Recomendaciones generales higiene postural

 No permanecer en la misma postura durante periodos prolongados, alternar

actividades que requieran estar de pie con otras que impliquen estar sentado
o en movimiento
 Intercalar periodos breves de descanso entre las diferentes actividades
 Si fuera necesario, modificar adecuadamente el entorno (mobiliario, altura de
los objetos, iluminación, etc) buscando la situación más cómoda y segura
para la espalda.
 Planificar con antelación los movimientos o gestos a realizar, evitar las prisas
que pueden conllevar mayores riesgos.
Al estar acostado
 Mejor situarse boca arriba. Si no puede dormir en otra postura, debería
intentar hacerlo ligeramente de costado.
Al estar sentado
 Se debe apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al
mismo nivel o por encima de las caderas
 La silla, con una suave prominencia en el respaldo, debe sujetar la espalda
en la misma postura en la que la columna esta al estar de pie
 Debe girar todo el cuerpo a la vez
 La pantalla del ordenador tiene que poderse orientar e inclinar. Debe situarla
a unos 45 cms. de distancia, frente a los ojos y a su altura, o ligeramente por
debajo. Las muñecas y los antebrazos deben estar rectos y alineados con el
teclado, con el codo flexionado a 90º
 Adelantar el asiento del coche para alcanzar los pedales sin tener que estirar
las piernas y apoyar la espalda en el respaldo.
Al levantar y transportar pesos
 Agáchese flexionando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada,
apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados y lo más cerca
posible del peso que debe cargar
 Levantar los pesos tan solo hasta la altura del pecho con los codos
flexionados para asegurar que la carga está lo más pegada al cuerpo que
sea posible. Si debe colocarlos mas arriba, súbase a una banqueta o
escalera.
 Al estar de pie
 Mientras esté de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un objeto.
Alterne un pie tras otro. Cambie la postura tan frecuentemente como pueda
 No esté de pie si puede estar andando
 Si debe trabajar con sus brazos mientras está de pie, hágalo a una altura
adecuada que le permita apoyarse con sus brazos
 Evite los zapatos de tacón alto si debe estar mucho tiempo de pie o
caminando. Al levantarse y sentarse
 Para levantarse de la cama, gire para apoyarse en un costado y después,
apoyándose con los brazos, incorpórese de lado hasta sentarse
 Si se levanta de una silla, apóyese en los reposabrazos.
 Siéntese controladamente, no se desplome, lo más atrás posible en la silla,
apoyando la columna en el respaldo
  Para introducirse en el coche, siéntese primero con los pies fuera del
automóvil y luego gírese e introdúzcalos, uno después de otro y apoyando
mientras su peso en las manos.
Al vestirse
 Permanezca sentado al ponerse los calcetines y zapatos, elevando la pierna
a la altura de la cadera o bien cruzándola sobre la contraria
 Para atarse los cordones, agáchese con las rodillas flexionadas o eleve el
pie apoyándolo en una silla o taburete
Al estar inclinado
 Estar inclinado es una mala postura para la columna. Si no tiene más
remedio que estar inclinado mantenga siempre sus rodillas flexionadas y
apóyese con sus brazos en algún mueble o pared.
Al realizar tareas domésticas
 Al barrer y fregar el suelo, asegúrese de que la longitud de la escoba o
fregona es suficiente como para que alcance el suelo sin que se incline
 Al pasar la aspiradora, adopte la misma postura que para fregar el suelo,
flexione algo más la rodilla avanzada
 Al limpiar los cristales y alicatados, cuando use su mano derecha adelante el
pie derecho y retrase el izquierdo, apoye la mano izquierda sobre el marco
de la ventana a la altura de su hombro y utilice la derecha para limpiar
 Al planchar, la tabla de planchar debe ser relativamente alta, llegando hasta
la altura del ombligo. Si está de pie, mantenga un pie en alto y apoyado
sobre un objeto o reposapiés y alterne un pie tras otro
 Al fregar los platos, asegúrese de que el fregadero está aproximadamente a
la altura de su ombligo, de forma que pueda sostener un plato en él con la
columna recta y los codos formando ángulo de 90º. Mantenga un pie en alto
apoyado sobre un objeto o reposapiés y alterne un pie tras otro
 Si tiene que buscar en un estante o armario colocado al ras del suelo,
póngase de cuclillas frente al armario, mantenga los pies relativamente
separados para mejorar su estabilidad y, eventualmente, apoye una de las
manos sobre la encimera
 Al hacer las camas, sitúese frente a la esquina de la cama, con la punta de un
pie frente al borde y el otro paralelo al borde que forma la esquina. En esa
postura, flexione las rodillas, levante la esquina del colchón con la mano del
lado cuyo pie está frente al borde de la cama y con la otra mano pase la
sábana por debajo
 Si debe transportar la compra, use un carro. Si no tiene más remedio que
transportar personalmente la compra, sin carro, use una mochila o reparta el
peso por igual entre ambos brazos.

