1ero visto que durante un mes sin hacer ejercicio debes condicionar el cuerpo

por lo menos un mes para luego trabajar en RUTINA de ALTO RENDIMIENTO.

para sacar en 6 meses el mayor provecho POSIBLE. recordándote que de lo
LOGRADO se OBTENDRA de la siguiente forma. 60% en una buena
ALIMENTACION o sea balanceada 30% de entrenamiento y 10% de
DESCANSO.

ALIMENTACION: comeras lo que siempre acostumbras eliminando las comidas

rapida, frituras, gaseosas azucar y aceite. solo comeras aceite de oliva y azucar
solo SUSTITUTO o sea SPLENDAR u otra marca comercial. come todo tipo de
fruta antes de las 12 del medio dia por que luego la fructosa se vuelven grasa.
tomar mucho liquido y comer de todo como acostumbras.

te aclaro que esta RUTINA la discuti con mi entrenador personal que es un

entrenador de atletas profesionales y de alto rendimiento. es muy bueno en lo
que hace y recomendaciones.
tomar glutamina y L arginina 15 ò 30 minutos antes del entrenamiento los
vende en polvo y en capsula yo lo tomo en capsula por que me es mejor. tomar
1 vaso de proteina TODAS las noche ante de acostarte para ayudar a regenerar
y la construccion del mucsulo puede ser de SOYA o de ANIMAL la que tu
prefieras y mejor tolere y hasta donde te de el bolsillo. tomar inmediatamente
despues del entrenamiento una bebida previamente que preparas en casa.
INGREDIENTE. pasta fideo o espaqguetis (menos PASTINA) huevo, leche en
polvo, vainilla, canela, clavos de olor, dulcorante, leche condesada.
preparacion. sancochar la pasta con la canela, clavo, vainilla, un punto de sal,
suficiente de manera que se pueda licuar con facilidad. una vez que este frio,
licuar, agregar leche en polvo, huevo crudo, leche condensada y dulcorante al
gusto y que quede de consistencia como si fuera una chicha. eso lo beberas
inmediatamente despues de el entrenamiento. frio caliente como te de la gana.

entrenar L,M,M y jueves descansar, continuar V,S y descansar domingo.

entrenar NO menos de 2 horas DIARIA!!!! disciplina esfuerzo dedicacion y
DISCIPLINAAAAA!!!!. por si NO me EXPLIQUE BIEN (DISCIPLINA) nada de irte
de fiesta tomar licor todos los fines de semana, cigarro, droga, y dormir NO
menos de 7 u 8 horas diarias, de NO cumplir estas recomendaciones se atrasa
o se imposibilita el OBJETIVO.

ahora si! RUTINA de ACONDICIONAMIENTO para este MES. luego vendran las
exigentes.
previo al ejercicio calentamiento diario de 15 minuto. en maquina eliptica no,
en la corredora. y suave solo calentar. sin mucho esfuerzo. luego
ESTIRAMIENTO de los MUSCULO ANTES, DURANTE y al FINALIZAR el
ENTRENAMIENTO. asi sera siempre. al finalizar el entrenamiento hacer cardio
en la trotadora o maquina de correa no se como le dicen alla. a una
VELOCIDAD de (60) RPM trotar en esa velocidad NO menos de 30 MINUTOS y
no mas de 40 MINUTOS. preferiblemenete 40 minutos pero eso dependera de ti
y tu resistencia. hacer CARDIO Lunes, miércoles y viernes.

rutina de ACONDICIONAMIENTO para HIPERTROFIA.

dia 1
PECHO:
banca plana con mancuerna 40/40 libra
banca inclinada con barra40/40 libra
lagartija con pierna elevadas con manos en el piso y piernas en una banca.
BICEPS:
concentrado mancuerna 30 libras
banca inclinada con mancuerna 15/15 libra
Curl21 con barras con 10/10 libras.

Dia 2
ESPALDA:
dominadas Abierta bien abierta (CRISTO)
Jalon Abierto de 80 a 100 Libras.
Remo con barra plana 25/25 libras.
HOMBRO:
Press Militar en maquina de SMITH 35/35 libras
Elevacion Lateral mancuerna con flexion de codo 15/15 libra.
Elevacion frontal mancuerna 15/15
TRAPECIOS:
encogimiento de hombro delantero y trasero 50/50 libras en maquina de SMITH

Dia 3
TRICEPS:
Press Frances con barraZ 15/15 libras
Extencion de codo en polea con mecate 80 libras
triceps fondo en banca o barras paralelas.
Piernas:
Extencion de rodilla en maquina sentado 80 libras
flexion de rodilla en maquina aconstado boca abajo 70 libras
Sentadillas SMITH cerrada 50/50 libras.
Desplante SMITH 30/30 libras
Adductores polea 120 libras
Abductores poleas 90 libras
pantorrilla en prensa de piernas 60 libras
pantorrilla SOLEO 70 libras,
luego finalizado el dia 1,2,3. volver a iniciar nuevamente 1,2,3.
esta rutina es para 4 semanas.
semana 1: (10) repeticiones en serie de 3.
semana 2: aumenta 5 libras en cada ejercicios en (TODA la RUTINA) y continuar (10)
repeticiones en serie de 3.
semana 3: mantener el mismo peso de la semana 2 ya aumentado y hacer (12) repeticiones en
serie de 4.
semana 4 aumentar nuevamente de peso 5 libras en cada ejercicio en (toda la rutina) hacer
(12) repeticiones en serie de 4.

ABDOMINALES:hacerlo cada dia 2:seguido descansar no mas de 30 segundo entre ejercicio y

ejercicio de abdominales.
Cruch piernas cruzadas 3x15
cruch oblicuo 3x15
cruch V 3x15
lumbares en piso 3x15
en todo momento utilizar FAJA y CINTURON (AMBOS) cuando este haciendo ejercicios.
utilizar solo la faja cuando se hace calentamiento y cardio.
cuando se hace abdominales NO utilizar nada.
RECUERDA es muy importante cumplir con todas las indicaciones planteada en el PROGRAMA el
incumplir una de ellas puede alterar el resultado.
recordar utilizar buenas TECNICA ergonomicas, de respiracion y movimiento para evitar
lesiones.

antes de iniciar este PROGRAMA debe medirce todo el cuerpo. anotar medidas y peso. para
llevar un registro de EVOLUCION.

medirBICEPS, TRICEPS, ANTEBRAZOS, PECHO, CINTURA, CADERAS, PIERNAS y

PANTORRILLAS. medir tambien INDICE DE MASA y GRASA CORPORAL.

para el PROXIMO MES vamos hacer una evaluacion de FUERZA y RESISTENCIA para poder
elaborar RUTINAS acorde a tu CAPACIDAD. para eso necesitaremos 2 vendas elasticas para
vendar muñecas y evitar lesiones. la FAJA y CINTURON, una venda elastica de 20 centimetro y
una crema reductora fria para hacer vendaje frio abdominal y endurecer la piel que se cuelga
producto de la gosrdura. espero le saque provecho a esta informacion. yo se que si la cumples
al pies de la letra veras resultado ha mediado plazo.