1.

Como Lidar Com a Ansiedade: Compreenda a sua ansiedade

2. Como Lidar Com a Ansiedade: Acompanhe os seus progressos
3. Como Lidar Com a Ansiedade: Mimar-se vai ajudar a atingir os seus objetivos
4. Como Lidar Com a Ansiedade: Desbloquear quando tiver obstáculos
5. Como Lidar Com a Ansiedade: Analise se as suas crenças estão a ajudar ou a prejudicar
6. Como Lidar Com a Ansiedade: Conheça os comportamentos de segurança que aumentam a
ansiedade
7. Como Lidar Com a Ansiedade: Aprender a respirar lenta e suavemente
8. Como Lidar Com a Ansiedade: Em Hipnose – Desafio: Qual é a sua história?
9. Como Lidar Com a Ansiedade: Em Hipnose – História A
10. Como Lidar Com a Ansiedade: Em Hipnose – História B
11. Como Lidar Com a Ansiedade: Em Hipnose – História C
12. Como Lidar Com a Ansiedade: Em Hipnose – Aprenda a fazer a Auto-Hipnose
13. Como Lidar Com a Ansiedade: Em Hipnose – Exemplo de uma Auto-Hipnose em caso de stress
14. Como Lidar Com a Ansiedade: Em Hipnose – Exemplo de uma Auto-Hipnose para deixar de fumar
15. Como Lidar Com a Ansiedade: Em Hipnose – Exemplo de uma Auto-Hipnose para diminuir a
ansiedade durante os exames
16. Como Lidar Com a Ansiedade: Em Hipnose – Exemplo de uma Auto-Hipnose para ajudar a dormir
17. Como Lidar Com a Ansiedade: Em Hipnose – O meu guião para a minha auto-hipnose
18. Como Lidar Com a Ansiedade: Ser Mindful no dia-a-dia
19. Como Lidar Com a Ansiedade: Ser mindful enquanto toma banho
20. Como Lidar Com a Ansiedade: Ser mindful para com os pensamentos que não o(a) deixam dormir
21. Como Lidar Com a Ansiedade: Ser mindful com as emoções difíceis
22. Como Lidar Com a Ansiedade: Ser mindful quando vai para o trabalho de transportes públicos
23. Como Lidar Com a Ansiedade: Ser mindful acalmando-se perante situações stressantes
24. Como Lidar Com a Ansiedade: Ser mindful quando precisa de pedir algo
25. Como Lidar Com a Ansiedade: Ser mindful com uma pausa no trabalho
26. Como Lidar Com a Ansiedade: Ser mindful numa relação de mal-entendidos
27. Como Lidar Com a Ansiedade: Ser mindful quando sente culpa
28. Como Lidar Com a Ansiedade: Ser mindful após uma má noite de sono
29. Como Lidar Com a Ansiedade: Ser mindful enquanto viaja com crianças
30. Como Lidar Com a Ansiedade: Ser mindful quando é criticado(a)
31. Como Lidar Com a Ansiedade: Ser mindful perante as exigências parentais, domésticas ou familiares
32. Como Lidar Com a Ansiedade: Ser mindful quando recebe más notícias
33. Como Lidar Com a Ansiedade: Ser mindful perante um desgosto ou perda
34. Como Lidar Com a Ansiedade: Ser mindful enquanto adormece
35. Como Lidar Com a Ansiedade: Ser mindful – O meu plano pessoal mindful
1. Compreenda a sua ansiedade:
Quando tenho ansiedade….:
2. Acompanhe os seus progressos:
Para este registo, que poderá ir alterando de acordo com o progresso,
use os seguintes passos:
1. Pense de como gostaria de estar a agir perante as dificuldades a curto médio-prazo e coloque uma
data para essa meta;

2. Trace objetivos claros e específicos;

1. Objetivos possíveis de medir/quantificar;
2. Objetivos realistas e que pode alcançar;
3. Objetivos com relevância para si e para a sua vida;
4. Para cada objetivo defina datas para o atingir.

3. Vá anotando os progressos, de forma periódica e contínua.

Registe o nome de pessoas que o podem ajudar com o seu progresso.

3. Mimar-se vai ajudar a atingir os seus objetivos:
Apesar do stress e da ansiedade, se conseguir cuidar mais de si, o
sucesso será maior. Siga alguns conselhos:
4. Desbloquear quando tiver obstáculos:
Bloquear é normal, natural e vai acontecer. Pode sentir que voltou atrás
ou está bloqueado(a), para ultrapassar isso siga as seguintes dicas:
5. Analise se as suas crenças estão a ajudar ou a
prejudicar:
6. Conheça os comportamentos de segurança que
aumentam a ansiedade:
Perante o stress e a ansiedade, é natural que se sinta tentado(a) a ter
um comportamento de evitamento ou de segurança. Se por um lado é
uma reação normal por outro é o que promove e reforça o ciclo vicioso
da ansiedade. Permite uma escapatória e um alívio momentâneo, mas
também passageiro que a longo prazo permite a manutenção da
preocupação, pois ela não é entendida, explorada, compreendida, aceite
ou tratada.

Conheça qual ou quais os comportamentos negativos que mais usa

7. Aprender a respirar lenta e suavemente:
Com a ansiedade a respiração é uma hiperventilação, é rápida e
superficial (ao nível dos pulmões e peito). Não é um perigo, mas com o
tempo provoca cansaço e nervosismo.

