Anda di halaman 1dari 25

Prakata

Puji syukur kehadirat Allah SWT


yang telah memberikan kekuatan dan
petunjuk-Nya sehingga penulis dapat
menyelesaikan modul ini yang
merupakan salah satu syarat dalam
menyelesaikan tugas akhir pada
Progran Studi Sarjana Terapan Gizi
Jurusan Gizi Poltekkes Kemenkes
Pontianak.
Modul ini dirancang dan ditulis
dengan harapan meningkatkan
pengetahuan tentang sayur dan buah
pada atlet pencak silat.

Penulis

i
Sayur dan Buah

1. Apa itu sayur dan buah? 1


2. Apa saja jenis sayur dan buah? 2
3. Kenapa sayur dan buah penting untuk
atlet? 4
4. Berapa banyak atlet seharusnya
mengonsumsi sayur dan buah dalam
sehari? 17
5. Ada di Tumpeng gizi seimbang 18
6. Khasiat warna-warni makanan 19
7. Bagaimana dampak kurang mengonsumsi
sayur dan buah? 20

ii
Apa itu sayur dan buah?

Sayur
Bagian dari tumbuhan yang dapat
dimakan termasuk batang, akar, daun,
bunga, dan buahnya. Biasanya dimakan
mentah atau dimasak.

Buah-buahan

Buah adalah bagian dari tumbuhan


yang dapat dimakan yang terdiri dari biji
atau daging buah yang dapat dimakan
yang memilikin rasa manis atau asam.

1
Apa saja jenis sayur dan
buah?
Jenis sayur
a. Sayuran daun
Contohnya :
Bayam, kangkung, sawi, dll

b. Sayuran akar/umbi
Contohnya : wortel, kentang, lobak, dll

c. Sayuran buah
Contohnya : Tomat, ketimun, terong

2
d. Sayuran bunga
Contohnya : kembang kol, brokoli, bunga
turi, dll

Jenis buah
a. Buah musiman
Contohnya : durian, mangga, nangka,dll

b. Buah tahunan
Contohnya : nanas, pepaya, pisang, dll

3
Kenapa sayur dan buah penting
untuk atlet?

Sumber serat

Sayur dan buah merupakan


sumber serat pangan yang sangat
mudah ditemukan dalam bahan
makanan. Serat merupakan bagian dari
tumbuhan yang tidak mudah dicerna
dan diserap dalam proses pencernaan
di usus halus.

4
Meskipun tidak mengandung zat gizi,
serat mempunyai banyak manfaat
diantaranya yaitu :

1. Mencegah obesitas

Sayur dan buah mengandung


serat tinggi. Serat mampu menurunkan
berat badan. Hal ini tentu saja sangat
berguna untuk atlet dengan klasifikasi
berat badan seperti atlet pencak silat
yang membutuhkan kelincahan,
kecepatan, keseimbangan dan
kerampingan tubuh.

5
Lalu bagaimana kerja serat dalam
menurunkan berat badan?

Sederhananya, konsumsi banyak


serat dapat membantu kita merasa
kenyang lebih lama, tanpa harus
menambahkan banyak kalori ke dalam
tubuh.

Selain itu, serat dapat


memperlambat pengosongan lambung
dan kerja pencernaan, sehingga kita
akan merasa kenyang lebih lama.

6
2. Mencegah gangguan pencernaan

Serat mampu mempercepat gerak


peristaltik usus, memperbesar masa feces dan
memperlunak kotoran sehingga mudah
dikeluarkan. Karena itu, serat dibutuhkan atlet
untuk dapat memperlancar buang air besar.
Kekurangan serat dapat menyebabkan
konstipasi atau sembelit.
Kecukupan serat dalam sehari?

Kebutuhan serat atlet yaitu


25-30 gram yang bisa
diperoleh dari berbagai
sumber, salah satunya
sayur dan buah.

7
Sayur dan buah apa saja yang
mengandung tinggi serat?
Dalam 100 gramnya mengandung….

3,5 gram serat 5,7 gram serat

5,8 gram serat 2,2 gram serat

2,6 gram 2,4 gram


serat serat

8
Sumber vitamin dan mineral

Sayur dan buah kaya akan vitamin dan


mineral. Vitamin dan mineral yang terkandung
di dalam sayur dan buah berperan membantu
proses-proses metabolisme dalam tubuh.

