LA QUINUA

A pesar de que se cocina y se come como un grano, la quinua es técnicamente una

semilla, y se relaciona con la espinaca, la acelga y la remolacha. Sus propiedades
nutritivas son altamente conocidas a nivel mundial y la producción crece
enormemente cada día. Proveniente de los andes peruanos, la quinua se ha ganado
un sitial entre los productos alimenticios de exportación en la urbe y los
investigadores siguen buscando más bondades para realzar su calidad saludable.

Historia de la quinua

Cuenta la historia que hace más de 5 mil años, en las altas montañas de los Andes,
los incas empezaron a cultivar la quinua como uno de sus cultivos básicos, creyendo
que les daba el poder y la resistencia a sus guerreros. En ese entonces, la quinua
también se utilizó en sus rituales ceremoniales.
Cuando los conquistadores españoles llegaron a América del Sur, en el siglo XVI, se
quemaron y destruyeron los campos de quinua como parte del esfuerzo para
aniquilar a la cultura Inca. Sin embargo, la quinua logró sobrevivir al crecer salvaje
en las montañas o al ser cultivado en secreto en pequeñas cantidades.

Descripción

Su nombre científico es chenopodium willdenow y pertenece a la familia de las

quenopodiáceas. La quinua crece mejor en zonas de montaña, a 10 mil pies o más
sobre el nivel del mar, y prospera en suelos pobres, con aire y clima extremo. Sus
tallos miden entre los 3 a 6 pies de altura, y cada planta puede producir hasta una
taza de semillas.
Estas semillas son redondas, casi del mismo tamaño que las semillas de mijo o de
sésamo, y vienen en un arco iris de colores, de rojo a morado, de verde a amarillo,
pero la quinua que se encuentra más comúnmente en las tiendas es de un color
grisáceo.

Nombres comunes de la quinua

La quinua también es conocida como canigua, hupa, dahua, candonga, licsa, arroz
de Perú y trigo inca.

Propiedades de la quinua

La quinua es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los ácidos
aminados necesarios para nuestras necesidades nutricionales. Las proteínas
completas son poco comunes en el mundo de las plantas, por lo que la quinua un
alimento excelente para los vegetarianos y los veganos, o para cualquier persona en
busca de la fuente de proteína saludable.
También es alta en hierro y calcio, y es una buena fuente de manganeso, de
magnesio y cobre, así como de fibra.
La quinua está libre de gluten de forma natural, por lo que es un excelente alimento
para los pacientes celíacos u otras personas que siguen una dieta libre de gluten.
La quinua tiene un alto contenido de proteínas más que el trigo, la cebada u otros
cereales principales. Una taza de quinua tiene 9 gramos, superior a la del huevo,
rica en proteínas (6 gramos).
Contiene los 8 aminoácidos esenciales, es una proteína completa. Se ha convertido
en un plato favorito entre los veganos y los vegetarianos.
La quinua es una fuente baja en colesterol satisfactoria de hidratos de carbono
complejos. Rico en fibra, es digerida lentamente y tiene un índice glucémico bajo, lo
que ayuda a mantenerse alejado de la montaña rusa del azúcar en sangre.
La vitamina B y ácido fólico en la quinua también ayudan al hígado en su función de
eliminar los desechos del cuerpo, añadiendo a las propiedades desintoxicantes de
quinua.

Beneficios de la quinua

Con su textura masticable, la quinua se puede comer a un ritmo pausado. Sus

grasas poliinsaturadas saludables para el corazón dejará la sensación de saciedad
al tiempo que proporciona más contenido nutricional que los panes o cereales
hechos de granos refinados.
La quinua actúa como un limpiador interno, facilitando el progreso de los alimentos a
través del tracto digestivo.
Utilizado regularmente en su dieta, la quinua puede ayudar a mantenerlo libre de
estreñimiento y distensión abdominal.
La quinua contiene hierro. El hierro ayuda a mantener las células rojas de la sangre
saludable y es la base de la formación de la hemoglobina, aumenta la función
cerebral, favorece la síntesis de neurotransmisores, la regulación de la temperatura
corporal, ayuda a la actividad enzimática y el metabolismo energético.

Usos internos

La quinua puede ser combinada con legumbres como los frijoles secos, la soja y
altramuz para mejorar la calidad de la dieta, especialmente para los niños
preescolares y escolares a través de desayunos escolares.
Se puede consumir junto a las ensaladas, de forma guisada acompañando a los
platos en base a verduras.
Elaborados como harina o derivados, permiten la producción de galletas, panes,
pastas, pasteles, postres, etc.; todos saludables.
Debido a su almidón se puede preparar como una bebida para el desayuno.

