PEDOMAN PAKET NATURE
mata menatap lantai,
A. Definisi
Paket nature adalah kombinasi
dari abdominal stretching
exercise, terapi air putih dan
konsumsi buah pisang raja.
B. Tujuan
Tujuan paket nature untuk
menurunkan intensitas dismenore.
C. Manfaat
Dapat menjadi informasi baru
dalam penanganan dismenore dan
dapat meningkatkan kualitas hidup
remaja untuk besekolah.
Langkah-langkah paket nature
sebagai berikut :
1. Setiap remaja diminta untuk
minum air putih dua gelas air
putih diminum pagi hari setelah
bangun tidur sebelum sarapan,
dua gelas 1,5 jam sebelum
makan pagi, makan siang dan
makan malam, dua gelas
sebelum tidur malam, gelas
yang digunakan berukuran isi
250 cc (1 gelas) per hari selama
seminggu sebelum menstruasi.
2. Setiap remaja melakukan
Abdominal stretching exercise
selama 10 menit dengan
frekuensi 3 kali dalam
seminggu sebelum menstruasi,
dengan gerakan-gerakan seperti
dibawah ini :
a. Cat stretch
Posisi awal : tangan dan lutut
di lantai, tangan di bawah
bahu, lutut dibawah pinggul,
kaki relaks, mata menatap
lantai.
1) Pertama punggung anda
dilengkungkan dan perut
di gerakkan kearah lantai
berlahan serta dagu dan
tahan kondisi ini dalam
hitungan 10 setelah itu
rileks dan tarik nafas.
2) Kedua punggung anda
digerakkan ke atas dan
kepala menunduk kearah
lantai, tahan kondisi ini
dalam hitungan 10 setelah
itu rileks.
3) Ketiga posisi anda duduk
di atas tumit, rentangkan
lengan ke depan menjauhi
badan dan sejauh
mungkin hingga terasa
tarikannya, tahan kondsi
ini dalam hitungan 2x10
lalu rileks dan ambil nafas
dalam melalui hitung dan
keluar melalui mulut.
b. Lower Trunk Rotation
Posisi awal : Posisi tubuh
berbaring terlentang, lutut
ditekuk, kaki di lantai dan
kedua lengan di bentangkan
keluar menjauhi tubuh,
1) Pertama kondisi lutut
yang tertekuk di putar ke
arah kanan menempel ke
lantai dan pertahankan
kedua bahu tetap
menempel di lantai
dengan tangan yang
membetang ke luar
menjauhi tubuh, tahan
 kondisi ini dalam
hitungan 2x10 dengan
suara lantang.
2) Kedua dengan posisi
yang sama putar lutut ke
arah kiri hingga
menempel ke lantai
pertahan kan bahu tetap
menampel dilantai, tahan
kondisi ini dalam
hitungan 2x10 dengan
suara lantanglatihan
dilakukan selama 3 kali.
c. Buttock/Hip stretch
Posisi awal : Berbaring
terlentang lutut dalam
keadaan di tekuk.
1) Pertama meletakkan
bagian luar pergelangan
kaki kanan pada paha kiri
diatas lutut
2) Kedua tangan memegang e. Lower
area belakang paha lalu
tarik ke arah dada hingga
ada tarikan otot lakukan
senyaman mungkin,tahan
kondisi ini dalam
hitungan 2x10 kemudian
kembali ke posisi awal
dan rileks.latihan ini
dilakukan sebanyak 3
kali.
d. Abdominal Strengthening :
Curl Up
Posisi awal : Badan dalam
keadaan berbaribg
terlentang, lutut ditekuk,
kaki di lantai, dan kedua
tangan di bawah kepala.
1) Melengkungkan
punggung dari lantai dan
dorong ke arah depan
menjauhi lantaihingga
terasa penarikannya
hitung dengan 2x10
hitungan lalu rileks.
2) Ratakan punggung sejajar
lantai dengan
mengencangkan otot-otot
perut dan bokong.
3) Melengkungkan sebagian
tubuh bagian atas anda ke
arah lutut,tahan kondisi
ini dalam hitungan 2x10
hitungan sebanyak 3 kali.
Abdomen
Strengthening.
Posisi awal : Berbaring
terlentang, lutut ditekuk,
lengan dibentangkan
sebagian keluar.
1) Letakkan bola antara
tumit dan bokong.
Ratakan punggung bawah
ke lantai dengan
mengncangkan otot- otot
perut dan bokong
 Pertahankan posisi tarik
kedua lutut ke arah dada
sambil menarik tumit dan
bola, kencangkan otot
bokong dan jangan
melengkungkan
punggung, dilakukan
sebanyak 15 kali

f. The Bridge Position

Posisi awal : Berbaring
terlentang, lutut ditekuk,
kaki dan siku dilantai, lengan
dibentangkan sebagian
keluar menjauhi tubuh.
1) Ratakan punggung di
lantai dengan
mengencangkan otot- otot
perut dan bokong.
2) Angkat pnggul dan
punggung bawah untuk
membentuk garis lurus
dari lutut ke dada, tahan
posisi ini dalam hitungan
2x10 hitungan lalu
kembali ke posisi awal
dan rileks dilakukan
sebanyak 3 kali.

3. Setiap remaja diminta untuk

mengkonsumsi buah pisang raja
setiap pagi dengan frekuensi 1
kali sehari seminggu sebelum
menstruasi.