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Livro Eletrônico

Aula 01

Treinamento físico voltado para o TAF p/ PRF 2018 - Com videoaulas

Professor: Guilherme Solano

05424476147 - Vitor Magalhães Teixeira


Aula 01

Prepara•‹o F’sica para o TAF


Pol’cia Rodovi‡ria Federal - PRF

Professor:
02 de abril, 2018 Guilherme Lazo Solano Neto
CREF 117222-G/SP

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Sum‡rio
Apresenta•‹o 3

Orienta•›es 3

Alimenta•‹o e hidrata•‹o 4

Provas F’sicas 6

Aquecimento e alongamento 7

Primeira prova f’sica Ð Teste de flex‹o em barra fixa Ð Masculino 8

Primeira prova f’sica - Teste de flex‹o em barra fixa - Feminino 12

Segunda prova f’sica - Teste de impuls‹o horizontal 19

Terceira prova f’sica - Teste de flex‹o abdominal 25

Quarta prova f’sica Ð Teste de corrida de 12 minutos Ð resist•ncia 31

Mensagem final 35

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Apresenta•‹o

Ol‡ amigo(a) candidato(a), bem vindo(a)! Antes de come•armos o nosso bate papo, voc• sabia que os
’ndices de reprova•‹o chegam a 40% dos candidatos convocados para o TAF de acordo com cada edital?!
Preocupante nŽ? Mas a grande vantagem Ž que voc• j‡ disparou na frente nesse concurso! Meu nome Ž
Guilherme Solano; sou Oficial da Pol’cia Militar do Estado de S‹o Paulo, professor de Educa•‹o F’sica e
serei o seu preparador f’sico na busca desse sonho de se tornar um POLICIAL RODOVIçRIO FEDERAL.
Com esse material voc• entender‡ todas as etapas da avalia•‹o f’sica, critŽrios, execu•‹o correta, dicas de
treinamento e orienta•›es diversas. Lembre-se: a prepara•‹o f’sica Ž t‹o importante quanto os estudos!

1. Orienta•›es

O exame de capacidade f’sica para o concurso da PRF tem car‡ter unicamente eliminat—rio e visa
avaliar a sua capacidade para suportar, f’sica e organicamente, as exig•ncias da pr‡tica de atividades f’sicas a
que ser‡ submetido durante o Curso de Forma•‹o Profissional e para desempenhar as tarefas t’picas da
categoria funcional.

Ap—s esses testes voc• ser‡ considerado apto ou inapto no exame de capacidade f’sica.

O primeiro lembrete importante Ž que voc• dever‡ comparecer em data, local e hor‡rio a serem
determinados em edital de convoca•‹o para a fase, com roupa apropriada para a pr‡tica de educa•‹o f’sica
(normalmente shorts/cal•‹o, camiseta, meias e cal•ados esportivos para homens e shorts/cal•a tipo legging,
camiseta, meias e cal•ados esportivos para mulheres), munido do documento de identidade original e de
atestado mŽdico (original ou c—pia autenticada em cart—rio) espec’fico para esse fim. O atestado mŽdico
dever‡ conter, expressamente, a informa•‹o de que o candidato est‡ apto a realizar o exame de
capacidade f’sica do concurso pœblico e dever‡ ter sido expedido, no m‡ximo, quinze dias antes da data
da prova.

O atestado mŽdico dever‡ ser entregue no momento da sua identifica•‹o do para o in’cio do exame.
Caso voc• deixe de apresentar o atestado mŽdico, ou apresent‡-lo em desacordo com o estabelecido ser‡
impedido de realizar os testes, sendo, consequentemente, eliminado do concurso.

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2. Alimenta•‹o e hidrata•‹o

Alimenta•‹o e treino caminham lado a lado quando o assunto Ž bom desempenho nas provas f’sicas.
Nos dias que antecedem a prova, Ž importante comer bem para garantir energia para a atividade. J‡ depois do
evento, uma dieta equilibrada fornecer‡ todos os nutrientes necess‡rios para seu corpo se recuperar do
esfor•o.

2.1. Tr•s dias antes do TAF

- Nesse per’odo j‡ n‹o Ž mais interessante treinar intensamente. O risco de les‹o Ž muito maior do que a
melhora no rendimento nas provas. Aproveite para relaxar, descansar e se recuperar para estar bem no dia da
avalia•‹o.

Ð N‹o coma nada diferente do que foi testado durante o per’odo de prepara•‹o. Consumir coisas que n‹o est‡
acostumado pode causar um poss’vel mal estar durante a corrida.

