Traduzido por Flavio Gomes

5: Flexões Com As Pontas Dos Dedos

Mantendo
A Força
Balanceada
No capítulo 2, disse que você precisaria de apenas dois exercícios básicos para trabalhar suas
mãos e antebraços ao máximo. O primeiro exercício — e mais importante — era a hang grip. Se
você leu tudo até aqui, está expert na teoria por trás da hang grip; tudo sobre as progressões
básicas e trabalhos avançados como finger hold e explosive grip. Agora é a hora de um segundo
exercício, outro clássico do treinamento de peso corporal: flexões com as pontas dos dedos.

Trabalhando os antagonistas
A maioria dos músculos do antebraço trabalha como "controle remoto" a fim de realizar a
pegada. A maior parte do antebraço (e da palma da mão) consiste nos músculos flexores dos
dedos (pegada) por várias razões evolutivas — humanos precisam de uma pegada forte para
manter seu corpo durante a braquiação. As técnicas demonstradas neste capítulo vão
proporcionar a pegada mais forte — e os maiores antebraços — que sua genética permite. No
entanto, construir músculos de pegada super-humana sem fortalecer simultaneamente os
antagonistas é pedir por problema.

Há diversas razões para se trabalhar os extensores. A primeira se fundamenta no fato de suas

mãos serem feitas para abrir tão bem como fecham. Se você quer mãos fortes, deve treinar a
abertura, ao invés de apenas a pegada (flexores). Trabalham-se não apenas os extensores, mas
também os pequenos tecidos e tendões negligenciados no dorso da mão e ao redor das juntas. A
outra razão está relacionada com a maximização do potencial. Nunca se esqueça que o sistema
muscular é uma entidade balanceada. Se você treinar um lado negligenciando o outro, o lado
que é treinado jamais vai alcançar seu verdadeiro potencial. Se qualquer máquina tiver um elo

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mais fraco, toda a sua capacidade é afetada negativamente. Aqueles que treinam apenas os
flexores dos dedos (através da pegada) e negligenciam os extensores, ironicamente, nunca vão ter
uma pegada tão forte como a pegada dos homens que desenvolvem ambos os lados.

Todos os mestres na pegada devem realizar as flexões com

as pontas dos dedos consistentemente e de uma maneira
disciplinada. Não devem ser vistas como um feito de força
ou um "truque" — são exercícios que previnem lesões!

Talvez a maior razão para balancear a pegada com os extensores seja a prevenção de lesões.
Trabalhar apenas um lado dos seus antebraços vai torná-lo assimétrico e facilitará a
probabilidade de ocorrer lesões. Ter uma pegada desenvolvida com o dorso da mão fraco é como
ter um carro feito com uma metade de aço e a outra metade de madeira. Quando colocar o pé no
acelerador, a coisa vai desmontar. A parte fraca não consegue manter a parte forte. É assim que
funciona um sistema de força desbalanceada. Esse problema é a causa de inúmeras lesões.

Existem vários objetos (elásticos, cabos e máquinas) feitos para trabalhar a abertura das mãos, e a
maioria é uma porcaria. Nada construído pelo homem é melhor do que as flexões com as pontas
dos dedos. Elas fazem com que o atleta mantenha as mãos abertas em uma posição natural. Além
de proteger e fortalecer os tecidos conectivos, aumenta eficientemente a força na mão. As flexões
com as pontas dos dedos são fáceis de aprender, podem ser feitas progressivamente e não
necessitam de equipamento.

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Posicionamento Correto
• Flexões com as pontas dos dedos é um termo
impróprio. Pressione a cabeça dos dedos, não
as pontas.

• Deixe a força fluir através dos dedos,

polegares e pulsos: todo o seu antebraço
deve estar travado.

• Abra seus dedos a fim de distribuir seu

peso uniformemente.

• Seu polegar deve estar esticado ou

sutilmente arqueado para trás, em algum
lugar atrás do seu dedo indicador.

• "Monte" seus dedos com alta tensão,

pressionando firmemente o solo. Eles não
devem se mover ou dobrar durante a série.

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A arte da mão vazia

Durante suas flexões com as pontas dos dedos, você vai notar seus dedos dobrarem. Isto é
natural, e acontecerá com todos. Mas você deve pressionar com força a cabeça dos dedos, com o
objetivo de mantê-los esticados. Lembre-se, a posição com os dedos esticados é a que vai
proporcionar os resultados desejados; não o nível de dificuldade da flexão ou o número de
repetições. De qualquer maneira, não deixe seus dedos dobrarem.