A respiração lenta e suave, pode provocar leves tonturas, sem perigo,

relaxa muito, e tem a capacidade de reduzir a ansiedade e o stress. A
respiração é feita enchendo devagar e totalmente quer os pulmões quer
o estômago. Deve ser feita como hábito diário, cerca de 10 minutos e
duas vezes ao dia.

Pode ajudar a efetuar melhor o exercício se colocar uma mão no peito e

outra na barriga. Ao inspirar pelo nariz, sinta a mão sobre o estômago a
subir e a barriga a expandir-se. Conte até três e expire pela boca,
soltando todo o ar. Conte até três ao inspirar, trave até três e expire até
quatro. Pode ir aumentando os segundos com a prática.

Nota: A respiração não deve ser usada como comportamento de evitar

um ataque de pânico ou sensações corporais ou catástrofes, pois será
considerado um comportamento de segurança. Perante uma situação
dessas, é importante experienciar a situação e sensação para perceber
que são medos infundados. Deve-se seguir assim, mesmo que seja
assustador, pois não passam de sensações corporais que vão passar.
8. Em Hipnose – Desafio: Qual é a sua história?
As metáforas existem antes das palavras verbais, quando os homens
primitivos, mesmo sem palavras se expressavam através de gravuras,
símbolo e desenhos metafóricos da sua realidade. Em termos de
psicoterapia as metáforas são muito importantes, elas permitem quando
não se encontram palavras transmitir uma imagem da realidade. Já
Freud indicava que “pensar por imagens está mais próximo do
inconsciente do que pensar por palavras” (Freud, 1923 cit in Bauer,
2002). O inconsciente devido à censura, se revela através de símbolos e
metáforas, que ocultam as causas por detrás dos fatos. Por exemplo, o
corpo muitas vezes pode falar metaforicamente de um sentimento que
em palavras não se expressa, como é o caso das úlceras gástricas
devido ao stress (Bauer, 2002). As metáforas têm ainda a capacidade de
atingir as nossas emoções. Desta forma, elas fazem a ponte na
comunicação entre inconsciente, linguagem e consciente.

Desafio
Leia as histórias seguintes (ABC) com as quais se pode identificar e é-lhe
lançado o desafio para que construa a sua própria metáfora. Para este
desafio, precisa apenas de responder às duas questões seguintes:
1. Pense num momento no passado ou de alguém que conhece. Que momento, é o que mais se
assemelha à sua dificuldade atual?
2. Quais foram as dificuldades que encontrou e quais foram os recursos de superação que encontrou?
9. Em Hipnose – História A:

O desafio do lenhador
“Um jovem com grande habilidade e rapidez no corte de lenha, procurou
um mestre, o melhor cortador de lenha da região e pediu para ser aceito
como seu discípulo a fim de aperfeiçoar seus conhecimentos. O mestre
concordou e passou a ensiná-lo. Não se passou muito tempo e o
discípulo julgou ser muito melhor que o mestre, desafiando-o para uma
competição em público.

Tendo o mestre aceito o desafio, tudo foi marcado, preparado e teve

início a competição. O jovem trabalhava no corte da lenha sem parar, e,
de vez em quando, olhava para conferir como estava o trabalho do
mestre.

Para grande surpresa do jovem, o mestre encontrava-se muitas vezes

sentado, tendo isto ocorrido durante toda a competição. E isto fortaleceu
ainda mais a determinação do jovem, que continuou a cortar a lenha e a
pensar

– Coitado, o mestre realmente está muito velho…

Ao término da competição foram medir os resultados, e o mestre havia

cortado mais lenha que o discípulo. O jovem indignado disse:

– Não consigo entender, não parei de cortar lenha o dia todo, com toda
minha energia, e cada vez que eu olhava o senhor estava descansando!

O mestre respondeu:

– Não meu jovem, eu não apenas descansava. Eu amolava o meu

machado. Você, por estar tão empolgado em cortar mais lenha, se
esqueceu desse pequeno detalhe. Afiar seu próprio machado! E por isso,
sua produtividade caiu e você perdeu!”

Fonte: Site: http://www.portalcmc.com.br/cortar-lenha/ (autor

desconhecido)
10. Em Hipnose – História B:

Uma rosa e os seus espinhos

“Um homem plantou uma rosa e começou a cuida-la com muita atenção.

Antes que desabrochasse, ele examinou-a e viu o botão que em breve

desabrocharia, mas notou espinhos sobre o talo e pensou, “Como pode
uma flor tão bela vir de uma planta rodeada de espinhos tão afiados?”

Entristecido por este pensamento, recusou-se a regar a rosa e antes

mesmo de estar pronta para desabrochar a rosa morreu.”