Ð ƒ importante aumentar o estoque de glicog•nio muscular para ter uma maior reserva de energia na prova.
Para isso, priorize a ingest‹o de alimentos fontes de carboidrato, como arroz, p‹o e macarr‹o integrais;
batata-doce e inglesa; banana; mel.

Ð O consumo de prote’nas continua muito importante nessa fase. A subst‰ncia fornece amino‡cidos
fundamentais para a manuten•‹o da massa muscular. Em todas suas refei•›es, inclua ao menos uma por•‹o
do nutriente. Pode ser queijo branco, peito de peru, carne bovina magra (filŽ mignon, patinho, alcatra),
frango ou peixe.

Ð Evite alimentos ricos em gordura saturada (manteiga, leite integral, requeij‹o e queijos amarelos), frituras,
comida japonesa (por causa do peixe cru), pizza e outros fast foods, doces, bebidas alco—licas, frutas
laxativas (ameixa, mam‹o) e vegetais cruc’feros, que podem gerar gases, como br—colis, couve-flor, couve,
repolho e nabo.

Ð Maneire na ingest‹o de fibras (aveia, milho, feij‹o, lentilha), para evitar qualquer desconforto intestinal.

- Beba ‡gua!

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2.2. No dia do TAF

Antes

Ð Tome um cafŽ da manh‹ rico em carboidratos. Voc• pode comer p‹o, geleia, suco de laranja, frutasÉ
Somente n‹o exagere para n‹o chegar na hora da prova com a sensa•‹o de estufamento. NÌO fa•a as provas
em jejum!

Durante

Ð O recomendado manter-se hidratado Ð ‡gua e isot™nicos. A quantidade varia muito de pessoa para pessoa e
condi•›es clim‡ticas. O principal Ž voc• nunca esperar sentir sede para ingerir l’quidos (o que j‡ Ž um sinal
de desidrata•‹o).

Depois

Ð Procure tomar ‡gua nas horas ap—s o exerc’cio, para repor os l’quidos perdidos.

Ð No almo•o, fazer uma refei•‹o completa, que garanta ao corpo todos os nutrientes necess‡rios para a
recupera•‹o do organismo (carboidratos, prote’nas, vitaminas e minerais).

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Provas F’sicas

O exame de capacidade f’sica consistir‡ de quatro testes, especificadas a seguir:

I Ð teste de flex‹o em barra fixa;

II Ð teste de impuls‹o horizontal;

III Ð teste de flex‹o abdominal;

IV Ð teste de corrida de doze minutos.

Os testes ser‹o aplicados de forma sequencial, observando-se a ordem descrita acima, com
intervalo m’nimo de cinco minutos entre cada teste.

Voc• ser‡ considerado aprovado no exame de capacidade f’sica se, submetido a todos os testes
mencionados, atingir o desempenho m’nimo de 2,0 pontos em cada avalia•‹o e mŽdia aritmŽtica de 3,0
pontos no conjunto das avalia•›es. Ou seja: ter‡ que fazer 2,0 pontos no m’nimo em cada prova e obter
uma mŽdia final de 3,0 (atingir 12,0 Ð doze Ð pontos no total da somat—ria das quatro provas). Logo, n‹o
basta fazer o m’nimo o m’nimo em cada prova.

Caso voc• seja reprovado em quaisquer das avalia•›es n‹o poder‡ prosseguir na realiza•‹o das
demais, n‹o sendo permitida sua perman•ncia no local de prova.

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Aquecimento e alongamento

Outro ponto interessante de lembrarmos Ž que o aquecimento e alongamento para a realiza•‹o dos
Exames de Aptid‹o F’sica ser‡ de sua responsabilidade. O objetivo principal do aquecimento Ž preparar o
corpo para as provas, com o intuito de evitar les›es e aumentar o rendimento. Segue abaixo alguns exemplos
de aquecimento:

Rota•‹o dos membros

Para garantir que n‹o v‹o existir les›es nos ligamentos, Ž importante que sejam bem aquecidos. A
rota•‹o do pesco•o, dos bra•os, dos pulsos, dos quadris e dos tornozelos Ž um exerc’cio de aquecimento
fundamental. Fa•a os exerc’cios para ambos os lados.

Saltos no local

Uma forma r‡pida e eficaz de aquecer o corpo. De pŽs juntos ou alternados, dedique de dois a cinco
minutos a saltitando no pr—prio local para come•ar a acelerar o metabolismo e aquecer todo o corpo.

Alongamentos din‰micos

Se o objetivo Ž aquecer o corpo, n‹o Ž boa ideia fazer alongamentos que relaxem os mœsculos
(aqueles que seguramos por 10-20seg um membro em determinada posi•‹o). Deve por isso apostar em
alongamentos din‰micos como exerc’cio de aquecimento, tais como chutar os pŽs em dire•‹o ao teto ou
correr no lugar e fazer os calcanhares tocarem nos glœteos enquanto simultaneamente movimenta os bra•os
vigorosamente.

