A partir de agora você vai aprender tudo o que precisa fazer para
construir músculos, eliminar gordura e ficar definido de forma natural
e saudável, sem precisar fazer horas de esteira e ainda podendo
comer o que você gosta.
Esse livro traz uma abordagem inteligente e simples de
treinamento de musculação e dieta flexível, e ainda esclarece
informações sobre a importância do sono, o que é um corpo definido
e como fazer tudo isso de forma natural e saudável.
No último capítulo especial, eu descrevi em detalhes tudo o que
eu fiz para eliminar 20kg de gordura em 4 meses e ficar definido sem
sofrimentos!
Índice
Carboidratos ...................................................................................................... 57
Fibras ................................................................................................................ 58
Índice glicêmico ................................................................................................. 59
Carga glicêmica x índice glicêmico .................................................................. 60
Devo me preocupar com o índice glicêmico/carga glicêmica? ....................... 61
Álcool ................................................................................................................ 61
MICRONUTRIENTES ....................................................................................... 63
Vitaminas e minerais ......................................................................................... 63
Água ................................................................................................................ 64
HORÁRIO/FREQUÊNCIA DE REFEIÇÕES ................................................... 65
SUPLEMENTOS ............................................................................................... 66
Creatina ............................................................................................................. 66
Cafeína .............................................................................................................. 67
Outros suplementos .......................................................................................... 68
Ômega 3 ............................................................................................................ 69
Multivitaminicos & minerais .............................................................................. 70
DICAS GERAIS PARA DIETA FICAR AINDA MAIS FÁCIL......................... 71
Dicas para o bulking.......................................................................................... 71
Dicas para o cutting .......................................................................................... 72
CAPÍTULO 8 - MINHA TRANSFORMAÇÃO (DEFINIÇÃO 4K) .................... 78
Esse livro não tem a intenção de prevenir ou tratar doenças, nem serve como
substituto para qualquer tratamento médico, nem como aconselhamento
médico alternativo. O uso das informações aqui descritas é, portanto de
escolha e risco. O objetivo é esclarecer questões relacionadas ao assunto para
pessoas que não têm formação na área e que desejam entender melhor como
se dá o processo de emagrecimento e ganho de massa muscular. Consulte
um profissional credenciado e qualificado para adequar as informações aqui
presentes para você.
Ao longo dos anos estudei vários métodos para ganho de massa muscular
e diminuição de gordura corporal. Nesses processos eu adquiri o
conhecimento prático também, e acabei modificando drasticamente meu
físico.
Era um menino muito magro, porem eu decidi mudar isso, como podem
ver nas imagens a seguir:
Esquerda: 4 anos. Foto antes: Formado no curso de guarda vidas civil com 18 anos. Foto
depois: 24 anos, com 4 anos de treino levado a sério.
Vou deixar aqui meu site para consultoria online caso você queira fazer
um investimento e modificar o seu físico. E saiba que ficaria horado em ter
você como meu cliente!
Instagram: www.instagram.com/rubensgranemannpersonal
AQUI
Nesse e-book eu vou lhe ensinar o que aprendi na teoria e prática, e não
substitui uma consulta particular com um personal trainer, nutricionista,
psicólogo ou um médico. Se eu lhe ajudar de alguma forma, seja melhorando
sua qualidade de vida, seja lhe ajudando a diminuir o seu % de gordura,
construir massa muscular ou lhe ajudando a não temer o carboidrato, e sim,
conscientizar-se de suas escolhas e hábitos, já valeu a pena ter escrito.
Emagrecer significa tornar-se mais magro, ou seja, ter mais massa magra
no corpo. Uma pessoa pode conseguir isso de três formas: aumentar massa
muscular (massa magra); diminuir a quantidade de tecido adiposo (massa
gorda); ou a somatória dos dois. Assim você chega em um físico definido,
e isso é um processo crônico que ocorre ao longo do tempo, e que para
alcançar e manter um físico assim, requer uma série de mudanças no estilo
de vida.
Fisiculturistas Naturais
Você deve estar pensando agora que não tem como ficar com um físico
“definido” ou “trincado” de forma natural não é mesmo? Então observe o físico
desses 2 fisiculturistas naturais profissionais nos EUA, e sim, nos EUA existe
federações naturais de fisiculturismo com teste de urina e teste do poligrafo
(detector de mentiras) você pode procurar na internet sobre essas federações.
Figura 1: O Brasileiro Caio Bottura quando ainda era natural, pois em 2018 ele
começou a utilizar esteroides anabolizantes e competir fora das federações naturais.
Aqui nesse link tem um vídeo no Youtube do Matt Ogus em sua melhor
forma: https://www.youtube.com/watch?v=7cFd9FLxM7g.
Lembrando que esses caras são atletas profissionais, e isso exige muita
dedicação deles, e também não é todo mundo que consegue ficar assim de
forma natural, até mesmo com esteroides. Esses são apenas exemplos de
físicos sem esteroides anabolizantes.
Estes atletas são muito fortes, o Caio Bottura ainda natural fazia 1
repetição máxima (1RM) no supino com 152kg, no agachamento 198kg e no
levantamento terra 227kg. Matt Ogus no levantamento terra sumo tem o record
pessoal de 272kg (600LB), no agachamento 226,7kg (500LB) e supino 147kg
para 5 repetições, mostrando que para construir massa muscular de forma
natural, é necessário aumentar sua força nos exercícios, treinando cada vez
com maiores cargas e consequentemente maior volume de treino (total de
peso movido durante o treino). Meu record pessoal é 130kg no supino, 165kg
no agachamento e 185kg no levantamento terra.
Outros naturais que você pode encontrar no instagram são: Chris Elkins
(@chris_elkins), Leonardo Moreira (@leomoreiranatural), Jeff Nippard
(@jeffnippard), Joaquim Resende (@coachflexivel), Otávio Frasson
(@zemonstrinho), Gabriel Arones (@gabriel.arones) e Julian Michael Smith
(@smith.julian).
Eu acredito que uma dieta ideal, é aquela que você consegue manter a
longo prazo, e deve ser composta principalmente de uma grande variedade de
alimentos naturais, e não processados, que irão suprir os nutrientes
fundamentais para o bom funcionamento do corpo, como vitaminas, minerais,
fitoquímicos, proteínas, fibras, gorduras boas e carboidratos, porém, na dieta
ideal, também deve ser incluso aqueles alimentos que você gosta e que é
demonizado por muitos, como sorvetes, chocolates, pizza, hambúrguer,
frituras, refrigerantes, doces e até mesmo bebidas alcoólicas caso você goste.
Você deve ter moderação e equilíbrio, sempre se programando para incluir
esses alimentos, para não “chutar o balde” de vez. Até por que, comer, além
de ser uma necessidade do corpo, envolve sentimentos e configura um ato
social, e é assim que você terá uma vida mais saudável, sem radicalismos,
pois restrição gera compulsão!
COMA.TREINE.DURMA.REPITA
Ou seja, a qualidade do seu sono, dos alimentos que você ingere e dos
treinos que você realiza é o que irá determinar se você vai eliminar gordura,
construir massa muscular ou manter a sua composição corporal como esta.
Nos próximos capítulos irei detalhar cada um desses pilares para você ficar
definido(a).
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