IDENTITAS

NAMA SYAMSINAR
NOMOR PESERTA 19190122010001
PRODI PPG 220 (Pendidikan Jasmani Olahraga dan Keshatan)
KELAS A

TUGAS AKHIR
MODUL 3:

Penyediaan sumber energi latihan dapat berasal dari sistem aerobik dan anaerobik
yaitu sistem fosfagen (sistem ATP-PC) dan sistem asam laktat (sistem glikolisis).
Sebagai guru PJOK, bagaimana pendapat saudara tentang sistem anaerobik dan
bilamana sistem tersebut dapat dicapai oleh peserta didik melalui aktivitas gerak
dalam pembelajaran PJOK?

Jawaban :

Ilmu yang mempelajari tentang perubahan-perubahan sistem tubuh karena adanya

aktivitas fisik adalah fisiologi olahraga.Fisiologi atau ilmu faal adalah ilmu yang
mempelajari fungsi atau cara kerja organ-organtubuh serta perubahan-perubahan
yang terjadi akibat pengaruh dari dalam maupun luar tubuh.Artinya bagaimana
organ-organ tubuh bekerja sesuai dengan tugas masing-masing dan
keterkaitanantara organ yang satu dengan yang lainnya sehingga membentuk suatu
sistem dalam setiap aktivitas tubuh. Misalnya bagaimana organ jantung dan paru-
paru bekerja melaksanakan fungsinya masing-masing dan kerjasama diantara
keduanya di waktu istirahat dan di waktu beraktivitas. Sedangkan yang dimaksud
dengan Fisiologi Olahraga adalah ilmu yang
mempelajari perubahan-perubahan fungsi organ-organ tubuh baik yang bersifat
sementara
(respon) maupun yang bersifat menetap (adaptasi) karena pengaruh dari latihan fisik
baik untuk tujuan kesehatan maupun untuk tujuan prestasi. Misalnya bagaimana
perubahan pada sistem otot setelah melakukan latihan fisik selama beberapa bulan.
A. Sistem Energi
Dalam mekanisme biologis sistem tubuh, ATP berperan sebagai sumber energi
untuk
seluruh fungsi normal. Otot yang berkontraksi, menghasilkan kerja yang memerlukan
energi secara terus menerus. Kegiatan fisik yang diprogram untuk meningkatkan
kualitas kinerjanya, akan memerlukan energi yang lebih besar sesuai tingkat
pekerjaannya.

B. Asam Laktat Pada Latihan Fisik (Olahraga Anaerobik)

Asam laktat merupakan zat yang timbul akibat dari kontraksi otot dengan cara kerja
anaerobik atau biasa disebut hampas otot. Pada fase kerja dari latihan fisik
anaerobik, akan terjadi insufisiensi oksigen di mitokondria sel otot, karena kecepatan
kebutuhan energi yang dikerahkan,secara relatif, melebihi kecepatan suplai oksigen
ke mitokondria oleh sistem transportasi oksigen.Hal ini akan menyebabkan
mitokondria mengalami insufisiensi oksigen sehingga terjadi glikolisis anaerobik yang
menghasilkan asam laktat dari asam piruvat di sitoplasma sel otot. Bila
glikolisisanaerobik berlangsung terus, terjadilah akumulasi asam laktat dalam darah.

C. Pemulihan Cadangan Energi Dalam Olahraga

Secara garis besar penyedia sistem energi dalam tubuh kita terdapat 3 macam
sistem energi, yaitu sistem energi pre-dominan anaerobik, sistem energi pre-dominan
aerobik dan kombinasi antar keduanya.Sistem energi ini berpengaruh terhadap
pengelompokkan cabang olahraga yaitu cabang olahraga dominan aerobik, dominan
anaerobik, atau kombinasi dari keduanya.

Yang dimaksud dengan resintesa ATP dan proses resintesa ATP baik secara
anaerobik maupun aerobik.
Adenosin trifosfat (ATP) adalah nukleotida, sejenis molekul yang membentuk asam
deoksiribonukleat (DNA) dan asam ribonukleat (RNA), bahan pembentuk materi
genetik. Ketika itu bukan bagian dari molekul RNA atau DNA, ATP berfungsi untuk
 mengangkut energi kimia dalam sel untuk berbagai keperluan metabolisme.
Beberapa mekanisme yang ATP penting adalah sintesis dari senyawa kimia seperti
protein, motilitas sel atau gerakan, dan pembelahan sel.