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1» Prova F’sica Ð Teste de flex‹o em barra fixa -


Masculino

A metodologia de prepara•‹o e execu•‹o do teste de flex‹o em barra fixa para os candidatos do sexo
masculino obedecer‡ aos seguintes critŽrios:

I Ð posi•‹o inicial: voc• amigo candidato dever‡ dependurar-se na barra, com pegada livre (prona•‹o
ou supina•‹o), mantendo os cotovelos estendidos, podendo receber ajuda para atingir essa posi•‹o, devendo
manter o corpo na vertical, sem contato com o solo e com as barras de sustenta•‹o lateral;

II Ð execu•‹o: iniciar o movimento com a flex‹o dos cotovelos atŽ que o queixo ultrapasse a parte
superior da barra, estendendo novamente o bra•o e voltando ˆ posi•‹o inicial, sendo assim considerado um
movimento completo (uma flex‹o).

Pegada pronada (Prona•‹o):

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Pegada supinada (Supina•‹o):

Descri•‹o do movimento

Voc• dever‡ dependurar-se na barra, com pegada livre (prona•‹o ou supina•‹o), mantendo os
cotovelos estendidos, devendo manter o corpo na vertical, sem contato com o solo e com as barras de
sustenta•‹o lateral. Na sequ•ncia, iniciar o movimento com a flex‹o dos cotovelos atŽ que o queixo
ultrapasse a parte superior da barra, estendendo novamente o bra•o e voltando ˆ posi•‹o inicial, sendo assim
considerado um movimento completo (uma flex‹o).

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Orienta•›es do pr—prio edital

- O movimento de execu•‹o s— ser‡ considerado completo com a total extens‹o dos cotovelos.
Abaixo vemos um movimento incorreto uma vez que os cotovelos n‹o est‹o totalmente estendidos:

- A n‹o extens‹o total dos cotovelos antes do in’cio de nova execu•‹o Ž considerada um movimento
incorreto, o qual n‹o ser‡ computado no desempenho do candidato.

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- N‹o ser‡ permitido ao candidato do sexo masculino, quando da realiza•‹o do teste de flex‹o em
barra fixa:

I Ð tocar com o(s) pŽ(s) o solo ou qualquer parte de sustenta•‹o da barra ap—s o in’cio das execu•›es,
sendo permitida a flex‹o de joelho para evitar o toque no solo;

II Ð ap—s a tomada de posi•‹o inicial, receber qualquer tipo de ajuda f’sica;

III Ð utilizar luvas ou qualquer outro artif’cio para prote•‹o das m‹os;

IV Ð apoiar o queixo na barra.

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1» Prova F’sica Ð Teste de flex‹o em barra fixa -


Feminino ==e0149==

A metodologia de prepara•‹o e execu•‹o do teste de flex‹o em barra fixa para as candidatas


obedecer‡ aos seguintes critŽrios:

I Ð posi•‹o inicial: voc• amiga candidata dever‡ dependurar-se na barra com pegada livre (prona•‹o
ou supina•‹o), mantendo os bra•os flexionados e o queixo acima da parte superior da barra, sem nela apoiar-
se, podendo receber ajuda para atingir essa posi•‹o;

II Ð execu•‹o: depois de tomada a posi•‹o inicial pela candidata, o fiscal da prova iniciar‡
imediatamente a cronometragem do tempo, devendo a candidata permanecer na posi•‹o.

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Orienta•›es do pr—prio edital

- Ao final da execu•‹o, o fiscal avisar‡ o tempo decorrido.

- N‹o ser‡ permitido ˆ candidata, quando da realiza•‹o do teste de flex‹o em barra fixa:

I Ð tocar com o(s) pŽ(s) o solo ou qualquer parte de sustenta•‹o da barra ap—s o in’cio das execu•›es,
sendo permitida a flex‹o de joelhos para evitar o toque no solo;

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II Ð ap—s a tomada da posi•‹o inicial, receber qualquer tipo de ajuda f’sica;

III Ð utilizar luva(s) ou qualquer outro artif’cio para prote•‹o das m‹os;

IV Ð permitir que o queixo fique abaixo da parte superior da barra;

V Ð apoiar o queixo na barra.

Quando da realiza•‹o do teste de flex‹o em barra fixa, caso n‹o consiga atingir o desempenho
m’nimo exigido, ser‡ concedido ˆ candidata o direito a uma segunda tentativa, no m’nimo 5 minutos ap—s a
primeira tentativa.

