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Resistencia

y entrenamiento
Una metodología práctica

Mariano García-Verdugo Delmas

EDITORIAL
PAIDOTRIBO
MARIANO GARCÍA-VERDUGO DELMAS

Currículum académico  García-Verdugo, M (1996). Progra-


ma informático. La planificación y
 Licenciado en Ciencias de la Acti- control del entrenamiento de la re-
vidad Física y el Deporte por el sistencia del ciclista. Gymnos. Ma-
INEF de Madrid. Especialista en drid.
Atletismo (1968-72).  García-Verdugo, M (1996). Progra-
 Máster Universitario en Alto Rendi- ma informático. La planificación y
miento Deportivo por la Universi- control del entrenamiento de la re-
dad Autónoma de Madrid y el Co- sistencia del nadador. Gymnos. Ma-
mité Olímpico Español (1993-4). drid.
 Técnico especialista en alto rendi-  García-Verdugo, M (1996). Progra-
miento deportivo por el Centro ma informático. La planificación y
Olímpico de Estudios Superiores control del entrenamiento del corre-
del Comité Olímpico Español. Ma- dor de resistencia. Gymnos. Madrid.
drid (1993-4).  García-Verdugo, M (1996). Progra-
 Entrenador Nacional de Atletismo ma informático. La planificación y
por la Real Federación Española control del entrenamiento del corre-
de Atletismo (1976). dor de resistencia (versión 2.0).
Gymnos. Madrid.
 García-Verdugo, M (2000). Princi-
Currículum profesional pios del autoentrenamiento del co-
rredor de resistencia. Manual del
 Director del Área de Deportes de la corredor. Gymnos. Madrid.
Universidad de Santiago de Com-  García-Verdugo, M (2001). Progra-
postela desde 1988. ma informático. La planificación y
 Responsable Nacional de las Prue- control del entrenamiento del corre-
bas de Medio Fondo de la Real Fe- dor de resistencia (versión 3.0).
deración Española de Atletismo Gymnos. Madrid.
desde 1989.  García-Verdugo, M; Landa, L.
 Profesor del Centro Olímpico de Es- (2005). Atletismo 4. Medio fondo y
tudios Superiores del Comité Olím- fondo. Real Federación Española de
pico Español desde 1995. Atletismo. Madrid.
 Profesor Titular de la Escuela Na-
cional de Entrenadores de la Real
Federación Española de Atletismo Experiencias más importantes
desde 1995. como técnico deportivo:

 Asistente como oficial del Equipo


Publicaciones Español de Atletismo en cuatro Jue-
gos Olímpicos.
 García-Verdugo, M; Leibar, X.  Asistente como oficial del Equipo
(1997). Entrenamiento de la resisten- Español de Atletismo en catorce
cia de los corredores de medio fon- campeonatos del Mundo de Atletis-
do y fondo. Gymnos. Madrid. mo de pista al aire libre y pista cu-
 Bravo, J; García-Verdugo, M; Gil, F; bierta.
Landa, L; Marín, J; Pascua, M.  Asistente como oficial del Equipo
(1998). Atletismo 1. Carreras y mar- Español de Atletismo en diez cam-
cha. Medio fondo. Real Federación peonatos de Europa de Atletismo de
Española de Atletismo. Madrid. pista al aire libre y pista cubierta.
Índice

PRÓLOGO .........................................................................................15
INTRODUCCIÓN...............................................................................17

Capítulo 1:
El entrenamiento deportivo ...................................................27

El rendimiento deportivo como objetivo del entrenamiento ......29

Definición y conceptos básicos del entrenamiento .....................32


El entrenamiento: un proceso de búsqueda sistemático y científico.....37
El método científico: aplicación al entrenamiento ......................38
La teoría de sistemas y su utilidad para centrar el entrenamiento
de la resistencia............................................................................43
La adaptación: objetivo del entrenamiento .......................................50
Tipos de adaptación de las capacidades relacionadas con
la resistencia .................................................................................66
El desentrenamiento, la reducción del entrenamiento, el
estancamiento y el tapering .........................................................72
La fatiga: factor determinante de la adaptación del entrenamiento de
resistencia ..........................................................................................79
Tipos de fatiga y su importancia en el entrenamiento de
resistencia.....................................................................................83
Detección y prevención de la fatiga: utilidad
para el entrenamiento de resistencia ...........................................97
Componentes del entrenamiento ....................................................104
El estresor o carga de entrenamiento ........................................104
Características de la carga ...................................................106
Naturaleza de la carga......................................................108
Magnitud de la carga........................................................109
Duración de la carga ........................................................115
Orientación de la carga ....................................................116
Organización de la carga..................................................117
Recuperación y regeneración: utilidad en los procesos
adaptativos ............................................................................118
El control del entrenamiento: aplicación al entrenamiento de
resistencia ........................................................................................121
La forma deportiva ....................................................................130