Fonte: Site: http://www.portalcmc.com.br/ a-rosa/ (autor: Esopo)

11. Em Hipnose – História C:

Sorte e Riqueza
“Um filósofo passeava por um bosque com o seu discípulo. O tema da
conversa, naquela tarde, era sobre os encontros com que deparamos na
nossa vida. Ensinava o filósofo que um encontro é sempre uma surpresa
que nos mostra o novo, e o encanto das coisas que não conhecemos;
dos caminhos que podemos descobrir.
Um encontro é sempre uma oportunidade para aprender, para crescer e
para ensinar.
Num determinado momento, passavam em frente de um portal de
aparência miserável, que contrastava com uma propriedade bem situada
num parque de rara beleza.
“Olha este lugar, comentou o discípulo: é mesmo como o mestre diz:
muita gente está no paraíso, sem se dar conta disso. Num belo sítio
como este, vive-se miseravelmente.”
Mas o mestre explicou: “não podemos julgar à primeira vista: precisamos
verificar as causas, pois só entendemos o mundo quando entendemos as
causas que o fazem mover”.
Bateram à porta e foram recebidos pelos moradores do casebre: um
casal e três filhos, com as roupas sujas e rotas.
“Vocês vivem aqui no meio da floresta, não há nenhum comércio por aqui
perto”, – disse o mestre ao pai da família. “Como é que vocês
conseguem viver?”
‘meu amigo, respondeu o homem, – nós temos uma vaquinha, que nos
dá uns litros de leite todos os dias. Vendemos uma parte do leite e
compramos o que é necessário na cidade vizinha. Com uma outra parte
fazemos queijo e manteiga para comermos. E assim vamos vivendo e
Deus é servido.”
O filósofo agradeceu a hospitalidade e a informação e os dois
prosseguiram a sua viagem. Um pouco mais adiante, passaram ao lado
de um poço. Diz o filósofo ao aluno:
“Vai procurar a vaca daquele senhor e jogue-a no poço.”
“Como assim, se ele só tem aquela vaca para a sua sobrevivência?”
Mas o filósofo não deu resposta e o aluno lá foi procurar a vaca e jogou-a
no poço.
O discípulo nunca mais esqueceu aquela cena. Passados muitos anos,
quando já era um empresário de sucesso, o discípulo decidiu voltar ao
mesmo lugar, confessar àquela família o que tinha feito, pedir-lhe perdão
e ajudá-la financeiramente.
Mas qual não foi seu espanto ao ver aquele lugar transformado numa
bela quinta, com árvores floridas, carro na garagem e algumas crianças
brincando no jardim. O homem ficou ainda mais desesperado pensando
que aquela humilde família tinha sido obrigada a vender a propriedade
para sobreviver. Apressou o passo e foi recebido por um caseiro muito
simpático.
“Para onde foi a família que aqui vivia há uns quinze anos?”
“Continua aqui, são eles os donos da quinta”, foi a resposta.
Surpreendido, quis falar com o proprietário. Este logo o reconheceu e
perguntou-lhe como estava o filósofo. Mas o discípulo estava ansioso por
saber como é que ele tinha conseguido melhorar a quinta e mudar tudo.
“Bem, disse ele – nós tínhamos uma vaca com que nos sustentávamos.
Acontece, porém, que ela caiu no poço e morreu. Então para manter a
família, tive que plantar uma horta com legumes. As plantas levavam
tempo para crescer e vi-me obrigado a cortar madeira para vender. Ao
fazê-lo tive que replantar as plantas e precisei comprar sementes. Ao
comprá-las, lembrei-me da roupa dos meus filhos e pensei que pudesse
cultivar algodão. Passei um ano difícil; mas, quando a ceifa chegou, eu já
estava vendendo legumes, algodão e ervas aromáticas. Nunca me tinha
dado conta do potencial que tinha aqui. Foi uma sorte danada aquela
vaca ter morrido!”
Fonte: Site: http://www.portalcmc.com.br/ ousar-para-mudar/ (Extraído do
livro “Códigos da Vida” de Legrand Editora: Soler Editora)
12. Em Hipnose – Aprenda a fazer a Auto-Hipnose:
Faça você próprio(a) o seu guião de auto-hipnose. Poder alterar o seu
estado de consciência sempre que desejar ou perante uma situação
urgente, sem precisar de outra pessoa ao seu lado, é fascinante. Entre
várias utilidades, poderá usar a auto-hipnose, para melhorar a
autoestima, melhorar a sua autoconfiança, ajudá-lo(a) a dormir melhor, a
se concentrar melhor, a alimentar-se melhor, a diminuir hábitos não
saudáveis, a controlar a dor e reduzir a ansiedade do dia-a-dia (Streeter,
2004). Mas o poder da auto-hipnose pode ir mais longe. Austin (2016)
refere que no passado, projetou um documentário – The face of Cancer
(O rosto do cancro) no Festival de Cannes, que evidenciou o poder da
auto-hipnose, em doenças terminais.

Pelo seu poder e evidência científica, também você próprio(a), pode

beneficiar desta poderosa ferramenta e começar a criar o seu próprio
guião.

DICAS:
1. Use uma linguagem clara, simples, positiva, de motivação e de superação;
1. Evite palavras ou frases negativas e sem esperança;

2. Seja muito imaginativo(a) e claro(a) nos pormenores;

1. Conte histórias, reais ou imaginárias, de aprendizagem, sabedoria e sucesso. A mente
inconsciente absorve melhor histórias e metáforas.
2. Use citações de pessoas conhecidas que podem servir-lhe de motivação e sugestão;

3. Repita as palavras chaves e frases importantes;

4. Faça pausas entre as palavras e leia lentamente. Desta forma as palavras e a sua entoação vão
aprofundar mais o seu estado de transe ou de auto-hipnose.