Usos externos

El almidón de la quinua se puede emplear como aditivo espesante en productos

farmacológicos como talco, cremas labiales, dentales y faciales cuya aplicación
mejora el estado de nuestra piel.

Precauciones en el consumo de la quinua

Los efectos secundarios que puede tener el consumo de la quinua son:

Alergias: Algunas personas pueden ser alérgicas a la quinua, pudiendo causar
irritación del estómago y trastornos. Con el fin de evitar esto, las semillas de quinua
tienen que ser enjuagados correctamente antes de la cocción o preparación.
No se recomienda su consumo excesivo en mujeres embarazadas o en periodo de
lactancia.
La quinua es un alimento muy nutritivo y beneficioso. Sin embargo, el aumento de
las cantidades puede interferir con ciertos medicamentos.

Recetas saludables con quinua

Combine una taza de quinua bien limpia con dos tazas de agua o caldo, llévela a
ebullición, luego cocine a fuego lento durante 10 a 15 minutos hasta que las semillas
estén transparentes y el germen de la semilla se desenrolle para formar una
pequeña “cola”. La quinua tiene un sabor ligeramente almendrado y una textura
esponjosa. Se hace un potaje sabroso o cazuela y se puede agregar a sopas y
guisos.
La harina de quinua es ideal para hornear galletas, panes y bollos, y hojuelas de
quinua son un sustituto perfecto de la harina de avena.
 Sopa de quinua con carne

Esta deliciosa sopa de quinua con carne se prepara con papas, cebollas, ajo,
comino, achiote, arvejas (guisantes/chicharos), perejil y cilantro. Mi mama solía
ponerle quinua a una variedad de sopas. La quinua ayuda a espesar la sopa, y no sé
porque pero me encantaba la manera que tiene la quinua de casi reventar en la
boca, convirtiendo una sopa aburrida (desde el punto de vista de una niña pequeña)
en algo divertido, casi como la sensación de reventar esas bombitas en el papel de
empaque, pero en la boca. Y claro ahora como una persona “adulta” me gusta
también porque la quinua es tiene un muy buen valor nutricional.

Sopa de quinua con carne

Rinde: Para 8 a 10 personas

Sopa de quinua con carne, preparada con papas, cebollas, ajo, comino, achiote,
arvejas (guisantes/chicharos), perejil y cilantro.

Ingredientes

 2 cucharadas de mantequilla o aceite

 1 taza de cebolla blanca (tipo perla), picada en cubitos
 4 dientes de ajo, machacados
 2 tomates, pelados y picados en cubitos
 1 cucharadita de achiote molido
  ½ cucharadita de pimienta blanca molida
 1-2 cucharaditas de comino molido, ajuste a su gusto
 1 lb de carne de res, cortado en cubos medianos
 1 lb de huesos de res – opcional y para dar más sabor a la sopa
 10 tazas de agua
 2 tazas de arvejas (guisantes/chicharos), frescas o congeladas
 2 tazas de quinua cocida
 4 papas medianas, peladas y cortadas en cubos
 4 cucharadas de perejil picado
 2 cucharadas de cilantro picado
 2-3 cebollitas verdes, picadas - opcional
 Sal al gusto

Para servir:

 Aguacate
 Cebollas encurtidas
 Ají o salsa picante al gusto

Preparación

1. Caliente y derrita la mantequilla o aceite en una olla a fuego medio

2. Prepare un refrito o sofrito con la cebolla, el ajo, el tomate, el achiote, el
comino y la pimienta blanca.
3. Cocine por unos 5 minutos, revolviendo de vez en cuando.
4. Añada la carne de res y mezcle bien con el refrito, cocine todo junto por
aproximadamente 5 minutos más.
5. Añada el agua y los huesos, haga hervir, reduzca la temperatura y cocine a
fuego lento por 45 a 60 minutos o hasta que la carne empiece a ablandarse.
6. Añada las papas, las arvejas y la quinua cocida, aumente la temperatura y
haga hervir nuevamente.
7. Reduzca la temperatura y cocine a fuego lento por 25 minutos o hasta que las
papas se ablanden.
8. Saque los huesos de res.
9. Añada el perejil, el cilantro, las cebollitas verdes, y sal al gusto.
10. Sirva la sopa con aguacate, cebollas encurtidas, y ají.
 EL TRIGO