Resumen .........................................................................................134

Capítulo 2:
La resistencia como capacidad condicional................137

Definición y conceptos ..................................................................139

Objetivos de la resistencia............................................................140

Tipos de resistencia en función de diferentes puntos de vista 141

El proceso de adaptación y el entrenamiento


de resistencia .................................................................................146
La fatiga como elemento determinante en el entrenamiento
de resistencia ...................................................................................147
Principales adaptaciones y alteraciones ante
el entrenamiento de resistencia ......................................................148
Adaptaciones y alteraciones cardiocirculatorias........................148
Adaptaciones y alteraciones respiratorias .................................158
Adaptaciones y alteraciones digestivas .....................................160
Adaptaciones y alteraciones inmunológicas ..............................163
Adaptaciones y alteraciones musculares...................................164
Adaptaciones y alteraciones endocrinas ..................................169
El metabolismo ................................................................................170
El consumo y la obtención de energía .......................................170
El ATP: elemento intermediario..............................................171
Los sustratos energéticos: el almacén ..................................173
Los alimentos: la materia prima ............................................178
Las vías metabólicas y la obtención de ATP.........................178
Vía anaeróbica aláctica ....................................................179
Vía anaeróbica láctica ......................................................181
Vía aeróbica ......................................................................205
Interdependencia de las vías metabólicas ............................208
Tiempos de inercia y de supercompensación.......................209
Tiempos de adaptación y saturación ....................................210

Resumen .........................................................................................213
Capítulo 3:

Conceptos que se deben tener en cuenta en el


entrenamiento de la resistencia: aplicaciones
prácticas ......................................................................................215
Consumo de oxígeno: n VO2 y n VO2máx..........................................217

Déficit y deuda de oxígeno ...........................................................240

Estado estable y “MaxLax” ...........................................................244

Umbral aeróbico (VA) y umbral anaeróbico (VAN)......................247

Capacidad y potencia ....................................................................256

Resumen .........................................................................................260

Capítulo 4:

La resistencia desde la perspectiva de la energía


consumida: el modelo del plano bioenergético (PBE) ..263

El plano bioenergético (PBE) ........................................................269


Las escalas del plano: parámetros de medida................................274
Los límites o acotaciones del plano ................................................275
Las zonas de potencia y los niveles de entrenamiento...................278
Zona aeróbica.............................................................................279
Nivel 1: aeróbico regenerativo ...............................................279
Nivel 2: aeróbico lipolítico .....................................................281
Nivel 3: aeróbico glucolítico ..................................................283
Zona mixta o aeróbica-anaeróbica ............................................286
Nivel 4: mixto extensivo.........................................................286
Nivel 5: mixto intensivo..........................................................289
Zona anaeróbica láctica .............................................................292
Nivel 6: láctico extensivo .......................................................292
Nivel 7: láctico intensivo ........................................................295
Zona anaeróbica aláctica ...........................................................297
Nivel 8: aláctico extensivo .....................................................298
Nivel 9: aláctico intensivo ......................................................300
Nivel 10: neural ......................................................................302
Curiosidades acerca del plano bioenergético .................................303
El plano bioenergético es individualizable y personalizable ......304
El plano bioenergético está vivo ................................................308
En el plano bioenergético caben todo tipo de cargas ....................310
Cuantificación del entrenamiento de resistencia: aplicación desde la
perspectiva del plano bioenergético ..............................................312
Determinación y establecimiento de niveles y zonas del
plano bioenergético .........................................................................316

Resumen .........................................................................................324

Capítulo 5:

Metodología para el desarrollo del entrenamiento de


la resistencia desde la perspectiva del plano
bioenergético .............................................................................325

Las modalidades de resistencia desde la perspectiva de la


energía consumida: aplicación del modelo del plano
bioenergético al entrenamiento de diferentes modalidades
de resistencia ................................................................................327