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Tabela de pontua•‹o

MASCULINO FEMININO
N¼ DE FLEXÍES PONTOS TEMPO EM SUSPENSÌO (SEG) PONTOS
De 0 a 2 0,00 (reprovado) De 0 a 10 0,00 (reprovada)
3 2,00 De mais de 10 a 13 2,00
4 2,50 De mais de 13 a 16 2,50
5 3,00 De mais de 16 a 19 3,00
6 3,50 De mais de 19 a 22 3,50
7 4,00 De mais de 22 a 25 4,00

8 4,50 De mais de 25 a 28 4,50


Igual ou Superior a 9 5,00 Mais de 28 5,00

O amigo do sexo masculino que n‹o obtiver o desempenho m’nimo de tr•s flex›es consecutivas em
uma das duas tentativas e a amiga do sexo feminino que n‹o obtiver o desempenho m’nimo de 11 segundos

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em suspens‹o em uma das duas tentativas estar‹o impedidos de prosseguir no exame de capacidade f’sica e
ser‹o considerados eliminados do concurso.

Como treinar para esta prova

Voc• pode me perguntar Òprofessor, como eu fa•o para treinar para este teste? Por onde eu come•o?Ó
Calma! Lembra que eu te falei que serei seu preparador f’sico?! Voc• n‹o sabe como iniciar seus treinos ou
mesmo n‹o consegue realizar um movimento correto por falta de condicionamento f’sico? N‹o podemos
deixar de lado um principio b‡sico do treinamento f’sico: especificidade! De nada adianta inventarmos
treinos funcionais, treinos exclusivamente com puxadores e aparelhos ou treinos adaptados. Voc•, cedo ou
tarde, ter‡ que se pendurar na temida barra fixa e treinar o exerc’cio em si.

Todavia, iniciaremos um treinamento para aquele candidato que n‹o consegue realizar uma repeti•‹o
v‡lida, buscando adaptar o gesto motor, condicionar e fortalecer o corpo.

Adapta•‹o

Primeiro passo Ž sustentar o pr—prio peso na barra; depois faremos as flex›es de cotovelos
necess‡rias e por fim a execu•‹o correta do movimento.

Para essa evolu•‹o ocorrer, Ž preciso dar condi•›es aos mœsculos envolvidos na flex‹o da barra se
adaptarem.

Diversos tipos de treino existem para se ter essa adapta•‹o. Se o aluno n‹o consegue realizar a subida
na barra, o treino em diagonal Ž um dos melhores exerc’cios para a adapta•‹o.

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Outro exerc’cio bastante eficaz Ž o exerc’cio na vertical, mas com ajuda das pernas atravŽs da
coloca•‹o de um apoio sob os pŽs. Essa ajuda das pernas ir‡ auxiliar a execu•‹o para quem ainda n‹o
consegue realizar nenhuma repeti•‹o; porŽm a consci•ncia do candidato Ž de que a for•a dever‡ ser feita
com a musculatura das costas/bra•os, sendo ÒcompletadaÓ pelas pernas. Esse mesmo exerc’cio poder‡ ser
feitos pelas candidatas, que dever‹o se pendurar com os pŽs sobre o apoio; conforme a evolu•‹o dever‹o
perder contato com o apoio, ficando totalmente penduradas;

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Falando em permanecer pendurado, este tambŽm Ž um exerc’cio v‡lido na fase de adapta•‹o: a barra
em suspens‹o. ƒ preciso tambŽm desenvolver os mœsculos flexores dos dedos. Nesse exerc’cio, voc• apenas
se manter‡ apenas dependurado na barra, sem executar nenhuma flex‹o.

Podemos ainda realizar o movimento de flex‹o dos cotovelos ou sustenta•‹o na barra fixa com o
aux’lio de um el‡stico ou mesmo com a ajuda de um companheiro, o qual sustentar‡ parcialmente o peso
do candidato na descida e o impulsionar‡ na subida, ou ent‹o auxiliar‡ na sustenta•‹o na barra.

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Falando ainda sobre dicas, como no caso a pegada na barra Ž de livre escolha (pronada ou supinada),
a melhor posi•‹o Ž a supinada (palma das m‹os viradas para o rosto), pois desta forma ocorre
uma vantagem mec‰nica Ð aux’lio dos b’ceps e mœsculos braquiais - que vai auxiliar o executante a fazer a
flex‹o na barra com maior desempenho.
Uma outra importante lembran•a para a realiza•‹o no dia do teste na barra fixa Ž n‹o segurar o
corpo no movimento de descida (fase exc•ntrica Ð prova masculina). Assim h‡ um menor desgaste
muscular, o que vai ajudar o avaliado a conseguir mais algumas repeti•›es o que pode ser crucial para a
aprova•‹o.
Em rela•‹o ao treinamento, o trabalho de for•a (muscula•‹o) em uma academia Ž fundamental, pois
e
permite a execu•‹o de exerc’cios auxiliares que fortalecem os mœsculos das costas, m‹os, b’ceps e o pr—prio
core.
Treine de forma espec’fica e corretamente, pois treinamento dif’cil, combate f‡cil. A banca avaliadora
n‹o considerar‡ execu•›es mal feitas.