Su origen

Podríamos decir que el trigo es casi tan antiguo como la humanidad. No se sabe en
qué momento exacto el hombre empezó a usar el trigo para alimentarse pero en un
principio este cereal crecía de forma “salvaje” y se cree que empezó a cultivarse en
regiones del sureste de Asia, desde allí se fue extendiendo y algunas de las muchas
especies de trigo existentes se cultivaban en Grecia, Turquía, Egipto o Persia. En la
India se han encontrado indicios que demuestran que ya cultivaban trigo hace más
de cinco mil años.
Obviamente los primeros lugares donde se empezó a cultivar trigo fueron aquellos
donde ya crecía de forma salvaje y fueron los que hicieron las primeras selecciones
de semillas.

Variedades de trigo

El trigo se clasifica según su dureza, su color y cuando es plantado:

 Trigo duro: se cultiva en zonas más secas y es el más abundante. Es más

rico en proteínas y calcio que el trigo blando.
 Trigo blando: esta variedad se cultiva en climas templados o cálidos. Se usa
para la producción de harina para pan o para pastas. Es más rico en vitamina
B, hierro, fósforo y grasas que el trigo duro
 Trigo de invierno: se cultiva en lugares de climas suaves ya que se planta en
otoño y se cosecha en primavera.
 Trigo de primavera: se planta en primavera y se recolecta a final del verano.
  Se cultiva en lugares de clima más frio.
 Trigo rojo: son más ricos en taninos y es por ello que tienen una coloración
más rojiza.
 Trigo blanco: tienen una coloración más blanquecina.

Información nutricional del trigo (por 100 g. crudo)

 305 calorías.
 65 hidratos de carbono.
 13 g de proteínas.
 10 g de fibra.
 2 g de grasas.
 37 mg de calcio.
 5 mg de hierro.
 55 mcg de selenio.
 También nos aporta magnesio, manganeso, cobre. Fósforo, potasio.
 Vitaminas A, C, E y vitaminas del grupo B

Propiedades del trigo

Son muchos los beneficios y propiedades del trigo relacionados con la salud, pero
debemos tener en cuenta que para aprovechar todos esos beneficios es aconsejable
consumir el trigo integral.
Hemos de habituarnos a usar los productos derivados del trigo (pan, pastas,
galletas, madalenas, etc.) que hayan sido hechos con harina integral pues es la
mejor forma de aprovechar todos los nutrientes de este cereal.

Estas son algunas de las propiedades del trigo:

 Su alto contenido en hidratos de carbono lo convierte en un alimento

altamente energético.
 Colabora en un correcto funcionamiento de nuestro metabolismo, siempre y
cuando sea integral.
 Tiene un alto contenido en fibra por lo que nos ayuda a combatir el
estreñimiento y es muy recomendable para aquellas personas que padecen
divertículos.
 Es rico en magnesio y bajo en grasas saturadas y colesterol por lo que su
consumo puede prevenir la aparición de enfermedades del corazón. También
ayuda a controlar el azúcar en sangre por lo que las personas diabéticas
deberían incluirlo en su dieta.
 La riqueza del tigro integral en fibra insoluble ayuda a un correcto y rápido
tránsito intestinal por lo que la producción de ácidos biliares disminuyen
reduciéndose el riesgo de formación de cálculos biliares. También se reducen
los triglicéridos y el colesterol “malo”
 Su contenido en selenio y vitamina E le aportan propiedades antioxidantes
por lo que nos ayuda a luchar contra los radicales libres.
 Muy aconsejable su consume por mujeres en la posmenopausia ya que
mejora el sistema cardiovascular previniendo la aparición de problemas tales
como presión arterial alta, colesterol, etc.
  Su riqueza en fitosteroles lo convierten en muy aconsejable para prevenir la
aparición del cáncer de mama.

¿Sabías qué el trigo…?

Puedes beneficiarte de las propiedades del trigo preparándolo de diferentes

maneras gracias a la amplia gama que nos ofrece el mercado: harina, cuscús,
bulgur, pasta y seitán o gluten.
Si padeces de intolerancia al gluten NO debesde tomar trigo en ninguna de sus
presentaciones.
Experimenta en tu cocina sabrosos platos con este cereal.