Higiene auditiva

 El mejor momento para la higiene es durante la ducha o el baño.

 La periodicidad de la higiene del oído debe ser en días alternos.
 Acuda al especialista para una revisión anual de los oídos.
 Utilice difusores de agua marina o carbonato de sodio en gotas para
reblandecer el tapón de cerumen y auto-eliminarlo.
 Aumente la precaución en los bebés para evitar otitis.
 No coloque dentro del oído objetos que no hayan sido fabricados para tal
propósito (por ejemplo llaves, puntas de lápiz, cotonetes o hisopos) para
limpiarlos por dentro.
 Limpie sus oídos siempre por fuera y con la punta de una toalla.
 No nade en aguas contaminadas. En caso de duda utilice tapones especiales
para nadar o aplique en el oído unas gotas de aceite para bebé que le servirán de
impermeabilizante y ayudará a que salga el agua después del baño.
 Evite el uso de medicamentos ototóxicos, que al ser usados para curar ciertas
enfermedades, pueden causar sordera (tales como gentamicina, garamicina y
amikasina).
 Evite la exposición cercana a fuentes de ruido intenso como cohetes, bocinas
o parlantes en fiestas.
Modere el volumen de sus auriculares.
 Evite golpes y juegos bruscos que puedan afectar sus oídos.
 No utilice gotas para los oídos, a menos que sea bajo prescripción médica.
 Consulte a su médico si siente comezón en los oídos, ya que podría tratarse
de hongos. De igual forma si sospecha de una infección. La mayoría de pérdidas
de audición son causadas por catarros e infecciones mal atendidas.
 La formación de tapones de cerumen deben ser atendidas por su médico

Higiene personal

1- Lávate las manos con frecuencia

Las manos son una de las fuentes principales a la hora de contraer y contagiar
infecciones. Es muy importante tomar algunas medidas preventivas de higiene,
realizando un correcto lavado de manos antes de comer o después de ir al baño.
Este aseo debe aumentarse cuando estamos enfermos o cuando entramos en
contacto con alguien enfermo
Según la organización Globalhandwashing, más de un millón de niños mueren al
año por enfermedades como la neumonía o la diarrea, enfermedades que se
pueden prevenir con una buena higiene de las manos.

El lavado de las manos con jabón es una manera fácil de prevenir infecciones y un
método barato y, en su mayoría, accesible para todo el mundo.

Es importante lavarse las manos de manera correcta. Os pongo como ejemplo el

procedimiento que establece una agencia del Departamento de Salud y Servicios
Humanos de los Estados Unidos, la Organización de Centros para el Control y
Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention, CDC).

Esta organización dice que hay varios momentos clave en lo que hay que lavarse
las manos, además de los que cité arriba. Por ejemplo, al acariciar a algún animal,
antes, durante y después de cocinar o al tocar la basura.

El proceso adecuado para lavarse las manos según el CDC se divide en cuatro
pasos:
Mojarse las manos con agua limpia, ya sea templada o fría, cerrar el grifo y aplicar
jabón.
Frotar las manos con el jabón, haciendo espuma, juntando palma con palma y
después en la parte trasera de la mano, así como entre los dedos y las uñas. Este
proceso debe durar al menos 20 segundos.
Enjuagar las manos bajo el agua del grifo.
Secar las manos con una toalla de papel o bajo un secador.
La higiene de las manos no sólo es muy importante en la actividad diaria, sino que
cada vez son más los protocolos y las políticas para extender una buena higiene
de esta parte del cuerpo entre los profesionales sanitarios. Según la Organización
Mundial de la Salud (World Health Organization), miles de pacientes mueren al día
por infecciones derivadas del tratamiento de los profesionales sanitarios.

