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Vince Gironda 8 × 8

El método de entrenamiento de 8 × 8 era uno de los favoritos de Vince Gironda, algo que él llamó
un 'entrenamiento honesto'.

El método de entrenamiento de 8 × 8 implica elegir un ejercicio por parte del cuerpo, y usar el
mismo peso para cada serie, completando 8 series de 8 repeticiones con un descanso mínimo
entre series.

Los esquemas de configuración y repetición de 6 × 6 y 10 × 10 se realizan de la misma manera:


solo hay menos series y repeticiones en 6 × 6, y más en 10 × 10.

¿Debo empezar con 8 × 8?

Probablemente no, aunque la mayoría de las personas no escuchan este consejo y se lanzan
directamente sin siquiera pensarlo. Viene de la mentalidad con la que estamos trabajando, que va
más o menos como: cuanto más trabajas, más ganas. Si bien eso puede funcionar para ganar
dinero, no funciona en el gimnasio. ¿Ves a alguien haciendo 20 × 20, o incluso pensando en
hacerlo?

Un buen manual para este tipo de entrenamiento es 6 × 6, que a la mayoría de las personas les
resulta más fácil completar tanto mental como físicamente. Seis repeticiones no son tanto, y seis
series tampoco es tanto para envolver tu cabeza y cuerpo. Es una buena manera de controlar el
peso correcto y aprender a minimizar el descanso entre series para poder progresar.

¿Hago solo un ejercicio para un programa de 8 × 8 (o 6 × 6 o 10 × 10)?

Sí, pero desafortunadamente debido a algunos artículos, incluida una sección del propio libro de
Vince, The Wild Physique, que describe el entrenamiento previo a Olimpia de su alumno
Mohammed Makkawy, muchas personas piensan que usted hace más.

Algunas personas pueden manejar más de un ejercicio por parte del cuerpo, haciendo cada
ejercicio por 8 × 8. Mohammed Makkaway fue uno de ellos, un super genético que lo hizo por
cortos períodos de tiempo justo antes de que el Sr. Olimpia.
Sin embargo, la mayoría de las personas no pueden y se sobreentrenan rápidamente. La mayoría
debe limitarse a un solo ejercicio, hacerlo correctamente y centrarse en minimizar el período de
descanso entre series. Recuerde, trabajar más horas puede hacer que gane más dinero en el
trabajo, pero los ejercicios adicionales y los ejercicios en el gimnasio no necesariamente le
aumentarán la fuerza muscular.

Vince Gironda 8×8 Training

Espero que ustedes entiendan que Vince (por lo que yo sé) nunca realmente empezaron a hacer
las rutinas de 8 x 8.

Más bien, comenzó a las personas (desde el atleta avanzado hasta el actor con sobrepeso)
haciendo más de un estilo de entrenamiento de 'circuito' de un set. Y al hacerlo, ellos (Vince o
Nick) criticarían sin cesar tu forma en cada movimiento o ejercicio.

A partir de ahí, aumentarían la carga de trabajo de los alumnos de forma gradual y constante.

Sé que Vince (o sus fanáticos) hablaron mucho sobre las rutinas de 8 x 8, pero recuerde que
primero llegó a dominar las formas y los intervalos de descanso.

Además, recuerde que no me dejarían entrenar por más de 45 minutos ... así que si va a hacer
algunas de estas rutinas que he visto, es mejor que se apresure y se mantenga en forma estricta.

No estoy tratando de desalentar a nadie de hacer 8 × 8, sino que simplemente estoy enfatizando
lo que Vince y Nick me enfatizaron.

Sé paciente, sé disciplinado y tenaz.


Entrenamiento Vince Gironda 6 × 6 y 8 × 8

Entrené con Vince en 1981 en su gimnasio (Makawway estaba allí en ese momento y Jeff
Goldblum 'The Fly' también).