Proses resintesa ATP baik secara anaerobik maupun aerobik.

Metabolisme aerobik menyangkut hasil serangkaian reaksi kimia yang memerlukan

oksigen dalam memecah karbohidrat, lemak, protein menjadi karbondioksida dan air.
Proses kimia ini disebut oksidasi yang terjadi di mitokondria. Sedangkan
metabolisme anaerobik adalah hasil serangkaian reaksi kimia yang tidak
memerlukan oksigen atau mekanisme produksi energi (ATP) tanpa oksigen.Terdapat
tiga rangkaian pembentukan energi, dua diantara tiga rangkaian reaksi untuk sintesis
ATP itu adalah sistem ATP-CP dan sistem asam laktat yang keduanya tergolong
anaerobik.Satu rangkaian lainnya adalah termasuk aerobik yaitu sistem oksigen.

1. Hubungan antara intensitas latihan dengan sistem energi yang digunakan dan
sebutkan contoh-contoh cabang olahraga yang menggunakan sistem energi
tersebut
Istilah energy otot berarti pengeluaran tenaga oleh otot untuk menimbulkan kontraksi
otot sehingga timbul gerak, kerja, maupun panas. Pengeluran tenaga disebut juga
dengan kapasitas otot, kemampuan otot. Satuan energy otot ialah Kcal –Kilokalori.
(Suharjana : 2013). 1 Kcal = 466 kg (berat) Meter.
Dalam sel otot ada sumber tenaga yang cepat menghasilkan tenaga. Sumber energy
tersebut bernama ATP (Adenosin Triphosphat) dan PC (Phosphocreatin). Adenosin
Triphosphat dibuat dan disimpan dalam mitokondria sel otot. Adenosin
Triphosphat yang dihasilkan dalam sel otot kemudian diangkut ke setiap sel yang
membutuhkan. Mekanisme pembentukan energy terjadi dengan cara pemecahan
ATP menjadi ADP dan Pi, serta sejumah energy (Suharjana : 2013). Energi itulah
yang menyebabkan actin dan myosin saling mendekat yang menyebabkan kontraksi
(pemendekan) otot.
Terdapat tiga macam energy tubuh yang digunakan sesuai dengan lama dan
intensitas latihan yang dilakukan, yaitu :
1. Sistem Phosphagen (ATP –PC)
2. Sistem Glikogen Asam Laktat (Glikolisis)
3. Sistem Aerobik (Fosforilasi Oksidatif)
(Cerika : 2010)
Sistem energy berdasarkan durasinya untuk menghasilkan energy dalam bentuk
ATP dibedakan menjadi 3, yaitu :
1. Long Term Energy Sistem
2. Short Term Energy Sistem
3. ImmediateEnergy System
(Mc.Ardle & Katch : 2010)
Menyambung dua pernyataan diatas, dapat disimpulkan sebagai berikut :
1. Long term energy System :
merupakan sistem energy yang membutuhkan waktu relatif lama untuk menghasilkan
energy siap pakai dalam bentuk ATP (Adenosis Triphosphat). Sistem energy aerobic
merupakan sistem energy yang tergolong kedalam Long Term Energy
System. Olahraga (aktivitas fisik) yang murni menggunakan energy dari sistem
energy aerobic adalah olahraga (aktivitas fisik) dengan durasi 240 – 600 detik
(Jensen : 1989). Menurut Jensen (1989) jika olahraga dengan durasi 120 – 140 detik
sudah menggunakan sistem energy aerobic namun masih dengan intervensi sistem
energy anaerobik latik.kebugaran aerobic adalah kemampuan mengkonsumsi
oksigen tertunggi selama kerja maksimal yang dinyatakan dalam liter/menit atau
ml/kg/menit.
Kebugaran aerobic sering disebut dengan daya tahan jantung paru atau daya tahan
kardiorespirasi. MacDougall (1982) mengistilahkan kebugaran aerobic dengan
kapasitas aerobic maksimal. Kapasistan aerobic maksimal berkenaan dengan
kemampuan jantung dan jaringan tubuh untuk mengkonsumsi oksigen secara
maksimal atau volume oksigen maksimal yang dapat diterima oleh tubuh yang
disingkat dengan VO2 Max.
Untuk mengetahui seberapa baik kemampuan aerobic seseorang, perlu adanya
dilakukan tes dan pengukuran. Untuk sistem energy aerobic, tes dapat dilakukan
dalam beberapa cara, yaitu :
a. Test lari 2,4 km (2400 meter)
b. Cooper Test
c. Balke Test
d. Harvard Step Test
(Irwansyah : 2006).