Los estadios de desarrollo de resistencia en función de la


modalidad y su relación con el plano bioenergético .................330
Estadios de desarrollo entrenables .................................................330
Estadios de desarrollo no entrenables ............................................334
Los estadios de desarrollo y su aplicación a
las modalidades de resistencia .......................................................336
Estadios de desarrollo para la RDMC ........................................340
Estadios de desarrollo para la RDC ...........................................344
Estadios de desarrollo para la RDM I.........................................348
Estadios de desarrollo para la RDM II........................................353
Estadios de desarrollo para la RDL I..........................................358
Estadios de desarrollo para la RDL II.........................................364
Estadios de desarrollo para la RDL III........................................367

Simplificación de la metodología del entrenamiento de


resistencia.......................................................................................372
Los métodos de entrenamiento de resistencia:
una cuestión ambigua......................................................................372
Concepto tradicional ..................................................................372
Concepto contemporáneo .........................................................375
Hacia una simplificación de conceptos basada
en el modelo del plano bioenergético ........................................380
Metodología para la aplicación de cargas en función del plano
bioenergético..................................................................................382
Aplicación de cargas continuas (CC)...............................................384
Aplicación de cargas continuas uniformes (CCU)......................386
Aplicación de cargas continuas variables (CCV)........................388
Aplicación de cargas discontinuas ..................................................390
Aplicación de cargas discontinuas uniformes............................398
Aplicación de cargas discontinuas variables .............................399
Posibilidades de aplicación y variantes. ....................................400
Las variaciones de potencia y los saltos en el plano ......................403
Aplicaciones de progresión de las cargas desde la
perspectiva del modelo del plano bioenergético .......................407
Orientaciones y posibilidades de progresión ........................408

Resumen ........................................................................................417

Capítulo 6:

Entrenamiento de otras capacidades en relación


con la resistencia: metodología desde la
perspectiva del modelo del plano bioenergético .......419

La fuerza y su relación con el entrenamiento de resistencia....421

Aspectos generales del entrenamiento de fuerza ...........................421


Adaptaciones principales al entrenamiento de fuerza ...............421
Manifestaciones y clasificación de la fuerza ...................................429
La fuerza y sus manifestaciones en relación con la
resistencia que hay que vencer, la velocidad y la duración.......440
Compatibilidad e interacción en el entrenamiento de las
distintas manifestaciones de la fuerza.............................................440
La fuerza y su relación con el modelo del plano bioenergético ......448
La fuerza pura.............................................................................448
La resistencia de manifestaciones de la fuerza .........................449
Directrices para el entrenamiento de resistencia a las
manifestaciones de la fuerza .................................................451
Desarrollo de la resistencia de las manifestaciones
de fuerza pura...................................................................455
Desarrollo de la resistencia de las manifestaciones
de fuerza a partir de los procesos bioenergéticos...............459
Características principales de la resistencia a las distintas
manifestaciones de la fuerza y su ubicación en el plano
bioenergético ....................................................................463
Metodología del entrenamiento de resistencia
de fuerza dinámica ......................................................463
Metodología del entrenamiento de resistencia
de fuerza explosiva ......................................................464
Metodología del entrenamiento de resistencia
de fuerza explosiva elástica.........................................464
Metodología del entrenamiento de resistencia
de fuerza explosiva elástica reactiva ...........................465
Directrices para el entrenamiento de la fuerza en las
modalidades de resistencia: los estadios de desarrollo ............467
Estadios de desarrollo de la fuerza en RDMC ......................472
Estadios de desarrollo de la fuerza en RDC .........................474
Estadios de desarrollo de la fuerza en RDM I .......................477
Estadios de desarrollo de la fuerza en RDM II ......................480
Estadios de desarrollo de la fuerza en RDL I ........................483
Estadios de desarrollo de la fuerza en RDL II .......................486
Estadios de desarrollo de la fuerza en RDL III ......................489

