MEJORA TU CALIDAD DE VIDA A TRAVÉS DE LA CULTURA FÍSICA

INDICE

UNIDAD 1

1. SEDENTARISMO
 ¿Qué es sedentarismo?
 ¿Cómo sé si soy sedentario?
 ¿el sedentarismo afecta mi salud?
 ¿Por qué somos sedentarios?
 ¿Qué me sugiere para dejar el sedentarismo?

UNIDAD 2

1. ACONDICIONAMIENTO FISICO
 ¿Qué es acondicionamiento fisico?
 ¿Qué es condicion fisica?
 ¿Qué es actividad fisica?
 ¿Que es calentamiento y estiramiento?
 ¿Qué es la respiracion?
 Tipos y tecnicas de respiracion
 ¿Qué son cualidades fisicas basicas?
 ¿Qué es resistencia?
 ¿Qué es fuerza?

UNIDAD 3

1. NUTRICION
 ¿Qué es nutrición?
 ¿Cuál es su importancia?
 ¿Que debo tener en cuenta para una buena nutricion?
 ¿Qué es nutrimento?
 ¿Qué son las proteínas?
 ¿Qué son carbohidratos o glúcidos?
 ¿Qué son lipidos?
 ¿Qué son vitaminas?
 ¿Qué son minerales?
 ¿Qué es el agua?
 ¿Cuántas veces debo comer diariamente?
 ¿Qué es la hidratación?
UNIDAD 4

1. HABITOS SALUDABLES
 ¿Qué son habitos saludables?
 ¿Cuál es su importancia?
 ¿Cuáles son los beneficios fisicos de la actividad fisica?
 ¿Por qué es importante un buen descanso?
 ¿Cuáles son las fases del sueño?
 ¿Que es la meditación?
 ¿Qué son los masajes?
 ¿Qué es el tabaco?
 ¿Qué es el alcoholismo?
 ¿Qué es el higiene?
 ¿Qué es el estrés?
 ¿Qué son las grasas saludables?
 ¿Qué es el colesterol?

UNIDAD 5

1. ERGONOMIA
 ¿Qué es la ergonomia?
 Objetivos (general, especificos)
 Beneficios
 Clasificacion
 Pausas activas
 Esfuerzos
 Carga y postura
UNIDAD 6

1. PRIMEROS AUXILIOS
 ¿Qué son los primeros auxilios?
 ¿Qué es un botiquin?
 Estado de conciencia
 Respiración
 Pulso
 Hemorragias
 Calambres
 Lesiones físicas
 Vendaje
 UNIDAD 1
1. SEDENTARISMO

Videohttps://www.youtube.com/watch?v=27tN2tSncmc

¿Qué es sedentarismo físico?

Es la falta de actividad física regular, definida como: “menos de 30 minutos diarios de

ejercicio regular y menos de 3 días a la semana”.

¿Cómo se si soy sedentario?

Se considera sedentaria a una persona que no realiza ningún tipo de

actividad física que pueda considerarse como un ejercicio, así sea caminar,
por lo menos durante un lapso de 20 minutos tres veces a la semana.

Fuente: http://www.madridsalud.es/temas/senderismo_salud.php

¿Él sedentarismo afecta mi salud?

¡CLARO!

 El sedentarismo es un mal que padecen la gran mayoría de los habitantes del planeta, sin
distingo de género, edad, situación geográfica, clase social, nivel educativo o cultural.
 Según la OMS los modos de vida sedentarios son una de las 10 causas fundamentales de
mortalidad y discapacidad en el mundo.
 Datos de esa organización revelan que aproximadamente dos millones de muertes pueden
atribuirse cada año a la inactividad física.
 Aumenta las causas de mortalidad, duplica el riesgo de enfermedad cardiovascular, la
hipertensión arterial, de depresión y ansiedad.
 Aumenta la obesidad. La persona sedentaria no quema las grasas que consume y estas son
almacenadas en áreas como el abdomen, lo que aumenta su volumen.
 Hace que los huesos pierdan fuerza y se debiliten.
  El aumento del volumen de grasas en el organismo implica también un incremento del
colesterol y los triglicéridos, por tanto, las arterias y venas se vuelven también almacenes
de grasas inutilizadas, lo que hace que el flujo sanguíneo hacia el corazón sea menor. De
esto vienen los problemas cardiacos y las fatigas ante cualquier esfuerzo.
 Reduce la capacidad cardio respiratoria.
 Disminuye la resistencia a la insulina, que es la principal causa de la diabetes tipo 2 o del
adulto y el síndrome metabólico.
 Repercute en el sistema inmunológico, haciéndolo menos eficiente.

Fuente: http://www.fertilab.net/ver_impresion.aspx?id_articulo=931

Videos

https://www.youtube.com/watch?v=8mLX6ixML2Y

¿Por qué somos sedentarios?

A quien no le gusta estar descansando cómodamente en su hamaca, o estar tranquilamente

sentado viendo una buena película o la novela favorita, hay días en los que quisiéramos quedarnos
acostados todo el día pero ¡CUIDADO! A todo esto se le llama sedentarismo, es decir, cuando la
gente no hace la actividad física necesaria para mantenerse en un estado saludable.
Los nuevos hábitos de vida caracterizados por el poco tiempo disponible para el disfrute personal
y las interminables jornadas laborales marcadas por el estrés provocan que las personas realicen
cadavez menos actividad física, sobre todo, los adultos.

Hagamos un poco de memoria y remontémonos a nuestros antepasados, ¿recuerdan que aspecto

tenían los hombres cuando eran nómadas? Eran personas delgadas y ágiles que por su estilo de
vida y forma de subsistencia tenían que desplazarse con frecuencia de un lugar a otro, lo que les
permitía estar en constante movimiento. Y ¿cómo es el hombre de ahora? Los grandes avances de
la tecnología han hecho que cada vez nos movamos menos; por ejemplo, con la invención del
control remoto ya no es necesario levantarnos de donde estamos para cambiarle el canal a la
televisión, para bajarle o subirle el volumen a la radio o para cambiarle la temperatura a nuestro
aire acondicionado. Otro ejemplo es que ya no necesitamos levantarnos a contestar el teléfono ya
que contamos con teléfonos inalámbricos y celulares, ni tampoco necesitamos bajarnos del carro
para abrir la reja, ya que con tan sólo apretar un botón ésta se abre automáticamente, también, la
creación de la computadora y más recientemente, el surgimiento de la Internet han favorecido ese
entorno de inactividad física, no solamente utilizamos la computadora para trabajar o hacer tareas
sino que podemos chatear, bajar música, jugar, etc., lo cual hace que nos pasemos muchas horas
frentea ésta.

Esos solamente son algunos ejemplos de los factores que contribuyen a que seamos menos
activos en nuestro hogar pero que pasa cuando salimos de paseo, cada vez hay más lugares
públicos donde encontramos elevadores o escaleras eléctricas y en la actualidad, son más los
supermercados que ya cuentan con puertas eléctricas, lo que hace que no hagamos ningún
esfuerzo para abrirlas.

Como podemos ver, el avance de la tecnología ha hecho que nos volvamos cada vez más inactivos
y los estilos de vida actuales se alejan de patrones saludables para favorecer el sedentarismo.
Pero lo más alarmante de esto es que el sedentarismo se extiende con rapidez en la sociedad
actual, existen entre 60 y 85% de personas adultas que son sedentarias en todo el mundo y el
incremento de éste es un problema importante de salud pública que afecta a millones de personas
en el mundo, ya que es causa directa del aumento de la mortalidad, morbilidad y discapacidad de
los individuos que viven inmersos en ese modo de vida inactivo. Así lo certifican los estudios
elaborados al respecto por la Organización Mundial de la Salud (OMS) que explica que los modos
de vida no activos son una de las 10 causas principales de mortalidad, hasta el punto de provocar
alrededor de dos millones de muertes anuales en el mundo.

Tal circunstancia se debe principalmente a que el organismo humano está diseñado para estar
activo y ser ejercitado de forma constante, y de no ser así se empiezan a atrofiar nuestros
músculos y tejidos, trayendo como consecuencia el deterioro de nuestro estado de salud.

¿Qué me sugieres para dejar el sedentarismo?

Ten en cuenta estas recomendaciones.

 Si quieres, puedes
Si crees que hay que sufrir para actuar contra el sedentarismo... ¡estás muy equivocado! Aunque
tengas una vida inactiva, tú también puedes adaptar a tu cuerpo al ejercicio físico poco a poco. Dar
el primer paso no implica pasarse horas en el gimnasio, hacer sesiones interminables en la piscina
o en una sala de musculación. Lo mejor es comenzar con prácticas tan sencillas como estas:

1. Camina. Intenta hacerlo durante 30 minutos al día de forma continua. Aprovecha los parques
cercanos a tu casa, hazlo solo u organízate para quedar con un amigo y conversar mientras dais un
paseo tranquilo. Además de ejercitarte, seguro que consigues pasar un Buen rato en compañía.

2. Parquear el carro. Intenta hacer tus desplazamientos caminando. Si te mueves en transporte

público, ¿por qué no te bajas un par de paradas antes de tu destino y haces el resto del recorrido
caminando?

3. Elige siempre las escaleras. Subir unos escalones en tu casa, en la oficina o cuando vayas a un
centro comercial es mucho más beneficioso. Deja el ascensor para personas que de verdad lo
necesiten.

4. Quítale el polvo a la bicicleta. Anímate a usarla para ir al trabajo u otros desplazamientos. Como es
un medio de transporte que no contamina, de paso, le estarás haciendo un favor al medio
ambiente.
5. Si trabajas en una oficina, tómate unos minutos de descanso, sal y camina. Romper con la
inactividad te ayudará a desconectar de los problemas y tensiones laborales.

6. Únete a grupos que organicen visitas, excursiones, senderismo o cualquier otro tipo de actividades
recreativas que impliquen desplazamientos.

7. Aprovecha el momento que dedicas a las labores domésticas. Limpiar, pintar o mover los muebles
de la casa para darle otro aire al hogar implican un esfuerzo que puede ser muy beneficioso.

8. ¿Te gusta ver la tele? ¡Pues sácale partido al tiempo que estás delante del televisor! Si tienes
una bicicleta estática o una máquina de step, aprovecha para utilizarlas mientras estás frente a la
pantalla.
9. Conéctate a Internet y busca un vídeo de ejercicio sencillo. ¿Por qué no pruebas con uno
de yoga para empezar?

10. ¡Mueve el esqueleto! Pon un poco de música en casa y déjate llevar. ¿Puede haber un ejercicio
más divertido que bailar?

No hay excusas para quedarse sentado en el sofá. Ponte en marcha con alguna de estas
propuestas o con aplicando tus propias ideas. ¿Por qué no nos cuentas cómo combates tú el
sedentarismo?

Puedes empezar con acciones tan sencillas como utilizar las escaleras fijas en lugar de las
eléctricas o de los elevadores, ir a comprar a la tienda caminando en lugar de ir en coche, llevar a
los niños caminando a la escuela, sacar a pasear al perro, etc. Te darás cuenta que cada vez estarás
más activo y serás más ágil, contribuyendo de esta manera a mejorar tu salud y tu calidad de vida.
No lo piensas más y ¡actívate!

Texto: PLN. YeimiBastarracheaPardenilla.

Fuente: http://www.nutreymuevetuvida.uady.mx/index.php

Video

https://www.youtube.com/watch?v=CgDMzfhSDCs

https://www.youtube.com/watch?v=gSBM3DcP_pc

http://www.vanguardia.com.mx/creanruedadehamsterparalaoficinacontraelsedentarismo-
2170533.html
 UNIDAD 2
ACONDICIONAMIENTO FISICO

¿QUÉ ES ACONDICIONAMIENTO FÍSICO?

Se refiere al desarrollo de las cualidades físicas mediante elejercicio, para obtener una mejora de
la condición física y un estado general saludable, pero, para que los ejercicios de
acondicionamiento sean efectivos, deben ser aumentados gradualmente.

Fuente: http://es.slideshare.net/danixav/acondicionamiento-fisico-11496299

¿Y QUÉ ES CONDICIÓN FÍSICA?

Toda persona posee fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación y velocidad. Estas son cualidades
físicas básicas y están desarrolladas de forma diversa en cada persona, de acuerdo con el esfuerzo
que deba realizar diariamente o en su actividad deportiva, entonces, el nivel de desarrollo de
dichas cualidades es lo que determina la condición física en la que se encuentra la persona.

A cualquier edad puedes mejorar tu condición física. Fíjate en esto, una persona de 60 años bien
entrenada tiene una mayor capacidad de rendimiento físico que una persona de 40 años no
entrenada.

Fuente: http://www.saborysalud.com/content/articles/167/1/Que-es-Condicion-
Fisica/Page1.html

¿Y POR QUÉ ES IMPORTANTE TENER UNA BUENA CONDICIÓN FÍSCA?

La importancia de tener una buena condición física radica en algo que se conoce como “estar en
forma". Si estamos en forma podemos afrontar un trabajo físico en buenas condiciones y con
muchas posibilidades de éxito. Fíjate bien en estos ejemplos: Si tu condición física es buena, tu
salud en general será mejor y, además, tendrás menos riesgo de lesionarte. Esto aumenta tu
calidad de vida.

Una condición física óptima hará que te enfrentes a las tareas diarias (estudiar, ir a clase, ayudar
en casa, hacer deporte) sin cansarte demasiado e, incluso te sobrarán energías para disfrutar de tu
tiempo libre y para enfrentarte a los imprevistos que surjan (una carrera inesperada para coger
el autobús).

Una condición física favorable implicará que te sientas mucho más seguro de ti mismo y que te
enfrentes a la vida con más optimismo. No necesitarás pedir ayuda constantemente porque te
valdrás por ti mismo la mayoría de las veces. Y todo esto se obtiene con la práctica de actividades
físicas.
Fuente: http://es.scribd.com/doc/58920954/La-importancia-de-tener-una-buena-condicion-fisica-
no-reside-en-alcanzar-los-objetivos-personales#scribd

¿Y QUÉ ES ACTIVIDAD FÍSICA?

Se entienden por Actividad Física todos los movimientos naturales y/o planificados que realiza el
ser humano obteniendo como resultado un desgaste o consumo de energía.

La "actividad física" es todo tipo de movimiento corporal que realiza el humano durante un
determinado periodo de tiempo, ya sea en su trabajo o actividad laboral y en sus momentos de
ocio, que aumenta el consumo de energía considerablemente y el metabolismo de reposo, es
decir, la actividad física consume calorías.

¿QUÉ BENEFICIOS OBTENGO CON LAS ACTIVIDADES FÍSICAS?

En la actualidad parece existir evidencia suficiente que pruebe que aquellos que llevan una vida
físicamente activa pueden obtener una larga lista de beneficios para su salud:

A nivel físico:

Elimina grasas y previene la obesidad.

Aumenta la resistencia ante el agotamiento.
Previene enfermedades coronarias.
Mejora la amplitud respiratoria y la eficacia de los músculos respiratorios.
Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.
Favorece el crecimiento.
Mejora el desarrollo muscular.
Combate la osteoporosis.
Mejora el rendimiento físico en general, aumentando los niveles de fuerza, velocidad, resistencia,
etc.
Regula el estreñimiento provocado por los malos hábitos como el sedentarismo.
Aumenta la capacidad vital.

A nivel psíquico:
Tiene efectos tranquilizantes y antidepresivos.
Mejora los reflejos y la coordinación.
Aporta sensación de bienestar.
Elimina el estrés.
Previene el insomnio y regula el sueño.

A nivel socio-afectivo:
Estimula la participación e iniciativa.
Estimula el afán de trabajo en grupo.
Canaliza la agresividad.
Favorece el autocontrol.
Nos enseña a aceptar y superar las derrotas.
Nos enseña a asumir responsabilidades y a aceptar las normas.
Favorece y mejora la autoestima.
Mejora la imagen corporal

Fuente: http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/6325935/Beneficios-de-la-Actividad-Fisica-
y-el-Deporte.html

¿QUE ME PUEDE OCURRIR SI NO TENGO UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA?

¿Sabías que la mala condición física ha demostrado ser el más fuerte indicador de la mortalidad?

Existen determinadas causas que limitan nuestra condición física o contribuyen a que se deteriore,
estas son principalmente: la falta de ejercicio, el exceso de comida, la nutrición deficiente, el
estrés y el consumo de tabaco y alcohol.

Todas ellas pueden tener como consecuencia el empobrecimiento de la capacidad cardiaca, la

propensión a las lesiones, la tendencia a la obesidad y otras muchas que perjudican la salud y que
se van manifestando poco a poco, por ejemplo, con pérdida de fuerza y de flexibilidad, aumento
de las pulsaciones por minuto, respiración acelerada al mínimo esfuerzo, dolores de espalda,
etcétera.

¿Y QUÉ TAN A MENUDO NECESITO HACER EJERCICIO?

Es recomendable hacer actividad física con una duración de por los menos 30 minutos,
preferiblemente todos los días de la semana, pero de no ser esto posible puedes tener en cuenta
realizarlo al menos de 3 a 5 días por semana. Una caminata a paso vigoroso se considera como una
actividad física intensa con moderación, es lo mejor para empezar cuando uno es nuevo con el
ejercicio.

Si no te agrada la idea de un programa de ejercicio regular, puedes considerar hacer una cita con
un entrenador atlético certificado, Asegúrate que esta persona entienda y atienda tus necesidades
y metas, para que te ayude a mantener un programa de ejercicios que puedas disfrutar.

Fíjate que no tarda mucho tiempo empezar a cosechar las recompensas de un ejercicio regular. De
acuerdo con el American College of Sports Medicine, el ejercicio regular puede mejorar tu
condición física entre un 15% y un 30%, tan sólo de tres a seis meses.

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE EL DESCANSO DURANTE EL EJERCICIO?

Te lo explicaré en estos términos; el entrenamiento físico significa, en primer lugar, consumo de

energía, solamente en la fase de recuperación después del esfuerzo, el cuerpo vuelve a normalizar
las reservas energéticas. Si el ejercicio está dosificado correctamente y la recuperación es
adecuada, el nivel de recuperación de la energía superará los niveles que tenías antes de
comenzar el ejercicio. Por lo tanto, habrás conseguido un aumento de energía y un beneficio por
el entrenamiento.
No olvides que para cualquier entrenamiento, lo primero que debes hacer es un buen trabajo de
calentamiento y estiramiento.

¿QUÉ ES CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO?

El calentamiento corporal consiste en una variedad de movimientos que se realizan antes de un

esfuerzo físico, con lo cual ponemos nuestro cuerpo en disposición para poder desarrollar una
actividad superior a la que realizamos normalmente. Por lo tanto, ante la práctica de cualquier
deporte o ejercicio es imprescindible realizarlo. Incluso en profesiones que no tienen una
connotación deportiva pero que conllevan altas cargas de esfuerzo físico para el trabajador, es
muy necesario realizarlo, pero habitualmente no se efectúa. Lo que desencadena en lesiones
articulares, tendinosas y musculares.

¿CUÁL ES EL OBJETIVO DEL CALENTAMIENTO?

Básicamente el calentamiento tienes dos objetivos fundamentales:

• Prevenir Lesiones.

• Preparar al individuo, física, fisiológica y sicológicamente para iniciar una actividad física
diferente a la normal.

¿Y QUÉ EFECTOS TIENE EL CALENTAMIENTO EN EL ORGANISMO?

Los efectos del calentamiento adecuado en el cuerpo son esenciales para la práctica de cualquier
deporte o de alguna otra actividad específica, ya que él mismo ayuda al cuerpo en los siguientes
aspectos:

Mejora la respuesta de los músculos y articulaciones del cuerpo.

Acelera y optimiza la contracción muscular.

Aumenta la temperatura corporal.

Mejora la actividad pulmonar- respiratoria.

Mejora la elasticidad y resistencia de los músculos.

Ayuda a tener un mejor equilibrio.

Mejora la respuesta de la mente en situaciones demandantes y ayuda en la concentración.

Todo esto se hace con el fin de evitar lesiones y daños en los músculos, articulaciones y todo el
sistema locomotor que con el paso del tiempo (puede ser corto o largo plazo) nos dejarían sin
posibilidades de volver a practicar alguna actividad física.
 ¿QUÉ TIPOS DE CALENTAMIENTO EXISTEN?

En realidad existen varios tipos, pero los más conocidos y aplicados en el ámbito del ejercicio físico
son:

 Calentamiento general. Es el que prepara los músculos en una intensidad baja para realizar
una actividad física.
 Calentamiento específico. Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de algún deporte y
que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo específicamente. En muchos deportes una
parte del tiempo se emplea en realizar actividades de calentamiento con la pelota o con algún
instrumento.

El calentamiento no debe confundirse con los estiramientos, no tienen nada que ver.

¿Y QUÉ ES EL ESTIRAMIENTO?

Se refiere a la ejecución de ejercicios suaves y sostenidos que sirven para preparar

los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movilidad en las articulaciones.
 ¿Y CON QUÉ OBJETIVO SE HACE EL ESTIRAMIENTO?

Cuando la movilidad articular es limitada se dificulta el desarrollo de la fuerza, la coordinación, así

como también de la velocidad y la resistencia, lo que aumentaen mayor medida el riesgo de
lesiones, teniendo en cuenta esto, la finalidad del estiramiento radica en lo siguiente:

 Reducir la tensión muscular.

 Mejorar la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.
 Aumentar la amplitud de los movimientos y mantener las propiedades existentes de
extensibilidad evitando un acortamiento progresivo crónico.
 Prevenir lesiones como contracturas o calambres musculares.
 Favorecer la circulación al crear cierta vasodilatación.
 Mejorar el conocimiento del cuerpo o propio-cepción.
 Facilitar la oxigenación del músculo.

¿Y COMO SE DEBE ESTIRAR?

Ten en cuenta siempre estas recomendaciones para hacer lo correcto.

 Has la fuerza suave y sostenida,lo cual tendrá una repercusión favorable. Debemos evitar
la fuerza rápida y brusca, sobre todo al inicio de la actividad.
 Es necesario que identifiques los grupos musculares que debes estirar principalmente,
teniendo en cuenta la actividad física a realizar, ten en cuenta además, que cada
movimiento o ejercicio debe mantenerse durante un tiempo de 15 a 30 segundos.
 Es muy importante que el estiramiento no supere el umbral del dolor;
 Es recomendable que antes del estiramiento el músculo esté caliente, por lo que parecería
más adecuado realizar el estiramiento al final del calentamiento, para ayudar al cuerpo a
relajarse después de la sesión de trabajo; nótese sin embargo que algunos autores
sugieren, para aumentar la eficacia (sobre todo en el tejido conjuntivo), realizar el
estiramiento en frío.
 Ten en cuenta emplear ropa cómoda, que permita la facilidad y amplitud de los
movimientos y no obstaculice la respiración.
  El entrenamiento generalmente incluye posturas que se realizan en el suelo.
Por lo tanto, el suelo no debe estar frío y es conveniente utilizar una alfombra, de manera
que la superficie en la que se estira sea relativamente cómoda.
Además, el ambiente no debería ser ruidoso, porque esto no contribuye a la relajación.
 Algomuy importante que debes recordar es no compararte con los demás, ya que esto
supondría retos que seguramente no se amolden a tus necesidadesy probablemente
termines alterando tu umbral del dolor.

