Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro

Mestrado em Ciências do Desporto

Especialização em Atividades de Academia
Avaliação Neuromuscular e Prescrição na Atividade Física

A Influência da Ordem dos

Exercícios
Força Máxima, Volume Muscular, PSE, Lactato no Sangue e
Respostas Afectivas

Ano lectivo 2012/2013

Docente:
Prof. Doutor José Vileça
Discente:
Rui Neves 54456

Vila Real, 28 de Fevereiro 2013

Índice
Introdução……………………………………………………………………… 4

Enquadramento……………………………………………………………..… 4

Revisão da Literatura……………………………………………………….... 5

Conclusão……………………………………………………………………….9

Referências Bibliográficas ………………………………………………… 10

 A Influência da Ordem dos Exercícios
UTAD-2013

Introdução

A realização deste trabalho enquadra-se no âmbito da disciplina de

Avaliação Neuromuscular e Prescrição na Actividade Física, inserida no Curso
de 2º Ciclo de Ciências do Desporto com especialização em Atividades de
Academia da UTAD – Vila Real. Esta disciplina tem como objectivo a
sistematização de conhecimentos relativos as diferentes formas de
manifestação e expressão da Força, onde visa dotar os alunos das diferentes
observações que a Força contem.

Neste trabalho consta, uma analise síntese de alguns artigos científicos

sobre a influência que os exercícios têm na força máxima, no volume muscular,
no lactato e nas respostas afectivas. Decidi optar por esta análise de estudos,
porque é um tema relevante para futuros profissionais de Ciências do desporto,
para que eles possam seleccionar o melhor plano de treino dependendo dos
objectivos do individuo.

Desta forma, este trabalho apresenta uma síntese dos principais artigos,
as conclusões acerca dos mesmos e por fim a sua empregabilidade em termos
práticos.

Enquadramento

A grande questão que tem vindo a ser colocada sobre a ordem dos
exercícios é se devemos iniciar um treino com exercícios que trabalham
primeiramente os grandes grupos musculares e posteriormente os pequenos
grupos musculares, ou visse versa. De acordo com as sínteses que
apresentarei, os autores são um pouco contraditórios, pois afirmam que
devemos trabalhar em função do objectivo do individuo e depois trabalhar os
diferentes grupos musculares.

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 A Influência da Ordem dos Exercícios
UTAD-2013

Revisão da Literatura

Para que o objectivo de cada individuo seja respeitado e aplicado de

maneira coerente, intensificando ou não o treino devemos saber aplicar de
forma correcta a ordem dos exercícios.

Assim sendo, decorreram diversos estudos (Dias, et. Al. 2010; Belezza,
et. Al. 2009; Spineti, et al 2010) que tem como objectivo verificar de que forma
a ordem dos exercícios influência o volume muscular, o lactato no sangue, as
respostas afectivas e a força máxima de acordo com o número de series e
repetições em treinos de resistência.

Segundo (Sforzo and Touey et. Al. 1996), se o nosso objectivo é obter
ganhos de força num determinado grupo muscular, devemos então colocar em
primeiro lugar o exercício que nos permita obter esses ganhos. Assim sendo,
sempre que o atleta queira maximizar a sua performance o primeiro exercício a
realizar tem de ser de acordo com o seu objectivo.

Para verificar se os exercícios sofrem influência na ordem de realização

foi necessário realizar testes que comprovassem esses objectivos, ou seja,
Dias, et al (2010) realizou um estudo de 8 semanas em indivíduos homens não
treinados, no qual efectuou duas sequências de exercícios, ou seja, na primeira
sequência realizou trabalho dos grandes grupos musculares para pequenos
grupos musculares, e na segunda realizou o contrário da anterior. Nas duas
sequências os exercícios a trabalhar foram todos realizados em máquinas, no
qual realizaram “barbell bench press” (BP), “lat Pulldown” (LPD), “Shouldr
press”( SP), “bíceps curl” (BC) e “Triceps extension” (TE).

Estes exercícios foram realizados em duas sessões, com 48 horas de

descanso, no qual eram realizadas 3 sessões por semana. Os exercícios
tiveram uma repetição de 3 séries com 2 minutos de descanso e realizavam 8 a
12 repetições máximas (RM). A 1RM foi determinada numa sessão que teve a
duração de 2 dias de acordo com as medidas antropométricas. No final do
estudo voltaram a medira a 1RM para verificarem as conclusões relativamente
aos ganhos de força.

