Dieta de de(nición muscular de 12 semanas

Actualización: 4 mayo, 2015

Cuando comenzamos con una dieta de definición muscular debemos ir

“recortando” y “limpiando” nuestra dieta. En este ejemplo de dieta vamos a
comenzar con una breve primera fase de ganancia de músculo limpio para
posteriormente pasar a dietas (fases) más restrictivas.

Este sistema de dieta está pensado para realizarse durante 12 semanas (3 meses).
Es un periodo de tiempo lo suficientemente amplio para poder obtener buenos
resultados.

Las cantidades están pensadas para una persona de alrededor de 80 kilos. Si pesas
más deberás aumentar ligeramente las calorías y si pesas menos deberás reducirlas.
También debes ajustar las cantidades si no observas los resultados esperados, si
pasas mucha hambre (debes aumentar las cantidades) o si te sientes muy hinchado
(debes reducir las cantidades). Para ello empieza reduciendo unos gramos cada

http://www.cambiatufisico.com/dieta-definicion-muscular-doce-semanas/ 22/10/15 7:52 a.m.

Página 1 de 6
 ración hasta dar con el ajuste adecuado.

Los alimentos son ejemplos, sugerencias. Pueden intercambiarse cada día por
alimentos equivalentes en nutrientes y calorías, por lo tanto no tienes (ni debes) que
comer todos los días lo mismo.

Nota: Los suplementos son opcionales, en ningún caso imprescindibles.

Nota 2: Los alimentos separados por barras. Ejemplo… “Ensalada/verduras

plancha/endivias crudas” significa que debes elegir una de las opciones. Es decir, o
ensalada, o verduras a la plancha o endivias crudas. En ningún caso la totalidad de
los alimentos mostrados.

Como Aplicar La Dieta De De(nición

Muscular
Este sistema de dieta propuesto se puede seguir de varias maneras:

– Si crees que estás ya en tu peso corporal objetivo y simplemente quieres

ganar definición muscular: realiza 4 semanas cada una de las dietas de manera
correlativa.

Semanas 1 a 4 fase1ª
Semanas 5 a 8 fase 2ª
Semanas 9 a 12 seguir la dieta de máxima definición muscular

– Si crees que te falta peso porque estás muy delgado:

Semanas 1 a 8 fase 1ª
Semanas 8 a 12 fase 2ª

http://www.cambiatufisico.com/dieta-definicion-muscular-doce-semanas/ 22/10/15 7:52 a.m.

Página 2 de 6
 – Si crees que tienes que perder bastante peso:

Semanas 1 a 4 fase 2ª
Semanas 5 a 12 seguir la dieta de máxima definición muscular.

Fase 1: Aumento de masa muscular limpia de

grasa
Aún queremos algo de volumen, por lo tanto mantenemos los hidratos
moderadamente altos pero de fuentes de calidad (avena, muesli, frutas, frutos secos,
verduras, arroz, etc).

La grasa también es moderadamente alta, igualmente de fuentes de buena calidad

(Omega 3, Aceite de Oliva, Pescado, Frutos secos, etc).

Desayuno (hora: 7:30)

Quemagrasa con un vaso de agua
Café o té con 100 grs de avena o muesli.
Tortilla de 2 huevos / 150 grs pavofrío /150 grs queso Burgos
Lata piña natural / naranja / fresas o kiwis
3 caps Omega3 de 500mg

Media mañana (hora: 10:30)

6 tortas de arroz integral
Batido de proteína de suero en agua 30grs
6 nueces

Comida (hora: 14:00)

http://www.cambiatufisico.com/dieta-definicion-muscular-doce-semanas/ 22/10/15 7:52 a.m.

Página 3 de 6
 Ensalada / verduras plancha /endivias crudas
100grs de arroz o pasta
150 grs pollo / ternera / pescado
3 caps Omega3 de 500mg

Merienda (hora: 19:00)

6 tortas de arroz /maíz / patata asada mediana
Antes entreno: 40 gr. Carbohidratos de asimilación lenta +10 gr. Glutamina + Creatina
Post entreno: 50grs carbohidratos (mezcla de carbohidratos de rápida y media
asimilación) en agua + 30 grs proteína de suero)

Cena (hora: 22:00)

Verdura asada / ensalada /puré de verduras
50 grs de arroz o pasta
150 grs pescado / 300grs clara de huevo / 150 grs requesón
10 grs aceite oliva crudo

Totales aproximados:

Proteínas : 160 grs (peso objetivo es de 80 kilos)

Carbohidratos: 320 grs (sin contar fibra)
Grasas : 60 grs aprox.

– Recuerda, la dieta está pensada para personas de 80 kilos de peso… deberás

ajustarla a tu peso aumentando o reduciendo las porciones.

– Personas con metabolismos muy altos pueden obtener excelentes resultados de

definición simplemente aplicando esta dieta. Es fundamental no saltarse ninguna
comida.

– Si ves que coges peso en forma de grasa empieza por reducir los carbohidratos de

http://www.cambiatufisico.com/dieta-definicion-muscular-doce-semanas/ 22/10/15 7:52 a.m.

Página 4 de 6
 cada cómida o pasa directamente a la fase 2.

Fase 2: De(nición muscular, manteniendo

masa magra
Ya buscamos la pérdida de grasa… pero queremos mantener la mayor cantidad de
músculo posible.

Para ello reducimos los carbohidratos a la mitad y aumentamos las proteínas.

Desayuno (hora: 7:30)

Café o té con 50grs avena o muesli.
Tortilla de 8 claras de huevo / 150 grs pavofrío /150 grs queso Burgos
Lata piña natural / naranja / fresas o kiwis
3 caps Omega 3 de 500mg

Media mañana (hora: 10:30)

4 tortas de arroz integral
Batido de proteína en agua 40 grs
6 nueces

Comida (hora: 14:00)

Ensalada / verduras plancha /endivias crudas
50grs de arroz o pasta
200 grs pollo / ternera / pescado
3 caps Omega3 de 500mg

Merienda (hora: 19:00)

http://www.cambiatufisico.com/dieta-definicion-muscular-doce-semanas/ 22/10/15 7:52 a.m.

Página 5 de 6
 4 tortas de arroz /maíz / patata asada mediana
Antes entreno (25 gramos carbohidratos de asimilación lenta en agua + 10 grs
Glutamina)
Post entreno (25 mezcla de carbohidratos de rápida y media asimilación en agua + 40
grs de aislado de proteína de suero)

Cena (hora: 22:00)

Verdura asada / ensalada /puré de verduras
25 grs de arroz o pasta
200 grs pescado / 300grs clara de huevo / 150 grs requesón
10 grs aceite oliva crudo

Totales aproximados:

Proteínas: 200 grs (peso objetivo es de 80 kilos)

Carbohidratos: 160 grs (sin contar fibra)
Grasas: 60 grs aprox.

– Recuerda, la dieta está pensada para personas de 80 kilos de peso… deberás

ajustarla a tu peso aumentando o reduciendo las porciones.

– Si ves que coges peso en forma de grasa o los resultados no son los esperados en
el tiempo estipulado puedes pasar a la fase de máxima definición muscular.

Adaptado de una dieta de Mitxo Lasaosa, campeón culturista y erudito del

entrenamiento de fuerza.

VER COMENTARIOS (4)

http://www.cambiatufisico.com/dieta-definicion-muscular-doce-semanas/ 22/10/15 7:52 a.m.

Página 6 de 6