatina na alimentação seria
necessário o consumo
kg de carne ou peixedepor
mais
dia.de 1
 A creatina participa do fornecimento energético por
via do sistema ATP-CP (Figura 01) onde é possível
obter “energia” de forma rápida. Em exercícios de
alta intensidade e curta duração os efeitos como
força, explosão, sprints e melhora do rendimento já
são bem documentados com o uso da creatina. Além
disso existem diversos artigos mostrando benefícios
da creatina nessas modalidades e abaixo segue
exemplo de algumas:

Musculação
Futebol
Artes marciais
Vôlei
Velocistas
Tênis
Levantadores de peso
FIGURA 01. Mecanismo pelo qual a creatina é utilizada
pela contração muscular
Uma das funções secundarias além da força e performance são
os seus efeitos benéficos e o seu excelente papel na hipertrofia
muscular. Atualmente existem 3 hipóteses de mecanismos de
ação pelo qual a creatina pode ajudar na hipertrofia.

1 - Retenção hídrica e balanço proteico:

A retenção hídrica ocorre dentro da célula muscular e a
característica principal é um “inchaço” promovido pelo
meio extracelular hiperosmótico. Resta saber até que
ponto a suplementação de creatina é capaz de alterar
significativamente o balanço hídrico, a osmolaridade
celular e, por consequência, o balanço proteico em
humanos.
De fato, poucos estudos investigaram se a
suplementação de creatina pode alterar o catabolismo
ou a síntese de proteínas. Parise et al. demonstraram,
através da técnica de infusão contínua de leucina
marcada, que a suplementação de creatina durante
cinco dias não afeta a síntese proteica, embora tenha
reduzido o catabolismo proteico em homens. (Gualano,
2010) (1)
 2 - Volume de treinamento
Uma das hipóteses mais estudadas e provavelmente a
que pode exercer influencias na hipertrofia muscular é o
efeito da creatina no aumento no volume de
ettreinamento,
al.(2), Volekcomo evidenciado
et al.(3) e Volek enos estudos de
Rawsom(4). DeDangot
acordo
com esses estudos, a creatina possibilitaria que o
sujeito desempenhasse mais repetições com a mesma
carga, o que poderia se traduzir em maiores ganhos de
massa magra num programa de treinamento de longo
prazo (1).
Uma grande evidência que suporta essa hipótese vem
do estudo de Syrotuik et al.(5). Esses autores relataram
que sujeitos que receberam creatina, mas que
desempenharam a mesma carga absoluta que o grupo
placebo (apesar de serem capazes de levantar maiores
cargas), apresentaram as mesmas respostas para força
e hipertrofia, indicando que os benefícios advindos da
creatina são associados ao aumento do volume de
treinamento.
Dessa forma, esses estudos sugerem que os efeitos da
suplementação de creatina sobre a hipertrofia são
dependentes da capacidade desse suplemento em
aumentar o volume de treino. (1)
 3 - Proliferação e diferenciação de células satélite
Sabe-se que o núcleo da fibra muscular adulta não é
capaz de sofrer mitoses, entretanto, o aumento do
número de mionúcleos é necessário para a manutenção
do domínio nuclear (volume de sarcoplasma pelo qual
um mionúcleo é responsável pela síntese proteica)
durante o processo de hipertrofia.
Há diversos estudos afirmando que as células satélites
(células quiescentes capazes de se diferenciar em fibras
adultas) são as responsáveis por doarem seus
mionúcleos à fibra muscular, mantendo o domínio
nuclear e, assim, possibilitando a continuidade do
processo hipertrófico (1)
 1- Creatina monohidrata
A creatina monohidratada é também conhecida
como creatina pura, pois não possui aditivos. A
monohidratada é o tipo de creatina mais popular.
Ela é composta por 88% de creatina e 12% de
água.

2- Creatina micronizada
Suas partículas são menores, o que facilita a
diluição. Ela nada mais é do que a creatina
monohidratada quebrada em pedacinhos menores.
 3-Creatina Alcalina
A creatina alcalina é menos famosa em relação aos
outros tipos de creatinas. Ela é alcalinizada e possui o
pH maior que as outras creatinas. Por conta disso, a
molécula permanece mais estável quando entra em
contato com uma substância líquida.
Apesar disso ela não apresenta superioridade na força
e hipertrofia em relação as demais.
4-Creatina Etil Éster
Este é um tipo especial de Creatina em que são
ligadas moléculas chamadas Ésteres às moléculas de
Creatina. Gorduras e óleos vegetais são exemplos de
ésteres. Segundo os fabricantes desse tipo de creatina
citam como sendo o tipo de Creatina que é mais
absorvido pelo nosso corpo, dentre todas as já
inventadas atéApesar
absorção. hoje, atingindo valores de até
dessas alegações, 99% de
ela não
apresenta superioridade em relação as demais
segundo alguns estudos.
 Diabetes tipo 2
Um trabalho publicado em 2010 pelo grupo do
Gualano e colaboradores (6) testou a
suplementação de 5g de creatina VS placebo
juntamente com um programa de treinamento
resistido em ambos os grupos em um total de 25
pacientes com diabetes tipo 2. Após 12 semanas
o grupo que tomou creatina + exercícios teve uma
redução significativa na hemoglobina glicada,
glicemia e curva glicêmica em comparação ao
grupo placebo.