La velocidad y su relación con el entrenamiento de resistencia ...492


Aspectos generales del entrenamiento de velocidad......................495
Manifestaciones y clasificación de la velocidad..............................496
La velocidad y su relación con el modelo del plano bioenergético ......501
La velocidad pura .......................................................................501
La resistencia de velocidad pura y de velocidad relativa ..........502
Metodología del entrenamiento de resistencia de velocidad
desde la perspectiva del modelo del plano bioenergético ...507
Directrices del entrenamiento de resistencia de
velocidad en RDMC .........................................................507
Directrices del entrenamiento de resistencia de
velocidad en RDC.............................................................508
Directrices del entrenamiento de resistencia de
velocidad en RDM I ..........................................................510
Directrices del entrenamiento de resistencia de
velocidad en RDM II .........................................................511
Directrices del entrenamiento de resistencia de
velocidad en RDL I ...........................................................512
Directrices del entrenamiento de resistencia de
velocidad en RDL II ..........................................................513
Directrices del entrenamiento de resistencia de
velocidad en RDL III .........................................................514
La técnica y su relación con el entrenamiento de resistencia......515
Aspectos generales del entrenamiento de la técnica......................517
La técnica y su relación con el modelo del plano bioenergético ....522
La técnica pura ...........................................................................524
La resistencia de técnica............................................................525
Metodología del entrenamiento de resistencia de técnica
desde la perspectiva del modelo del plano bioenergético ........529
Directrices del entrenamiento de resistencia de técnica en
RDMC ....................................................................................533
Directrices del entrenamiento de resistencia de técnica en
RDC........................................................................................534
Directrices del entrenamiento de resistencia de técnica en
RDM I .....................................................................................535
Directrices del entrenamiento de resistencia de técnica en
RDM II ....................................................................................536
Directrices del entrenamiento de resistencia de técnica en
RDL I ......................................................................................537
Directrices del entrenamiento de resistencia de técnica en
RDL II .....................................................................................538
Directrices del entrenamiento de resistencia de técnica en
RDL III ....................................................................................539

Resumen .........................................................................................541

Capítulo 7:

Aplicaciones prácticas para la metodología


de la planificación y la programación del
entrenamiento de resistencia desde la
perspectiva del plano bioenergético ...............................543

Conceptos básicos sobre planificación ......................................545


La planificación en el entrenamiento de la resistencia....................551
Estructuras de la planificación en deportes vinculados a la
resistencia ........................................................................................551
La planificación estratégica o la vida deportiva.........................552
La planificación táctica o el ciclo plurianual ..............................553
La planificación operativa o la temporada .................................553
Los programas o los macrociclos ..............................................554
Los proyectos o los mesociclos, los microciclos y las sesiones ....555
Las actividades y las tareas o la acción y la aplicación del
entrenamiento.............................................................................568
Determinación de contenidos en los estadios de desarrollo de
resistencia.......................................................................................571

Propuesta metodológica para la planificación del entrenamiento


de modalidades de resistencia.....................................................571

Breve recorrido por los modelos de programación ...................595


Las adaptaciones en función de la aplicación de las cargas..........596
Los modelos de programación tradicionales .................................598
Características ............................................................................598
Los modelos contemporáneos ........................................................600
Características ............................................................................600
Apuesta por los modelos de programación contemporánea..........606
La realidad de la práctica ................................................................608
El siguiente paso: ¿los modelos en el futuro?.................................630

Resumen .........................................................................................636

REFLEXIONES FINALES ................................................................639

BIBLIOGRAFÍA................................................................................641
PRÓLOGO

El autor, con amplia experiencia como entrenador, divulgador y coor-


dinador de otros técnicos, como responsable de medio fondo nacional
desde hace muchos años, pretende facilitar a otros colegas el enten-
dimiento y uso de métodos enfocados a adquirir esa cualidad tan im-
portante y a menudo no bien definida que es la resistencia.

Mariano fue atleta de elite en sus años mozos, en pruebas de resis-


tencia larga, sobre todo fondo y maratón, por lo que ha experimenta-
do en su propio cuerpo las teorías al uso en épocas pasadas. Pero
siempre ha sido un estudioso que ha sabido compaginar la teoría del
entrenamiento y los avances científicos que la apoyan o discuten con
sus experiencias como entrenador de atletas, especialmente en prue-
bas de resistencia.

Además, como responsable del medio fondo nacional, ha tenido la mi-


sión de supervisar y preparar las actividades de otros entrenadores de
atletas de elite y además la inquietud de organizar frecuentes reunio-
nes de trabajo para la actualización técnica de entrenadores menos
experimentados. Ha escrito en algún libro los resultados de sus estu-
dios y observaciones.

