El ayuno intermitente es el antiguo secreto para la salud.

Es antiguo porque se ha
realizado durante toda la historia de la humanidad
1

. Es secreto porque esta efectiva costumbre prácticamente se olvidó

2

Pero ahora mucha gente está redescubriendo este tratamiento alimenticio. Puede
proporcionar enormes beneficios si se hace de forma correcta: adelgazamiento,
corrección de la diabetes de tipo 2, aumento de energía y muchas más cosas
3

. Además, puede ahorrarte tiempo y dinero.

En esta guía para principiantes aprenderás todo lo que necesitas saber sobre el ayuno
intermitente.

Descargo de responsabilidad: Aunque el ayuno intermitente tiene muchos beneficios

demostrados, sigue siendo controversial. Un peligro potencial tiene que ver con los
medicamentos, sobre todo para la diabetes, en los que muchas veces es necesario
adaptar la dosis. Discute cualquier cambio en la medicación o o estilos de vida
relevantes con tu médico. Descargo de responsabilidad completo

Esta guía está escrita para adultos con problemas de salud, incluyendo la obesidad, que
podrían beneficiarse de hacer ayuno intermitente. Aprende más.

La lista de personas que NO deberían ayunar incluye las que tienen un peso inferior al
normal o que tienen trastornos alimentarios como anorexia, las mujeres
embarazadas o en periodo de lactancia y las personas menores de 18 años. Aprende
más.

Introducción: ¿qué es el ayuno intermitente?

Ayuno intermitente: ¿no es inanición?

No, ayunar se diferencia de la inanición en un aspecto crucial: el control. La inanición

es la falta involuntaria de alimento, no es intencional ni controlada. Ayunar, en cambio,
es aplazar de forma voluntaria la ingesta de comida por motivos religiosos, de salud o
de cualquier otro tipo, en personas que no tengan un peso inferior al normal y por lo
tanto tengan la suficiente grasa almacenada para vivir de ella.

Tienes fácil acceso a alimentos, pero decides no comer. El ayuno puede ser de cualquier
duración, desde unas horas a días o —con supervisión médica— incluso semanas. Es
posible empezar un ayuno en cualquier momento, y puedes dejarlo también cuando
desees. Se puede empezar o terminar un ayuno por cualquier motivo o sin motivo
alguno.

No tienen una duración estándar, ya que simplemente es no comer. En cualquier

momento en el que no comas, estás ayunando. Por ejemplo, puedes ayunar entre la cena
y el desayuno del día siguiente, un intervalo de aproximadamente 12-14 horas. En este
sentido, ayunar puede considerarse parte de la vida cotidiana

Es quizá la intervención más antigua y más poderosa que se pueda imaginar.

Examinemos el término “desayuno”. Hace alusión a la comida con la que se invierte el
proceso del ayuno; lo cual se hace a diario. En vez de ser una especie de castigo
inhumano y poco habitual, el lenguaje confirma de forma implícita que se debe hacer a
diario, incluso si es corto.

El ayuno intermitente no es algo extraño ni peculiar, sino parte de la vida diaria y

corriente. Es quizá el tratamiento alimenticio más antiguo y efectivo que se pueda
imaginar. Pero por algún motivo hemos olvidado su formidable efectividad e ignorado
sus posibilidades terapéuticas.

Aprender a ayunar de forma correcta nos da la opción de ponerlo en práctica.

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

Básicamente, ayunar permite al cuerpo quemar el exceso de grasa corporal

4

. Es importante saber que esto es normal y que las personas hemos evolucionado para
poder ayunar sin sufrir efectos nocivos para la salud
5

. La grasa corporal es solo energía alimentaria almacenada. Si no comes, el cuerpo

simplemente “comerá” su propia grasa para obtener energía.

La vida es cuestión de equilibrio. Lo bueno y lo malo; el ying y el yang. Lo mismo

puede decirse de comer y ayunar. Ayunar no es más que la cara opuesta de comer. Si no
estás comiendo, estás ayunando. Funciona así:

Al comer se ingiere más energía alimentaria de la que podemos usar de forma

inmediata. Parte de esta energía ha de almacenarse para ser usada más tarde. La insulina
es la principal hormona implicada en el almacenamiento de energía alimentaria.