Pricipales Usos del Trigo

Del grano de trigo se obtiene como producto principal harina (0,1 mm de diámetro)
proveniente del endosperma del grano para producir pan. Del endosperma, también
se obtienen sémolas (0,3 mm de diámetro) y almidón, el cual se utiliza como
adhesivo, en la industria del papel, y en la obtención de alcohol.
Las envolturas del grano de trigo (salvado o afrecho), constituyen el 15% del peso
del grano, y se utilizan como ingrediente de alimentos para ganado.
El germen de trigo posee proteínas que no forman gluten, pero que son ricas en
aminoácidos esenciales, por lo que se utiliza como enriquecedor de alimentos para
desayunos, alimentos para lactantes, etc.
En cuanto al aceite, su contenido es reducido, y del orden del 1-2%. En este sentido,
hay que tener en cuenta que en el trigo molido, el aceite puede sufrir oxidación o
hidrólisis y transferirle sabores desagradables a la harina por lo cual, en la molienda,
el germen se debe separar intacto del endosperma.
En cuanto al trigo fideo (Triticum durum), el principal producto buscado es la sémola,
y en el segundo lugar la harina. Cabe señalar, que las sémolas de los trigos candeal
argentinos, son reconocidas internacionalmente por constituir productos de
excelente calidad industrial.

OTROS USOS…..

GRANO ENTERO.

A causa de su precio elevado, no suele darse trigo a los animales; los granos
invendibles pueden utilizarse para la alimentación de toda clase de ganado. El trigo
entero sólo se puede emplear para las aves de corral de más de dos meses de
edad, mientras que, para los otros animales, hay que triturarlo, especialmente
cuando pertenece a variedades que producen granos pequeños y duros. Si el trigo
se muele demasiado fino, se convertirá en una masa pastosa en la boca, cuyos
trozos no son digeribles; en grandes cantidades (más de 3 kg al día) pueden ser
fatales para los caballos. El trigo puede incluirse en concentrados para los bovinos a
razón hasta del 25%; para cerdos en crecimiento, hasta de 30%; para cerdos de
engorde, hasta el 50%; y para las aves de corral, hasta el 50%. El trigo fresco no
debe suministrarse a las aves de corral. En esta proporción elevada, es evidente la
conveniencia de incluir también otros cereales.

AHECHADURAS.

Este producto se obtiene de la limpieza inicial del trigo entrante y consiste en

semillas débiles y granos de trigo de insuficiente tamaño. Generalmente, se muele
fino y se mezcla con otros desperdicios del trigo, más bien que utilizarlo por
separado.

HARINA DE GERMEN DE TRIGO.

Es un pienso valioso, rico en proteínas digestibles, de poca fibra y que contiene

alrededor del 10% de un aceite rico en vitamina E. Si se conserva durante varios
días, puede enranciarse. Algunas veces se extrae el aceite, y se produce harina de
aceite de germen de trigo. En general, el germen de trigo se mezcla con los brotes y
da un producto llamado afrecho.

HARINA DE PIENSO.

Es el residuo del endospermo cuando se produce harina blanca de mesa de baja

extracción (60-65%). Contiene principalmente la porción amilácea del endospermo,
pero también parte de la capa de aleurona más nutritiva. Rara vez se emplea sola,
se mezcla con otros desperdicios para obtener granzas y afrechos de trigo (véase
más adelante).

SALVADO.

No existe mucha diferencia entre el salvado fino y el grueso. Las fracciones de

salvado contienen casi todas las vitaminas y proteínas del grano de trigo. Cuando se
añaden ahechaduras al salvado, el producto se llama salvado normal. Un buen
salvado tiene que tener una buena capa de trigo y producirse en forma de copos
grandes secos y no adhesivos. El salvado es un pienso de gran volumen, que puede
utilizarse para aligerar las mezclas densas y pesadas. Tiene un ligero efecto laxante
que se debe, en parte, al hecho de que la fibra de salvado sólo se digiere
relativamente. El salvado grueso es un pienso excelente para los caballos y bovinos
y puede suministrarse a razón de hasta 2 kg al día. El salvado fino puede
suministrarse a los caballos y a los bovinos y darse en cantidades de hasta 2 kg al
día. También puede suministrarse a los cerdos y aves de corral. Puede constituir
hasta el 35% de la ración para las cerdas de cría. Los cerdos jóvenes no deben
comer salvado. Para aclarar los amasijos para las aves de corral se puede incluir
hasta el 15%.

GRANZAS.

