NUTRICION EN LAS DIFERENTES ETAPAS DE LA VIDA

Nutrición en el embarazo
ALIMENTACIÓN EN EL EMBARAZO

El embarazo es la gestación o proceso de crecimiento y desarrollo de un nuevo

individuo en el seno materno. Abarca desde el momento de la concepción hasta el
nacimiento pasando por la etapa de embrión y feto. En el ser humano la duración media
es de 269 días (cerca de 10 meses lunares o 9 meses-calendario).

Actualmente sabemos de la importancia que tiene una adecuada nutrición durante el

embarazo, tanto para la madre como para el feto. Durante el embarazo tenemos que
satisfacer una serie de necesidades y, además, tenemos que conocer el estado físico de la
madre tanto antes como durante el embarazo.

Hay muchísimo mitos sobre las recomendaciones alimentarias de la mujer embarazada,

entre ellos se encuentra dos muy relevantes:

- Hay que comer por dos

- Es obligatorio tomar suplementos

Lo que sí que es cierto que es necesaria una adecuada alimentación:

- Una mala alimentación se relaciona con problemas de prematuridad

- No tener el aporte adecuado de nutrientes puede provocar mortalidad fetal

- Estados de obesidad pueden resultar peligrosos para la salud del futuro bebé

Para un adecuado desarrollo del embarazo se necesita aun excelente estado nutricional.
Hay que asegurarse que se supervisa durante todo el embarazo la nutrición y
alimentación de la mujer, conocer los cambios fisiológicos para adecuar la alimentación
a la nueva situación, conocer las necesidades de todos los nutrientes.

Hay que tener especial precaución con ciertas hábitos y ciertas pautas que pueden
resultan muy dañinos para nuestro bebé, entre ellas se encuentran:

- Ayuno

- Tabaco

- Alcohol

- Suplementos dietéticos
- Vegetarianismos

- Picar entre horas

- Etc.

Cuando estamos intentando tener un bebé, el signo por excelencia para saber si estas
embarazada es la falta de la regla o menstruación. Si conoces tus ciclos menstruales te
será más fácil darte cuenta del retraso.

Además puedes tener la sensación de hinchazón, hormigueo, e incluso molestias, en el

pecho.

También puedes notar algunas molestias en la parte baja del vientre, y en algunas
ocasiones náuseas.

El test de embarazo te lo puede confirmar si estas embarazada en los primeros días de

faltarte la regla o menstruación.

Mientras tengas dudas de que puedes estar embarazada, cuídate como si lo estuvieras.

Estado nutricional en el embarazo

Como hemos mencionado antes, la alimentación es vital para el óptimo desarrollo del
embarazo, por lo cual, debemos de tener un control y un seguimiento del estado
nutricional de la mujer durante el embarazo.

¿Quién realizará el seguimiento? El seguimiento lo realizará el encargado de controlar

la nutrición durante la gestación de la mujer y el número de visitas durante el embarazo
debe ser, aproximadamente, una vez por trimestre.

Para controlar el estado nutricional lo primero que se debe hacer es la historia de la

gestante. La historia se realizará en la primera visita del médico y al final de la misma
éste tiene que conocer los siguientes aspectos:

- Edad

- Antecedentes familiares

- Situación socio-económica

- Antecedentes de enfermedad, tabaquismo, drogadicción

- Factores que influyen en hábitos dietéticos: religión, costumbres, raza

- Otros factores: consumo de fármacos con asiduidad, regímenes dietéticos, etc

- Número total de embarazos, intervalo entre ellos

- Resultado de anteriores embarazos

- Enfermedades congénitas y/o malformaciones

- Administración previa al embarazo de suplementos vitamínicos u otro tipo de

alimentos

- Posibles perversiones del apetito (geofagia y otros)

Lo próximo que se debe conocer es como se alimenta la gestante, la llamada encuesta

dietética. Es imprescindible conocer la alimentación habitual de la futura madre. El
objetivo es establecer si cumple con los requerimientos nutricionales para el embarazo o
si por el contrario la dieta es deficitaria en algún nutriente. Esto se realizara mediante
unos formularios de los que se disponen en la consulta de nutrición en los que se debe
reflejar de manera detallada la comida de 3-4 días consecutivos. Se debe conocer la
cantidad y la calidad de los alimentos que se consume, su distribución, etc.

Para finalizar, se deberá hacer un seguimiento de los cambios nutricionales. Cada vez
que la embarazada vaya a la consulta del especialista en nutrición, deberá comentar los
aspectos que considere anormales o preguntar por aquellos que duda y que se realiza
con la alimentación.

¿Qué es habitual que suceda en el embarazo?

- Gases

- Diarreas

- Estreñimiento

- Vómitos

- Apetencias o inapetencias por determinados alimentos

- Trastornos relacionados con el abandono en la dieta de determinados alimentos y

comer otros en exceso, ´´ los antojos ´´.

A parte de esto, el médico realizará:

- Inspección física: ¿Cómo se puede saber a través de una inspección física si hay
carencias? Con una inspección ocular.

 Inspección ocular del pelo

 Inspección ocular de encías
  Inspección ocular de manchas en la piel
 Inspección ocular de uñas blancas o con manchas
 Inspección ocular de piel escamosa
 Inspección ocular de labios agrietados
 Inspección ocular heridas que no cierran bien.

Si desde que empieza el embarazo ya se conoce una carencia, es mucho más fácil
resolverla o proceder adecuadamente. Por lo cual con la inspección física vamos a
diagnosticas posibles estados carenciales.

- Exploración física: el objetivo en este punto es la ganancia de peso en el

embarazo.

Como bien sabemos, en el embarazo se produce un aumento del peso y, aunque

probablemente es la `` única situación en la vida de una mujer en la que no se preocupa
por los kilos´´, el peso sí que preocupa a los médicos que se ocupan de ella, del feto y de
que el embarazo llegue a buen término.

Se establece que la ganancia de peso total en un embarazo normal suele estar entre
11,900 kg y 15,900 kg.

Esta cifra se puede modificar según el peso de la madre al comienzo de la gestación. Si

al principio del embarazo el peso de la embarazada es bajo, se recomienda una ganancia
de 12,8 kg y 18 kg mientras que para las que tienen sobrepeso la ganancia que se
recomienda es de 6,7 kg a 11,3 kg.

A parte de las exploraciones anteriores, deben de ir acompañadas de una analítica

general completa, basada en pruebas bioquímicas, que permita conocer el estado
fisiológico de la gestante y su progresiva adecuación a la situación del embarazo.

Al menos se debe controlar:

- Proteínas totales

- Albúmina en sangre

- BUN en sangre líquidos totales

- Colesterol total

- Glucosa en sangre y orina

El seguimiento de estos parámetros permitirá al médico conocer el estado fisiológico de

la embarazada y su capacidad para llevar a cabo el embarazo. Además otras
determinaciones relacionadas con las vitaminas, minerales, etc., permiten descubrir
posibles estados carenciales.
Adaptación psicológica

Como ya hemos dicho, el aumento de peso es una característica del embarazo. Este
aumento de peso provocara:

- Cansancio

- Dificultad para respirar

- Dificultad para caminar

- Etc

También se van a producir otras alteraciones del carácter latente, que tardarán más
tiempo en salir a la luz. Por ejemplo:

- Alteración en la capacidad pulmonar

- Alteración en la función renal

- Alteración en el ritmo cardiaco

Adaptaciones metabólicas durante el embarazo

Estas adaptaciones irán dirigidas a una mejor utilización de los nutrientes por parte de la
madre y feto.

Las adaptaciones que se producen en el organismo de la embarazada son las siguientes:

- Disminución del metabolismo basal: para una misma actividad, el gasto es

menor que antes de estar embarazada, para después ir normalizándose debido al
anabolismo existente.

- Capacidad de oxidar los ácidos grasos en los tejidos periféricos: en la etapa de

mayor demanda nutritiva fetal, en el tercer trimestre, se eleva la disponibilidad de
glucosa y aminoácidos para el feto y los tejidos placentarios.

- Mecanismo adaptativo de la reserva proteica en dos etapas:

 Primera etapa anabólica de reserva proteica

 Segunda etapa catabólica en la que se emplean reservas nitrogenadas

- Volumen y composición sanguíneos:el volumen sanguíneo se expande en un

50% lo que redunda en un descenso en los niveles de albumina, hemoglobina, albúmina
y vitaminas hidrosolubles, mientras que aumentan las liposolubles y determinadas
fracciones lipídicas.

- Cardiovasculares y pulmonares:aumenta la eficiencia del intercambio de gas en

los pulmones. Suele reducir la presión arterial durante los dos primeros trimestres de
embarazo debido a la vasodilatación. Los requerimientos de oxígeno se elevan, con lo
que aparece una necesidad mayor de respirar. El corazón sufre una leve hipertrofia
cardiaca con aumento de la frecuencia del pulso.

- Gastrointestinales:hay un aumento de la capacidad de absorción intestinal.

Pueden aparecer nauseas, vómitos, etc. Otras veces aumenta el apetito. Son frecuentes
los antojos, las variaciones en las apetencias alimentarias. Suele aparecer sensaciones de
ardor en el estómago.

- Renales:el incremento del volumen sanguíneo eleva la velocidad de filtración

del glomérulo, pero probablemente debido a la ausencia de adaptación total hay una
pérdida por orina de nutrientes, proteínas, vitaminas, etc., que no se da en no
embarazadas.

Clásicas molestias digestivas durante el embarazo

- Antojos: Frecuentemente las embarazadas experimentan cambios en sus

preferencias alimentarias que están relacionadas con variaciones en la sensibilidad
gustativa. La mujer embarazada puede encontrar desagradable el sabor y el olor de
algunos alimentos que le gustaban antes de la gestación.

Por el contrario, experimentar una marcada apetencia por productos que no eran de
consumo habitual. Este fenómeno no se debe en absoluto a alteraciones psicológicas,
sino a alteraciones producidas por el trastorno hormonal que el embarazo representa.

Estas aversiones o apetencias no tienen importancia si no alteran o interfieren la

realización de una alimentación variada y equilibrada.

- Vómitos y nauseas: a lo largo del embarazo, es normal que la embarazada sienta,

en ocasiones, náuseas y vómitos, sensaciones debidas a los cambios metabólicos que
experimenta. Para mejorar este malestar, será conveniente que:

 Realice comidas ligeras, frecuentes y poco copiosas, respetando los horarios y el

número de tomas
 Tener a mano unas galletas, tostadas o cereales para comer alguna cosa antes de
levantarse de la cama.
 No beber agua o zumos ácidos en ayunas.
 Durante el día, en el caso de que los alimentos sólidos no sean bien tolerados,
debería procurarse una buena ingesta de zumos o bebidas azucaradas sin gas.
 Evite tomar café y el té.
 Evite beber mucho entre comidas.
 Evitar los olores de guisos o preparaciones culinarias que le produzcan malestar.
 Reducir los alimentos y preparaciones ricas en grasas y especias.
  Evitar alimentos que sean mal tolerados.

- Acidez o pirosis:

 Se debe fraccionar bien la alimentación a lo largo del día, así como evitar
grandes volúmenes.
 No tomar comidas muy grasas y sobre todo, coma despacio.
 No irse a dormir o a dormir la siesta justo después de las comidas, dejando pasar
entre una y dos horas después de la ingestión de alimentos.
 Usar ropa que no apriete y muy cómoda.

- Estreñimiento:

 Ingiera una buena cantidad de líquidos a lo largo del día.

 Ingerir alimentos ricos en fibras, como legumbres, verduras, frutas y hortalizas.
 No restringir el consumo de aceite, ya que éste tiene una función lubricante.
 Evite tomar laxantes, excepto bajo indicación concreta de su médico.

Consejos prácticos para la futura mamá

Comer lenta y tranquilamente

No dejar pasar más de 4 horas entre cada comida

Desayuno variado, una comida no muy abundante, una merienda ligera, cenar pronto y
no picar entre horas
Cocinar de la forma más natural posible: vapor, salteados, papillotes, hervidos, y con
prudencia asados y fritos bien hechos
Control del peso periódicamente con el médico.

No es conveniente hacer regímenes de adelgazamiento durante el embarazo

Realizar actividad física moderada, como andar y nadar, y estar al aire libre y en
contacto con el sol con la adecuada protección (fuente de vitamina D). También son
convenientes los ejercicios pre y post parto (para la rehabilitación de la musculatura y el
fortalecimiento del suelo pélvico

Precauciones:

- Vegetarianismo: ser vegetariana y estar embarazada no es incompatible, pero lo

que si hay que hacer es prestar atención especial a ciertos aspectos de la alimentación.
Los productos lácteos, los huevos y la miel pueden constituir valiosas fuentes de
proteínas, vitaminas y minerales en una dieta ovolacteovegetariana, por lo cual si no
tomamos estos alimentos porque se ha decidido excluir todo producto animal, es de
vital importancia asegurar que vamos a consumir suficiente proteína vegetal procedente
de otras fuentes, como por ejemplo las legumbres y los frutos secos.
El vegetarianismo estricto en el embarazo (cuando no se controla el aporte de frutos
secos, levadura de cerveza, germen de trigo, germinado de soja y lácteo) puede
producir:

 Déficit de vitamina B12

 Déficit de aminoácidos esenciales
 Déficit de hierro y calcio

Si se mantiene una alimentación vegetariana durante el embarazo hay que procurar

consumir cereales integrales en todas las comidas porque ayuda completar las
deficiencias que puede presentar la proteína vegetal cuando se toman alimentos
aislados. Por ejemplo, se puede tomar legumbres con arroz o con pasta, o mantequilla
de cacahuete con pan integral. Es decir, para tener la seguridad de que el aporte de
proteínas es el adecuado, incluir una mayor cantidad de cereales integrales y asegurarse
de que se combinan proteínas de más de una fuente en cada comida.

El consumo de alimentos lácteos es aconsejable, pero si se decide no incluirlos en la

dieta se usara leche y los productos procedentes de la soja como sustituto
(preferiblemente que estén enriquecidos con calcio mucho).

Se deberá consumir una amplia variedad de verduras y frutas frescas todas las semanas.
Los frutos secos, sobre todo los que contienen hierro como las almendras, son muy
necesarios, pero se deben consumir con moderación, puesto que tienen un elevado
contenido de calorías. Los brotes secos de cereales o de legumbres son ricos en
nutrientes y se pueden comer todos los días. Se puede utilizar también la levadura de
cerveza como condimento (es rica en vitamina B y minerales como el hierro o el zinc),
o añadirla a las salsas o a la sopa. Incluir también en la dieta diaria alimentos que sean
ricos en vitamina C para ayudar en la absorción del hierro y aumentar la resistencia del
cuerpo a las infecciones.

