Progressive Muskelentspannung
1. Dominante Hand und Unterarm
o Ich möchte, daß Sie sich nun ganz auf die Muskeln der rechten Hand
und des rechten Unterarms konzentrieren
o Um die Muskeln der rechten Hand und des rechten Unterarms
anzuspannen, machen Sie eine feste Faust. JETZT!
o
[5-7 sec] Halten Sie die Spannung. Fühlen Sie das Ziehen der
Muskeln.
o Gut! Entspannen!
[30-40 sec] Lassen Sie einfach diese Muskeln los!
Achten Sie auf den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung
o Gut! Spannen Sie die Muskeln der rechten Hand und des rechten
Unterarms bitte noch einmal an. JETZT!
o
[5-7sec] Spannung halten!
o Gut! Entspannen!
[45-60 sec]. Spüren Sie jetzt die Empfindungen in
den Muskeln während sie immer lockerer werden.
2. Dominanter Oberarm
o Gut! Konzentrieren Sie sich jetzt ganz auf die Muskeln des rechten
Oberarms.
o Um die Muskeln des rechten Oberarms anzuspannen drücken Sie die
Ellenbogen auf die Unterlage. JETZT!
o
[5-7 sec]. Spüren Sie die Spannung!
o Gut! Entspannen!
[30-40 sec]. Lassen Sie alle Spannung raus.
Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, wie sie sich gerade entspannen.
o Gut! Spannen Sie die Muskeln des rechten Oberarms bitte noch einmal
an. JETZT.
o
[5-7sec] Spannung halten!
o Gut! Entspannen!
[45-60 sec]. Fühlen Sie, wie es ist, wenn sich die
Muskeln nach und nach entspannen.
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3. Nichtdominante Hand und Unterarm
o Konzentrieren Sie sich nun ganz auf die Muskeln der linken Hand und
des linken Unterarms.
o Um die Muskeln der linken Hand und des linken Unterarms
anzuspannen, machen Sie eine feste Faust. JETZT!
o
[5-7 sec] Halten Sie die Anspannung.
o Gut! Entspannen!
[30-40 sec] Lassen Sie einfach diese Muskeln los!
Konzentrieren Sie sich auf die Gefühle, die mit dem Einfließen der
Entspannung verbunden sind.
o Gut! Spannen Sie die Muskeln der linken Hand und des linken
Unterarms bitte noch einmal an. Machen Sie eine feste Faust. JETZT!
o
[5-7sec] Spannung halten!
o Gut! Entspannen!
[45-60 sec]. Genießen Sie dies Gefühl der
Entspannung. Wie die Muskeln tiefer und tiefer entspannt werden immer
mehr.
4. Nichtdominanter Oberarm
o Ich möchte, daß Sie sich nun ganz auf die Muskeln des linken Oberarms
konzentrieren
o Um die Muskeln des linken Oberarms anzuspannen, drücken Sie den
Ellenbogen fest auf die Unterlage. JETZT!
o
[5-7 sec] Halten Sie die Spannung. Spüren Sie die Spannung in den
Muskeln.
o Gut! Entspannen!
[30-40 sec] Sie brauchen nichts weiter zu tun!
Konzentrieren Sie sich nur auf dies Gefühl der Entspannung im linken
Oberarm
o Gut! Spannen Sie die Muskeln des linken Oberarms bitte erneut an.
JETZT!
o
[5-7sec] Spannung halten!
o Gut! Entspannen!
[45-60 sec]. Fühlen Sie nur, wie es ist, wenn die
Muskeln mehr und mehr entspannt werden.
 Progressive Muskelentspannung
5. Stirn
o Gut! Konzentrieren Sie sich jetzt ganz auf die Muskeln Ihrer Stirn.
o Um die Muskeln der Stirn anzuspannen heben Sie die Augenbrauen so
stark wie möglich. JETZT!
o
[5-7 sec]. Halten Sie die Spannung!
o Gut! Entspannen!
[30-40 sec]. Es ist ein angenehmes Gefühl wie die
Muskeln locker werden, tiefer und tiefer entspannt sind.
o Gut! Spannen Sie die Muskeln der Stirn bitte noch einmal an indem Sie
die Augenbrauen so stark wie möglich hochziehen. JETZT.
o
[5-7sec] Spannung halten!
o Gut! Entspannen!
[45-60 sec]. Spüren Sie jetzt wie die Spannung
nachläßt, wie Entspannung in Ihre Stirn fließt.
6. Obere Wangenpartie und Nase
o Gut! Konzentrieren Sie sich jetzt ganz auf die mittlere Gesichtspartie,
auf Nase und Augen.
o Um die Muskeln der mittleren Gesichtspartie anzuspannen, rümpfen Sie
die Nase und kneifen Sie die Augen zusammen. JETZT!
o
[5-7 sec]. Spüren Sie die Spannung!
o Gut! Entspannen!