Exemplo de hipermobilidade Esta posição trabalha

(ou hiperflexibilidade). muito melhor os
músculos e tendões.

Quando você dobra seus dedos, o peso pressiona as articulações. Além de ser maléfico para as
juntas, faz com que os músculos e tendões não participem do movimento da maneira que
deveriam.

Algumas pessoas têm uma dificuldade infernal de impedir que seus dedos e polegares dobrem,
particularmente aquelas com mãos realmente flexíveis (ou até mesmo hipermobilidade). Para
aqueles que estão sofrendo com isto, o lendário Brad Johnson tem uma solução — spider ups.
Não vou detalhar muito aqui, pois Pavel Tsatsouline já fez muito melhor do que eu poderia fazer.

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Flexões com as pontas dos dedos:

filosofia em uma casca de noz
Há varias maneiras de realizar a inserção das flexões com as pontas dos dedos no treinamento.
Descobri que a melhor maneira é antes das hang grips. Os dedos são estruturas muito delicadas
comparadas ao resto do corpo, e o treinamento de pegada exige muito das mãos — prefiro ter
meus dedos razoavelmente descansados para as flexões. Esta estrutura também aparenta
melhorar a performance das hang grips, pois funciona como aquecimento neurológico para os
antebraços.

Também gosto de manter minhas séries e repetições relativamente baixas. Entre dez e quinze
repetições é o bastante para aquecer, mas para o treinamento o ideal são séries de no máximo
cinco repetições e qualquer série a mais do que duas é perda de tempo e energia. Lembre-se, as
flexões com as pontas dos dedos são melhores no fortalecimento dos músculos extensores do que
como movimento de flexão — altas repetições neste exercício vão esgotar seu peitoral, ombros e
braços, comprometendo seu treino de flexões normais. Ainda, você não está procurando
adicionar massa ou energia nos músculos e tendões extensores; o objetivo é balanceamento de
força. Logo, vamos fazer deste exercício um exercício de força.

Suas mãos trabalham duro quando fazem pull ups, elevação de pernas e até mesmo durante
flexões. Se você adicionar uma pegada difícil, vai exigir demasiadamente de pequenas áreas como
as falanges (ossos dos dedos). Então, não faça o que muitos praticantes fazem, treinando flexões
com a ponta dos dedos todos os dias e entrando em overtraining. Uma sessão curta, focada e
progressiva realizada duas vezes por semana é o bastante.

Seus dedos querem ser fortes. Não foram feitos para ficarem apenas teclando porcarias no
celular. Foram produzidos para serem ferramentas perigosas! Treine com as mãos descansadas,
mantenha as repetições baixas, execução perfeita, tensione os dedos, concentre-se e não esqueça
de descansar quando for necessário. Siga estas dicas e acredite em mim — percebará sua força
aumentar rapidamente.

Força progressiva
Como todo treinamento de peso corporal, as flexões com as pontas dos dedos precisam ser feitas
progressivamente se você quiser chegar em algum lugar. Precisará encontrar alguma forma de
adicionar dificuldade, ou sua força estagnará. Assim como a força da sua pegada progride, suas
flexões com as pontas dos dedos também devem progredir — embora mais lentamente, pois os
músculos extensores são menores do que os músculos da pegada.

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Se você leu o primeiro Convict Conditioning, saberá a sequência progressiva das flexões. No
capítulo 5, escrevi uma série progressiva para flexões. Aconselho todos os atletas que acabaram de
conhecer a flexão com as pontas dos dedos a usarem o modelo das flexões. Começando do básico
— flexões com as pontas dos dedos contra as paredes. Este processo é importante para permitir a
adaptação de articulações e tecidos, evitando lesões e facilitando a progressão.

Os passos a serem seguidos

dedos desaquecido. Você quer um
Nunca comece as flexões com as pontas dos
dedos, pulsos e antebraços antes de
suprimento sanguíneo saudável circulando nos
aquecimento que considero úteis:
realizar o exercício. Aqui estão alguma táticas de
pontas dos dedos após um exercício de upper-
1. É uma ótima ideia realizar as flexões com as
raços já tenham feito algum trabalho.
body (talvez pull ups), de tal maneira que seus anteb
os ombros, cotovelos e pulsos (por um minuto
2. Em seguida, faça movimentos circulares com
, movendo estas articulações.
ou mais) a fim de levar os fluidos até a cartilagem
de
as dos dedos, amplie o aquecimento através
3. Antes de começar as flexões com as pont dedo s/
os apertados, e gradualmente abra seus
eagle claws (garras de águia). Forme punh
te e sob máxima tensão isométrica. Uma vez
polegares articulação por articulação, lentamen o
máximo, faça o processo reverso até o punh
que suas mãos (trêmulas) são esticadas ao o as mão s
séries de dez repetições, sacudind
cerrado. Esta é uma repetição. Execute duas
frouxamente após cada série.