Si no se incluyen en la dieta alimentos procedentes de animales (huevos y lácteos),

tomar un suplemento de vitamina B12. Las algas son una valiosa fuente de proteínas,
minerales y oligoelementos, aunque por su elevado contenido en sodio se deben evitar
cuando se tiene la presión alta.

- Suplementos:como ya hemos apuntado, no es necesario comer por dos ya que

nuestro organismo se adapta de forma natural pero, es verdad que las mujeres durante la
gestación tienen necesidades nutricionales mayores, que necesitarán cubrir.

¿Qué hay que hacer para cubrir necesidades extra?Para cubrir necesidades nutricionales
extra es adecuada un plan nutricional perfecto, por lo que la utilización de suplementos
se desaconseja a no ser que exista alguna carencia. Por lo que el principal problema será
establecer un diagnóstico correcto de la deficiencia/carencia (normalmente no es
suficiente con una analítica normal, también se necesitan otras pruebas que puede ser
molestas o incomodas, que no suelen prescribir a no ser que existan datos objetivos o
subjetivos que lo recomiendan).

Ante los problemas del diagnóstico y tratamientos de deficiencias específicos, hay que
centrar los esfuerzos en la educación nutricional y no fomentar la solución rápida a un
problema que puede ser grave. No hay ninguna pauta de suplementación ampliamente
aceptada, por lo que durante la atención prenatal y postnatal, la mujer recibe con
frecuencia suplementos que no son estrictamente necesarios.

Como ya hemos dicho, durante la gestación se elevan las necesidades de los nutrientes
y en situaciones de déficit habrá que suplementar. De ellos el hierro es el único que se
requiere en cantidades superiores a las que puede aportar la dieta.

La administración de hierro podría peligrosa y debe reservarse a mujeres que presentan

evidencia de deficiencias. La suplementación con ácido fólico es opcional, mientras que
la suplementación con otras vitaminas y minerales, probablemente, no tiene ningún
efecto. No es necesario ni aconsejable reducir el aporte de sodio en un embarazo
normal. Si la gestante es fumadora puede ser útil la suplementación con zinc.

- Pica: es una alteración nutricional que conlleva a un deseo incontrolado de

comer sustancias sin valor nutritivo. Durante el embarazo algunas veces conlleva al
consumo de tierra o barro, yeso, hielo, etc. La ingesta de sustancias no nutritivas debe
combatirse porque:

 Impide la absorción de otros nutrientes

 Conlleva a la malnutrición
 Desplaza el consumo de alimentos
 Pueden ser tóxicos para el feto y la madre

Medicamentos: Se debe evitar, en lo posible, cualquier medicación. No se debe

consumir ningún medicamente sin consultar antes al médico o matrona, ya que en
muchos casos puede causar malformación en el bebé. No obstante, la seguridad
farmacológica de los medicamentos actuales es muy alta, por lo que tomarlos en las
dosis adecuadas y del tipo adecuado no suele tener riesgos. Por supuesto, siempre bajo
prescripción médica o con su consentimiento.

- Ayuno: tanto el ayuno periódico como las dietas exentas en hidratos de carbono
conllevan a situaciones de reserva de energía baja, que tienen efectos nocivos para el
feto. En situaciones de ayuno, la cantidad de hidratos de carbono en el organismo se
reduce y se emplean como fuente de energía los ácidos grasos. En el proceso de
degradación de éstos se produce acetona que puede atravesar la placenta y afectar al
crecimiento y desarrollo del feto, por lo que no se recomiendan los ayunos durante el
embarazo.

- Alcohol, tabaco y otras drogas: el alcohol es altamente dañino para el feto:

 Tóxico
 Acción antagonista con el ácido
 Déficit nutricional que conlleva.

En los recién nacidos de madres alcohólicas se ha descrito un cuadro peculiar conocido

como "síndrome del alcohólico fetal":

 Malformaciones
 Retraso mental
En cuanto al tabaco en general se admite que los hijos nacidos de madres fumadoras
tienen bajo peso.

Por último, los hijos de madres drogadictas pueden nacer drogodependientes y presentar
"síndrome de abstinencia", por lo que requieren cuidados intensivos durante los
primeros días del nacimiento. Además, la mayor parte de las denominadas drogas duras
pueden producir alteraciones fetales.

Señales de alerta durante el embarazo

Si en el transcurso del embarazo se notan alguno de los síntomas siguientes, se

debe comunicar rápidamente al médico de familia o al personal sanitario que vigila tu
embarazo.

- Pérdida de sangre por vagina, por pequeña que sea.

- Dolor abdominal intenso y continúo.

- Náuseas y vómitos intensos.

- Fiebre mayor de 38 grados.

- Disminución repentina y acusada de la cantidad de orina.

- Dolor y escozor al orinar

- Hinchazón repentina de pies, manos y cara.

- Mareos intensos o trastornos de la visión como aparición de manchas, destellos de

luz, etc.

- Dolor de cabeza fuerte y persistente.

- Pérdida de líquido por vagina, acompañado o no, de escozor o picor genital.

- Cambio brusco del tamaño del útero.

- Ausencia de movimientos fetales, a partir del 5º mes.

- Presencia de contracciones fuertes e intensas, o muy frecuentes.

- Estos signos no tienen por qué indicar necesariamente problemas graves para tu
salud o la del bebé pero, ante la duda, acude rápidamente a tu centro sanitario.

Necesidades de nutrientes:

- Energía: Las necesidades de energía de la mujer embarazada dependen:

  Su constitución
 Estado nutricional
 Si tiene o no el peso ideal
 Periodicidad de su ejercicio.

Las mujeres con peso previo al embarazo inferior al ideal deben elevar su ingesta
calórica con 300-400 kcal/día. Aquellas cuyo peso previo sea coincidente con el ideal
deben suplementar su dieta en 200 kcal/día. Para terminar, las mujeres con peso previo
superior al ideal, deben hacerlo con 100 kcal/día.

- Proteínas:se necesita elevar la cantidad de proteínas para cubrir las necesidades

del crecimiento del feto, tejidos maternos y placenta.

Se estima que las proteínas depositadas en estos tejidos alcanzan la cifra de 925 gr. Un
70% de las proteínas de la dieta pasan a formar los tejidos.

Durante la gestación se necesita una ingesta adicional de 10 gr. de proteínas/día. Una

ingesta de 70 gr. de proteínas al día es más que suficiente para satisfacer las necesidades
de proteínas.

- Hidratos de carbono: es normal que existan situaciones de hipoglucemia en el

embarazo, especialmente en los periodos de ayuno. Se atribuyen a que la glucosa es un
compuesto que atraviesa la placenta con mucha eficacia y, aunque el proceso de
gluconeogénesis (producción de glucosa a partir de las reservas de grasa) se eleva
durante la gestación, no es suficiente para compensar la transferencia de glucosa al feto.

También se ha observado una resistencia insulínica para evitar una reducción aún mayor
de la glucemia, que sería mal tolerada por el feto. Esta situación de déficit de glucosa se
resuelve con una adecuada distribución de alimentos ricos en carbohidratos en las
diferentes comidas.

- Lípidos: En el embarazo aumentan los ácidos grasos libres, triglicéridos,

colesterol total y fosfolípidos, debido a cambios en el metabolismo del hígado y del
tejido adiposo. Esto coincide con elevadas necesidades de estos nutrientes para la
formación de las membranas celulares en el feto. En la primera mitad del embarazo hay
una tendencia a mayor consumo de alimentos ricos en lípidos y carbohidratos, que
ayudan a la síntesis y depósito de grasa. En la segunda mitad, se disminuye la ingesta de
alimento, existe una resistencia periférica a la insulina y los cambios hormonales
favorecen la utilización de las grasas acumuladas.

- Minerales:

 Calcio: el metabolismo del calcio se altera profundamente durante el embarazo

debido a los cambios hormonales, que aumentan la absorción y retención del
mineral, y por las elevadas concentraciones en sangre de un componente de la
vitamina D.

El feto acumula 330 gr. de calcio durante su formación, por lo que el calcio de la madre
disminuye en un 5%, el cual se recupera rápidamente tras el parto.
La recomendación de calcio en el embarazo es de 1200 mg/día, por lo que se debe
aumentar unos 400 mg. sobre la ingesta normal de una mujer mayor de 25 años.

Una disminución de calcio en el embarazo provoca una bajada de los depósitos de

calcio en la madre y eleva el riesgo de osteoporosis en años posteriores.

 Magnesio: un adulto contiene unos 350 mg. de magnesio por kg. de peso
corporal. El 60% está en el esqueleto, el 20% en el músculo esquelético y el
20% en otros tejidos.

Las mujeres jóvenes que realizan dietas de adelgazamiento sin control médico tienen
déficits de magnesio, lo cual puede desencadenar hipertensión y elevar riesgo de presión
arterial elevada (pre-eclampsia) en las mujeres embarazadas. Por lo cual se recomienda
que en el embarazado se asegure una ingesta de magnesio como mínimo de 320 mg/día.

 Hierro: durante el embarazo las mujeres necesitan hierro para:

o Por las propias necesidades de la mujer
o Para cubrir las necesidades del feto
o Para la placenta.

De ahí la conveniencia de tomar suplementos con hierro o alimentos enriquecidos en

hierro en el embarazo.

Cuando puede haber déficit de hierro, durante la gestación se recomienda la

administración sistemática diaria de hierro (preferentemente en forma ferrosa),
comenzando en la semana 12 de gestación, además de una dieta equilibrada que
contenga factores que favorezcan la absorción de hierro tales como vitamina C y carne.

No obstante, se debe evitar la suplementación excesiva de hierro ya que provoca:

 Problemas intestinales
 Interfiere con la absorción de otros elementos minerales como el cinc y el cobre
que también son esenciales para el desarrollo fetal.

Si se emplean alimentos enriquecidos, éstos deben contener hierro en una forma de

elevada biodisponibilidad y no ingerirse con líquidos que puedan interferir la absorción,
como café o té.

 Zinc: este mineral en sangre empieza a disminuir al comenzar el embarazo y

continúa hasta el parto, alcanzando una concentración un 35% más baja que la
de las mujeres no gestantes.

Se recomienda que la ingesta de zinc en el embarazo sea de 15 mg/día, lo cual

supondría 3 mg. más que en situación de normalidad, para compensar las necesidades
fetales.

La ingesta usual de las mujeres embarazadas suele ser menor (entre 9 y 11 mg/día), y en
las mujeres vegetarianas mucho menos, por lo que se recomienda el incremento en la
dieta hasta alcanzar la cifra de 15 mg.
  Cobre: En las embarazadas no se recomienda una ingesta de cobre superior a la
de los adultos normales. No obstante, cuando se administran suplementos de
cinc, se recomienda un suplemento diario de 2 mg. de cobre porque el cobre se
absorbe peor cuando se da cinc.
 Yodo: La deficiencia de yodo durante el embarazo causa una enfermedad (el
hipotiroidismo fetal) que tiene como consecuencia un número de alteraciones
profundas como:
o Cretinismo (retraso mental)
o Aborto
o Anomalías fetales
o Sordera profunda
o Muerte fetal.

El yodo es parte esencial de las hormonas tiroideas, las cuales son necesarias para el
desarrollo normal del cerebro y para su maduración.

La ingesta recomendada para las mujeres gestantes es de 175 microgramos/día.

- Vitaminas:

 Vitamina D: esta vitamina es transportada activamente desde la placenta al feto.

El déficit vitamina D en el embarazo se asocia con alteraciones en el
metabolismo del calcio tanto en la madre como en el feto tales como:
o Reducción del calcio en la sangre (hipocalcemia neonatal) y tetania
o Hipoplasia infantil del esmalte dental
o Osteomalacia materna.

La suplementación de 10 microgramos/día en mujeres afectadas disminuye la incidencia

de hipocalcemia neonatal. Dosis algo más altas (25 microgramos) elevan la ganancia de
estatura y peso de los niños durante la vida postnatal.

 Vitamina B6: Las mujeres en el embarazo tienen concentraciones de estas

vitaminas más bajas que las que no se encuentran embarazadas. Sin embargo, el
feto mantiene niveles elevado. Se necesitan más de 10 mg/día para prevenir el
descenso en la madre. Se recomienda tomar además 0,6 mg. de vitamina B6
hasta alcanzar una ingesta de 2,2 mg/día ya que ingestas más elevadas no se
correlacionan con beneficios específicos para la madre o el feto.
 Vitamina C: las mujeres embarazadas tiene unas necesidades de ingesta de 70
mg/día superiores a las de las mujeres no embarazadas.
 Ácido fólico: Se encuentran déficits de folato en muchas ocasiones:
o Hábitos alimentarios inadecuados
o Dietas restrictivas para el control de peso y el adelgazamiento
o Alcohol
o Tabaco.

El suplemento necesario para mantener niveles normales de folato en los glóbulos rojos
de la sangre (eritrocitos) en casi todas las mujeres embarazadas es como mínimo de 100
microgramos/día, pero se recomienda que para cubrir las necesidades totales el
suplemento diario deberá ser del orden de 200-300 microgramos diarios.
Las madres, mientras están dando el pecho a su bebé, necesitan más folato. El contenido
de folato de la leche materna es de 50-60 microgramos/litro (m/L), por lo que
suponiendo una producción diaria de 700 m/L de leche se recomienda una ingesta
adicional media de 100 microgramos/día.

Alimentos que no pueden faltar

- Fuente de calcio:

 Leche y derivados, como yogur, queso, etc.

 Hortalizas de hoja verde, como brócoli, col rizada
 Otras fuentes de calcio: almendras, nueces de Brasil, semillas de girasol,etc.


- Fuente de hierro:

 Huevos (yema)
 Carne roja y magra
 Carne de aves
 Pescado, como salmón, atún, etc.
 Granos enteros: trigo, avena, arroz integral, etc.
 Leguminosas:
o Frijoles, lentejas, garbanzos
o Semillas de soja
o Guisantes
 Semillas:
o Almendras
o Nueces de Brásil
 Verduras:
o Brócoli
o Col rizada
o Espinaca
o Coles
o Espárragos

- Fuentes de ácido fólico:

 Vegetales de hojas verdes y oscuras (brócoli, espinacas, acelga)

 Frijoles y guisantes
 Frutas y jugos cítricos
 Cereales fortificados con ácido fólica

- Fuentes de vitaminas del complejo B:

 Huevos
 Aves
 Carnes
 Mariscos
 Leche
 Cereales integrales
  Cereales fortificados
 Frutos secos

- Fuentes de vitamina A:

 Origen animal: lácteos, yema de huevo, aceite de hígado de pescado

 Origen vegetal: productos amarillos a rojos, o verdes oscuros; zanahoria,
calabaza, espinacas, tomates, espárragos, coles de Bruselas, etc.
 Frutas: melón, papaya, mango, etc.