2. Short Term Energy Sistem :

Sistem ini akan memecah glikogen dalam otot menjadi glukosa untuk memperoleh
energy yang akan digunakan untuk mensintesa ATP. Pembentukan ATP melalui
system Phosphagen ini membutuhkan 12 reaksi berurutan, karena itu pembentukan
energy melalui proses ini berlangsung lebih panjang dan lebih lambat dibanding
sistem ATP – PC.

Sistem Glikolisis anaerobik merupakan sistem energy yang masuk dalam

kategori Short Term energy System. Namun energy dalam bentuk ATP yang
dihasilkan oleh sistem ini lebih banyak dibanding dengan sistem ATP – PC. Energy
yang dihasilkan oleh sistem yakni setiap satu mol glukosa akan menghasilkan 3
molekul ATP yang siap digunakan untuk aktivitas.

3. Immediate Energy Sistem :

Dalam aktivitas fisik yang terjadi kontraksi berulang - ulang dan terus – menerus
dalam waktu yang sangat singkat (5 – 10 detik) sistem energy yang digunakan
adalah sistem energy dengan Immediate Energy System yakni dengan sistem ATP –
PC. Jumlah ATP yang dihasilkan dengan sistem ini hanya mengahasilkan sedikit
ATP oleh karena itu, hanya mampu mengakomodasi latihan yang singkat. Cepatnya
penyediaan energy dalam sistem ini dipengaruhi oleh beberapa factor, yaitu :
a. Sistem ATP – PC tidak melalui tidak melalui proses kimia yang panjang.
b. Sistem ATP – PC tidak membutuhkan oksigen.
c. ATP – PC yang digunakan dalam reaksi merupakan bahan yang sudah ada
didalam otot.

SISTEM ENERGI DALAM LATIHAN

Janssen (1989) menentukan penyediaan energy berdasarkan klasifikasi aktivitas
maksimum dengan mempertimbangkan durasi latihan sebagai berikut :

Klasifikasi aktivitas maksimum pada berbagai durasi serta

sistem penyediaan energy untuk aktivitas

Energi
Durasi Klasifikasi disediakan Observasi
oleh

1 – 4 detik Anaerobik, ATP

Alaktik

4 – 10 detik Anaerobik, ATP + PC

Alaktik

20 – 45 Anaerobik, ATP + PC + Produksi

detik Alaktik + Glikogen otot laktat tinggi
Anaerobik
alaktik

45 – 125 Anaerobik, Glikogen otot Dengan

detik Laktik meningkatkan
durasi,
produksi laktat
menurun

120 – 140 Aerobik, Glikogen otot Dengan

Anaerobik meningkatnya
 detik laktik durasi,
produksi laktat
menurun

240 – 600 Aerobic Glikogen otot Dengan

detik + Asam meningkatnya
lemak durasi
dibutuhkan
andil lemak
yang lebih
tinggi
menurun

(Suharjana : 2013).

Sementara itu, Fox (1984) menjelaskan bahwa penggunaan energy berdasarkan sistem
penyediaan energy adalah sebagai berikut :

a. Aktivitas yang membutuhkan waktu kurang dari 30 detik, menggunakan sistem

energy utama ATP – PC. Seperti nomor lempar, lompat, dan lari 100 meter.
b. Aktivitas yang membutuhkan waktu antara 30 detik ssampai 90 detik, menggunakan
energy utama dari sistem ATP – PC dan asam laktat. Seperti lari 200 meter, lari 400
meter, renang 100 meter.
c. Aktivitas yang membutuhkan waktu 90 – 180 detik, menggunakan energy utama
melalui sistem asam laktat dan oksigen. Seperti lari 800 meter, lari 1500 meter,
renang 400 meter.
d. Aktivitas yang membutuhkan waktu lebih dari 180 detik, menggunakan energy
utama dari sistem energy aerobic. Seperti lari 3000 meter, marathon, jogging, dan
sebagainya.
Sistem Energi