antes de
fácil de flexões com as pontas dos dedos
4. Finalmente, sempre execute uma série aos seus
tições ativará seu sistema nervoso e dirá
pegar pesado. Uma série de 5-10 repe todo este
problema está por vir. Somente após
músculos dos dedos e tendões que um
treinamento.
procedimento você estará pronto para o

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 Traduzido por Flavio Gomes

Flexões com as pontas dos dedos com um braço

somente são possíveis quando você pagou suas
dívidas fortalecendo as articulações dos dedos
e tecidos conectivos.

Não vou usar o espaço desse livro repetindo todas as

instruções para cada passo da série de flexões, mas
vou resumir em um simples quadro (veja abaixo). Se
você precisar de mais detalhes, leia o primeiro livro.
Nota do tradutor: todas as flexões abaixo devem ser realizadas com as pontas dos
dedos. No plural ou no singular, o termo "flexão com as pontas dos dedos" foi
encurtado para "flexão" quando necessário.

O PASSO A PASSO
1. FLEXÃO NA PAREDE: Realize suas flexões com seus dedos contra a parede.

2. FLEXÃO INCLINADA: Realize suas flexões enquanto se inclina diagonalmente,

com os dedos em uma mesa ou cadeira.

3. FLEXÃO DE JOELHOS: Realize suas flexões ajoelhado, com seus dedos pressionando
o solo.

4. MEIA FLEXÃO: Realize flexões com as pontas dos dedos, mas até a
metade do movimento.

5. FLEXÃO COMPLETA: Realize da mesma maneira que as flexões clássicas,

mas com as pontas dos dedos.

6. FLEXÃO FECHADA: Realize as flexões completas, mas com as mãos

próximas.

7. FLEXÃO DESIGUAL: Realize as flexões com uma bola de basquete ao seu lado,
com os dedos da outra mão sobre o solo.

8. MEIA FLEXÃO Realize as flexões com um braço, mas prossiga até a

COM UM BRAÇO: metade do movimento.

9. FLEXÃO COM ALAVANCA: Realize as flexões com uma palma sobre a bola
de basquete
ao seu lado (tal qual uma alavanca), e com os dedos da outra
mão sobre o solo.
10. FLEXÃO COM UM BRAÇO: Realize as flexões com um braço
nas costas. (Não há
problema em abrir suas pernas e manter seu braço fora de
posição: manter as pernas juntas irá trabalhar mais os
ombros, não os dedos.)

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 Traduzido por Flavio Gomes

Como progredir
uma boa ideia progredir para técnicas mais
Para muitos movimentos de peso corporal, é
repetições pré-determinado (10 repetições, 20
difíceis uma vez que você atingiu um alcance de
com as pontas dos dedos, você não precisa
repetições, e assim por diante). Com as flexões
ir um alvo não é uma boa opção em um
fazer isto. Realizar com muita força a fim de ating
lvidas. Ao contrário:
local onde várias articulações pequenas estão envo
sempre que treinar.
• Matenha suas repetições em torno de cinco
outro mod eradamente mais difícil.
• Continue com os exercícios até que ache
ente fácil, experimente passos mais difíceis.
• Uma vez que o exercício se torna relativam
e semp re em controle!
• Nunca treine até a falha neste exercício. Fiqu
es—nunca seja explosivo. Evite variações
• Mantenha uma cadência regular durante as flexõ
pontas dos dedos.
como bater as palmas durante as flexões com as
um braço facilmente, tente variações
• Uma vez que consiga executar as flexões com
mão.
utilizando menos dedos, ou explore a posição da

Uma vez que as flexões

com as pontas dos
dedos com um braço se
tornam brincadeira de
criança, você tem a
opção de mover-se para
uma posição em que
seus dedos suportem
todo seu peso corporal.

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 Traduzido por Flavio Gomes

6: Antebraços Em Armas De Fogo

Força Na Mão:
Um Resumo E
Um Desafio
Os últimos quatro capítulos sobre treinamento de pegada, dedo e antebraço foram bastante
densos e complexos. Abordei muitas ideias. Se você está considerando inserir o treinamento de
antebraço na sua rotina, agora é provavelmente uma boa hora para recapitular tudo o que disse até
agora:

• Para maximizar sua força na mão e antebraço, você precisa de apenas dois exercícios principais:
hang grips e flexões com as pontas dos dedos.

