LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO

1 66 g clara de huevo 66 g clara de huevo 1 porción fruta 1 porción de fruta 1 porción de fruta
2 reb pechuga de 2 reb pechuga de 1 2/3 tza camote 1 pza chuleta 1 pza chuleta
pavo pavo cocido ahumada ahumada
1 cdita aceite 1 cdita aceite 1 pza chuleta 1 cdita aceite 1 cdita aceite
1 tza melon verde 1 manzana ahumada 1 tza leche semi 1 tza leche semi
1 tza leche semi 2 reb pan de 1 cdita aceite 3 tortilla de maíz 1 tza avena (cocer)
3 tortilla de maíz centeno ½ tza de jugo de 2 reb pan de ¼ tza amaranto
2 reb pan de 1 tza avena (cocer) piña + 5 g creatina centeno
centeno ¼ tza amaranto
1 oblea 15 min
previo
entrenamiento

2 ½ tza de jugo de 1 oblea después de 1 porción de fruta ½ tza de jugo de ½ tza de jugo de
piña + 5 g creatina entrenar 48 g galleta salada piña + 5 g creatina piña + 5 g creatina
1 pza fruta 1 tza leche semi 1 sobre atún 1 pza fruta 1 tza leche semi
21 g prot suero 21 g prot suero 1 oblea 1 sobre atún 21 g prot suero
57 g tapioca cocida 1 pza fruta 57 g tapioca cocida 1 pza fruta
1 tza chococrispis 1 tza chococrispis
¼ tza amaranto ¼ tza amaranto

3 1 tza jugo de 1 tza jugo de 152 g apio crudo 1 tza champiñon 1 tza ejote cocido
verduras verduras ½ tza zanahoria cocido 75 g frijol refrito
75 g frijol refrito 75 g frijol refrito cruda 75 g frijol refrito 100 g milanesa de
100 g de milanesa 100 g milanesa de 4 tortillas de maíz 100 g de milanesa pollo
res pollo 75 g frijol refrito puerco (cocinar con 2 cdita
(cocinar con 2 cdita (cocinar con 2 cdita 100 g milanesa de (cocinar con 2 cdita aceite)
aceite) aceite) pollo aceite) 1 tza elote enlatado
1 tza y 1/3 1 tza y 1/3 (cocinar con 2 cdita 1 tza y 1/3 arroz 2 tortillas
espaguetti cocido espaguetti cocido aceite) integral 1 cdita aceite oliva
 1 cdita aceite oliva 1 cdita aceite oliva 1 cdita aceite oliva 1 cdita aceite oliva

4 1 pza fruta 1 pza fruta 1 pza fruta 1 pza fruta 1 pza fruta
2 reb pan centeno 2 reb pan centeno 30 g pechuga pollo 30 g pechuga pollo 2 reb pan centeno
1 reb filadelfia 1 reb filadelfia en cubos en cubos 1 reb filadelfia
2 reb pechuga de 2 reb pechuga de 32 g galleta salada 32 g galleta salada 2 reb pechuga de
pavo pavo 2 tza espinaca 2 tza espinaca pavo
18 g nueces 18 g nueces 18 g nueces 18 g nueces 18 g nueces
1 cda queso cabra 1 cda queso cabra

5 1 tza brocoli 1 tza brocoli 2 pza nopal a la 2 pza nopal a la 1 tza 8 verduras
70 g milanesa de res 2 tortillas plancha plancha 1 sobre atún
Cocinar con 2 cdita 70 g pechuga de 2/3 taza arroz 2/3 taza arroz 75 g frijol refrito
de aceite pollo integral integral 32 g galleta salada
75 g frijol refrito 75 g frijol refrito 2 cdita aceite o 2 cdita aceite o 1 cdita aceite oliva
10 galleta maria Cocinar 2 cdita mantequilla mantequilla 1/3 aguacate
1 tza leche aceite 75 g frijol refrito 75 g frijol refrito 1 tza leche previo
1 tza de leche 4 huevo cocido (sin 4 huevo cocido (sin dormir
yema) yema)
1 tza leche previo 1 tza leche previo
dormir dormir