Untuk menghasilkan energi, terdapat 2 (dua) jenis sistem energi, yaitu sistem energi
anaerobik (tidak memerlukan oksigen) dan sistem energi aerobik (memerlukan
oksigen). Sementara itu, sistem energi anaerobik dibedakan menjadi 2, yaitu anaerobik
alaktik (tidak menghasilkan asam laktat) dan anaerobik laktik (menghasilkan asam
laktat)`

Sistem energi anaerobik alaktik (phosphagen system)

Sistem ini menyediakan energi siap pakai yang diperlukan untuk permulaan aktivitas
fisik dengan intensitas tinggi (height intensity).Sumber energi diperoleh dari pemecahan
simpanan ATP dan PC yang tersedia di dalam otot. Pada aktivitas maksimum, sistem
ini hanya dapat dipertahankan 6-8 detik (short duration) karena simpanan ATP dan PC
sangat sedikit, setiap 1 kg otot mengandung 4-4m M ATP dan 15-17 m M PC. 1 Mole =
1.000 m Mol setara kalor. Cabang olahraga yang menggunakan sistem ini antara lain :
lari cepat 100 meter, renang 25 meter, dan angkat besi.

Sistem energi anaerobik laktik (lactid acid system)

Apabila aktivitas fisik terus berlanjut, sedangkan penyediaan energi dari sistem
anaerobik alaktik sudah tidak mencukupi lagi, maka energi akan disediakan dengan
cara mengurai glikogen otot dan glukosa darah melalui jalur glikolisis anaerobik (tanpa
bantua oksigen). Glikolisis anaerobik menghasilkan energi (2-3ATP), juga
menghasilkan asam laktat. Asam laktat yang terbentuk dan tertumpuk menyebabkab
sel menjadi asam yang akan mempengaruhi efisiensi kerja otot, nyeri otot dan
kelelahan. Asam laktat dapat diolah menjadi energi kembali dalam bentuk glukosa
melalui siklus corry. Hampir semua cabang olahraga seperti : sepak bola, bola voli,
basket menggunakan sistem energi ini. Setiap 1 kg otot mengandung 4-5 m M ATP dan
15-17 PC.

2. Proses terbentuknya asam laktat pada aktifitas fisik dan bagaimana usaha yang
dilakukan untuk mengurangi konsentrasi asam laktat yang sudah terbentuk.
Proses terbentuknya asam laktat :

Adanya penumpukan asam laktat ini adalah otot yang lelah akan terasa kaku dan
jika dipegang tidak elastis ataupn tidak terasa rileks. Perasan tegang atau capek
dibadan merupakan salah satu indikasi bahwa terjadinya pembuntukan asam laktat
yang menumpuk pada tubuh. Asam laktat timbul pada saat adanya proses
pembakaran didalam otot yang aktif yang dimana pada proses pembakaran tersebut
terdapat sisa pembakaran yang disebut asam laktat.

Ketika melakukan aktivitas secara berlebihan maka semakin kecil energi yang akan
dihasilkan sedangkan pada sisa pembakaran akan semakin menumpuk dan
terjadinya penumpukan asam laktat yang membuat badan menjadi lelah dan capek.

Selain menyebabkan kelelahan asam laktat yang berlebih dapat menyebabkan

terjadinya peredaran darah kurang lancar atau saraf menjadi kurang sensitif hal ini
disebabkan karena otot yang tidak rileks menyebabkan alat alat tubuh menjadi
terganggu. Hal ini menjadi salah satu faktor utama terjadinya peredaran darah yang
kurang lancar.

Pembentukan asam laktat dikarenakan adanya aktivitas berlebih yang menyebabkan

terjadinya pembakaran yang semakin menumpuk. Pembentukan asam laktat juga
dapat dihindari oleh para olahragawan atau para atleat. Adapun beberapa cara yang
dapat menghindari terbentuknya asam laktat adalah melakukan pemanasan sebelum
berolah raga, hal ini dilakukan agar tubuh dapan menyesuaikan diri terlebih dahulu
sebelum melakukan aktivitas yang berat. Selain itu hal yang dapat dilakukan adalah
dengan mengkonsumsi soda bikarbonan hal ini bermanfaat untuk menunda
timbulnya rasa capek dan pegal akibat penumpukan asam laktat.