Además del agua y el jabón, existe un desinfectante a base de alcohol que la piel
absorbe sin necesidad de ser enjuagada. Estos desinfectantes son muy útiles para
llevarlos a la calle o a algún sitio donde no hay un baño cerca. Sin embargo, el
método más útil sigue siendo el tradicional, ya que esta sustancia no elimina todos
los tipos de gérmenes.

2- Mantén tu piel limpia e hidratada

Para tener una buena higiene corporal es recomendable ducharse una vez al día.
Aunque se suele creer que la ducha es el mejor remedio para mantener una
buena higiene, hay que tomarla con cautela, pues hay algunos hábitos que
pueden perjudicar la salud de nuestra piel.
Según la American Academy of Dermatology, los niños de 6 a 11 años no tienen
por qué ducharse a diario, aunque sí un mínimo de una o dos veces a la semana y
cuando suden o se ensucien por alguna actividad física o por nadar en algún sitio
público.
Es a partir de la adolescencia cuando se establece el rito de una ducha diaria.
Aunque esta actividad suele aportar muchos beneficios psicológicos, no lo es tanto
para nuestra piel si no se usan los productos adecuados.
Un exceso de higiene, los componentes químicos de los productos o una
temperatura del agua demasiado alta puede fomentar la aparición de afecciones
de la piel como la piel seca o la dermatitis atópica.
Los productos limpiadores o los jabones neutros ayudan a mantener mejor el PH
de la piel que el jabón. Lo importante, según la American Academy of
Dermatology, es que los jabones que se usen no contengan alcohol o algún tipo
de fragancia.
Tras la ducha, es muy importante secarse bien con una toalla y lavar esta
frecuentemente para evitar la aparición de hongos por la humedad acumulada.
Por último, es muy importante mantener la piel hidratada con cremas o lociones,
en el caso de quienes sufran de piel seca hasta dos ó tres veces al día.
Otros consejos que da la American Academy of Dermatology son el cuidado de la
piel de los labios y de las manos, con el uso de vaselina y guantes
respectivamente.
3- Lávate los dientes correctamente

La boca es una de las partes que más sensación de buena o mala higiene causa
en los demás. Una boca mal cuidada puede derivar en la aparición de caries,
pérdida de dientes, un mal aliento o en enfermedades como la periodontitis.
Es aconsejable cepillarse los dientes dos o tres veces al días, después de cada
comida y especialmente por la mañana y antes de dormir, ya que durante la noche
la actividad bacteriana es más prolongada. Este proceso debe darse pasados 20 o
30 minutos después de la ingestión de alimentos y debe durar unos tres minutos.
El doctor Bonner, recoge en The Oral Health Bible que es más eficaz un cepillo de
dientes eléctrico que un cepillo de dientes manual.
Otro elemento que no hay que olvidar es el cepillado de la lengua, aquí también se
acumulan bacterias.

4- Cuida bien tus pies

La limpieza y el cuidado diario de los pies es muy importante, especialmente para

los diabéticos que, de esta forma, pueden prevenir la aparición de úlceras en los
pies. Aunque quienes padezcan esta enfermedad deben contar siempre con un
asesoramiento médico
Algunos pasos para una limpieza correcta de los pies son:
Lavar los pies a diario con agua y jabón, incidiendo en el espacio que hay entre los
dedos.
Secar bien los pies con una toalla, insistiendo de nuevo entre los dedos para evitar
la aparición de grietas.
Hidratar de manera adecuada los pies, en este caso no aplicar la crema entre los
dedos.
Usar zapatos cómodos y adecuados a la forma de nuestro pie.
También es aconsejable, evitar andar descalzo en lugares públicos como piscinas
municipales o baños comunes, para evitar la aparición de hongos.