Es una mezcla de salvado y de harina de pienso. La proporción de salvado fino en

relación con la harina de pienso varía según el tipo de harina de mesa que produce
el molino (grado de extracción). Se emplea en la misma forma que los afrechos de
trigo.

AFRECHOS DE TRIGO.

Es una mezcla de granzas y de germen y es el subproducto más corriente de los

molinos harineros. Si se retiene la proporción de los ingredientes, los afrechos se
suelen llamar a veces moyuelo. Las granzas o afrechos pueden utilizarse para toda
clase de ganado. Son corrientes en los concentrados para los bovinos (con
frecuencia, en proporción hasta de un 40%). Debido a su volumen, resulta difícil
formular una ración satisfactoria para los cerdos en crecimiento y engorde basada
en afrechos. Sin embargo, en algunos casos, ha resultado económico incluir hasta
un 45% de afrechos, pero un nivel de inclusión más normal se sitúa entre 15-25%.
Puede ser ventajoso incluir en los piensos para las ponedoras una cierta proporción
de afrechos, pero, por motivos prácticos, se suele limitar ésta a menos de un 10%.
Según se informa, los afrechos de trigo contienen un factor que reduce la incidencia
y gravedad de la erosión de la molleja. La granulación al vapor de los afrechos de
trigo aumenta su escaso contenido natural de calorías metabolizables y la
insuficiente utilización de la proteína en las raciones de las aves de corral hasta en
un 30 y un 17% respectivamente, debido a que el tratamiento al vapor rompe las
células de aleurona, exponiendo su contenido al ataque de las enzimas digestivas.
 GUISO DE TRIGO

INGREDIENTES

 1/2 kg de trigo
 1/4 de kg de pollo
 1 cebolla picada
 50 gr de queso fresco
 1/4 de taza con leche
 1 1/2 taza con caldo
 Ají panca y ajos
 Sal y pimienta.

PREPARACIÓN
Escoja y lave el trigo. Sancóchelo 20 minutos y reserve. En otra olla fría la cebolla, el
ajo y el ají panca. Agregue el trigo y el caldo hecho con huesos de pollo y verduras.
Deje cocinar durante 15 minutos. Añada el queso fresco, sazone con sal y pimienta.
Fuera del fuego, eche la leche y rectifique la sazón. Para que el guiso sea más
sabroso, puede incorporar una ramita de huacatay. Esta hierba le dará un rico sabor
 LA LENTEJA

Las lentejas es una legumbre muy utilizada en invierno para cocinar platos calientes,
pero muchas veces resultan consumidas sin conocer realmente que es lo que puede
hacer esta pequeña legumbre en nuestro organismo.

Y es que las propiedades de las lentejas son increíblemente potentes, dando

muchos beneficios a nuestro organismo cada vez que las consumimos.

Propiedades nutricionales de las lentejas

Las lentejas contienen 304 calorías por cada 100 gr. que se consuman, lo cual
representa alrededor del 11% que una persona adulta debe consumir al día de
calorías si realiza una actividad física moderada.

 Vitaminas: Entre las propiedades nutritivas de las lentejas se pueden

destacar sobre todo la vitamina B9 y vitamina K sobre el resto de las
presentes, como son la vitamina A, vitamina B6 o vitamina C.

 Minerales: Es una fuente sobre todo rica en fósforo y hierro, además de

níquel y potasio, con ya menores cantidades de magnesio, sodio o selenio.

 Hidratos de carbono: Es un alimento muy rico en fibra así como bastante

débil en lo que a carbohidratos se refiere.

Beneficios del consumo de lentejas

Entonces, gracias a las propiedades que contiene esta legumbre, ¿cuáles son
los beneficios de las lentejas para el organismo?
1. Reduce el colesterol: Las lentejas contienen fibra soluble, la cual ayuda a
eliminar el colesterol al unirse a este, reduciendo así los niveles de colesterol
en la sangre. Además, ayudan a ralentizar la absorción de este.

2. Previene la anemia: El alto contenido en hierro en las propiedades

nutritivas de las lentejas ayuda a prevenir el estado de anemia. O en el
caso de padecerla, ayuda a combatirla.

3. Controla el índice glucémico: Otro beneficio de la lenteja es que la fibra se

pega a los hidratos de carbono, convirtiéndolos en complejos moleculares que
retrasan su absorción, ayudando así a mantener los niveles de azúcar en la
sangre. Esto ayuda a prevenir la glucemia.

4. Previene enfermedades cardiovasculares: Pues las proteínas que

contienen ayudan a reducir riesgos de ataques al corazón o padecer una
enfermedad coronaria.