Adapun beberapa fungsi dari vitamin dan


mineral tersebut yaitu :

1. Sebagai antioksidan
Antioksidan adalah substansi yang
melindungi tubuh dari radikal bebas yang
dapat merusak bahkan membunuh sel
dalam tubuh kita.

9
Radikal bebas dapat menimbulkan
berbagai macam penyakit. Mengonsumsi
makanan sumber antioksidan seperti sayur
dan buah dapat membantu melindungi
tubuh.

Pada atlet, konsumsi bahan makanan kaya


antioksidan selain berguna untuk kesehatan
tubuh juga bermanfaat untuk mencegah dan
mengurangi rasa nyeri, kaku, dan juga
kerusakan pada jaringan otot.

10
Beberapa studi menunjukan konsumsi rutin
antioksidan selama periode latihan dapat
membantu mengurangi
1. Mencegah kerusakan jaringan
anemia
otot sehingga membantu mempercepat
waktu pemulihan (recovery) setelah latihan.

Sayur dan buah tinggi antioksidan yaitu :


Sayur-sayuran : brokoli, asparagus, tomat, dll
Buah-buahan : apel, anggur, jeruk, stroberi, dll

2. Mencegah anemia

Anemia adalah suatu kondisi ketika tubuh


kekurangan sel darah yang mengandung
hemoglobin untuk menyebarkan oksigen
ke seluruh organ tubuh.

11
Dengan kondisi tersebut, penderita biasanya
akan merasa letih dan lelah, sehingga tidak
dapat melakukan aktivitas secara optimal.

Tingginya intensitas olahraga pada atlet


dapat memicu terjadinya anemia, hal ini
dikarenakan terjadinya pemecahan sel darah
merah akibat tekanan mekanik saat sedang
berolahraga.

12
Atlet yang tidak cukup mengkonsumsi besi
dalam asupan makanannya akan mengalami
kekurangan hemoglobin.

Bagaimana jika atlet


kekurangan hb?

Atlet yang kekurangan hb akan


mengalami :

Kurangnya nafsu makan

Kemampuan fisik akan menurun


baik untuk latihan ringan maupun
berat sekalipun.

Kebutuhan besi untuk atlet dalam sehari yaitu


15-18 mg/hr. Adapun sayur dan buah yang
dapat mencegah anemia yaitu bayam, brokoli,
jeruk, anggur, dll.

13
3. Pemicu Kontraksi Otot
Fungsi lainnya sayur dan buah adalah
memantapkan pergerakan listrik melewati
membran sel. Perbedaan listrik antara
bagian dalam dengan luar sel diperlukan
antara lain untuk transmisi impuls saraf
dan sebagai pemicu kontraksi otot.

Adapun vitamin dan mineral yang


berfungsi sebagai pemicu kontraksi otot
yaitu natrium dan kalium. Sayur dan buah
yang banyak mengandung vitamin dan
mineral tersebut yaitu pisang, leci, alpukat,
buncis, kentang, labu kuning.

14
Berapa banyak atlet membutuhkannya
dalam sehari?

Natrium : Kalium :
>1500 mg/hr >4700 mg/hr

4. Menjaga keseimbangan cairan


Vitamin dan mineral yang terkandung
dalam sayur dan buah juga dapat menjaga
keseimbangan cairan dalam tubuh.
Keseimbangan cairan sangat penting bagi
performa atlet. Cairan yang beredar di
seluruh tubuh termasuk mineral terlarut
yang dikenal dengan elektrolit.

15
Apa saja fungsi elektrolit untuk atlet?

Elektrolit membantu mengatur kadar cairan


di dalam dan di antara sel-sel, dan sangat
penting untuk berfungsinya sel-sel jaringan
termasuk jaringan otot. Adapun sayur dan
buah yang dapat membantu keseimbangan
cairan tubuh yaitu bayam, sawi, tomat,
kentang, aprikot, pisang, kiwi.