Ahora se ha tomado el tiempo de elaborar este libro sobre la capaci-


dad de la resistencia en el deportista y cómo adquirirla para ayudar a
otros a entender este complejo concepto y poder aplicarlo en sus mé-
todos de entrenamiento.

El libro es muy completo y además está muy bien estructurado para


facilitar su lectura y, sobre todo, su posterior aplicación en la práctica
diaria, que es su principal objetivo. Estoy seguro de que será de gran
utilidad a todos los que quieran actualizar sus conocimientos en esta
materia.

No se olvida de relacionar la resistencia con otras importantes capa-


cidades del deportista (fuerza, velocidad y técnica) ni de dar unas ba-
ses para programar los entrenamientos de todas estas capacidades
con una metodología adecuada.

Debemos felicitarnos por la aparición de un libro de estas caracterís-


ticas que, sin duda, ayudará a todo tipo de entrenadores a aplicar me-
16 Resistencia y entrenamiento

jor sus conocimientos y entusiasmo a la preparación de deportistas de


distintos niveles.

Espero que tenga el éxito y la divulgación que el esfuerzo del autor se


merece.

José María Odriozola


INTRODUCCIÓN

Por qué este libro

A lo largo de muchos años dedicados al entrenamiento de la resisten-


cia se ha venido planteando la necesidad de especificar todo ese ma-
remagno de datos que origina el entrenamiento, aparentemente con
muy poca relación entre sí y que en conjunto resultan muy difíciles de
concretar. En el entrenamiento de deportistas de resistencia entran un
sinfín de variables y contenidos que se aplican mediante tareas muy
distintas. Lo mismo es necesario aplicar entrenamientos en forma de
circuito que trabajo de halterofilia, carrera, natación, ciclismo, juegos
colectivos, etc.

Cuando termina una temporada y el entrenador se encuentra con ese


diario de entrenamiento, comienza el reto de qué hacer con todos esos
datos y comentarios para poderlos interpretar y proseguir con una pro-
gresión en el entrenamiento del deportista.

Si el entrenador pretende aumentar un porcentaje de trabajo para la


siguiente temporada, la pregunta que surge de inmediato es algo así
como: “¿el porcentaje de qué”? ¿Cómo se obtiene un porcentaje de
lápices, gomas de borrar, papeles, tomates, manzanas, sillas y artícu-
los de limpieza, por ejemplo? Es preciso reducir todo el entrenamien-
to a una magnitud común que permita manipular y determinar esos
porcentajes.

El libro trata de acercar el entrenamiento de la resistencia a la mone-


da común, la energía, y a la manera de consumirla, muy rápidamente
en muy poco tiempo o más lentamente, durante más tiempo.

Para entender mejor la necesidad de una moneda común que permi-


ta operar con el entrenamiento de resistencia, utilizaremos el siguien-
te ejemplo:

Imaginemos que un consumidor acude a un centro comercial y rea-


liza una serie de compras: artículos de limpieza, comida, ropa, he-
rramientas, papelería, música, electrodomésticos, etc. Si al salir del
establecimiento echamos una mirada al carrito de la compra, en-
contramos un gran número de objetos tan dispares que, si alguien le
pregunta por lo que ha comprado, o no será capaz de contestar o,
18 Resistencia y entrenamiento

en el mejor de los casos, la respuesta será algo así como: “muchas


cosas”, ya que la mayoría de las adquisiciones no guardan relación
entre sí.

En cambio, si al comprador se le pregunta por cuánto se ha gastado,


esta cuestión más concreta sí tiene una respuesta, puesto que existe
una magnitud capaz de englobar todas las compras: el dinero. Sola-
mente tendrá que mirar la factura y leer el total. Pero no solamente po-
drá saber el total, sino también cuánto ha costado cada artículo y cuán-
to ha gastado en grupos de artículos, por ejemplo en alimentación, en
limpieza o en electrodomésticos. Así pues, la moneda resulta ese fac-
tor que permite cuantificar la compra.

Si a partir de este momento se plantea modificar las compras para la


siguiente vez, estará en condiciones de decidir gastarse un 10% me-
nos en artículos de papelería o un 5% más en alimentación.

Por otra parte, el comprador, una vez que se ha gastado el dinero que
llevaba en la cartera, si necesita seguir realizando compras tendrá que
ir al banco para reponer su monedero; si no vuelve a rellenarlo, no po-
drá seguir adquiriendo artículos.