Fuente: http://www.medical-exercise.com/mitos/estiramientos.php

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE ESTIRAR?

El estiramiento es un componente muy importante del ejercicio que a menudo es pasado por alto
por la mayoría de personas, ya sea porque están muy cansados al final de la sesión de
entrenamiento o porque parecen creer que el estiramiento es una pérdida de tiempo o
simplemente, no lo consideran tan importante como el trabajo que hicieron o que están a punto
de realizar, esta creencia no puede estar más lejos de la verdad.

Durante una sesión de ejercicio, ya sea cardiovascular o de entrenamiento de fuerza, tus músculos
están siendo sometidos a estrés. Cuando un músculo es sometido a estrés, las fibras musculares se
acortan para responder a la fuerza que ejerce la carga a la cual están siendo sometidas hasta que
la tensión se acumula lo suficiente y el músculo comienza a regresar a su longitud normal,
relajada. Debido a este fenómeno, es muy importante estirar los músculos antes y después de
participar en cualquier actividad deportiva.
Fuente: http://www.inshape-pt.com/archieves/articulos/49-la-importancia-del-estiramiento.html

¿EXISTEN PRINCIPIOS DE ESTIRAMIENTO PARA TENER EN CUENTA?

¡Por supuesto! Cuando realizas los ejercicios de estiramiento, es habitual que el grupo muscular o
músculo que pretendes estirar se contraiga al inicio de la maniobra como signo de defensa, por
ello, el estiramiento debe hacerse de manera progresiva. Por eso hay algunos principios que se
deben respetar:
  Respetar la condición articular: la posición articular necesaria para el estiramiento debe
respetar los ejes y planos de dicha articulación.
 Respetar las amplitudes articulares: el estiramiento no debe ir más allá de las posibilidades
articulares para no lesionar las estructuras capsulares ni ligamentosas.
 Calentamiento previo: para evitar riesgos de ruptura.
 Etapa preparatoria: colocar al músculo en un estado de pre-estiramiento.
 Puesta en tensión progresiva: lento y progresivo
 Respetar los tiempos de estiramiento: La técnica de estiramiento se desarrolla en varias
secuencias:
o 1º tiempo: puesta en tensión progresiva
o 2º tiempo: una vez alcanzada la tensión máxima (soportable) mantenerla (entre 30 y 60
segundos)
o 3º tiempo: la relajación debe ser muy lenta y suave
o 4º tiempo: tiempo de reposo igual a la suma de los 3 primeros tiempos
 Respetar la regla de no dolor: el estiramiento provoca en si una sensación desagradable, sin
embargo la aplicación debe tener en cuenta que esta sensación sea siempre tolerable.
 Durante la ejecución del estiramiento la respiración debe ser lenta, regular y profunda
dando tiempo a que el músculo se oxigene bien.

¿CUANDO DEBO ESTIRAR Y POR QUÉ?

Es recomendable realizar los estiramientos antes, durante y después del ejercicio, debido a lo
siguiente:
Los estiramientos antes del entrenamiento o del ejercicio aumentan el rango de movimiento
articular general, reducen los riesgos de lesión y mejoran el estado del cuerpo (lubricación,
temperatura…) para aumentar la capacidad de entrenamiento.
Cuando se estira antes del ejercicio y después del calentamiento se consigue reducir la posibilidad
de lesión al preparar a la musculatura para el entrenamiento. Los estiramientos en este momento,
con el musculo solo ligeramente calentado; aumenta la temperatura de los tendones; aumenta la
lubricación de las articulaciones; aumenta el rango de movimiento articular y con todo esto se
consigue aumentar la capacidad de entrenamiento y reducir la posibilidad de lesión. Es también en
este momento, cuando más capacidad de elongación se obtiene.
Si el estiramiento se realiza durante el entrenamiento, por ejemplo, en un trabajo por series en las
que se hagan paradas y descansos, los estiramientos están indicados para frenar la pérdida de
elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento, facilitando la recuperación de
la musculatura que está trabajando.

Al finalizar la actividad deportiva o física, es muy importante también realizar los ejercicios de
estiramientos, ya que contribuyen con la denominada vuelta a la calma, la cual favorece la
relajación de los músculos y el riego sanguíneo.

Fuente: http://www.fitness5.com/es/articulos/estiramientosAntesODespuesDelEjercicio/

EN CONCLUSIÓN…

Los estiramientos deben convertirse en un hábito para aquellos que realizan actividades
deportivas o incluso laborales que involucren el componente físico, por todos los beneficios
anteriormente descritos. Siendo uno de los más importantes la prevención de lesiones.
En el caso de los corredores, recorrer kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio
muscular que, a medio plazo, puede provocar una lesión. Realizando estiramientos correctamente
los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y
estimulan una mayor circulación sanguínea.
Recordando respetar los tiempos marcados, controlando el estiramiento y la postura en todo
momento sin hacer vaivenes ni rebotes. Nunca un estiramiento tiene que ser doloroso.

Fuente: http://www.foroatletismo.com/estiramientos/por-que-y-cuando-hay-que-estirar-la-
importancia-de-los-estiramientos/

¿QUÉ ES LA RESPIRACIÓN?
La respiración es el proceso que consiste en el ingreso del oxígeno al cuerpo y la expulsión de
dióxido de carbono. Es un proceso fisiológico esencial para la existencia de los organismos
aeróbicos, que requieren el oxígeno para liberar energía a través de la respiración, por el
metabolismo de moléculas especiales como la glucosa. La respiración es parte de muchos tipos de
organismos, que pueden ser unicelulares o más complejos, como los seres humanos.

En la respiración, el elemento principal es el aire, que está conformado por elementos como el
oxígeno, el nitrógeno y el dióxido de carbono, entre otros. Nuestro cuerpo necesita el oxígeno, por
lo que en el intercambio de gases, nuestros pulmones lo toman y se encargan de desechar el
resto. Los pulmones son los principales órganos en el sistema respiratorio. Es ahí donde el oxígeno
llega para luego ir a las células de todo el cuerpo. En ellas se produce el dióxido de carbono, que
regresa a los pulmones para luego ser desechado del cuerpo. La forma en que viajan estos gases
es a través de la sangre.

Fuente: http://www.misrespuestas.com/que-es-la-respiracion.html

¿POR QUÉ DEBO RESPIRAR CORRECTAMENTE?

Nuestro cuerpo está programado automáticamente para esta acción, garantizando un suministro
continuo de oxígeno, que resulta fundamental para la obtención de la energía que requiere el
organismo en nuestro día a día. Asimismo, la respiración interviene en el desarrollo de todos
los procesos fisiológicos: asegura la actividad cerebral, así como el funcionamiento del sistema
nervioso, las glándulas, los músculos y los órganos.
Respirar es, por tanto, mucho más que llenar de aire los pulmones. Es sinónimo de hálito, soplo y
vida. Aunque debido a su carácter mecánico la mayor parte del tiempo no somos conscientes de
su importancia, la respiración es para muchas culturas orientales uno de los métodos
fundamentales de control de energía dentro de las artes curativas y la medicina tradicional.
Además, no debemos olvidar que bajo circunstancias extremas las personas pueden sobrevivir sin
comer o sin beber agua, pero no sin falta de oxígeno.

-El respirar correctamente nos devuelve la salud física, aumenta la capacidad mental y
desarrolla el aspecto espiritual de la naturaleza humana y trascendental.

-La respiración rítmica nos armoniza y favorece al desenvolvimiento de facultades latentes

que nos permite la auto sanación, nos ayuda a la superación del temor, las preocupaciones y
emociones negativas.

-Quienes respiran bien tienen menos posibilidades de enfermarse, y generalmente poseen

gran abundancia de sangre que les permite resistir los cambios de temperatura, además de
ejercitar los órganos y músculos internos.

¿QUÉ IMPORTANCIA TIENE LA RESPIRACIÓN NASAL?

La mayoría de las personas respiran bucalmente, es decir a través de la boca y la tráquea. Esta
manera de respirar es un hábito que está muy arraigado y sustentado por la sociedad, sin embargo
es la forma en que el hombre se ve expuesto a muchas enfermedades.

Al respirar por la boca, no hay nada que en el trayecto hacia los pulmones detenga o filtre el aire,
que lleva consigo polvo o cualquier materia extraña, además deja pasar el aire frío, que por
consiguiente afecta a los pulmones. Esta forma de respirar es antinatural.

Contrariamente la respiración nasal está en completa armonía con la naturaleza del ser humano
primal.
Isabel Arriagada (Aramadoma)

Fuente: https://aramadoma.wordpress.com/2008/01/31/la-importancia-de-respirar-
correctamente/

¿QUÉ NOS IMPIDE RESPIRAR BIEN?

Respirar únicamente no basta, es indispensable hacerlo correctamente. Por ello, antes de

aprender una buena rutina de respiración, hay que saber identificar los factores que impiden que
respiremos de forma adecuada. Aquí resumimos los más habituales:

 Las situaciones de estrés o tensión provocan una respiración agitada y poco profunda, que
impide que absorbamos el oxígeno que nuestro cuerpo necesita.

 Una mala postura, como inclinar el cuerpo demasiado hacia delante o mantenerlo recto
pero muy rígido, reduce la capacidad pulmonar y hace que nos fatiguemos.

 El consumo de ciertas sustancias como medicamentos, alcohol o café puede producir

alteraciones respiratorias.

 Los desórdenes médicos (afecciones respiratorias, asma, alergias, sinusitis, congestión

nasal, etcétera) repercuten, obviamente, en la forma en que respiramos.

 Determinados hábitos alimenticios, como comer de manera muy rápida o hacerlo de

manera copiosa, pueden alterar nuestra respiración.

 La contaminación, la presencia de humos o los espacios mal ventilados son también un

factor de riesgo, ya que en estos ambientes nuestro organismo inhala una menor cantidad
de oxígeno como mecanismo de defensa.

 El tabaco es la principal causa de mala respiración y enfermedades pulmonares.

¿QUÉ PROBLEMAS SE DERIVAN DE UNA MALA RESPIRACIÓN?

 Sin darnos cuenta, a veces adquirimos malos hábitos a la hora de respirar y después nos
percatamos de sus negativos efectos en nuestra calidad de vida. Aprender a identificarlos es el
primer paso. Para ello, aquí te resumimos los más frecuentes:

 Disminución de la capacidad pulmonar y torácica, reducción de la circulación sanguínea,

pérdida de calor corporal y sobresfuerzo del corazón para enviar oxígeno.

 Resequedad en la boca, falta de oxigenación y acumulación de toxinas.

 Digestión pesada e irregular por problemas a la hora de hacer el metabolismo.

 Reducción de la regeneración de células y glándulas: envejecimiento prematuro.

 Deterioro del estado del sistema nervioso e inmunológico.

 Sensación de cansancio, fatiga, ansiedad, ahogo y malestar general. El cerebro es el

órgano que consume más oxígeno, por ello una mala respiración puede ocasionar dolor de
cabeza, somnolencia, aparición de pensamientos negativos o depresión.

Fuente: http://www.webconsultas.com/belleza-y-bienestar/habitos-saludables/aprende-
respirar-3567

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE RESPIRAR CORRECTAMENTE?

Una buena rutina de respiraciones implica respirar de forma suave, profunda, rítmica, fluida y
placentera; nunca deberá forzarse. Si convertimos esta pauta en nuestra manera natural de
hacerlo, obtendremos los siguientes beneficios para nuestra salud:

 Reducción del esfuerzo del corazón y la tensión arterial, mejora de la circulación

sanguínea y disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiacas.

 Incremento del número de glóbulos rojos, generando mayor oxigenación y cantidad de

sangre, que ayuda a eliminar más fácilmente las toxinas de nuestro cuerpo.

 Aumento de la capacidad del organismo de asimilar y digerir los alimentos, mejora del
tránsito gastrointestinal y un óptimo funcionamiento de los órganos abdominales debido a
los movimientos masajeantes del diafragma durante la respiración.

 Mayor rejuvenecimiento de las glándulas y de la piel.

 Mejora del funcionamiento del sistema nervioso parasimpático: los latidos se reducen y
los músculos se relajan. Todo ello se traduce en una buena actividad cerebral y mental,
que repercute en nuestro estado de ánimo.

 Mejora de la elasticidad de los pulmones, que se vigorizan y se fortalecen, aumentando

su capacidad potencial y resistencia ante el esfuerzo.

 El adecuado suministro de oxígeno ayuda a quemar más fácilmente las grasas, y

proporciona un correcto nivel de alimento a los tejidos y glándulas.

¿QUÉTIPOS DE RESPIRACION EXISTEN?

Es fundamental que seamos conscientes de nuestros tipos de respiración para aprovechar al
máximo nuestra capacidad pulmonar. En ese sentido te diré que los tipos de respiración son:

Respiración abdominal: Es la más común. Tenemos que

centrarnos en el abdomen, cuando realizamos la fase de inspiración, el diafragma baja cuando
entre aire en los pulmones. Lo notamos porque el abdomen se hincha. Si no nota que el diafragma
desciende y se le hincha el abdomen su respiración es deficiente.
En la fase de espiración abdominal el diafragma sube, notarás que el estómago desciende.

Prepararse. Lo mejor para estos ejercicios de respiración es ponerse cómodo tendido de espaldas
en la cama o en una manta en el suelo.

Intente estar muy relajado. La práctica podrá hacerla en cualquier situación o lugar. Ponga música
relajante, cierre los ojos y piense en la naturaleza: el mar, los bosques, los lagos.

Espiración 1. Concentré primero en la espiración: espire a fondo varias veces, trate de quedarse
sin aire en los pulmones, expúlselo todo haciendo un gesto de contracción del abdomen. Verá que
el aire quiere entrar a los pulmones por sí solo (sobretodo si intenta mantenerlos vacíos durante
unos segundos)

2. Espiración 2. Intente que la espiración sea lenta, larga y profunda. También silenciosa (aunque
al principio despreocúpese de este importante detalle). Intente concentrar en el movimiento del
diafragma. Repita el ejercicio unos 8 minutos (mínimo).

3. Espiración 3. Tras estos intentos, verá como tenderá a inspirar más profundamente y que su
abdomen empieza a jugar un papel más activo. Haga un último intento cuando espire emita el
sonido ON. No es un capricho. Le ayudará a que la espiración sea continua y lenta. También muy
relajante dado que le hará vibrar la caja torácica y la zona abdominal. Primero la vocal
OOOOOO…… al final de la respiración: MMMM
4. Inspiración. Notará que la inspiración viene por sí sola. Entre aire en los pulmones, el diafragma
baja, el abdomen se hincha (ojo es el diafragma el que trabaja, …que le abdomen se hinche es una
consecuencia del aire que entra en los pulmones no la causa).

Respiración costal: Al inspirarllenamos la región media, dilatando nuestro tórax. Si la combinamos

con la anterior (respiración abdominal) veremos que la penetración de aire en los pulmones se
hace más profunda y completa.
En la fase de espiración las costillas descienden. Esto es, si hemos introducido aire en nuestros
pulmones primero abajo en el diafragma y después en el tórax, En la expiración el aire que sale es
el de arriba, para expulsar con la ayuda del diafragma los últimos restos.

1. Prepararse. Seguimos cómodos y relajados.

La respiración costal la va a practicar sentado. Esto le permitirá vaciar los pulmones y

contraer el abdomen de forma que perciba con claridad como respira con el costado.
Recuerde mantener contraído el abdomen de forma que le diafragma no se mueva.

Inspiración: Inspire manteniendo contraído el abdomen…verá que el aire entra en la

pared media y las costillas se separan. Tendrá que hacer un mayor esfuerzo que con la
respiración abdominal.

Espiración: lenta, continua. Haga una treintena de respiraciones (inspiraciones y

expiraciones) con la caja torácica. Empezará a ser consciente de que tiene que hacer
"un esfuerzo adicional" una vez que inicie la respiración abdominal que ya se ha
explicado.
 Respiración clavicular: Nuestra atención debe centrarse ahora la parte más alta de los
pulmones y muy específicamente en nuestras clavículas.

Inspiración. Para inspirar con la parte alta de los pulmones tenemos que levantar
nuestras clavículas.

Espiración. Es el primer aire en salir….

Prepararse. Para percibir con claridad la respiración clavicular, puede bloquear los músculos
abdominales y las costillas oprimiendo con las manos.

1. Inspiración: Vera que el aire que es capaz de absorber es más bien escaso. Es el modo de
respirar menos idóneo de los tres.

2. Espiración: Si practicáramos solo este tipo de respiración tendríamos una respiración

pobre. Observe que solo podemos expulsar el poco aire que con mucho esfuerzo hemos
podido introducir en los pulmones.
El predominio o existencia de solo una respiración clavicular es síntoma de personas con
ansiedad, tensiones nerviosas… Inspiraciones y espiraciones cortas que no le permiten
acceder a los pulmones la cantidad de aire que observábamos en la respiración abdominal
y costal. Algunas mujeres debido al embarazo también mantienen un predominio de este
tipo de respiración

Fuente: http://www.igerontologico.com/salud/respiratorio/tipos-respiracion-6375.htm

¿QUÉTÉCNICAS DE RESPIRACION EXISTEN?

Puede parecer obvio, pero a veces nos olvidamos de que respirar es algo muy físico(aunque se
relacione estrechamente con el mundo emocional). Cuando el cuerpo está agarrotado, la
respiración está más limitada, y cuando el cuerpo está elástico, la respiración se amplía. No es
necesario ser un deportista para respirar bien aunque evidentemente el deporte activa la
respiración, pero sí podemos atender nuestro cuerpo, movilizarlo y estirarlo y notaremos que
nuestras inhalaciones y exhalaciones se hacen más amplias y agradables (“respirar bien produce
placer”).

Los ejercicios aeróbicos activan la respiración y ayudan a ventilar bien los pulmones, lo cual es muy
interesante, pero en esta ocasión yo te recomiendo especialmente los estiramientos, pues de nada
nos sirve echar a correr si nos falta amplitud en el tórax, lo único que conseguiríamos sería
cansarnos rápidamente y más que activar nuestra respiración la agitaríamos. Y si quieres hacer las
dos cosas, comienza estirando bien y después haz ejercicio.

Respirar es algo que involucra al diafragma y a la musculatura costal y pectoral. Es interesante

estirar bien el pecho, pero no debemos olvidarnos de la espalda para movilizar el tórax en su
conjunto. El diafragma respiratorio se inserta por delante a nivel del esternón, sigue hacia atrás
por el contorno de las costillas y se sujeta también en las vértebras lumbares, por lo que para
respirar mejor nos interesa estirar toda la espalda, no sólo la parte media y alta.

Estiramientos que ayudan a respirar mejor

Las siguientes imágenes te darán ideas para estirar bien el tórax. Además de éstos hay otros
ejercicios y también algunas posturas de yoga que son excelentes. Lo mejor es que vayas
probando y observes cuáles te ayudan a respirar mejor.
Algo importante es respirar en coordinación con los movimientos. Te recomiendo hacerlo de la
siguiente manera: Cuando estés en reposo respira con normalidad, y cuando empieces el
movimiento que ampliará el pecho, los costados o la espalda (por ejemplo levantar los brazos),
hazlo inspirando. Es decir, partimos de tener el tórax en postura normal, y cuando vayamos a
extender el tórax inspiramos. Después, mientras mantenemos el estiramiento respiramos con
normalidad, y cuando deshacemos la postura lo hacemos coincidir con una exhalación.

Es importante respirar coordinadamente con los movimientos: inhalar al estirarnos, exhalar al

volver al punto de partida. En el caso de la última secuencia de imágenes, contamos con 3
posiciones. Es una secuencia en movimiento. La primera es el punto de partida, la segunda
corresponde con la inhalación (observa que se extiende el pecho) y la tercera con la exhalación (el
pecho se “recoge”). Respirar en movimiento y aprovechando estiramientos es fácil, accesible y
muy beneficioso

Fuente: http://tecnicasderespiracion.com/

¿QUÉ SON LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS?

Podemos definirlas como: “los factores que determinan la condición física del individuo, que lo
orientan hacia la realización de una determinada actividad física y posibilitan el desarrollo de su
potencial físico mediante su entrenamiento”.

Son condicionales por varias razones:

 Se desarrollan mediante el proceso de acondicionamiento físico

 Condicionan el rendimiento deportivo

Estas capacidades se dicen que son básicas porque son las componentes de las demás cualidades
que se denomina resultantes y porque son el soporte físico de las cualidades más complejas.

Las cualidades físicas son: La flexibilidad, fuerza, resistencia y velocidad.

Fuente: CASTAÑER, M; CAMERINO, O. “La Educación Física en la enseñanza primaria: una

propuesta curricular para la reforma”. 1991, pág. 56.

¿QUÉ ES LA RESISTENCIA?

Se refiere a la capacidad física básica de mantener un esfuerzo, sin que disminuya aparentemente
el rendimiento, es decir, capacidad de oponerse a la fatiga independiente de la duración del
esfuerzo.En función de la solicitud de oxígeno, por parte del músculo, se clasifica en:

 Resistencia aeróbica u orgánica:

 Es la capacidad para soportar un esfuerzo prolongado sin que se produzca deuda
de oxígeno; es decir, cuando el esfuerzo es de larga duración e intensidad
moderada, y las necesidades de oxígeno para la contracción muscular son
abastecidas en su totalidad, se puede decir que existe un equilibrio entre la
cantidad de oxígeno aportado y la cantidad de oxígeno que el organismo necesita.
Se le dice orgánica debido a que, cuando la persona realiza ejercicios de este tipo,
los que más se benefician son los órganos internos.

 Resistencia anaeróbica o muscular: Es la capacidad para soportar un esfuerzo

elevado en déficit de oxígeno, pues la cantidad de oxígeno aportado es menor que
la cantidad de oxígeno que se necesita. A la resistencia anaeróbica se le dice
también muscular, debido a que con este tipo de ejercicios, lo que más se
beneficia es la parte muscular.Existen dos tipos de resistencia anaeróbica:

 Resistencia anaeróbica aláctica.