La insulina aumenta al comer, esto ayuda a almacenar el excedente de energía de dos

formas diferentes. Los azúcares pueden unirse en cadenas largas, llamadas glucógeno,
que después se almacenan en el hígado. Sin embargo, el espacio de almacenamiento es
limitado, y una vez que se llena, el hígado empieza a convertir el exceso de glucosa en
grasa. Este proceso se denomina lipogénesis de novo (que literalmente significa “crear
grasa de nuevo”)
6

Parte de la grasa recién creada se almacena en el hígado, pero la mayoría se traslada a

otros depósitos de grasa del cuerpo. Aunque esto es un proceso más complejo, la
cantidad de grasa que se puede crear no tiene límite. De manera que existen dos
sistemas complementarios de almacenamiento de energía alimentaria en el cuerpo. A
uno es muy fácil acceder, pero tiene una capacidad limitada de almacenamiento
(glucógeno), y al otro el más difícil acceder, pero tiene una capacidad ilimitada de
almacenamiento (grasa corporal).

El proceso funciona a la inversa cuando no comemos (ayuno). El nivel de insulina

desciende, dando señal al cuerpo para que empiece a quemar la energía almacenada, ya
que no recibe más por medio de alimentos. La glucosa sanguínea desciende y el cuerpo
tiene que extraer glucosa del depósito para quemarla como energía.
El glucógeno es la fuente de energía de más fácil acceso. Se degrada a moléculas de
glucosa para proporcionar energía a otras células. De esta forma se puede suministrar
suficiente energía al cuerpo durante 24-36 horas. Después, el cuerpo empieza a degradar
grasa para usarla como energía
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Así que el cuerpo solo puede estar en dos estados: en estado absorción (insulina alta) y
en ayuno (insulina baja). O estamos almacenando energía alimentaria o la estamos
quemando. Es una cosa o la otra. Si hay un equilibrio entre comer y ayunar, no hay
ganancia de peso neto.

Si empezamos a comer desde que nos levantamos y no paramos hasta que nos vamos a
dormir, pasamos la mayor parte del tiempo en el estado de absorción. Con el tiempo,
engordaremos. No hemos dejado nada de tiempo para que el cuerpo queme la energía
alimentaria
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Para restablecer el equilibrio o adelgazar, solo necesitamos aumentar el intervalo en el

que quemamos energía alimentaria (ayuno)
9

. Básicamente, ayunar permite al cuerpo usar la energía almacenada. A fin de cuentas,

para eso está. Lo que hay que entender es que no tiene nada de malo: así es como está
diseñado el cuerpo. Es lo que hacen los perros, gatos, leones y osos, y también lo que
hacemos los seres humanos.

Si comes de forma constante, como a menudo se recomienda, el cuerpo simplemente

usará la energía de la comida que entra y no quemará la grasa corporal, solo la
almacenará
10

. El cuerpo la guarda para cuando no haya nada que comer. Falta equilibrio, falta ayuno.

Aprende más

Alimentación en intervalos limitados. Una guía detallada del ayuno

intermitente (enlace en inglés, próximamente disponible en español)

Cómo el ayuno influye en las funciones fisiológicas y hormonas (enlace en inglés,

próximamente disponible en español)

Beneficios del ayuno intermitente

El beneficio más evidente del ayuno es la pérdida de peso. Sin embargo, tiene múltiples
beneficios, muchos de los cuales eran de sobra conocidos en la antigüedad
11

A los periodos de ayuno a menudo se los denominaba “limpiezas”, “desintoxicaciones”

o “depuraciones”, pero la idea es la misma: abstenerse de comida durante un lapso
determinado de tiempo por razones de salud. La gente pensaba que este periodo de
abstinencia de comida limpiaría de toxinas los sistemas del cuerpo y los rejuvenecería.
Y tenían más razón de la que creían.