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Assim, com este estudo, podíamos comparar diferentes grupos e

perceber onde tínhamos mais ganhos de força, ou seja, o autor concluiu que
existem diferenças significativas nos ganhos de força e que devemos incidir
inicialmente nos pequenos grupos musculares. Os exercícios de braços TE e
BC obtiveram mais ganhos de força, quando realizados no início do treino.
Concluiu ainda que nunca devemos colocar o nosso objectivo de trabalho após
uma sequência de exercícios, porque esse vai sofrer implicações negativas, ou
seja, os exercícios direccionados para o nosso objectivo devem ser sempre
colocados no início de uma sessão de treino, independentemente dos grupos
musculares.

Por outro lado outros estudos na mesma ordem de ideias tentavam

explicar os efeitos do lactato no sangue, na percepção e nas respostas
afectivas, como é o caso do estudo de Bellezza et al (2009), que nos diz que
devemos trabalhar exercícios que envolvam “Empurrar e Puxar” para que haja
uma maior susceptibilidade em controlar contracções injustificadas entre
músculos agonistas e antagonistas, levando a trabalhar com grandes grupos
musculares e com mais intensidade. Outra das ordens que também devemos
realizar é de trabalho superior para inferior, pois facilita a recuperação entre
exercícios.

Neste mesmo estudo, o modo como o autor verificou a influência da

ordem dos exercícios no Lactato sanguíneo, foi semelhante ao estudo de Dias
et al (2010), ou seja, realizaram-se duas sequências que continham os
seguintes exercícios Chest press, leg press, rows, leg extension, overhead
press, hamstring curl, bíceps curl, calve raise e tríceps extension. Esta ordem é
realizada de grandes grupos musculares para pequenos grupos musculares
(Protocolo A). A segunda sequência continha os mesmos exercícios mas eram
realizados de forma inversa (Protocolo B). Neste estudo os sujeitos eram do
sexo masculino e feminino, o que nos permitia verificar diferenças
relativamente ao sexo no lactato e ao número de repetições. Neste caso, os
indivíduos trabalharam a 80% de 10RM e todos os exercícios referidos
anteriormente. Este exercícios foram todos realizados em máquinas á
excepção do Triceps extension. Tiveram ainda o cuidado de realizar a trabalho

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de superior para inferior, de modo a obter uma suficiente recuperação entre

series.

No final do estudo, foram avaliadas a frequência cardíaca e a percepção

subjectiva do esforço, e um minuto depois foram retiradas análises de sangue
para verificar o lactato nos exercícios, Chest press, overhead press e tríceps
extension.

Relativamente ao lactato, o autor concluiu que os homens tinham mais

lactato comparado com as mulheres, houve ainda diferenças significativas no
exercício overhead press quando realizado de grandes grupos para pequenos
grupos musculares, ou seja, as mulheres tinham mais lactato em relação aos
homens. Podemos dizer ainda que o lactato aumenta com a realização da
atividade física, independentemente da ordem dos exercícios, embora, tenha-
se verificado que o lactato no sangue era menor no trabalho do Protocolo B.

De acordo com este mesmo estudo, o autor ainda analisou a Percepção

Subjectiva do Esforço (PSE) com a ordem dos exercícios, pois existem estudos
antigos que nos referem que a PSE altera com a intensidade do exercício, mas
Bellezza et al (2009), no mesmo estudo aprofundou essa questão, verificando
que a PSE não tem diferenças significativas em ambas as sequências de
exercícios nem do sexo.

Neste mesmo estudo o autor, referiu que o número de repetições

completas foi maior na sequência dos pequenos para os grandes grupos
musculares, em comparação com a sequência contrária, ou seja, existe um
maior volume na ordem do Protocolo B, o que resulta numa maior saúde e
mais benefícios de fitness.

Bellezza, et al (2009), concluiu ainda que as respostas afectivas não têm

grande dependência na ordem dos exercícios, embora tenha verificado que
houve uma valência mais positiva no Protocolo B.