En esta, la acción es tan breve que no da tiempo a formarse al ácido láctico. La

duración de este esfuerzo es inferior a 25 segundos y la intensidad con la que se
trabaja es máxima.

 Resistencia anaeróbica láctica.

 La duración de este tipo de esfuerzo es superior a 25 segundos. Se forma ácido
láctico en los músculos y pasa a la sangre. Dependiendo de los niveles de
concentración de ácido láctico, permitirá una mayor o menor duración de
la actividad, ya que la presencia de ácido láctico en la sangre origina la fatiga. La
intensidad del esfuerzo es sub-máxima.

¿QUÉ FACTORES INFLUYEN EN EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA?

Es necesario tener en cuenta lo siguiente:

No se tendrá que afrontar este trabajo de forma directa hasta la edad de 15 años. A los
10-11 años la resistencia anaeróbica ha experimentado un progreso máximo, quedando
estable hasta los 15 años, sin que haya diferencias entre sexos.

El desarrollo del factor resistencia está íntimamente ligado al desarrollo del aparato
cardio-vascular. El corazón aumenta paralelamente a cómo lo hace el peso corporal: se
produce un aumento en el rendimiento y una disminución en la frecuencia cardíaca
(disminuye desde el nacimiento hasta los 18 años)

¿QUE SE MEJORA CON EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA?

 En este sentido podemos mencionar aspectos como:

 Regreso de las pulsaciones a la situación normal muy rápidamente.

 Aumento del volumen de las cavidades cardíacas.
 Transporte de mayor porcentaje de oxígeno en la sangre.
 Captación de mayor cantidad de oxígeno por los músculos.
 Retrasa la producción de ácido láctico cuando se realizan ejercicios de más
intensidad.
 Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo.

El proceso de metabolismo en el niño/adolescente posee unas características diferentes a las del

adulto. Por eso, es importante no someterlo a sobrecargas durante la actividad física en general, ni
en el trabajo de resistencia. Hay que mantener siempre un equilibrio entre el esfuerzo y la
recuperación.
 ¿CUÁLES SON LOS EJERCICIOS DE RESISTENCIA AERÓBICA MÁS RECOMENDADOS?

Los que hacen participar a un gran número de músculos del organismo, como caminatas, correr,
nadar o montar en bicicleta.

Las caminatas y trotes son de los mejores ejercicios, especialmente a partir de cierta edad, porque
puede hacerse en cualquier sitio, no requiere un equipamiento especial, es sencillo, puede hacerlo
casi todo el mundo y permite ejercitar un gran número de músculos del organismo.

Nadar, montar en bicicleta estática o pasear en la bicicleta Son actividades especialmente

recomendables para las personas que tengan problemas en sus articulaciones, o problemas de
obesidad.

¿QUÉ ES LA FUERZA?

El término fuerza tiene diferentes connotaciones, pero en lo que tiene que ver con la actividad
física, se define como la capacidad para vencer una resistencia a través de la tensión o contracción
muscular.
Basándonos en esta definición podemos decir que en todos los gestos físico-deportivos existe una
manifestación de la fuerza, pues se deben vencer determinadas resistencias (masas) a
determinadas velocidades y aceleraciones.

¿CUÁLES SON LOS TIPOS DE FUERZA?

Hay que clasificarlas según su manifestación, pero yéndonos a lo básico podemos mencionar las
siguientes:

 Fuerza máxima: Es la máxima fuerza que tú realizas con una contracción

voluntaria. Puede ser estática o dinámica. Prevalece el componente de la carga sin tener
en cuenta la velocidad.

El ejemplo más relevante de este tipo de fuerza es la halterofilia (Levantamiento de pesas)

 Fuerza veloz o explosiva:

 Capacidad para superar una resistencia con una elevada
rapidez de contracción muscular. Prevalece el componente de la velocidad con poca carga.

Los sprints o las arrancadas en las carreras de velocidad, los saltos a un cajón, los
lanzamientos del balón medicinal, son algunos ejemplos de este tipo de fuerza.

 Fuerza de resistencia o resistencia de la fuerza: Es la capacidad para oponerse a la fatiga

en el desarrollo repetido de la fuerza.

La natación es un claro exponente del trabajo de fuerza de resistencia.

Fuente: El rincón del vago.

 ¿QUÉ ASPECTOS DEBO TENER EN CUENTA AL ENTRENAR LA FUERZA?

Ten presente lo siguiente:

Los preadolescentes y adolescentes deben evitar la halterofilia (Levantamiento de
pesas) hasta que alcancen la madurez física y del esqueleto.
Antes de empezar un programa formal de entrenamiento de fuerza es recomendable
realizar una evaluación médica.
Debe coordinarse el acondicionamiento aeróbico con el entrenamiento de fuerza si
el objetivo es el beneficio de la salud en general.
Los ejercicios específicos del entrenamiento de fuerza deben aprenderse
inicialmente sin carga. Se pueden añadir cargas poco a poco cuando se domine la
técnica.
Según los conocimientos científicos y los aspectos prácticos, el inicio de la
entrenabilidad de la fuerza se sitúa en los niños entre 7 y los 9 años de edad.
El hombre tiene más fuerza que la mujer por cuestión de hormonas. Nosotros
segregamos más cantidad de hormonas anabolizantes, lo que hace que nuestros
músculos puedan ser más grandes, un factor que es crucial para desarrollar más
fuerza.
Fuente: http://www.femede.es/documentos/convenio-1.pdf

¿QUÉ BENEFICIOS SE CONSIGUEN AL ENTRENAR LA FUERZA?

  Al desarrollar los músculos y la fuerza de los mismos, los órganos internos se mantienen en
sus correctas posiciones y su funcionamiento se optimiza, mejorando la digestión, el transito
intestinal, la respiración y la salud cardiovascular.
 Mejora la postura, porque los músculos implicados en el mantenimiento de la posición
erguida se encuentran bien tonificados.
 Aumenta el gasto de calorías, al incrementar la masa muscular se eleva el metabolismo basal
y el cuerpo quema más calorías, aún estando en reposo.
 Previene lesiones, ya que unos músculos fuertes y desarrollados no sólo protegen a las
articulaciones, sino que ejecutan de mejor manera cada movimiento evitando molestias por
malas posturas, y resisten en mayor medida trabajos intensos, lo cual reduce el peligro de
ciertas sobrecargas.
 Mejora la apariencia física, porque no sólo favorece la correcta postura corporal sino que
tonifica evitando flaccidez y ubica de mejor manera cada uno de los músculos, que al estar
firmes, mantienen su posición adecuada.
 Amortigua los cambios del envejecimiento en donde, típicamente, se pierde masa magra y
junto a esta, se degrada la funcionalidad del individuo a medida que aumenta la grasa
corporal. Por esa misma razón, reduce las probabilidades de aumentar de peso con el paso
de los años.
 Favorece el rendimiento deportivo. Se ha demostrado en estudios al respecto que el
entrenamiento de fuerza optimiza el rendimiento de los atletas de resistencia al mejorar la
mecánica de los movimientos y al incrementar la fuerza que se aplica en cada despegue del
piso.
Fuente: http://www.vitonica.com/musculacion/los-principales-beneficios-del-entrenamiento-de-
fuerza

¿QUÉ ES LA VELOCIDAD?
Es una de las capacidades físicas más importantes en la práctica de cualquier actividad física de
rendimiento. La rapidez de movimientos en las acciones deportivas es primordial, ya que la
efectividad en su ejecución depende, en gran medida, de la velocidad con la que se realice. Es la
capacidad física que nos permite llevar a cabo acciones motrices en el menor tiempo posible.
Podemos decir, que la velocidad aumenta en función de la fuerza. A los 23 años,
aproximadamente, habremos alcanzado el100% de nuestras posibilidades ante esta capacidad. La
velocidad se desarrolla a muy temprana edad, pero hemos de decir que, tras la flexibilidad, es la
capacidad que involuciona más deprisa, pues se produce una pérdida progresiva a partir de los 25
años.

¿CUALES SON LOS TIPOS DE VELOCIDAD?

La velocidad de desplazamiento: viene determinada por la amplitud y la frecuencia de la zancada

en el caso de un corredor a pie, de la pedalada en un ciclista, de la brazada en un nadador, etc.

Tomemos el ejemplo del corredor a pie y detallemos este aspecto. Es evidente que el atleta será
más veloz cuanto más amplias sean sus zancadas. Si analizamos a un nadador, o a un ciclista o a un
patinador, las variables (amplitud y frecuencia) se manejarán de igual forma.

Velocidad de reacción: Se refiere al tiempo que se tarda en responder o actuar ante un estímulo.
En otras palabras, es el tiempo que transcurre entre un estímulo y la respuesta que desencadena

Las salidas de las pruebas de velocidad de atletismo, natación, patinaje, ciclismo, son ejemplos
típicos de velocidad de reacción, pero no los únicos, ya que también los porteros de cualquier
deporte "reaccionan" ante el balón lanzado hacia su portería, los defensores ante la trayectoria de
los atacantes, etc.
Velocidad gestual: Por último, existe un tipo de velocidad menos divulgado denominado, que
como su nombre indica consiste en el tiempo que se tarda en realizar un gesto. En el deporte, son
muchas las ocasiones en que el éxito o el fracaso de una acción depende de la velocidad con que
ese gesto sea realizado, pasar el balón antes de que el defensor pueda cortar el pase, lanzar un
tiro antes de que el contrario pueda interceptarlo.

Fuente: http://ieslbuza.educa.aragon.es/Departamentos/Dpto_EF/Ficheros/Velocidad1.pdf

¿QUÉ ASPECTOS DEBO TENER EN CUENTA AL ENTRENAR LA VELOCIDAD?

Es importante tener presente lo siguientes:

o El exceso de peso es negativo cuando se quiere lograr la máxima velocidad.

o Las personas que realizan esfuerzos explosivos tienen mayores dificultades para eliminar
grasas, ya que por las características de su actividad no queman casi esas reservas, y el
principal gasto energético es el de los hidratos de carbono.
o Entre los 8 y los 12 años se produce una mejora paulatina de la velocidad de reacción, de
desplazamiento y gestual.
o A partir de los 20 años la velocidad de reacción empieza a disminuir paulatinamente.
o A partir de los 24-25 años se produce un descenso constante de la velocidad en sujetos no
entrenados.
o Hacia los 50 años la pérdida de velocidad afecta a todas las personas y es progresiva.
o La velocidad de ejecución se empieza a mejorar a partir de los 7-9 años, la velocidad de
reacción a partir de los 10 y la de desplazamiento al final de la etapa sobre los 12 años.
o La mayoría de los autores señalan la edad comprendida entre los 6 y 11 años para comenzar el
entrenamiento, sobretodo enfocaos a la mejora del grado de coordinación.
o Se recomiendan ejercicios a máxima velocidad con descansos prolongados (recuperación
completa), siendo los desplazamientos cortos (inferiores a 6'') y no abusando de las
repeticiones. Y como en el resto de cualidades, siempre de forma jugada.
 ¿QUÉ ES FLEXIBILIDAD?

Por flexibilidad entendemos la capacidad física que

nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una parte específica o de
todo el cuerpo. La flexibilidad es la única cualidad física básica que decrece con la edad.

El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes básicos:

La elasticidad muscular, que es la capacidad que tienen los músculos de alargarse y

acortarse sin que se deforme y pueda volver a su forma original.

La movilidad articular, que es el grado de movimiento que posee una articulación y varía
en función del tipo de articulación y de cada persona.

¿QUÉ FACTORES INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD?

La edad Influye decisivamente, de forma generalizada podemos afirmar que a mayor edad, menor
flexibilidad.

La mujer tiene usualmente un nivel de flexibilidad superior al del hombre.

A diferencia de las otras cualidades físicas, la amplitud de movimiento se va perdiendo con la

edad, por lo que se hace necesario un trabajo específico para su mantenimiento.
 El período de mayor descenso de la flexibilidad se produce en la
edad puberal como consecuencia del crecimiento inarmónico.

A partir de los 20-22 años sólo se mantiene un 75% de la flexibilidad máxima. Las pérdidas siguen
evolucionando hasta los 30 años, pero más lentamente. El ritmo de descenso dependerá del grado
de entrenamiento y de factores hereditarios fundamentalmente.

Existen dos períodos donde las pérdidas de flexibilidad son más significativas: de los 6 a los 9 años
y de los 9 a los 12 años.

¿Y POR QUÉ ES IMPORTANTE TENER BUENA FLEXIBILIDAD?

El desarrollo de esta cualidad física es fundamental, tanto para mantener unas condiciones de vida
saludable como para la práctica deportiva. Un buen desarrollo de esta capacidad física te permite:

1) Limitar, disminuir y evitar el número de lesiones, no sólo musculares, sino también articulares;

2) Incrementar las posibilidades de otras capacidades físicas como la fuerza, velocidad y

resistencia (un músculo antagonista que se extiende fácilmente permite más libertad y aumenta la
eficiencia del movimiento);

3) Garantizar la amplitud de los gestos técnicos específicos y de movimientos más naturales;

4) Realizar y perfeccionar movimientos aprendidos, economizando los desplazamientos y las

repeticiones;
5) Desplazarse con mayor rapidez cuando la velocidad de desplazamiento depende de la
frecuencia y amplitud de zancada;

6) Llegar a los límites de cualquier región corporal sin deterioro de ésta y de forma activa.

7) Aumentar la relajación física.

10) estar en forma y reforzar la salud.

Fuente: Sánchez y cols. (2001), Di Cesare (2000), y Annicchiarico (2002)

¿QUÉ ES LA ANTROPOMETRÍA?

Es la ciencia que estudia las dimensiones del cuerpo humano, para alcanzar a conocer estas
dimensiones del cuerpo humano, se recurre a la estadística determinando aquellos valores que
son considerados como promedio en el hombre. Esta ciencia permite medir longitudes, anchos,
grosores, circunferencias, volúmenes, centros de gravedad y masas de diversas partes del cuerpo,
las cuales tienen diversas aplicaciones.
En el campo de la salud y seguridad en el trabajo y de la ergonomía, los sistemas antropométricos
se relacionan principalmente con la estructura, composición y constitución corporal y con las
dimensiones del cuerpo humano en relación con las dimensiones del lugar de trabajo, las
máquinas, el entorno industrial y la ropa.(OIT 1998)

Fuente: https://sites.google.com/site/ergonomiasanchezriveraanayelit/1-2-definicion-de-
antropometria

¿Y CUÁLES SON LAS MEDIDAS ANTROPOMETRÍCAS?

Las hay de varios tipos, pero para lo que se pretende en este caso vamos a referirnos solo a dos,
que son muy importantes y además muy sencillas de realizar.

Se hacen mediciones tales como,Altura, Peso, Diámetro de cintura, Diámetro de cadera. (Entre
otras)

La talla, o altura y el peso de la persona, son los elementos

necesarios para identificar el Índice de Masa Corporal (IMC), es otra de las mediciones
antropométricas que se realizan a la hora de una valoración nutricional.

El IMC, es una medida de asociación entre el peso y la talla de un individuo, ideada por el
estadísticobelga AdolpheQuetelet, por lo que también se conoce como índice de Quetelet. Es el
método más sencillo y utilizado para expresar la adecuación de peso y talla,

El IMC (Índice de Masa Corporal), se calcula según la siguiente expresión matemática:

¿Y como se calcula el Índice de Masa Corporal? Dividiendo el peso en Kilogramos, sobre la talla en
Metros, elevada al cuadrado. Su resultado se expresa en Kg/m2.

Peso___ _ = Kg/m2
Estatura cuadrado

Por ejemplo, una persona que mide 1.60m y pesa 55Kg tendrá el siguiente IMC:

55_____ = 21.4 Kg/m2

1.60 X 1.60
 Una vez realizada la operación y obtenido el resultado (Valor cuantitativo), se verifica el
diagnóstico (Valor cualitativo) de dicho resultado, para conocer su significado. El cual se define con
la siguiente clasificación:

TABLA DEL INDICE DE MASA CORPORAL.

¿QUÉ IMPORTANCIA TIENE EL INDICE DE MASA CORPORAL?

El índice de masa corporal es una herramienta sencilla de utilizar y útil a la hora de evaluar los
riesgos asociados a la salud tanto los relacionados con el sobrepeso y la obesidad como a la
delgadez extrema, siendo un estudio que ha permitido establecer umbrales efectivos para evaluar
las zonas de riesgo.

El IMC es un indicador sencillo de utilizar que permite hacer una evaluación sobre el estado
nutricional de una persona con solo conocer su peso y altura, siendo en la actualidad una de las
formas más utilizadas para diagnosticar tanto bajo peso, como desnutrición y obesidad.

Sin embargo, este índice al basarse solo en el peso y la

altura tiene la limitación de no diferenciar entre masa muscular y grasa que se encuentran
presentes en el organismo y por ello, no debe ser utilizado en todos los casos, de forma aislada
para hacer un diagnóstico, ya que una persona como puede ser un deportista profesional no
puede ser catalogado como obeso por tener un IMC elevado, ya que en su caso no se trataría de
grasa corporal sino de gran cantidad de músculo en la composición de su cuerpo.

De allí que con el objetivo de salvar posibles errores en algunos casos se completa el cálculo del
IMC con otros parámetros que permiten hacer una distinción entre la cantidad de músculo y grasa
en el cuerpo, siendo aplicable en cambio el IMC de forma aislada a personas que realizan actividad
física en proporciones, media, baja, o ninguna.

Fuente: http://www.muyinteresante.tv/2012/10/importancia-del-indice-de-masa-corporal.html

¿Y QUÉ ES EL INDICE DE CINTURA Y CADERA?

Éste se conoce como la relación que resulta de dividir el perímetro de la cintura de una persona
por el perímetro de su cadera.

Los estudios indican que una relación entre cintura y cadera superior a 1.0 en varones y a 0.9 en
mujeres está asociada a un aumento en la probabilidad de contraer diversas enfermedades
(diabetes mellitus, enfermedades coronarias, tensión arterial, entre otras).
El índice se obtiene midiendo el perímetro de la cintura a la altura de la última costilla flotante, sin
embargo, para que el resultado sea mas consecuente con la realidad, es recomendable que se
tome esta medida, poco mas abajo del ombligo (Que es donde se presenta la mayor acumulación
de grasa) Y el perímetro máximo de la cadera a nivel de los glúteos.

Por ejemplo: 60 / 90 = 0.67

Una vez realizada la operación y obtenido el resultado (Valor cuantitativo), se verifica el

diagnóstico (Valor cualitativo) de dicho resultado, para conocer su significado. El cual se define con
la siguiente interpretación:

En mujeres, un resultado normal que no implique riesgos debe oscilar entre 0′71 y 0′84 cm. En
hombres, el resultado debe encontrarse entre 0′78 y 0′94 cm. Valores superiores indicarían
obesidad abdomino-visceral, lo que implica un riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares.

 ICC = 0,71-0,84 para mujeres = NORMAL

 ICC = 0,78-0,94 para hombres = NORMAL.

 Valores mayores o inferiores a estos indican que la persona se encuentra fuera de rango.

Fuente: Wikipedia enciclopedia.

UNIDAD 3

3. NUTRICIÓN

¿QUE ES LA NUTRICIÓN?

(imagen)

Es el proceso biológico en el que se proporciona a los organismos animales y vegetales

los nutrientes necesarios para la vida, el funcionamiento, el mantenimiento y el crecimiento de
sus funciones vitales, manteniendo el equilibrio homeostático del organismo, tanto en procesos
macro sistémicos (digestión, metabolismo) como en procesos moleculares (aminoácidos, enzimas,
vitaminas, minerales), que son procesos fisiológicos y bioquímicos.

COMER:Cuando hablamos de ‘comer‘, nos es obvio que se trata de una acción por la cual
los seres humanos introducimos algo por la boca, habitualmente alimentos, y los
ingerimos. (imagen)
 ALIMENTACIÓN:Adquisición de productos o dieta de alimentos que empleemos para el
desarrollo de nuestro organismo.La alimentación es todo lo que llega a nuestra boca o
paladar. (imagen)
NUTRICIÓN: Conjunto de procesos que se llevan a cabo dentro de nuestro organismo, con
el fin de obtener todos los nutrientes aportados por la alimentación que consumimos.
(imagen)

Por lo tanto, una está estrechamente unida a la otra y entre las tres logran que nuestro cuerpo
adquiera las proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales necesarios para su óptimo
desarrollo y crecimiento.

¿CUAL ES SU IMPORTANCIA?(imagen)

El buen funcionamiento del organismo radica fundamentalmente en que los hábitos alimenticios
sean adecuados.El conocimiento sobre una nutrición adecuada, o acorde a las necesidades, es
primordial para prevenir numerosas enfermedades y por consiguiente para tener una vida
saludable. Si tenemos deficienciaoexceso de determinados grupos de alimentos, nuestra salud
está en riesgo.

Una correcta nutrición nos permite tener una vida plena y saludable; mejorará notablemente
nuestra salud, aunque no debe ser la única medida, ya que debe complementarse con ejercicio
regular, privado de fumar y de beber alcohol en exceso, además de un manejo adecuado del
estrés y también se debe tener en cuenta que la genética es la principal influyente de nuestra
salud. (imagen)

¿QUÉ DEBO TENER EN CUENTA PARA UNA BUENA NUTRICIÓN?

La alimentación, equilibrada y variada, acompañada de hábitos de vida saludables, es la receta

ideal para conseguir un buen estado de salud.

(imagen).

A continuación le proporcionamos unos consejos básicos que le ayudarán a conseguir una

alimentación realmente saludable.

1. Coma alimentos variados para aportar todos los nutrientes y la energía que necesita su
organismo para afrontar el día. (imagen)

2. No se salte el desayuno;este le dará la energía y los nutrientes que necesita para empezar el día
y le ayudará a un mejor rendimiento. (imagen)
3. Tome de 4 a 5 comidas al día. De esta manera repartirá adecuadamente los nutrientes y la
energía a lo largo del día y evitará llegar a ingerir compulsivamente los alimentos por la ansiedad
que le produce el exceso de hambre. (imagen)

4. Beba entre 1,5 y 2 litros de agua al día. (imagen)

5. Modere el consumo de carnes ricas en grasas, azúcares,etc. (imagen)

6. Aumente el consumo de frutas, verduras y hortalizas, alimentos que van a aportar vitaminas,
minerales y fibra con muy pocas calorías. (imagen)

7. Controle el consumo de alimentos fritos, rebozados o cocinados con excesiva grasa. (imagen)

8. Coma sentado,despacio, masticando bien los alimentos y acompañado. (imagen)

9. Evite picar entre comidas; y si lo hace, comapreferiblemente frutas, hortalizas o

lácteos. (imagen)

10. Lleve una vida activa. Realice ejercicio físico de manera habitual y pruebe cambiar hábitos que
hacen nuestra vida más sedentaria. Suba por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor,bájese
una parada antes del autobús o el metro y llegue a casa dando un paseo. (imagen)

11. Elija productos con contenido de sodio inferior. (imagen)

12. No añada sal, salsa de soja o salsa de pescado durante la preparación de alimentos. (imagen)

13. El potasio, que puede mitigar los efectos negativos del consumo de sodio elevado sobre la
presión arterial, se puede aumentar con el consumo de frutas y verduras. (imagen)

3.1 ¿QUÉ ES UN NUTRIMENTO?