Os ser
pode pesquisadores
um excelente concluíram quenoa tratamento
suplemento creatina
da diabetes tipo 2 e o mecanismo pelo qual
ocorrem esses benefícios é através do aumento
no recrutamento do GLUT 4 no sarcolema.
 Fibromialgia
Um trabalho publicado em 2013 no Arthrits
Care & Research por Alves e colaboradores
(7) testou 20g de creatina durante 5 dias,
depois 5g até o final do protocolo em
pacientes com fibromialgia. Após 16
semanas o grupo que suplementou a
creatina teve um aumento no conteúdo
instramuscular de fosfocreatina e uma
melhora na função muscular.

Artrite Reumatoide
Um outro trabalho publicado em 2015 no
Reumatology (8) mostrou que a
suplementação aumentou de forma
significativa a massa muscular e a força em
pacientesnão
adversos comocorreram,
artrite reumatoide.
sugerindoEfeitos
que a
suplementação de creatina é segura,
aceitável e efetiva no tratamento da caquexia
reumatoide.
 Inteligência e cognição
Um estudo conduzido pelo grupo da pesquisadora
Carolina Era (13) utilizou 5g de creatina por 6
semanas em 45 adultos vegetarianos. O estudo foi
duplo cego,
semanas placebo controlado
a suplementação e cruzado.
de creatina teveApós 6
efeitos
positivos e significativos na memória de trabalho
através de testes que necessitavam de velocidade
de processamento

Alguns estudos sugerem que os níveis de creatina

cerebral estão correlacionados com memória de
reconhecimento e que a suplementação pode
reduzir a fadiga mental alterando as taxas de
síntese de ATP na mitocôndria através da creatina
quinase-adenina mitocondrial que está relacionada
no metabolismo da plasticidade cerebral
influenciando a performance cognitiva.
Observação: Vale lembrar que vegetarianos
possuem uma ingestão de creatina via alimentação
muito baixa e é um grupo onde a suplementação de
creatina tem efeitos positivos mais pronunciados.
 Creatina e depressão bipolar
Depressão bipolar é um transtorno ao qual a
pessoa pode mudar de sentimentos de uma hora
para outra sem nenhum motivo aparente. Alguns
sintomas como tristeza, pensamentos suicida,
redução da libido, apatia, isolamento social e
alteração do sono podem ocorrer com frequência
nesses pacientes.

É bem provável que a depressão bipolar pode

causar declínio neurodegenerativo e perda da
função cognitiva (Goodwin et al, 2008; Berk et al,
2011).
Um trabalho conduzido pelo grupo do Ricardo
Toniolo (14) em 2016 testou 6g de creatina X
placebo durante 6 semanas em pacientes com
depressão bipolar. Após esse período o grupo
que tomou creatina
significativa apresentou
em testes umaverbal.
de fluência melhora

Apesar de não ser confirmado ainda como um

adjuvante, a creatina vem mostrando o seu
potencial de melhoramento cognitivo em
pacientes com depressão bipolar.
 Um artigo de revisão publicado no AminoAcids em
2012 pelo grupo do professor Bruno Gualano (9)
analisou os efeitos da creatina em diversas doenças
e veja abaixo a figura adaptada das diversas doenças
e condições clinicas e a influência da suplementação
de creatina.
Imagino que a maior preocupação das pessoas
quando se trata de creatina é a função renal.
Leia atentamente um trecho de um artigo do
Gualano (11) que retrata como surgiu o início
dessa polêmica.
“Estudos de caso - o início da polemica Kuehl et
al.(10) foramdeoscreatina
suplementação primeiros a relacionar renal.
a insuficiência a
Os autores atribuíram ao consumo regular de
creatina (10g/dia por 3 meses) o quadro de
dispneia, perda de peso e fadiga relatado por um
jogador de futebol americano asmático.

Testes
sérica laboratoriais
de 1,7 mg/dl,indicavam creatinina
enquanto que valores(Crn)
de
clearance de creatinina (ClCrn), amonia, sódio,
potássio e analises da urina foram considerados
normais.
Após 1 mês de suspensão da suplementação
e tratamento com β agonistas e esteroides
aerolizados, verificou-se redução da Crn (1,3
mg/dl) e desaparecimento dos sintomas. As
críticas a esse trabalho fundamentaram-se no
polêmico diagnostico de insuficiência renal
proposto pelos autores, tendo em vista que
todos os parâmetros de função renal estavam
normais, com exceção da Crn.

