Program Latihan Olahraga Balapan
Hari Pertama
Masa Aktiviti
10min – 15min Regangan Otot dan Memanaskan Badan.
(Fasa Persediaan)  Larian Anak (jogging) sekeliling padang
sebanyak 2 pusingan .
 Regangan otot secara berkumpulan
dalam bulatan dengan seorang atlet
berada didalam bulatan dan atlet lain
mengikut perlakuan yang dilakukan oleh
ketua ditengah bulatan.
 Regangan otot memberi penekanan
pada otot yang terlibat dengan sukan
balapan seperti otot hemsting, biseps,
triseps. Penekanan pada otot-otot
tersebut penting bagi memastikan otot
tersebut tidak mudah mengangalami
kejutan dan seterusnya melibatkan
kecederaan pada oto.
30min – 45min *Latihan Bebanan
(Latihan Beban)  Larian Ulang Alik sejauh 25meter
sebanyak 4kali.
 Semua atlet dikehendaki menjalani
latihan ini bertujuan meningkatkan
kekuatan otot selain meningkatkan
stamina setiap atlet.
* Acare lontar
 Golek tayar
 Lontar bola berat, turun naik kerusi
5min – 10min Masa Rehat / Penerangan Aktiviti
seterusnya.
10min – 15 min **Permainan Kecil ( Tibai Lalat )
(Latihan  Kesemua atlet berada dalam bulatan .
Jangkamasa)  Seorang atlet memegang riben dan
mengelilingi bulatan dan memilih
mangsa untuk diletakkan riben tersebut.
 Rakan yang menerima riben perlu
mengejar rakan tadi sebelum dia
memasuki tempat duduk asal si
pengejar. Jika berjaya menyentuh tubuh
rakan, maka dia boleh kembali ke
tempat asalnya namun jika gagal, dia
Catatan
 Aktiviti ini penting bagi
memastikan otot atlet
bersedia untuk menerima
latihan yang diberikan.
 Mengelakan dari
mengalami kecederaan
pada otot semasa latihan
dijalankan.
 Setiap atlet yang telah
melakukan latihan
diminta memeriksa kadar
denyutan nadi latihan dan
dilaporkan kepada
jurulatih bagi tujuan
menilai kecerdasan atlet
dan persediaan atlet
untuk mengikuti latihan
seterusnya.
 Pada waktu ini, atlet
diberi peluang untuk
minum serta menilai
keupayaan diri selepas
melakukan latihan tadi.
 Latihan ini bertujuan
meningkatkan daya saing
disamping kepelbagaian
latihan yang boleh
meningkatkan kemahiran
atlet.
 Latihan ini juga bertujuan
menguji kekuatan otot
atlet.
 perlu mencari mangsa lain pula.
5min – 10 min Penyejukan Badan
(Penutup)  Melakukan semula ragangan otot
namun dimulai dari bawah hingga ke
paras atas.
 beban bertujuan
Hari Kedua
Masa Aktiviti
10min – 15min Regangan Otot dan Memanaskan Badan.
(Fasa Persediaan)  Larian Anak (jogging) sekeliling padang
sebanyak 2 pusingan .
 Regangan otot secara berkumpulan
dalam bulatan dengan seorang atlet
berada didalam bulatan dan atlet lain
mengikut perlakuan yang dilakukan oleh
ketua ditengah bulatan.
 Regangan otot memberi penekanan
pada otot yang terlibat dengan sukan
balapan seperti otot hemsting, biseps,
triseps. Penekanan pada otot-otot
tersebut penting bagi memastikan otot
tersebut tidak mudah mengangalami
kejutan dan seterusnya melibatkan
kecederaan pada otot.
30min – 45min *Latihan Bebanan
(Latihan Beban)  Larian bersama bebanan yang diikat
pada tali yang disambungkan pada
tubuh atlet seperti payung terjun mini
atau tayar lama yang bersesuaian
dengan tubuh atlet.
 Semua atlet dikehendaki menjalani
latihan ini bertujuan meningkatkan
kekuatan otot selain meningkatkan
stamina setiap atlet.
* Acare lontar
 Golek tayar
 Lontar bola berat, turun naik kerusi
5min – 10min Masa Rehat / Penerangan Aktiviti
seterusnya.
10min – 15 min **Permainan Kecil ( Tibai Lalat )
(Latihan  Kesemua atlet berada dalam bulatan .
 Memastikan otot tidak
diberhentikan secara
mengejut sebaliknya
dengan pengurangan
meminimakan
kecederaan atau tekanan
kepada otot.
Catatan
 Aktiviti ini penting bagi
memastikan otot atlet
bersedia untuk menerima
latihan yang diberikan.
 Mengelakan dari
mengalami kecederaan
pada otot semasa latihan
dijalankan.
 Setiap atlet yang telah
melakukan latihan
diminta memeriksa kadar
denyutan nadi latihan dan
dilaporkan kepada
jurulatih bagi tujuan
menilai kecerdasan atlet
dan persediaan atlet
untuk mengikuti latihan
seterusnya.
 Pada waktu ini, atlet
diberi peluang untuk
minum serta menilai
keupayaan diri selepas
melakukan latihan tadi.
 Latihan ini bertujuan
meningkatkan daya saing
 Jangkamasa)  Seorang atlet memegang riben dan disamping kepelbagaian
mengelilingi bulatan dan memilih latihan yang boleh
mangsa untuk diletakkan riben tersebut. meningkatkan kemahiran
 Rakan yang menerima riben perlu atlet.
mengejar rakan tadi sebelum dia  Latihan ini juga bertujuan
memasuki tempat duduk asal si menguji kekuatan otot
pengejar. Jika berjaya menyentuh tubuh atlet.
rakan, maka dia boleh kembali ke
tempat asalnya namun jika gagal, dia
perlu mencari mangsa lain pula.
5min – 10min Masa Rehat / Penerangan Aktiviti  Pada waktu ini, atlet
seterusnya. diberi peluang untuk
minum serta menilai
keupayaan diri selepas
melakukan latihan tadi.
30min – 45min Latihan Bebanan  Setiap atlet yang telah
(Latihan Beban)  Larian dengan beban yang diikat pada melakukan latihan
tubuh. diminta memeriksa kadar
 Atlet akan memakai alat yang denyutan nadi latihan dan
meningkatkan beban pada belakang dan dilaporkan kepada
atlet diminta lari sambil menarik beban jurulatih bagi tujuan
itu. menilai kecerdasan atlet.
 Jurulatih menghadkan jarak mengikut
kemampuan atlet.
* Acare lontar
 Golek tayar
 Lontar bola berat, turun naik kerusi
5min – 10 min Penyejukan Badan  Memastikan otot tidak
(Penutup)  Melakukan semula ragangan otot diberhentikan secara
namun dimulai dari bawah hingga ke mengejut sebaliknya
paras atas. dengan pengurangan
 beban bertujuan
meminimakan
kecederaan atau tekanan
kepada otot.
*Jarak larian Ulang alik ditingkatkan setiap kali latihan.