5- Tu higiene íntima debe ser adecuada

Mantener una buena higiene en las partes genitales, no sólo evita el mal olor, sino
también infecciones por hongos, especialmente en el caso de las mujeres.
Además, una buena limpieza íntima es fundamental a la hora de mantener
relaciones sexuales.
Tanto hombres como mujeres, deben cambiar frecuentemente de ropa interior y
lavar su zona íntima a diario. La ropa más aconsejable es la de algodón.
En el caso de las mujeres, son frecuentes las candidiasis, por ello es muy
importante el uso de jabones especiales.
La vagina no debe lavarse más de dos veces al día y debe ser secada, sin frotar,
desde delante hacia atrás para evitar infecciones por bacterias como la
Escherichia coli, presente en el ano y las heces.
Las medidas de higiene deben aumentarse durante la menstruación con un
cambio frecuente de compresas o tampones. Tampoco es aconsejable abusar del
uso de toallas sanitarias o protegeslip, pues propician las infecciones de orina y
las candidiasis vaginales.
A su vez, los varones deben tener especial cuidado con la suciedad que se
acumula en el glande.

6- Consigue un pelo sano, limpio y brillante

El cabello debe lavarse dos o tres veces en semana. También debe lavarse a
diario en el caso de personas con el cuero cabelludo graso, o de aquellas que
practican mucho deporte o sudan en exceso.
En el caso del cabello seco es aconsejable el uso de aceites y mascarillas para
hidratar el pelo. Es aconsejable cortarse el pelo frecuentemente para asegurar un
crecimiento fuerte y sano del cabello, evitando que este se vuelva quebradizo.
Hay que vigilar especialmente a los niños, para evitar el contagio de piojos o
tratarlo a tiempo.

7- Usa ropa limpia

La ropa es como una capa más de piel que también acumula bacterias, tanto de
nuestro cuerpo como del exterior. Además de la ropa interior, que debe cambiarse
a diario, es recomendable cambiar de ropa frecuentemente, especialmente
después de la ducha. Esto, además de hacerte sentir mejor, te previene de las
infecciones causadas por las bacterias que pueda acumular la ropa. El cambio
debe ser más frecuente en verano, ya que se suda más. Con respecto al sudor, es
bueno que se trate de prendas transpirables, especialmente el calzado.

Higiene visual

1. Ambiente. Se debe trabajar en ambientes aireados (un ambiente

caluroso puede provocar cansancio ocular) y siempre que sea posible
enfrente de algún espacio abierto (ventana...).
2. Iluminación. La iluminación no debe ser ni demasiado fuerte ni demasiado
floja, nos debemos sentir cómodos y trabajar sin reflejos sobre el papel. Es
aconsejable trabajar con una luz ambiental y otra más potente dirigida al
objeto de trabajo. Debemos evitar la iluminación directa sobre los ojos y las
sombras, ya que producen fatiga.
3. Distancia. El material de trabajo debe estar a 35-40 cm. Si estamos
escribiendo es aconsejable coger el lápiz a 1-3 cm de la punta.
4. Inclinación. El material de trabajo (libro...) se debe inclinar unos 20 grados,
de esta forma se eliminan reflejos y permite trabajar más lejos cuando el
material se encuentra sobre una mesa plana.
5. Postura. Es muy importante la correcta posición de todo el cuerpo:
debemos tener la espalda y la cabeza recta y tocar con los pies al suelo,
siempre que sea posible. No se debe torcer la cabeza o el cuerpo. Esto
significa que debemos evitar leer estirados en el suelo o en la cama.
6. Descanso. Durante cada hora de trabajo se debe descansar un mínimo
de 5 a 10 minutos, es aconsejable que al finalizar cada página levantemos
 la mirada y enfoquemos durante unos segundos algún objeto lejano, esto
permitirá relajar la visión.
7. Visión lateral. Siempre que realicemos un trabajo de fijación (ej: conducir,
ver la tele, leer...) debemos ser conscientes de la visión lateral, de las cosas
que nos rodean. Por este motivo se aconseja ver la tele con la luz
encendida.
8. Viendo la televisión. En cuanto a la televisión, la distancia correcta para
verla es aproximadamente 7 veces el tamaño de la pantalla y no debemos
verla inclinados o estirados en el suelo. La pantalla no debe tener
reflejos.
9. Cuando aparece la fatiga. Si tenemos fatiga ocular, es preferible
descansar que no forzar la vista.
10. Acudir al oftalmólogo. No debemos mirar fijamente los objetos que no
vemos con claridad ni hacer guiños con los ojos para conseguir una buena
visión. Si haciendo algún gesto o entrecerrando los ojos la visión mejora,
debemos acudir a nuestro oftalmólogo.