5. Repita com frequência o seu guião e acredite que pode mudar-se de dentro para fora.

Escreva um guião simples e leia-o. Se for um guião longo, grave-o para

mais tarde ouvir. Pode ser-lhe útil usar um alarme, indicando que está no
momento ideal para começar a despertar ao momento presente.

Deixe-se absorver durante a prática da auto-hipnose e inicie sempre num

local agradável, cómodo e que lhe permita relaxar. Respire
profundamente várias vezes, até começar a visualizar e imaginar tudo
aquilo que vai acontecer consigo. Quando terminar, comece lentamente,
a despertar, pode contar de um para cinco. Um… comece a concentrar-
se nos sons, cheiros, luzes e temperatura à sua volta… Dois… sentindo-
se profundamente relaxado(a)… Três… em harmonia. Quatro…
pronto(a) para viver em paz e amor. E cinco… pode abrir os olhos,
sentindo-se em alerta e revigorado(a).

Nos exemplos seguintes, pode substituir o texto para a primeira pessoa

do singular, de “você” para “EU”.
13. Em Hipnose – Exemplo de uma Auto-Hipnose
em caso de stress:
“… Coloque-se numa posição confortável … acomode-se de tal maneira
que ninguém lhe venha incomodar nos próximos 15 a 20 minutos … e se
dê tempo … todo o tempo do mundo nos próximos minutos … você pode
reorganizar a sua vida para descansar agora …

… É tão bom espreguiçar-se … parar por uns instantes … tomar fôlego

… ver como está a sua respiração … libertar-se para deixar a respiração
acontecer em você … Respire … Inspirando e abrindo o seu peito …
pense nas coisas boas que deseja alcançar … expire … solta / mente …
pondo para fora o que fica preso aí dentro … deixe-se ficar quietinho(a)
… deixe-se espreguiçar … sintonize com o que você está a
experienciando … imagine que você está experienciando conforto em
algum lugar do seu corpo … veja onde você ainda tem alguma tensão …
você não tem que ficar confortável … apenas aprenda a conhecer onde
está a sua tensão agora … que partes do seu corpo traduzem seu stress
…

Talvez o coração esteja batendo mais depressa … talvez alguns

músculos, como os do estômago ou da cabeça, estejam tensos … não
tenha pressa … sintonize-se com esta tensão … ela vai passando …
enquanto você observa sua respiração … os músculos que já estão mais
soltos … talvez você se encontre pensando … não julgue … deixe que
os pensamentos vão e voltem … simplesmente vá notando o que
acontece … deixe as coisas acontecerem … não há necessidade de
controlar nada …

Assim, vá notando as mudanças ocorrendo … Respiração mais solta …

os barulhos à sua volta, sem perturbá-lo(a) … O alívio de não ter que
fazer nada … poder descansar … o soltar dos músculos … é tão bom
ficar assim … descansado(a) … cabeça … ideias … e você não precisa
de se mexer … afinal de contas você merece este descanso … fique
assim por um tempo … aprendendo que, para fazer auto-hipnose, basta
fechar os olhos para o lado de fora … e abrir seus olhos internos …
Conectar-se lá dentro … calma … tempo … tempo de recuperação …
silêncio … todo o silêncio necessário para desfrutar devagar e dar-se o
tempo de recuperação nos próximos minutos … silêncio … e você
retornará sozinho, dentro do tempo que desejar e tiver disponível …
cheio de energia … de mente arejada … serena / mente bem disposto(a)
…. Siga este roteiro e logo você fará o seu próprio.”

O seguinte exercício de auto-hipnose foi retirado do livro: Hipnose

Ericksoniana passo a passo, da autoria da psiquiatra e psicanalista Sofia
M. F. Bauer (2002, p.210-211).
14. Em Hipnose – Exemplo de uma Auto-Hipnose
para deixar de fumar:
“Você está num transe profundo, profundamente relaxado(a). Quero que
pense nos seus desejos. Acerca do seu desejo de deixar de fumar. Você
quer… Deixar de fumar. Você quer sentir-se mais saudável… Você quer
viver mais tempo, sentir-se mais em forma, ser capaz de cheirar e
saborear melhor… No passado, fumou quando sentiu stress ou sob
pressão… Sabe que não precisa… Fumar é algo do seu passado, algo
que costumava fazer… Quando, no futuro, sentir stress ou estiver sob
pressão vai respirar profundamente cinco vezes… Lentamente e cada
vez que inspirar e expirar vai pensar como se sente saudável, como as
coisas cheiram bem… Que bom… Vai ver como se sente bem, agora
que deixou de fumar… Como se sente muito mais saudável, porque você
sabe, realmente, que se sente muito melhor agora, não é verdade, agora
que é um ex-fumador?…

E você sabe, não é verdade, como aquelas cinco respirações sabem

bem de cada vez, de cada vez que se sente sob pressão, como se sente
saudável?… Sabe que alguns dos seus amigos fumam… Mas isso é
problema deles, não o seu, não é?… Não se importa que eles fumem,
mas você próprio não sente qualquer vontade de o fazer… Isso é bom,
sente-se melhor, não é? Sabendo que agora tem controlo sobre si
próprio(a)…

Como é bom agora que realizou o seu desejo de deixar de fumar…

Como já se sente muito melhor… E como, a cada dia que passa como
ex-fumador, você se sente melhor… Mais saudável, mais em controlo?
Parece estranho, não é, que os seus amigos fumem? Mas isso não o
preocupa… Você sabe que é um ex-fumador… Isso fá-lo sentir-se bem,
não é verdade? Quero dizer, você agora tem o controlo… E sente-se
saudável… Melhor, mais saudável…

Agora pode realizar o despertar.”