Con el entrenamiento sucede algo similar: un deportista corre, salta,


lanza y realiza diferentes gestos, pero a primera vista todos los ejer-
cicios tienen poco que ver entre sí.

Si el entrenador se cuestiona al cabo de un mes sobre qué entrena-


miento ha realizado su entrenando, se puede encontrar con una res-
puesta tan ambigua como la que daría el comprador; algo así como:
“muchos ejercicios”. No obstante, existe un factor común capaz de
homogeneizar este caos: cada ejercicio consume (cuesta) una canti-
dad de energía, de forma que el entrenamiento también tiene una “mo-
neda” que puede servir de orientación para manipularla y trabajar con
ella. Así, al cabo del mes se podrá cuantificar y decidir la forma de pro-
gresión para períodos siguientes.

La moneda, en este caso la energía consumida, es el ATP, y de la mis-


ma manera que hay artículos mucho más caros que otros, también
existen ejercicios que demandan más energía que otros; por ejemplo,
las carreras de velocidad consumen mucho más ATP en el mismo tiem-
po que un ejercicio suave a base de trote.

Sea como sea la “moneda” del ejercicio, el mencionado ATP, se gas-


ta igual que se gasta el dinero del monedero, de modo que si se pre-
tende seguir ejercitándose, debe ser repuesto. La siguiente pregunta
Introducción 19

que se plantea es: ¿cuál es el banco de donde sacar ese ATP? La res-
puesta está en los sustratos energéticos, provenientes de la transfor-
mación de los alimentos.

Imaginemos que el comprador guarda su dinero en un mueble con ca-


jones (figura I.1) en los que se encuentra los billetes que tiene ordena-
dos por cantidades, de modo que en el de arriba están los de 500 F
y así en cuantía decreciente va colocando los billetes en los cajones
sucesivos hasta llegar al más bajo, en el que están los de 5 F. Imagi-
nemos ahora que nuestro comprador desea adquirir un televisor. Se-
guramente para pagarlo utilizará los billetes grandes (cajón superior) y
no se le ocurrirá pagarlo con los billetes de 5 F. En cambio, si tiene

Figura I.1. Similitud entre el almacén de dinero de un comprador y el almacén de


energía del deportista. El comprador saca el dinero del banco, mientras que el
deportista obtiene su “moneda” de los sustratos energéticos.
20 Resistencia y entrenamiento

que comprar el periódico todos los días no acudirá al cajón superior


para pagar a diario con un billete de 500 F sino que lo hará con bille-
tes de 5 F, o con monedas fraccionarias. ¿Quiere decir esto que el te-
levisor cuesta más caro? Ni mucho menos; es posible que al cabo del
año se haya gastado más dinero comprando el periódico todos los dí-
as que adquiriendo el televisor. La única diferencia es que en el primer
caso se habrá visto obligado a gastar mucho dinero en poco tiempo y
en el segundo poco en poco tiempo, pero a la larga habrá gastado po-
siblemente más.

El deportista dispone de un “mueble con cajones” en el que almace-


na sus reservas de energía (figura I.1). Así, cuando tiene que realizar
ejercicios muy intensos que consumen mucha energía en poco tiem-
po, necesita “billetes más grandes” de ATP, mientras que si efectúa
ejercicios poco intensos (más baratos) puede acudir a los cajones in-
feriores, donde tiene los “billetes más pequeños”. Si por ejemplo un
deportista tiene que realizar un esprín de 100 m, acudirá al “cajón de
arriba”, mientras que si debe correr un maratón recurrirá al “cajón de
abajo”.

Aprovechando el ejemplo se puede justificar el porqué de este libro:


se ha escrito con la idea de simplificar el entrenamiento de la resis-
tencia gracias a la filosofía expuesta, es decir: que a través de esa mo-
neda única que se consume en diferentes cantidades en unidad de
tiempo, se pueda estructurar el trabajo por “cajones” para poder no
sólo cuantificarlo, sino concretarlo y así programar, diseñar cargas y,
en general, trabajar con él.

A quién va dirigido

El libro va dirigido a entrenadores, técnicos deportivos y estudiosos


del entrenamiento de la resistencia que necesiten nuevas aportacio-
nes prácticas que contribuyan a mejorar sus conocimientos, sobre to-
do prácticos, para ayudar a los deportistas y favorecer su progresión
hasta conducirles al más alto rendimiento deportivo. También se diri-
ge, en general, a todos aquellos interesados en conocer algo más so-
bre el entrenamiento de esta capacidad.