Vince me enseñó el 8 × 8, pero la mayoría de las partes del cuerpo se entrenaron con lo que él
llamó 'ejercicios compuestos' y usaron * 2 ejercicios por parte del cuerpo *. Los ejercicios se
realizaron de manera * alternativa *, con muy poco descanso entre ellos, hasta que se realizaron 8
series en total. Esto ayudó a controlar la fatiga y dio diferentes ángulos de tracción a los músculos.

Por ejemplo.

Lunes y jueves

Pecho: Prensas de cuello y Dips.

Espalda: despliegues anchos y pronunciados y tirones supinados estrechos.

Hombros: Alzados laterales y columpios con mancuernas

Martes y viernes (brazos)

Arrastres corporales (rizos con barra de Vince) y rizos inversos

Tirones de cuerda larga y contragolpes con mancuernas

Rizos de muñeca y rizos de muñeca inversa

Miercoles y sabado (piernas)

Las piernas se entrenaron con 4 series por ejercicio de Sissy Squats, Hack Squats y Piernas
flexionadas realizadas de forma recta y no alternada. Luego 4 series de crías de pie se levantan.

La velocidad de repetición fue bastante rápida. Y ninguna sesión duró más de 25 minutos, pero fue
condenadamente difícil. ¡Y no beber agua durante o inmediatamente después de la sesión!
Entrené con Vince por la mañana y su hijo Guy, por la noche, haciendo la misma rutina dos veces
al día. Esto es lo que hizo para obtener resultados más rápidos. ¡Makawway estaba haciendo su
rutina 3x por día!

La rutina fue de 3 días y 3 días de descanso. Luego, 3 semanas y 1 semana de descanso.

Entrené lunes, martes, miércoles. Jueves libre. Luego, viernes, sábado, domingo y lunes de
descanso. Eso es 3 días en y 1 apagado.

Solo entrenaba dos veces al día cuando estaba con Vince. La división normal para la no
competencia fue de 1 vez por día.

Era cofre / espalda / hombros; Brazos; Piernas, en esa rotación.

8 series de 8 repeticiones de la rutina de Vince Gironda

¡Está bien! Regreso al 'entrenamiento honesto' de alta intensidad con más frecuencia que
cualquier otro para maximizar el crecimiento de la fibra muscular en el tiempo más rápido posible
para el culturista avanzado.

Trabajar dentro de las pautas de 8 × 8 no es suficiente para garantizar ganancias. Debes agotar
cada músculo con el tempo correcto y la resistencia al peso. Te recomiendo que reduzcas el
tiempo de descanso entre series a 15-20 segundos, en última instancia, ni siquiera sueltes la barra
entre series. Pero tenga cuidado de no bombear demasiado o sobreentrenarse. El secreto es
entrenar duro por no más de 45 minutos.

Prefiero entrenar a un culturista avanzado dos o incluso tres veces al día, permitiendo un período
de descanso de 72 horas para los músculos después, que entrenar solo una vez al día con un
tiempo de recuperación insuficiente.
El entrenamiento de 8 × 8 puede ser extremadamente difícil, no solo en los músculos sino también
en el sistema cardiovascular, especialmente cuando se toma un descanso mínimo entre series. El
secreto de la recuperación a corto plazo es la carga de oxígeno. Intenta respirar dos veces por
repetición. Esto forzará el oxígeno en el torrente sanguíneo y ciertamente ayudará a la bomba.
Después de una serie, concéntrate en la hiperventilación (5-10 respiraciones lentas a través de los
labios fruncidos) para pagar la deuda de oxígeno en la que incurrirás de las series intensas de 8
repeticiones.

Límites de carbohidratos y puntos débiles en los secretos de


definición de Vince Gironda

Estoy haciendo el programa 'Secretos de definición' de Vince Gironda y tengo algunas preguntas.

1) ¿Cuándo es hora de comer carbohidratos? He estado consumiendo estrictamente proteínas y


(buena grasa) y me siento muy bien. Pero cada tercer o cuarto día me siento mal. ¿Y qué tipo de
carbohidratos son buenos para comer en el programa 'Definición'?