Fonte: Streeter (2004, p.140)

15. Em Hipnose – Exemplo de uma Auto-Hipnose
para diminuir a ansiedade durante os exames:
“Bom. Você agora está profundamente relaxado(a). Sente-se bem, sente-
se confiante … Eu quero que imagine que está a ir para o seu exame
amanhã; sente-se confiante … Imagine-se a sentar-se à sua secretária,
poisar os lápis e as canetas, é isso … Imagine-se com um sorriso
tranquilo na cara, porque você sabe, não sabe, que estudou muito? Você
sabe a matéria …

Imagine também o papel na sua frente, e ao mesmo tempo que lhe pega,
de forma confiante, para o ler, uma sensação de calma imensa inunda-
o(a) … Sente-se completamente relaxado(a) … A sua mente está alerta,
pronta para as questões … Sabe o que tem a fazer … E quando começa
o exame, quando é dado o sinal, imagine-se ali sentado(a), capaz de
recordar de tudo o que necessita daqueles livros, daqueles
apontamentos …. Bom …. Sente-se confiante e calmo(a), porque você
sabe, não sabe, que estudou muito? Você sabe as respostas; elas vêm-
lhe à memória, naturalmente, não é? …. A sua mente está calma e alerta
e focada no exame, não é?

E você sabe que o seu inconsciente, a sua mente, vai ser capaz de se
lembrar da informação que precisa, não é, para o seu exame, que vai ser
capaz de a escrever? … E à medida que avança no teste, vai ser capaz,
não é verdade, de responder a cada questão que tiver de responder?
Voçê sabe que está tudo na sua mente, que se pode recordar…. E que,
quando tiver acabado o exame, vai sentir-se tranquilamente relaxado(a)
e calmo(a)… Você sabe, não é verdade, que terá feito o seu melhor, que
terá respondido a todas as questões que tinha de responder, tão bem
quanto lhe é possível?… Vai continuar a sentir-se relaxado(a) e calmo(a)
… É uma boa sensação, não é verdade?

Agora pode realizar o despertar.”

Fonte: Streeter (2004, p.141)

16. Em Hipnose – Exemplo de uma Auto-Hipnose
para ajudar a dormir:
“É bom, é agradável, sentir-se relaxado(a), não é?… E quando você
estiver na cama, esta noite, pode aperceber-se de como é relaxante. E
depois, porque se está a sentir mais relaxado(a), pode notar que quando
se sente profundamente relaxado(a), se vai sentir com sono… Que as
suas pálpebras se tornam mais e mais pesadas, a sua respiração –
consegue ouvi-la? – está a ficar mais e mais profunda…. E você pode
estar consciente que enquanto se sente relaxado(a), na cama, se está a
sentir com mais sono e está a adormecer, suavemente… E depois você
vai dormir profundamente, calmamente e em paz, até à sua hora normal
de acordar…

Acordando só se necessitar, em sono profundo, e quando acordar,

normalmente, vai notar como se sente revigorado(a), relaxado(a)… E
pode estar consciente de se sentir revigorado(a) depois de ter dormido
profundamente e em paz… Porque afinal é bom, não é, ir para a cama,
sentir-se relaxado(a), calmo(a) e adormecer, normalmente… Sabendo
talvez que cada vez que vai para a cama para dormir pode sentir um
relaxamento profundo e adormecer profundamente, e ficar pacificamente,
acordado(a) apenas se precisar, até à sua hora normal de acordar?… E,
quando acordar, pode bem pensar como se sente revigorado(a) e
calmo(a), porque dormiu tão bem… E é bom, sentir-se relaxado(a),
adormecer, acordando revigorado…”

Fonte: Streeter (2004, p.141)

17. Em Hipnose – O meu guião para a minha auto-
hipnose:
Vá para o seu local seguro e sinta-se confortável. Pense na sua vida, no
seu corpo, no seu estado psico-emocional e retire uma coisa que
gostaria de ver mudada em si. Que deseja há muito tempo e não
consegue…. Pense… qual é o objetivo que precisa de mudar agora.
18. Ser Mindful no dia-a-dia
Ser mindful ou praticar mindfulness, significa que consegue abrandar o
ritmo stressado com que está a viver neste momento. Significa que vai
diminuir o stress e a ansiedade com que vive. Significa que ficará mais
concentrado(a), atento(a) e consciente no momento do aqui e do Agora.
Pensando, vendo, ouvindo e sentindo o que se passa em Si e à sua volta
neste momento.
Crie um espaço só seu em sua casa. O seu espaço seguro, onde pode
estar a relaxar, meditar, ou simplesmente desfrutar dele. Se for possível
tenha algo onde se possa sentar ou deitar confortavelmente e uma
manta que o(a) possa aconchegar. Deixe um papel na porta a pedir que
não o(a) incomodem nesse momento.

NOTA:
É normal, que se possa distrair com outros pensamentos. Se durante os
exercícios, tiver pensamentos, emoções ou sensações que lhe faça
desfocar-se do momento presente, volte, logo que possível, a sua
atenção, para o momento presente e para o exercício.