2» Prova F’sica Ð Teste de impuls‹o horizontal

Teste de impuls‹o horizontal ser‡ realizado em piso adequado, numa superf’cie r’gida, plana e
uniforme.

A metodologia de prepara•‹o e execu•‹o do teste de impuls‹o horizontal para voc• amigo


candidatos, tanto do sexo masculino quanto para o sexo feminino obedecer‡ aos seguintes critŽrios:

I Ð posi•‹o inicial: voc• dever‡ posicionar-se atr‡s da linha de medi•‹o inicial 5 (cinco) cm de
largura Ð fazendo parte do valor medido, em pŽ, est‡tico, pŽs paralelos sem tocar a linha;

II Ð execu•‹o: voc• dever‡ saltar ˆ frente com movimento simult‰neo dos pŽs Ð lembre-se que o
movimento dos bra•os (balan•o Ž muito importante para aumentar a dist‰ncia do salto). A aferi•‹o ser‡ a
partir da linha de medi•‹o inicial, a qual ser‡ computada na marca•‹o, atŽ o ponto referente a qualquer parte
do seu corpo que tocar o solo mais pr—ximo da linha de medi•‹o inicial (5 cm + a dist‰ncia do salto). Logo,

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cuidado: caso voc• salte e caia para tr‡s, tocando as m‹os no solo, sua marca ser‡ do ponto de partida atŽ
esse ponto (e n‹o o local onde aterrissou). Ent‹o, se for para cair, que caia para frente!

Orienta•›es do pr—prio edital

N‹o ser‡ permitido ao candidato, quando da realiza•‹o do teste de impuls‹o horizontal:

I Ð ap—s a tomada da posi•‹o inicial, receber qualquer tipo de ajuda f’sica;

II Ð utilizar qualquer equipamento, aparelho ou material de aux’lio ˆ impuls‹o;

III Ð perder o contato com o solo de qualquer um dos pŽs antes da impuls‹o;

IV Ð tocar com o(s) pŽ(s) a linha de medi•‹o inicial (salto queimado);

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V Ð projetar o corpo ˆ frente com consequente rolamento.

Quando da realiza•‹o do teste de impuls‹o horizontal, caso n‹o consiga atingir o desempenho
m’nimo exigido, ser‡ concedido ao candidato o direito a uma segunda tentativa, no m’nimo 10 (dez) minutos
ap—s a primeira tentativa.
1

Tabela de pontua•‹o

Masculino FEMININO
DISTåNCIA (em metros) PONTOS DISTåNCIA (em metros) PONTOS
De 0,00 a 2,00 0,00 (reprovado) De 0,00 a 1,60 0,00 (reprovada)
De 2,01 a 2,05 2,00 De 1,61 a 1,65 2,00
De 2,06 a 2,10 2,50 De 1,66 a 1,70 2,50
De 2,11 a 2,15 3,00 De 1,71 a 1,75 3,00
De 2,16 a 2,20 3,50 De 1,76 a 1,80 3,50

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De 2,21 a 2,25 4,00 De 1,81 a 1,85 4,00


De 2026 a 2,30 4,50 De 1,86 a 1,90 4,50
Igual ou Superior a 2,31 5,00 Igual ou Superior a 1,91 5,00

Como treinar para esta prova

O melhor tipo de treinamento para quem quer melhorar seu rendimento nessa prova Ž o treinamento
pliomŽtrico. Pliometria Ž um mŽtodo que reœne exerc’cios com saltos e lan•amentos, que envolvem um
alongamento da musculatura seguido de uma r‡pida contra•‹o (fase conc•ntrica). Basicamente uma sucess‹o
de saltos a fim de melhorarmos a impuls‹o do candidato.

Existem v‡rias formas de realizar esse treino, mas algumas regras s‹o as mesmas.

Primeiro alguns pontos para sua seguran•a:

- Pliometria deve ser treinada para alunos avan•ados, pois exige for•a e coordena•‹o muscular;

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- Aprenda aterrissar antes de fazer saltos grandes e pratique sempre em terrenos firmes;

- Periodize seu treino, esse tipo de treinamento apesar de ser muito eficiente n‹o pode ser realizado por
longo per’odo. A intensidade Ž muito alta proporcionando maiores chances de les‹o;

- Fa•a um —timo aquecimento antes do exerc’cio.