Es todo elemento químico exterior a la célula, que ésta necesita para desarrollar sus funciones
vitales. Aplicado a todo ser vivo, se puede definir como todo compuesto químico que un ser vivo
necesita para su metabolismo. En el caso del ser humano son las sustancias que contienen los
alimentos y que son indispensables para la vida y la salud del organismo.

Existen nutrientes no esenciales que no son vitales para el organismo y esenciales que son
fundamentales para su funcionamiento. Entre ellos están: las vitaminas, los minerales, las
proteínas, los carbohidratos, las grasas yla fibra. (imagen)

3.1.1¿CUÁL ES LA IMPORTANCIA DE UN NUTRIMENTO?

El nutrimento es tomado por la célula y transformado en constituyente celular a través de un

proceso metabólico de biosíntesis llamado anabolismo yes degradado para la obtención de otras
moléculas y de energía. Son algunas de las sustancias contenidas en los alimentos que participan
activamente en las reacciones metabólicas para mantener las funciones del organismo. (imagen)

3.2 ¿CUÁNTOS NUTRIMENTOS EXISTEN?

Se clasifican en los siguientes tipos de sustancias:

 Proteínas.
 Glúcidos.
 Lípidos. (Imagen)
 Vitaminas.
 Sales minerales.
 Agua.

¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS?:

 Son las encargadas de permitir el desarrollo, crecimiento y restauración de nuestro

organismo;además, intervienen tanto en la formación de hormonas como de los
anticuerpos y enzimas, sustancias esenciales para la vida. Son de los principales nutrientes
que debemos suministrarle diariamente a nuestro cuerpo ylos hallamos en los alimentos
cárnicos, pescados, productos lácteos, embutidos y granos. (Imagen)

¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS O GLÚCIDOS?:

Son los encargados de aportar a nuestro cuerpo la energía y se puede llamar una energía a
corto plazo, pues es metabolizada muy rápido, lo cual genera de igual forma la energía y el
calor para movernos y realizar las actividades diarias. Los podemos encontrar en los
cereales, las harinas, las pastas, los tubérculos, las verduras,las frutas, los azúcares y los
granos. (imagen)

¿QUÉ SON LOS LÍPIDOS? :

Comúnmente se denominan a las grasas que ingerimos en nuestra alimentación. Los

lípidos están formados por estructuras de menor tamaño llamadas ácidos grasos. Las
grasas aportan también energía a nuestro organismo y forman parte de los tejidos y son la
 reserva de combustible principal del cuerpo. Las encontramos en aceites vegetales,
cárnicos, lácteos y frutos secos. (imagen).

¿QUÉ SON LAS VITAMINAS?:

 Son esenciales para el desarrollo de la vida y sólo se obtienen a través de los alimentos
que ingerimos, ya que nuestro organismo no es capaz de producirlas por sí solo. Las
vitaminas que principalmente adquirimos a través de la alimentación son las A, D, E, K, C,
complejo B y el ácido fólico. Estas son las encargadas de ayudar en la transformación de la
energía y en la lucha contra infecciones y enfermedades. Las hallamos principalmente en
las frutas y hortalizas. (Imagen)

¿QUÉ SON LOS MINERALES?:

 Son los que influyen en la formación y fortalecimiento del tejido óseo y en la buena
circulación sanguínea; además intervienen en el desarrollo muscular del ser humano.Este
nutriente seencuentra en los alimentos que consumimos diariamente, entre ellos el calcio,
el hierro, el yodo y el zinc. (Imagen).

¿QUÉ ES EL AGUA?:

 Es uno de los componentes más importantes de nuestro organismo, ya que un 65% a 75%
de nuestro cuerpo está conformado por ella. Su función principal es como transporte y
disolvente de los nutrientes y toxinas que llegan a nuestro cuerpo a través de la
alimentación. Además es reguladora de la temperatura corporal.( Imagen).

3.3 ¿CUÁL ES NIVEL CALÓRICO DE LOS NUTRIENTES?

Cada grupo de nutrientes energéticos –glúcidos, lípidos o proteínas– tiene un valor calórico
diferente y más o menos uniforme en cada grupo. Para facilitar los cálculos del valor energético de
los alimentos se toman unos valores estándares para cada grupo: un gramo de glúcidos
(Carbohidratos), o de proteínas libera al quemarse unas 4 calorías, mientras que un gramo de
grasa produce 9. De ahí que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energético mucho
mayor que los formados por glúcidos o proteínas. De hecho, toda la energía que acumulamos en el
organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma de grasas.
Recuerde que no todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energía ya que una
parte de ellos se usa para reconstruir las estructuras del organismo o para facilitar las reacciones
químicas necesarias para el mantenimiento de la vida. Las vitaminas y los minerales, así como los
oligoelementos, el agua y la fibra no aportan calorías. (imagen)

3.4 ¿CUÁNTAS VECES ME RECOMIENDA COMER DIARIAMENTE?

(imagen)

Es normal que muchas personas hagan sólo 3, cuando lo recomendable es hacer 5 comidas.

Suele ser muy habitual que además de comer mal (ya sea porque lo hacemos con prisas o porque
simplemente no tenemos ganas), tendamos a saltarnos algunas comidas, siendo el desayuno una
de las más comunes.

¿Sabías que comer varias veces al día es la mejor forma para adelgazar, controlar el peso y el
apetito?(Imagen)

Aunque se suele pensar que lo mejor es hacer 3 comidas al día, lo recomendable es que sean 5.

Comida Proporción
Desayuno 20-25 % de las calorías diarias
Almuerzo 35-40 % de las calorías diarias
Merienda (1,2) 10-20 % de las calorías diarias
Cena 15-25 % de las caloríasdiarias

http://www.zonadiet.com/nutricion/distribucion.htm

1. EL DESAYUNO(imagen)

OJO saltarse el desayuno…es malo, porque es lo primero que comemos después de un periodo de
ayuno mientras dormimos y además aporta a nuestro organismo todos los nutrientes que necesita
para funcionar de manera correcta a lo largo de la mañana.

Es la comida más importante del día, ya que mejora el balance de energía y de nutrientes que
nuestro cuerpo necesita a lo largo del día.Ayuda a aumentar el rendimiento físico, aumenta la
capacidad de concentración y mejora la memoria.

Los mejores alimentos y productos para el desayuno son los lácteos (como la leche, yogur o
queso), los cereales (como el pan y los cereales de desayuno) y las frutas.

2.LA MEDIA MAÑANA(imagen)

A media mañana, tomar una pequeña merienda es la mejor opción para no llegar con muchísima
hambre a la siguiente comida y sobretodo nos ayuda a disfrutar de un tiempo de relax durante el
trabajo o el estudio.

Se sugiere un puñado de frutos secos, un pequeño bocadillo vegetal o una pieza de fruta,
acompañados de un té, una infusión o un zumo natural.

3. EL ALMUERZO(imagen)

Es el momento del día para compartir con la familia, sobre todo cuando comemos en casa.Supone
el 35% del reparto de calorías en el día, por lo que es una opción evidente para aportar a nuestro
organismo los nutrientes que necesita para continuar la jornada.

Puedes optar por ensaladas variadas, carnes blancas o pescados, legumbres, cereales entre otros…
además, es importante acompañarlos confruta .

4. LAMERIENDA(imagen)

La merienda es la penúltima comida del día, y supone un 15% del reparto calórico diario.Se deben
evitar productos como golosinas,gaseosas y dulces (tan comunes en este momento de la jornada)
y optar por una fruta, un yogur o un bocadillo vegetal.

5.LA CENA(imagen)

Teniendo en cuenta que es la última comida que realizamos al día y pocas horas después vamos a
acostarnos, es necesario no comer en exceso y sobretodo evitar comidas muy pesadas y
difícilmente digeribles, como por ejemplo los alimentos muy condimentados, grasos o fritos.

Sí son recomendables el arroz u otro tipo de pasta en porciones bajas (aliñado con aceite de oliva),
7443 0
pollo o pescado a la plancha con verduras, fruta y avena.

3.5 ¿QUÉ ES LA HIDRATACION?(imagen)

Nuestro cuerpo está compuesto aproximadamente en un 80% de agua lo que nos indica por qué
la hidratación es una acción sumamente importante para mantener un buenestado de salud.
Entendemos por hidratación la acción de consumir líquidos en variadas formas de modo continuo
y permanente. Esta acción tiene porobjetosuministrar los líquidos naturales que el organismo
gasta en diferentes actividades, especialmente cuando realiza ejercicio, o a través de la sudoración
o transpiración. Podemos decir que el agua es un elemento fundamental para el funcionamiento
de cualquier ser vivo, por eso consumir los líquidos del organismo sin que estos sean repuestos
puede generar severas complicaciones de salud.

La hidratación es una actividad común que cualquiera de nosotros realiza para recuperar aquellos
líquidos perdidos o utilizados por el organismo. Si bien la mayor fuente de deshidratación puede
ser la realización deejercicio o de esfuerzo físico, también es verdad que aún permaneciendo uno
en estado de reposo el organismo baja su nivel de hidratación porque los órganos siguen
consumiendo los líquidos que componen los tejidos y entonces se manifiesta en lo que se conoce
como sed.

Según lo que recomiendan los profesionales, una persona debe consumir normalmente entre uno
y dos litros de agua por día para reponer aquellos líquidos que son consumidos por el organismo.
También alertan sobre el hecho de que cuando se presenta la sensación de sed es cuando el
organismo manda señales al cerebro para concientizarlo de ese estado de deshidratación, para lo
cual es siempre recomendable consumir líquidos incluso cuando no se tiene sed.

3.5.1 ¿QUÉ SON LAS BEBIDAS HIDRATANTES?

Las bebidas hidratantes o isotónicas están destinadas a dar energía y reponer las pérdidas de agua
y sales minerales tras esfuerzos físicos de más de una hora de duración, para mantener el
equilibrio metabólico suministrando fuentes de energía y rápida absorción.(imagen)

La ingestión de agua no es efectiva para producir una hidratación normal porque suprime la sed e
incrementa la producción de orina. Cuando se aporta sodio ya sea por bebidas rehidratantes o por
los alimentos, se mantiene el estímulo de la sed y se reduce la producción de orina.

Existen muchas ocasiones durante el entrenamiento o la competencia cuando resulta difícil o sino
imposible la ingestión de alimentos, por lo que es importante que los atletas tengan a su
disposición fluidos que contengan cloruro de sodio y otros electrolitos.

El ejercicio requiere combustible. Durante la actividad física el cuerpo usa carbohidratos que
generan energía para que los músculos trabajen. Consecuentemente la cantidad de carbohidratos
puede afectar el trabajo.

Consumir muchos carbohidratos durante el ejercicio, puede disminuir la absorción de fluidos en la

sangre. Muy pocos carbohidratos, no permiten que los músculos trabajen normalmente. Como
resultado el atleta puede cansarse rápidamente y su eficiencia disminuye. El fluido apropiado es la
clave para un buen rendimiento y una buena hidratación.(imagen)
El agua no ofrece carbohidratos y minerales. Los jugos y bebidas regulares tienen alto contenido
de carbohidratos lo que disminuye la absorción de los fluidos en la sangre.

3.5.2¿LAS BEBIDAS ENERGIZANTESSON RECOMENDABLES?

Revertir el cansancio y la fatiga, evitar el sueño, mejorar el rendimiento físico, brindar energía y
mejorar el estado anímico son algunas de las promesas de las bebidas energizantes. Pero, ¿qué
pueden producir en el organismo?

Estas bebidas nacieron como complemento deportivo. Por eso consumir una sola lata y
esporádicamente no representa mayor problema. La preocupación surge por el uso inadecuado de
las mismas.(imagen)

“Cuando se toman muchas bebidas energéticas en un periodo corto de tiempo, el organismo

podría colapsar. Una persona sedentaria, por ejemplo, podría ser la más afectada, debido a que las
bebidas energéticas en altas dosis elevan el ritmo cardiaco y la presión
sanguínea.“Contienencafeína, son adictivas, producen insomnio, taquicardia, irritabilidad y
ansiedad, entre otros síntomas menos comunes”, aseguró el médico cardiólogo Julián Coronel.

El exceso de estas bebidas tanto en el deporte como en las salidas nocturnas y en la vida cotidiana,
puede generar también deshidratación. De igual manera pueden causar temblores, malestar
intestinal, dolor en el pecho, diarrea, dolor de cabeza y hormigueo en el cuerpo. Al ser un
producto que disminuye el sueño, puede afectar la concentración y aumentar el apetito, lo que
conlleva a la obesidad.

OJO…alarma nacional(imagen)

El Consejo de Estado ordenó al Ministerio de Salud expedir una reglamentación para que las
bebidas energéticas Red Bull, Vive 100 y Monster, comercializadas en el país, aclaren en sus
empaques sus efectos nocivos.
La preocupación surgió al ver que los niños consumen estas bebidas sin tener conciencia de que
son estimulantes y perjudiciales para los sistemas cardiaco y neurológico. Además, son
consumidas como bebidas comunes o hidratantes, lo que aumenta aún más el problema.

Según el doctor Alberto Negrete, cardiólogo y electro fisiólogo del Centro Médico Imbanaco,
“Estamos viendo casos severos de arritmias cardíacas en jóvenes por el alto consumo de estas
bebidas que contienen cafeína, taurina, guaraná, todas juntas, y que son estimulantes”.

Una mezcla explosiva(imagen)

Un error frecuente es mezclar estas bebidas con licor. “Es común ver cómo actualmente los
jóvenes consumen esta mezcla, sin saber el mal que le hacen a su organismo. Tanto el alcohol
como los energizantes son vasodilatadores, si se hace la mezcla, pueden causar distintas
complicaciones en el cuerpo como la hipertensión o en algunas ocasiones, arritmia cardiaca”,
explicó Coronel.

Los médicos coinciden que es un error llamarlos energizantes y más bien deberían llamarse
estimulantes. Su peligro radica en que esa gran cantidad de cafeína ingerida a la par con licor
conlleva llegar a un estado de ebriedad sin conciencia, incluso a un “coma alcohólico”, porque
retrasa los efectos del alcohol. Otras consecuencias pueden ser: convulsiones, infarto, accidentes
cerebrovasculares o muerte súbita.(imagen)

Un adolescente puede tomarse entre tres o cinco latas de estas bebidas mezcladas con licor en
una noche. Esta altísima carga de cafeína (equivalente a unas 30 tazas de café) aumenta la
frecuencia cardíaca, somete a un mayor roce de la pared interna de las arterias y produce una
irritación que puede generar un coágulo que tape la arteria y produzca el infarto.

No obstante, estas bebidas no se deberían consumir, insiste el doctor Alberto Negrete, bajo el
argumento de que “Usted no sabe si tiene una enfermedad cardiaca preexistente. La bebida
puede ser el detonante de un infarto y la muerte”.

UNIDAD 4

4. ¿QUÉ SON HÁBITOS SALUDABLES?

 • Son una serie de costumbres, o de prácticas, que se forman en general, cuando una
persona hace algo de la misma manera y en el mismo lugar, una y otra vez hasta que lo
realiza automáticamente sin esfuerzo o planeación.Conductas y comportamientos que
tenemos, asumidas como propias y que inciden prácticamente en nuestro bienestar físico,
mental y social.

¿CÚAL ES LA IMPORTANCIA DE LOS HÁBITOS SALUDABLES?

Cuando se es adolescente o joven es, en mayor medida, cuandose crean y establecen los hábitos y
costumbres que se van a mantener durante toda la vida adulta y que van a afectar a la salud de
mayor. Por tanto, es importante saber que los beneficios de llevar una vida activa, de comer bien,
de forma variada y de hacer ejercicio y ocio activo, ayudarán a prevenir el desarrollo de numerosas
enfermedades a lo largo de la vida como ciertos cánceres, triglicéridos, problemas de corazón y
cerebrovasculares.

“Cada uno de nosotros debemos tener la mayor responsabilidad sobre nuestra salud”

¿CÚALES SON LOS BENEFICIOS FÍSICOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA?

El cuerpo humano está diseñado para moverse y requiere, por tanto, realizar ejercicio de forma
regular para mantenerse funcional y sano.

1. Desarrollar y mejorar la fuerza y la resistencia muscular aumentando la capacidad funcional y

pulmonar para realizar otras actividades, no sólo las Físico-Deportivas. (imagen)

2. Ayudar al desarrollo de la estructura y función de las articulaciones y los huesos, para que tu
aparato locomotor esté sano.(imagen)

3. Aprender a controlar el sistema neuromuscular, mejorando tu coordinación y el control de los

movimientos de tu cuerpo.(imagen)

4. Disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares: en general ayuda a cuidar tu corazón.

Quizás ahora te parezca “cosa de adultos” pero, en el futuro, la práctica de ejercicio físico te
ayudará a prevenir las subidas de azúcar y colesterol en sangre y a controlar los niveles de tensión
arterial.(imagen)

5. Facilitar la digestión y la regulación del tránsito intestinal, mejorando las digestiones lentas y
los problemas de estreñimiento.(imagen)
 6. Incrementar la combustión de la grasa corporal acumulada y, por tanto, te ayuda en el control
del peso, tanto para reducirlo si es necesario como para mantenerlo.(imagen)
En definitiva, el ejercicio te ayuda en el presente al desarrollo de los huesos, los músculos, las
articulaciones o la movilidad y coordinación; y en el futuro, te ayuda a combatir los factores
(obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, etc.) que favorecen el desarrollo de enfermedades
cardiovasculares en la edad adulta.

4.1 ¿POR QUÉES IMPORTANTE UN BUEN DESCANSO?

(imagen)
La calidad del sueño se puede ver afectada por los hábitos de alimentación, ya que existe una
relación directa entre algunos nutrimentos y la formación de hormonas que permiten la relajación
y el descanso.
Es mientras dormimos, que nuestro organismo libera la llamada hormona del crecimiento, esta se
requiere para regenerar nuestras células y para aumentar el volumen muscular. Además al dormir
bien se refuerza el sistema inmunológico y nos hace más resistentes ante las enfermedades,
también el momento en que el organismo se repone y debe acabar con el estrés sufrido durante la
jornada de trabajo, por esto es fundamental que respetemos las horas necesarias para el
correcto descanso, ya que de no ser así comienza una avalancha de desajustes orgánicos que
disminuyen nuestro rendimiento, incrementan el apetito y nuestra capacidad mental se reduce. Lo
recomendable para conseguir un buen descanso es dormir entre 7 y 8 horas diarias.

LADRONES DE UN BUEN DESCANSO

PARA LOGRAR UN DESCANSO REPARADOR!!!
-Cantidades abundantes de alimento en la cena.
-Beber agua fresca unos minutos previos al ir a la
-Consumir por la noche alimentos ricos en proteína y
cama.
grasas, como los embutidos y quesos maduros.
-Una taza de leche tibia es capaz de facilitar la
-Cenar postres Ricos en azúcar.
somnolencia.
-Utilizar antes de dormir bebidas como café, alcohol
-Cenas ricas en fibra como avena, pan integral.
chocolate o ricas en estimulante, como vive 100,
¿CUALES SONredLAS FASES DEL SUEÑO?
-Fruta específica como manzana.
Bull etc.
El sueño es un estado fisiológico necesario para la vida, que se caracteriza por la interrupción
temporal del movimiento, la capacidad sensorial y el estado de alerta. Durante el sueño se
producen cambios en las funciones del organismo y se desarrolla una actividad mental
imprescindible para mantener el equilibrio físico y psíquico de las personas.(imagen)

INTERENSANTE!!!

 Fase I: Es la fase de sueño ligero, en la que las
personas todavía son capaces de percibir la
mayoría de los estímulos (auditivos y táctiles). El
sueño en fase I es poco o nada reparador. El tono
muscular disminuye en comparación con el estado
de vigilia, y aparecen movimientos oculares lentos.
Fase II: En esta fase el sistema nervioso bloquea
las vías de acceso de la información sensorial, lo
que origina una desconexión del entorno y facilita,
por tanto, la actividad de dormir. El sueño de fase
II es parcialmente reparador, por lo que no es
suficiente para que el descanso sea considerado
completo. Esta fase ocupa alrededor del 50% del
tiempo de sueño en el adulto. El tono muscular es
menor que en fase I, y desaparecen los
movimientos oculares

 Fase IV: Es la fase de mayor profundidad del sueño, en

 Fase III: Es un sueño más profundo
(denominado DELTA), donde el bloqueo
sensorial se intensifica. Si el individuo despierta
durante esta fase, se siente confuso y
desorientado. En esta fase no se sueña, se
produce
. una disminución del 10 al 30 por ciento
en la tensión arterial y en el ritmo respiratorio, y
se incrementa la producción de la hormona del
crecimiento. El tono muscular es aún más
reducido que en fase II, y tampoco hay
movimientos oculares.
la que la actividad cerebral es más lenta (predominio de
actividad delta). Al igual que la fase III, es esencial para
la recuperación física y, especialmente, psíquica, del
organismo (déficits de fase III y IV causan somnolencia
diurna). En esta fase, el tono muscular está muy
reducido. No es la fase típica de los sueños, pero en
ocasiones pueden aparecer, en forma de imágenes,
luces, figuras... sin una línea argumental. Es importante
señalar que en esta fase es en la que se manifiestan
alteraciones como el sonambulismo o los terrores
nocturnos.

http://www.nutriciongrupobimbo.com/lo-que-debes-saber/para-llevar-un-estilo-de-vida-
saludable/la-importancia-de-un-buen-descanso.html
4.2 ¿QUÉ ES LA MEDITACIÓN?
(imagen)

Meditación procede del latín meditatĭo y hace referencia a la acción y efecto de meditar(Enfocar
atentamente el pensamiento a la consideración de algo). El concepto está asociado a
la concentración y a la reflexión profunda.