Número de raciones diarias

Grupo de Mujer Mujer Mujer

Principales alimentos
alimentos adulta embarazada lactante
Pan, pasta, arroz, legumbres,
cereales, cereales
Farináceos 3-6 4-5 4-5
integrales, patatas.
Gran variedad según el
Verduras y mercado. Incluir
2-3 2-4 2-4
hortalizas
ensaladas variadas.
Gran variedad según
Frutas 2 2-3 2-3
estaciones.
Lácteos 2 3-4 4-6 Leche, yogur y quesos.
Carnes, aves, pescados,
Alimentos huevos.
1-2 2 2
proteicos
Legumbres y frutos secos
Grasas de Preferentemente aceite de
3-6 3-6 3-6
adición oliva y/o de semillas.
Agua: de red,
mineral.
Agua de red, minerales,
infusiones y bebidas
Infusiones, 4-8 4-8 4-8 vasos
bebidas
con poco azúcar y sin alcohol
sin alcohol

Gramos de cada ración de alimento

Alimento Peso de ración recomendada

Pan integral 60g
Arroz o pasta (crudo) 60-80g
Patata 200g
Legumbres (crudo) 60-80g
 Verduras y hortalizas 250g
Frutas 200g
Leche o yogur fresco 200ml
Requesón o queso fresco 60-100g
Queso semicurado 30-40g
Carne 100-125g
Pescado 150g
Jamón cocido 80-100g
Huevos 1 unidad (50-60g)
Pollo (1,4 kg) ¼ de pollo
Aceite de oliva virgen 10ml/ración= 1 cucharada sopera

Tema II. Nutrición de la mujer durante

la lactancia
NUTRICIÓN DE LA MUJERDURANTE LA LACTANCIA

Fisiología

Las glándulas mamarias se preparan para la lactancia desde la adolescencia. Los

cambios hormonales que suceden durante la gestación y que conllevan el crecimiento
mamario, aumento de los conductos y los alvéolos, establecen el punto de partida para
comenzar la lactancia. La succión del lactante es el estímulo desencadenante para la
producción y secreción de leche.

La lactancia es aquella etapa en la que la madre proporciona al recién nacido un

alimento cualitativa y cuantivamente adecuado a sus necesidades, la leche materna. La
leche materna es una sustancia que contiene los nutrientes en las proporciones
recomendables y que sirve de alimento al recién nacido. Esta situación se alarga durante
varios meses de la vida del recién nacido y obliga a la madre a llevar una alimentación
adecuada y saludable para hacer frente y cubrir de forma óptima sus necesidades y las
del recién nacido, sin poner en riesgo la salud de ninguno de los dos.

La alimentación de la madre debe estar acorde con los cambios que sufre la leche
materna a lo largo de todo el periodo de lactancia. La calidad de los alimentos que
consume la madre tendrá una repercusión directa en la composición y volumen de la
leche y también en la salud de ambos.

La alimentación de la madre debe evolucionar en calidad y cantidad paralelamente a las

variaciones que se produzcan en los requerimientos nutricionales del lactante, tendiendo
siempre en cuenta el tipo de lactancia que cursa (mixta o exclusiva).
La leche materna y el bebé

La leche humana ofrece al niño el alimento ideal y completo durante los primeros 6
meses de vida y sigue siendo la óptima fuente de lácteos durante los primeros dos años,
al ser complementada con otros alimentos.

Cada leche tiene características propias que la distinguen de otras leches de mamíferos y
la hacen adecuada a la cría de la especie. A nivel nutricional, la infancia es un período
muy vulnerable porque el único período en que un solo alimento es la única fuente de
nutrición, y justamente durante una etapa de maduración y desarrollo de sus órganos

La leche es un fluido vivo que se adapta a los requerimientos nutricionales e

inmunológicos del niño a medida que éste crece y se desarrolla.

- Una mujer que amamanta a su hijo o hija le aporta el alimento más adecuado
para su normal crecimiento y desarrollo físico, cognitivo y afectivo.

- Los recién nacidos, incluyendo los prematuros sanos, deben empezar a recibir
leche materna en el transcurso de la primera media hora después del parto.

- La leche materna es el mejor alimento y la mejor bebida que deben tomar los
niños y las niñas como único alimento, desde su nacimiento hasta los seis meses de vida
y deben continuar recibiéndola hasta los dos años, acompañada de alimentos
complementarios sanos.

- La succión frecuente del pezón ejercida por la boca del bebe, será el estímulo de
la producción de leche materna en cantidad suficiente para satisfacer las necesidades del
lactante.

- “A mayor succión, mayor producción”.

- La alimentación con biberón da sensación de llenura por lo cual el niño o niña

dejan de mamar o succionar el pezón y se rompe interrumpe la producción de leche.

- La leche materna contiene multitud de elementos de defensa (células,

anticuerpos y sustancias inmunes) que hacen a los niños y niñas más resistentes a las
infecciones.

Calostro

El calostro es el líquido segregado por las glándulas mamarias durante el embarazo y los
primeros días después del parto, precursor de la leche materna. Está compuesto por:
inmunoglobulinas, agua, proteínas, grasas y carbohidratos conformando un líquido
seroso y amarillo.

El calostro le proporciona, a nivel nutricional, al bebé todo lo que necesita en sus

primeros días de vida, nutricionalmente hablando.
Hasta que se produce la subida de leche “definitiva”, el bebé en condiciones normales
no necesita sólo necesita el calostro para alimentarse adecuadamente. Ni la cantidad ni
la composición son inadecuadas sino que se ajustan a los requerimientos del bebé.

El calostro es escaso pero suficiente, porque los bebés nacen con las “reservas”
específicas a la espera de la subida de leche. El calostro le proporciona al recién nacido
todo lo que necesita.

Influencia de la dieta en la composición de la leche

La cantidad de leche que el bebe toma no afectará de manera tan profunda a la

producción de leche, afectará mucho más la frecuencia de las tomas. Si un bebé toma
leche de la mama de manera frecuente pero no llega a vaciar el pecho, ese pecho
producirá menos cantidad para la próxima vez porque no se ha vaciado totalmente.

La dieta de la madre no solo influirá en la cantidad de leche producida, también en su

composición. Se sabe que la cantidad de ácidos grasos de la leche es un reflejo directo
de la cantidad ingerida por la mujer que amamanta. Ocurre lo mismo con los niveles de
selenio, iodo y algunas vitaminas del grupo B. La cantidad de proteínas que contiene la
leche puede verse afectada si la madre está desnutrida. Los demás nutrientes para que se
mantengan constantes y son independientes de la dieta.

Con el fin de cubrir las necesidades de la producción de leche, durante la lactancia la

dieta debe ser rica en energía, lípidos, proteínas y vitaminas.

Por lo cual, habrá que conocer la composición de la leche materna y los requerimientos
nutricionales recomendados para que la producción de la leche no altere el estado
nutricional de la madre.

Tabla de composición de nutrientes de la leche materna.

Necesidades de nutrientes

- Energía: La cantidad energética adicional guarda relación directa con la cantidad

producida de leche. Por lo cual, sabemos que para producir 100 ml de leche, son
necesarias 85 Kcal. Se estima aportando de 640 Kcal de energía, se consigue mantener
la lactancia de forma exclusiva durante los primeros seis meses de vida.

- Proteínas: Lo ideal es un aporte suplementario de 15 gr./día durante los

primeros seis meses, y que se puede reducir a 12 gr./día a partir de ese momento. Este
cálculo se realiza asumiendo una eficacia del 70% en la conversión de proteínas de la
dieta en proteínas de la leche y para un volumen medio de 750 ml.

- Lípidos: la grasa en la leche refleja lo ingerido en la alimentación de la madre.

La leche materna tendrá unos 10-20 mg/dl de colesterol, lo que se produce a partir de
100 mg/día consumidor. A medida que se avanza en la lactancia, el contenido de
colesterol disminuye. Esto indica que no será necesarios aportes suplementarios sobre
los de una dieta normal y equilibrada para un adulto sano. Al igual ocurre con los
hidratos de carbono.

- Vitaminas:

 Vitamina C (ácido ascórbico): suplementar de 25-35 graos al día en el primer

semestre y 30 mg/día después.

 Vitamina B1: al menos se debe aportar 1mg al día. Es probable que durante la
lactancia se aporte más debido al mayor aporte energético.

 Vitamina B2: se debe asegurar un mínimo de 1,2 mg/día.

 Vitamina B3: se sintetiza a partir del triptófano. Está admitido que 60 mg al día
de ese aminoácido equivalen a 1mg de niacina, de forma que se debe asegurar
un aporte de 13 EN por día. En algunos países se recomienda en este periodo
aumentar la ración en 2-5 EN por día. EN= equivalente de niacina=1mg de
triptófano.

 Vitamina B6: la ingesta recomendada es de 1,6-2 mg al día. En este periodo se

debe aumentar en 0,5-0,6 gr/día.

 Vitamina B12: aunque las reservas suelen ser suficientes, se recomienda un

aporte extra de 0,5-0,6 microgramos por día.

 Folatos: se recomiendan suplementos de 80-100 microgramos/día sobre los 180-

200 microgramos al día recomendados para la población adulta sana.

 Vitamina A: suplementar 500 ER/día en el primer semestre y 400 ER a partir de

entonces

 Vitamina D: suplementar 400 UI/día. Puede ser compensada con una adecuada
exposición al sol.

 Vitamina E: No suelen ser necesarios suplementos, aunque si se ha comprobado

que aumentan las necesidades, igual ocurre con la vitamina K

- Minerales:

 Fósforo y calcio: se recomiendan 1.200mg/día

 Hierro: no es necesario suplementos sobre los 15 mg/día recomendados para las
mujeres en edad fértil.
 Magnesio: es recomendable suplementar la dieta en 60 mg/día
 Selenio: se debe aportar un suplemento de 15-20 microgramos/día.
 Zinc: en algunos países se recomienda un suplemento de 4-5 mg/día.
 Iodo: se debe suplementar el aporte diario con 30-50 microgramos/día.
 Cobre: se recomienda de 1,3-3,3 mg/día. Este intervalo asegura una ración
adecuada. No hay que olvidar que la fructosa reduce su absorción, mientras que
las proteínas en general la aumentan. También la vitamina C, el hierro, el
molibdeno y el zinc influyen negativamente en su absorción
Recomendaciones dietéticas:

- En el embarazo como lactancia es vital que la madre siga una dieta lo más
variada y equilibrada posible, procurando la ingesta diaria de alimentos de todos los
grupos y con alta densidad de nutrientes.

- Emplear preferentemente aceite de oliva.

- Moderar la ingesta de sal.

- Un aumento de la ingesta líquida no se traduce en más leche, pero sí es

importante para mantener una buena hidratación. Para ello es necesario la toma de 2-3
litros/día fundamentalmente de agua.

- Frutas, verduras y hortalizas nos aportan al mismo tiempo líquidos y vitaminas

hidrosolubles.

- Se aconseja repartir la ingesta total en 4-6 tomas diarias.

- Precaución con determinados alimentos que modificar las características

organolépticas de la leche materna como pueden ser: coles, coliflor, ajos, cebollas,
espárragos, rábanos, alcachofas, especias picantes o irritantes (mostaza, pimienta…).
Parece ser que incluso pueden producir molestias intestinales en los bebés.

- En casos de alto riesgo de alergia, la madre debe evitar el consumo de leche de

vaca, huevos, pescado azul, chocolate, frutos secos, frutas rojas y exóticas… Son los
alimentos que con mayor frecuencia son responsables de las alergias alimentarias y que
al transmitirse los alérgenos por la leche materna, podrían sensibilizar al bebé.

- Total atención con determinadas sustancias que pueden afectar al bebé como a la
producción de leche:

 Etanol:
o Tóxico para el bebé
o Disminuye los niveles de oxitocina
o Afecta a la eyección de la leche.
o La Asociación Americana de Pediatría admite una ingesta de hasta 0,5
g/kg/día. Evitar tomarlo dos horas antes de la toma del pecho.
 Tabaco:
o Reduce la oxitocina
o Reduce la prolactina
o Provoca una lactancia de menor duración.
o Posee numerosas sustancias tóxicas para el niño.
 Cafeína: de refrescos, café, té…
o Irritabilidad
o Nerviosismo
o Trastornos de sueño del bebé.

- Para aquellas madres con sobrepeso y preocupadas por recuperar cuanto antes su
peso y figura, es necesario aconsejar lo siguiente:
  En esta etapa es fundamental estar bien nutridas y, por ello, siempre deben
respetarse las ingestas establecidas para las madres lactantes.
 Las dietas hipocalóricas no son recomendables si realmente desea amamantar a
su hijo. Se necesita tomar alimentos de todos los grupos, pero en estos casos se
aconseja disminuir la ingesta de grasas (incluido el aceite), embutidos, azúcares
refinados, bollería, refrescos, frutos secos, quesos grasos y curados… es decir,
alimentos con alto contenido energético, sustituyéndolos por más pescado,
carnes blancas, fruta, verdura, hortalizas y lácteos desnatados.
 Realizar a diario ejercicio físico suave, aeróbico (para no producir ácido láctico)
y preferiblemente después de amamantar.
 Evitar aquellas técnicas culinarias que utilizan mucha grasa y los rebozados. Así
se disminuye el aporte calórico y se mejora la digestibilidad de las comidas.

Si la mujer lactante sigue los consejos expuestos, tiene asegurada una pérdida de peso
gradual al mismo tiempo que proporciona a su bebé el mejor alimento: la leche materna.

Mitos y realidades sobre la leche materna:

Mito Realidad
Las mujeres con pecho
pequeño no pueden El tamaño de los pechos no influye en la lactancia
amamantar
Aun estando embarazada de otro bebé la

madre puede seguir amamantando.

Si las madres están Algunas hormonas que el cuerpo produce

embarazadas de otro bebé en el período de gestación, pueden

deben dejar de amamantar cambiar el sabor de la leche (pero no su

calidad) y por lo tanto el niño podrá

progresivamente dejar de lactar.

