Harinas refinadas: las

claves para localizarlas y

evitarlas en tu
alimentación
22 Febrero 2017 - Actualizado 23 Febrero 2017, 10:02

GABRIELA GOTTAU @gabygottau

Los hidratos de carbono son un nutriente tan necesario como

polémico, pues no cualquier hidrato es bueno y al momento de
elegir debemos saber diferenciarmuy bien sus alimentos fuente.
Por eso, hoy hablamos de las harinas refinadas: las claves para
localizarlas y las razones para evitarlas en tu alimentación.

¿Por qué debemos evitar las harinas

refinadas?
Hablamos de harinas refinadas cuando nos referimos a
aquellos granos enteros que han sido sometidos a un
procesamiento industrial con la finalidad de volver más fina su
partícula, más digerible y por ello, han perdido gran parte de su
fibra así como de su calidad nutricional.
Las harinas refinadas se digieren fácilmente en comparación con
el grano entero que le dio origen, por ello, éstas y sus
derivados son alimentos de alto índice glucémico lo que indica
que su consumo eleva rápidamente la glucosa en nuestra
sangre.

La ingesta frecuente de este tipo de alimentos de alto índice

glucémico puede inducir cambios metabólicos en nuestro cuerpo
que generen entre otras cosas, mayor riesgo de sufrir
cardiopatías, obesidad, diabetes, cáncer, e infertilidad,
como señala la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Como si fuera poco, las harinas refinadas consumidas solas, no

sacian y hasta pueden tener un efecto adictivo propio de la
respuesta placentera que desencadenan los hidratos de fácil
absorción en el organismo.

Dado que las harinas refinadas aportan energía de mala calidad

que podemos reemplazar perfectamente por granos enteros,
frutas y/o verduras frescas con menor índice glucémico, más
vitaminas y minerales, se trata de ingredientes perfectamente
evitables y cuya reducción en la dieta diaria puede
beneficiarnos notablemente.
De hecho, los granos enteros o las buenas fuentes de fibra que
tienen bajo índice glucémico, se asocian a mejor salud por su
poder antiinflamatorio que reduce las probabilidades de sufrir
enfermedades metabólicas.

Entonces, las harinas refinadas no son un alimento

imprescindible en nuestra dieta sino que perfectamente
podemos reemplazarlas por opciones más sanas que protejan al
organismo.

Claves para localizar y reducir harinas

refinadas en nuestra dieta
Las harinas refinadas nos rodean y prueba de ello podemos
encontrar en nuestra cocina si analizamos los ingredientes de
cada uno de los productos que tenemos al alcance de la mano.

La harina de trigo como tal, la blanca, es harina refinada y todo

aquello que la contenga es fuente de este ingrediente para nada
necesario, por ejemplo: galletas, snacks comerciales, bollería,
pan blanco, pastas, pizzas y muchos otros productos más.

Si bien podemos asumir que un cereal de desayuno está

elaborado con harinas refinadas, la clave para localizar las mismas
es mirar su listado de ingredientes, pues sólo allí sabremos si un
alimento incluye harina de trigo, almidón, féculas u otras harinas
refinadas.
Nos sorprenderemos de la gran variedad de productos que
contienen harinas refinadas, pues hasta fiambres y embutidos
pueden incluir las mismas entre sus ingredientes como podemos
ver en este ejemplo de jamón cocido:

Carne de cerdo (45%), agua, almidón, sal, azúcar, antioxidante

(E-316), estabilizantes (E-451, E-407, E-412), proteína de soja,
dextrosa, aromas, conservador (E-250), aroma de humo,
colorante (E-120) y potenciador del sabor (E-621).

Además de azúcar, este producto posee almidón entre sus

ingredientes, que es usado para dar solidez y homogeneidad a
muchos alimentos industriales, y entre los estabilizantes también
podemos encontrar féculas además de gelatinas.

La clave para localizar harinas refinadas es mirar el listado de

ingredientes, pero sobre todo, pensar que podemos evitar las
mismas si prescindimos de los alimentos procesados y nos
apuntamos a una dieta más natural, con más ingredientes frescos
y menos productos, pues es claro que las harinas refinadas son de
por sí, creación de la industria alimenticia.
Buenas alternativas a las harinas
refinadas
Si hemos decidido reducir las harinas refinadas en nuestra dieta,
además de evitar los alimentos procesados, podemos acudir a
algunas alternativas saludables:

 Harinas integrales: de trigo, de centeno, espelta u otras, las

harinas integrales pueden usarse con igual fin que las harinas
refinadas pero a diferencia de éstas últimas, tienen más fibra,
menor índice glucémico, más proteínas, vitaminas y minerales.

 Avena: la avena como tal no es un cereal refinado, sino que es

una opción que conserva gran parte de su grano original y por
ello, puede ser buena alternativa para elaborar galletas,
panificados y muchas otras preparaciones saludables.

 Quinoa: al igual que la avena, la quinoa es un grano entero que

puede usarse en reemplazo de harina refinada y derivados,
para panificados, para un porridge, un guisado u otro tipo
de platos.

 Salvados: de avena, de trigo u otros cereales, el salvado es la

parte que concentra gran parte de la fibra, minerales y
vitaminas del grano, por ello, su uso para elaborar panes por
ejemplo, puede ayudarnos a lograr platos de menor índice
glucémico, más saciantes y saludables.

Éstas son algunas opciones más sanas a las harinas refinadas que
es necesario aprender a localizar e intentar reducir en nuestra
dieta si buscamos proteger la salud del organismo ante todo.

Bibliografía consultada | Scientific Advisory Committee on

Nutrition, 2015; Carbohydrates and Blood Sugar, School of Public
health, Harvard; PLoS ONE 10(2): e0117959.
doi:10.1371/journal.pone.0117959; Am J Clin Nutr. 2014
Apr;99(4):813-33. doi: 10.3945/ajcn.113.074252. Epub 2014 Feb 19