Existen diversas formas de meditación, desde religiosas hasta las terapéuticas. Diversos estudios
aseguran que las técnicas de meditación pueden contribuir a fortalecer la memoria, mejorar la
concentración y reforzar la Salud.

De acuerdo a la salud ayuda reducir de manera notable lo que son los niveles de estrés, consigue
ponerle punto y final a la ansiedad y además de todo ello se convierte en una herramienta
estupenda para acabar con los cuadros de depresión.
La meditación también ayuda a la autosugestión, que es un proceso mental a través del cual
la persona entrena a su subconsciente para fijar una asociación mental o para convencerse de
alguna cuestión.(Video)

MEDITACIÓN, ¿EN GRUPO O EN SOLEDAD?

La meditación, sobre todo al principio, es un ejercicio de paciencia, de constancia; por esto mismo,
es conveniente practicar en grupo y, preferentemente, con alguien que corrija la postura y fije las
pautas a seguir. Una vez aprendida la técnica (si es que hay alguna técnica), acostumbrado a la
postura y fijada la rutina, se puede intentar la meditación en solitario.

En todo caso, la práctica en grupo refuerza la rutina y evita el desánimo. Por el contrario, meditar
en soledad puede conducir a una práctica más auténtica, aunque resulte más difícil perseverar.
Puede ser una buena idea combinar los dos métodos: practicar solo habitualmente, y acudir a
retiros de grupo o, aisladamente, a un Centro de Meditación. (video).

¿ES PRECISO QUE IRIJA UN MAESTRO?

El Maestro es básico al principio y recomendable más adelante para corregir y guiar al discípulo
por la sutil senda de la meditación. Finalmente, no hay que olvidar que el mejor Maestro lo
llevamos en nuestro interior.(imagen)

¿CUÁNTOS TIPOS DE MEDITACIÓN HAY?

De forma muy general, la meditación se puede englobar en dos tipos: con objeto y sin objeto de
concentración:

La meditación con objeto: Es la más divulgada y consiste en concentrar el pensamiento en dicho

único objeto, excluyendo cualquier pensamiento que distraiga la atención. El objeto puede ser
algo físico, tangible, como un punto del cuerpo, el sol, la luna, una flor, un paisaje, un mantra, etc;
Con este tipo de meditación se persigue excluir cualquier pensamiento, salvo el referido al objeto
de concentración para, finalmente, trascender también dicho objeto.
(Imagen)
La meditación sin objeto (propia del Yoga en su fase más avanzada) consiste en apartarse de todo
objeto, de todo pensamiento, de toda sensación y experimentar el “descentramiento”,
volviéndose un puro observador.(Imagen)

¿Porqué meditar?
 La práctica de la meditación surge para tratar de encontrar respuesta a los grandes
interrogantes que se nos plantean en relación con nuestra naturaleza más profunda:
¿quién o qué soy?, ¿de dónde vengo y adónde voy?, ¿porqué existo?, ¿cuál es mi
misión aquí?, etc.

INTERESANTE!!!

¿Por qué se insiste tanto en tener la espalda recta durante la meditación? Casi todas las escuelas
de meditación insisten en mantener la espalda recta como base de la mejor postura a adoptar
para la práctica. Con la espalda recta y vertical, perfectamente alineada, se mantiene más
fácilmente la atención despierta y la inmovilidad; además, la energía fundamental en el cuerpo
circula con mayor libertad.(Imagen)
¿Es necesario sentarse con las piernas cruzadas?
Resulta conveniente, aunque no imprescindible. La meditación que proviene de Oriente, se
practica tradicionalmente con las piernas cruzadas. De esta forma, la espalda se sostiene recta sin
esfuerzo y la postura puede mantenerse durante largo tiempo.
En cualquier caso, con las piernas cruzadas, las rodillas deben estar más bajas que la pelvis para
que ésta bascule hacia delante y la espalda pueda mantenerse recta en equilibrio sobre el sacro. El
uso de un cojín bajo las nalgas es muy recomendable para los principiantes que no tienen la
flexibilidad de hacer loto.(Imagen)
¿Cuál es el mejor momento para meditar?
Cualquier momento es bueno para meditar aunque los momentos más favorables son el amanecer
y el anochecer, pues en estas horas se relaja el ritmo frenético de la vida ordinaria.(Imagen)

EFECTOS DE LA MEDITACIÓN REGULAR!!!

En el aspecto puramente físico, la Psicológicamente, proporciona

meditación tiene efectos seguridad en uno mismo, confianza,
relajantes, combatiendo la fuerza mental, concentración y
hipertensión y el estrés. memoria. Pero sus efectos más
importantes se hallan a nivel espiritual…

Importancia De Las Manos, durante la meditación. Las manos, consideradas como una extensión
de nuestro cerebro, sirven para reforzar la expresión y mostrar el estado de ánimo. Su posición
durante la meditación es muy importante; se debe procurar una posición simétrica y simbólica,
formando un óvalo con las palmas una encima de la otra y los dedos pulgares rozando sus
puntas.(Imagen)

Los ojos, ¿deben estar cerrados o abiertos? También depende de la escuela. En Yoga se suelen
mantener cerrados y en el budismo entrecerrados. En los tipos de meditación en que se utiliza un
objeto de concentración visible, evidentemente deben estar abiertos. En cualquier caso, la mirada
debe estar perdida en el infinito.(Imagen)

¿Cuánto tiempo hay que practicar? Partiendo de la base de la regularidad en la práctica, el tiempo
de la misma se irá incrementando progresivamente pudiendo oscilar entre 10 minutos y 1 ó 2
horas (o más) para cada sesión. La progresión en el tiempo de práctica debe ser muy lenta pero
constante, dado que es fácil rendirse al aburrimiento, la falta de concentración, la desgana, la
dispersión mental, etc.(Imagen)

¿QUÉ SE RECOMIENDA AL MOMENTO DE QUERER MEDITAR?

Todo el mundo es perfectamente capaz de meditar. Pero no hay que esperar resultados
maravillosos al principio.

Consejos:
1. Anotar en un papel todas las dudas que surjan sobre Yoga y meditación y luego analizarlas una
por una. Se descubrirá que después de un análisis detallado, muchas de las dudas son infundadas
y algunas incluso ridículas.
2. Si tras este ejercicio, aún se tienen serias dudas que impidan practicar la meditación, hay que
buscar un instructor o instructora competente que ayude a clarificar dichas reservas.
3. Aburrimiento, la meditación (que consiste en no hacer nada, más que prestar atención)
rápidamente desemboca en aburrimiento para la mente superactiva, la cual recurre enseguida a
distintas soluciones que la liberen del aburrimiento. Acepta el aburrimiento y, al menos
temporalmente, haz del mismo el centro de la atención.
4.Sueño, Muchos principiantes sucumben al sueño porque de forma inconsciente se asocia con
una ralentización de los procesos mentales durante la meditación.
a. Comprobar que la postura es la correcta.
b. Mantener los ojos más abiertos.
c. Si es preciso, levantarse y practicar meditación caminando (o una o dos asanas de estiramiento
apropiadas) durante unos minutos, antes de sentarse de nuevo.

5. Malestar físico, menudo, desde el mismo momento en que se adopta la postura, la conciencia
del cuerpo se magnifica ante la más mínima sensación corporal. Incluso un insignificante picor
puede constituir el mayor de los inconvenientes. Siente el picor, respira a través de él y continúa
con la meditación. De hecho, la sensación de picor puede dotar de energía adicional para
concentrarse mejor. Si la sensación se escapa de control, sencillamente ¡ráscate!. No hay que
hacer una montaña de un grano de arena.

6. Pensamientos negativos, Lameditación puede destapar las tendencias negativas que residen en
el subconsciente. Enfrentarse cara a cara con nuestra negatividad puede ser realmente molesto.
a. No retener conscientemente los pensamientos o sensaciones negativas que puedan surgir.
b. Recordar que uno no es sólo las sensaciones y pensamientos que surgen.
c. Optar por cultivar el opuesto exacto de cualquier pensamiento o sensación negativa que
aparezca en la pantalla mental. Por ejemplo, si de repente aparecen pensamientos oscuros de
resentimiento sobre alguien, simplemente hay que hacer surgir pensamientos de amor y amistad
proyectándolos a todo lo que nos rodea.

7. Prisa,Nada resulta más peligroso en la vía del Yoga que correr para ver lo que pasa.
Ciertamente, no se puede ir con prisas en meditación. Cultiva la paciencia. Da suficiente tiempo al
cuerpo y a la mente para cambiar. No fuerces nada en absoluto.
(Imagen y video)

http://hermandadblanca.org/que-es-meditar-y-como-hacerlo-la-primera-y-ultima-libertad/

4.3 ¿QUÉ SON LOS MASAJES?

El francés massage, masaje es la actividad que consiste en frotar, presionar

o golpear con un cierto ritmo e intensidad diversas partes del cuerpo con fines terapéuticos,
estéticos o deportivos.

El masaje puede considerarse como una técnica, un arte o hasta una ciencia, ya que implica
cuestiones biológicas, médicas, psicológicas y de otros ámbitos. Se considera que los masajes
pueden ayudar a la relajación muscular, a aliviar dolores y a inducir el sueño. (video)

¿QUÉ FUNCION TIENEN LOS MASAJES?

Los masajes pueden cumplir múltiples funciones:

Hay masajes terapéuticos (que mejoran la circulación, contribuyen a recuperar la movilidad y

reducen las dolencias), masajes fisiológicos (alivian el cansancio), masajes deportivos (preparan al
deportista para la competición), masajes relajantes (brindan confort y regulan la tensión), masajes
preventivos (relajan una zona tensa que puede derivar en una lesión), etc.
Es importante destacar que los masajes terapéuticos deben ser realizados por expertos ya que, de
lo contrario, pueden perjudicar a quien los recibe. Las mujeres embarazadas, quienes acaban de
salir de una intervención quirúrgica y aquellos que sufren enfermedades vasculares inflamatorias
o infecciones no deberían recibir masajes.
Se conoce como masaje erótico o masaje sensual a aquel que se desarrolla con la finalidad de
promover la excitación y propiciar placer sexual. Dichos masajes no sólo se realizan sobre las zonas
genitales, sino que pueden estimular la libido desde otras regiones corporales.(Imagen y video)

¿CUÁL ES LA IMPORTANCIA DE LOS MASAJES?

El masaje tiene numerosas virtudes; entre otras: tranquiliza, relaja, energizadescontractura y
revitaliza. Tener el hábito de darse un buen masaje con regularidad es un regalo y un mimo más
que especial para el cuidado del cuerpo y de la mente.

¿Por qué no auto masaje? El masaje ha sido desde épocas remotas una fuente de energía y de
bienestar.

Existen innumerables técnicas capaces de devolvernos sensaciones deliciosas e inesperadas.

Sensaciones que, despertarán una nueva forma de vida que parecía estar olvidada u adormecida.

El masaje brinda una concentración de vitalidad y de relajación que las mujeres nos merecemos
descubrir. Sólo tendremos que estar predispuestas en todo momento y en cualquier sitio. Una vez
que descubrimos sus beneficios nos dará igual si estamos en la playa, en la oficina o en un café.

Tampoco debemos ignorar que existe el drenaje linfático para combatir la celulitis, los masajes
para mujeres embarazadas para no perder la belleza mientras crece la panza y la reflexología para
nuestros pies.

Cuando estamos en casa cómodas, un buen auto masaje puede ser la solución ideal para
encontrar la calma y para aflojar las tensiones y el cansancio de la jornada. Ya sea un masaje para
pies, rostro o cuero cabelludo.(Imagen)

¿COMO HACER UN MASAJE?

Para saber aplicar un masaje es muy importante prepararse y entender las diferentes técnicas que
llevan el desarrollar a una persona un masaje, acá te mostramos tics a tener en cuenta durante un
masaje.

1. El aceite y primera toma de contacto

Rociamos nuestras manos y muñecas (llegaremos a usar hasta el antebrazo) con el aceite elegido y
hacemos la primera toma de contacto. La mano del masajista se posa sobre la región lumbar de la
espalda y el aceite se vierte entre el pulgar y el resto de los dedos. Poco a poco se desliza en un
recorrido ascendente repitiendo el proceso cada vez con menos aceite. Este paso durará de 1 a 2
minutos.

Fricciones y amasamientos
Las fricciones consisten en movilizar transversalmente los planos superficiales de la piel y la
musculatura. Hay fricciones palmares, cubitales y con antebrazo.

En los amasamientos, el dedo pulgar avanza arrastrando hacia el resto de los dedos y la palma de
la mano sobre la sección de la musculatura que queramos trabajar. Se comienza por los glúteos,
cuadrado lumbar, fibras de trapecio, cuello, hombros y de nuevo el trapecio. Si quieres parecer un
auténtico experto cierra esta etapa con amasamientos digitales y nudillares, en movimientos
centrípetos, centrífugos y disociales. Este paso dura unos 6-8 minutos.(Imagen)

2. Presiones:

Presión moderada con movimientos rápidos y vigorosos hacia adelante que se realizan
empujando la piel longitudinalmente en una sola dirección. Presiones pulgares medias en el
recorrido de la columna vertebral llegando de forma ascendente hasta las cervicales. 3 pases de 2-
3 minutos.
3. Amplio grupo de percusiones

El nombre no puede ser más acerado. Se inicia con un flapping, (manos juntas y golpecitos
rítmicos), palmeteo cóncavo, persusión con puño, cacheteo suave y tecleteo. De 4 a 6 minutos.
Este es el truco del experto, su fase estrella para un masaje «de autor» que ha creado
especialmente para el taller de primavera.

4. Vaciaje y despedida
Las manos en abanico y se inicia un movimiento desde el cuello y los hombros. El recorrido es
descendente, se vacía desde el centro de la espalda hacia ambos costados, se vuelve a recuperar,
se deslizan varios centímetros con el canto de las manos y se repite la maniobra.
5. Finalizar.

A este último paso le siguen unas rotaciones y movilizaciones: Comenzaremos aislando la

articulación del hombro para proceder con unas presiones digitales medias alrededor de la
escápula movilizada.

Posteriormente, en el masaje de pies, piernas, manos y brazos también se deben incluir rotaciones
y movilizaciones. (2-3 minutos en cada lado). Parte posterior de ambas piernas (insistiendo en el
área de los gemelos), masaje de pies descongestivo. Le giramos boca arriba, seguimos con la parte
anterior (insistiendo en el área de los cuádriceps), parte superior del pecho y extremidades
superiores (finalizando cada brazo con un masaje de manos). Y por último, un suave masaje de
cabeza.

http://www.abc.es/estilo/belleza/20130630/abci-consejos-masaje-perfecto-201306281256.html.

4.4 ¿QUÉ SUCEDE CON LOS HÁBITOS NO SALUDABLES?

Por el contrario, los malos hábitos tienen consecuencias negativas para nuestras vidas, siendo
fuente de insatisfacciones y muchas veces de vicios. Algunos de ellos son notoriamente dañinos y
difíciles de eliminar. Pueden ponerse de ejemplo la excesiva ociosidad, el despilfarro de dinero, el
fumar, el beber en exceso, etc. Y por caso es que a muchas de estas conductas se las llega a llamar
vicios. Porque los vicios son considerados por la mayor parte de la sociedad como prácticas que
rayan lo depravado y lo inmoral.
Entonces y más allá de si existen o no excesos a favor de los malo hábitos, lo ideal es evitar estos
últimos y promover en uno mismo y en el entorno inmediato que nos rodea la práctica de los
buenos hábitos.(Imagen)

4.4.1 ¿QUÉ ES EL TABACO?

Generalmente cuando una persona inicia con su habito de fumar lo puede hacer por diferentes
factores, tales como curiosidad por saber el sabor del tabaco o curiosidad por saber si los mitos del
tabaco son ciertos, como es el caso del mito que la primera vez que fumas te sentís mareado y con
nauseas, o simplemente porque sus padres lo hacen entonces esa persona lo empieza a hacer.
El tabaco es un psicoactivo legal. Todas las personas adultas pueden comprar tabaco libremente,
aunque las áreas para fumarlo son cada vez más restringidas. Los fabricantes sólo están obligados
a informar a sus clientes sobre los riesgos para la salud.

Mientras la publicidad demuestra el interés de las compañías de tabaco por revestir de 'glamour'
el acto de fumar, muchos países financian intensas campañas orientadas a restringir el uso y la
venta de tabaco.(Imagen)

¿CUALES SON LOS EFECTOS DAÑINOS DEL TABACO?

Los dañinos efectos de estas sustancias incluyen:

• Aumento del nivel de monóxido de carbono en la sangre y reducción de la cantidad de oxígeno

disponible para el cerebro y otros órganos

• Menopausia prematura y mayor riesgo de osteoporosis en mujeres mayores

• Envejecimiento prematuro de la piel en mujeres

• Mayor riesgo de abortos, muerte súbita del bebé y poco peso al nacer en bebés de madres
fumadores

• Daño a los pulmones y aumento de riesgo de cáncer de pulmón, enfisema y bronquitis crónica

• El riesgo de ataque cardiaco aumenta de 2 a 4 veces

• Aumento del riesgo de cáncer de laringe, boca, esófago, vejiga, riñones y páncreas

• Estimulación de la secreción bronquial, tos, disminución de la capacidad que tienen los

pulmones de filtrar y limpiar el aire inhalado y otras alteraciones del aparato respiratorio.(Imagen)

¿Qué hacer frente al tabaco? Sólo hay una solución: dejar de fumar. Abandonar el tabaco reduce
la tasa de reinfarto y muerte súbita en un 20-50 por ciento. Tres años después de haber dejado
el tabaco, el riesgo de infarto de miocardio o accidente cerebrovascular del ex fumador es el
mismo que de quien no haya fumado nunca. Es difícil dejar de fumar sin ayuda, así que no vaciles
en acudir al médico y pedir asistencia profesional.

Cardioconsejo. Merece la pena dejar de fumar, tanto por uno mismo como por quienes tenemos
alrededor y estamos castigando como fumadores pasivos. Los síntomas (inquietud, ansiedad,
irritabilidad, trastornos del sueño, falta de concentración, aumento del apetito, deseo imperioso
de fumar…), por intensos que parezcan, siempre son pasajeros. Y recuerda: ¡cada hora que pasas
sin fumar es un éxito total! Todo ello por no hablar del ahorro económico: un fumador que
consume una cajetilla al día gasta 976 euros de media anual. ¿A que se te ocurren muchas cosas
que hacer con casi 1.000 euros más en tu bolsillo? Un capricho, un viaje, una cuota mensual de
una hipoteca media.(Imagen)
 4.4.2 ¿QUÉ ES EL ALCOHOLISMO?

El alcohol es una de las drogas más consumidas en nuestra sociedad, muchas personas acompañan
sus actividades sociales con el alcohol y es aceptado como un acompañamiento placentero de las
relaciones y los encuentros sociales. Esta percepción del alcohol ha contribuido a extender su
consumo, no sólo entre los adultos, sino también entre los jóvenes y los adolescentes, que se
inician en edades muy tempranas.

A pesar de que un uso moderado de alcohol (1 ó 2

vasos diarios en las comidas), pudiera ser beneficioso para la salud de algunas personas, para otras
sus hábitos y patrones de consumo pueden llevarles a tener verdaderos problemas, tanto para el
propio afectado como para el entorno en el que vive (problemas de salud, malos tratos, accidentes
de tráfico y laborales, alcoholismo, etc...).

¿Qué hay que saber?

Las bebidas alcohólicas son sustancias psicoactivas que tienen la propiedad de generar cambios en
nuestro organismo tales como modificar el ánimo, la memoria, el pensamiento, las sensaciones y
la voluntad.

El vínculo que se constituye con una sustancia como el alcohol es subjetivo, por eso una persona
no responde de igual manera que otra ante la misma bebida. Los efectos de las bebidas
alcohólicas dependen de las características que le son propias; el grado de alcohol puro que posea
la bebida; si la persona ingirió alimento o no, del contexto donde se consume; del
género, expectativas, estado de ánimo, características psicológicas y corporales de quien la
consume. También dependen de la cantidad, frecuencia y velocidad de la ingesta; y de otros
factores como enfermedades pre-existentes; la mezcla con otras bebidas alcohólicas y/o otras
drogas.(Imagen)

¿De qué hablamos cuando hablamos de Consumo responsable de alcohol?

La promoción de hábitos de vida saludables supone, entre otros, un Consumo Responsable de

Alcohol, a partir de los 18 años, que implica reforzar el compromiso que debe tener tanto la
persona que toma como la que lo acompaña, impulsando una creciente concientización de los
riesgos del consumo de bebidas alcohólicas.(Imagen)

¿Cuándo decirle NO al Alcohol?

- Niños y niñas;

- Adolescentes (menores de 18 años);

- Mujeres en búsqueda de embarazo, embarazadas o en período de lactancia;

- Personas a las cuales por enfermedad o uso de medicamentos tienen contraindicado el consumo
de alcohol;

- Trabajadores que utilizan máquinas o herramientas;

- Trabajadores en situaciones de riesgo de caídas;

- Personas que van a conducir un vehículo;

- Personas al cuidado de niños, adultos mayores y enfermos;

- En ámbitos laborales y/o de estudio.(Imagen)

4.5 ¿QUE ES LA HIGIENE?

Hábitos tan cotidianos como lavarse las manos, los dientes y bañarse son esenciales para prevenir
enfermedades. En otras palabras, los hábitos de higiene son los que nos permiten vivir con buena
salud y mantener una mejor calidad de vida
La higiene personal es más que lavarse las manos, el cuerpo y los dientes. También implica desde
usar ropa limpia, cubrirnos la boca cuando tosemos hasta tener las uñas limpias y prolijas. Esto es
esencial tanto para proteger nuestra salud como la de quienes nos rodean.

4.5.1 HABITOS DE HIJIENE INDIVIDUAL

Aptitud física

Es la capacidad para realizar un trabajo que requiera gran esfuerzo, consiste en tener buena salud,
fuerza, agilidad, resistencia, capacidad para satisfacer las exigencias de la vida diaria y despertar
sin fatiga.(Imagen)

Postura

Es la posición o manera de mantener el cuerpo durante las actividades o el reposo y que permita
el desarrollo de las capacidades del individuo.

Las consecuencias de una mala postura son el cansancio, la fatiga, el dolor, la respiración
inadecuada.(Imagen)

Cuidado de la salud bucal

Lava tus dientes con pasta dental al menos 2 veces al día, cuanto te levantes y te vayas a dormir,
aunque siempre es mejor higienizarse la boca también después de cada comida. El cepillado de
dientes y uso de hilo dental nos ayudan a eliminar el mal aliento y remover las bacterias que se
acumulan en la boca a través de los restos de comida. Sigue con nuestro artículo La importancia de
la higiene bucal para profundizar en el tema.

