Anda di halaman 1dari 34

Taller:

Manejo de ansiedad ante


evaluaciones
Objetivos:

 Aplicar estrategias de planificación para


prevenir la ansiedad.
 Identificar los motivos personales que
generan ansiedad frente a evaluaciones.
 Utilizar estrategias de relajación
cognitivas y fisiológicas.
 Valorar el estrés frente a las evaluaciones
como una herramienta.
¿ANSIEDAD es lo mismo que ESTRÉS?
ANSIEDAD ¿es lo mismo que ESTRÉS?

Estrés Ansiedad
•Proceso de adaptación al
medio ambiente. Respuesta emocional
•Se activa frente a demandas del organismo.
del medio, ante las cuales el Surge como respuesta
sujeto debe utilizar sus evolutiva para advertirnos
recursos de afrontamiento. de posibles peligros o
•Ansiedad es la reacción situaciones amenazantes
emocional más corriente ante e impulsarnos a la acción.
situaciones estresantes.
Lucha/huída
•Cotidianamente se utiliza
como sinónimo de ansiedad. Amenazas pueden ser
reales o imaginarias.
Su aparición NO implica
necesariamente estrés.
Estrés positivo y negativo:
Identificando las señales
de la ansiedad.
TRÍADA DE LA ANSIEDAD
Fisiológicos

Cognitivos Conductuales
Ejes de la Ansiedad
1. Fisiológico
• Taquicardia
• Aumento de frecuencia
respiratoria
• Tensión muscular
• Sudoración
• Dolores de cabeza
• Dolores estomacales
• Mareos
Ejes de la Ansiedad
2. Conductual
• Ganas de escapar de los
problemas.
• Intentos de evitar pensar
en ellos (distraerse).
• Tendencia a buscar
protección.
Ejes de la Ansiedad
3. Cognitivo
• Automáticamente miramos
el lado peligroso de las
cosas.
• Énfasis en los obstáculos
que tenemos que enfrentar.
• Todo lo malo que podría
ocurrir.
Actividad
CONOCIENDO NUESTRAS
ANSIEDADES

¿Qué me produce ansiedad hoy?


Factores generadores de ansiedad.

Sistema
Compañeros UdeC

Familia Sociedad
Yo
Profesores
Piensa en una situación identificada anteriormente.
Este cuestionario te puede ayudar a conocer cómo son tus habilidades autocontrol y manejo de ansiedad. Debes responder
las distintas afirmaciones sabiendo que:
1.Nunca o casi nunca lo hago de esta manera. 5. Siempre o casi siempre lo hago de esa manera.

AUTOINFORME SOBRE HABILIDADES DE AUTOCONTROL Y MANEJO DE ANSIEDAD 1 2 3 4 5

1. Me preocupo.
2. El corazón me late muy rápido y/o me falta aire y la respiración es agitada.

3. Realizo movimientos repetitivos con alguna parte de mi cuerpo, me quedo


paralizado o mis movimientos son torpes.

4. Siento miedo.
5. Siento molestias en el estómago.
6. Fumo, como o bebo demasiado.
7. Tengo pensamiento o sentimientos negativos.
8. Tiemblas las manos o piernas.
9. Me cuesta expresarme verbalmente o a veces tartamudeo.

10. Me siento inseguro de mi mismo.

11. Se me seca la boca y tengo dificultades para tragar.

12. Siento ganas de llorar.


1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Interpretación de los resultados
 Manifestación cognitiva=____ /5=________
 Suma las puntuaciones de las preguntas 1, 4, 7, 10 y
12. Divide el resultado entre 5. El cociente
representará el grado de manifestación cognitiva
de tu preocupación ante los certámenes.
Interpretación de los resultados
 Manifestación fisiológica= ______/4=_____
 Suma las puntuaciones de las preguntas 2, 5, 8 y 11.
Divide el resultado entre 4. El cociente representará
el grado de manifestación fisiológica de tu
preocupación ante los certámenes.
Interpretación de los resultados
 Manifestación motora y/o conductual =
_____/3_______
 Suma las puntuaciones de las preguntas 3, 6 y 9.
Divide el resultado entre 3. El cociente representará
el grado de manifestación motora y/o conductual
de tu preocupación ante los certámenes.
 Para cada una de las manifestaciones, si tienes:
 Entre 1 y 3 puntos no resulta preocupante. Es normal
que una situación como la de los certámenes pueda
producir en alguna ocasión ciertas manifestaciones
ansiosas.
 Entre 3 y 4 puntos, demuestra que la situación de
ansiedad podría provocar manifestaciones
cognitivas, fisiológicas y motoras que pueden
interferir en tu rendimiento académico.
 Entre 4 y 5 puntos reflejaría que la situación de los
exámenes podría provocar manifestaciones
cognitivas, fisiológicas y motoras que pueden
representar una clara interferencia en tu rendimiento
académico.
En el contexto académico
universitario…

¿Cómo podemos prevenir el


estrés y ansiedad?
Semanas del semestre
Pasos:

2. Agrégale la 3. Señala los


1. Registra tu
hora de horarios de
horario de
acostarte y tus principales
clases.
levantarte. comidas.
4. Agrega las 6. Selecciona en
5. Revisa las horas
actividades cada día una de
que te quedan
extras que ellas y destácala
libres.
tengas. como hora libre.
Actividad:
 Elaborarun plan de autocuidado
ante evaluaciones.
 Debe consistir en una lista de
acciones que puedes hacer o no
hacer antes, durante y después de
una evaluación.
ANTES:

 Preparación adecuada del examen.


 Alimentación saludable.
 Dormir suficiente.
 Técnicas de respiración.
 Pensar en la recompensa al esfuerzo.
 Pensamiento positivo.
DURANTE:
 Lugar adecuado.
 Leer instrucciones.
 Distribuir el tiempo para diversas partes de la
evaluación.
 Comenzar por lo que considere más fácil.
 Ante algún bloqueo, saltar la pregunta y dejarla
para el final.
 Técnica de respiración.
 Pensamiento positivo.
 Orden y buena letra.
 No apresurarse.
DESPUÉS:

 Refuerzo positivo.
 Pensar en lo que debe superar.
 Pensar en las estrategias que debe
mantener.
No lo hagas!!
 Trasnochar.
 Comer desmesuradamente.
 Atracones de información.
 Hablar de la evaluación y su contenido
previo a la evaluación.
 Estar con personas que tengan ansiedad.
Otras técnicas para manejar la
ansiedad y prevenir el estrés:
 Pensamiento positivo.
 Relajación.
 Respiración.
1. Pensamiento positivo
 Verbalizaciones negativas por positivas.
 Autoverbalizaciones en etapas: antes,
durante y después del examen.

Algunos ejemplos…
2. Relajación: La respuesta ante la
ansiedad
Respuesta biológicamente antagónica a la respuesta del
estrés, que puede ser aprendida y convertirse en un
importante recurso personal para contrarrestar los efectos
negativos del estrés.
Ejercicio
 Tensión - distensión.
3. Respiración
 Diafragmática o abdominal.
Cierre:
 Entonces… para prevenir el estrés:

¿Qué hacer?

 Conductualmente
 Cognitivamente
 Fisiológicamente