[30-40 sec] Locker lassen! Nur einfach das
Entspannungsgefühl wahrnehmen.
o Gut! Rümpfen Sie jetzt wieder die Nase und kneifen Sie noch mal die
Augen zu. JETZT.
o
[5-7sec] Spannung halten!
o Gut! Entspannen!
[45-60 sec]. Lassen Sie die Muskeln locker und
achten Sie darauf, wie sie sich im Vergleich zu vorher anfühlen.
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7. Untere Wangenpartie und Kiefer
o Gut! Konzentrieren Sie sich dieses Mal auf die Muskeln der unteren
Gesichtspartie und des Kiefers.
o Beißen Sie fest zu und ziehen Sie die Mundwinkel nach hinten. JETZT!
o
[5-7 sec]. Spüren Sie die Spannung! Spannung halten!
o Gut! Entspannen!
[30-40 sec]. Lassen Sie alle Spannung raus. Fühlen
Sie wie es ist, wenn sich die Muskeln ganz entspannen.
o Gut! Beißen Sie wieder fest zu und ziehen Sie erneut die Mundwinkel
nach hinten. JETZT.
o
[5-7sec] Spannung halten!
o Gut! Entspannen!
[45-60 sec]. Achten Sie jetzt nur auf die Gefühle der
Entspannung. Wie der Entspannungszustand zunimmt.
8. Nacken und Hals
o Gut! Konzentrieren Sie sich jetzt ganz auf die Muskeln Ihres Nackens.
o Drücken Sie dazu das Kinn in Richtung Brust und achten Sie gleichzeitig
darauf, daß das Kinn die Brust nicht berührt. JETZT!
o
[5-7 sec]. Spüren Sie die Spannung! Spannung halten!
o Gut! Entspannen!
[30-40 sec]. Lassen Sie alle Spannung raus. Spüren
Sie die Entspannung: ruhig, lässig, entspannt.
o Gut! Drücken Sie nun wieder das Kinn in Richtung Brust, so daß es die
Brust nicht berührt. JETZT!
o
[5-7sec] Spannung halten!
o Gut! Entspannen!
[45-60 sec]. Lassen Sie alle Spannung raus,
konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, wie sie sich gerade entspannen.
 Progressive Muskelentspannung
9. Brust, Schultern und obere Rückenpartie
o Gut! Konzentrieren Sie sich jetzt ganz auf die Muskeln von Brust,
Schultern und oberer Rückenpartie.
o Um diese Muskeln anzuspannen drücken Sie die Schulterblätter hinten
zusammen. JETZT!
o
[5-7 sec]. Spüren Sie die Spannung!
o Gut! Entspannen!
[30-40 sec]. Lassen Sie alle Spannung raus. Es ist
ein angenehmes Gefühl, wie die Muskeln locker werden und weich
werden.
o Gut! Drücken Sie nun nochmals die Schulterblätter hinten zusammen.
JETZT.
o
[5-7sec] Spannung halten!
o Gut! Entspannen!
[45-60 sec]. Spüren Sie jetzt die Empfindungen in
den Muskeln während sie immer lockerer werden, immer tiefer und tiefer
entspannt sind.
10. Bauchmuskulatur
o Gut! Konzentrieren Sie sich jetzt ganz auf die Muskeln des Bauches.
o Um die Muskeln des Bauches anzuspannen machen Sie den Bauch hart.
JETZT!
o
[5-7 sec]. Spüren Sie die Spannung!
o Gut! Entspannen!
[30-40 sec]. Lassen Sie alle Spannung raus. Locker
lassen, nur darauf achten wie sich die Muskeln entspannen.
o Gut! Spannen Sie die Muskeln des Bauches bitte noch einmal an.
JETZT.
o
[5-7sec] Spannung halten!
o Gut! Entspannen!
[45-60 sec]. Spüren Sie jetzt die Empfindungen im
Bauch während er immer lockerer wird. Erleben Sie die tiefe, völlige
Entspannung Ihrer Bauchmuskeln.
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11. Dominanter Oberschenkel
o Gut! Konzentrieren Sie sich jetzt ganz auf die Muskeln des rechten
Oberschenkels.
o Um die Muskeln des rechten Oberschenkels anzuspannen spannen Sie
Strecker und Beuger gleichzeitig an. JETZT!
o
[5-7 sec]. Spüren Sie die Spannung!
o Gut! Entspannen!
[30-40 sec]. Lassen Sie alle Spannung raus. Fühlen
Sie wie es ist, wenn sich die Muskeln mehr und mehr entspannen.
o Gut! Spannen Sie die Muskeln des rechten Oberschenkels bitte noch
einmal an. JETZT.
o
[5-7sec] Spannung halten!
o Gut! Entspannen!