DICA:
Embora simples, estes exercícios requerem, decisão, esforço e
persistência. Com o tempo, vai desejar fazê-lo mais vezes! Pode
começar pelo mínimo tempo possível que deseje!

Fique mais calmo, mais relaxado, mais concentrado e criativo(a).

Os exercícios seguintes são retirados do livro: Mindfulness O Diário, da

psicoterapeuta Corinne Sweet.
19. Ser mindful enquanto toma banho:

“Um início minful pode ajudá-lo(a) a preparar-se para o dia atarefado que
o(a) espera. De manhã, reserve mais tempo para se arranjar.

Debaixo do duche, permita-se sentir a água no seu corpo.

Deixe o calor despertar-lhe os músculos e imagine que as suas

preocupações são arrastadas pela água. Aspire o aroma do gel de
banho e deixe o seu perfume revigora-lo(a). Rapidamente mude a
temperatura da água para fria e deixe a sua pele sentir formigueiro.

Quando terminar o duche, desfrute do contacto da toalha seca com a

pele molhada. Esteja consciente de como se sente limpo(a) e
refrescado(a).

Reserve tempo para tomar o pequeno-almoço lentamente, sem televisão,

rádio ou e-mail. Mesmo que seja apenas fruta ou torrada, saboreie pelo
menos uma parte. Sinta a textura e o sabor na boca.

Antes de sair de casa, verifique se tem o que precisa. Tente não se

apressar. Sorria para Si. Saia e encaminhe-se para o trabalho, pronto(a)
para enfrentar o dia.”

Fonte: Sweet, C. (2015, p.22).

20. Ser mindful para com os pensamentos que não
o(a) deixam dormir:

“Marque 20 minutos no seu cronómetro. Sente-se confortavelmente

numa cadeira de espaldar alto ou deite-se. Visualize os seus problemas
a saltitar à sua volta como pipocas, bolas de borracha ou macacos a voar
de árvore em árvore. Observe o frenesim dos seus pensamentos e veja-
os rodopiar. Concentre-se na respiração, pensando <subir> quando
inspira e <descer> quando expira.

Volte aos seus pensamentos: avalie se retrocederam um pouco. Se

mantêm a correria, volte à respiração. Continue a respirar, inspire e
expire, e pontualmente observe os seus pensamentos, verificando que se
vão afastando cada vez mais. Observe se sente algum desconforto no
corpo e inspire para o aliviar.

Quando o tempo terminar, mantenha-se imóvel por um momento e deixe

a sua consciência voltar lentamente. Reconheça onde está e que tem as
costas apoiadas. Está tudo bem.”

Fonte: Sweet, C. (2015, p.30).

21. Ser mindful com as emoções difíceis:

“Marque 20 a 30 minutos. Sente-se confortavelmente numa cadeira de

espaldar alto ou deite-se.

Feche os olhos e concentre-se na respiração. Preste atenção à forma

como sente os membros e o plexo solar (abaixo das costelas): esteja
atento às zonas de desconforto e concentre a respiração nelas. Continue
a respirar regularmente e deixe a mente estabilizar-se.

Permita que um pensamento difícil, tal como o de ressentimento ou

perda, ressurja. Permita que o pensamento exista por um momento, a
seguir solte-o, imaginando-o como uma borboleta que esvoaça para
longe. Reconduza a sua atenção plena para a respiração. Inspire e
expire profundamente.

Se o tal pensamento difícil continua na sua mente, volte a ele e repita o

passo de soltá-lo como uma borboleta. Continue até o pensamento voar
livremente.

Volte a concentrar a atenção no centro da testa e respire até o

cronómetro se desligar.”

Fonte: Sweet, C. (2015, p.36).

22. Ser mindful quando vai para o trabalho de
transportes públicos:

“Desligue os seus gadgets e ponha de lado o livro. Olhe em redor e

descubra uma imagem da paisagem que passa lá fora ou as luzes a
piscar no túnel. Alivie a concentração. Inspire fundo e expire.

Feche os olhos. Pouse a sua atenção no ritmo do comboio e no som das

portas a abrir e a fechar. Quando as pessoas arrastam os pés e se
movimentam, deixe o seu corpo fluir com a multidão. Crie o seu próprio
espaço interior no interior dos olhos e concentre-se na respiração.

Abra os olhos. Volte a olhar a paisagem exterior, mas não se concentre.

Esteja consciente dos sons que o(a) rodeiam e esteja
atento(a), mindfully, à sua paragem. Quando chegar ao destino, misture-
se na multidão e saia do transporte.”

Fonte: Sweet, C. (2015, p.41).

23. Ser mindful acalmando-se perante situações
stressantes:

“Descubra um local calmo e silencioso, onde possa estar confortável

durante 5 minutos. Sente-se e feche os olhos. Inspire e expire
profundamente. Atente no ponto em que a tensão se reflete no seu corpo
– borboletas no estômago, dentes cerrados, rigidez no pescoço, joelhos
a tremer, palpitações. Inspire e expire profundamente, cinco vezes. Faça
com que cada inspiração e expiração seja mais profunda do que a
anterior.

Contraia os ombros, levante-os até às orelhas e depois deixe-os descair.

Repita três vezes. Respire. Tenha consciência plena do seu maxilar, das
mãos e dos pés bem assentes no chão.

