Cómo estirar el psoas

El psoas es un músculo profundo que forma parte de los flexores de la cadera. Hay uno a
cada lado del cuerpo, y su principal función es elevar los muslos hacia el torso. Además,
aporta estabilidad a la parte inferior de la espalda, la pelvis y las caderas. Si pasas la mayor
parte del día sentado, ya sea en el trabajo o en el coche, es posible que tengas los psoas
tensos o acortados. Para tratar el psoas tenso, fortalécelo y alárgalo junto a los músculos y
los tendones que lo rodean.[1]

Método 1

Alargar los psoas

1.

Empieza con un estiramiento del psoas con una rodilla apoyada en el piso.
Adopta la posición correcta para este estiramiento apoyando una rodilla en el piso y
flexionando ambas piernas en ángulo recto. Mantén la espalda erguida y el coxis
alineado bajo el resto de la columna mientras aprietas los glúteos y basculas las
caderas hacia delante hasta que sientas el estiramiento.[2]

o Mantén el estiramiento durante un periodo de entre 20 y 30 segundos,

respirando profundamente. Después, cambia de pierna y repite.
o Para tratar el psoas tenso, haz este estiramiento 2 o 3 veces al día.
2.

Combina el estiramiento de psoas con estiramientos del cuádriceps. Los glúteos

y los cuádriceps ayudan a sujetar los psoas y aportan un extra de fuerza. Para estirar
estos músculos también, agarra el pie de atrás con las manos y empújalo hacia los
glúteos mientras haces el estiramiento con una rodilla apoyada en el piso.[3]

3.
 3

Utiliza la rotación interna para estirar todo el psoas. La simple acción de rotar
internamente la pierna de atrás potencia el estiramiento con una rodilla apoyada en
el piso y trabaja todo el psoas.[4]

o Para ejecutar esta variante, mueve el pie de atrás hacia el lado opuesto del
cuerpo. La pierna trasera debe quedar en diagonal con respecto al torso en
lugar de extenderse justo hacia atrás. De esta forma, la pierna rotará hacia
dentro.
o Mantén el estiramiento durante 30 segundos y, después, cambia de lado.

4.

Aísla el psoas con la posición del guerrero I. Acércate a una puerta abierta de
forma que el lado derecho de tu cuerpo quede justo por detrás de la jamba. Da un
paso atravesando la abertura de la puerta con la pierna izquierda y extiende la pierna
derecha hacia atrás, manteniendo el talón despegado del piso. Extiende los brazos
sobre la cabeza, presionando las palmas de las manos contra la pared. Empuja las
caderas hacia delante hasta que la rodilla delantera quede flexionada en ángulo
recto.[5]

o Mantén la posición durante un periodo de entre 20 y 30 segundos mientras

respiras profundamente y, después, repite con la otra pierna.
 o Modificar la postura del guerrero I utilizando una puerta como apoyo facilita
este ejercicio para los principiantes. Aun en el caso de que tengas
experiencia practicando yoga, esta modificación te ayudará a aislar el psoas
y lograr mayor precisión en el estiramiento.

5.

Extiende totalmente los psoas con la posición del puente. Acuéstate bocarriba
con las rodillas flexionadas y los pies plantados en el piso y separados a la anchura
de las caderas. Acerca los talones a las nalgas. Extiende los brazos a los lados del
torso con las palmas de las manos abiertas y apuntando hacia el techo. Eleva las
caderas de forma que el cuerpo se arquee como un puente. Aprieta el abdomen y
respira profundamente.[6]

o Mantén la postura de 5 a 10 segundos y, después, baja lentamente hasta

volver a acostarte en el piso. Conforme sigas practicando, ve sumando
progresivamente varios segundos al tiempo que aguantas en la posición.
o Las posturas de arqueamiento de la espalda hacia atrás, como el puente,
requieren extender totalmente las caderas. Además, esta postura estira los
dos psoas a la vez.
6.

Ve un poco más lejos haciendo la variante de la media rana. Empieza esta

postura acostándote bocarriba y abrazándote la rodilla derecha cerca del pecho, con
la pierna izquierda estirada sobre el piso. Tómate unos segundos para conectar con
tu respiración y, después, suelta la rodilla derecha y déjala caer hacia el lado
opuesto por encima de la rodilla izquierda. Manteniendo la rodilla derecha
flexionada, rueda sobre el costado izquierdo hasta que la rodilla y la cadera derechas
formen ángulos de 90 grados. Después, date la vuelta hasta ponerte bocabajo.[7]

o Puedes permanecer totalmente acostado con los brazos extendidos sobre la

cabeza o elevarte sobre los antebrazos con los codos flexionados en ángulo
recto.
o Lleva los hombros hacia atrás de forma que los omoplatos queden bien
abiertos y cuadrados a los lados de la columna. Cuanto más eleves el pecho,
más intenso será el estiramiento del psoas. Mantén el estiramiento de 10 a 15
segundos y, después, repítelo cambiando de pierna.
 7.

Incluye ejercicios de extensión de la cadera en tu entrenamiento. Los ejercicios

como el ciclismo y correr tensan mucho los flexores de la cadera. Compensa estas
actividades con ejercicios como el patinaje o el esquí de fondo, que favorecen la
extensión de la cadera.[8]

o Si te ejercitas en un gimnasio, sustituye la cinta de correr o la bicicleta

estática por el entrenamiento estilo cross o la máquina elíptica.

Método 2

Fortalecer el psoas
1.