Higiene mental

1.- Sentirse amado por alguien y sentir que amas a alguien.

La mejor manera de amar a los demás es queriéndose uno mismo, con sus
defectos e inconvenientes. Tenemos que aprender a querernos maduramente
para luego compartir ese amor con los que nos rodean. Uno de las primeras cosas
que tenemos que tener en cuenta para la salud mental es el sentirnos amados por
alguien. Quien no se siente amado no puede amar.
Haz una lista de las personas que te quieren y otra de las personas a las que tú
quieres.

2.- Aprende a encajar los problemas y dificultades de la vida. Ten aguante.

Cualquier vida humana tiene sus problemas e inconvenientes. Muchas veces
pensamos que nosotros somos los únicos que sufrimos y padecemos mil y una
calamidades. Es verdad que a cada uno le duele lo suyo, pero no por ello vamos a
tirar la toalla y dejar de luchar.
No dejes que los problemas te hundan la vida, hunde los problemas con tu vida.
Escribe cuáles son los problemas que tienes actualmente y escribe tres posibles
soluciones para cada uno de ellos.

3.- Sé una persona flexible ante ti mismo y las situaciones de la vida.

Hay muchas personas que se deterioran psíquicamente porque no son flexibles.
Tienen sus valores fijos que son incapaces de adaptarlos a su realidad concreta.
Nadie te pide que dejes tus valores, lo que es importante es saber, sin renunciar a
ellos, adaptarlos al momento en el que vivimos día a día.
Escribe en qué cosas no eres flexible y por qué.

4.- Hacer las cosas con sentido.

Hay personas que hacen las cosas sin entusiasmo, “porque hay que hacerlas...”
Ten proyectos e ilusiones. Anímate con cosas nuevas que te ayuden a sentirte
vivo. No hagas las cosas con desganas. Mira que las cosas que hagas sean útiles
para alguien.
La rutina es una de las situaciones que más problemas nos crean.
Escribe las cosas que disfrutas haciéndolas y el por qué...

5.- Sé creativo.
Inventa nuevas cosas y nuevas formas de hacer las cosas. Normalmente las
personas creativas no se deprimen fácilmente porque buscan recursos dentro y
fuera de sí mismos y esto les sirve para sentirse valorados y con un proyecto en la
vida.
Escribe cómo has solucionado las situaciones difíciles de tu vida con creatividad.

6.- Tener un sentido para la vida.

Si antes decíamos que teníamos que tener sentido para hacer las cosas, no hacer
cosas a lo loco, ahora vemos que también es muy importante que nuestra vida
globalmente considerada necesita tener un sentido para poder vivir. ¿Qué sentido
tiene tu vida?

Higiene oral

1. Chequeo regular. Acude al dentista, al menos, una vez al año, al menos, y

desde edades muy tempranas, ya que la caries puede manifestarse a partir de que
salga la primera pieza dental.

2. Cepillarse tres veces al día. Cepíllate los dientes tres veces al día, después de
cada comida. Imprescindiblemente: antes de acostarte y tras levantarte por la
mañana.

3. Usar dentífrico con flúor. Es recomendable utilizar una pasta dentífrica con
flúor para prevenir la aparición de caries.

4. Cepíllate con cabeza. El cepillado correcto consiste en realizar movimientos

cortos, suaves y elípticos, sin olvidar la línea de las encías, los dientes posteriores
(de difícil acceso) y las zonas que rodean las coronas de los dientes y
obturaciones (tapaduras). No compartas tu cepillo dental. El intercambio de fluidos
corporales que esto promovería, aumenta el riesgo de contraer infecciones para
quienes los compartan. Esta es una consideración particularmente importante para
las personas con sistemas inmunes comprometidos o con enfermedades
infecciosas.

