ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD DURANTE EL EMBARAZO

Durante el embarazo se da lugar a una serie de cambios fisiológicos, metabólicos y morfológicos

cuyo propósito es proteger, nutrir y permitir el desarrollo del feto, entre los que destacan la
interrupción de los ciclos menstruales, el aumento general de peso, el aumento del tamaño de las
mamas para preparar la lactancia, el aumento del apetito, entre otros. Es por ello que para evitar
disfunciones que pueden desencadenar en el sistema neuromúsculo-esquelético, como
sobrepeso, disminución de la movilidad, fuerza, alteraciones del suelo pélvico, alteraciones de la
resistencia y disminución de la función del sistema cardio-respiratorio, del equilibrio y estabilidad
se debe mantener una rutina que abarque ejercicios y dinámicas que permitan mantener
capacidades dichas capacidades físicas como fuerza, movilidad, flexibilidad, equilibrio, estabilidad,
agilidad; todo ello de la mano de un equipo multidisciplinario como un médico gineco-obstetra,
fisioterapeutas, nutricionistas que en conjunto disminuyan riesgos propios de la gestación y
embarazo.

Básicamente los ejercicios para las embarazadas consisten en profilaxis para fortalecer el suelo
pélvico entre los que destacan los del fortalecimiento para mejorar la función del esfínter uretral o
rectal, en mejorar la función cardio-respiratoria través de ejercicios diafragmáticos, ejercicios para
evitar la pérdida de movilidad articula como estiramientos mio-articulares (aprovechando el
incremento de la elastina, progesterona y relaxina durante la gestación), fortalecimiento para
musculatura de MMII.

En esta oportunidad se desarrolla un entrenamiento de alta intensidad, el cual debe realizarse

durante el segundo y tercer trimestre, debido a que el primero no resulta el más apropiado para
ejecutar este tipo de entrenamiento. En cambio, el segundo trimestre se considera el momento
ideal se inicia la recuperación de los síntomas iniciales. Inclusive, se puede continuar durante el
tercer trimestre siempre y cuando haya supervisión de profesionales que cuiden de la salud
integral de la gestación. Es probable que, durante las últimas seis semanas del embarazo, se deba
disminuir la intensidad de los ejercicios. Es importante el crecimiento progresivo, secuencial y
analítico de los ejercicios sin realizar inmediatamente entrenamientos de alta intensidad. En su
lugar, se debe realizar entrenamientos de fuerza (durante aproximadamente un mes) antes de
pasar a los más intensos. Durante el primer trimestre, existe un mayor riesgo de que se generen
defectos de nacimiento si hay sobresfuerzos físicos y exceso de fatiga.

Es importante la información sobre los ejercicios que se debe evitar. Aunque los entrenamientos
de alta intensidad se consideran seguros durante el embarazo, se deben evitar aquellos en los que
se ejerza exceso de presión sobre el suelo pélvico, en especial durante el tercer trimestre,
ejercicios de alto impacto como correr, saltar en cuclillas, burpees, ya que estos ejercen una
presión adicional sobre el piso pélvico. De igual manera se debe determinar la duración apropiada
del entrenamiento. Un buen comienzo es dedicar de uno a tres días a la semana, con sesiones
entre cinco y treinta minutos, tomando en cuenta que la duración y la cantidad de días de
entrenamiento dependerá del nivel de condiciones y de actividad física desarrollado previo al
embarazo.
En cuanto a las bases fisiológicas del entrenamiento de alta intensidad, este estimula los tres
sistemas energéticos, dependiendo de la cantidad de descanso y actividad con que se desarrolle la
rutina, y del tipo de entrenamiento que se realiza, se anaeróbico o aeróbico. Estos sistemas son el
de Fosfágenos (Anaeróbico) cuya energía obtenida de moléculas de fosfocreatina resulta para
ejercicios de alta intensidad y de corta duración (aproximadamente 10 a 14 segundos), que se
recupera parcialmente con 30 segundos de descanso. El sistema glucolítico, que es tanto aeróbico
(en caso de trabajar mediana duración y mediana intensidad, aproximadamente 1 minuto de
actividad) como anaeróbico (alta intensidad y mediana duración aproximadamente 30 segundos
de actividad); y un último sistema oxidativo que trabaja después de los dos minutos de actividad
que utiliza como fuente energética hidratos de carbono, proteínas y ácidos grasos almacenadas en
el cuerpo para realizar ejercicios.