Sabe-se que a Crn

bom indicador de per se poderenais
disfunções não ser
emum
sujeitos suplementados com creatina, já que
está sujeita a interferências de massa
muscular, treinamento físico e da própria
suplementação.

Nesse caso, não se pode descartar

a possibilidade de um caso falso positivo” (11)
Pesquisas serias em humanos não
demonstram prejuízos na função renal como
mostra uma tabela desse mesmo estudo
abaixo:
 A maioria dos estudos que apontam possíveis prejuízos
na função renal são em modelos animais, estudos de
casos, mensurações inadequadas com diversas falhas
metodológicas. A suplementação de creatina é segura,
especialmente em indivíduos saudáveis. Observem a
conclusão desse mesmo estudo quanto a sua segurança:

“Mais do que buscar uma resposta a questão genérica:

“a creatina prejudica a função renal?”, sugere-se o
estudo sistemático das situações particulares em que
esse suplemento possa ou não incorrer em risco a saúde
do consumidor. Apesar da existência de inúmeros relatos
de caso na literatura indicando que a creatina possa
prejudicar
de queaessa
função renal, não
substancia ha evidencias
possa apresentarsustentáveis
riscos a
homens saudáveis. Pesquisas bem controladas, no
entanto, devem investigar sujeitos com doenças renais
pré-existentes e com propensão a neuropatia.
Recomenda-se a monitoração sistemática nesses
consumidores, até que se ateste a segurança da
suplementação nesses casos.
Aos sujeitos saudáveis que consomem regularmente
esse suplemento, sugere-se que não ultrapassem a
quantidade de 5g/dia, pois não há evidencias cientificas
suficientes que garantam a segurança da ingestão acima
dessa dosagem, em longo prazo (para detalhes, ver
Shao e Hathcock(12)(11)
O termo celulite tem sido utilizado para descrever a
aparência ondulada e irregular da pele, com
aspecto de casca de laranja ou queijo tipo cottage,
encontrada tipicamente nas mulheres,
preferencialmente nas coxas e nádegas. O termo
teve srcem na literatura médica francesa há mais
de 150 anos. A celulite também é conhecida como
adiposidade edematosa,
dermatopaniculose lipodistrofia
deformante. Emboraginoide e
não exista
morbidade ou mortalidade associada à celulite, ou
seja, não se trata de doença, permanece como
preocupação estética frequentemente importante
para um grande número de mulheres (Afoso M.
2010)
Apesar
o usodos
da vários relatos pordemuitas
suplementação mulheres
creatina, após
é pouco
provável que ocorra de maneira significativa. A
retenção hídrica provocada pela creatina ocorre
dentro da célula muscular e é pouco provável que
ela piore quadros de celulite por esse mecanismo.
Não há necessidade de aumentar a ingestão hídrica
devido a suplementação de creatina devido a
retenção hídrica intramuscular.

Porém é importante
adequada para o bommanter uma ingestão
funcionamento hídrica
do corpo de
forma geral independente da suplementação.
 Saturação: 20g por dia fracionado em 4 doses de
5g durante
Manutenção: os 5antes
5g ao dia primeiros dias.
ou após o treino ou
em qualquer momento do dia. O mais importante é
tomar.
OBS: independente de como vai ser utilizada
(saturação + manutenção OU só manutenção) o
resultado final é o mesmo. Porém com a saturação
é possível notar aumente do volume muscular e
força de forma mais rápida.

SACADA DO NUTRI:
A estratégia de saturação pode ser válida
especialmente
rápida emcreatina
entrada de atletas na
quecélula
precisem de uma
muscular. Na
maioria dos casos, não vejo necessidade,
especialmente em pessoas comuns que buscam
melhoria de composição corporal e saúde.
 Contra-indicações:
Pessoas com problemas
renais devem ter cautela ao
consumir esse produto. Não
existe efeitos colaterais com o
uso desse suplemento em
pessoas saudáveis.
 Referências
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 8 – Thomaz J. Can creatine supplementation improve body
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arthritis patients? A randomized controlled trial. Arthritis Care &
Research Vol. 65, No. 9, September 2013, pp 1449–1459.
9 . Gualano B. In sickness and in health: the widespread
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10 - Jowko E, Ostaszewski P, Jank M, Sacharuk J, Zieniewicz
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13. Carolina Rae. Et al. Oral creatine monohydrate

supplementation improves brain performance: a double-blind,
placebo-controlled, cross-over trial. Proc. R. Soc. Lond. B (2003)
14 - Toniolo, R.A., Journal of Affective Disorders (2016)
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