Higiene corporal

Debemos bañarnos al menos una vez por día con jabones antibacteriales purificar nuestra piel de
bacterias y eliminar la transpiración y los olores que nuestro cuerpo produce naturalmente. Para
ello, también debemos aplicarnos desodorante y usar ropa limpia. La higiene corporal también
incluye el lavado del cabello, limpiar y cortar las uñas, limpiar los oídos, etc.
Lavado de manos

PHOTODISC

¡El hábito de higiene fundamental! Es esencial que lavemos nuestras manos con agua y jabón
varias veces al día cada vez que puedas; entre ellas, es crucial limpiarse las manos antes de comer,
luego de venir de la calle, acariciar animales, tocar dinero, curar heridas, usar el ordenador o estar
en contacto con personas enfermas. El lavado de manos es importantísimo para prevenir
infecciones y enfermedades a causa de los gérmenes que rondan en el ambiente.

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE CUMPLIR CON LOS HÁBITOS DE HIGIENE?

Básicamente, cumplir con los hábitos de higiene es imprescindible para prevenir infecciones y
enfermedades; ¡si serán importantes entonces! Pero no nos debemos olvidar de otra cosa
importante: nuestra apariencia.

Tener una apariencia limpia es clave para ser aceptados en nuestros roles sociales. ¿Te imaginas la
impresión que generarías en los demás si no te bañas, si no te lavas el cabello o no te limpias los
dientes? ¡Sería terrible! Esto es considerado por todos indeseable y podría afectar nuestras
relaciones.

Si quieres evitar enfermedades y vivir más saludablemente desde todo punto de vista, estos son
los hábitos que debes cumplir sí o sí.(Imagen)

¿QUÉ ES LA HIGIENE COLECTIVA?

Es el conjunto de conocimientos, técnicas y actividades que permiten el control de los factores el

medio en que vive una sociedad, tendientes a promover su bienestar físico, mental y social.

Hábitos Higiénicos Colectivos: (Imagen)

Durante la práctica de actividad física: Estar bien hidratado, mantener limpia las instalaciones y en
buen estado el material, comunicar al profesor o a la persona encargada de material cualquier
incidencia con éste.

Respecto al entorno natural y el medio ambiente: respetar las señales indicadas, no hacer fuego
en zonas no habilitadas para ello, hacer un consumo responsable del agua y de la energía, no dejar
residuos a nuestra marcha, reciclar lo máximo posible, mantener el medio ambiente.
4.4.4 ¿A QUÉ NOS REFERIMOS CON “PENSAMIENTOS NEGATIVOS?

En el mundo físico nos cuesta relativamente poco trabajo

deshacernos de los trastos inútiles o que están ocupando
espacio en casa. “Hacer limpieza mental” es algo más
complicado. Los pensamientos, en ocasiones, no se
pueden borrar de un plumazo y evitar que vuelvan a
aparecer.

Un ejemplo que ilustra que algunos pensamientos no se

pueden evitar puede ser el típico de: “Ni se te ocurra pensar en un elefante rosa. ¡No! ¡No lo
hagas!” Perfecto. Ya tenemos al elefante en la cabeza.

Admitámoslo. Algunos pensamientos no se pueden evitar fácilmente, pero sí podemos aprender a

controlarlos. ¿Cómo? Con la atención selectiva.

Cuando le prestamos atención a un pensamiento, lo estamos reforzando. Si éste es positivo para

nosotros, muy bien, pero si es dañino estamos cometiendo un error. Lo estamos haciendo más
fuerte.

Así lo explica Donald Latumahina en LifeOptimizer y yo concuerdo con ese punto de vista. Claro
que él ofrece algunas ideas para manejar correctamente nuestra atención e ir desvaneciendo con
ello la fuerza de los pensamientos negativos.

¿QUÉ RECOMENDACIONES ES BUENO TENER EN CUENTA?

Reflexionemos sobre algunas de ellas, porque pueden ser útiles en más de una ocasión.

Ser consciente de que un pensamiento es dañino para nosotros. Por ejemplo, experiencias
anteriores de fracaso. ¿Merece la pena recrearse en ellas sólo por “placer“?

Estar determinados a que el día de hoy no nos lo vayan a estropear pensamientos negativos.
Recalquemos: sólo por hoy.

Rodearse de justo lo contrario: energía positiva. Ya venga de manos de personas positivas,

canciones, lecturas o de la preciosa Madre Naturaleza: impregnarse de lo bueno, como quien se
perfuma al empezar la jornada.

Cuidado con el lenguaje. Aun cuando algo nos sobrepase en el día de hoy, hemos de decirlo de tal
forma que no nos estemos arrojando piedras. Recuerda que el cerebro siempre está escuchando.
“¡Ay! Es muy difícil para mí. No puedo hacerlo.” Sería mejor expresarlo de otro modo, pero si la
expresión te ha quedado así, no olvides añadir algún adverbio… “No puedo hacerlo, por ahora,
todavía, de momento…“

Cuidado también con el lenguaje corporal. Camina con decisión. Vista al frente.
Ser capaz de ver lo bueno en otros. Prestar más atención a lo bueno que hace la gente en lugar de
centrarse en los asesinos y ladrones de los informativos o en las tórridas aventuras de los
famosillos de la tele.

Sonreír. Es más difícil que nos asalten los pensamientos negativos cuando lucimos una sonrisa
sincera.

¿Y cantar? Otra buena idea, por supuesto.

Prepárate para equivocarte más de una vez antes de que caiga el sol. ¿Y qué? Nadie es perfecto.
Tenemos que tolerarnos todos con nuestras meteduras de pata y tú debes ser el primero en
tolerarte a ti mismo.

Ayúdale a alguien. Cuando somos presa de los malos pensamientos, es bastante efectivo dejar de
pensar en nosotros y ponerse en los zapatos del prójimo.

Y hasta aquí la recopilación de ideas de hoy. Estupenda para evitar ser asaltados por pensamientos
negativos y, en caso de que el asalto ocurra, controlarlos con eficiencia.

http://tusbuenosmomentos.com/2010/10/como-controlar-los-pensamientos-negativos/

¿QUÉ ES EL ESTRÉS?

Es la tensión provocada por situaciones agobiantes que originan reacciones psicosomáticas o

trastornos psicológicos. Se ha demostrado que existe un aumento del riesgo de infarto agudo de
miocardio (doble de lo normal) durante las dos horas siguientes a un episodio significativo de
alteración emocional o estrés. Se sabe que el estrés mental puede aumentar la frecuencia
cardiaca, la presión arterial y las demandas de oxígeno del corazón.(Imagen)

¿Qué hacer? Hay que asumir la existencia del estrés y poner toda nuestra voluntad en controlarlo
y evitar los estados de ansiedad. Además, debemos cuidar la alimentación, realizar actividad física
de manera regular y limitar el consumo de tabaco, café y alcohol. Si con esto no basta, es
necesario acudir al médico para que analice nuestro caso particular. (Imagen)

Cardioconsejo. No se pueden evitar las situaciones preocupantes, pero sí manejar las respuestas y
reacciones que tenemos ante ellas. La relajación progresiva de los músculos reduce la frecuencia
del pulso y la presión de la sangre, así como el grado de sudoración y la frecuencia respiratoria. Se
recomienda practicar ejercicio de intensidad moderada y de tipo aeróbico (caminar, marchar,
nadar, bailar, montar bicicleta), de 30 a 60 minutos al día y al menos de tres a cinco días por
semana. Otras posibilidades interesantes son el yoga, el pilates, el taichi y las técnicas de
respiración.(Imagen)

¿Por qué hay que controlarlo?

La relación entre el estrés emocional y los eventos coronarios mayores ha sido establecida hace ya
mucho tiempo y ha sido instintivamente aceptada. Pero la verificación de esta presunción se ve
obstaculizada porque no existe un test científico para cuantificar el grado de estrés emocional. Por
ejemplo, se ha demostrado que existe un aumento del riesgo de infarto agudo de miocardio
(doble de lo normal) durante las dos horas siguientes a un episodio significativo de alteración
emocional.(Imagen)

¿Por qué se produce estrés?

El estrés se produce, en menor y mayor medida, según la intensidad de un estímulo exterior y la

capacidad individual de respuesta ante él. Todo ello dificulta su control como factor de riesgo
cardiovascular, ya que depende del individuo el adaptarse a esa situación que le está afectando y
cómo la enfrente.

¿Quiénes tienen más riesgo de padecerlo?

Algunos estudios apuntan a un mayor riesgo de episodio cardiovascular en las personas con perfil
psicológico tipo A, es decir, individuos competitivos, muy autoexigentes, apegados al trabajo y
obsesionados con el éxito:

Características de la personalidad tipo A

Velocidad, impaciencia, irritabilidad, siempre tiene prisa.

Estilo dominante y autoritario.

Dificultad para conocer y expresar las emociones.

Actitud hostil, dura, competitiva.

Gran implicación en el trabajo, con tendencia a la actividad permanente. Consideran el descanso o

el ocio como pérdidas de tiempo.

Preocupación por el rendimiento y los resultados finales, más que por el disfrute de la actividad
mientras se realiza.

Pocos intereses y relaciones personales al margen del trabajo

4.4.5 ¿QUÉ ES LA CONTAMINACIÓN AUDITIVA?

Ruido es todo sonido percibido no deseado por un receptor, lo que lo convierte en algo subjetivo,
ya que lo que es algo armónico o agradable para uno, puede ser ruido para alguien más. El ruido
produce distintos efectos sobre las personas, siendo la hipoacusia o pérdida de la audición una de
los más comunes. Este trastorno es irreversible, ya que las células auditivas no se reconstruyen y
suele producirse por exposiciones a altos niveles de presión sonora, ya sea por breves instantes o
exposiciones prolongadas (desde horas hasta años). Los niveles de ruido (medidos en db),
empiezan a ser perjudiciales para el sistema auditivo a partir de los 80db, por ejemplo una
avenida con tráfico o una fábrica industrializada.

Existe un límite dentro de la tolerancia

del oído, llamado umbral del dolor, que
empieza a aplicar, superados los 120 db,
lo que puede ser la presencia cercana de
una sirena o el despegue de un avión a
25 metros. Una exposición a estos
niveles de ruido, suelen traer efectos
inmediatos, como ruptura del tímpano, o
una otitis severa.

Es común asociar la contaminación

auditiva con otros tipos de trastornos
como el estrés, el trastorno en el sueño,
la fatiga, vértigo, cambio de humor, de
conducta, etc.Lo aconsejable para evitar
estas consecuencias es algo sencillo,
simplemente evitar estas exposiciones, o
usar protectores auditivos en el caso de ser necesario, ya sea por un motivo laboral, o en ensayos
musicales, etc… en casos más cotidianos, evitar exponerse a música a altos niveles, como en las
discotecas, que suelen rondar por los 100 db.

Un dato curioso es que el oído requiere aproximadamente 16 horas de reposo para compensar 2
horas de exposición a 100 db.

http://responsabilidadambiental1.bligoo.com.co/contaminacion-auditiva-y consecuencias-en-el-
ser-humano#.VNTifuaG-oM.

4.4.5 ¿A QUÉ LLAMAMOS CONSUMO EXCESIVO DE GRASAS?

Las grasas (también conocidos comolípidos) son unos nutrientes determinados que,
fundamentalmente, nos aportan energía en forma de calorías.
 ¿QUÉ SON LAS GRASAS SATURADAS?

Estas se definen por sus características externas más elementales: se mantiene dura aun cuando
se encuentra a temperatura ambiente, como sucede con la manteca de cocina y la mantequilla; es
decir, las grasas saturadas sólo se derriten cuando se eleva la temperatura.

Los alimentos de origen animal son ricos en grasas saturadas y por lo tanto en colesterol. Incluso,
hay partes determinadas de la carne de la res que son particularmente peligrosas para el corazón.
Los alimentos lácteos también están cargados de grasas saturadas: en la leche completa el 3.6 %
está constituido por grasas; los quesos (sobretodo quesos duros) las poseen en grandes
cantidades; y la mantequilla y la crema no son una excepción.

http://www.salonhogar.com/ciencias/biologia/salud/grasassaturadas.htm

¿QUÉ SON LAS GRASAS INSATURADAS?

Son líquidas a temperatura ambiente como el aceite de oliva, también conocidas como grasas
buenas son comunes de origen vegetal principalmente. Al ser liquidas se las denomina aceites,
pero no todos los aceites son de grasa insaturadas. Son grasas especialmente necesarias y
beneficiosas, el acido graso oleico es bueno para la circulación reduciendo los riesgos de lesiones y
enfermedades cardiovasculares. Las grasas insaturadas, en la propia salud, al ser ácidos grasos
monoinsaturados pueden ayudar a reducir de manera positiva los niveles de colesterol LDL
(denominado como colesterol malo), a la par que aumentan el HDL (colesterol bueno).

¿QUÉ ES EL COLESTEROL?

¿Qué es? El colesterol es el sobrante de grasa que se deposita en la pared de la arteria y

contribuye a su progresivo estrechamiento originando la arterosclerosis. Está demostrado que las
personas con niveles de colesterol en sangre de 240 tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto
de miocardio que aquellas con cifras de 200. Cuando las células son incapaces de absorber todo
el colesterol que circula por la sangre.(Imagen)

¿Qué hacer? Seguir una alimentación equilibrada, rica en ácidos grasos monoinsaturados y
poliinsaturados (presentes en el pescado y los aceites de oliva y de semillas) y con alto consumo
de vegetales, legumbres, cereales, hortalizas y frutas. Realizar un programa de ejercicio aeróbico a
intensidad moderada y desarrollado de forma regular.(Imagen)

Cárdioconsejo, La hipercolesterolemia no presenta síntomas ni signos físicos, así que su

diagnóstico sólo puede hacerse mediante un análisis de sangre que determine los niveles
de colesterol y triglicéridos. Todas las personas deben conocer sus niveles y repetir los controles
con cierta periodicidad. Cuanto más precozmente se detecte la alteración, menos problemas se
producirán.(video)

¿QUÉ PRECAUCIONES DEBO TENER EN CUENTA FRENTE AL CONSUMO DE GRASAS?

Es muy importante controlar nuestro consumo de grasas, el no hacerlo y consumir de forma

excesiva nos puede conducir a desarrollar enfermedades altamente peligrosas, te presentamos
algunas de ellas:

Aterosclerosis

La aterosclerosis afecta, fundamentalmente, a arterias del corazón, cerebro, brazos y piernas. Si la

arteria afectada es del cerebro se puede producir un ictus y si es del corazón se puede producir un
infarto de miocardio. La hipercolesterolemia (nivel elevado de colesterol), baja concentración de
HDL, diabetes, tabaquismo, hipertensión arterial, obesidad, etc., son algunos de los factores que
pueden inducir la aparición de aterosclerosis.(Imagen)

Hipercolesterolemia

La hipercolesterolemia es una enfermedad producida por la presencia de colesterol en sangre por

encima de los niveles normales. Se considera que una persona está afectada de
hipercolesterolemia cuando el nivel de colesterol en sangre es superior a 200 mg/dl. Este valor se
ha ido rebajando en los últimos años, conforme se han ido conociendo más datos sobre el
metabolismo y acciones del colesterol en el organismo.

Para simplificar, diremos que el exceso de colesterol en sangre puede tener como causa una dieta
con elevado contenido en grasa saturada, o bien ser debido a desequilibrios internos relacionados
con los mecanismos de síntesis y destrucción del propio colesterol.Podemos distinguir dos tipos de
hipercolesterolemia:
• Primaria: ocasionada por problemas en el transporte de colesterol y por factores genéticos.
•Secundaria: se asocia a enfermedades hepáticas, renales y endocrinas. También hay sustancias
que favorecen el aumento de LDL, como son los esteroides anabolizantes, los progestágenos, los
betabloqueantes y sustancias hipertensivas.(Imagen)

Obesidad

La obesidad es una patología que consiste en el exceso de grasa corporal. Se trata de una
patología de alta prevalencia y que va en aumento. Actualmente, aproximadamente 250 millones
de personas son obesas y, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) se estima
que en el año 2025, esta cifra alcanzará los 300 millones. Las causas de la obesidad son la mala
alimentación y la vida sedentaria, además de factores genéticos y orgánicos. Si ingerimos más
calorías que las que el cuerpo gasta éstas se acumulan en forma de grasa, mientras que si
gastamos más energía que la que consumimos la grasa se utiliza como fuente energética.(Imagen)

Esteatosis

La esteatosis consiste en la acumulación, fundamentalmente, de triglicéridos en células como, por

ejemplo, los hepatocitos (células del hígado).

Se distinguen tres tipos de esteatosis en hígado, según el mecanismo por el que se producen:

•Saginativa: producida por un aporte excesivo de triglicéridos.

• Retentiva: debida a la no utilización de triglicéridos por falta de oxígeno, como en casos de
anemia crónica o alcoholismo.

• Regresiva: por una lesión celular se impide que la célula pueda utilizar las grasas. Los síntomas
de la esteatosis pueden ser fatiga crónica, dolor en el abdomen y sensación de pesadez después
de las comidas, pero no en todos los casos los pacientes presentan síntomas.

Muchos de los casos de esteatosis están relacionados con el alcoholismo, pero también los hay
debidos a la obesidad y a elevados niveles de colesterol y triglicéridos.

Las fibras ayudan a absorber las grasas y, por lo tanto, es conveniente introducir en la dieta
alimentos que las contengan. Recordemos que la adsorción es un proceso diferente de la
absorción: para explicarlo de una forma muy simple, diremos que parte de las grasas de la dieta se
quedan adheridas a las fibras y el organismo no las absorbe. El consumo de pescado azul y de
legumbres ayuda a reducir los problemas con el colesterol como ya se ha comentado.(Imagen)
UNIDAD 5

ERGONOMIA

¿QUE ES LA ERGONOMIA?

La ergonomía es la disciplina que se encarga del diseño de lugares de trabajo, herramientas y

tareas, de modo que coincidan con las características fisiológicas, anatómicas, psicológicas y las
capacidades del trabajador. Busca la optimización de los tres elementos del sistema (humano-
máquina-ambiente), para lo cual elabora métodos de estudio de la persona, de la técnica y de la
organización.

CUAL ES SU OBJETIVO GENERAL?

En todas las aplicaciones su objetivo es común: trata de adaptar los productos, las tareas, las
herramientas, los espacios y el entorno en general a la capacidad y necesidades de las personas,
de manera que mejore la eficiencia, seguridad y bienestar de los consumidores, usuarios o
trabajadores.

SUS OBJETIVOS ESPECIFICOS?

• Identificar, analizar y reducir los riesgos laborales.

• Adaptar el puesto de trabajo y las condiciones de trabajo a las características del
operador.
• Contribuir a la evolución de las situaciones de trabajo.
• Controlar la introducción de las nuevas tecnologías en las organizaciones y su adaptación a
las capacidades y aptitudes de la población laboral existente.
• Establecer prescripciones ergonómicas para la adquisición de útiles, herramientas y
materiales diversos.
• Aumentar la motivación y la satisfacción en el trabajo.
CUALES SON SUS BENEFICIOS?

 Disminución de riesgo de lesiones.

 Disminución de errores / rehacer.
 Disminución de riesgos ergonómicos.
 Disminución de enfermedades profesionales.
 Disminución de días de trabajo perdidos.
 Disminución de Ausentismo Laboral.
 Disminución de la rotación de personal.
 Disminución de los tiempos de ciclo.
 Aumento de la eficiencia.
 Aumento de la productividad.
 Aumento de un buen clima organizacional.
 Simplifica las tareas o actividades.

5.1 COMO SE CLASIFICA LA ERGONOMIA?

 PREVENTIVA
ERGONOMIA
CORRECTIVA

5.1.1 ERGONOMIA PREVENTIVA

La ergonomía preventiva es el área que trabaja en íntima relación con las disciplinas encargadas de
la seguridad e higiene en las áreas de trabajo. Dentro de sus principales actividades se encuentra
el estudio y análisis de las condiciones de seguridad, salud y confort laboral. Los especialistas en el
área de ergonomía preventiva también colaboran con las otras especialidades de la ergonomía en
el análisis de las tareas, como es el caso de la biomecánica y fisiología para la evaluación del
esfuerzo y la fatiga muscular, determinación del tiempo de trabajo y descanso.
5.1.2 ERGONOMIA CORRECTIVA O DE PERFECCIONAMIENTO

Desempeña un papel importante en el factor actividad, presupone la optimización de cada

actividad, la integración de cada uno de los modelos, la influencia positiva en las prácticas del
diseño y la contribución a la acumulación de datos sobre el trabajo.

TIPOS DE ERGONOMIA

ERGONOMÍAFÍSICA

Se preocupa de las características anatómicas, antropométricas, fisiológicas y biomecánicas

humanas en tanto que se relacionan con la actividad física.
 Mantener la espalda recta y apoyada al respaldo de la silla.
 Nivelar la mesa a la altura de los codos.
 Adecuar la altura de la silla al tipo de trabajo.
 Cambiar de posición y alternar ésta con otras posturas.

TRABAJO DE PIE

 Alternar esta postura con otras que faciliten el movimiento.

 Adaptar la altura del puesto al tipo de esfuerzo que se realiza.
 Cambiar la posición de los pies y repartir el peso de las cargas.
 Utilizar un reposapiés portátil o fijo.
SUS TEMAS MAS IMPORTANTES?

POSTURA EN EL TRABAJO

MANEJO MANUAL DE MATERIALES

MOVIMIENTOS REPETITIVOS

LESIONES MUSCULO-TENDINOSAS

DISEÑOS DE PUESTOS DE TRABAJO

SEGURIDAD

SALUD OCUPACIONAL

5.1.3 ERGONOMÍA COGNITIVA

La ergonomía cognitiva (o como también es llamada 'cognoscitiva') se interesa en el cómo y en

qué medida, los procesos mentales tales como percepción, Memoria,razonamiento y respuesta
motora afectan las interacciones entre los seres humanos y los otros elementos de un sistema.
Tales como la tríada ergonómica (humano-máquina-ambiente).

 Teoría de la información
Información en el sentido cotidiano de la palabra, es el conocimiento recibido acerca de un hecho
específico. En el sentido técnico, la información es la reducción de la incertidumbre respecto a ese
hecho. La Teoría de la Información se mide en bits de información, donde un bit es la cantidad de
información requerida para decidir entre dos alternativas igualmente probables.