Qué se pretende

Uno de los procesos que hace avanzar el entrenamiento es el de la ex-


perimentación. El entrenador experimenta y aplica; el deportista eje-
cuta y obtiene resultados; posteriormente el científico estudia y justi-
Introducción 21

fica para desarrollar nuevas teorías, que se consolidan y que vuelven


a ser introducidas por el entrenador en el entrenamiento.

Otro de los procesos que hacen avanzar el entrenamiento proviene de


la ciencia de forma estricta. Los científicos investigan y llegan a con-
clusiones que muchas veces son utilizables, pero en otras resultan im-
posibles de aplicar por parte del entrenador de campo.

Por otro lado existen entrenadores de “a pie” que en el día a día, me-
diante la observación, la intuición y la experiencia, van consiguiendo
éxitos importantes solamente a través del proceso de ensayo-error.

Esta obra pretende ocupar ese hueco existente entre la práctica aso-
ciada a la experiencia y la creatividad de los entrenadores expertos y la
ciencia. Entendemos que debería ser en este espacio en el que se en-
cuentre la verdadera realidad actual del entrenamiento deportivo y ha-
cia dónde se debe tender. En otras palabras, se intenta una aproxima-
ción a la posibilidad de utilización de la parte teórica y científica de una
manera simplificada para que pueda ser asequible y llevada a la prácti-
ca, de modo que pueda resultarle lo más útil posible al entrenador.

Por lo tanto se intenta de forma prioritaria ayudar a comprender el en-


trenamiento de resistencia apoyándose en estudios y publicaciones
que aparecen en la bibliografía, pero de una forma simplificada que
permita mayor operatividad en el trabajo.

Qué trata

Si se establece un esquema con zonas relacionadas con la cantidad


de energía necesaria de los ejercicios en un tiempo determinado, és-
tos podrán “colocarse” en las diferentes zonas. Por ello, una vez es-
tablecido este esquema mediante un teórico plano, “plano bioenergé-
tico”, cualquier ejercicio puede ubicarse en él.

El plano bioenergético tiene una similitud con ese mueble donde el de-
portista guarda sus “billetes de ATP”; se trata de una especie de mue-
ble en el que en el cajón de arriba se guardan los “billetes de más ener-
gía”, para ir descendiendo hasta los más bajos, en los que están los
“billetes de menos energía”.

En el plano bioenergético, por consiguiente, caben todos los ejercicios;


por eso si está bien determinado, el entrenador se encontrará en con-
diciones ventajosas para poder interpretar, evaluar y programar el en-
trenamiento.
22 Resistencia y entrenamiento

El libro consta de ocho capítulos, de los que se expone lo tratado de


una forma muy resumida:

 El capítulo 1 versa sobre las generalidades del entrenamiento y la


adaptación que se consideran necesarios para comprender e in-
terpretar la parte principal.
 El capítulo 2 trata de la resistencia como capacidad. Se estable-
cen las bases que necesita el entrenador sobre esta capacidad
para poder dominar el entrenamiento.
 El capítulo 3 versa sobre los conceptos fundamentales que de-
terminan la resistencia y que serán referencia constante de la par-
te principal y sobre los que se basa el modelo que se trata.
 El capítulo 4 se utiliza para describir lo que se entiende como el
“corazón” de esta obra, es decir, la configuración del plano bio-
energético, sus límites y las zonas y los niveles que lo dividen, así
como los fundamentos para determinarlos.
 El capítulo 5 trata de la metodología que hay que aplicar para el
desarrollo del entrenamiento de la resistencia, desde el punto de
vista del modelo del plano bioenergético, los estadios de desa-
rrollo, la configuración de las diferentes modalidades de resisten-
cia en relación con su ubicación en este plano, así como la ma-
nera de incidir en él y las posibles combinaciones.
 El capítulo 6 desarrolla el entrenamiento de las otras capacidades
(fuerza, velocidad y técnica) que inciden en el rendimiento de los
deportes de resistencia, por lo que deben entrenarse de una for-
ma determinada para que realmente contribuyan al aumento de
dicho rendimiento. Para ello se constituye igualmente una meto-
dología desde el punto de vista de este modelo.
 En el capítulo 7 se tratan las bases de la programación del entre-
namiento de la resistencia y la aplicación de todo lo tratado en los
capítulos anteriores desde la perspectiva del modelo.
 Para finalizar, en el capítulo 8 se realizan unas reflexiones globa-
les que pueden resultar útiles para comenzar a entrenar a un de-
portista de una manera más simple y con menor gasto de tiem-
po, energías e información.