5. Reemplaza tu cepillo a menudo. Los expertos recomiendan renovar el cepillo

dental cada tres meses para evitar las enfermedades periodontales.

6. No olvides el hilo dental. Utiliza a diario hilo dental; el mejor momento para
usarlo es por la noche, ya que la ausencia de salivación mientras se duerme
favorece la acción de la placa bacteriana.
7. Enjuágate. Los colutorios o enjuagues bucales constituyen una ayuda
importante a la hora de mantener sana tu boca y evitar patologías e infecciones.
Recuerda que estos no sustituyen al cepillado adecuado de tus dientes.

8. Haz una dieta sana. Una alimentación variada y equilibrada también contribuye
a reforzar el sistema inmune para que pueda defenderse ante cualquier infección
en la cavidad bucal. Limita el picoteo entre las comidas.

9. Los chicles te ayudan. Si comes fuera de casa y no puedes lavar tus dientes,
recurre a los chicles sin azúcar particularmente los que utilizan xilitol como agente
edulcorante (tiene cierta acción bactericida). El estimular la secreción salival deja a
tus dientes en contacto con el mejor agente anti caries que existe: tu propia
saliva.

10. No abuses de los blanqueadores. Aunque resultan eficaces para dar

luminosidad a las piezas dentales, cuando se utilizan de forma excesiva y
continuada pueden llegar a dañar el esmalte.

Higiene nutricional

1. Elegir los alimentos procedentes de fuentes seguras.

2. Manipular los alimentos con utensilios especializados, siempre que sea posible,
en lugar de las manos.
3. Las tablas de corte, equipos y utensilios deben estar limpios.
4. Limpiar los utensilios, tablas de corte y equipos después de manipular alimentos
crudos (carnes, pescados y huevos) y antes de utilizarlos para otros fines.
5. Lavar de forma minuciosa los vegetales y las frutas.
6. Mantener los alimentos tapados.
7. No dejar los alimentos perecederos por más de una hora en la zona de peligro
de temperatura. Los alimentos elaborados en frío no deben estar a temperatura
ambiente por mucho tiempo y se recomienda su consumo inmediato.
8. No se debe mezclar la comida nueva con la vieja.
9. Las ensaladas frías o con productos cárnicos se deben refrigerar
inmediatamente, una vez preparadas.
10. Mantener una adecuada higiene personal.

Higiene digestiva

1. Consume aceite de oliva

El ácido oleico que se encuentra fundamentalmente en el aceite de oliva mejora la
función pancreática y aumenta la absorción de minerales. Incluido en la dieta de
forma habitual, reduce la acidez del estómago, retrasa su vaciamiento y parece
tener efectos antiinflamatorios. Dos cucharadas de aceite de oliva contienen el
60% de la vitamina E diaria recomendada, con los beneficios antienvejecimiento
que ésta aporta. Además, tomar dos cucharadas de aceite de oliva crudo en
ayunas actúa como laxante.

2. Toma fibra
La fibra vegetal, sobre todo la insoluble, retiene agua en la porción final del
intestino grueso. Esto hace que las heces tengan una consistencia más blanda, lo
cual facilita la defecación. La cantidad recomendada es de unos 30 g. al día. El
exceso de fibra favorece el estreñimiento y la flatulencia.

3. Consume cada día cinco porciones de frutas y verduras

Aportan agua, fibra y vitaminas y minerales. Además la pectina (manzana),
mucílagos (higos, borrajas) y almidón (arroz, patata, pan) de estos alimentos
protegen la mucosa intestinal. Las frutas y vegetales son la mayor fuente
de antioxidantes y son uno de los pilares de la dieta mediterránea.

4. No abandones la leche
Algunas personas no toleran bien la eche porque con la edad disminuye la
producción de la enzima llamada lactasa, que ayuda en la digestión de la lactosa
(o azúcar de la leche). Si se deja de consumir leche, con el tiempo se deja de
producir la enzima lactasa. Esto además repercutirá negativamente en nuestra
salud ósea porque nos estaremos privando de una de las mayores fuentes de
calcio de nuestra alimentación. Lo ideal en estos casos no es dejar de tomar
leche, sino tomar leche sin lactosa, con lo que tu sistema digestivo se sentirá
como cuando eras joven.