 Modelo de procesamiento de información humano

Se han desarrollado numerosos modelos para explicar cómo procesan la información las personas.
Muchos de estos modelos consisten en cajas negras que representan las distintas etapas de
procesamiento. La figura presenta un modelo genérico que consiste en cuatro etapas o
componentes importantes; percepción, decisión, y selección de respuesta, ejecución de respuesta,
memoria y los recursos de atención distribuidos en las diferentes etapas. La componente de toma
de decisiones, combinada con la memoria trabajando y la memoria a largo plazo, puede
considerarse la unidad de procesamiento central, mientras que el almacén sensorial es una
memoria transitiva localizada en la etapa de entrada.
PORQUE ES IMPORTANTE ?

Ayuda a mejorar los siguientes aspectos:

PERCEPCION

MEMORIA

RAZONAMIENTO

RESPUESTA
MOTORA

5.1.4 ERGONOMÍA ORGANIZACIONAL

Se interesa en la optimización de sistemas socio técnico, incluyendo estructura organizacional,

políticas, y procesos.

SUS TEMAS MAS IMPORTANTES?

 • Comunicación.
• Diseño de tareas.
• Trabajo en turnos.
• Trabajo en equipo.
• Teletrabajo, etc.

COMUNICACION

TRABAJO DISEÑO
EN DE
EQUIPO TAREAS

TRABAJO EN
TURNOS

5.1.5 ERGONOMÍA VISUAL

Estudia la forma de conseguir la mayor comodidad y eficacia de una persona cuando realiza tareas
que implican una exigencia visual importante.

POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE LA ERGONOMÍA VISUAL

Porque cada vez sometemos a un mayor esfuerzo a nuestro sistema visual, ya sea porque ahora se
estudia más que hace décadas, porque se trabaja más con pantallas de ordenador o, por ejemplo,
porque estamos constantemente utilizando nuestros teléfonos móviles. Las condiciones
inadecuadas para la visión, pueden causar fatiga, dolor de cabeza, accidentes, deficiencia del
trabajo y posiciones incómodas del cuerpo.

5.1.6 ERGONOMÍA AMBIENTAL

Esta área se encarga del estudio de las condiciones físicas que rodean al ser humano, como:
- Nivel térmico.
- Nivel de ruido.
- Nivel de iluminación.
- Vibraciones.
La aplicación de los conocimientos de la ergonomía ambiental auxilia sobremanera en el diseño y
evaluación de espacios y lugares de trabajo, con el fin de incrementar el desempeño así como la
seguridad y el confort de quienes elaboran en ellos.

NIVEL TERMICO
CONDICIONES FISICAS

NIVEL DE RUIDO

NIVEL DE
ILUMINACION

VIBRACIONES

Condiciones de esta ergonomía

 Ambiente sonoro
 Ambiente lumínico
 Ambiente térmico
 Vibraciones.

La aplicación de los conocimientos de la ergonomía ambiental ayuda al diseño y evaluación de

puestos y estaciones de trabajo, con el fin de incrementar el desempeño, seguridad y confort de
quienes laboran en ellos.

Ambiente sonoro

El ruido se puede caracterizar psicológicamente por resultar molesto e indeseable, físicamente por
su aleatoriedad espectral y de intensidades, y desde el punto de vista de la comunicación por su
bajo o nulo contenido informativo. El tema de la relación entre el nivel de ruido, el tiempo de
exposición y los daños físicos que causan al sistema auditivo en el humano ha sido estudiado con
gran interés desde hace tiempo.

Ambiente lumínico

La iluminación es un factor ambiental que interesa a los ergonomistas por su influencia en el

desempeño de las tareas de los humanos; en general, la iluminación puede interferir en la
adecuada visualización de los objetos y entornos, la eficiencia y eficacia del trabajador, en
proporcionar la información adecuada y oportuna de señalización, además de que puede influir en
el confort y salud visual. La iluminación puede interferir en la adecuada percepción e
interpretación de señales visuales por parte de los operadores; muchos de los procesos
industriales cuentan con señales luminosas para su monitoreo, por lo que contar con una
iluminación adecuada favorece la percepción y procesamiento de las señales recibidas por el
operador. Los ergonomistas dedicados a esta área fundamentalmente estudian los factores de la
visión, las fuentes de iluminación, así como las características y requerimientos de las tareas y el
entorno.

Ambiente térmico

El ser humano necesita mantener una temperatura interna de aproximadamente 37oC (la
temperatura interna del cuerpo varía entre 36oC y los 38oC). Este balance térmico se realiza a
través del hipotálamo, que actúa como un termostato. En cualquier caso, en un ambiente térmico
moderado, los ocupantes de los locales suelen mantener discrepancias, ya que hay una serie de
factores particulares del individuo que influyen en la sensación de bienestar térmico y hacen variar
las preferencias de los individuos.

Vibraciones

El avance de la tecnología y su intervención en los puestos de trabajo ha provocado que más

trabajadores estén expuestos a vibraciones, las cuales en algunos casos no tienen consecuencias,
pero en otros puede afectar a la salud y capacidad de trabajo de quien se expone a ellas. Los pies,
la zona de los glúteos y las manos, son las áreas del cuerpo que generalmente reciben y
transmiten las vibraciones, dependiendo de la actividad que se realice y la posición en que se
encuentre el operador

5.1.7 ERGONOMIA DE NECESIDADES ESPECIFICAS

Se encarga de:
Facilitar el trabajo a
profesionales de la
construcción con
discapacidad física

Diseños únicos

Grupos de personas
específicos

No pueden realizar el
trabajo de forma normal
por su discapacidad
 5.2 PAUSAS ACTIVAS

5.2.1 QUÉ SON PAUSAS ACTIVAS?

Son breves descansos durante la jornada laboral, para que las personas recuperen energías para
un desempeño eficiente en su trabajo, a través de diferentes técnicas y ejercicios que ayudan a
reducir la fatiga laboral, trastornos osteomusculares y prevenir el estrés. Además, contribuyen a
disminuir la fatiga física-mental y a integrar los diferentes grupos de trabajo durante la ejecución
de las pausas.

5.2.3 POR QUÉ DEBE HACERSE LAS PAUSAS ACTIVAS?

Porque los músculos permanecen estáticos así se acumulan en ellos desechos tóxicos que
producen la fatiga. Cuando se tiene una labor sedentaria, el cansancio se concentra comúnmente
en el cuello y los hombros. También se presentan en las piernas al disminuir el retorno venoso
ocasionando calambres y dolor en las pantorrillas y los pies.

5.2.4 PARA QUÉ SIRVE UNA PAUSA ACTIVA?

•Reduce la tensión muscular.

•Previene lesiones como los espasmos musculares.
•Disminuye el estrés y la sensación de fatiga.
•Mejora la concentración y la atención.
•Mejora la postura.

5.2.5 CUÁNTO ES EL TIEMPO NECESARIO PARA UNA PAUSA ACTIVA?

Se deben realizar por lo menos 2 veces al día, con una duración de 5 a 10 minutos. En este lapso
de tiempo el cuerpo obtendrá la energía necesaria para continuar con las actividades.
5.2.6 QUÉ SE DEBE TENER EN CUENTA A LA HORA DE REALIZAR PAUSAS ACTIVAS?

La respiración debe ser lo más profunda, lenta y rítmica posible

 Relájate mientras pone en práctica el ejercicio elegido.
 Realiza ejercicios de movilización en la articulación antes del estiramiento.
 Concéntrate en sentir el trabajo de los músculos y las articulaciones que vas a estirar.
 Siente el estiramiento y consérvalo activo entre 5 y 10 segundos.
 No debe existir dolor, debes sentir el estiramiento que estás provocando.
 Idealmente, realiza el ejercicio antes de sentir fatiga, puede ser cada dos o tres horas durante la
jornada.
 https://www.youtube.com/watch?v=jZ2Exi4wd9Q

5.2.7 FACTORES DE RIESGO ERGONOMICO

ESFUERZO

POSTURAS

FACTORES DE TRABAJO

 Las posturas incorrectas, es decir la adopción de la misma postura por

tiempos prolongados
 Esfuerzos durante la manipulación de carga
 Movimientos cuando son repetitivos, se realizan con posturas
incorrectas acompañadas de peso.
https://www.youtube.com/watch?v=jZ2Exi4wd9Q

CARGAS Y POSTURAS

Se define como la relación que existe entre las partes del cuerpo, la postura adecuada es la
que permite la mejor alineación, máximo sostén y equilibrio muscular con el mínimo esfuerzo
muscular.
 Postura Sentado Postura de Pie

Manipulación de carga

UNIDAD 6

PRIMEROS AUXILIOS

¿Qué son los primeros auxilios?

Son las técnicas terapéuticas no profesionales urgentes aplicadas a una víctima de accidente o
enfermedad repentina, en tanto llega el tratamiento especializado. Estas medidas tienen como
objeto la atención primaria del enfermo o herido, para evitar su agravamiento, hasta el momento
en que pueda ser atendido por un médico.

¿Todos podemos aplicar los primeros auxilios?

No es suficiente tener buena voluntad para ayudar en estos casos, es necesario poseer nociones
elementalesy las técnicas médicas, para actuar con rapidez y eficacia en la atención del herido o
enfermo.

¿Para qué sirven los primeros auxilios?

 Para conservar la vida.

 Para evitar complicaciones, tanto físicas como psicológicas.
 Para ayudar en la recuperación de la víctima.
 Para asegurar el traslado de las víctimas a un centro de asistencia.
¿Cómo debo actuar en caso de que se requieran primeros auxilios?

• Es preferible que no haga nada si no tiene conocimiento de los procedimientos deprimeros

auxilios. Su desconocimiento lo puede llevar a tomar acciones que agraven la situación.
• Conserve siempre la calma, actúe rápida y tranquilamente para no perturbar al lesionado.
• Nunca deje sola a una víctima. Solicite ayuda y el transporte necesario.
• Realice una inspección en busca de heridas o lesiones que no haya visto en primera instancia.
• A menos que sea necesario, es preferible que deje a la víctima en la misma posición.
• Si es necesario, proporcione respiración artificial a la víctima.
• En caso de hemorragias graves, intente detenerlas comprimiendo la herida con vendajes o
torniquetes, según el caso.
• No toque las heridas con materiales sin esterilizar. Tampoco las sople.
• No lave heridas profundas o fracturas expuestas. Simplemente cúbralas con apósitos estériles.
• Las heridas límpielas hacia afuera, nunca hacia adentro.
• No coloque algodón directamente sobre las heridas o quemaduras.
• No aplique tela adhesiva directamente sobre heridas o quemaduras.
• Los vendajes no debe colocarlos ni demasiado ajustados ni demasiado flojos.
• No de comida o bebida a una víctima.

¿Qué es un botiquín de primeros auxilios?

Es una necesidad de todo lugar de trabajo, vivienda o transporte, para atender aquellos accidentes
que inevitablemente suceden. Es indispensable que esté correctamente equipado, y que su
contenido se mantenga en condiciones adecuadas.

Es conveniente revisar periódicamente los elementos de nuestro botiquín, para descartar los que
estén vencidos y reponer los que se gastaron.

Todas las personas que residen o trabajan en un sitio deben saber dónde se guarda el botiquín y
cómo usarlo adecuadamente. Para estos efectos, es conveniente obtener unmanual de primeros
auxilios y leerlo cuidadosamente.

El botiquín puede ser una caja limpia, duradera, fácil de transportar, espaciosas, puede ser
también un estuche, o inclusive una bolsa. Los medicamentos se conservarán en sus envases
originales y se marcará las dosis recomendadas por el médico. Incluiremos además, una lista del
contenido, los números telefónicos de la emergencia, del médico familiar, bomberos, policía,
ambulancia. Si hay algún miembro de la familia que padezca alergias a medicamentos, alimentos,
picaduras de abejas, etc., debe incluirse una lista de alergias de cada uno y los medicamentos que
ellos usan.
Los botiquines deben guardarse fuera del alcance de los niños, pero donde los adultos puedan
acceder fácilmente.

¿Cuál es el contenido del botiquín de primeros auxilios?:

Una vez que tenemos nuestro maletín de primeros auxilios, lo equiparemos con los elementos
indispensables.

Vendas:

• Manual de primeros auxilios.

• Gasa estéril de distintos tamaños.
• Esparadrapo (cinta adhesiva)
• Vendas adhesivas en varios tamaños.
• Vendas elásticas
• Toallas antisépticas
• Jabón
• Cinta hipoalergénica
• Cabestrillo
• Algodón estéril
• Parches estériles para ojos
• Almohadillas estériles de gasa

Instrumentos:

• Una pera de goma

• Tijera
• Termómetro
• Pinzas

Varios:

• Alcohol al 70%
• Bolsa de hielo o compresas frías químicas
• Compresas calientes o bolsa de agua caliente
• Guantes quirúrgicos
• Mascarilla o barbijo
• Agua oxigenada
• Cuchara de medida

Medicamentos:

• Crema antibiótica
• Antidiarreico
• Antihistamínico
• Aspirinas
• Crema antiséptica
• Loción de calamina
• Descongestionante nasal

Fuente: http://www.primerosauxilios.org/primeros-auxilios/que-son-los-primeros-auxilios.php

¿Por qué debo aprender primeros auxilios?

Porquenos da la posibilidad de salvar vidas humanas si se administra un tratamiento básico
correcto hasta que llegue la ayuda médica profesional.

Recuerde también que se aprende más con la práctica. En una emergencia no hay tiempo de leer
instrucciones. Si ha memorizado algunos de los procedimientos más básicos, podrá reaccionar con
rapidez y eficacia.

¿Por dónde empiezo a la hora de prestar los primeros auxilios?

Es importante identificar aquellas situaciones que supongan una amenaza inmediata para la vida.

 Estado de conciencia (consciente o inconsciente)

Para saber si una persona accidentada o enferma está consciente hágale unas preguntas sencillas
como ¿qué le ocurre?, ¿me oye?, ¿puedo ayudarle?, o tóquele el hombro para ver si responde.

Si la persona contesta es que mantiene el nivel de conciencia correctamente y por lógica las
constantes vitales. Si no responde, a pesar de distintos estímulos, como pellizcarle para observar
sus reacciones, significa que está inconsciente y debellamar inmediatamente una ambulancia
mientras se examina la respiración y el pulso.

 Respiración

Asegúrese de que el aire penetra correctamente en los pulmones.

Para comprobar si una persona respira, utilice la vista (mire si el pecho sube y baja), el oído
(colóquelo junto a la boca para escuchar la respiración) y el tacto (acerque su mejilla a la boca y
nariz del enfermo para notar el calor del aire expirado).

Si el enfermo respira, no será necesario seguir explorando los signos vitales. Si no respira,
comience de inmediato las maniobras de reanimación pulmonar.

Cuando una persona deja de respirar, la única maniobra eficaz en ese momento es intentar
introducir aire en sus pulmones. Para conseguirlo hay que realizar una serie de maniobras:
Coloque a la persona apoyada en el suelo boca arriba.
Examine la boca para eliminar posibles cuerpos extraños (prótesis dentales, chicles u otros objetos
que puedan impedir el paso del aire).
Abra la vía aérea. Para ello se realiza la llamada maniobra frente-mentón: se colocan los dedos
índice y corazón de una mano bajo el mentón y se presiona con el pulgar sobre la barbilla,
empujándola hacia arriba, a la vez que la otra mano se coloca en la frente empujándola hacia
abajo. Con ello conseguiremos desplazar la base de la lengua para que no obstruya el paso del
aire, mediante la hiperextensión del cuello. Cabe aclarar que si es muy fuerte la sospecha de que
pueda haber una lesión de la columna vertebral del cuello no se debe entonces mover la cabeza, y
es obligado intentar hacer la respiración artificial procurando mantener absolutamente inmóvil el
cuello del accidentado.

La técnica del boca a boca se aplica en adultos y niños mayores:

 Abra la vía aérea, mediante la maniobra frente-mentón, anteriormente descrita.

 Tape la nariz con los dedos índice y pulgar de la mano situada en la frente.
 Tome aire profundamente y aplique los labios alrededor de los del herido, heche el aire
fuerte y lentamente, comprobando con la vista que el pecho de la persona se eleva, señal
de que ha penetrado aire en los pulmones.
 Repita esta maniobra dos veces seguidas y luego siga insuflando aire a un ritmo de 12 a 15
insuflaciones por minuto, hasta que llegue la ayuda o la persona comience a respirar de
nuevo.

¿Qué hacer si alguien se está asfixiando por atoro?

La obstrucción de la vía aérea impide que el aire y por tanto el oxígeno que contiene, llegue a los
pulmones. Suele ser de aparición brusca y en la mayoría de los casos causada por la entrada de un
cuerpo extraño en las vías respiratorias.

Este problema es mucho más frecuente en niños pequeños ya que suelen introducirse en la boca
todo tipo de objetos. En los adultos, la mayoría de las veces la obstrucción está provocada por los
alimentos aunque puede ser producida por otros objetos como prótesis dentales, etc.

La obstrucción de la vía aérea puede ser incompleta o completa. En el caso de una obstrucción
incompleta la persona suele mostrarse agitada, con tos importante. Normalmente la tos provoca
la expulsión del cuerpo extraño quedando todo en un susto. No deberemos dar golpes en la
espalda del individuo ya que podríamos provocar que el cuerpo extraño penetre más
profundamente y se instaure una obstrucción completa.
Por el contrario, cuando las vías respiratorias están completamente obstruidas por un cuerpo
extraño, el aire de los pulmones no podrá salir por lo que la persona no podrá toser ni hablar, ni
respirar. La persona se muestra agitada y angustiada, hace muchos ademanes y,
característicamente, se lleva las manos a la garganta.
La mejor forma de abordar este problema es utilizar la maniobra de Heimlich, que se realiza de la
siguiente forma: Póngase de pie detrás de la víctima, coloque los brazos alrededor de su cintura y
doble el cuerpo de la persona hacia delante.

Si es usted mismo quien es quien se ha atragantado, coloque un puño cerrado sobre su ombligo y
la otra mano encima. Empuje a continuación con la primera mano hacia el estómago. Repítalo
hasta que el objeto atrapado en la garganta sea expulsado por la boca.

 Apriete el puño y póngalo por su borde interno justo cuatro dedos por encima del ombligo del
sujeto.
 Cójase el puño con fuerza con la otra mano.
 Realice una fuerte presión hacia adentro y hacia arriba.
 Afloje la presión, sin perder la posición de las manos y repita la maniobra hasta que el objeto
atrapado en la garganta sea expulsado por la boca.

 El pulso

Es interesante conocer las técnicas de reconocimiento de los signos vitales así como mantener la
serenidad suficiente mientras se están realizando estas comprobaciones.

Comprobación del funcionamiento del corazón

Puede averiguar el estado o funcionamiento del corazón examinando el pulso arterial. El pulso se
comprueba en el cuello, a cada lado de la nuez de Adán, por donde pasan las arterias que llevan la
sangre a la cabeza (arterias carótidas). Hay que utilizar los dedos índice y corazón de la mano
(nunca el pulgar, en el que se nota el pulso propio).

Si no encuentra pulso, inicie el masaje cardiaco externo, con el que se puede sustituir
artificialmente parte de la función cardiaca.

El corazón está situado en el centro del pecho, entre el esternón y la columna vertebral. Por esto,
si aplica fuerza sobre el esternón, el corazón se contraerá contra la columna vertebral y expulsará
la sangre que contenga en su interior. Al dejar de presionar sobre el esternón el corazón se volverá
a llenar de sangre pasivamente y así sucesivamente.

La técnica consiste en:

 Colóquese de rodillas a un lado del enfermo, a la altura de sus hombros.

 Con los dedos índice y corazón localice la parte inferior de las costillas en su unión con el
esternón.
 A continuación de estos dos dedos se coloca el talón de la otra mano en el tercio inferior del
esternón.
 Se coloca el talón de la otra mano encima, entrelazando los dedos para evitar que estos toquen
el tórax.
 Mantenga los codos siempre rectos y apoye el peso de su cuerpo sobre las manos para que sea
más fácil apretar por ayuda de la gravedad.
 Apriete con fuerza y rapidez el esternón para conseguir un desplazamiento vertical de unos 3.5
a 5 cm. A continuación, relaje la presión y repita otra vez.
 Se debe conseguir un ritmo de 60 a 80 compresiones por minuto en los adultos. Es tan
importante comprimir para que el corazón se vacíe, como descomprimir para que se pueda
volver a llenar de sangre.
 En caso de paro cardiorrespiratorio, es decir, aquella situación en la que la respiración y la
circulación espontáneas no existan (la persona no responde, no respira y no tiene pulso), debe
iniciar las maniobras de soporte vital básico en las que se combinan las técnicas de
reanimación respiratoria y el masaje cardiaco externo hasta que llegue la asistencia o se
produzca la recuperación del enfermo.

 Hemorragias

¿Qué hacer si alguien está sangrando?

El objetivo fundamental de los primeros auxilios es detener la pérdida de sangre del accidentado
lo más rápidamente posible.

La gravedad de las hemorragias está en estrecha relación con el volumen de sangre perdida por los
vasos sanguíneo; a mayor volumen de sangre perdido, mayor riesgo para el mantenimiento de la
vida. De esta forma, las hemorragias pueden ser desde leves hasta muy graves.

Según el tipo de vaso lesionado, las hemorragias son arteriales, venosas o capilares; y según el
lugar a donde va la sangre que se pierde, las hemorragias son externas, internas o exteriorizadas,
es decir, se producen en el interior del organismo pero fluyen al exterior a través de un orificio
natural del cuerpo como los oídos, la nariz, la boca, el ano o los genitales.

Ante toda hemorragia debería:

Las hemorragias o sangrados por heridas pequeñas suelen detenerse en breves minutos al
efectuar una presión sobre el punto sangrante con un trapo o un pañuelo, que debe estar lo más
limpio posible.

Las heridas o cortes más profundos que afectan a las venas producen una sangre oscura que
rezuma lenta y constantemente. La hemorragia puede detenerse habitualmente presionando con
suavidad sobre la herida con un trapo o pañuelo limpios y aplicando después una venda limpia.
Con frecuencia será necesario coser o suturar estas heridas por lo que será preciso consultar con
un médico tras los primeros auxilios.
La hemorragia de una arteria puede ser un problema grave e incluso producir la muerte en unos
minutos si no se controla el sangrado, por lo que unos primeros auxilios de urgencia adecuados
resultan esenciales. Este tipo de hemorragia hace palpitar y chorrear la sangre cada vez que late el
pulso. La sangre suele ser de color rojo brillante y sale a borbotones intermitentes.