En la parte final del libro se facilita una hoja desplegable en la que se


expone el plano bioenergético con la recomendación de que el lector,
al menos a partir del cuarto capítulo, lo tenga siempre desplegado
mientras lee el libro, ya que todo lo que aquí se escribe hace cons-
tantes referencias a dicho plano.

Con el libro también se adjunta un CD con el test DIPER en versión


4.0 que permite establecer las zonas y los niveles para diseñar el pla-
no bioenergético individualizado para cualquier tipo de deportista y
Introducción 23

así poder programar el entrenamiento; también se incluyen las pla-


nillas, que le puedan facilitar el trabajo de forma automática al evi-
tarle tener que realizar cálculos.

Objetivos

Aunque ya se han ido apuntando a lo largo de esta introducción, el


libro se escribe con la intención de cumplir los siguientes objetivos:

 Simplificar la concepción del entrenamiento de resistencia para


facilitar su entrenamiento.
 Facilitar una herramienta al técnico deportivo que permita con-
cretar más y mejor el entrenamiento de resistencia y desperdiciar
menos cantidad de energía.
 Establecer un modelo práctico de conexión entre la ciencia y la
investigación con la práctica y el “día a día” del entrenador de es-
pecialidades de resistencia.
 Facilitar un criterio común de programación del entrenamiento de
resistencia estableciendo unas directrices aplicables sea cual sea
el modelo de programación elegido.

Metodología seguida

El libro pretende transmitir una metodología y una forma concreta de


comprender el entrenamiento de la resistencia huyendo de los ejer-
cicios y las soluciones.

La metodología seguida pasa por varias fases mediante las que se pre-
tende alcanzar los objetivos y que se exponen de forma resumida en
la estructura conceptual correspondiente a la figura I.2.

En primer lugar se tratan los conocimientos referentes al entrenamiento


y a la resistencia y los necesarios para comprender y establecer el nú-
cleo del libro.

Seguidamente se expone el modelo del plano bioenergético sobre el


que se debe construir todo el entrenamiento de resistencia.

A continuación se entra de lleno en la metodología del entrena-


miento y se estudian las posibilidades de incidir en el plano para
mejorar la resistencia de todas las modalidades existentes, que pre-
viamente han sido clasificadas en función de la duración y el coste
energético.
24 Resistencia y entrenamiento

Figura I.2. Estructura conceptual del libro.


Introducción 25

Desde la perspectiva de este plano bioenergético se establecen las di-


rectrices para entrenar en resistencia el resto de capacidades, ya que
todas son susceptibles de introducirse en el plano.

Para terminar, se establecen las directrices de programación desde la


perspectiva de este modelo, que pueden ser aplicadas sea cual sea el
tipo de programación elegida.

Figuras, tablas e ilustraciones

La esquematización y representación gráfica son esenciales para com-


prender los conceptos, por lo que se ha estimado oportuno reforzar la
mayoría de los conceptos mediante ilustraciones, hasta el punto de
que una parte importante de la metodología que se ha seguido para
la confección de la obra ha sido establecida por este orden:

1. Plantear un concepto basado en la lógica y el sentido común.


2. Representarlo gráficamente.
3. Explicarlo a partir de la representación gráfica.
4. Buscar apoyos en la bibliografía que respalden o justifiquen
este concepto.
5. Escribirlo definitivamente.

Para terminar

Antes de comenzar la lectura es preciso puntualizar que esta obra no


se trata de un libro científico; se escribe desde el punto de vista de un
entrenador con muchos años de experiencia y desde la perspectiva de
las dificultades con las que se encuentra para poder utilizar parte de
la información proveniente de la ciencia y de la investigación y que tra-
ta de ayudar a llevar a la práctica.

Estimado lector: como autor espero y deseo que al terminar esta lec-
tura esta obra le haya servido de ayuda para clarificar algo más la idea
del entrenamiento de resistencia y le permita dar un paso más en la
estructuración de su propia metodología.