Exerc’cios para treinamento

1) Agachamento com salto

- De pŽ, pernas paralelas e afastadas na linha do quadril e m‹os entrela•adas ˆ frente do corpo com os
cotovelos flexionados. Flexione os joelhos atŽ formar um ‰ngulo de 90 graus, empurrando o quadril para
tr‡s.

9 a queda, flexionando novamente os joelhos. Retome


- Realize um grande salto na dire•‹o do teto e amorte•a
a posi•‹o inicial e repita o movimento.

2) Saltos sobre o caixote ou banco

- Fique em pŽ e mantenha os pŽs afastados e alinhados com os ombros atr‡s de um caixote alto ou banco.
Agache-se e simultaneamente balance os bra•os para tr‡s, a fim de gerar velocidade e for•a.

- Impulsione os bra•os para frente e pule sobre o caixote. Volte ao ch‹o suavemente, com os pŽs afastados e
alinhados com os quadris. Fique em pŽ sobre o caixote ou banco. Ent‹o, des•a.

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3) Avan•o (passada)

- O exerc’cio de avan•o Ž simples de ser executado. Inicie o movimento em pŽ. Deslize um dos pŽs para
frente, em uma amplitude que seja poss’vel realizar a flex‹o de joelhos em 90¼ ou menos. A perna de tr‡s

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deve estar levemente flexionada. Des•a atŽ pr—ximo do ch‹o e retorne a posi•‹o inicial. Alterne as pernas,
caminhando, descendo a cada passada.

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Professor Guilherme Solano
Aula 01

3» Prova F’sica Ð Teste de flex‹o abdominal

O teste de flex‹o abdominal dever‡ ser realizado em local com condi•›es adequadas, piso regular e
uniforme.

A metodologia para a prepara•‹o e execu•‹o do teste em flex‹o abdominal tanto para o amigo
candidato do sexo masculino quanto para a amiga do sexo feminino obedecer‡ aos seguintes critŽrios:

I Ð posi•‹o inicial: voc• dever‡ posicionar-se em decœbito dorsal, bra•os cruzados sobre o t—rax,
pernas flexionadas a 90¡ e planta dos pŽs em contato com o solo, recebendo auxilio de um avaliador para
que, durante o teste, permane•a com os pŽs em contato com o solo;

II Ð execu•‹o: ao comando de "iniciar", voc• flexionar‡ o tronco atŽ tocar os joelhos com os
cotovelos e retornar‡ a posi•‹o inicial, de forma que a esc‡pula encoste o solo, completando uma repeti•‹o.

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Orienta•›es do pr—prio edital

O candidato realizar‡ o m‡ximo de repeti•›es completas no tempo de um minuto.

N‹o ser‡ permitido ao candidato, quando da realiza•‹o do teste de flex‹o abdominal, receber
qualquer tipo de ajuda f’sica.

O teste de flex‹o abdominal ser‡ interrompido quando, antes do tŽrmino do tempo de um minuto, o
candidato perder o contato das m‹os com o t—rax.

A pontua•‹o atribu’da ao candidato corresponder‡ ao nœmero de repeti•›es v‡lidas executadas atŽ o


momento da interrup•‹o do teste.

Quando da realiza•‹o do teste de flex‹o abdominal, caso n‹o consiga atingir o desempenho m’nimo
exigido, ser‡ concedido ao candidato o direito a uma segunda tentativa, no m’nimo 5 minutos ap—s a
primeira tentativa.

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Tabela de pontua•‹o

O desempenho apresentado no teste de flex‹o abdominal ter‡ as seguintes pontua•›es:

Masculino FEMININO
Nœmero de repeti•›es PONTOS Nœmero de repeti•›es PONTOS
De 0 a 30 0,00 (reprovado) De 0 a 24 0,00 (reprovada)
De 31 a 34 2,00 De 25 a 27 2,00
De 35 a 38 2,50 De 28 a 30 2,50
De 39 a 42 3,00 De 31 a 33 3,00
De 43 a 46 3,50 De 34 a 36 3,50
De 47 a 50 4,00 De 37 a 39 4,00
De 51 a 54 4,50 De 40 a 42 4,50
Igual ou Superior 55 5,00 Igual ou Superior a 43 5,00

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Como treinar para esta prova

Para essa prova n‹o existe muito segredo; Ž necess‡rio fortalecer essa regi‹o para um bom
desempenho na avalia•‹o. Contudo, a modera•‹o Ž importante para qualquer exerc’cio abdominal, pois os
mœsculos desta regi‹o s‹o, literalmente, o centro do corpo. Se parar para pensar, em tudo que voc• faz no
dia-a-dia (andar, correr, sentar, levantar, alcan•ar algo, etc.) voc• ter‡ que movimentar os mœsculos
abdominais. Com isso em mente, se voc• exagerar nos exerc’cios abdominais, correr‡ o risco de sentir muita
dor na regi‹o abdominal, no dia seguinte. Se voc• for um iniciante, comece com calma e v‡ aumentando a
carga de exerc’cios lentamente.