** Permainan kecil boleh diubah mengikut kesesuaian atlet yang terlibat

dengan sesi latihan yang diikuti.
Hari ketiga dan keempat

Masa Aktiviti Catatan

10min – 15min Regangan Otot dan Memanaskan Badan.  Aktiviti ini penting bagi
(Fasa Persediaan)  Larian Anak (jogging) sekeliling padang memastikan otot atlet
sebanyak 2 pusingan . bersedia untuk menerima
 Regangan otot secara berkumpulan latihan yang diberikan.
dalam bulatan dengan seorang atlet  Mengelakan dari
berada didalam bulatan dan atlet lain mengalami kecederaan
mengikut perlakuan yang dilakukan oleh pada otot semasa latihan
ketua ditengah bulatan. dijalankan.
30min – 45min  Atlet di ajar cara larian yang betul iaitu  Penekanan teknik yang
(latihan teknik) mengikut fasa larian yang betul. betul penting agar atlet
Atlet diajar cara pernafasan dan posture memahami dengan lebih
badan yang betul baik.
5min – 10min Masa Rehat / Penerangan Aktiviti  Pada waktu ini, atlet
seterusnya. diberi peluang untuk
minum serta menilai
keupayaan diri selepas
melakukan latihan tadi.
30min – 45min  Percubaan trek dan padang 
(Latihan  Ujian masa dan jarak
Jangkamasa)
5min – 10min Masa Rehat / Penerangan Aktiviti  Pada waktu ini, atlet
seterusnya. diberi peluang untuk
minum serta menilai
keupayaan diri selepas
melakukan latihan tadi.
30min – 45min  Percubaan trek dan padang 
(Latihan  Ujian masa dan jarak
Jangkamasa)
*Jarak larian Ulang alik ditingkatkan setiap kali latihan.

** Permainan kecil boleh diubah mengikut kesesuaian atlet yang terlibat

dengan sesi latihan yang diikuti.