Algunos de los beneficios físicos conocidos del ayuno son:

 Mejora de la lucidez y de la concentración (enlace en inglés)

12

 Pérdida de peso y grasa corporal

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  Disminución de los niveles de insulina y azúcar sanguínea
14

 Corrección de la diabetes de tipo 2

15

 Aumento de energía
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 Incremento de la quema de grasa

17

 Aumento de la hormona de crecimiento

18

 Disminución del colesterol en sangre

19

(enlace en inglés)

 Prevención de enfermedad de Alzheimer

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(posibilidad, enlace en inglés)

 Una vida más larga (posibilidad)

21

 Activación de la limpieza celular (posibilidad) al estimular la autofagia (un

descubrimiento que fue premiado con el Premio Nobel de Medicina de 2016)
22

 Reducción de la inflamación
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Ventajas
Ayunar ofrece muchas ventajas únicas que no tienen las dietas clásicas. Mientras que las
dietas complican la vida, ayunar la simplifica; mientras que las dietas son caras, ayunar
es gratis; mientras que las dietas te quitan tiempo, ayunar te lo ahorra; mientras que las
dietas son limitadas, ayunar se puede hacer en cualquier lugar; mientras que las dietas
tienen una eficacia variable, ayunar tiene una eficacia indiscutible. No hay ningún
método más efectivo para disminuir la insulina y el peso corporal.

Aquí tienes aun más razones para probarlo, junto con más información: Los 7
beneficios prácticos del ayuno

Aprende más

Obesidad: solución al problema de los dos compartimientos

Cómo el ayuno corrige la diabetes de tipo 2

Diferentes formas de ayunar

Ayunos cortos (menos de 24 horas)

El ayuno proporciona una flexibilidad ilimitada. Puedes ayunar durante el tiempo que
quieras, pero aquí tienes algunos planes populares. Normalmente los ayunos más cortos
se hacen de forma más frecuente.

16 y 8

Se hace un ayuno diario de 16 horas. A veces también se le denomina como intervalo de

alimentación de 8 horas. Se realizan todas las comidas durante un periodo de 8 horas y
se ayuna durante las 16 horas restantes. Normalmente se hace a diario o casi a diario.

Por ejemplo, puedes hacer todas las comidas entre las 11 de la mañana y las 7 de la
noche. Normalmente esto significa saltarse el desayuno. Por lo general se come dos o
tres veces durante este intervalo de 8 horas.

20 y 4

Es un intervalo de alimentación de 4 horas y un ayuno de 20 horas. Por ejemplo, puedes

comer entre las 2 y las 6 de la tarde cada día y ayunar durante las 20 horas restantes.
Normalmente esto conlleva hacer una o dos comidas pequeñas durante este intervalo de
tiempo.

Aprende más sobre ayunos cortos (en inglés)

Ayunos largos (24 o más horas)

Ayunos de 24 horas

Esto conlleva ayunar desde cena a cena (o de almuerzo a almuerzo). Cenas el primer
día, te saltas el desayuno y el almuerzo del siguiente día y vuelves a cenar al segundo
día. Esto significa que comes a diario, pero solo una vez durante ese día. Normalmente
se hace dos o tres veces por semana.

Ayuno 5 y 2

El Dr. Michael Mosley popularizó esta variante en su libro The Fast Diet. Conlleva
comer de forma normal durante 5 días y ayunar 2 días. Sin embargo, durante los días de
ayuno se permite comer 500 calorías. Estas calorías se pueden consumir en cualquier
momento, ya sean repartidas durante el día o en una sola comida.

Ayunos de 36 horas

Se ayuna un día entero. Por ejemplo, si cenas el primer día, ayunas durante todo el
segundo día y no vuelves a comer hasta el desayuno del tercer día. Esto es normalmente
un ayuno de 36 horas. Tiene más ventajas para perder peso. El otro gran beneficio es
que evita la tentación de cenar demasiado el segundo día.
Ayuno prolongado

Puedes ayunar de forma casi indefinida. Normalmente, en los ayunos de más de 48

horas recomiendo un multivitamínico general para evitar carencias de micronutrientes.
El récord mundial de ayuno es de 382 días, así que no hay duda de que es posible hacer
uno de 7-14 días
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Desaconsejo ayunar durante más de 14 días debido al alto riesgo de sufrir el síndrome
de realimentación
25

Aprende más sobre ayunos largos

Preguntas y respuestas frecuentes sobre el ayuno

¿Quiénes NO deben ayunar?