Selain cara diatas melakukan pemijatan juga dapat dimanfaatkan untyk mengurangi
pembentukan asam laktat. Hal ini disebabkan dengan melakukan proses pemijatan
akan mempermudah tubuh dalam mengeluarkan sisa sisa pembakaran.
 Menururt Hasanah dan Fitranti (2015) penumpukan asam laktat ini dapat dikurangi
dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung sitrulin. Sitrulin merupakan
golongan asam amino non esensial yang paling banyak terkandung di dalam buah
semangka merah yaitu sebesar 160 mg sitrulin di dalam 100 g buah semangka,
dengan mengkonsumsi makanan yang banyak mengandung sitrulin sebelum
olahraga dapat mengurangi proses reaksi anaerobik yang biasanya terjadi setelah
berolahraga. Hal ini dikarenakan sitrulin mampu mengurangi penumpukkan atau
akumulasi asam laktat yang merupakan produk sampingan dari proses glikolisis
anaerob. Sitrulin dapat mempercepat penguraian laktat di otot sehingga laktat dapat
di metabolisme kembali di hati dan ginjal untuk membentuk energi melalui siklus
cory. Penumpukkan asam laktat ini dapat menurunkan pH darah dan otot, sehingga
pH dapat menghambat kerja enzim glikolitik dan menggangu reaksi kimia di dalam
sel otot yang dapat menyebabkan kontraksi otot melemah dan mengalami kelelahan.
Sitrulin yang diberikan akan menguraikan laktat di otot secara cepat sehingga laktat
dapat masuk dalam proses metabolisme kembali ke hati dan ginjal melalui siklus
cory sehingga asam laktat tidak mengalami penumpukan.