Caso tenha dificuldades de realizar o movimento tipo ÒremadorÓ, podemos treinar outras varia•›es
do exerc’cio, tais como:

Abdominal b‡sico:

1) Deite-se de costas no ch‹o. Usando um tapete ou superf’cie coberta Ž mais confort‡vel, mas
certifique-se de n‹o se deitar sobre um local muito macio;

2) Flexione os joelhos;

3) Cruze os bra•os em frente ao peito. Voc• tambŽm pode colocar as m‹os atr‡s do pesco•o ou da
cabe•a, mas muitas pessoas tendem a puxar a cabe•a/nuca durante o exerc’cio, o que pode for•ar a coluna.
Sua cabe•a e pesco•o devem estar ÒdescansandoÓ em suas m‹os;

4) Erga seus ombros em dire•‹o aos joelhos usando os mœsculos abdominais. ƒ muito importante n‹o
erguer completamente as costas, pois isso poderia causar les›es;

5) Volte para a posi•‹o original. Controle a descida, exercitando seus mœsculos abdominais.

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Abdominal com eleva•‹o das pernas:

1) Deite-se no ch‹o com bra•os relaxados ao longo do corpo. Mantenha seus calcanhares tocando o solo.
Essa Ž a posi•‹o de in’cio do exerc’cio;

2) Levante seus pŽs e os eleve atŽ que as solas estejam apontando para o teto. N‹o se preocupe se os
quadris tambŽm se elevarem um pouco Ð isso Ž normal e faz parte do exerc’cio;

3) Volte ˆ posi•‹o inicial, mas n‹o deixe que seus calcanhares toquem o solo quando voc• os baixar Ð
trata-se de um aspecto importante para a efetividade do exerc’cio - Ž importante manter a tens‹o da
musculatura durante todas as repeti•›es para melhores resultados

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Abdominal tipo ÒpranchaÓ

1) Deite de barriga para baixo, estique as pernas, flexione os cotovelos formando um ‰ngulo
de 90 graus (para ficar mais confort‡vel, voc• pode juntar as m‹os).

2) Da cabe•a aos pŽs, o corpo deve formar uma linha reta.

3) Posicione os cotovelos exatamente abaixo dos ombros, mantenha o quadril parado e a lombar
plana.

4) Sustente seu corpo nessa posi•‹o, buscando contrair a regi‹o abdominal. Trata-se de uma tŽcnica
completa. AlŽm de fortalecer mœsculos abdominais, serve tambŽm para tonificar peitoral, deltoides (ombro)
e lombar.

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4» Prova F’sica Ð Teste de corrida de 12 minutos -


resist•ncia

O teste de corrida de 12 minutos ter‡ in’cio e tŽrmino marcados por emiss‹o de sinal sonoro e ser‡
aplicado em local adequado, com dist‰ncias marcadas, destacados os pontos de chegada para as dist‰ncias
referentes aos par‰metros aplic‡veis aos candidatos do sexo masculino e do sexo feminino.

A metodologia de prepara•‹o e execu•‹o do teste de corrida de 12 minutos tanto para os candidatos


do sexo masculino quanto para as candidatas no sexo feminino obedecer‡ aos seguintes aspectos:

I Ð voc• dever‡ percorrer a maior dist‰ncia poss’vel num percurso previamente demarcado, no tempo
de 12 minutos, observando o desempenho m’nimo exigido para aprova•‹o;

II Ð voc• poder‡, durante os 12 minutos, deslocar-se em qualquer ritmo, correndo ou caminhando,


podendo, inclusive, parar e depois prosseguir.

Orienta•›es do pr—prio edital

N‹o ser‡ permitido ao candidato, quando da realiza•‹o do teste de corrida de 12 minutos:

I Ð depois de iniciada a corrida, abandonar a pista antes da libera•‹o do fiscal;

II Ð deslocar-se, no sentido progressivo ou regressivo em rela•‹o ˆ marca•‹o da pista, ap—s findos os


12 minutos, sem a respectiva libera•‹o do fiscal;

III Ð dar ou receber qualquer tipo de ajuda f’sica.