16
3
sayur dan buah yang baik
dikonsumsi oleh atlet

1. Ubi jalar
Ubi jalar adalah
sumber vitamin C
yang sangat baik.
Ubi jalar juga
mengandung mangan yang berguna untuk
produksi energi, serat yang baik untuk sistem
pencernaan, vitamin B6 berfungsi untuk sistem
saraf dan kontraksi otot serta mengandung
kalium.
2. Bit
Berdasarkan sebuah
penelitian tahun 2012
yang diterbitkan dalam
Journal of Academy of
Nutrition and Dietetics,
konsumsi bit yang kaya nitrat dapat
meningkatkan performa atlet karena
kemampuannya mampu meningkatkan

17
pelebaran pembuluh darah, meningkatkan
aliran darah dan meningkatkan pengiriman
oksigen dan zat gizi ke otot yang bekerja.
3. Bayam
Sayuran hijau seperti
bayam kaya dengan
zat gizi seperti
kalsium, vitamin C,
magnesium, penting untuk kinerja atletik.
Bayam juga merupakan sumber vitamin K
yang membantu atlet menjaga kesehatan
tulang.

1. Ceri
Buah ceri kaya akan
antioksidan yang dapat
membantu mengurangi
peradangan dan mengurangi
nyeri otot. Berbagai penelitian menunjukkan
efek positif dari buah ceri pada pemuihan
latihan karena sifat antioksidannya yang tinggi.

18
2. Jeruk
Jeruk adalah salah satu
sumber vitamin C terbaik,
yang dapat mengurangi
stres oksidatif yang
diakibatkan oleh latihan dan mendukung
sistem kekebalan tubuh. Vitamin C juga
membantu atlet menyerap zat besi dari sumber
bahan makanan nabati. Vitamin C juga sangat
penting bagi atlet wanita yang alebih rentan
kekurangan zat besi.

3. Pisang
Pisang menghasilkan indeks
glikemik rendah yang mudah
dicerna yang menyediakan
bahan bakar sebelum latihan
atau pada saat pertandingan. Pisang juga
merupakan sumber kalium, mineral yang dapat
hilang selama latihan yang berat.

19
Berapa banyak atlet mengonsumsi
sayur dan buah dalam sehari?

Berdasarkan perhimpunan ahli gizi olahraga


di Swiss, konsumsi sayur dan buah untuk
atlet dengan latihan ≥ 5 jam per minggu
yaitu :

Kecukupan sayur untuk atlet dalam sehari


lebih dari 3 porsi sayuran ( 1 porsi = 120 gr)

sedangkan untuk buah diharuskan


mengonsumsi lebih dari 3 porsi per hari (1 porsi
= 120 gr atau 1 genggam).

20
Ada di Tumpeng Gizi seimbang

Pesan untuk mengonsumsi sayur dan


buah ada di tumpeng gizi seimbang

Tumpeng Gizi Seimbang memiliki 4


lapisan “tumpeng”. Semakin besar area lapisan
tumpeng, maka kita semakin membutuhkannya
dalam jumlah banyak. Anjuran mengonsumsi
sayur dan buah yang beraneka ragam ada
pada lapisan ke dua.
Porsi buah dan sayur yang disarankan:

Sayur 150-200 gr atau 1 ½ - 2 mangkok


sehari
Buah 200-300 gr atau 2-3 potong sehari

21
K
hasiat warna-warni
makanan

Sayur dan buah memiliki warna yang


beraneka ragam. Tahukah anda kandungan
gizi dan manfaat di dalamnya?

Warna Kandungan Manfaat


gizi
HIJAU Klorofil Mengeluarkan
toksin dan zat
Tinggi kalsium karsinogen dari
dalam tubuh
Vitamin B
KUNING- Betakaroten Pembentuk sistem
OREN imun, baik untuk
Vitamin C penglihatan, dan
menangkal radikal
bebas
MERAH Likopena Menangkal radikal
bebas
Antioksidan
BIRU- Antosianin Mencegah
UNGU hipertensi dan baik
untuk jantung
PUTIH Flavonoid Meningkatkan
kekebalan tubuh
dan mencegah
kanker

22
D ampak kurang mengonsumsi
sayur dan buah

Menurunnya performa Kekurangan cairan


tubuh

Kelebihan berat badan Imunitas menurun

Gangguan pencernaan

23