No debes ayunar en los siguientes casos:

 Si estás por debajo del peso apropiado (IMC < 18.5)

 Si estás embarazada: necesitas más nutrientes para el bebé.
 Si estás en periodo de lactancia: necesitas más nutrientes para el bebé.
 Si eres menor de 18 años: necesitas más nutrientes para crecer.

Puedes ayunar, pero quizá necesites supervisión en estas situaciones:

 Si tienes diabetes de tipo 1 o de tipo 2.

 Si tomas fármacos que te han sido recetados.
 Si tienes gota o el ácido úrico alto.

¿No me pondrá el ayuno en estado de inanición?

No. Este es el mito más frecuente sobre el ayuno. De hecho, la realidad es justo al revés.
Hay estudios que demuestran de forma concluyente que ayunar aumenta el metabolismo
basal
26

Aprende más (en inglés)

¿Puedo hacer ejercicio durante el ayuno?

Sí
27

, al ayunar debes seguir haciendo todas tus actividades habituales, incluido el ejercicio.
Para suministrar la energía necesaria para el ejercicio no hace falta comer, durante el
ayuno el sistema quema grasa corporal para obtener energía. ¡Genial!

Aprende más (en inglés)

¿Cuáles son los posibles efectos secundarios?

Pueden darse varios efectos secundarios molestos

28

. Qué hacer si sufres alguno:

  El estreñimiento es frecuente. Si entra menos, sale menos. No hacen falta
medicamentos a menos que sientas molestias. Se pueden tomar laxantes
normales como ayuda.
 Los dolores de cabeza son habituales y suelen desaparecer después de los
primeros ayunos. A menudo, consumir algo más de sal ayuda a mitigarlos
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 El agua mineral te puede ser de ayuda en caso de que te ruja el estómago.

 Otros posibles efectos secundarios son mareos, acidez y calambres
musculares. Aprende más (en inglés)

Un efecto secundario más grave es el síndrome de realimentación. Afortunadamente,

es infrecuente y normalmente solo se da durante ayunos prolongados (5-10 días o más),
cuando se está desnutrido. Aprende más (en inglés)

¿Por qué aumenta la azúcar sanguínea durante los ayunos?

Esto se debe a cambios hormonales que ocurren al ayunar. El cuerpo produce azúcar
para suministrar energía al sistema. Es una variación del fenómeno del amanecer
30

Aprende más

¿Qué hago si tengo hambre?

Lo más importante es saber que el hambre pasa como una ola. A la mayoría de personas
les preocupa que el hambre pueda aumentar hasta que sea insoportable, pero eso no es
lo que ocurre
31

, sino que el hambre pasa, como si fuera una ola. Si simplemente lo ignoras y tomas una
taza de té o café, a menudo se te pasará.

Durante los ayunos prolongados es habitual que el hambre se intensifique en el segundo

día. Después remite de forma gradual, y muchas personas experimentan una falta total
de apetito en el tercer o cuarto día
32

. El cuerpo ahora se alimenta de la grasa. Básicamente, el cuerpo está “comiéndose” su

propia grasa para desayunar, almorzar y cenar, y por eso no tiene hambre.

Aprende más (en inglés)

¿Ayunar no hará que queme músculo?

No. Durante los ayunos el cuerpo primero degrada el glucógeno a glucosa para usarla
como energía. Después aumenta la descomposición de grasas para proporcionar energía.
El excedente de aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) también se
usan para lo mismo, pero el cuerpo no quema sus propios músculos para ello
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Habría que tener mucha imaginación para pensar que el cuerpo almacena energía en
forma de glucógeno y grasa con tanto cuidado para luego, cuando hace falta, solo
quemar músculo.