5. Regula el tránsito intestinal: Su contenido en fibra ayuda a que el aparato

digestivo funcione mucho mejor, pudiendo prevenir el estreñimiento o la
diarrea, así como a combatir sus síntomas. También es muy bueno cuando se
siente pesadez o una persona vomita todo lo que come.

6. Aporta muchas proteínas: Por lo que su consumo es ideal para los niños en
pleno crecimiento y para las mujeres embarazadas, para que el feto se
desarrolle correctamente.

7. Asegura la buena circulación: No solo de la sangre, sino también de los

líquidos en la sangre, lo cual previene la retención de líquidos y la formación
de coágulos.

8. Mantiene sanos los huesos: Gracias a su increíble aporte en fósforo, un

estupendo beneficio de este alimento es que los dientes y huesos estarán en
buenas condiciones en todo momento.

9. Despierta la mente: El fosforo es necesario para que el cerebro funcione

como es debido, esto favorece la concentración y el tener la mente más
despejada para trabajar o estudiar.

10. Reduce el estrés: Se ha comprobado que un beneficio de consumir

lentejas es que ayuda a controlar los niveles de estrés y los nervios.

Su consumo debe ser moderado

Pero a la hora de consumir lentejas, cómala con control, porque su abuso puede
provocar:
 Una fuerte flatulencia, ya que contienen 4 gr. de fibra por cada 100 gr. de
lentejas que se consuman. El comer mucha cantidad no solo puede provocar
  gases sino también un desorden digestivo importante, ya que la fibra ayuda
para regular el tránsito pero su abuso puede desestabilizarlo.
 Las lentejas contienen un aminoácido denominado lisina, la cual ayuda a que
el cuerpo crezca adecuadamente en las etapas de crecimiento. Sin embargo,
su abuso puede acabar provocado la evolución del virus del herpes.
 Según estudios, su abuso puede aumentar el riesgo de sufrir una enfermedad
renal, pues su consumo pone en tensión los riñones al procesar tanta
cantidad de proteínas.
 Puede acabar produciendo hiperpotasemia, lo cual implica un aumento
descontrolado del corriente sanguíneo que puede acabar provocando fatiga,
debilidad

El consumo moderado de este alimento le ayudará a disfrutar por completo de

las propiedades nutricionales de las lentejas, por lo que intente no comerlas más
de dos o tres veces a la semana.

Propiedades de las lentejas

Entre los alimentos de la categoría de las legumbres que tenemos disponibles entre
los alimentos en nuestra tienda o supermercado habitual, se encuentra las lentejas.
Este alimento, pertenece al grupo de las legumbres secas.
A continuación puedes ver información sobre las características nutricionales,
propiedades y beneficios que aportan las lentejas a tu organismo, así como la
cantidad de cada uno de sus principales nutrientes.
Las lentejas son unas legumbres que crecen como los guisantes y las habas, es
decir, en una vaina. Esta vaina contiene con dos semillas de lenteja en su interior.
Son bastante pequeñas y planas y cuando se parten por la mitad, parecen
guisantes. Las lentejas nunca llegan frescas a la mesa. Éstas se cocinan o se
hierven. Cuando están secas, las lentejas tienen una vida útil infinita. Esta es una de
las razones por la que eran tan populares entre nuestros antepasados.
Existen cientos de variedades de lentejas, que varían en su color. Las podemos
encontrar en amarillo, naranja, rojo, verde, marrón y negro y se pueden comprar con
o sin piel.
Hoy en día, se consumen lentejas en todo el mundo, especialmente en Europa del
Este y en la India. El famoso plato indio llamado dhal se compone de ocho de los
aminoácidos esenciales. Este plato tiene variaciones su receta a lo largo y ancho del
país.

Las lentejas reducen el colesterol

La fibra soluble de las lentejas ayuda a eliminar el colesterol, ya que se une al

mismo, reduciendo los niveles de colesterol en la sangre. También, existe la
evidencia que las lentejas tienen la capacidad de ralentizar la fabricación hepática de
colesterol, que de la misma forma, contribuye a reducir los niveles del mismo en el
organismo.
Las lentejas contra la Diabetes

Puede que a los diabéticos les interese saber que la fibra soluble en las lentejas
atrapa a los carbohidratos. Esto a su vez retrasa la digestión y la absorción,
ayudando a evitar grandes oscilaciones en los niveles de azúcar en la sangre
durante todo el día.