Embora, os estudos referidos anteriormente falem da ordem dos

exercícios, as suas vareáveis foram completamente diferentes, o que nos
permite tirar diversas conclusões. Mas ainda existe um outro estudo sobre a
influência dos exercícios, ou seja Spineti, et al (2010), estudou as vareáveis da

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força máxima, do volume muscular não linear e a periodização do treino de

resistência, ou seja, o autor queria verificar se a ordem dos exercícios
influencia a força e o volume muscular durante 12 semanas de treino
periodizado não linear em homens destreinados.

Neste estudo, a metodologia foi semelhantes aos estudos referidos

anteriormente, embora este autor não tenha referido quais os exercícios que os
sujeitos tinham que realizar, nas duas sequências, ou seja, na primeira
sequência o trabalho era dos grandes grupos musculares para os pequenos
grupos musculares (LG-SM) e continha os seguintes exercícios BP, LPD, TE e
BC; a segunda sequência era o inverso ou seja dos pequenos grupos
musculares para os grandes grupos musculares (SM-LG). Aqui o Volume
Muscular foi avaliado no Biceps e Tricps no início e apos as 6 e 12 semanas de
treino, no qual tiveram o cuidado de realizar sempre na mesma altura do dia.

Os exercícios foram divididos em sessões, numa primeira sessão os

sujeitos trabalharam 12 a 15 repetições com 1 minutos de descanso entre as
series; na segunda sessão já trabalharam 8 a 10 repetições com 2 minutos de
descanso; por fim a última sessão realizaram 3 a 5 repetições com intensidade
alta e 3 minutos de descanso. Estas sessões foram intervaladas com 72 horas
entre cada uma.

Sendo assim, o autor chegou a conclusão que no volume total não

existiram diferenças, embora a quantidade de trabalho tenha sido superior no
LG-SM em relação ao SM-LG. Relativamente ao objectivo os resultados não
correspondem, ou seja, não foram verificadas diferenças estatisticamente
significativas.

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Conclusão

De acordo com o trabalho realizado e com a revisão da literatura, conclui

que a implicação maior que devemos ter em conta quando na ordem dos
exercícios é o objectivo que queremos trabalhar, e quanto a isso os estudos
dizem-nos que devemos colocar os exercícios de acordo com o objectivo em
primeiro lugar.
Concluo ainda que os estudos referidos anteriormente não ajudam na
explicação sucinta do tema, pois a amostra não era a suficiente e por vezes
não anunciavam qual a RM a que trabalhavam.
Com estes estudos consegui perceber a melhor forma para prescrever um
treino em que o sujeito queira maximizar ganhos de força.
Quanto ao estudo de Dias, et al. (2010) promover ganhos de força em
jovens destreinados é uma ordem importante, pois melhora a força durante 8
semanas. Quanto aos objectivos de um programa de treino, este deve ser
colocado no início da sessão de treino, independente de ser um grande ou
pequeno grupo muscular. Relativamente ao estudo de Bellezza,et al. (2009),
este concluiu que independentemente da ordem que trabalhamos os exercícios
podem retirar bastantes benefícios em indivíduos sedentários, idosos obesos,
ou ate mesmo aqueles que apenas querem melhorar a saúde.
Em suma, este trabalho foi bastante positivo, pois adquiri bastantes
conhecimentos acerca do tema, para além de que consegui perceber que os
autores obtiveram as mesmas conclusões embora estudassem vareáveis
diferentes.

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Referências Bibliográficas

Bellezza, PA, Hall, EE, Miller, PC, and Bixby, WR. The influence of exercise
order on blood lactate, perceptual, and affective responses. J Strength Cond
Res 23: 203–208, 2009.

Dias, I., de Salles, B. F., Novaes, J., Costa, P. B., & Simao, R. (2010). Influence
of exercise order on maximum strength in untrained young men. Journal of
science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 13(1), 65-69.

Spineti, J., de Salles, B. F., Rhea, M. R., Lavigne, D., Matta, T., Miranda, F., . . .
Simao, R. (2010). Influence of exercise order on maximum strength and muscle
volume in nonlinear periodized resistance training. J Strength Cond Res,
24(11), 2962-2969. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e2e19b

Sforzo GA, Touey PR. Manipulating exercise order affects muscular

performance during a resistance exercise training session. J Strength Cond Res
1996;10(1):20–4.

Spreuwenberg LPB, Kraemer WJ, Spiering BA, Volek JS, Hatfield DL, Silvestre
R, et al. Influence of exercise order in a resistance-training exercise session. J
Strength Cond Res 2006;20(1): 141–4.

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