• Quando fizer hang grip, não há problemas em se pendurar em uma barra horizontal. Mas isto
apenas trabalha os dedos. Para que toda a mão esteja envolvida, você deve pendurar-se
verticalmente. Uma corda pode ser usada, mas uma toalha é mais versátil.

• É uma boa ideia treinar sua mão após um treinamento de upper body, quando os antebraçõs já
estão aquecidos.

• Comece um treinamento de mãos com as flexões com as pontas dos dedos—mas não se esqueça
de aquecer as mãos.

• Para as flexões com as pontas dos dedos, mantenha seu treino com duas ou três séries (mais
nenhuma) e use baixas repetições. Duas séries de cinco repetições está ótimo.

• Trabalhe suas flexões com as pontas dos dedos progressivamente, mas não treine até a falha e só
use exercícios mais difíceis quando as suas técnicas atuais estiverem muito fáceis.

• É uma boa ideia treinar sua pegada depois das flexões com as pontas dos dedos. (Nunca trabalhe
sua pegada antes de pull ups ou eleveção de pernas).

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 Traduzido por Flavio Gomes

Todos os old-school sabiam que os "truques"

de pegada podiam ser aprendidos
rapidamente, mas antebraços gigantes não
eram construídos da noite para o dia. Você
só vai alcançar seu potencial genético após
muita dor, consistência e progressão
inteligente.

• Trabalhe duro sua pegada, mas não ultrapasse o limite de séries que deve executar. Isto irá
exaustar suas mãos, mas você não vai ficar forte mais rápido. Qualquer número maior do que
quatro séries para se pendurar (por mão) é desnecessário.

• Descanse o tanto que julgar necessário entre as séries. Não se apresse, mas não descanse tanto
até desaquecer seus antebraços.

• Suas mãos trabalham bastante durante os exercícios de upper body, então não treine sua mão
excessivamente. Uma vez por semana pode ser o suficiente. Duas vezes por semana é melhor. Três
vezes se (e somente se) você for uma máquina de recuperação.

Modelo de programa
Se você aplicar as dicas descritas acima, está pronto para programar seu próprio treinamento — o
que é algo bom, pois ser seu próprio treinador é tão importante para a independência e ser capaz
de treinar sem uma academia.

Mas para aqueles que querem começar imediatamente, o programa de treinamento a seguir é um
bom caminho para iniciar. Aqueça bem, seja severo com isto e foque na hang grip (mas faça
algumas flexões com as pontas dos dedos para balancear os antagonistas) e seja progressivo. Este
é um treinamento de antebraço — no estilo da prisão.

Não há como errar.

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 Traduzido por Flavio Gomes

Amostra de Treinamento
ral para antebraços deve se parecer:
Observe como um bom treinamento de peso corpo

Seguindo um treinamento upper-body

Rotação das articulações—1 minuto

1. EAGLE CLAWS: SÉRIE 1: 10 REPETIÇÕES

SÉRIE 2: 10 REPETIÇÕES

2. FLEXÕES COM AS PONTAS SÉRIE 1: 5-10 REPETIÇÕES (aquecimento)

DOS DEDOS: SÉRIE 2: 5 REPETIÇÕES (treinamento)
SÉRIE 3: 5 REPETIÇÕES (treinamento)

3. PENDURAR-SE: SÉRIE 1: 25 SEGUNDOS (aquecimento)

SÉRIE 2: 1 MINUTO MÁXIMO (treinamento)
SÉRIE 3: 1 MINUTO MÁXIMO (treinamento)
SÉRIE 4: 1 MINUTO MÁXIMO (treinamento)

cimento deve ser considerado fácil

• Lembre-se de que o exercício usado no aque
to.
se comparado aos exercícios realizados no treinamen
uer nível de força—se
• Este modelo pode ser adaptado de acordo com qualq
nalmente mais difíceis.
você for mais forte, basta usar exercícios proporcio

A Manopla de Ferro do CC
Conheço vários mestres da pegada que preferem treinar com pesos. Já ouvi vários dizerem que
os calistênicos são muito "leves" ou "fáceis" para serem um treino. Como exercícios com peso
corporal podem ser fáceis?

Se você quiser trabalhar suas mãos com pesos, não há problemas. Não estou menosprezando este
método. Muitos gostam de sentir o peso em suas mãos — entendo bem isto. Mas quando alguém
me diz que treino com peso corporal é muito fácil para as mãos, eu proponho um desafio!