Se debe tratar de ejecutar una cantidad de repeticiones que sea relativa al sistema y tipo de
ejercicio que se quiera trabajar, y con intervalos de descanso similares a la cantidad de tiempo en
el que ejecutas cada serie de ejercicios. Por ejemplo, si se ejercita durante un minuto se debe
descansar por lo menos un minuto. Se debe Controla la intensidad del entrenamiento de alta
intensidad para que este resulte beneficioso tanto para la madre como para el bebé. Sin embargo,
en una escala del 1 al 10, la intensidad debe mantenerse alrededor de 7. Es decir
aproximadamente trabajar en un rango de 50% y 70% de esfuerzo. Esto significa que puedes
ejercitarte a un nivel de dificultad moderada. Puedes quedar exhausta, pero aún debes ser capaz
de hablar sin quedarte por completo sin aliento. Asegúrate de evaluar cómo te sientes durante el
embarazo y no comparar tu estado actual con el que tenías antes de quedar embarazada.
Mantener la hidratación, el consumo de alimentos que aumenten el nivel energético. Se debe
mantener control sobre la temperatura del cuerpo. Lya que esta puede afectar al feto, se debe
evitar los gimnasios calientes o hacer ejercicio al aire libre en climas cálidos o húmedos. Debes
mantener la temperatura de tu cuerpo por debajo de los 38 °C (100 °F). Asegúrate de utilizar ropa
ligera y transpirable.

Es importante determinar sobre el cese de la actividad física, es fundamental que se estés

consciente del estado físico y sobre cuándo se debe interrumpir el entrenamiento o modificarlo.
De igual manera acudir al médico de inmediato si se experimenta alguno de los siguientes
síntomas: Mareo, dolor abdominal, dolor de espalda, sangrado vaginal, falta de aliento excesiva,
dolor de pecho, contracciones.

Cabe destacar que los ejercicios descritos a continuación se poder realizar con peso corporal
propio o con implementos entre los que se puede contar con ligas de resistencia, mancuernas,
barras, balones medicinales, superficies inestables, tobilleras con peso, etc. Y estos pueden
combinarse o implementarse de manera progresiva para añadir dificultad, irradiaciones de fuerza
y trabajos exigiendo equilibrio, coordinación, estabilidad o agilidad. De igual manera se debe
implementar un acondicionamiento previo de carga creciente (de aproximadamente 10 a 15
minutos de duración) como estiramientos, bicicletas y otros métodos que preparen al cuerpo para
la rutina; así como posterior a esta, realizar ejercicios de carga decreciente como estiramientos y
ejercicios respiratorios para relajar el organismo (con duración total de 5 a 10 minutos)
TRABAJO DE MMII (6 a 8 series de 15 segundos de activación x 15 segundos de descanso)

Quizá el segmento más relevante e importante, ya que mediante este se mantiene la

bipedestación, el equilibrio y el desplazamiento a través de la marcha. Es en este segmento donde
por el aumento del peso corporal, se entorpece y enlentece el desplazamiento dando lugar a una
demanda mayor de fuerza y resistencia muscular, desencadenando en contracturas y fatiga
muscular, por lo que debe considerar realizar énfasis en el acondicionamiento previo y la
relajación post-ejercicio.

1. Sentadillas
2. Estocadas
3. Puentes
4. Extensiones de Rodilla:
5. Flexiones de rodilla (En sedestación)
6. Isotónicos Activos libres de aductores y abductores (Precaución)
7. Isotónico de flexores plantares

TRABAJO DE MMSS (6 a 8 series de 15 segundos de activación x 15 segundos de descanso)

El tren superior tiene relevancia durante el embarazo, ya que el entrenamiento de los mismos,
permite mantener la actividad física sin alterar o exacerbar la sintomatología de fatiga que afecta
principalmente en miembros inferiores, además estos ejercicios permiten mantener la fuerza,
resistencia y funcionalidad de dicho segmento, mejorando capacidad de aprehensión, agarre y
manteniendo un metabolismo sano y morfología proporcional entre MMSS y MMIIM; con ello se
evitan limitaciones funcionales, retracciones fasciales, y dolores por inactividad física.

1. Press de banca, aducciones de hombro, flexiones de hombro

2. Remos
3. Flexiones de codo
4. Extensiones de codo
5. Halar en poleas
6. Abducciones de hombro

TRABAJO DE CORE (6 a 8 series de 15 segundos de activación x 15 segundos de descanso)

El trabajo del CORE adquiere importancia fundamental para mejorar la postura, resistencia,
control y funcionalidad lumbo-pélvica, lo que además contrarresta el estrés lumbar y alivia los
síntomas asociados al dolor en la zona lumbar. En este caso, se recomiendan ejercicios isométricos
(estáticos), con el fin de minimizar el estrés en la columna.

1. Ejercicio de la plancha frontales y laterales.

2. Cifosar y lordosar la columna (Gato bravo y vaca vieja) con progresiones de posición y apoyo.
3. Bird dog (bicho muerto)