Si la mujer está enferma (gripe, resfriado,
Si la madre está enferma,
no
tos, etc. ) puede amamantar. Si se trata
debe dar de lactar y si sigue
de otra enfermedad más grave, antes de
lactando no puede tomar
tomar cualquier medicación, deberá
medicación
consultar su médico.
 Con una técnica adecuada y apoyo, tanto
Una vez que se interrumpe
la las madres como los bebés pueden

lactancia no se puede retomar la lactancia, luego de un cambio

volver a
de leche materna a fórmula. Esta práctica
amamantar
es vital durante una emergencia.
El calostro no se debe desechar porque

contiene muchos nutrientes y factores de

El calostro debería ser
desechado porque es sucio defensa que fortalecen el sistema
y antihigiénico
inmunológico del bebé.

El calostro es amarillo
porque ha

permanecido mucho tiempo Es amarillo porqué está rico en beta-carotenos. Además

en el contiene proteínas, vitaminas y es altamente nutritivo

pecho y por eso está

podrido
La lactancia debe iniciar en la primera
El bebé no debería
succionar media hora después del parto. La madre

hasta que salga la leche no debe esperar a que baje la leche

blanca
blanca para dar de amamantar.
Se debe dejar de
amamantar Los bebés deben ser alimentados sólo con leche materna
hasta los 6 meses. De los 6 meses hasta los dos años, hay
cuando el niño o la niña que complementar el consumo de leche materna con otros
alimentos.
aprenda a camina
Una higiene incorrecta en los utensilios de

alimentación de nuestro bebé, puede

El biberón es inofensivo e
provocar infecciones. El uso prolongado
higiénico
del biberón perjudica a la dentición y al

habla del niño y de la niña

Nutrición en la infancia
ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN EN LA INFANCIA

Los adultos tienen serios problemas con la alimentación de los niños en edad escolar.
En esa etapa, la voluntad de los niños los lleva a elegir cosas en general según su
percepción sensitiva, es decir, según los colores, sabores, textura, etc. Normalmente los
alimentos elegidos no son los más adecuados para el desarrollo de ellos.

Esta situación de elección de alimentos poco nutritivos no conduce a una malnutrición

más o menos severa. Habitualmente el problema clínico que aparece es el desarrollo de
estados carenciales, sobre todo en micronutrientes. Esto se debe a que las fuentes
alimentarias de estos nutrientes pertenecen al grupo de alimentos peor tratados por la
población infantil:

- Verduras

- Frutas frescas

- Pescados.

Las deficiencias más comunes en ellos son:

- Deficiencia en vitamina D

- Deficiencia en ácido fólico

- Deficiencia en zinc

El objetivo de los padres, educadores y demás responsables de los escolares es el

bienestar de los niños. Si se lleva una adecuada alimentación durante la edad escolar, se
permitirá un crecimiento saludable y mantener sus exigencias escolares.

Hábitos alimentarios

- Cambio en los hábitos alimentarios a partir del primer año de vida:

 A partir del primer año cambian mucho su comportamiento alimentario del niño.
Hasta ese momento, comen lo que se les da y a partir de los dos años empiezan a
comer solos. Progresivamente empiezan a usar los cubiertos. Primero la cuchara,
normalmente por el cambio de textura de los alimentos, sopas, purés, etc. y poco
a poco los demás. También dejarán de usar el biberón y comenzarán a beber en
vaso.

- Cambio en el número de alimentos:

  Cuando se van incluyendo alimentos en la dieta, ocurren cambios en los sabores,
se van mezclando sabores y texturas. Es conveniente ir añadiéndolos poco a
poco frutas, verduras, pasta y cereales cocinados de distinta forma y con
diferentes condimentos.

- Cambio en el número de comidas diarias:

 Es imprescindible distribuir las comidas en 4-5 tomas:

o Tres de ellas deben ser completas y equilibradas en cantidad y calidad.
o Las otras dos comidas intermedias, de sostén, ligeras pero no por ello
menos nutritivas.
 Es importante acostumbrar a los niños a comidas para días especiales, incluso la
posibilidad de "hacer algún exceso" en ellas, reservando los fritos, dulces, etc.
para estas situaciones, que se pueden asociar a fiestas familiares, infantiles o
comidas fuera de casa

- Cambios en la forma de cocinar:

 Otro aspecto que se debe cuidar es la técnica culinaria. Muchas comidas no son
agradables por el olor o el sabor; a veces también influye la textura. Puede ser
imprudente y contraproducente introducir en la dieta infantil alimentos de sabor
intenso, como los picantes, en salazón, en escabeche, ahumados, etc., antes de
los 7-8 años. En cuanto a la textura, se deben ir eliminando los purés como
alimento diario y pasar al número de veces que los toman los adultos de la casa.
A partir de los 3 años, se debe introducir la idea de 1-2 platos en cada comida
importante o empezar por platos combinados que se componen de diferentes
alimentos en distintas porciones o unidades.
 A partir de los 3-4 años hay que incorporar las comidas en guisos para facilitar
la palatabilidad y desarrolla el gusto.

Factores psicosociales

- Ambiente familiar:

 Los niños adquieren los buenos y los malos hábitos en relación a lo que ven en
el ambiente familiar, y lo trasladan a todos los órdenes de la vida, incluida la
alimentación.
 Hay que tene en cuenta que son los adultos los encargados de seleccionar la
comida de los más pequeños, pero no por ello las deben convertir en aburridas y
monótonas. Tampoco hay que olvidar que "la hora de comer" debe ser lo más
agradable y distendida posible. Comer toda la familia junta es importante. La
separación “de los pequeños” suele revertir en hábitos poco saludables.

- Trabajo de las mujeres:

 Encargadas del hogar y trabajando también fuera de casa, por lo que las mujeres
de hoy en día tienen cada vez menos tiempo para elaborar comidas y se ven
obligadas a comer fuera de casa. Esto influirá en un menor control sobre la
alimentación familiar. Por lo que es fundamental una adecuada educación
 nutricional de todos los miembros de la familia para facilitar una mejor
alimentación.

- Condiciones económicas:

 Un bajo poder adquisitivo influye enormemente en la selección de comidas de

peor calidad, sin hacer el esfuerzo de pensar en posibles combinaciones que no
suponen una mayor carga económica. Este aspecto es muy dependiente de la
educación nutricional, el conocimiento de las equivalencias alimentarias y
algunos trucos culinarios.

- Televisión:

 Es habitual encontrarnos con niños que están constantemente pegado al televisor

todo el día o jugando a la videoconsola en el sofá, por lo cual no hacen actividad
física y eso deriva en un consumo elevado de alimentos y escaso gasto.
Además, los niños se un grupo de población en los cuales la publicidad tiene
gran impacto, se dejan influenciar mucho por los anuncios de diferentes
alimentos que son los que eligen para su dieta, sin medida alguna de su calidad y
aptitud. Los adultos a veces tienen que resolver este problema tras autenticas
batallas.

- La moda:

 La moda condiciona la alimentación en un momento determinado

- Los periodos de enfermedad:

 Los niños que enferman a menudo, o que pasan largos periodos de tiempo en
cama, o después de un simple catarro, lo reflejan de forma drástica en sus
hábitos alimentarios.
 Por lo cual, hay que saber que cuando el problema exige la modificación de la
alimentación, no hay duda, hay que modificar la dieta. Pero cuando no es así,
hay que intentar modificar los caprichos y no los alimentos, pues a veces se
puede hasta complicar el problema de partida.

- Comidas fuera de casa:

 Los cambios sociales han obligado a que los niños pasen mucho tiempo del día
fuera de casa, con lo que de 2 a 3 comidas se harían fuera a tenor de lo que
decidan los servicios de comida o catering, o bien sirviéndose de bocadillos.
Hay que tener en cuenta esto a la hora de elaborar las comidas que se realizan
dentro de la casa, de forma que se compensen el déficit que se puedan producir.
Análisis de los hábitos alimentarios del escolar y recomendaciones

Respecto al
¿Qué consumen los escolares? Recomendaciones
consumo de…
El niño debe consumir leche
(medio litro, al menos, al

día). Salvo prescripción médica,

Elevado consumo, especialmente no necesita ser desnatada.
Lácteos de derivados lácteos, quesitos,
yogures, etc. Como complemento o sustituto de
un vaso de

leche, puede tomarse un yogur o

una porción de queso.
No es necesario tomar carne todos
Consumo diario y
los días. Conviene alternarla
abuso de carne de cerdo y
Carnes con pescado y procurar que sea de
embutidos,
diferentes
salchichas y hamburguesas
especies
Debe ser estimulado el consumo
de pescado, y muy especialmente
Pescado Escaso consumo de pescado
el llamado pescado azul, como

la sardina, caballa, boquerón, etc.

El consumo de huevo aparece bajo
dos
El huevo tiene una excelente
proteína, comparable a la de
formas: directo (tortillas y huevos
fritos)
Huevos la carne o el pescado. Pero hay que
tratar de consumir no
e indirecto (como ingrediente de
salsas,
más de 4 ó 5 huevos a la semana.
flanes, natillas, bizcochos, etc.).
Debe moderarse su consumo para
dar entrada a otras
Consumo elevado, sobre todo de
Patatas
patatas fritas
guarniciones de hortalizas y
ensaladas
Hay que estimular el consumo de
legumbres ricas en
Legumbres Escaso consumo
fibra dietética y que tienen,
 además, proteínas vegetales

de gran valor biológico

Abuso de zumos de frutas, con
frecuencia
Se debe insistir para que los niños
Frutas
tomen fruta natural
industriales. Escaso consumo de
frutas enteras.
Habituar a los niños a consumir
hortalizas
Resistencia por parte de los niños
Verduras y a tomar estos
y verduras como plato base y
ensaladas
como guarnición de platos
alimentos, sobre todo las verduras
de carne, pescado y huevos.
El consumo de pan debe ser
recuperado, pues su aporte
Consumo moderado de pan
normalizado
Pan de hidratos de carbono contribuye
al equilibrio de la
y elevado de panes especiales
dieta.
Hay que moderar este consumo
para dar cabida a otro tipo de

Consumo elevado de macarrones, primeros platos que aporten mayor

Pastas
espaguetis, pizzas, etc. riqueza nutritiva, especialmente

fibra, como legumbres, verduras,

hortalizas, etc
El arroz, como el trigo, son
cereales que aceptan buenas

combinaciones con otros

Arroz Muy bien aceptado
alimentos, pero es muy importante

que se alternen con verduras y

hortalizas
Elevado consumo de dulces, sobre
todo Deben consumirse con
Dulces
moderación
elaborados por la industria
Cuando se toman a cualquier hora
pueden provocar inapetencia.
Refrescos Consumo elevado
Debe ser una bebida ocasional
Consumo alto, en forma de quesos La grasa es necesaria para el
Grasas grasos, organismo puesto que aporta
 mantequilla y margarinas vitaminas liposolubles y ácidos
aromatizadas, grasos esenciales, pero

generalmente utilizadas para su consumo abusivo, en las formas

desayuno y meriendas. Igualmente,
grasas
contenidas en patés, pastas para
untar, pan tipo sandwich y bollos
diversos.
señaladas, provoca
rápidamente saciedad e impide el
consumo de otros alimentos
más necesarios para el crecimiento
y la salud del
niño. El abuso de grasa no es
recomendable en la dieta,

puesto que el porcentaje de

calorías aportado por este

nutriente no debe ser superior al

30% del total.

Nutrientes en preescolares y escolares:

Característica del niño con 1-3 años:

- Cambio negativo del apetito e interés en los alimentos

- Gran consumo energético en unas comidas en detrimento de otras, con un

consumo calórico global normal

- Período madurativo: rapidez en el aprendizaje del lenguaje, de la marcha y de la

socialización

- A los 3 años, madurez de la mayoría de órganos y sistemas, parecido al adulto.

- Necesidades calóricas bajas por desaceleración del crecimiento.

- Aumento de las necesidades proteicas, por el crecimiento de los músculos y otros

tejidos.

- Aumento de peso entre 2 a 2,5 kg por año.

- Crecimiento aproximado de 12 cm el segundo año, 8-9 cm

Recomendaciones dietéticas en niños de 1-3 años

- Distribución dietética:

 25% desayuno
 30% comida
 15% merienda
 30% cena.
 Evitar las ingestas entre horas.

- Distribución calórica:

 50-60% de hidratos de carbono (principalmente complejos con no más de un

10% de refinados)
 30- 35% de grasas
 10-15% de proteínas de alta calidad.

- Dieta variada, equilibrada e individualizada, incluyendo alimentos de todos los

grupos.

- Si hay dificultad aún para masticar algunos alimentos o para admitir nuevos,
ofrecer alternativas de alimentos, con diferentes sabores, textura y colores, sin forzarle y
dejarlo a su elección, con prevención sobre el consumo de grasas que poseen mejores
características organolépticas. Tener en cuenta la preferencia y aversión del niño sobre
los distintos alimentos y su actividad social

- Acostumbrarle a realizar las comidas en familia o con otros niños si lo hace en

guarderías, evitando la televisión, en un buen ambiente y relajado.

- No recompensar a los niños con alimentos (riesgo de sobrealimentación y de

elección de alimentos con menor valor nutricional, como bollería, azúcares, etc.).

Características del niño de 4-6 años

- Crecimiento estable (5-7 cm de talla y entre 2,5 a 3,5 kg de peso por año).

- Menores necesidades energéticas.

- Todavía sigue el poco interés por los alimentos y de las bajas ingestas.

- Consolidación de los hábitos nutricionales.

- Aprendizaje por imitación y copia de las costumbres alimentarias en su familia.

Recomendaciones dietéticas en niños de 4-6 años:

- Distribución dietética:
  25% en el desayuno,
 30% en la comida
 15% en la merienda
 30% en la cena.

- Distribución calórica:

 50-60% de hidratos de carbono (principalmente complejos y menos de 10% de

refinados),
 10-15% de proteínas de alta calidad
 30-35% de grasas, con equilibrio entre las grasas animales y vegetales

- Aporte diario de alimentos de todos los grupos con una dieta variada y no más de
un 25% de calorías en forma de un solo alimento.

- Tener en cuenta;

 Gustos
 Condiciones socioeconómicas
 Costumbres del niño.

- Vigilar los menús escolares.

- Restringir a 1-2 horas diarias de televisión por su:

 Implicación con la obesidad

 Tendencia a la vida sedentaria
 Incitación al consumo de determinados alimentos.

Características en niños de 7-12 años:

- Esta etapa suele ser más estable

- El crecimiento lineal es de 5 a 6 cm por año. Aumento ponderal medio de 2 kg

anual en los primeros años y de 4 a 4,5 kg cerca de la pubertad.

- Aumento progresivo de la actividad intelectual.