Vou compartilhar este desafio com você. Chamo-o de Manopla de Ferro do Convict
Conditioning, consistindo em quatro—sim, apenas quatro—exercícios. Se você leu os últimos
quatro capítulos e ainda acha que o trabalho das mãos com o peso corporal é muito "fácil", tente
realizar estes feitos. Devem ser executados em sequência, sem descansar mais do que cinco
minutos entre as técnicas.
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 Traduzido por Flavio Gomes

1. Pendurar-se com três toalhas: com uma mão por 60 segundos

Coloque três toalhas (bastante espessas) sobre uma barra de pull up. Elas devem estar como
camadas, uma sobre a outra. Envolva sua mão nas pontas das toalhas — ou tão longe quanto você
consegue. (Você estará segurando o equivalente de seis toalhas, uma vez que as três toalhas estão
dobradas na barra. É improvável que seus dedos encontrem seus polegares.) Agarre com força e se
suspenda no ar, com apenas uma mão. Mantenha seu corpo por cerca de 60 segundos. Em
seguida, troque a mão e se pendure por 60 segundos da mesma maneira que fez com a outra mão.

2. Pull ups com o dedo indicador: 10 repetições

Realize dez pull ups completas—pendurando-se apenas com seus dois dedos indicadores. (Você
pode se pendurar na barra, mas também pode usar argolas, ou straps especiais se a barra for
muito espessa para seus dedos.

3. Flexões com as pontas dos dedos com um braço: 5 repetições

Realize cinco flexões profundas com as pontas dos dedos, utilizando apenas um braço, quatro
dedos e um polegar. A palma da mão não deve tocar o solo. Os pés podem estar distantes. Repita
com a outra mão.

4. Grip-and-switch: 10 vezes por mão

Pendure-se na barra com uma pegada pronada com uma mão. Crie quantidade de movimento,
reverta a pegada no meio do ar, agarrando a barra com a mesma mão, mas com uma pegada
supinada. Pause na parte inferior, antes de criar uma nova quantidade de movimento e reverter a
pegada novamente. Faça 10 reversões e, então, repita com a outra mão.

Parece difícil? Bem, as toalhas são assassinas, mas eu prometo, não há nada impossível neste
desafio. O poderoso Sandow conseguia fazer pull ups com um braço e um dedo — incluindo o
mindinho e o polegar! Ele também foi um fã da explosive grip. Vários artistas marciais entendem
o valor do treinamento com peso corporal e fazem flexões com apenas seus dedos indicadores e
polegares. Então, o desafio acima é sem dúvidas um treinamento de elite.

Ao contrário disto, a maioria dos homens — muito fortes — que trabalham suas mãos com pesos,
tem dificuldades com este desafio. Tomam um choque. Pensam que suas mãos e dedos são fortes,
mas descobrem que até estes movimentos simples são difíceis.

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 Traduzido por Flavio Gomes

Segue um rápido resumo:

o
O Desafio Da Manopla de Ferr
60 segundos
1. Pendurar-se com três toalhas: com uma mão por
2. Pull ups com o dedo indicador: 10 repetições
5 repetições por mão
3. Flexões com as pontas dos dedos com um braço:
4. Grip-and-switch: 10 vezes por mão

Se você chegou neste desafio e conseguiu realizá-lo, curvo-me. Você é um Mestre Jedi dos
calistênicos de força das mãos. Vá levantar pesos, se quiser. Treine com verdadeiras lendas da
pegada como Adam T. Glass, John Brookfield ou Samuelsson.

No entanto, se não conseguiu realizar o desafio, não quero ouvir você dizendo que os exercícios
com peso corporal são fáceis. Pode-se ganhar muito dos básicos.

Atenção!
Nada é um sinal tão enorme de força como um par de mãos. Elas são tão fortes que podem
entortar metal ou rasgar acima as raízes de uma árvore do solo. São impressionantes e úteis, mas
diversas formas modernas de treinamento são uma perda de tempo, na minha honesta opinião.

Se você realmente quer antebraços fortes e grandes, esqueça os métodos modernos e vá para o
old-school—trabalhe com seu peso corporal. O melhor exercício para desenvolver seus
antebraços (os músculos braquiorradial e braquial) não é rosca martelo ou rosca inversa. Estes
movimentos são insignificantes perto das velhas pull ups, as quais trabalham os antebraços e
cotovelos através dos melhores ângulos possíveis.

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