Las lentejas ayudan a la digestión

Debido a sus altos niveles en fibra, las lentejas provocan un aumento en el tamaño
de las heces, lo que acelera el viaje de los productos de desecho a través del
intestino. Esto significa que son ideales para ayudar a aliviar el estreñimiento. La
fibra también tiene la capacidad de reducir el riesgo y los síntomas de la
diverticulosis, una condición médica en la cual se forman unas pequeñas bolsas en
la pared del colon (generalmente por la presión del esfuerzo durante la defecación).

Las lentejas para el control del peso

Ya que la fibra insoluble es indigesta y pasa a través del cuerpo casi intacta, por ese
motivo, proporciona pocas calorías. Ya que el tracto digestivo tiene una capacidad
determinada y los alimentos ricos en fibra ocupan más espacio que otros alimentos,
las personas que comen lentejas, tienden a comer menos cantidad.

Las lentejas en la prevención del cáncer

Un estudio que se llevó a cabo por el Departamento de Nutrición de la Escuela de la

Salud Pública de Harvard en Boston, ha demostrado que las dietas en las que se
consumen muchas lentejas y guisantes (ambos contienen altos niveles de
isoflavonas) reducen el riesgo de desarrollar cáncer de mama. Estos estudios no son
definitivos, aunque sin duda ha grabado esa idea en nuestro pensamiento.

Las lentejas para la prevención de las enfermedades cardiovasculares

El consumo de fibra dietética, particularmente la fibra contenida en las lentejas, se

ha descubierto que reducen nuestro riesgo a contraer una enfermedad cardíaca
coronaria.

El índice glucémico de las lentejas

En un estudio realizado para determinar el índice glucémico estimado de varios

alimentos, se concluyó que las lentejas tienen un índice glucémico de entre 21 y 30.

Las reacciones adversas de las lentejas

Las cantidades totales de oxalato de las lentejas exceden las recomendaciones

actuales del consumo de oxalato para las personas que tienen un historial de
cálculos renales/urinarios y por ese motivo, su consumo debe limitarse.
Nutrientes de las lentejas

Las lentejas son un alimento rico en fósforo ya que 100 g. de este alimento
contienen 411 mg. de fósforo.
Este alimento también tiene una alta cantidad de vitamina K. La cantidad de vitamina
K que tiene es de 123 ug por cada 100 g.
Con una cantidad de 168 ug por cada 100 gramos, las lentejas también es también
uno de los alimentos con más vitamina B9.
Este alimento es muy alto en nutrientes. Además de los mencionados anteriormente,
las lentejas es también un alimento muy rico en vitamina B6 (0,70 mg. cada 100 g.) y
vitamina B5 (1,60 ug. cada 100 g.) y magnesio (129 mg. cada 100 g.) y potasio (837
mg. cada 100 g.) y fibra (17 g. cada 100 g.), proteínas (23,18 g. cada 100 g.) y hierro
(8,20 mg. cada 100 g.).
Las lentejas se encuentran entre los alimentos bajos en colesterol ya que este
alimento no contiene colesterol.
Entre las propiedades nutricionales de las lentejas cabe también destacar que tiene
los siguientes nutrientes: 70 mg. de calcio, 1,50 mg. de yodo, 3,10 mg. de zinc,
40,60 g. de carbohidratos, 24 mg. de sodio, 10 ug. de vitamina A, 0,47 mg. de
vitamina B1, 0,22 mg. de vitamina B2, 6,58 mg. de vitamina B3, 0 ug. de vitamina
B7, 0 ug. de vitamina B12, 3,40 mg. de vitamina C, 0 ug. de vitamina D, 1,80 mg. de
vitamina E, 304 kcal. de calorías, 1,70 g. de grasa, 1,10 g. de azúcar y 127 mg. de
purinas.
Las lentejas son un alimento sin colesterol y por lo tanto, su consumo ayuda a
mantener bajo el colesterol, lo cual es beneficioso para nuestro sistema circulatorio y
nuestro corazón.

