Di bawah ini adalah 6 tes cepat untuk memberi tahu Anda jika punggung Anda:

- kuat dan fleksibel

- atau lemah dan kaku dan lebih rentan terhadap cedera dan ketegangan
1. uji regangan hamstring
untuk menentukan fleksibilitas hamstring
Score Performance Back Fitness

Right 0.5 tangan mencapai Sangat Baik

Left 0.5 pergelangan kaki
dan pegang
dengan nyaman
Right 1 tangan sampai Baik
Left 1 pertengahan betis
dan pegang
dengan hanya
kenyamanan
minimal
Right 1.5 tangan ke lutut dan Agak Baik
Left 1.5 pegang dengan
tidak nyaman
Right 2 tidak bisa menjaga Buruk
Left 2 lutut tetap lurus

2. Tes Fleksor Pinggul

untuk menentukan sesak otot fleksor pinggul
Score Performance Back Fitness
Right 0.5 mampu membawa Sangat Baik
Left 0.5 lutut sepenuhnya
ke dada menjaga
kaki lainnya rata di
lantai

Right 1 mampu membawa Baik

Left 1 lutut sepenuhnya
ke dada tetapi kaki
lainnya sedikit
terangkat

Right 1.5 mampu membawa Agak Baik

Left 1.5 lutut sepenuhnya
ke dada tetapi kaki
lainnya terangkat
dari lantai

Right 2 mampu membawa Buruk

Left 2 lutut sepenuhnya
ke dada tetapi
mengangkat kaki
lainnya
sepenuhnya dari
lantai
3. Tes “Sit-Up”
untuk menentukan kekuatan perut otot

Score Performance Back Fitness

mampu “Sit Up” dengan Sangat Baik
1 lutut ditekuk dan tangan
di belakang leher
bisa “Sit Up” dengan Baik
2 lutut ditekuk dan tangan
terlipat di dada
bisa “Sit Up” dengan Agak Baik
3 lutut ditekuk dan tangan
terangkat lurus.
tidak bisa “Sit Up” Buruk
4

4. Menuruni dinding
untuk menentukan kekuatan paha depan. Bersandar pada dinding, geser ke bawah sampai lutut Anda
menekuk hingga 90 derajat. Tahan. Luruskan lutut dan dorong kembali dinding. Ulangi
Score Performance Back Fitness
1 mampu menyelesaikan dengan Sangat Baik
nyaman 20
2 mampu menyelesaikan secara Baik
nyaman 15
3 mampu menyelesaikan secara Agak Baik
nyaman 10
4 mampu menyelesaikan secara Buruk
nyaman 5

5. Tes Flesibilitas Punggung

untuk menentukan fleksibilitas punggung bawah. Berbaring telungkup dengan pergelangan tangan sejajar
dengan kepala Anda di "push up". Angkat tubuh bagian atas Anda dengan mendorong ke bawah dengan
tangan Anda - meninggalkan pinggul Anda di lantai. Rilekskan punggung dan kaki Anda
Score Performance Back Fitness
sepenuhnya dapat meluruskan Sangat Baik
1
siku
memiliki 30 derajat sedikit Baik
2
tikungan di siku
memiliki tikungan 60 derajat di Agak Baik
3
siku
memiliki tikungan lebih dari 90 Buruk
4 derajat pada siku saat
melakukan tes dengan nyaman
6. Tes Kekuatan Punggung
untuk menentukan kekuatan otot punggung bawah. Istirahatkan dahi di lantai. Angkat kedua lengan dan
tahan selama 5 detik. Santai dan ulangi.
Score Performance Back Fitness
dapat melakukannya 3 kali Sangat Baik
1
dengan kedua lengan
dapat melakukannya 2 kali Baik
2
dapat melakukannya sekali Agak Baik
3
dapat melakukannya kurang Buruk
4 dari sekali dengan kedua
lengan

Tambahkan skor yang dilingkari untuk setiap tes

Kurangi 2 jika lebih dari 45

Total Score

H A S I L
Skor 6-8 berarti kekuatan dan fleksibilitas punggung Anda Sangat baik

Skor 9-13 berarti kekuatan dan fleksibilitas punggung Anda Sedang

Skor 14-18 berarti kekuatan dan fleksibilitas punggung Anda Agak Baik

Skor +19 berarti kekuatan dan fleksibilitas punggung Anda Buruk

Edisi Triwulan 1 Tahun 2019

Prokes