Cada candidato ter‡ apenas uma tentativa para realizar o teste.

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O teste de corrida de 12 minutos dever‡ ser aplicado em uma pista com condi•›es adequadas,
apropriada para corrida e com marca•‹o escalonada a cada 50 metros.

O piso da pista de corrida de 12 minutos poder‡ ser asf‡ltico, de concreto, sintŽtico, de carv‹o, de
cascalho, de saibro, dentre outros tipos de materiais existentes.

Tabela de pontua•‹o

O desempenho apresentado no teste de corrida de 12 minutos ter‡ as seguintes pontua•›es:

Masculino FEMININO
DISTåNCIA (em metros) PONTOS DISTåNCIA (em metros) PONTOS

De 0 a 2.300 0,00 (reprovado) De 0 a 2.000 0,00 (reprovada)


De 2.301 a 2.400 2,00 De 2.001 a 2.100 2,00
De 2.401 a 2.500 2,50 De 2.101 a 2.200 2,50
De 2.501 a 2.600 3,00 De 2.201 a 2.300 3,00

De 2.601 aa 2.700 3,50 De 2.301 a 2.400 3,50


De 2.701 a 2.800 4,00 De 2.401 a 2.500 4,00
De 2.801 a 2.900 4,50 De 2.501 a 2.600 4,50

Igual ou Superior 2.901 5,00 Igual ou Superior a 2.601 5,00

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Dicas importantes

Sobre essa prova Ž importante lembrarmos que Ž uma corrida contra o rel—gio: s‹o 12 (doze) minutos
para percorrermos a maior dist‰ncia poss’vel. O candidato poder‡ andar e atŽ parar durante a prova, porŽm
quanto mais tempo permanecer em ritmo lento ou parado, menor a dist‰ncia percorrida.

Uma volta completa na pista de atletismo compreende a uma dist‰ncia de 400 (quatrocentos) metros,
se realizada pela raia interna (a mais pr—xima do campo). Caso o candidato opte por correr pela ultima raia (a
mais distante do campo), sua volta ter‡ aproximadamente 440 (quatrocentos e quarenta metros). PorŽm a m‡
noticia Ž que esses 40 (quarenta) metros adicionais n‹o s‹o computados! Para fins de avalia•‹o, cada volta
possui 400 (quatrocentos metros), seja ela completada por qual raia o candidato escolha. Logo, a maior dica
Ž: corra pela raia interna (raia 1).

A quest‹o da hidrata•‹o Ž delicada. Normalmente se o candidato estiver se hidratando ao longo do


dia, n‹o necessitar‡ beber ‡gua nesses doze minutos de prova. PorŽm, caso queira correr com a sua
garrafinha/squeeze, ele pode. Mas lembre-se que qualquer objeto que carregue Ž um sobrepeso, pode
atrapalhar seu gesto motor da corrida e fisiologicamente n‹o trar‡ benef’cios significantes.

Confiram seus cadar•os, cord›es do shorts e qualquer outro item que possa fazer com que perca
tempo ajustando ao longo da corrida.

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N‹o Ž a hora de estrear t•nis novos ou testar aquele shorts de compress‹o comprado no dia anterior;
utilize pe•as que j‡ esteja acostumado para evitar bolhas, inc™modos ou outros problemas que o prejudicar‹o
na prova.

ƒ autorizado o uso de rel—gio.

Como treinar para esta prova

Caso seu objetivo nos treinos seja melhorar a dist‰ncia percorrida, aconselho o treinamento
intervalado. Exemplos:

1) Fa•a uma volta completa - 400 metros em 1min30seg (pode ser maior ou menor, de acordo com o
condicionamento) - seguido de um descanso de mesmo tempo (1min30seg). Esse descanso pode ser
caminhando ou mesmo parado. Repita por 10 (dez) vezes esse est’mulo/descanso.

2) Outra alternativa Ž correr 200 (duzentos) metros em ritmo forte e caminhar por mais 200
(duzentos), repetindo isso por 10 (dez) vezes. Ou seja, corremos 200 metros, caminhamos 200 metros, de
forma ininterrupta, atŽ completar as 10 voltas Ð 4.000 metros percorridos.

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Mensagem final

Confie que essa vaga Ž sua e ela realmente ser‡. Voc• tem capacidade para conquist‡-la, agora falta
apenas coloc‡-la ˆ prova, mostrar a todos sua garra e dedica•‹o e depois desfrutar dos seus resultados. Seja
firme, n‹o desista e n‹o se desespere. Motive-se, estude e treine a todo o momento; n‹o perca o foco. Boa
sorte!

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