3. Beberapa prinsip latihan fisik

Latihan olahraga merupakan suatu latihan dalam upaya untuk meningkatkan
fungsi sistem organ tubuh agar mampu memenuhi kebutuhan tubuh secara optimal
ketika berolahraga. Agar latihan olahraga mencapai hasil yang maksimal, harus
memiliki prinsip latihan. Menurut Fox, Bowers dan Foss (1988:288), prinsip dasar
dalam program latihan adalah mengetahui sistem energi utama yang dipakai untuk
melakukan aktivitas dan melalui prinsip beban berlebih (overload) untuk
menyususn satu program latihan yang akan mengembangkan sistem energi yang
bersifat khusus pada cabang olahraga.
Adapaun prinsip – prinsip latihan yang secara umum diperhatikan adalah sebagai
berikut :
a. Prinsip Kekhususan (Specificty)
Latihan bertujuan untuk mencapai hasil sesuai dengan yang diharapkan harus
bersifat khusus, yaitu khusus mengembangkan kemampuan tubuh sesuai
 dengan tuntutan dalam cabang olahraga yang akan dikembangkan. Kekhususan
dalam hal ini adalah spesifik terhadap sistem energi utama, spesifik terhadap
kelompok otot yang dilatih, pola gerakan, sudut sendi dan jenis kontraksi otot.
Prinsip kekhususan dalam bola voli adalah latihan kondidi fisik sesuai dengan
kebutuhan gerak dalam bolavoli.
b. Prinsip Beban – Lebih (The Overload Priciples)
Prinsip bebean lebih adalah prinsip latihan yang menekankan pada
pembebanan latihan yang lebih berat daripada yang mampu dilakukan oleh
atlet. Atlet harus selalu berusaha berlatih dengan beban yang lebih berat
daripada yang mampu dilakukan saat itu, artinya berlatih dengan beban yang
berada di atas ambang rangsang. Kalau beban latihan terlalu ringan (dibawah
ambang rangsang), walaupun latihan sampai lelah, berulang-ulang dan dengan
waktu yang lama, peningkatan prestasi tidak mungkin tercapai.
Pemberian beban dimaksud agar tubuh beradaptasi dengan beban yang
diberikan tersebut, jika itu sudah terjadi maka beban harus ditambah sedikit
demi sedkit untuk meningkatkan kemungkinan perkembangan kemampuan
tubuh. Penggunaan beban secara overload akan merangsang penyesuaian
fisiologis dalam tubuh, sehingga peningkatan prestasi terus-menerus hanya
dapat dicapai dengan peningkatan beban latihan, Bompa (1990:44). Untuk
mendapatkan efek latihan yang baik organ tubuh harus diberi beban melebihi
beban dari aktivitas sehari-hari. Beban yang diberikan mendekati maksimal
hingga maksimal, Brokk dan Fahery (1984:84)
c. Prinsip Beban Bertambah (the prinsiples of Progresive)
Beban latihan adalah sejumlah intensitas, volume, durasi dan ferkuensi dari
suatu aktivitas yang harus dijalani oleh atlet dalam jangka waktu tertentu untuk
meningkatkan kemampuan fungsional dari sistem organ tubuhnya agar mampu
beradaptasi terhadap perubahan yang terjadi sesuai dengan tujuan latihan.
Peningkatan pemberian beban hendaknya dilakukan secara progresif dan
bertahap. Progresif artinya beban latihan selalu meningkat, dari awal sampai
akhir latihan. Peningkatan berat beban dilakukan tidak sekaligus, tetapi
bertahap. Diawali dengan beban rendah dan dilanjutkan ke beban yang semakin
 tinggi, buka sebaliknya pada awal latihan diberikan beban berat, kemudian
makin lama beban latihan semakin ringan. Menurut Nala (1998:34) bahwa yang
dimaksudkan dengan beban latihan tidaklah selalu pengertiannya kuantitatif,
tetapi mencakup kuantitatif dan kualitatif. Beban latihan yang bersifat kuantitatif
ini, beban latihannya dapat berupa berat beban yang harus diangkat, banyaknya
reperisi, set, lama istirahat per set, kecepatan, ferkuensi perminggu dan
sebagainya. Bagi atlet cabang olahraga yang lain tentu bebal latihannya akan
berbeda, sebab tujuan latihannya berbeda. Beban latihan yang bersifat kualitatif
dapat berupa presentase intensitas latihan, berapa persen beban latihan diambil
pada awal dan berapa [ersen perningkatannya.
d. Prinsip Individualitas (The Prinsiples of Individuality)
Pada prinsipnya masing-masing individu berbeda satu dengan yang lain. Dalam
latihan setiap individu juga berbeda kemampuannya, manfaat latihan akan lebih
berarti jika program latihan tersebut direncanakan dan dilaksanakan
berdasarkan karakteristik dan kondidi individu atlet.Oleh karena iti faktor0faktor
karakteristik individu atlet harus dikembangkan untuk menyusun program
latihan. Berkaitan dengan hal ini Harsono (1988:112-112) mengemukakan
bahwa faktor-faktro seperti umur, jenis kelamin, bentuk tubuh, kedewasaan,
latar belakang pendidikan, lamanya berlatih, tingkat kesegaran jasmaninya, ciri-
ciri psikologinya, semua itu harus ikut dipertimbangkan dalam menyusun
program latihan. Latihan yang dilakukan harus direncanakan dan dilaksanakan
berdasarkan karakteristik dan kondisi individu atlet. Program latihan yang
disusun dan pembebanan yang diberikan dalam latihan harus sesuai dengan
kondisi tiap-tiap individu.
e. Prinsip Reversibilitas (The Prinsiples of Reversiblity)
Kemampuan fifik yang dimiliki seseorang tidak menetap, tetapi dapat berubah
sesuai dengan aktivitas yang dilakukan. Keaktifan seseorang melakukan latihan
atau kegiatan fisik dapat meningkatkan kemampuan fisik, sebaliknya
ketidakaktifan atau tanpa latihan akan menimbulkan kemunduran kemampuan
fisik. Menurut Soekarman (1987:60) bahwa, setiap latihan kalau tidak dipelihara
akan kembali keadaan semula. Berdasarkan prinsip ini, latihan fisik harus
secara teratur dan kontinyu.
Prinsip ini harus dipegang oleh pelatih maupun atlet. Latihan yang teratur dan
kontinyu akan membawa tubuh untuk dapat segera menyesuaikan diri pada
situasi latihan. Adaptasi tubuh terhadap situasi latihan ini, maka kemampuan
tubuh dapat meningkat sesuai dengan rangsangan yang diberikan.