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Ritmos circadianos: como a hora do dia afeta a qualidade do treinamento

de Mike Bracko | Data de lançamento: 28 set 2018

Os ritmos circadianos são mudanças físicas, mentais e comportamentais que

seguem um ciclo de 24 horas, respondendo principalmente à luz e às trevas
(Instituto Nacional de Ciências Médicas Gerais, 2018).
Eles regulam períodos de sonolência e vigília durante o dia/noite. O rítmo
circadiano diminui e aumenta em diferentes momentos do dia. Neste artigo,
investigaremos a pesquisa e o conhecimento prático de escolher a hora certa do
dia para treinar, a fim de obter o máximo benefício do exercício.
Objetivos.

1. Entenda o que são os ritmos circadianos relacionados ao desempenho

humano e à boa forma.
2. Entenda como o treinamento pode ser aprimorado escolhendo a melhor
hora do dia para treinar.
3. Explique a pesquisa mostrando que os melhores desempenhos esportivos
e de fitness são realizados à tarde e no início da noite.

Ritmos Circadianos

O ritmo circadiano é um relógio interno de 24 horas que circula no cérebro e

alterna entre a sonolência e o estado de alerta em intervalos regulares. Uma
parte do hipotálamo, denominada núcleo supraquiasmático (NSQ), controla o
ritmo circadiano (Teo, Newton e McGuigan, 2011). O NSQ recebe informações
sobre a luz recebida dos nervos ópticos, que transmitem informações dos olhos
para o cérebro e coordenam os ritmos biológicos, como secreção hormonal,
flutuação de temperatura e ativação neural (Hastings e Herzog, 2004).
À noite, na escuridão, os olhos mandam um sinal para o hipotálamo que é hora
de se sentir cansado. O cérebro envia um sinal para liberar a melatonina, um
hormônio que nos deixa cansados. É por isso que o ritmo circadiano coincide
com o ciclo do dia e da noite. Os ritmos circadianos ajudam a determinar nossos
padrões de sono.

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Melhor horário circadiano para treinamento

Geralmente, os desempenhos de pico ocorrem no final da tarde / início da noite,

no pico da temperatura corporal central. Um aumento na temperatura corporal
central aumenta o metabolismo energético, melhora a complacência muscular e
facilita a ponte cruzada entre a actina e a miosina. Sugere-se ter um
aquecimento longo e ativo para os exercícios matutinos ou para treinar em
ambientes frios para aumentar a temperatura corporal antes das competições ou
treinos (Teo, Newton e McGuigan, 2011).
Arnett (2001) e Martin e Thompson (2000), investigando os nadadores, e
Atkinson, et al., (2005) e Edwards, et al., (2005) realizaram pesquisas com
ciclistas, e todos demonstraram melhor desempenho e maior V02max nos
últimos horários da tarde. O aumento no desempenho foi correlacionado com
maior temperatura corporal. A temperatura corporal foi consistentemente maior
no final do dia.
Kline, et al., (2007) e Martin, et al., (2007) investigaram nadadores, Bessot, et
al. (2007), Bessot et al. (2006), Giacomoni et al. (2006) e Souissi et al. (2007)
pesquisaram o ciclismo e o teste de Wingate, e Pereira, et al., (2011) e Teo, et
al., (2011) investigaram o treinamento de resistência e pliometria e descobriram
que a aptidão anaeróbica, força e potência eram significativamente maiores
durante a parte final da tarde e início da noite. Esses aumentos no desempenho
estão correlacionados a um aumento na temperatura corporal, mas esses
estudos também mostram um aumento no drive neural (o sistema nervoso está
se comunicando mais eficientemente com os músculos e é capaz de produzir
maior força) e melhor coordenação entre contrações agonistas e antagonistas.
Reilly, et al., (2007) investigaram as habilidades no futebol e descobriram que o
drible de bola melhorou e a precisão do tiro aumentou no final do dia. Edwards,
et al., (2005) fizeram pesquisas com esportes de raquete e um achado
consistente foi um aumento na velocidade de serviço e na empunhadura na
raquete durante o final da tarde.

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Conclusões

Todos os estudos citados mostram melhor desempenho no final da tarde e / ou

início da noite. Esses achados são consistentes para o desempenho em natação
e ciclismo, V02max, teste de Wingate, treinamento de resistência, pliometria,
aptidão anaeróbica, habilidades de futebol e esporte de raquete servem de
velocidade.
Certamente, os resultados desses estudos podem ser transferidos para o
treinamento físico. Assim, se um cliente não está obtendo os resultados que
deseja, talvez seja prudente sugerir treinamento em outra hora do dia.

Referências:
Arnett M.G. (2001). The effect of a morning and afternoon practice schedule on
morning and afternoon swim performance. Journal of Strength and Conditioning
Research, 15(1), 127-131.
Atkinson G., et al., (2005). Diurnal variation in cycling performance: influence of
warm up. Journal of Sport Sciences, 23(3), 321-329.
Bessot N., et al., (2006). The effect of pedal rate and time of day on the time to
exhaustion from high intensity exercise. Chronobiology International, 23(5),
1009-1024.
Bessot N., et al., (2007). The influence of circadian rhythm on muscle activity and
efficient force production during cycling at different pedal rates. Journal of
Electromyography and Kinesiology, 17(2), 176-18.
Edwards B., et al., (2005). Effect of time of day on the accuracy and consistency
of the badminton serve. Ergonomics, 48(11-14), 1488-1498.
Edwards B.J., et al., (2005). Can cycling performance in an early morning,
laboratory-based cycle time-trial be improved by morning exercise the day
before? International Journal of Sports Medicine, 26(8), 651-656.
Giacomoni M., et al., (2006). Effects of the time of day on repeated all-out cycle
performance and short term recovery patterns. International Journal of Sports
Medicine, 27(6), 468-474.
Hastings M.H., and Herzog E.D. (2004). Clock genes, oscillators, and cellular
networks in the suprachiasmatic nuclei. Journal of Biological Rhythms, 19(5),
400-410.
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Kline C.E., et al., (2007). Circadian variation in swim performance. Journal of

Applied Physiology, 102(2), 641 649.
Martin L., and Thompson K. (2000). Reproducibility of diurnal variation in sub-
maximal swimming. International Journal of Sports Medicine, 21(6), 387-392.
Martin L., et al., (2007). Diurnal variation in swim performance remains,
irrespective of training once or twice daily. International Journal of Sports
Physiology and Performance, 2(2), 192-200.
Pereira R., et al., (2011). Variation of explosive force at different times of
day. Biology of Sport, 28(1), 3-9.
Reilly T., et al., (2007). Diurnal variation in temperature, mental and physical
performance, and tasks specifically related to football (soccer). Chronobiology
International, 24(3), 507-519.
Souissi N., et al., (2007). Effect of time of day on aerobic contribution to the 30-s
Wingate test performance. Chronobiology International, 24(4), 739-748.
Taylor K., et al., (2011). Warm-up affects diurnal variation in power
output. International Journal of Sports Medicine, 32(3), 185-189.
Teo, W., Newton, M. J., & McGuigan, M.R. (2011). Circadian rhythms in exercise
performance: Implications for hormonal and muscular adaptation. Journal of
Sports Science and Medicine, 10(4), 600-606.
National Institute of General Medical Sciences. (2018). Circadian Rhythms.
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