Calienta con Frankensteins. Ponte de pie con la espalda erguida y los hombros
hacia atrás. Asegúrate de tener suficiente espacio para dar unos cuantos pasos hacia
delante. Extiende los brazos hacia delante. Con cada paso que des, extiende la
pierna hacia delante e intenta elevarla todo lo posible. Después, bájala y extiende la
otra pierna hacia delante.[9]

o Da unos 10 pasos hacia delante y, después, date media vuelta y da otros 10

para volver al punto de inicio.
o Intenta mantener la espalda erguida. Si los psoas y los isquiotibiales están
tensos, notarás que la espalda se encorva hacia delante.
o Este ejercicio debe su nombre al desplazamiento pesado hacia delante que
debes realizar, similar al movimiento de Frankenstein, el monstruo. Este
ejercicio ayuda a calentar los músculos de toda la parte inferior del cuerpo
además de trabajar el psoas.
2.

Contrae el psoas en la postura de la barca. Para entrar en esta postura, siéntate en

el piso con la espalda erguida, las rodillas flexionadas y los pies plantados. Extiende
los brazos para agarrarte las espinillas. Inclínate hacia atrás hasta que los codos
queden estirados, manteniendo la espalda erguida. Cuando tengas los brazos
estirados, suelta las espinillas dejando que las manos queden extendidas a los lados
del cuerpo.[10]

o Mantén esta posición de 20 a 30 segundos, respirando profundamente.

o Para hacer la versión completa de la postura, eleva los pies con las piernas
estiradas. Las piernas y el torso formarán una "V", con los brazos extendidos
de la misma forma que en la versión modificada de la postura. Mantén la
postura de 10 a 15 segundos para empezar y aumenta el tiempo
progresivamente hasta sumar 5 segundos a la duración inicial.
o La postura de la barca ayuda a fortalecer el psoas, además de desarrollar la
musculatura de la espalda y el abdomen y mejorar el equilibrio.
3.

Pasa a las planchas invertidas. Empezando sentado, coloca las manos en el piso
por detrás del cuerpo, con los dedos apuntando hacia los pies. Eleva la pelvis
utilizando los glúteos y los isquiotibiales hasta que los brazos se extiendan y las
rodilla queden flexionadas en ángulo recto.[11]

o Para empezar, practica manteniendo esta posición de 20 a 30 segundos. Una

vez que te sientas cómodo en esta posición, podrás probar a hacer la plancha
inversa completa. Extiende las piernas hacia delante, manteniendo los
hombros hacia atrás y los brazos firmes. Mantén esta posición de 30
segundos a 1 minuto.
 4.

Desarrolla el psoas haciendo elevaciones de piernas colgando de una barra.

Cuélgate de una barra de dominadas y, después, flexiona las caderas llevando las
piernas hacia el torso. Mantén el cuerpo tan quieto como sea posible, utilizando la
fuerza del abdomen en lugar de balancearte para tomar impulso.[12]

o Empieza realizando de 5 a 10 repeticiones de este ejercicio. Añade más

repeticiones progresivamente conforme vayas ganando fuerza en el psoas y
los músculos que lo rodean, incluyendo el abdomen.
o La barra debe estar suficientemente alta para que puedas colgarte de ella con
los brazos totalmente estirados y los pies despegados del piso.
o Si no tienes una barra de dominadas, siéntate en una silla y eleva los muslos
del asiento. Flexiona las piernas para realizar una versión más fácil del
ejercicio, o déjalas estiradas si prefieres una versión más avanzada. Mantén
la postura de 10 a 15 segundos, baja las piernas y repite.

Método 3

Poner a prueba y proteger el psoas

1.

Evalúa tu flexibilidad de psoas con el test de Thomas. Acuéstate bocarriba sobre

un banco o una mesa. Coloca el coxis al borde de la mesa, extiende una pierna en el
aire e intenta bajarla a una altura inferior a la del borde de la mesa.[13]

o Si tienes el psoas tenso, no podrás bajar del todo la pierna. También es

posible que arquees la zona lumbar para compensar.
o No es raro que el psoas de un lado del cuerpo esté más tenso que el otro. Si
notas que hay cierta descompensación, trabaja un lado más que el otro hasta
que ambos psoas estén más o menos igual de flexibles.
2.

Pon a prueba la fuerza de tus psoas. Ponte de pie contra una pared y flexiona una
rodilla para elevar la pierna. Utiliza la pared para mantener el equilibrio y eleva la
rodilla hasta que quede por encima del nivel de la cadera. Intenta mantener esta
posición durante 30 segundos.[14]

o Este ejercicio también pone a prueba la fuerza de los músculos que refuerzan
el psoas. Haz la prueba a ambos lados.
o El psoas es un músculo bastante fuerte por sí mismo. El hecho de que esté
tenso no tiene por qué indicar que es necesario fortalecerlo. Si puedes
mantener esta posición durante 30 segundos, es señal de que no tienes los
psoas débiles. Sin embargo, si te cuesta mucho trabajo mantener la posición
durante 30 segundos en alguno de los dos lados, posiblemente te venga bien
hacer ejercicios que trabajen el flexor de la cadera y fortalezcan el psoas.
3.

Haz descansos cuando pases largos periodos de tiempo sentado. Pasar horas
sentado en un coche o tras un escritorio puede acabar causando tensión y
acortamiento de los psoas. Si sueles pasar largos periodos sentado, los psoas
acabarán debilitándose con el tiempo.[15]

o Si te sientas frente a una computadora en el trabajo, solo tienes que hacer un

descanso para levantarte y andar un poco cada hora aproximadamente.
También puedes considerar la posibilidad de adquirir un escritorio
convertible o un escritorio para trabajar de pie, de forma que no tengas que
pasar demasiado tiempo sentado.
o Si haces un viaje largo en coche, para cada dos horas aproximadamente para
levantarte, caminar y estirar las piernas y las caderas.