- Mayor gasto calórico por la práctica deportiva.

- Aumento de la ingesta alimenticia

Recomendaciones dietéticas en niños de 7-12 años:

- Distribución dietética:

 25% en el desayuno
 30% en la comida
  15% en la merienda
 30% en la cena

- Distribución calórica:

 50-60% de hidratos de carbono (principalmente complejos y menos de 10 % de

refinados)
 10-15% de proteínas de alta calidad
 30-35% de grasas, con equilibrio entre las grasas animales y vegetales

- Ingestión de alimentos de todos los grupos, aunque en mayor proporción.

- Vigilar la calidad nutricional de los snacks.

- Vigilar los menús escolares.

- Televisión diaria como máximo 1-2 horas diarias.

Requerimientos Requerimientos Requerimientos Requerimientos Requerimientos

Edad
energéticos en proteínas en hierro en calcio fósforo
1.300
1,2 g/kg de
kilocalorías/día
peso/día (65%
1-3 (102
de 10 mg/día 500 mg/día 460 mg/día
años
kcal/kg
origen animal)
peso/día),
1.800 kcal/día
1,1 g/kg
(90 kcal/kg
4-6 peso/día (65%
peso/ 10 mg/día 800 mg/día 500 mg/día
años de origen
animal)
día).
2.000 kcal (70
7-12 800-1.300 500-1.250
kcal/kg 1 g/kg peso/día 10-12 mg/día
años mg/día mg/día
peso/día)

Consejos para preparar menús a los escolares

Tanto en el desayuno, comida y cena se deben de incorporar la mayor parte de los

alimentos energético, plásticos y reguladores.

- Hay que aportar medio litro de leche al día.

- Incluir alimentos ricos en fibra

- Evitar grasas animales

- Evitar los fritos y precocinados

- Excluir lo máximo posible colorantes y conservantes

- No sustituir la fruta fresca por zumos

- Las tartas y los dulces, si pueden ser caseros muchísimo mejor. No obstante,
deben formar parte de la dieta habitual.

Se deben de realizar cinco comidas al día. De ellas tres deben ser más fuertes porque
aportan energía y nutrientes. En nuestra sociedad se reconocen así el desayuno, la
comida de mediodía y la cena. Las otras dos comidas son de sostén y más ligeras. Esta
característica no debe propiciar el aporte de alimentos superfluos, deben ser comidas
complementarias y en ellas se pueden aportar aquellos alimentos que requieren un
mayor número de raciones diarias, como son la leche, la fruta y los cereales.

Raciones más adecuadas para niños de edad escolar

Lácteos 4-5 raciones diarias

Farináceos 5 raciones diarias
Verduras 3 raciones
Frutas 5 raciones
Cárnicos 2 raciones
Grasa 40 g (aceite de oliva)

Cada una de las raciones debe tener un peso aproximado de:

Alimento 2-10 años

Lácteos
Leche o yogur 150-200 ml
Requesón y queso fresco 40-50g
Queso semi 40-50g
Carnes y equivalentes
Carnes 100-120g
Pescados 120-150g
Jamón cocido 50-100 g
Huevos 1 unidad
Pollo Mitad de cuarto-cuarto
Farináceos
Pan 50-80g
Arroz o pasta 50-100g
Patatas 180-200g
Legumbres 50-100g
 Frutas
En general 150g
Verduras
En general 150-200g

Plan dietético para escolares

- Desayuno: El desayuno es importantísimo para empezar con buen pie nuestro

día, y para que tenga las mejores cualidades nutricionales debe incluir:

 Lácteos (leche con o sin azúcar o cacao, yogur, queso de cualquier modalidad,
evitando los muy grasos…)
 Pan, tostadas, copos de cereales, galletas, magdalenas, bizcochos
 Fruta o su zumo (cualquier variedad)
 Mermeladas, miel
 Grasa de complemento (aceite de oliva, mantequilla, margarina)
 Jamón o un tipo de fiambre ( en ocasiones).

- Media mañana: fruta

- Comida y cena: La comida del mediodía suele proporcionar el aporte de energía

y nutrientes más elevado y debe complementarse equilibradamente con la cena.

Desayuno Comida
Guiso de carne de ternera con patatas,
Leche. Pan con tomate, aceite
Lunes zanahorias y guisantes. Queso manchego.
de oliva y jamón serrano
Manzana
Carne asada con guarnición de patatas fritas,
Leche. Tostadas de pan con champiñones y guisantes. Ensalada de
Martes mermelada y mantequilla. lechuga,
Zumo
tomate y espárragos. Manzana
Leche. Copos de cereales.
Miércoles Cocido y pera
Zumo.
Potaje de legumbres con verdura: garbanzos,
espinacas,
Leche, pan integral con miel o
Jueves
mermelada y zumo de naranja
patatas y zanahorias. Filetes rusos con
ensalada. Yogur.
Canelones de carne picada. Ensalada de
Leche con tostadas de pan con
Viernes lechuga, tomate, cebolla, zanahoria y
aceite de oliva. Zumo de frutas
pimiento. Naranja.
Leche. Galletas integrales con Crema de verduras. Arroz blanco con huevo
Sábado
queso fundido. Zumo. frito y salsa de tomate. Plátano
 Lentejas guisadas con arroz, patatas y
Chocolate con pan tostado.
zanahorias.
Domingo
Zumo
Ensalada de pollo. Macedonia de frutas
Merienda Cena
Puré de verduras. Pescado a la plancha con
rodajas de tomate.
Lunes Yogur y pera
Pera. Vaso de leche
Martes Bocadillo de queso Merluza al horno con patatas. Pera. Yogur.
Fritura de pescado con guarnición de
lechuga, tomate
Miércoles Bizcocho y zumo
y zanahoria. Plátano
Sopa de fideos. Filete de pescado con
Jueves Almendras y manzana
ensalada. Manzana. Leche.
Tortilla de patata con salsa de tomate.
Viernes Bocadillo de pavo y kiwi
Mandarinas. Leche
Sopa de verduras. Tortilla francesa con
Sábado Uvas y vaso de leche
ensalada. Plátano. Leche.
Pescado en salsa. Ensalada de frutas. Cuajada
Domingo Yogur de frutas
con miel.

Nutrición en la adolescencia
ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN EN LA ADOLESCENCIA

Se entiende como la adolescencia aquella etapa que transcurre entre los 11 y 19 años.
En la adolescencia se considerarán dos fases:

- Adolescencia temprana: 12-14 años

- Adolescencia tardía: 15-19 años.

En cada una de las etapas se presentan cambios en:

- Aspecto fisiológico: estimulación y funcionamiento de los órganos por

hormonas, femeninas y masculinas.

- Cambios estructurales anatómicos y modificación en el perfil psicológico y de la

personalidad

Pero, la condición de la adolescencia no es uniforme y depende de las características

individuales y de grupo.
Cada individuo tiene una personalidad y en esta etapa es cuando más la manifiesta por
norma general, no solo de manera individual sino de forma grupal, para poder medir el
grado de aceptación en los diferentes escenarios sociales e ir haciendo los ajustes o
modificaciones necesarios para sentirse aceptado socialmente.

Las connotaciones fisiológicas en esta etapa son importantísimas y, con los cambios en
la maduración emocional y social que se producen, esta etapa se hace casi inolvidable.

En la adolescencia los cambios morfológicos son cambios que el adolescente tiene que
aceptar, estos cambios sirven para conocerse a sí mismo y aceptar su desarrollo. Este
periodo supone el paso de un niño/a a un hombre/mujer, transformación que, a priori, es
una de las más intensas de la vida.

Los cambios que se producirán influirán de manera favorable o no en la conducta de los

adolescentes. Es importante estar pendiente a los cambios en el comportamiento
alimentario que se producen en los adolescentes, ya que no es nada nuevo escuchar
multitud de historias de adolescentes que sufren desordenes alimenticios en esta etapa,
muchos de ellos inducidos por las modas, otras por las exigencias internas y externas, o
por mezcla de ambas.

En la adolescencia, los requerimientos nutricionales son más elevados, por lo que hay
que controlar la alimentación y se necesita asegurar un aporte suficiente, para no caer en
déficit ni en carencias que puedan ser origen de alteraciones y trastornos de la salud.

Hay que asegurarse que los adolescentes conocen cómo y por qué debe alimentarse bien
y los riesgos que corren cuando modifican. En la adolescencia, seguramente, sea la
última oportunidad de aplicar normas dietéticas y consejos de promoción de la salud
antes de la instauración de hábitos de la edad adulta, que casi serán definitivos.

Fisiología

Los cambios que se van a producir en la adolescencia son los siguientes:

- Maduración sexual: los cambios ocurrirán paulatinamente y de forma

progresiva y, duraran unos 5-7 años.

 Niñas: el cambio empieza antes, normalmente sobre los 10-11 años, llegando al
pico máximo hacia los 12-13 años a partir de esta edad, la madurez sexual será
completa, consiguiendo una estabilidad funcional del mecanismo reproductor.
 Niños, el desarrollo comenzará uno o dos años después que en las niñas, y el
pico máximo será entre los 14-15 años.Este pico de crecimiento, en ambos,
marcará las mayores necesidades nutricionales.

- Cambios en el peso y talla: en el paso de niño a adulto es cuando el desarrollo

físico será mayor. El niño ganará aproximadamente el 20% de la talla que va a tener
como adulto y el 50% del peso.
- Cambios en la distribución corporal: aquí sí que existirá mucha diferencia entre
los chicos y las chicas ya que es muy diferente la distribución de la masa magra y masa
grasa y el desarrollo de la masa ósea.

 Chicos: tienden a ganas más peso, que corresponderá al aumento de la masa

muscular, su esqueleto crece más y el periodo de crecimiento general dura más
tiempo.
 Chicas: ganan más masa grasa, el crecimiento de la masa ósea es menor y el
periodo de crecimiento también.

Esta situación es una de las que más va a condicionar la alimentación. Se sabe que los
requerimientos nutricionales son diferentes según el tipo de tejido que se desarrolle. No
se necesita la misma cantidad de energía ni de proteínas para formar un kilo de masa
muscular que de masa grasa. También es diferente la cantidad de vitaminas y minerales
que hay que aportar para formar mayor o menor cantidad de masa ósea

¿Cómo se alimentan los adolescentes de nuestra sociedad?

- Irregularidades en el patrón de comidas: es muy común esta alteración de los

hábitos alimentarios. Consiste básicamente en la tendencia a no hacer alguna de las
comidas, normalmente el desayuno, y tomar a lo largo del día diferentes tipos de
alimentos de escaso valor nutricional. Estos hábitos son muy frecuentes en adolescentes
en el momento actual y no tienen importancia mientras la dieta sea suficiente desde el
punto de vista calórico y equilibrada en cuanto a las cantidades mínimas y proporciones
entre los distintos nutrientes.

- Excesivo consumo de comida rápida: estas comidas presentan elevado valor

calórico, una adecuada proporción de proteínas de buena calidad y un exceso de grasa.
En cambio, el contenido en algunos nutrientes esenciales como hierro, calcio, vitaminas
A y C y fibra es escaso. Asimismo suelen tener un exceso de sodio.

La repercusión sobre el estado de nutrición dependerá de la proporción relativa de este

tipo de comidas en la dieta. Si es baja, los desequilibrios pueden ser compensados, pero
si la mayoría de las comidas son de este tipo, habrá carencias en micronutrientes y el
exceso de aporte calórico y grasas facilitan la obesidad, siendo un factor de riesgo
cardiovascular.

- Consumo de alcohol: muchos adolescentes, lo fines de semana, toman grandes

cantidades de alcohol, que aporta calorías vacías y tiene efectos nocivos sobre:

 Apetito
 Aparato digestivo
 Sistema nervioso.

La ingestión, incluso moderada de alcohol, tiene una repercusión importante sobre el

equilibrio nutricional, a través de dos mecanismos:

 Disminución de la ingesta de alimentos

 Modificaciones de la biodisponibilidad de determinados nutrientes.
- Seguimiento de dietas: muchos adolescentes han seguido alguna vez algún tipo
de dieta prometedora de la rápida y eficaz bajada de peso en poco tiempo, estamos
hablando de las famosas `dietas milagro´. Estas dietas nos van a llevar a un
desequilibrio, por lo que es preciso conocer qué alimentos se consumen para poder
detectar y evitar carencias y lograr un crecimiento y desarrollo adecuados.

Nutrientes:

- Energía: las necesidades energéticas desde el nacimiento hasta el inicio de la

pubertad -11 años-, son las mismas para ambos sexos, apareciendo entonces diferencias
energéticas según el sexo, peso corporal, actividad física y velocidad de crecimiento.
Entre los 11 y 14 años de edad, la diferencia de energía necesaria entre chicos y chicas
es de 300 kcal/día aproximadamente, y a los 15-18 años de edad es de 800 kcal/día.

Edad (años) Talla (cm) Peso (kg) Energía (kcal/día)

Chicos
11-14 157 45 2500
15-18 176 66 3000
19-24 177 58 2900
Chicas
11-14 157 46 2200
15-18 163 55 2200
19-24 164 58 2200

Sin embargo, las necesidades energéticas deben ser individuales, propias de cada uno,
teniendo en cuenta el factor de actividad y la composición corporal propia de cada
individuo.

Diferentes actividades (deporte, baile y otros) dan lugar un gasto energético extra que es
preciso cubrir. Por lo que existen variaciones en aporte de energía entre unos
adolescentes y otros en función de la actividad que desarrollen.

Actividad Gasto de kcal/min/kg

0,138
Baloncesto

0,100
Baile

0,132
Futbol
 0,150
Correr

0,080
Pasear

A lo largo del día, la distribución calórica total debe corresponder a un 20-25 % en el

desayuno, 30-35 % en el almuerzo, 15-20 % en la merienda y un 25 % en la cena.

- Proteínas: debido al rápido crecimiento de la musculatura, se forman nuevos

tejidos y estructuras orgánicas, por lo que es imprescindible aumentar los
requerimientos proteicos -de alto valor biológico-, para asegurar un crecimiento
adecuado.

- Lípidos:se necesita un aporte calórico diario de grasas del 25 al 30 % de la

energía total. En la mayoría de las dietas de adolescentes observamos que las principales
fuentes alimentarias de grasas son la leche, productos cárnicos y los huevos.

- Hidratos de carbono: estos deberán representar el 45-60% del aporte calórico de

la dieta, empleando de manera preferente hidratos de carbono complejos y aquellos que
aporten elevado contenido en fibra.