2) Tiendo a ser una persona magra y no tengo una cantidad tremenda de grasa en mí. Cuando
hago el programa 'Secrets of Definition', tiendo a perder peso y me veo un poco más delgado (no
bombeado o de aspecto completo). ¿Debo aumentar un posible carb. ¿Comida o agregar más
proteínas por porción?

3) Hacer la rutina de la pierna de Vince es increíble. Me encanta. Sin embargo, mis músculos
isquiotibiales y muslos internos no parecen tener suficiente trabajo. Se ven delgadas. ¿Qué harías
para mejorar estas áreas?

Pregunta 1:

Los esquimales primitivos, los hombres de las Montañas Rocosas, los indios de las llanuras
americanas y los masai africanos comían muy poco o nada de carbohidratos, pero muy pocas
culturas en el mundo de hoy no comen carbohidratos. La mayoría de la gente del mundo hoy se ha
adaptado a los carbohidratos simplemente para que no se mueran de hambre. Los animales
salvajes (carnívoros) todavía comen carne solamente, pero las mascotas domésticas se han visto
obligadas a comer carbohidratos.

Mi investigación ha demostrado que 80 a 120 gramos por día de carbohidratos naturales es la


cantidad normal que cada persona puede manejar. Sin embargo, aunque esto funciona para
muchos, debe encontrar sus 'gramos por día' personalmente, ya que puede variar de persona a
persona. (Un caballero que una vez entrené en Windsor, Ontario, Canadá, con el nombre de Art
Barker, fue una de las pocas personas que he visto en mi vida que no parecía necesitar
carbohidratos en absoluto).

Ahora que estás en la dieta de definición de Vince, debes escuchar a tu cuerpo. En la dieta de
Vince, esencialmente consumirá cero carbohidratos, y luego, en el tercer, cuarto o quinto día, se
sentirá mareado cuando su hígado carezca de glucógeno (azúcar). Como dijiste, te sientes
degradado. Por lo tanto, en el tercer, cuarto o quinto día, debe comer una comida muy grande en
carbohidratos naturales, que consiste en frutas o verduras, y algunos almidones. Los carbohidratos
se convertirán en glucógeno y se almacenarán en su hígado. Este sistema debe reponer su cuerpo
y eliminar su problema.

Pregunta 2:

El viejo dicho es que 'no puedes tener tu pastel y también comerlo'. Por supuesto, esto también se
aplica a ti. Los carbohidratos, en la mayoría de los casos, le darán ese aspecto bombeado y
completo. En la rutina de definición, debe recordar que perderá grasa corporal y no músculo, y su
propósito es agacharse. No siempre puedes tener ese aspecto completo. Escuche su cuerpo, como
lo describí en la pregunta anterior, y no debería tener problemas para alcanzar sus metas.

Dicho esto, no debe agregar cantidades adicionales de proteína, ya que es probable que no se
digiera: la proteína adicional simplemente se convertirá en grasa corporal (muchas personas no se
dan cuenta de esto), y usted no quiere eso. Aquí tenemos una situación en la que Vince diría
'conócete a ti mismo'. Experimenta fácilmente cuando puedas y descubre qué es lo correcto para
ti.

Tengo dos recomendaciones adicionales que podrían ayudar: el agua y la sal del mar celta. ¿Bebes
cantidades adecuadas de agua? Es importante. ¿Está utilizando Celtic Sea Salt para dar minerales a
su cuerpo? Eso es importante, también. Recuerde, sin oligoelementos o suficiente agua se
deshidratará, y este puede ser su problema.
Pregunta 3:

Creo que es demasiado tarde para corregir tus pobres isquiotibiales y muslos internos en este
momento. Espera hasta el próximo concurso. No tienes tiempo suficiente para especializarte en
tus puntos débiles.