Para detener la hemorragia de una arteria, hay que ejercer una presión enérgica sobre el punto
sangrante y mantenerla hasta que el enfermo reciba un tratamiento médico apropiado. Presione
con un trapo limpio o utilice la mano si no hay ninguna otra cosa disponible. Ponga una venda en
la herida si es posible. Si la sangre empapa las vendas presione más fuerte hasta que se detenga la
hemorragia. No retire las vendas empapadas porque arrastrará el coágulo en formación, pero si es
necesario coloque otra encima.

Si con la compresión directa sobre la herida no se consigue detener la hemorragia, se puede

intentar comprimir la arteria que lleva la sangre hasta la herida, especialmente en las hemorragias
de las extremidades.

Únicamente en casos muy especiales (cuando otros métodos no sean eficaces, la hemorragia
continúe y pueda significar la pérdida de vida) se puede aplicar la técnica del torniquete. Si se
toma la decisión de poner un torniquete es recomendable aflojarlo cada pocos minutos y se debe
apuntar en donde se pueda, incluso con la propia sangre, la hora a la que fue puesto.

Se debe tumbar a la persona, preferiblemente con la cabeza más abajo que el cuerpo. Esto
asegurará que llegue suficiente oxígeno al cerebro. Si es posible, coloque la zona de la herida más
alta que el resto del cuerpo de forma que la presión, y por tanto la hemorragia se reduzcan.

No intente limpiar la herida. Una hemorragia arterial siempre debe ser tratada por un médico.

 Controlar los signos vitales.

 Controlar y detener la hemorragia utilizando:La compresión directa con la mano o un dedo
sobre el foco sangrante. La compresión de la arteria que da sangre a la herida sangrante.

¿Qué hacer si alguien sufre una hemorragia por la nariz?

La hemorragia nasal o epistaxis se produce cuando se rompe uno de los pequeños vasos
sanguíneos de la membrana mucosa de la nariz, por diferentes causas.
Para detener la hemorragia hay que realizar una presión directamente sobre el orificio nasal
sangrante y contra el tabique nasal durante 5 a 10 minutos. La cabeza se inclinará hacia delante
para evitar la deglución o aspiración de la sangre o los coágulos. El paciente debe respirar por la
boca.

Si la hemorragia continúa, es necesario acudir a un servicio de urgencias. Si una persona sufre

hemorragias nasales repetidas e intensas, debería acudir a su médico para consultar el problema.
Shock y desmayo. ¿Qué son?
Un shock y un desmayo se producen como resultado de la falta o disminución del aporte
sanguíneo a los tejidos a los que no llega suficiente oxigenación. Cuando el cerebro no recibe un
aporte adecuado de oxígeno se produce una sensación de debilidad, desorientación y mareo.

Cuando esto ocurre, la persona:

 El shock puede producirse tras un accidente en el que se ha perdido excesiva sangre.

 Tras una infección grave con pérdida de líquidos.
 Tras una quemadura grave.
 Tras otros procesos que produzcan pérdida de líquidos o de sangre.
 Cuando el flujo sanguíneo es demasiado lento, la presión sanguínea baja y circula muy poco
oxígeno por el cuerpo.

¿Qué hacer si alguien sufre un shock o se desmaya?

En primer lugar y siempre que sea posible, hemos de tratar la causa desencadenante:

 Controle los signos vitales, trate las lesiones si es posible y tranquilice a la personas.
 La persona debe tumbarse boca arriba, preferiblemente con los pies en alto, para asegurar que
llegue suficiente sangre al cerebro.
 Asegúrese de que la persona esté abrigada, cómoda y cubierta por una manta, si es posible.
 No le dé nada de beber puesto que corre el riesgo de asfixiarse.
 Si la persona vomita o sangra por la boca, debe ponerse de lado para evitar asfixiarse.
 Llame a una ambulancia y evacúe a la víctima con urgencia. Una persona con un shock siempre
debe ser vista por un médico.

Fuente:http://www.hola.com/salud/enciclopedia-salud/2010032145230/deporte-
ejercicio/lesiones-deportivas/primeros-auxilios-lo-que-todo-el-mundo-deberia-saber/

 Calambres

Cómo tratar y prevenir los calambres

Causas de los calambres

La causa exacta es aún desconocida, si bien es cierto que existen ciertas situaciones que pueden
conducir a ellos:
- Esfuerzo excesivo (uso excesivo de un músculo en concreto).
- Deshidratación.
- No estar en forma.
- Falta de electrolitos (por ejemplo, sodio) en su dieta o pérdida de éstos, por ejemplo a través del
sudor.
- Insuficiente riego sanguíneo en los músculos.
- Altas temperaturas en el momento en el que se realiza el ejercicio físico.
- Técnica de ejercicio deficiente.
De todas éstas, se cree que la causa principal sería el realizar un esfuerzo excesivo –bien sea al
realizar el ejercicio físico durante más tiempo o con mayor intensidad. Esto explica por qué es
habitual el hecho de tener un calambre al final de una prolongada o extenuante actividad, como
una maratón, o después de un ejercicio de alta intensidad como las carreras de velocidad.

Tratamiento de los calambres

Aunque cualquier músculo puede llegar a sufrir un espasmo, los calambres suelen afectar a un
grupo de músculos en la:
- Parte frontal del muslo (cuádriceps).
- Parte posterior de muslo (isquiotibiales).
- Pantorrilla (gemelos).

Consejos

A continuación, damos algunos interesantes consejos a tener en cuenta cuando suframos un

calambre:
- Parar de realizar ejercicio físico.
- Estirar con cuidado el músculo ya que así reduciremos la presión que se está ejerciendo sobre el
mismo. Mantener el músculo estirado hasta que los calambres cesen.
- Si tiene un calambre en la pantorrilla, coloque la mano sobre el músculo y vaya subiendo, poco a
poco, los dedos hasta llegar a la rodilla.
- Si sufre un calambre en los cuádriceps, manténgase de pie, levante el tobillo hacia las nalgas y
mueva la parte superior del pie y el talón para estirar el músculo.
Para estirar los músculos isquiotibiales, siéntese y estire la pierna, manteniendo la rodilla sin
flexionar, e intente inclinarse hacia delante hasta tocar su pie.
- Masajear suavemente el músculo.
- Beber agua o bebidas isotónicas para reemplazar los posibles líquidos y electrolitos perdidos.
- Caminar un poco.
- El hielo puede aliviar si tiene los músculos sensibles y doloridos. Coloque una bolsa de hielo
envuelta en una toalla. No aplique el hielo directamente sobre la piel ya que puede dañarla.
Mientras realiza estiramientos, puede utilizar el hielo para así reducir el flujo sanguíneo, lo que
ayudará a relajar el músculo.
Cómo prevenir los calambres

Como con cualquier lesión, es mejor prevenir que curar. Es posible que los siguientes consejos le
sean útiles para prevenir lesiones, incluidos los calambres.
  entrenamiento

Trate de graduar la intensidad y duración del ejercicio físico. De esta forma, su cuerpo tendrá
tiempo para adaptarse al incremento de actividad.

 hidratación

Compruebe que se encuentra hidratado, ya que la deshidratación es una de las causas que puede
producir calambres. El color de la orina es un indicador útil para conocer el grado de hidratación
de una persona. Generalmente, la orina de color oscuro da a entender que la persona se
encuentra deshidratada; por otro lado, el color por así decir ideal sería un amarillo pálido.

 Reemplazo de electrolitos

Tras el ejercicio, el reemplazar los electrolitos perdidos ayudará a prevenir los calambres. La clave
es tener una dieta sana y equilibrada. Realizar ejercicio en climas húmedos o cálidos hará que
pierda más sales y electrolitos con el sudor. En este caso, necesitará reemplazarlos añadiendo sal a
las comidas o bebiendo ciertas bebidas isotónico -energéticas.
Sin embargo, no lo haga si tiene alta la presión sanguínea o problemas de corazón o riñón, ya que
el exceso de sal puede agravar estos problemas. Para más información, consulte con su médico de
cabecera.

 equipamiento

Es recomendable llevar ropa y zapatillas adecuadas para realizar ejercicio. Si utiliza cualquier
equipamiento específico para realizar deporte, asegúrese de que es adecuado para usted y sabe
utilizarlo de forma segura.

 estiramiento

Algo comúnmente extendido es creer que estirar los músculos reduce la posibilidad de sufrir
ciertas lesiones, incluidos los calambres. Sin embargo, no está plenamente comprobado que esto
sea cierto. Si sufre con frecuencia calambres, es conveniente que consulte con su médico de
cabecera o su fisioterapeuta para que le asesoren lo mejor posible

Fuente:http://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-
salud/Lesiones/prevencion-recuperacion/tratamiento-calambres.html

 Lesiones físicas más comunes.

 Distensión

Concepto
Se presenta cuando un músculo es sometido a un estiramiento exagerado, y presenta ruptura.
Esta dolorosa lesión, también llamada "´tirón muscular", puede ser causada por un accidente, uso
inadecuado de un músculo o utilización exagerada del mismo.

Manifestación

Se manifiesta con dolores y dificultad de movimiento en el músculo, decoloracion de la piel,

hematomas e hinchazón.

Tratamiento

Se puede tratar aplicando hielo para reducir la hinchazón, envolviendo hielo en una tela y nunca
aplicándolo directamente sobre la piel. Mantener durante 10 a 15 minutos cada hora el primer día
y cada 3 o 4 horas durante los primeros días, luego aplicar hielo o calor y descansar el músculo
durante al menos un día e intentar mantener el músculo levantado por encima del corazón.

 Contractura

Concepto

La contractura muscular consiste en la contracción persistente e involuntaria de un músculo.

Manifestación

Se manifiesta con una sobrecarga del músculo.

Tratamiento

En el momento de la aparición de la lesión se evitará la realización de cualquier esfuerzo que

pueda agravarla. Es frecuente que el deportista intente volver a entrenar a pesar del dolor, en lo
que constituye una negación visceral de la lesión. Es importante no manipular, en ninguna forma,
la zona dañada ya que un estiramiento forzado o una presión excesiva agravaría la lesión.

Las terapias más indicadas en este tipo de lesiones son:

- Electroterapia de baja frecuencia.

- Infrarrojos.

- Masaje descontracturante una vez superada la fase aguda.

- Antiálgicos.

- Relajantes musculares.

- Estiramientos suaves

 Desgarro

Concepto
Generalmente de las fibras interiores del mismo, que va acompañada por la rotura de los vasos
sanguíneos que recorren el músculo afectado y se sufre con un dolor como una "clavada de aguja"
que impide contraerlo.

Manifestación

Se manifiesta con dolor muy intenso, con sensación de desgarro profundo, fatigante, con
tendencia a la lipotimia. Luego el dolor tiende a disminuir de intensidad, pero se exacerba
violentamente al menor intento de movilizar la articulación. Frente a este hecho, se genera un
espasmo muscular intenso e invencible, que hace imposible todo intento de reducción.

Impotencia funcional: que en general es absoluta.

Tratamiento

Deben plantearse las siguientes etapas:

- Diagnóstico correcto.

- Inmediato reconocimiento clínico, identificando complicaciones neurológicas, - vasculares, óseas,

etc.

- Estudio radiográfico. Sólo en forma excepcional es permitida la reducción de una luxación sin
estudio radiográfico previo.

- Traslado a un centro médico.

- Anestesia general o local (excepcional: dedos).

- Maniobras de reducción suaves e inteligentemente realizadas.

- Inmovilización adecuada.

- Rehabilitación funcional.

 Tendinitis

Concepto

Tendinitis es la inflamación o irritación de un tendón, un cordón grueso que une el músculo al

hueso. Los tendones transmiten la energía generada por los músculos para ayudar a mover una
articulación. La tendinitis generalmente afecta sólo a una parte del cuerpo a la vez.

Manifestación

El síntoma más frecuente de la tendinitis es el dolor local en el sitio de inserción de la porción larga
del bíceps a nivel del codo. Puede provocarse el dolor flexionando el brazo contra resistencia. Este
tipo de tendinitis aparece tras un esfuerzo prolongado.

Tratamiento
El tratamiento consiste en el reposo. A veces es necesario modificar el calzado: algunas zapatillas
deportivas, que pretenden proteger el tendón de Aquiles, son en ocasiones la paradójica causa del
problema. La tendinitis, en caso de dolor persistente, necesita ser operada por un traumatólogo.

 Esquince

Concepto

Lesión con desgarro de magnitud variable en el aparato cápsulo-ligamentosos de la articulación

del tobillo.

Se produce debido a un movimiento brusco, caída, golpe o una fuerte torsión de la misma, que
hace superar su amplitud normal. También se lo denomina "torcedura" en lenguaje común.

Tipos

Se pueden distinguir tres grados:

Grado I: Distensión parcial del ligamento externo o interno.

Grado II: Gravedad mediana, con ruptura parcial o total del ligamento pero sin signos clínicos de
subluxación de la articulación.

Grado III: Rotura total del ligamento con arrancamiento óseo (tratamiento quirúrgico).

Manifestación

Los esguinces se manifiestan con dolor, inflamación e impotencia funcional. Su tiempo de

recuperación varía en función de la gravedad y la cronicidad de la lesión.

Se distingue entre esguinces benignos, los ligamentos están simplemente distendidos y esguinces
graves, los ligamentos están rotos.

Tratamiento

El tratamiento inicial puede resumirse en:

- Reposo: Es una parte esencial del proceso de recuperación. Si es necesario eliminar toda carga
sobre el tobillo lesionado. Si necesita bastones siga los consejos de su médico o fisioterapeuta
sobre la forma de usarlos.

- Hielo: Llene una bolsa de plástico con hielo triturado y colóquela sobre la zona inflamada. Para
proteger la piel, ponga la bolsa de hielo sobre una capa de vendaje elástico empapada en agua
fría. Mantener el hielo durante periodos de aproximadamente treinta minutos.

- Compresión: Comprimir la zona lesionada con un vendaje elástico. Éste protege el ligamento
lesionado y reduce la inflamación. La tensión del vendaje debe ser firme y uniforme, pero nunca
debe estar demasiado apretado.
- Elevación: Mientras se aplica hielo, eleve la zona lesionada por encima del nivel del corazón.

 Fractura

Concepto

Una fractura es una ruptura parcial o total del hueso. Cuando se produce una fractura, ésta se
clasifica como abierta o cerrada.

Fractura abierta - el hueso atraviesa la piel y es visible, o una herida profunda a través de la piel lo
deja a la vista.

Fractura cerrada - el hueso se rompe, pero la piel permanece intacta.

Tipos

Hay varios tipos de fracturas

- Transversa - la ruptura se produce en línea recta atravesando el hueso.

- Espiral: Ruptura del hueso en forma de espiral; es frecuente en las lesiones por torsión.

- Oblicua: Ruptura del hueso en forma diagonal.

- Por compresión: El hueso se aplasta, provocando que éste se vuelva más ancho o más plano.

- Conminuta: Ruptura en la que hay tres o más partes y fragmentos en el sitio de la fractura.

- Segmentaría: El mismo hueso se fractura en dos sitios diferentes por lo que queda un segmento
"flotante".

Manifestación

La fractura se manifiesta con:

- Dolor en la zona lesionada.

- Hinchazón en la zona lesionada.

- Deformación evidente de la zona lesionada.

- Dificultad para utilizar o mover la zona lesionada de forma normal.

- Calor, moretones o enrojecimiento en la zona lesionada

Tratamiento

Los tratamientos son:

- Evitar o prevenir la infección.

- Alinear los ejes del segmento e idealmente reducirlos en forma estable.

- Inmovilizar los fragmentos.

- Cubrir el hueso con tejidos blandos. Suturar la piel se debe hacer sólo en condiciones óptimas, sin
tensión.

 Luxación

Concepto

Una luxación es la separación permanente de las dos partes de una articulación, es decir, se
produce cuando se aplica una fuerza extrema sobre un ligamento produciendo la separación de
los extremos de dos huesos conectados.

Manifestación

La luxación se manifiesta con:

- Dolor: Se inicia como muy intenso, con sensación de desgarro profundo, fatigante, con tendencia
a la lipotimia. Luego el dolor tiende a disminuir de intensidad, pero se exacerba violentamente al
menor intento de movilizar la articulación.

- Impotencia funcional: que en general es absoluta.

- Deformidad: por aumento de volumen, edema (codo), pérdida de los ejes (hombro y cadera).

Tratamiento

Lo primero que se deberá hacer será:

- Inmovilizar la articulación afectada.

- Reposo absoluto de la zona.

- No tratar de colocar el miembro afectado en su lugar bajo ningún concepto, y tampoco

administraremos ningún medicamento.

Fuente: http://html.rincondelvago.com/lesiones-mas-frecuentes-de-la-actividad-fisica.html

 Vendaje

Concepto

Procedimiento o técnica que consistente en envolver una parte del cuerpo que está lesionada por
diversos motivos. Actualmente su uso más frecuente es para cubrir las lesiones cutáneas e
inmovilizar las lesiones osteo articulares. Pero es utilizado en general en el tratamiento de heridas,
hemorragias, contusiones, esguinces, luxaciones y fracturas. Es una técnica específica que permite
mantener cierta funcionalidad de la zona lesionada sin perjuicio de la misma. Aplicado como una
técnica terapéutica, pretende limitar selectiva y mecánicamente la movilidad de una articulación
en el sentido del movimiento que afecta a las estructuras lesionadas de los tejidos peri articulares.

Un vendaje consiste en piezas de gasa o lienzo unidas entre sí y colocadas en un orden racional.

Tipos de vendajes

Blando o contentivo

Este vendaje es utilizado generalmente para contener y mantener alguna masa medicinal en el
sitio afectado, este vendaje permite una movilidad relativa.

Compresivo

Utilizado para ejercer una compresión progresiva a nivel de una extremidad, de la parte distal a la
proximal, con el fin de favorecer el retorno venoso.También se usa para limitar el movimiento de
alguna articulación en el caso de contusiones y esguinces de 1° grado El objetivo del vendaje
compresivo es que, situándolo sobre la herida y aplicándole cierta presión, se consigue detener la
hemorragia. Al mismo tiempo elevar el miembro afectado por encima del corazón, si no se
sospecha fractura, con esto se consigue que se reduzca la llegada de sangre. La presión directa ha
de mantenerse durante al menos diez minutos. Después puede relajarse pero en ningún caso se
retirara dicho vendaje.

Rígido

 De sostén: Proteger las estructuras capsulo-ligamentosas.

 Descarga: Aplicación en las estructuras musculo-tendinosas
 Estabilidad: Evitar que se mueva una articulación lesionada o una epifisiolisis no desplazada.
 Compresión: Ejercer una presión que se opone a la formación de hematomas musculares y
eventuales derrames articulares.
Circular
Utilizado para fijar el extremo inicial y final de una in movilización, para fijar un apósito y para
iniciar y/o finalizar un vendaje. Se utiliza en lugares de anchura no muy grande como puede ser
muñeca, brazo, pierna, pie y dedos de la mano.
El tipo de vendaje circular es el más fácil de aplicar a una víctima ya que esta es la más factible en
aplicación.
Espiral
Utilizado generalmente en las extremidades; cada vuelta de la venda cubre parcialmente (2/3) de
la vuelta anterior y se sitúa algo oblicua al eje de la extremidad. Se suele emplear venda elástica
porque se adapta mejor a la zona a vendar.
En 8
Se utiliza en las articulaciones (tobillo, rodilla, muñeca y codo), ya que permite a estas tener cierta
movilidad. Se coloca la articulación en posición funcional y se efectúa una vuelta circular en medio
de la articulación, luego alternando vueltas ascendentes y descendentes hasta formar figuras en
ocho, también sirve para inmovilizar clavícula y para formar postura, es recomendado por un
doctor para una buena formación de la columna.
Espiga
Se realiza sosteniendo el rollo de venda con la mano dominante y se sube. Comenzaremos siempre
por la parte más distal. La primera vuelta se realiza con una inclinación de 45º en dirección a la raíz
del miembro, la 2ª sobre ésta con una inclinación invertida (45º en dirección contraria a la
anterior), la tercera como la primera pero avanzando unos centímetros hacia la raíz del miembro…
así, en un movimiento de vaivén, se completa el vendaje, que al terminar queda con un aspecto de
«espiga».
Velpeau
Se utiliza para las lesiones de la cintura escapular. El brazo se coloca a lo largo del tórax con el
codo en flexión y la mano más alta que el codo. Se dan vueltas de venda alrededor del tórax y
brazo para mantener la posición. En nuestro medio se emplea más el sistema práctico para realizar
un vendaje.
Vendaje de vuelta recurrente
Se usa en las puntas de los dedos, la cabeza y muñones. Después de fijar el vendaje con una vuelta
circular se lleva el rollo hacia el extremo del dedo o muñón y se vuelve hacia atrás: Se hace doblez
y se vuelve a la parte distal. Al final, se fija con una vuelta circular.

Recomendaciones para un vendaje

 NO dejarlo muy apretado porque puede lastimar al paciente y tapar la circulación de sangre.
 Realizarlo en articulaciones principales.
 Utilizar vendas adecuadas.
 Asegurarse que las vendas estén bien desinfectadas.Ya que podemos infectar la zona herida.

Normas generales para la realización de vendajes

La ejecución de un vendaje adecuado, exige un entrenamiento previo y continuado. Antes de

explicar algunos tipos de vendajes, expondremos algunos principios generales en la realización de
vendajes:
 Lavado de manos antes y después de cada vendaje.
 Impedir el contacto entre zonas dérmicas aislándolas con gasas.
 Proteger las prominencias óseas antes de vendarlas.
 Utilizar la venda más adecuada para los fines del vendaje.
 Iniciar el vendaje sosteniendo el rollo de la venda en una mano y el extremo inicial con la otra.
 No iniciar ni finalizar el vendaje directamente sobre una herida o un área sobre la que sea
posible que el paciente ejerza algún tipo de presión.
 Vendar de la parte distal a la proximal (de dedos a corazón).
 Vendar de manera uniforme y firme, cubriendo 2/3 del ancho de la vuelta anterior. La tensión
y la presión deberán mantenerse iguales durante todo el proceso.
 En caso de colocar un apósito, cubrirlo prolongando el vendaje unos cms. más en cada
extremo.
 Dejar el extremo distal de la zona vendada libre para comprobar la vascularización, movilidad
y sensibilidad.
 Fijar el vendaje con esparadrapo.
 Registrar en la hoja de enfermería fecha, hora, tipo de vendaje y de venda utilizada y demás
observaciones pertinentes.

Fuente: http://es.wikipedia.org/wiki/Vendaje

MASAJES

PASARELA

MEDITACION