- Vitaminas: en la adolescencia, los requerimientos de ciertas vitaminas como

tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B12, acido fólico y vitamina B6 deben
incrementarse, ya que intervienen en los procesos de desarrollo y crecimiento.

- Minerales: Los requerimientos minerales en adolescentes deben incrementarse

también, en especial el hierro, calcio y cinc, ya que el calcio está directamente
relacionado con el crecimiento óseo y muscular, el hierro es necesario para el
mantenimiento de la masa magra y hemoglobina y por último, el cinc es esencial para el
crecimiento y la maduración sexual.

Consejos para una alimentación saludable en adolescentes

Para conseguir una alimentación óptima en esta etapa, debemos de tener una dieta
variada y equilibrada, con abundancia en cereales integrales, frutas y verduras, que sea
baja en grasa y en sal.

Las cantidades de hierro y calcio deben ser suficientes para cubrir necesidades del
adolescente en crecimiento. Además, no hay que olvidar la actividad física de manera
regular.

Recomendaciones para una alimentación saludable:

- Frutas y verduras: lo recomendable es consumir 5 porciones al día. Es

aconsejable comer las frutas frescas enteras o en zumos, evitando el consumo de frutas
enlatadas o edulcoradas. Deben variar la ingesta de verduras, incluyendo las de color
amarillo, las de hoja verde, las ricas en almidón y no aliñar las ensaladas con salsas
grasientas.

- Cereales, arroz, pasta y pan: los adolescentes deben incluir a diario este grupo
de alimentos en su dieta, eligiendo preferentemente los cereales integrales por su alto
contenido en fibra.

- Leche y derivados: se recomienda el consumo de 2 a 4 porciones/raciones al día,

preferiblemente desnatados que no contengan una gran cantidad de grasa.

- Pescado, carne, legumbres, huevos y frutos secos: Los adolescentes deben

ingerir de 2 a 3 raciones de estos grupos de alimentos, intentando elegir los productos
que contengan la menor grasa posible como carnes magras, pollo sin piel, etc. Deben
consumir con moderación huevos -ya que la yema es rica en colesterol-, y frutos secos,
por su alto contenido en grasa. La carne debe prepararse a la plancha, cocida o a la
parrilla, evitando siempre la fritura.

- Grasas, azúcares: Es muy importante que se restrinjan los alimentos que

presenten grasas saturadas. Por ello es aconsejable evitar los productos tipo bollería
industrial, alimentos que contengan aceites de coco y palma, carnes muy grasas,
etc. Los alimentos con elevado contenido en azúcares simples se deben limitar y no
añadir una cantidad de azúcar extra a los alimentos.

Como enseñar buenos hábitos a los adolescentes

Los motivos por los que los adolescentes no siguen pautas nutricionales adecuadas son
los siguientes:

- Comen fuera de casa

- Consumen muchos dulces

- Tienden a saltarse alguna comida, en especial el desayuno

- Comen en restaurantes de comida rápida

- Realizan dietas restrictivas

Según algunos estudios realizados en adolescentes en España concluyen que más del
50% de los chicos de entre 10 y 25 años desayunan de forma incorrecta:

- No consumen ningún alimento hasta el mediodía

- Consumen pero de forma insuficiente.

El desayuno es importantísimo porque cuando un adolescente desayuna, es capaz de
afrontar todas sus actividades escolares de por la mañana y mejora el rendimiento.

En la adolescencia ya no existe tanta dependencia de los padres, por lo que la elección

de alimentos se realiza libremente. Además, empieza a disponer de cierta autonomía
económica, dándole acceso a restaurantes de comida rápida, baratos, atractivos,
llamativos y sobre todo, con comida poco saludable. La comida rápida se caracteriza
por:

- Alto aporte contenido calórico

- Elevadas en grasas saturadas

- Elevadas en Sodio

- Escaso aporte de fibra

- Escaso aporte de hierro

- Escaso aporte de vitamina C

- Escaso aporte de vitamina A.

Además de todo esto, este tipo de alimentación incluye bebidas gaseosas y lácteos que
contienen exceso de calorías y en la que queda excluida la aportación de agua. Por otra
parte, hay que hacer mención a que la comida rápida tiene un componente tanto social
como afectivo entre los adolescentes. Por lo cual, se debe de llegar a un consenso con
ellos, dado que si consume estos alimentos de manera excepcional, se mantiene dentro
de una dieta equilibrada, por lo cual no sería perjudicial.

Otra dificultad que debemos incorporar a esta edad con respecto a la educación
nutricional es el desarrollo de conductas alimentarias influidas por ideales de belleza,
marcados por el mundo de la moda que podría conllevar a un desequilibrio nutricional.
Este comportamiento, donde frecuentemente hay una imagen negativa del cuerpo,
podría provocar además trastornos de conducta alimentaria como:

- Anorexia

- Bulimina

- Atracones

- Obesidad.

En la mayoría de los trastornos aparecen sentimientos de insatisfacción, acrecentados

por las características de los cambios que se producen a nivel fisiológico y psicológico,
propio y común en la adolescencia. Los adolescentes puede sufrir rechazo a sí mismos,
a su cuerpo.

El adolescente obeso presenta mayor riesgo de desarrollo de ansiedad, aislamiento y

rechazo a realizar actividad física.

La anorexia nerviosa en adolescentes se caracteriza por quejas:

- Quejas constantes hacia el propio cuerpo

- Ausencia de pubertad

- Cambios en la forma de alimentarse

- Comparación de sí mismo con los ideales de moda

- Valoración continua de su peso

- Adelgazamiento al autorestringirse la comida

- Autoestima baja

Paradójicamente, la obesidad y la anorexia nerviosa están aumentando progresivamente

entre los adolescentes, probablemente por la influencia de algunos medios de
comunicación que presentan ideales de belleza contradictorios con los hábitos
alimentarios que muestran en su publicidad.

Los deportistas adolescentes pueden tener problemas alimentarios derivados de una

inadecuada ingesta de nutrientes. En ocasiones, el adolescente puede verse influenciado
por las recomendaciones de su entrenador que le induce a consumir suplementos
dietéticos, que son innecesarios, para aumentar su rendimiento físico.

Para la práctica de ciertas disciplinas, los deportistas adolescentes necesitan tener un

peso bajo, por lo que a veces adquieren hábitos alimentarios que no son los adecuados.
Así, se ha observado en deportistas adolescentes una mayor incidencia de trastornos de
conducta alimentaria que el resto de la población. Entre estos trastornos aparecen:

- Ayunos prolongados

- Vómitos

- Consumo de laxantes

- Diuréticos

- Mayor tiempo de realización de ejercicio

- Automedicación para controlar el hambre.

A consecuencia de estas prácticas, el rendimiento deportivo también baja, habrá
alteraciones del estado nutricional, afectando psicológicamente al adolescente.

Recomendaciones de hábitos para los adolescentes

Los adolescentes son muy vulnerables y tienen dificultades para adquirir hábitos
saludables, por lo que es necesario hacer mucho hincapié en la educación nutricional. A
estas edades ya se pueden tratar con cierta profundidad y con un lenguaje atractivo,
temas relacionados con la alimentación y aspectos emocionales relacionados con ella.
El objetivo es adquirir esos hábitos, que afectarán positivamente durante la propia
adolescencia y el resto de su vida.

Se ha visto que, en la prevención de trastornos de conducta alimentaria debe focalizarse

hacia los factores de tipo emocional, ya que predisponen especialmente al desarrollo de
enfermedades, no siendo conveniente dirigirlos en exclusiva a la patología en sí misma.
Los programas de prevención se deberían centrar en aspectos como:

- Autoestima

- Nutrición

- Imagen del propio cuerpo

- Herramientas para afrontar el problema

- Comunicación.

Lo que se pretende finalmente es cambiar las actitudes y conductas erróneas de las

personas afectadas. Por ello, la simple información de la enfermedad no suele dar los
resultados deseados.

Por otra parte, los responsables de la nutrición del deportista adolescente deben velar
por mantener su buen estado nutricional. Por lo cual, la dieta deberá ser equilibrada y
acorde al gasto calórico, según las características del individuo. El deportista
adolescente necesita, en general, más cantidad de agua y calorías para compensar el
gasto energético realizado. Es vital que prestemos atención durante el ejercicio a la
pérdida de agua:

- Si la pérdida alcanza el 2% del peso corporal:

 Disminuye la presión arterial

 Disminuye el gasto cardiaco
 Reducción de la liberación de oxigeno a los músculos
 Aumenta el lactato y la fatiga física y mental.

- Si la pérdida alcanza el 7% y 10%, se puede producir:

 Paro cardiaco
  Muerte.

Por lo cual, las campañas de intervención y educación nutricional a los padres y

adolescentes puede ser una herramienta fundamental para prevenir enfermedades a corto
y largo plazo. Estas deben publicitadas en los medios de comunicación y ser llevadas a
cabo por especialistas en el ámbito escolar, contando con el apoyo de empresas
alimentarias e instituciones, los padres y toda la familia y que deben ir dirigidas a
propiciar hábitos que concuerden con las recomendaciones nutricionales.

Hay que impulsar en los adolescentes el consumo de verduras y de frutas, realizando

campañas educativas en colegios, asociaciones, Centros de Salud y medios de
comunicación. Además de esto, hay que apoyar a las industrias alimentarias a que
refuercen la información nutricional en las etiquetas.

Tema V: Nutrición en la tercera edad

ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN EN LA TERCER EDAD

El envejecimiento es un proceso continuo, universal e irreversible que determina una

pérdida progresiva de la capacidad de adaptación. En los individuos mayores sanos,
muchas funciones fisiológicas se mantienen normales en un estado basal, pero al ser
sometidos a estrés se revela la pérdida de reserva funcional.

Es un proceso progresivo natural que cada persona experimenta con distinta intensidad.
Actualmente, resulta complicado establecer cuando empieza esta etapa en función de la
edad, debido a la creciente longevidad que se está observando en las sociedades
occidentales.

A medida que sobrepasamos los 65 años incrementa de manera progresiva la

probabilidad que en los próximos años aparezca una limitación en la funcionalidad. A
partir de los 65 años es cuando una persona es consideraba como anciana, reservando el
término de muy anciano a las edades superiores de 80. En 2010, en España el 17,2% de
la población estaba constituida por personas que superaban los 65 años y las previsiones
es que al llegar al 2020, este 17,2% se convierta en un 29,9%.

A medida que envejecemos ocurren dos fenómenos paralelos, una declinación

fisiológica normal y un aumento en la prevalencia de ciertas enfermedades. Aunque
estos procesos se influencian entre sí, existe una declinación fisiológica que es
independiente del desarrollo de enfermedades.

El aumento de la esperanza de vida está relacionado con la mejora de los estándares del
nivel de vida, la disminución de la mortalidad infantil y una mejora de las ciudades
médico. En este grupo de causas, la nutrición juega un papel muy importante.
Cuando se llega a una determinada edad nos enfrentamos a problemas sociales,
psíquicos y físicos que derivan de los cambios biológicos provocados por la edad y, que
condicionan la capacidad para llevar a cabo un acto tan normal y cotidiano como es el
``comer a diario´´. En muchas ocasiones, estos problemas no se pueden resolver por
completo, pero si paliar permitiendo así una mejora en la calidad de vida.

Características el envejecimiento:

- Universal: Propio de todos los seres vivos.

- Irreversible: A diferencia de las enfermedades, no puede detenerse ni revertirse.

- Heterogéneo e individual: Cada especie tiene una velocidad característica de

envejecimiento, pero la velocidad de declinación funcional varía enormemente de sujeto
a sujeto, y de órgano a órgano dentro de la misma persona.

- Deletéreo: Lleva a una progresiva pérdida de función. Se diferencia del proceso

de crecimiento y desarrollo en que la finalidad de éste es alcanzar una madurez en la
función.

- Intrínseco: No debido a factores ambientales modificables.

Cambios que se producen al llegar a esta etapa

No todos los órganos sufren por igual el paso del tiempo. Hay características
funcionales y comportamentales que suelen cambiar poco con la edad, como puede ser

la frecuencia de nuestro pulso, pero hay funciones fisiológicas que sufrirán grandes
modificaciones, la mayor parte de ellas debidas a las enfermedades y trastornos de salud
que se producen a lo largo de la vida, como pueden ser las secuelas de un infarto de
miocardio. También puede ocurrir lo contrario, como las funciones que cambian para
que el organismo se enfrente mejor a la adversidad, lo que sucede con el equilibrio
hidro-salino.

Hay que mencionar los cambios que sólo obedecen en el paso del tiempo y tienen un
carácter universal, irreversible y progresivo:

- Aclaramiento renal de la creatinina

- Cambios en la composición corporal:

 Aumento del porcentaje de grasa

 Disminución de la masa magra.

Esto está relacionado con la hipertensión, alteraciones biliares, hiperlipidemias, etc.

- Disminución de la masa ósea, sobre todo en las mujeres en los dos años
siguientes a la menopausia, y que conlleva una mayor fragilidad ósea y riesgo de
osteoporosis
- Disminución del agua corporal, con lo que se ven afectados los procesos
relacionados con la dilución y a la regulación térmica, haciendo así a las personas
mayores más susceptibles a la deshidratación.

Todos estos cambios afectan a la fisiología de la nutrición y/o a la alimentación.

Consecuencia de ello, aparecerán problemas de salud a los que hay que dar solución
clínica; por lo que es conveniente conocer los cambios que más afectarán a la
alimentación y a la nutrición.

Algunos de ellos son los siguientes:

- Cambios sensoriales: es frecuente los cambios en el oído, gusto, olfato, etc,

debido a una atrofia en las papilas gustativas. La sensibilidad por los sabores dulce o
salado cambia, lo que conlleva a un consumo de alimentos fuertemente sazonados o
azucarados

- Cambios gastrointestinales: son cambios que afectarán a la capacidad de digerir

y absorber nutriciones y al apetito.

Normalmente hay una alteración del apetitito cuando se producen variaciones en

determinadas hormonas y metabolitos:

 Se deberá tener en cuenta el riesgo de anorexia en esta población y la frecuencia

con la que aparece.
 Es una situación que lleva a estados de malnutrición de mayor o menor
intensidad, que genera diferentes enfermedades. Lo que con mayor frecuencia se
da es la malnutrición proteico-energética.

También se ha visto una reducción de las secreciones digestivas:

 Con la edad, la actividad secretora de las distintas glándulas relacionadas con la

digestión, disminuyen su función.
 Esta reducción es consecuencia de una disminución en la cantidad que se
segrega y también de una aminoración de su actividad. La actividad enzimática
de las glándulas salivares, gástricas, pancreáticas e intestinales se reduce. Parece
ser que la secreción biliar es la menor afectada.