Pero, antes de tu próxima competencia, especialízate primero en tus isquiotibiales y luego en tus
muslos internos. Así es como puede hacerlo: sea cual sea su rutina en este momento (6 × 6, 8 × 8),
córtela por la mitad para todos los músculos, excepto los isquiotibiales y los muslos internos. No
estás preocupado por el crecimiento de tus otros músculos, solo quieres mantener el tamaño
cuando te especializas en otros. Luego, invoca 10 series de 10 con muy poco descanso entre las
series de tus isquiotibiales y muslos hasta que respondan al punto que deseas. Una vez más, este
método de reducir el trabajo para todos los músculos, excepto en los que se está especializando,
fue una de las ideas de Vince. Funciona. ¿Ves lo inteligente que era?

Vince Gironda en Descanso Entre Conjuntos

Vince Gironda recomendó descansar entre 10 y 15 segundos entre series, e incluso recomendó
trabajar en periodos de descanso tan cortos que las manos nunca abandonen el peso.

Sin embargo, eso no significa que todos deben hacer esto desde el principio. Como Vince, y ahora
Ron Kosloff, enfatizaron, estos son objetivos por los que se debe trabajar.

Como Ron me sigue recordando, si pones a un tipo que nunca ha entrenado en un programa de 8
× 8 con 10-15 segundos de descanso entre series, podrías darle un ataque al corazón. En su lugar,
tienes que trabajar hacia este objetivo.
Tal vez al principio serán necesarios 30-40 segundos, y luego se reducirá a partir de ahí. Como
Vince declaró en 'Developing Muscle', '... acortar el intervalo de descanso entre series es una
forma de resistencia progresiva'.

Cómo entrené con Vince Gironda

Trataré de recordar lo que Vince me enseñó. En realidad, nunca lo olvidé.

Supongo que mis momentos más memorables en el culturismo sucedieron en Vince (y en el


antiguo Mid City Gym, en Nueva York).

No recuerdo haber visto la rutina que me dio (o Makawway) en ninguno de sus libros, pero es
posible que lo haya olvidado. Supongo que usó esto (o variantes de él) para obtener resultados
rápidos en aprendices que ya tenían experiencia, incluidos algunos actores que podrían tolerarlo.
Bien hecho, es rápido pero brutal (los vómitos pueden ocurrir al principio), por lo tanto, el
descanso semanal y mensual incorporado. Después de, y durante, mi entrenamiento de la primera
pierna con él, fui derribado.

Vince inventó lo que ahora se conoce como 'entrenamiento abreviado', y la intensidad acumulada
de sus rutinas produjo una forma diferente de 'HIT' antes de que se hiciera popular. Por supuesto
que ustedes saben esto.

Jeff Goldblum era un gran tipo, por cierto. Compara su cuerpo antes de 'Fly' en esa película. Eso
fue debido a Vince. Esa transformación significa más que trabajar con cualquier genético superior
que probablemente crezca en la mayoría de las rutinas.
El mayor impacto que tuvo Vince en mi entrenamiento no tuvo nada que ver con las rutinas o la
dieta. Era este: cómo concentrarse. Suena fácil y no es 'sexy' como sus rutinas, pero recomendó un
método de enfoque que limita con la arrogancia. Necesitabas estar con él para entender esto y
hacer que te lo enseñe (sus libros nunca capturaron esa experiencia). Necesitabas escucharlo y
verlo decirlo. Dijo que los aprendices más enfocados nunca vieron a nadie más en el gimnasio ni
hablaron con ellos cuando entrenaban, pareciendo casi groseros. Reconoció que muchos
superiores genéticos también tenían una capacidad innata de concentrarse que no entendía
completamente, y no podía enseñar, pero recomendó un intento de emular.