Beneficios de las lentejas

Dada su alta cantidad de proteínas, las lentejas es un alimento recomendado

especialmente para el desarrollo muscular. Los alimentos ricos en proteínas como
este alimento, están recomendados durante la infancia, la adolescencia y el
embarazo ya que en estas etapas, es necesario un mayor aporte de este nutriente.
Su alto contenido en hierro hace que las lentejas ayude a evitar la anemia
ferropénica o anemia por falta de hierro. Debido a la cantidad de hierro que aporta
este alimento, hace que este sea un alimento recomendado para personas que
practican deportes intensos ya que estas personas tienen un grán desgaste de este
mineral.
Las lentejas, al ser un alimento rico en potasio, ayuda a una buena circulación,
regulando la presión arterial por lo que es un alimento beneficioso para personas
que sufren hipertensión. El potasio que contiene este alimento ayuda a regular los
fluidos corporales y puede ayudar a prevenir enfermedades reumáticas o artritis.
Tomar lentejas, al estar entre los alimentos ricos en fibra, ayuda a favorecer el
tránsito intestinal. Incluir alimentos con fibra en la dieta, como este alimento, también
ayuda a controlar la obesidad. Además es recomendable para mejorar el control de
la glucemia en personas con diabetes, reducir el colesterol y prevenir el cáncer de
colon.
Las lentejas, al ser un alimento rico en fósforo, ayuda a mantener nuestros huesos y
dientes sanos así como una piel equilibrada ya que ayuda a mantener su PH natural.
Por su alto contenido en fósforo este alimento ayuda a tener una mayor resistencia
física. Este mineral, contribuye también a mejorar las funciones biológicas del
cerebro.
La vitamina B5 o ácido pantoténico, que se encuentra de forma abundante en las
lentejas hace que este alimento sea últil para combatir el estrés y las migrañas. El
contenido de vitamina B5 de este alimento también hace de este un alimento
recomendable para reducir el exceso de colesterol.
La abundancia de vitamina B6, presente en las lentejas y también conocida como
piridoxina hace que este alimento sea muy recomendable en casos de diabetes,
depresión y asma. Además, la vitamina B6 este alimento ayuda a prevenir
enfermedades cardiacas, puede reducir los síntomas del tunel carpiano e incluso
puede ayudar en la lucha contra el cancer
El ácido fólico o vitamina B9 de las lentejas, hace de este un alimento muy
recomendable para su consumo en etapas de embarazo o de lactancia. Este
alimento también puede ayudar a combatir los efectos perjudiciales de ciertos
medicamentos que absorben la vitamina B9 y puede ayudar a personas alcólicas o
fumadores, pues estos hábitos, ocasionan una mala absorción del ácido fólico.
El elevado contenido de vitamina K en este alimento hace que tomar las lentejas sea
beneficioso para una correcta coagulación de la sangre. Este alimento también es
beneficioso para el metabolismo de los huesos.

Tablas de información nutricional de las lentejas

A continuación se muestra una tabla con el resumen de los principales nutrientes de

las lentejas así como una lista de enlaces a tablas que muestran los detalles de sus
propiedades nutricionales de las lentejas. En ellas se incluyen sus principales
nutrientes así como como la proporción de cada uno.
Calorías 304 kcal.
Grasa 1,70 g.
Colesterol 0 mg.
Sodio 24 mg.
Carbohidratos 40,60 g.
Fibra 17 g.
Azúcares 1,10 g.
Proteínas 23,18 g.
Vitamina 10 Vitamina 3,40
A ug. C mg.
Vitamina 70
0 ug. Calcio
B12 mg.
8,20 Vitamina 6,58
Hierro
mg. B3 mg.
La cantidad de los nutrientes que se muestran en las tablas anteriores, corresponde
a 100 gramos de este alimento.
 TORTILLAS DE LENTEJA

Lima. Ingredientes
-¾ de taza de lenteja cruda.
-2 zanahorias picadas.
-1 cabeza de cebolla picada.
-2 dientes de ajo molidos.
-1 pimentón picado.
-2 huevos.
-Sal, pimienta.
-1 cucharadita de orégano.
-1 taza de avena.
-De ¼ a ½ taza de jarina.
-Queso blanco para relleno.
-2 cucharadas de aceite para freír.

Preparación
Una vez cocida la lenteja, escurrirla muy bien, (el agua de la cocción se puede
emplear en la sopa). Con un tenedor, aplastar las lentejas hasta obtener 1 ½ tazas
de un puré uniforme.
Licuar la cebolla y la zanahoria con los huevos. Mezclar con los demás ingredientes,
echando la harina poco a poco, hasta tener una masa suelta y húmeda.
Formar tortillas (rellenarlas con queso, si desea) y freírlas en aceite a fuego medio-
alto hasta que tomen consistencia y se doren al color marrón oscuro. Servir con
tomate.