La mala absorción de determinados elementos es otro punto importante y, más habitual

que se produzca es en el hierro y el calcio:

 Esto se produce porque con la reducción de las secreciones gástricas, el tubo

digestivo pierde en acidez, y permite que crezca determinada flora bacteriana
que secuestra minerales como calcio, hierro y vitamina B12, de forma que no se
pueden absorber.
 También se ha visto que a cierta edad disminuye la motilidad intestinal, la
superficie intestinal útil para la absorción y la capacidad de transporte de
nutrientes desde el intestino hasta los tejidos. Todo esto eleva mucho el riesgo
de trastornos de la salud que se traducen en anemias, diarreas, mala absorción,
etc.
Otro de los grandes cambios es la pérdida de piezas dentales:

 La boca es muy importante respecto a la digestión, ya que los alimentos quedan

parcialmente digeridos por las secreciones bucales y quedan troceados y
triturados para facilitar la digestión en el siguiente tramo del tubo digestivo.
 La falta de dientes obliga a limitar la trituración bucal con lo que las digestiones
se vuelven más difíciles y molestas.

El estreñimiento es otro gran problema a los que se enfrenta esta población, llegando a
afectar a más del 50%:

 Aquí intervienen varios factores:

o Reducción de la motilidad intestinal probablemente debido a la atrofia
de la musculatura propulsora
o Reducción de la mucosidad intestinal (por la disminución de la
secreción), a esto se puede sumar la insuficiente cantidad de fibra en la
dieta y la falta de ejercicio físico regular, que a veces es inmovilidad
absoluta. Todo esto hace que la frecuencia de este cuadro sea muy alta.

- Cambios en el sistema cardiovascular: el principal problema es que se produce

un endurecimiento de las paredes arteriales y se debe:

 A la pérdida de elasticidad del tejido arterial y venoso, que se puede considerar

propio de la edad.
 Dieta rica en grasa.


Esta situación produce una elevación de la presión arterial (hipertensión), factor a tener
muy en cuenta en el establecimiento de una dieta.

Otra alteración que afecta al sistema cardiovascular es la concentración de colesterol en

sangre, y que en las personas de avanzada edad suelen estar elevados.

- Cambios metabólicos: el más significativo es la intolerancia a la glucosa en

personas que no eran diabéticas. Esto es porque se produce una alteración en el
metabolismo de los carbohidratos.

Otro cambio también radica en la menor necesidad de energía, ya que el metabolismo

basal se reduce. La disminución del metabolismo basal puede ser por los siguientes
motivos:

 Descenso de la actividad física, por lo que disminuye el gasto energético

 Descenso de la actividad de muchos tipos celulares, por lo que disminuye el
gasto energético
 Cambio en la composición corporal, disminuye la masa magra, por lo que se
reduce el gasto correspondiente a la renovación proteica.

- Cambios en el sistema renal: La función renal disminuye aproximadamente en

un 50% entre los 30 y los 80 años. La consecuencia más directa es la elevada excreción
de proteínas y electrolitos por orina, de forma que el equilibrio hidrosalino se altera, se
producen edemas y además la pérdida proteica lleva, en muchos casos, a malnutrición
proteica.

- Cambios musculo-esqueléticos: Sustitución de la masa magra (músculo), por

masa grasa y que es consecuencia de la edad. Hay una pérdida global de proteínas que
se manifiesta tanto a nivel muscular como visceral. Otro grave problema es la pérdida
de la densidad ósea y el consecuente aumento del riesgo de osteoporosis, enfermedad
muy frecuente entre la población femenina de cierta edad.

- Cambios neurológicos: estas son las alteraciones mas asociadas a la edad.

Parkinson y Alzheimer son, junto con la demencia senil, son las enfermedades más
relevantes y que condicionan de manera muy severa el desarrollo de la vida de los
ancianos a todos los niveles. El efecto de estos trastornos sobre la alimentación varían
mucho y pueden ir desde la simple manifestación de manías o "rarezas", hasta trastornos
que incapacitan a la persona para comer por sí sola, de manera que es necesario
introducir alimentación artificial.

- Cambios inmunológicos: Se produce una reducción de la función inmune

global. Se reduce la capacidad de defensa natural de forma que los agentes infecciosos
pueden atacar más fácilmente. Las barreras de defensa natural son más débiles e
incluso a veces desaparecen y el sistema que proporciona defensa al organismo
mediante el ataque a los agentes externos está mermado en cantidad y calidad.

Factores psicosociales

Hay dos situaciones características que suelen acompañar al anciano en su vida: el

aislamiento tanto social y en algunos casos familiares, y la depresión.

- Aislamiento social: cuando se produce un aislamiento social es difícil seguir una

dieta adecuada. Todo el mundo conoce la desagradable sensación de sentarse en la mesa
y comer solo. También es conocida la sensación de desánimo cuando vamos solos a
comprar o estar solos cocinando. Frecuentemente la combinación de uno o varios de
estos cambios redundan en dietas que no son saludables, son desequilibradas y no
cubren los requerimientos nutricionales.

- Depresión: la depresión se asocia también a una sensación de pérdida de

productividad, movilidad e imagen corporal, que supone un importante obstáculo para
continuar a lo largo de la vida.

Todo esto influye en el día a día de las personas y hace que tareas que son muy simples
como ir hacer la compra, la comida, etc., sean difíciles de reales.

Nutrientes

- Energía: Las necesidades energéticas en el anciano son menores que en el joven

debido fundamentalmente a la disminución de su masa muscular y de su actividad
física. Pero, para el cálculo de los requerimientos energéticos hay que tener en cuenta
que es necesario mantener un balance energético equilibrado en función de la actividad
física y del gasto energético basal Se sabe que sobre este grupo de población tiene
efectos más nocivos la ingesta reducida (elevada prevalencia de malnutrición), que un
moderado exceso de peso. Por lo cual, hay que ser "generoso" en la recomendación
energética, sin llegar tampoco al riesgo de obesidad.

Los requerimientos energéticos para hombres en mayores de 60 años se aproximan a

2400 kcal y en mujeres a 2000 kcal. A partir de los 60 años de edad, estos
requerimientos tienen una reducción del 10% cada decenio. Se debe considerar el tipo
de actividad física y la intensidad de la misma a la hora de calcular los requerimientos
calóricos. Cabe resaltar que las ingestas calóricas menores de 1500 kcal/diá pueden no
cubrir los requerimientos nutricionales en micronutrientes, por lo que es importante
tenerlo en cuenta a la hora de establecer una dieta.

- Proteínas: el mantenimiento del equilibrio nitrogenado es imprescindible para el

organismo, y marca la pauta para establecer los requerimientos y las raciones de
proteínas.

Se debe asegurar el aporte adecuado de proteínas, sobre todo en los portadores de

enfermedades crónicas y en los ancianos que viven solos. La recomendación es la
habitual 0,75 g/kg de peso/día, al igual que para los demás adultos. Los estados
carenciales en proteínas pueden causar graves trastornos: alteraciones cutáneas, edemas,
fatiga etc., que pueden empeorar o alterar el estado de salud de los ancianos.

- Hidratos de carbono: corresponderán al 55-60% del valor calórico total de la

dieta. Un aporte de hasta 200 g diarios de estos nutrientes, se tolerará bien por el
anciano. Cuando estemos ante situaciones con disminución de la tolerancia a la glucosa
es aconsejable realizar dietas con elevado contenido en carbohidratos complejos y fibra
(cereales integrales y verdura), hay que evitar el consumo elevado de sacarosa y de
lactosa, si hay intolerancia.

- Lípidos: se recomienda que el aporte de grasas no debe ser inferior al 30% del
total de kcal que se aporten en la dieta. En general menos de 100 g/día son bien
tolerados.

La calidad de la grasa es un factor muy importante. Se recomienda que un 10-15% de la

grasa que se consuma sea monoinsaturada. Este tipo de grasa está en mayor
proporción en productos como el ácido oleico, que es el componente fundamental
del aceite de oliva, así como el de soja y maíz, también en la carne de ternera. Otro
10% puede darse en forma de ácidos grasos saturados, que se pueden obtener de los
aceites de semillas y de la carne de ternera, y aproximadamente un 8% de ácidos grasos
poliinsaturados que están bien representados en alimentos como el aceite de girasol y
aceite de palma.

- Minerales: debemos asegurar las cantidades de minerales en general y

especialmente en hierro, calcio y zinc.

 Calcio: se debería aumentar el aporte de este mineral debido a los problemas de

mala absorción de este mineral. Se recomiendan 800 mg/día para mujeres a
partir de los 51 años.

Parece importante también la relación calcio/fósforo en la dieta. Es recomendable una

relación 1/1 y por tanto un total de fósforo de 800mg/día.
  Hierro: no existe una recomendación de hierro suplementario, porque existe una
disminución de la capacidad de absorción, por lo cual sería inútil. Se recomienda
una cantidad de 10mg/día. Se debe saber que elementos como el ácido ascórbico
aumentan la biodisponibilidad de hierro y por lo tanto la capacidad de ser
absorbidos, mientras que los fitatos, salvados, fosfatos, té y antiácidos la
disminuyen.

El hierro que mejor se absorbe es el que está en los tejidos animales, y el que peor el de
los tejidos vegetales. Este motivo se recomienda la ingesta de una cantidad mínima
diaria de alimentos (carne, huevos o pescado) que aseguren el aporte de hierro en una
forma fácilmente accesible

 Zinc: La recomendación es entre 12-15 mg/día. Los bajos niveles de este

metabolito provocan alteraciones relacionadas con la inmunidad, ulceras, etc.,
pero no está justificada la recomendación de suplementos debido a problemas de
mala absorción.

- Vitaminas:

 Vitamina A: no parece presentar problemas de disminución por lo que se

recomienda lo habitual para las dietas en adultos 1000 ER/día para hombres y
800-900 para mujeres, y que con una alimentación equilibrada y variada -frutas,
verduras, hidratos de carbonos-, se puede asegurar. Algunos alimentos de origen
animal son especialmente ricos en vitamina A en forma de retinol: hígado, aceite
de hígado de pescado, leche, etc.
 Vitamina D: el déficit parece que puede deberse, en muchos casos, a la falta de
exposición al sol de muchos ancianos por distintos problemas. En los casos en
que no sea posible un mínimo de exposición al sol, es necesario asegurar en la
dieta 300 IU/día a través de la alimentación

- Agua: El envejecimiento conlleva una pérdida del agua corporal total, debido
esencialmente a una disminución del componente de líquido extracelular y a la perdida
de músculo. Además, se le suman los cambios fisiológicos de los mecanismos que
regulan la sed, la disfuncionalidad del riñón y una cierta predisposición al
estreñimiento, por lo que las personas mayores son más susceptibles a sufrir
deshidratación.

 Se debe asegurar una adecuada ingesta de agua en las personas mayores, por lo
que se debe ingerir agua de manera regular para mantener el estado de
hidratación.
 Los requerimientos hídricos son los mismos que para la población adulta, entre 2
y 2,5 L de líquidos al día, en condiciones ambientales normales.
 Además del agua, también se pueden tomar:
o Infusiones
o Sopas
o Caldos
o Gazpacho
o Leche
o Otros alimentos que contengan un elevado contenido en agua.
  Además, se pueden producir retenciones hídricas causadas principalmente por
disfunciones renales y/o cardiovasculares. Es aconsejable disminuir la ingesta de
sal, con la finalidad de evitar esta retención de líquido y prevenir la hipertensión.

- Fibra: Es necesario tomar la cantidad de fibra adecuada para evitar los

problemas de estreñimiento, pero la cantidad aportada no debe constituir un
impedimento añadido en la absorción de determinados metabolitos como las vitaminas
y minerales.

Puntos clave

Resumen de los puntos importantes a tener en cuenta en la alimentación en el anciano.

- Aporte de energía: debe estar de acuerdo con el ejercicio realizado y ayudar al

mantenimiento del peso deseable en el anciano. Cuando se sospeche que exista una
dieta restringida, se debe recurrir a una suplementación.

- Proteínas: hay que cubrir las necesidades proteicas según el siguiente esquema:

 El 60% proteínas de origen animal, carnes magras a la plancha, pescados

cocidos o al vapor y una cantidad orientativa de 3 huevos a la semana (cocidos o
pasados por agua).
 El 40% restante aportado por proteínas de origen vegetal, combinando
legumbres y verduras, o legumbres y cereales para mejorar la digestibilidad y
completar la tasa de aminoácidos esenciales.

- Lípidos: la ración lipídica debe corresponder al 30% de la ración total energética:

 8% en forma de ácidos grasos saturados

 16% en forma de ácidos grasos monoinsaturados
 8% en forma de ácidos grasos poliinsaturados

- Hidratos de carbono: deben constituir el 55-60% del aporte calórico total, con
predominio de hidratos de carbono complejos. No se debe sobrepasar el 5% en forma de
azúcar refinado.

- Minerales y vitaminas:
  Frutas: se recomienda aportar 2-3 raciones diarias en forma de piezas, purés,
zumos, papillas, macedonias, según la demanda.
 Verduras y hortalizas: 2 o más raciones diarias.
 Derivados lácteos: 2-3 raciones diarias. Los derivados lácteos ricos en ácido
láctico son más beneficiosas debido a la posible absorción de calcio frente a la
leche y los quesos.

Puntos clave
Los alimentos tendrán una presentación vistosa y agradable
Fraccionar la dieta en 4 ó 5 comidas diarias
La última comida será ser ligera
Los líquidos y los zumos constituirán una sola toma o se suministrarán entre comidas.
Es preferible el consumo de cantidades moderadas de agua mineral sin gas con las
comidas, aunque se permite la ingesta de una pequeña cantidad de vino tinto (un vasito),
si forma parte de las costumbres del anciano y no existe contraindicación médica.
Moderar consumo de café y bebidas excitantes.
No abusar de licores y bebidas edulcoradas.
El momento de la ingesta ante todo debe ser un acto de convivencia y relación social. Es
importante que los alimentos sean vehículo de salud y que su degustación se realice
dentro de un marco de armonía.
Mantener en lo posible los hábitos y gustos personales.

Tema 1. Importancia de los hábitos

alimentarios
IMPORTANCIA DE LOS HÁBITOS ALIMENTARIOS

Al hablar de hábitos alimentarias, es necesario hacer mucho hincapié durante la

infancia, es en esta etapa donde más se puede influir y lograr un estado de salud y un
adecuado desarrollo óptimo, siendo también imprescindible para prevenir enfermedades
de alta incidencia como cardiopatías, obesidad, hipertensión, etc.

