Fuerza
Resistencia
Flexibilidad
Velocidad
Estas capacidades deberían ser trabajadas por toda persona, no obstante, a nivel de
rendimiento cada deportista deberá incidir más en una capacidad u otra, según las
necesidades del deporte. Sería interesante que tras leer este artículo repases otro que ya
publicamos sobre las características que debe entrenar y desarrollar un jugador de
pádel.
Contenido:
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23/2/2019 CAPACIDADES FÍSICAS Básicas 【febrero, 2019】 | PadelStar
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Y en negrita hemos destacado por qué son tan importantes, y es que el concepto de
BÁSICAS está más orientado a FUNDAMENTAL, es decir:
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Conviene tener presente que las Capacidades Físicas Básicas se pueden desarrollar y
mejorar a través del entrenamiento dentro de unos límites individuales.
Muchos autores se han atrevido a realizar diferentes clasificaciones, siendo el más aceptado
finalmente que:
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En definitiva, queda muy acertada la clasificación de Romero, quien divide las cualidades
físicas del sujeto en:
Fuerza
Resistencia
Flexibilidad
Velocidad
TIPOS de Fuerza
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Fuerza-máxima:
Fuerza-máxima
Fuerza-velocidad:
Fuerza-velocidad
Aquí puedes ver los MÉTODOS PARA ENTRENAR LA FUERZA, entrenando un tipo de
fuerza y otro según los componentes de la carga (duración o volumen, intensidad,
velocidad de ejecución, descansos,…)
TIPOS de Resistencia
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La resistencia aeróbica
Por ejemplo, un esfuerzo realizado a una Intensidad Media durante una distancia de 10
kilómetros.
La resistencia anaeróbica
Por ejemplo, un Esfuerzo realizado a una Intensidad Submáxima o máxima durante menos
de 3 minutos (un salto de altura, levantamiento de pesas, etc…)
TIPOS de Flexibilidad:
Flexibilidad Estática:
Flexibilidad Dinámica:
Flexibilidad pasiva:
pasiva
Flexibilidad activa:
activa
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TIPOS de Velocidad
Velocidad de reacción,
reacción
Velocidad gestual,
gestual
Aquí puedes ver algunos ejemplos sobre CÓMO ENTRENAR cada TIPO DE VELOCIDAD.
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Evolución de la RESISTENCIA
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una involución más lenta que la de las capacidades de fuerza y velocidad, aunque depende
del tipo de entrenamiento utilizado.
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máximos y submáximos, así como los cambios de ritmo y carreras largas de velocidad.
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Evolución de la FUERZA
Hasta la pubertad es escaso el nivel de fuerza, a partir de aquí se desarrolla principalmente
por el aumento del propio peso corporal, siendo los niveles más elevados entre los 26 y
27 años, donde comenzaría una involución progresiva dependiendo del tipo de
entrenamiento. Las mujeres poseen menor fuerza que los hombres a nivel absoluto,
principalmente se cree que es por tener 20 o 30 veces menos testosterona que los
hombres, lo que incide en que la sección transversal de la musculatura sea menor.
la fuerza es igual en niños y niñas. A partir de aquí es mayor en el niño que en la niña.
Este incremento de la fuerza está relacionado con el desarrollo. El músculo aumenta en
longitud y grosor, simplemente debido al crecimiento, manifestándose en un aumento de
peso corporal.
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Según Tanner: hasta los 17 años el músculo va creciendo en longitud. Desde entonces,
crece en anchura, mientras que el crecimiento en longitud termina en torno a los 20-24
años. Creciendo un 2% más debido al ensanchamiento de las articulaciones.
Por lo tanto, en todo trabajo para la mejora de la fuerza habrá que tener en cuenta lo
siguiente:
Para la fuerza veloz y la fuerza-resistencia desde los 8 a los 12-13 años con un
esfuerzo de baja sobrecarga y alta velocidad o un alto número de repeticiones.
La fuerza máxima durante la pubertad, de 11 a 14 años en las féminas y de 12 a 13
años en los varones.