No estoy seguro de que sus métodos fueran realmente mejores que cualquier otro buen método.
Creo que la genética hace la mayor diferencia en cualquier resultado, por lejos, en mi experiencia.
No hay rutinas 'mágicas'. Pero nunca conocí a ningún entrenador que pudiera transformar el
enfoque mental y de estilo de vida de uno al culturismo como Vince, o inspirar a un aprendiz como
él. Y conozco a algunos entrenadores famosos. Y, en mi experiencia, el entrenamiento
verdaderamente productivo comienza allí. En esos aspectos, no tenía par.

Ahora que recuerdo que hice 8 × 8 en los movimientos de la parte superior del cuerpo realizados
en estilo compund alternado (2 ejercicios) por parte del cuerpo.

Pero hice * series rectas * de 4 × 12 para Piernas con poco descanso entre series,
aproximadamente 30 segundos; Hack Slides, Sissy Squats, Piernas Rizos. (4 series de cada uno;
luego trabajo de ternera).

Sus preguntas me hacen recordar fragmentos de conversación que tuve con él. Por favor,
comprenda que mi experiencia con Vince, por más intensa que sea, puede ser diferente a la de
otra persona.

Le pregunté por qué los números eran tan simétricos (como por qué 8 series de 8 y no un número
desigual). Me habló de 10 × 10 y también de 6 × 6, así que le pregunté de nuevo. Lo que luego me
dijo me dio a entender que los números seleccionados eran de hecho arbitrarios y él lo sabía.

Sin embargo, Vince me dijo que cuando uno tenía una cierta bomba máxima (basada en la
experiencia), debería dejar de trabajar esa parte del cuerpo ese día, independientemente del
esquema de representación. Pero también me dijo que deberías hacer cualquier cosa (incluido el
'tramposo') para hacer que todas las series de 8 × 8 refuercen el éxito, nunca 'el fracaso'. ¿Es eso
una contradicción? Tú decides.
Hice una serie de presiones para el cuello y caminé hasta las inmersiones e hice las inmersiones de
'Vince' (es decir, 2 series de las 8), luego caminé hacia atrás lentamente y presioné el cuello, y así
sucesivamente. El 'descanso' se produjo en el tiempo que tardó en ir de una estación a la otra:
unos 15 segundos en su gimnasio, donde me vio (repartiendo el BB en el cuello). Por cierto, las
prensas de cuello se realizaron en una inclinación de 10 grados o menos. Descansé más tiempo
con el trabajo de piernas. Hice esa rutina durante al menos 3 meses tratando de reducir el tiempo
de descanso para 'progresar'. Vince nunca me ordenó cuándo cambiar a otra rutina.

Los escritos de Vince no cubren una fracción de lo que me enseñó, pero, nuevamente, solo soy un
aprendiz. Sus propias lecturas, interps y experiencias serán las más importantes.

Ahora, los tipos como Vern Weaver también hicieron 6 × 6, pero con aproximadamente 2 minutos
de descanso entre series, lo que permite cargas más pesadas. A veces, hacía solo 2 ejercicios por
día: Bench Press y Chins, por ejemplo, hechos de esta manera.

Cualquier cosa * razonable * “funciona” - ¡al menos mucho! Las sentadillas de 20 repeticiones
'funcionan', aunque pueden causar problemas y lesiones, como algunos recomiendan hacerlas. 6
representantes trabajan. Trabajos de fatiga acumulativa de todo tipo. HIT puede funcionar
(aunque algunas de sus expresiones dejan un estado condicionado, OMI). No hay rutinas mágicas.
Encuentre lo que prefiere y trabaje con eso hasta que desee seguir adelante. Manténgase seguro
y, por favor, comprenda que la genética dicta la gran mayoría de la respuesta, así es como es. No
hay números de set de magia. No hay números mágicos de representación. ¡Quema eso en tus
cerebros, por favor! En realidad son noticias liberadoras. Es mucho más acerca del enfoque de
entrenamiento y la consistencia a largo plazo, modificado por, lo has adivinado, la genética.

De vuelta a la seguridad, debido a las cargas comparativamente más ligeras utilizadas en su


acumulado