Hay una etapa de transición entre los 1-3 años, muy diferenciada, que va desde la etapa
de crecimiento acelerado del primer año de vida, y el crecimiento estable que ocurre
desde los tres años hasta la pubertad.

Un niño siempre quiere probar, coger y tocar todos los alimentos que encuentre a su
paso. Esta conducta cambiara a partir de los 2-3 años en que comienza a tener
preferencia o rechazo a determinados alimentos.
En estos años es imprescindible cuidar la cantidad y variedad de los alimentos
consumidos, también los comportamientos y actitudes de los padres.

Cuando comienza la socialización en otros medios puede ejercer mucha influencia en la

dieta al tentarle a consumir bollería, golosinas, dulces, etc, que resultan más atractivos.
Hay que hacer mención que los comedores escolares pueden ser utilizados en positivo
como instrumento de educación nutricional

Por lo cual, durante la edad infantil es cuando se adquieren los hábitos alimentarios que
se mantendrán durante toda la vida y, que tendrán una gran influencia en la edad adulta.
Si queremos modificar los hábitos alimentarios en etapas posteriores, será muy difícil.

Un hijo debe formar parte de la 'mesa familiar', siempre que el horario laboral de los
padres lo permita, ya que con la observación y la imitación se contribuye a la formación
de aquellos hábitos alimentarios más adecuados. Comer despacio y masticar
correctamente favorecerá una buena digestión.

Un punto muy importante es que la televisión no debe formar parte de la mesa familiar,
ya que debe haber un tiempo para cada actividad, tanto para comer, para jugar, para ver
la televisión, etc. Generalmente, los padres son los que deciden cual va a ser el menú:
primer plato, segundo plato y el poste y, el niño no deberá levantarse de la mesa hasta
que los padres lo decidan.

En el caso de que los niños se queden en el comedor escolar, los padres deben
preocuparse de que esto vaya a influir positivamente en los hábitos alimentarios de los
niños, aunque los padres deben tener el papel más importante.

Un ejemplo de mal hábito dietético es el picoteo, que se puede conllevar al sobrepeso,

obesidad, caries, etc.

La televisión nos va a proporcionar publicidad, ejerciendo gran influencia en la

creación de hábitos dietéticos en los más jóvenes del hogar; de ahí la importancia del
papel moderador de la familia.

Los padres deben recordar:

- Comer es un placer más que una obligación; por ello es importante cuidar la
mesa, los utensilios, la presentación de los platos,..

- Cuando llega el momento de los caprichos (2-3 años) no hay que ceder ante ellos
ya que provocaría una dieta defectuosa. Como dichas 'fobias' o 'apetencias' no son
permanentes se les debe seguir ofreciendo todo tipo de alimentos, de forma progresiva,
para que, poco a poco, vayan siendo aceptados, logrando así un mejor aprendizaje
alimentario

- Hay que aprovechar el inicio de las comidas para introducir los nuevos
alimentos, ya que es cuando el niño tiene más apetito.
- Cuando un niño está cansado, tiene sueño, etc, puede no querer comer, por lo
cual, sería aconsejable no forzarlo, esperar a que se le pase durante un tiempo podría ser
la solución.

- Es aconsejable que la comida no se prolongue más de media hora, ya que de otra

forma se convertirá en un suplicio para el niño. Pasado este tiempo prudencial se le
cambia al siguiente plato sin ningún tipo de drama, ni comentarios. Eso sí, no se le debe
dar nada de comer hasta la próxima comida.

Tema 2. Aprender a comer desde

pequeños
APRENDER A COMER DESDE PEQUEÑOS

En el medio familiar es donde se suele aprender a comer. Como hemos dicho

anteriormente, desde sus primeros años, las niñas y los niños pueden tener preferencias
y rechazos hacia determinados alimentos, pero es una misión de la familia orientar el
consumo de alimentos en cantidad, variedad y frecuencia hacia una alimentación
equilibrada y saludable.

La educación nutricional es una parte más de la educación integral, en esta intervienen

tanto el profesorado en los colegios como los padres y madres en casa.

Para alcanzar una buena educación nutricional es importante una adecuada coordinación
entre ambos.

¿Cómo educar en alimentación y nutrición a los hijos/as?

La familia tiene que abordar diferentes aspectos de la alimentación y la nutrición de

pequeños para que, desde los primeros años:

- Aprendan las diferentes formas de preparar alimentos: asados, hervidos, a la

plancha, fritos, guisados

- Conozcan los grupos de alimentos

- Conozcan las características organolépticas de los alimentos: olor, sabor, aroma,

textura, ruido

- Eviten comer siempre lo mismo, resultará aburrido para ellos

- Saber el tamaño de las raciones, evitando que se coma tanto en exceso como en
defecto

- Probar nuevos alimentos y nuevas formar de preparación de ellos

- Tengan curiosidad hacia el consumo de alimentos propios de otras culturas y
respecto hacia formas de comer diferentes

- Se incorpore a toda la familia a las actividades que giran alrededor del acto
alimenticio: compra, conservación, preparación, servicio y consumo.

- Reflexionen sobre el valor de los alimentos, lo que cuesta comer y necesidad de

evitar el desperdicio.

- Relacionen el estado de salud, la capacidad de trabajar, disfrutar del tiempo libre

cuando se está bien alimentado y todos los nutrientes que necesita el cuerpo y obtiene a
través de una dieta equilibrada

El medio familiar favorece la educación nutricional

Cuando en el hogar, normalmente, hay gran variedad de alimentos, los niños y las niñas
al final se acostumbrar a tomar dietas más equilibradas. La presencia de diferentes
variedades de cereales, legumbres, frutas, verduras, frutos secos, lácteos etc. ayuda a
luchar contra las dietas monótonas y corregir el “no me gusta”, aún sin haber probado el
alimento.

La observación e imitación que los niños y las niñas hacen de los hábitos de las
personas con las que conviven tiene una gran influencia para su educación nutricional.
Una actividad que favorece el desarrollo de buenos hábitos alimentarios y la educación
nutricional en la infancia es diseñar juntos el plan de comidas de la semana.

Las buenas actitudes de la familia o de las personas que se ocupan de su alimentación en

relación a los alimentos son muy importantes para desarrollar buenos hábitos
alimentarios. Eliminar prisas, discusiones en la comida, presiones para que se tomen
raciones por encima del apetito de los niños y niñas sanos y, sobre todo, no ejercer una
autoridad arbitraria; tolerante cuando se está contento e inflexible cuando se tiene un día
tenso.

En la infancia se aprende la forma de alimentarse, a través de sus mayores, las normas

de convivencia, y los valores sociales. La educación trasciende el medio escolar y todos
somos educadores de forma más o menos consciente. Aprender a comer exige un
tiempo, como toda enseñanza, estímulos positivos, actitudes afectivas, no utilizar el
alimento como premio o castigo y, fundamentalmente un ambiente sereno.

En definitiva, los niños y las niñas tienen que comprender que comer
saludablemente es una necesidad vital para que el ser humano:

- Se desarrolle adecuadamente

- Mantenga su salud

- Se proteja contra las enfermedades

- Disfrute de lo que le rodea.

Por todo ello, hay que garantizar la presencia de los nutrientes en la dieta en las
cantidades adecuadas a la edad y las circunstancias de cada persona.

Existen alimentos básicos que deben estar siempre presentes en la alimentación y cuya
frecuencia de consumo debe ser diaria o de varias veces por semana:

- Pan

- Legumbres

- Frutas

- Verduras

- Hortalizas

- Lácteos

- Pescados

- Huevos

- Carnes.

Otros alimentos hay que consumirlos como complemento, controlando bien su

cantidad:

- Carnes grasas

- Embutidos

- Quesos grasos

- Patés

- Etc.

Finalmente, hay alimentos en los que su consumo solo se aconseja de manera

ocasional:

- Dulces

- Refrescos
- Aperitivos

En cualquier caso, una persona sana puede comer toda clase de alimentos, porque
no hay alimentos buenos o malos, sino formas desequilibradas de comer. Se puede
seguir una alimentación que responda a nuestros gustos, pero respetando los aportes
nutritivos que se recomiendan.

La educación nutricional lucha por conseguir:

- Actitudes positivas hacia el consumo de una dieta saludable

- Establecer conductas permanentes que respondan a nuestras necesidades

nutritivas

- Desarrollar una cierta disciplina que controle el picoteo, los horarios anárquicos,
comer siempre lo mismo y sólo lo que nos gusta y el consumo de raciones excesivas.

Tema 3. Planificar nuestros menús

¿CÓMO PLANIFICAR NUESTROS MENÚS?

En este tema veremos cómo conseguir nuestro objetivo de una dieta equilibrada y
adecuada a cada edad.

Una dieta equilibrada es aquella dieta que nos va a permitir cubrir las necesidades
tanto calóricas como de nutrientes que una persona necesita en cada momento y
circunstancia de la vida. Desde el punto de vista energético, una dieta equilibrada será
aquella que aporte:

- Proteínas en un 12-14% de las calorías totales

- Lípidos: 25-30%

- Hidratos de carbono: 55-63%

Un requisito fundamental de una dieta equilibrada es que la ingesta de estos nutrientes

se reparta en varias tomas al día, y que el desayuno aporte un 25% de las calorías
totales de la dieta diaria y sea una comida equilibrada en sí misma, con un aporte
adecuado de proteínas, lípidos y glúcidos.

Debemos aprender cuales son las bases de una buena organización de menús.
Los almuerzos y cenas de toda la semana deberán incluir gran variedad de alimentos y
en la cantidad adecuada para que la dieta resultante aporte todos los nutrientes
necesarios.

Cinco normas básicas de todos los menús

Contener la dosis de proteínas justa: por ello no se combinarían grandes cantidades de
alimentos con alto porcentaje proteico, ni se confeccionará el menú con alimentos bajos
en proteínas.
Incluir siempre verduras y hortalizas: porque son bajas calorías, pobres en grasas, y
ricas en minerales y en fibra.

Equilibran, aligeran y dan volumen a las comidas.

Aportar una buena cantidad de fibra dietética: si un plato se elabora con productos
que no tengan fibra, deberá contrarrestarse con otros que la contengan en mayor dosis.
Asegurar un buen contenido de calcio: incluir en cada menú alimentos ricos en este
mineral y que mantengan el equilibrio calcio/fósforo
Elevar el nivel vitamínico con alimentos crudos: para conseguirlos es necesario
introducir hortalizas crudas o frutas en cada comida

El cambio en los hábitos de consumo durante los últimos cuarenta años ha llevado a
comer menos legumbres y a que las nuevas generaciones rechacen el pescado y las
verduras, entre otros alimentos. Es importante rectificar estas y otras malas tendencias,
para lo cual conviene hacerse una serie de buenos propósitos:

- Introducir las legumbres como plato principal varias veces a la semana: estos
menús se combinará la legumbre con una pequeña cantidad de proteína de origen
animal, como atún, bacalao, cerdo, etc. Como postre es recomendable consumir yogur,
que facilita la digestión de la legumbre, evita fermentaciones y proporciona unos
gramos mas de proteína que completa el contenido correcto de todo el menú.

- Consumir alimentos que aporten hidratos de carbono complejos: las comidas

deberán de proporcionar una ración de alimentos que propocionen carbohidratos de
absorción lenta, como legumbres, arroz u otros cereales (avena, maíz), harinas, pastas,
pan, patatas, u otros alimentos de menos consumo, como las castañas o tapioca.

- Potenciar el consumo de pescado: se recomienda un consumo de pescado de

pescado de dos a tres veces por semana. La gran variedad existente evita la monotonía
en la dieta. No debemos de olvidar el pescado azul, ya que aporte muchos beneficios.
Una vez por semana resulta es aconsejable introducir marisco por su importante aporte
de minerales.
- Cocinar con pocas grasas: hay que tener mucho cuidado con pasarnos con la
ingesta de fritos, por lo que es preferible elaborar guisos con poca grasa, vigilar el
contenido graso de los alimentos y aliñar moderadamente los platos. Esta es una buena
táctica para evitar un exceso de calorías.

- Evitar el exceso de productos ricos en colesterol: no hay que caer en la

tendencia de sustituir comidas saludables por comidas rápidas elaboradas con muchas
grasas de origen animal. Es necesario moderar el consumo de alimentos como vísceras y
embutidos. En cuanto al consumo de huevos, tres o cuatro por semana resulta una
ración aconsejable para la mayoría de la población.

Pautas para planificar los menús de la semana

Planificación de los menús de la semana

Almuerzo Cena
Verdura Verdura

Patata Pan o cereales o harina

Lunes
Huevo Jamón, atún, pollo

Fruta Producto lácteo

Ensalada Verdura

Legumbres Arroz
Martes
Cerdo, pescado Pescado

Yogur Fruta
Verdura Ensalada

Pasta Patata
Miércoles
Pescado Huevo

Fruta Producto lácteo

Hortalizas Verdura

Arroz Pasta
Jueves
Carne blanca Pescado

Fruta Producto lácteo

Verdura Ensalada
Sábado
Patata Cereales
 Marisco Huevo

Fruta Producto lácteo

Hortalizas Ensalada

Pasta Pan
Domingo
Carne Queso

Fruta Fruta o yogur

En este esquema se presenta una pauta de planificación de los menús durante una
semana a partir de los ingredientes básicos que forman cada una de las comidas. Los
posibles menús que se pueden confeccionar con estas combinaciones de alimentos son
tan variadas, y las presentaciones culinarias tantas, que permite adaptarlos a los guisos y
las necesidades de la mayoría de la población. Esta pauta puede ser la base para la
organización de las comidas de una persona, de una familia o de una colectividad, e
incluso puede servir de guía para escoger las comidas fuera de casa.

El plan de menú solo consiste en combinar los alimentos para crear un primer y segundo
plato y un postre.

Es simple crear las combinaciones adecuadas a partir de este grupo más básico. Por
ejemplo:

- El almuerzo de los lunes podría ser: guiso de patata, tortilla de verdura y fruta.

Las cantidades se adaptan a las necesidades de cada persona. La mejor norma para saber
si el consumo de calorías es el adecuado será el mantenimiento del peso. Las raciones
más normales de carnes y pescados están alrededor de los 100 gramos por persona;
sobrepasar mucho esta cantidad no es beneficioso para la salud.

Siguiendo esta organización básica de las comidas se previenen numerosas

enfermedades, desde el estreñimiento hasta la osteoporosis, y se puede conseguir una
alimentación sana y económica al mismo tiempo.