5. Bebe suficiente agua

Es necesario tomar de 1,5 a 2 litros de agua al día. El agua es vital para nuestro
organismo, pero además facilita la digestión y previene el estreñimiento.

6. Modera la ingesta de alimentos grasos

Se consideran alimentos grasos aquellos que contienen una elevada proporción
de grasa, como la mantequilla, margarina, tocino, manteca, y carnes grasas,
embutidos, vísceras, natas, huevos y quesos curados. Cocina con aceites
vegetales (oliva y girasol) y evita las mantecas, mantequillas y margarinas.
Reduciendo la ingesta de grasas se aligeran las digestiones y se evita un exceso
calórico.

7. Prepara los alimentos de manera sencilla

Preparar los alimentos de manera sencilla es una manera de proteger nuestro
sistema digestivo. Lo mejor es preparar los alimentos hervidos, a la plancha, al
horno, al vapor. Evita los condimentos fuertes, especias, picantes y alimentos
demasiado quemados. Limita el consumo de platos preparados de manera
industrial, ya que suelen tener exceso de grasas y sal.

8. Evita las comidas abundantes

Lo ideal es distribuir la ingesta de alimentos del día en cinco tomas: desayuno,
media mañana, almuerzo, merienda y cena. Esto evita la sobrecarga del sistema
digestivo, la producción elevada de insulina, y aporta energía de modo continuado
a lo largo del día.

9. Controla los gases

Para ello hay que vigilar cómo se come y lo que se come. Mastica despacio los
alimentos y traga con cuidado para evitar una ingesta excesiva de aire. Masticar
chicle y beber con pajita favorece la deglución de aire. La dentadura postiza mal
adaptada también puede ser motivo de una masticación y deglución inadecuadas.
Evita las bebidas gaseosas o carbonatadas que neutralizan la secreción gástrica
pero producen un efecto rebote, de modo que después la secreción ácida es
mayor. Además aumentan la distensión abdominal. Reduce el consumo
de dulces, ya que también favorecen la producción de gas. Modera la ingesta de
los alimentos con mucha fécula como la col, la coliflor, las habichuelas, el brécol,
etc.
Siguiendo estos hábitos se reducirán significativamente los gases intestinales y las
molestias que estos ocasionan.

10. Muévete
El ejercicio moderado colabora en el mantenimiento de nuestra salud en general y
también en nuestra salud digestiva. El simple hecho de caminar favorece la
movilidad intestinal y el movimiento del producto de la digestión, ayudando a su
eliminación.

Higiene dermatológica

1. Para tener una buena higiene corporal es recomendable ducharse una vez al
día. Aunque se suele creer que la ducha es el mejor remedio para mantener una
buena higiene, hay que tomarla con cautela, pues hay algunos hábitos que
pueden perjudicar la salud de nuestra piel.

2. Según la American Academy of Dermatology, los niños de 6 a 11 años no

tienen por qué ducharse a diario, aunque sí un mínimo de una o dos veces a la
semana y cuando suden o se ensucien por alguna actividad física o por nadar en
algún sitio público.

3. Es a partir de la adolescencia cuando se establece el rito de una ducha diaria.

Aunque esta actividad suele aportar muchos beneficios psicológicos, no lo es tanto
para nuestra piel si no se usan los productos adecuados.

4. Un exceso de higiene, los componentes químicos de los productos o una

temperatura del agua demasiado alta puede fomentar la aparición de afecciones
de la piel como la piel seca o la dermatitis atópica.

5. Los productos limpiadores o los jabones neutros ayudan a mantener mejor el

PH de la piel que el jabón. Lo importante, según la American Academy of
Dermatology, es que los jabones que se usen no contengan alcohol o algún tipo
de fragancia.
 6. Tras la ducha, es muy importante secarse bien con una toalla y lavar esta
frecuentemente para evitar la aparición de hongos por la humedad acumulada.

7. Por último, es muy importante mantener la piel hidratada con cremas o lociones,
en el caso de quienes sufran de piel seca hasta dos ó tres veces al día.

Higiene sexual

1. Mantén una dieta equilibrada durante la infancia, y accede a un aporte vitamínico y

de minerales bajo control pediátrico. "Recuerda que el calcio se atesora en la
juventud y se gasta en la menopausia".

