As regras básicas para uma alimentação preventiva das doenças car-

diovasculares assentam essencialmente em:

• Consumir a quantidade de energia necessária à manutenção do peso adequado;

• Eleger métodos “saudáveis” de confecção dos alimentos à base de cozidos,
grelhados, assados sem gordura e estufados com pouca gordura;
• Evitar o sal na cozinha (um grama de cloreto de sódio, o vulgar sal das cozinhas,
contém 17 mEq de sódio; 3 gramas de sal são, mais ou menos, 1,2 g de
sódio) e optar ou substituir por ervas aromáticas; escusar alguns alimentos conservados
com sal (charcutaria, queijo curado, azeitonas, etc.);
• Não comer carne em excesso (não mais que uma vez por dia), rica em gordura
predominantemente saturada e dar primazia as carnes magras (frango,
peru e coelho); não comer as gorduras visíveis e ter cuidado com os produtos
de charcutaria (chouriço, presunto, morcela, paio, etc.);
• Comer peixe pelo menos uma vez por dia, dando preferência ao de águas
profundas e escama azul (como a sardinha, cavala, salmão, etc.), ricos em
gordura polinsaturada e ácidos gordos ómega 3;
• Comer sopa (de legumes) às principais refeições; fazer 5 a 6 refeições diárias,
distribuídas equilibradamente por 3 refeições principais (pequeno almoço,
almoço e jantar) e 2 ou 3 intercalares (meio da manhã, merenda e, eventualmente,
ceia);
• Não ingerir mais que três ovos por semana (recordar que os ovos têm, em
média, 10% de lípidos, a grande maioria monoinsaturados);
• Acautelar o consumo de alguns produtos lácteos gordos; preferir o leite e
derivados meio gordos (ou magros) e evitar as natas;
• Usar preferencialmente o azeite como gordura de adição; para fritar usar o
azeite, o óleo de amendoim ou a banha;
• Não consumir manteiga ou margarina em excesso; recordar que algumas
margarinas vegetais, bem como alimentos confeccionados com certos tipos
de gordura, têm elevada concentração de ácidos gordos transaterogénicos;
• Comer regularmente leguminosas secas, legumes frescos, hortaliças, saladas
vegetais e fruta;
• Comer regularmente farináceos (pão, massa, arroz, etc.), dando primazia
aos menos refinados, mais ricos em fibra, vitaminas e minerais; ter o cuidado de não in-
gerir doces e produtos, com índice glicémico elevado, separadamente;
• Reconhecer que os efeitos ateroprotectores das bebidas alcoólicas, quando
ingeridas com moderação, são ultrapassados pelos efeitos danosos para a
saúde quando são bebidas em excesso (preferível o vinho tinto, ≤ 250 cc/
dia); saber que o chá, o café e o cacau, bem como as oleaginosas secas (noz,
amêndoa, avelã, etc.), podem ter efeito protector devido à sua riqueza em
antioxidantes;
Finalmente, quanto aos produtos dietéticos para a prevenção das doenças cardiovascu-
lares, é necessário escolhê-los criteriosamente, havendo alguns com algum interesse em
determinadas situações e muitos que estão sujeitos a processos de publicidade, no mí-
nimo, duvidosa.(Quadro 1)