Abra bem a boca, como um gato a bocejar, e depois descontraia-a.

Boceje se puder – é um grande alívio de tensão. Inspire e expire.

Abra os olhos. Sorria.

No momento que antecede aquilo que teme, feche os olhos e concentre-

se na respiração. Não entre em tagarelice com ninguém, nem leia para
se distrair. Sorria quando enfrentar o desafio e olhe nos olhos.”

Fonte: Sweet, C. (2015, p.44).

24. Ser mindful quando precisa de pedir algo:

“Por um momento fique parado(a) e em silêncio e pondere no que está a

querer comunicar. Identifique os seus sentimentos. Que sensações
experimenta no seu corpo? Formigueiros? Tensões? Tenha consciência
plena delas.

Liberte a sua mente. Concentre-se na respiração: Inspire e expire

profundamente. Cada vez que expira, endireite as costas e sinta-se mais
alto(a). A cada inspiração sinta o peito alargar-se. Sinta-se mais direito(a)
e mais sólido(a). Sinta o chão firme sob os seus pés firmes.

Agora avance e peça o que quer.”

Fonte: Sweet, C. (2015, p.47).

25. Ser mindful com uma pausa no trabalho:

“Encaminhe-se para a casa de banho ou para a cozinha com uma atitude

mindful. Endireite as costas, estique-se e observe como coloca os pés no
chão um atrás do outro. Tenha atenção plena à forma como os seus
braços baloiçam e como o seu corpo se sente enquanto caminha.

Ao regressar à sua secretária, espreguice-se – sinta os braços, as

pernas, os dedos das mãos e os pés esticarem-se completamente.
Recoste-se na cadeira e rode a cabeça para um lado e depois para o
outro.

Olhe para o teto e novamente para baixo. Sinta o pescoço a esticar-se.

Sinta-se a ficar mais alto. Feche os olhos e descanse-os. Exercite o rosto
e a boca, abrindo-a muito como se fosse morder uma maça ou cantar.

Abra os olhos.

Endireite-se na cadeira e sinta-se concentrado(a). Lance-se ao trabalho.”

Fonte: Sweet, C. (2015, p.50).

26. Ser mindful numa relação de mal-entendidos:
“Sente-se em qualquer sítio confortável e inspire e expire. Concentre-se
na respiração. Sinta o coração e os pulmões aumentarem a cada
inspiração. Sinta-se mais enérgico(a) e mais livre enquanto respira.

Pense compassivamente na outra pessoa. Identifique duas coisas nela

que tenha para lhe agradecer. Pondere alguns sentimentos negativos e
deixe-os ficar, mas não se concentre neles. Fique ali no momento, com
razões para estar grato(a). Aceite que o ponto de vista do outro é
diferente do seu. Respeite-o.”

Fonte: Sweet, C. (2015, p.56).

27. Ser mindful quando sente culpa:

“Sente-se confortavelmente e inspire e expire regularmente.

Concentre-se na respiração.

Detete no seu corpo os sentimentos <zangados>. Localize-os. Estão na

barriga? No fundo das costas? Na parte de trás da garganta? Identifique
a cor, a forma e a textura destes sentimentos. Avance para a sua raiva,
mas não adira a ela. Esteja consciente dela, da sua forma e da
localização no seu corpo.

Concentre-se na respiração e torne-a mais profunda.

Deixe a sua raiva <existir>. Reflita nela.

A culpabilização não irá alterar esses sentimentos.

Deixe-os existir em si e extinguir-se.”

Fonte: Sweet, C. (2015, p.76).

28. Ser mindful após uma má noite de sono:
“Não se levante logo. Fique na cama durante cinco minutos. Espreguice-
se na forma de uma estrela-do-mar e movimente os dedos das mãos e
dos pés.

Deitado(a) de costas, feche os olhos e tome consciência de como o

corpo se sente. Reconheça os pontos que estão a doer ou que são
desconfortáveis. Respire fundo, inspire e expire, pensando <subir>
quando inspira e <descer> quando expira. Repita.

Abra os olhos. Espreguice-se outra vez e depois sente-se direito(a). Olhe

em redor. Repare em três coisas de que gosta no quarto: um objeto, um
quadro, uma explosão de cor. Deixe a sua atenção repousar em cada um
deles, por um momento.

Levante-se. Fique de pé com os pés afastados à largura das ancas e

estique os braços acima da cabeça, a seguir baixe-os e sacuda as
pernas e braços.

Inspire e expire profundamente. Está pronto(a) para enfrentar o dia.”

Fonte: Sweet, C. (2015, p.64).

29. Ser mindful enquanto viaja com crianças:
“Entre numa estação de serviço ou numa zona de estacionamento.
Reserve um momento para respirar. Respire fundo dez vezes, tendo
consciência do ar a entrar e a sair. Saia do carro. Tire as crianças do
carro. Imagine toda a tensão a sair do carro consigo e a espalhar-se pelo
ar.

Vá até à casa de banho ou busque refrescos. Dê um intervalo às

crianças ao ar livre. Respire, olhe para o céu e incentive as crianças a
descarregarem a frustração esticando as pernas.

Volte ao carro, levando consigo o ar fresco e a mente desanuviada.

Continue a viagem.” Fonte: Sweet, C. (2015, p.102).