2. Haz ejercicio habitualmente, evitando el sobrepeso.

3. Infórmate de las opciones médicas y planes preventivos de las enfermedades

ginecológicas.

4. Infórmate de los métodos anticonceptivos y de cuál es el más adecuado para ti.

5. Hazte revisiones ginecológicas periódicas cada dos años.

6. Evita las enfermedades de transmisión sexual.

7. Antes de planear un inminente embarazo, acude a una revisión preconcepcional y

luego controla tu gestión adecuadamente.

8. Come equilibradamente durante tu vida reproductiva y menopáusica: haz comidas

hipograsas saturadas, hipocarbonadas de azúcares refinados (pasteles por
ejemplo), rica en verduras y pescados, preferentemente azul y carnes blancas.

9. Evita hábitos tóxicos y medicamentos inadecuados o que te provoquen dudas

sobre la integridad fetal en el primer trimestre de la gestación. Consulta siempre
con tu ginecólogo.

10. Asume la importancia de la lactancia materna y de sus beneficios para ti y para tu

hijo.

Higiene menstrual

1.- Ducha diaria

Bañarte diariamente durante esos días te ayudará a mantenerte limpia y evitar
malos olores. Se recomienda evitar durante esos días los baños de asiento.

2.- Lavar la región genital

Existen productos que tienen ácido láctico en su composición y que ayudan a
mantener limpia la zona intima en esos días. Se aconseja evitar usar jabones
perfumados durante esos días.

3.- Uso de toallas tipo malla

En caso sufras de flujo abundante durante esos días, la especialista recomienda
utilizar toallas con cubierta tipo malla, especialmente durante la noche.

4.- Ropa interior adecuada

No se recomienda utilizar ropa interior ajustada o de materiales sintéticos, las más
recomendadas son las prendas de algodón, en especial si el clima es cálido.

5.- Seguridad y comodidad

Para no sentirte incomoda durante esos días, se recomienda usar toallas
higiénicas invisibles y de cubierta suave para evitar la transpiración, como las
Nosotras Invisible, que además de no notarse absorben igual que una toalla
normal.

6.- Forma de aseo correcto

Las mujeres deben asearse de adelante hacia atrás para evitar que los gérmenes
del ano entren en contacto con la vagina o la uretra.

7.- Uso de pañitos húmedos:

Este tipo de productos son recomendados para ser usados cuando una mujer se
encuentra menstruando y debe ir al baño. Se debe evitar los que contengan
alcohol y preferir usar los que tienen aloe vera, manzanilla, karité y demás
ingredientes naturales.

Cabe destacar que una mujer debe cambiarse mínimamente 3 veces al día o cada
4 horas, así la cantidad de flujo sea escasa y se evita cualquier tipo de infección.

Higiene deportiva

1. Bañarse diariamente; antes y después de realizar actividad física y secarse

apropiadamente con toalla de uso personal.

. 2. Secarse los pies correctamente para evitar la aparición de hongos en la piel,

según necesidad usar talco para evitar el mal olor causado por sudoración
excesiva.

.3. Se recomienda el uso de medias 100% de algodón y no de acrílico para que los
pies se ventilen adecuadamente y se evite la sudoración excesiva.

4. El atuendo deportivo debe ser personal ya que el prestarlos puede traer consigo
la transmisión de enfermedades.

5. Entrenar con ropa deportiva (camiseta, short, medias y calzado deportivo).

6. Se recomienda llevar una botella de agua individual para evitar la
deshidratación durante la sesión.

7. En el caso de practicar deportes a nivel competitivo es obligatorio llevar

utensilios personales para ducharse después de realizar la actividad física
(mochila, toalla, jabón, chancletas, peine, loción, otros).

8. Es obligatorio llevar ropa de cambio para después de la ducha. No volver a usar

la misma ropa del entrenamiento.

9. Se recomienda llevar calzado de recambio para que los pies descansen de los
zapatos de entrenamiento.

Higiene domestica

1. barrer todos los días

2. asear los baños frecuentemente

3. mantener un ambiente hostil

4. programar tareas para cada individuo