[45-60 sec]. Spüren Sie jetzt die Empfindungen in
den Muskeln Ihres Oberschenkels während sie immer lockerer werden
und achten Sie darauf, wie sie sich im Vergleich zu vorher anfühlen.
12. Dominanter Unterschenkel
o Gut! Konzentrieren Sie sich jetzt ganz auf die Muskeln des rechten
Unterschenkels.
o Um die Muskeln des rechten Unterschenkels anzuspannen, ziehen Sie
die Zehen nach oben. JETZT!
o
[5-7 sec]. Spüren Sie die Spannung!
o Gut! Entspannen!
[30-40 sec]. Lassen Sie alle Spannung raus. Nehmen
Sie das Gefühl des Lockererwerdens wahr..
o Gut! Spannen Sie die Muskeln des rechten Unterschenkels bitte noch
einmal an. JETZT.
o
[5-7sec] Spannung halten!
o Gut! Entspannen!
[45-60 sec]. Achten Sie jetzt nur auf die Gefühle der
Entspannung im Unterschenkel. Wie der Entspannungszustand zunimmt.
 Progressive Muskelentspannung
13. Dominanter Fuß
o Gut! Konzentrieren Sie sich jetzt ganz auf die Muskeln des rechten
Fußes.
o Um die Muskeln des rechten Fußes anzuspannen Strecken Sie den Fuß,
drehen ihn nach innen und beugen die Zehen. JETZT!
o
[3-5 sec]. Spüren Sie die Spannung!
o Gut! Entspannen!
[30-40 sec]. Lassen Sie alle Spannung raus.
Konzentrieren Sie sich nur auf die angenehmen Gefühle im Bereich des
Fußes.
o Gut! Spannen Sie die Muskeln des rechten Fußes bitte noch einmal an.
JETZT.
o
[3-5 sec] Spannung halten!
o Gut! Entspannen!
[45-60 sec]. Ruhig, lässig, entspannt achten Sie nur
darauf, wie die Entspannung im rechten Fuß zunimmt.
14. Nichtdominanter Oberschenkel
o Gut! Konzentrieren Sie sich jetzt ganz auf die Muskeln des linken
Oberschenkels.
o Um die Muskeln des linken Oberschenkels anzuspannen, spannen Sie
Strecker und Beuger wieder gleichzeitig an. JETZT!
o
[5-7 sec]. Spüren Sie die Spannung! Spannung halten
o Gut! Entspannen!
[30-40 sec]. Lassen Sie alle Spannung raus.
Genießen Sie das Gefühl der Entspannung im linken Oberschenkel.
o Gut! Spannen Sie die Muskeln des linken Oberschenkels bitte noch
einmal an. JETZT.
o
[5-7sec] Spannung halten!
o Gut! Entspannen!
[45-60 sec]. Spüren Sie jetzt die Empfindungen in
den Muskeln des linken Oberschenkels während sie immer lockerer
werden. Spüren Sie auch den Unterschied zur Anspannung
15. Nichtdominanter Unterschenkel
o Gut! Konzentrieren Sie sich jetzt ganz auf die Muskeln des linken
Unterschenkels.
o Um die Muskeln des linken Unterschenkels anzuspannen, ziehen Sie
die Zehen nach oben. JETZT!
o
[5-7 sec]. Spüren Sie die Spannung!
o Gut! Entspannen!
[30-40 sec]. Lassen Sie alle Spannung raus. Spüren
Sie jetzt die Empfindungen in den Muskeln während sie immer lockerer
werden
o Gut! Spannen Sie die Muskeln des linken Unterschenkels bitte noch
einmal an. JETZT.
o
[5-7sec] Spannung halten!
o Gut! Entspannen!
[45-60 sec]. Spüren Sie jetzt die Empfindungen in
den Muskeln Ihres linken Unterschenkels während sie immer lockerer
werden und achten Sie darauf, wie sie sich im Vergleich zu vorher
anfühlen.
16. Nichtdominanter Fuß
o Gut! Konzentrieren Sie sich jetzt ganz auf die Muskeln des linken
Fußes.
o Um die Muskeln des linken Fußes anzuspannen , strecken Sie den Fuß,
drehen ihn nach innen und beugen die Zehen. JETZT!
o
[3-5 sec]. Spüren Sie die Spannung! Halten Sie die Spannung.
o Gut! Entspannen!
[30-40 sec]. Lassen Sie alle Spannung raus.
Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, wie sie sich gerade entspannen,
wie es ist, daß sie immer lockerer werden..
o Gut! Spannen Sie die Muskeln des linken Fußes bitte noch einmal an.
JETZT.
o
[3-5 sec] Spannung halten!
o Gut! Entspannen!
[45-60 sec]. Locker lassen, einfach locker lassen
und den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung im linken
Fuß wahrnehmen.