30. Ser mindful quando é criticado(a):

“Reserve um momento para se afastar mentalmente da situação.
Respire. Enquanto inspira, tenha consciência plena do momento
presente. Tudo está bem.

Imagine as opiniões dos outros, positivas e negativas, a passarem por si

a flutuar. Repare que está a respirar segura e confortavelmente e que
não está a ser atacado.

Mantenha-se no momento presente. Não pense em acontecimentos que

já passaram nem no que virá a seguir. Uma opinião não o(a) condena e
não tem de concordar nem de se defender.

Esteja consciente do seu corpo. Alivie quaisquer músculos tensos.

Estique os braços para cima e liberte-se de qualquer tensão. Deixe entrar
as palavras de crítica, oiça-as, mas não reaja. Solte-as.

Ultrapasse este momento incómodo e aceite o fato de que as pessoas

têm opiniões diferentes. Se há alguma coisa a aprender com a crítica, ela
surgirá. Continue a inspirar e a expirar até se sentir calmo(a).” Fonte:
Sweet, C. (2015, p.105).
31. Ser mindful perante as exigências parentais,
domésticas ou familiares:
“Arranje um sítio para onde pode ir e ficar só e, se possível, feche a
porta. Sente-se ou deite-se confortavelmente e respire fundo, inspire e
expire, cinco vezes. Sempre que expira, sopre com os lábios franzidos.

Permita-se sentir irritação ou frustração. Tome consciência de onde ela

se localiza no seu corpo – no seu maxilar contraído, nos ombros
curvados ou na boca do estômago. Deixe as suas emoções subirem e
observe-as atingirem o auge. Imagine-se a cavalgar a sua emoção como
uma onda do mar. Veja-se de fora. Deixe a emoção levá-lo, deixe-a
subir. Agora deixe-a cair.

Inspire para a emoção, relaxe o maxilar, endireite os ombros e

descontraia os músculos do estômago. Sinta-se mais concentrado cada
vez que respira.Deixe-se ficar com a emoção difícil, sem fazer juízos.
Pense que o sentimento vai passar.”

Fonte: Sweet, C. (2015, p.136).

32. Ser mindful perante um desgosto ou perda:

“Lembre-se dos tempos bons e felizes. Lembre-se das coisas de que
gostava ou que desejava daquilo que perdeu. Admita o seu desgosto.
Sinta-o.

Desfrute de cada momento da vida enquanto ela ainda está consigo. Dê

as mãos, beije, toque, olhe para uma flor, acaricie um cão, crie
recordações, desfrute da luz.

Sinta-se grato(a) por aquilo que teve enquanto o teve.”

Fonte: Sweet, C. (2015, p.158).

33. Ser mindful quando recebe más notícias:
“Deite-se confortavelmente ou sente-se numa cadeira de espaldar alto e
sólido. Cubra-se com uma manta leve. Inspire e expire profundamente.
Observe a sua respiração a entrar pelo nariz e a sair pela boca.

Sinta a forma como o seu corpo se senta ou se deita, repare onde o

corpo está em contato com a cama, com o chão ou com a cadeira.
Reconheça que está seguro e quente. Neste momento, nada pode atingi-
lo(a). Continue a respirar profunda e regularmente.

Dirija a sua atenção para as notícias. Imagine-se a ser braçado(a) e

apoiado(a), enquanto recebe a informação, suavemente. Absorva-a e
medite nela. Ela existe e você também.

Diga para consigo: <Está tudo bem.> Repita-o enquanto respira.

Mantenha o espírito de aceitação das notícias, repetindo <Está tudo
bem.>, se se sentir devastado(a).

Abra os olhos e permita-se uns minutos de repouso.”

34. Ser mindful – O meu plano pessoal mindful:

Vá para o seu local seguro e sinta-se confortável. Pense na sua vida, no
seu corpo, no seu estado psico-emocional e encontre alguns momentos
pessoais, onde pode e gostaria de praticar esta atenção plena. Pense no
que lhe está a fazer mais falta!

Fonte: Sweet, C. (2015, p.175).

35. Ser mindful enquanto adormece:
Deitado(a) na cama, ponha as mãos sobre a barriga, com as palmas das
mãos para baixo. Feche os olhos e inspire e expire. Concentre-se na
respiração. Deixe a cama suportar o seu peso. Mergulhe nela.

Comprima a parte inferior das costas contra a cama. Descontraia o

maxilar e abra bem a boca como se estivesse a bocejar. Isso faz
despertar um verdadeiro bocejo, deixe o emergir.

Dirija a atenção para os dedos dos pés, um a um, a seguir para as

plantas dos pés e para os tornozelos, subindo pela barriga da perna. Vá
deslocando a atenção pelo corpo acima: joelhos, ancas, mãos. Sinta-os
pesados sobre a cama.

Continue a subir, fixando a atenção no plexo solar, sob o diafragma.

Deixe a respiração chegar aí, várias vezes. Desloque a atenção mais
para cima para a zona do peito e pense nele a alargar e a abrir à medida
que o ar entra. Avance para os braços, sinta-os pesados e
descontraídos.

Por fim, leve a sua atenção até ao pescoço, rosto e cabeça. Deixe a boca
relaxar. Sinta a cabeça como um grande peso na almofada e os seus
ombros a afundarem-se na cama.

Deslize para o sono.

Fonte: Sweet, C. (2015, p.203).

E-book Ansiedade
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