Por último, hay que destacar que la experiencia de la educación física y el entrenamiento
deportivo demuestran que los ejercicios de fuerza en la infancia provocan adaptaciones
basadas en una mejora de la coordinación intra e intermuscular y no en la hipertrofia.
Evolución de la VELOCIDAD
Esta capacidad evoluciona progresivamente hasta los 20-30 años y lo hace antes que
la fuerza y la resistencia debido al desarrollo del sistema nervioso y a la coordinación intra
e intermuscular desde los 11 a los 14 años. A partir de su máximo desarrollo involuciona
dependiendo del nivel de entrenamiento y de las características personales.
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Sobre la velocidad de reacción y frecuencial dan resultados similares a los de los adultos al
final de la pubertad, observándose un estancamiento sobre los 15-16 años. La velocidad
máxima manifiesta aumentos muy grandes entre los 12 y 14 años con diferencias sexuales
acentuadas.
Evolución…
hay un continuo incremento de la velocidad. Según Henry y Rogers (1960), de los 8 a los
12 años se produce un aumento del 54%. Debido principalmente a dos factores:
Por lo tanto se pueden realizar prácticas de velocidad con todo tipo de ejercicios y
movimientos, procurando que los tiempos de esfuerzo no superen los 7-8’’ para evitar:
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Juegos de persecución.
Relevos de todo tipo.
Ejercicios de velocidad de reacción.
dependiendo evidentemente del sexo, aumentan los cambios corporales, lo cual disminuye
o estanca la coordinación, muy relacionada con la velocidad, aunque ésta sigue
aumentando. De ahí que tengamos que trabajar ésta, para que se produzcan las mejoras
readaptativas al nuevo cuerpo.
parece ser la mejor edad para trabajar la velocidad, debido a la mejora de la fuerza y
coordinación. Por encima de esta edad es difícil aumentarla si antes no ha sido entrenada.
En esta fase de desarrollo óptimo los tiempos de esfuerzo pueden aumentarse de 10 a 15’’.
Una vez que se ha alcanzado la máxima velocidad, ésta irá disminuyendo progresivamente
por disminución de la capacidad neuromuscular.
Evolución de la FLEXIBILIDAD
Es la única capacidad física que involuciona desde los primeros años de vida. Hasta
los 10 años se posee un buen nivel de flexibilidad, pero durante la pubertad, por el
desarrollo muscular y óseo, comienza a producirse su pérdida.
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Clarke (1967) señala que empieza a disminuir a los 10 años en los chicos y a los 12
en las chicas; de modo que a los 20-22 años solamente se posee el 75% del nivel inicial.
Hasta los 30 años el descenso es lento por la estabilización del incremento de la fuerza
pero desde los 30 años se produce un marcado descenso junto con el resto de las
cualidades físicas.
La flexibilidad es por tanto una capacidad precoz a desarrollar desde los primeros
años de vida hasta la pubertad debido a la escasa masa muscular, el elevado grado de
elasticidad y extensibilidad de los tendones y ligamentos, así como por el alto grado
cartilaginoso de los huesos.
se puede decir que la pérdida de flexibilidad es nula. Según una serie de investigaciones
(Clare), se demostró que la flexibilidad empieza a disminuir alrededor de los 10 años. En la
pubertad, con el desarrollo muscular es cuando se va perdiendo la flexibilidad de manera
notoria, pudiéndose retrasar esta pérdida si se ha trabajado antes, con movimientos tanto
pasivos como activos que hagan recorrer todas las grandes articulaciones.
se puede empezar con los mismos movimientos pasivos relajados y forzados muy
localizados para finalizar con movimientos activos.
Reseña Panorama
Consejos
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Utilidad en Pádel
Resumen
Excelentes consejos sobre cómo debemos entrenar las capacidades físicas. Artículo destinado a jugadores de
alto nivel, monitores y entrenadores de pádel. Mejorar tu condición física es fundamental.
4.7
Puntuación general
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