Se ha practicado el ayuno durante miles de años sin problemas. Según mi experiencia

con más de 1000 pacientes que seguían diferentes planes de ayuno, han sido
exactamente cero los que se han quejado de haber notado una pérdida muscular
significativa
34

Aprende más

¿Cuáles son los principales consejos para ayunar?

Aquí están los nueve mejores consejos resumidos:

 Tomar agua
 Mantenerse ocupado
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 Tomar café o té
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 Sobrellevar las olas de hambre

 No decírselo a nadie que no te apoye
 Darte un mes
 Seguir una dieta cetogénica entre los periodos de ayuno. Así tendrás menos
hambre y ayunar será mucho más sencillo
37

It may also increase the effect on weight loss and type 2 diabetes reversal, etc.
38

. También ayuda a adelgazar más y corregir de la diabetes de tipo 2, etc.

 No darse atracones después de ayunar

Encuentra más consejos prácticos sobre el ayuno

¿Cómo romper el ayuno?

Poco a poco
39

. Cuanto más largo sea el ayuno, con más cuidado hay que terminarlo. Después de un
ayuno corto, hacer una comida grande (un error que TODOS hemos cometido, yo
incluido) normalmente te provocará dolor de estómago. Aunque no es grave, la mayoría
de la gente aprende a comer lo más normal posible tras hacer un ayuno.

¿No es importante desayunar a diario?

No, no lo es
40

. Esta es una idea equivocada basada en especulaciones y estadísticas, pero no se

mantiene cuando se pone a prueba
41

. Saltarte el desayuno le da al cuerpo más tiempo para quemar grasa y usarla como
energía. Ya que se tiene menos hambre por la mañana, a menudo es más fácil saltárselo
y romper el ayuno más tarde durante el día
42

. Aprende más:

 Saltarse el desayuno no hace que comas más (en inglés)

 NYT: Lo sentimos, el desayuno no hace magia (en inglés)

¿Pueden ayunar las mujeres?

Sin duda
43

. La única excepción son las mujeres que tienen un peso por debajo del apropiado, que
están embarazadas o en periodo de lactancia. Aparte de estos motivos, no hay ninguna
razón para no ayunar. Las mujeres tienen problemas durante el ayuno, pero también los
hombres; a veces las mujeres no consiguen los resultados que quieren, pero esto
también les ocurre a los hombres.

Las mujeres han ayunado durante miles de años sin problemas. Hay estudios que
demuestran que la pérdida de peso de los hombres y las mujeres que ayunan es similar
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Aprende más sobre mujeres y el ayuno (en inglés)

¿No es lo mismo ayunar y reducir calorías?

No. En absoluto. Ayunar acorta el tiempo que pasas comiendo y responde a la pregunta
“cuándo comer”. La reducción de calorías responde a la pregunta “qué comer”. Son
temas diferentes y no deben confundirse el uno con el otro.

Ayunar reduce las calorías pero tiene muchos más beneficios

45

. Aprende más (en inglés)

¿Perderé peso?

Sin duda. Es casi impensable que no adelgaces si no comes.

Llamo al ayuno “El antiguo secreto para adelgazar” porque es uno de los tratamientos
alimenticios más efectivos para perder peso, y sin embargo, se ha ignorado totalmente
en los últimos años
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Aprende más (en inglés)

Más preguntas y respuestas

Muchas más preguntas y respuestas sobre el ayuno intermitente

Cómo empezar
Ahora que ya sabes los fundamentos del ayuno, ¿cómo hay empezar? Solo tienes que
seguir estos pasos:

 Decide qué tipo de ayuno quieres hacer

 Decide el intervalo de tiempo que quieres ayunar
 Empieza a ayunar. Si no te sientes bien o tienes alguna duda, para y busca ayuda
 Continúa con tus actividades habituales aparte de comer. Mantente ocupado y
vive de forma normal. Imagina que estás “comiendo” de tu propia grasa
 Rompe el ayuno despacio
 Vuelve a hacerlo

Sí. Es ASÍ de sencillo.