NUTRIÇÃO BODY FOR LIFE

 6 pequenas refeições por dia.

Comer com frequência pode ajudar a controlar a fome, manter níveis estáveis de energia,
alimentar continuamente os músculos e garantir que seu corpo tenha um suprimento
constante de nutrientes saudáveis.

 Uma dieta bem equilibrada.

Uma refeição típica da BFL consiste em porções ponderadas de proteína magra,
carboidratos e gordura saudáveis. E pelo menos 2 das suas 6 refeições devem incluir
legumes todos os dias.

 10+ xícaras de líquidos por dia.

Seu corpo depende da água para quase todas as funções essenciais, portanto, manter-se
hidratado ajudará a mantê-lo saudável e com o melhor desempenho durante o desafio.

 1 dia grátis toda semana.

Se você puder comer bem durante seis dias por semana, use o domingo como sua chance
de comer o que quiser. Claro, isso pode parecer relaxado, mas é isso que torna o BFL
sustentável para a vida.
de intervalo, e equilibrar cada refeição com carboidratos, proteínas e alimentos saudáveis.
gordo.

CONSTRUINDO UM CORPO PARA A REFEIÇÃO DA VIDA

 Proteína magra

Cada refeição deve conter uma porção de proteína do tamanho da palma da sua
mão, sem polegar ou dedos, e quanto mais magra, melhor - especialmente se a
perda de peso ou gordura é um dos seus objetivos.

 Carboidratos complexos
Você precisará de muitos carboidratos para alimentar seu estilo de vida ativo, por
isso certifique-se de incluir uma porção de carboidratos não refinados ou complexos
em todas as refeições.

 Gorduras Essenciais
Consumir uma porção do tamanho do polegar de gordura adicionada a cada
dia. Boas fontes incluem óleos vegetais, como azeite, girassol, linhaça e outros,
abacates, sementes de girassol e manteigas naturais.
  Legumes
Não há limite para a quantidade de vegetais verdes ou folhosos que você pode
comer. Mas certifique-se de incluí-los em pelo menos duas refeições por dia. São
importantes fontes de vitaminas, minerais, antioxidantes e outros nutrientes.

- ALÉM DOS BÁSICOS -

Depois de entender como criar as refeições do COMENDO PARA A VIDA, é importante se
preparar para o sucesso, certificando-se de que sua despensa seja abastecida com
alimentos saudáveis e nutritivos, e reserve tempo para planejar e comprar a semana
seguinte.
Você também precisará ter água na mão o tempo todo. Recomendamos pelo menos 10
xícaras de líquidos por dia para mantê-lo hidratado durante o desafio (que inclui chá, café
e outras bebidas saudáveis). E faça o seu melhor para evitar alimentos super processados
e carboidratos brancos, como pão, macarrão, arroz e açúcar. Se você é capaz de comer de
acordo com o plano de 6 dias por semana, trate-se a um dia livre. Parece simples, certo?
Para ajudar você a começar, oferecemos uma semana de exemplos de planos de refeição
e listas de compras para corresponder ao seu objetivo pessoal:

DOWNLOADS E LINKS ÚTEIS - PERDER PESO - FAZER LEAN & TONED - PERDER PESO E
CONSTRUIR MÚSCULO - CONSTRUIR MÚSCULO E FORÇA

 BEBER
Apontar para a hidratação ideal para a sua saúde. Ok, você acha que está comprometido
com um estilo de vida saudável. Você se certifica de comer muitas frutas e verduras e
cortou a maior parte da gordura saturada em sua dieta. Você assiste seu peso, faça
exercícios consistentemente. Ainda assim, você pode estar negligenciando um
componente importante da saúde do seu corpo - sua hidratação ... Pense nisso. Você pode
se lembrar do que comeu ontem, mas consegue se lembrar do que bebeu? Enquanto a
água é um nutriente vital, a maioria dos americanos não consome a quantidade que seu
corpo precisa. Se você se encurtar na H2O, poderá notar os resultados na academia - a
desidratação pode prejudicar seu desempenho no exercício. Porque nossos corpos
precisam de água para funcionar normalmente, quando você está desidratado você pode
se sentir cansado ou ter dificuldade para se concentrar. E levado ao extremo, a
desidratação pode até ter conseqüências com risco de vida como resultado.

 Por que precisamos de água

Embora existam inúmeros livros dedicados à nutrição adequada e a regimes eficazes de
exercícios, a água é, às vezes, negligenciada como parte integrante de qualquer programa
de condicionamento físico. "Parte da razão é que muitas pessoas não percebem a
importância da água para uma boa saúde", diz Kristine L. Clark, Ph.D., diretora do
departamento de nutrição esportiva da Penn State University. "As pessoas não percebem
que a água é uma das seis classes de nutrientes", diz Clark. "A pessoa comum pensa na
água como uma bebida insignificante, e é muito significativa. É como uma vitamina ou um
mineral - se você não se cansar, está realmente perdendo." "Há razões de saúde e de
desempenho físico que tornam a hidratação adequada importante para todos os adultos e
crianças", diz Larry Armstrong, Ph.D., professor de fisiologia ambiental e do exercício na
Universidade de Connecticut. "Nossos corpos são compostos de 60 por cento de água em
peso, e precisamos manter essa água para o funcionamento adequado de nossas células e
órgãos do nosso corpo", diz Armstrong. "Por exemplo, o sistema circulatório inclui sangue,
que é basicamente água, e o interior de nossas células contém principalmente água;
portanto, é importante substituir a água todos os dias." Nossos corpos também usam água
para converter alimentos em energia, remover resíduos, regular a temperatura do corpo e
transportar nutrientes e oxigênio por todo o corpo.

 Os Mecanismos da Sede
Infelizmente, no entanto, é fácil ficar desidratado e nem perceber. "Temos a capacidade
de mascarar nosso mecanismo de sede", explica Clark. "E quando sentimos sede, já
estamos 2% desidratados, então a sensação de sede é na verdade um sintoma de
desidratação." (A desidratação é medida em porcentagens relativas ao peso corporal - por
exemplo, uma pessoa de 150 libras, 1% desidratada, perdeu 1,5 libras em peso de água).
Como funciona o mecanismo da sede? Seu cérebro lê a concentração do seu sangue
constantemente, e quando o seu nível de água corporal foi reduzido em cerca de 1% ou
2%, você sentirá sede e, presumivelmente, beberá alguma coisa. O problema é que as
pessoas muitas vezes não bebem o suficiente para compensar a diferença e mantêm esse
nível de 1% a 2% de desidratação ao longo do tempo.
Na academia, isso pode traduzir um desempenho menor. "Quando você perde cerca de 1
por cento do seu peso corporal, seu corpo começa a mostrar sinais de tensão que está
ocorrendo em termos de aumento da freqüência cardíaca e aumento da temperatura
corporal", diz Armstrong. "Com 3% de perda de peso corporal, o desempenho de
resistência começa a diminuir e, com aproximadamente 5% de perda de peso corporal, o
desempenho de força e potência se degrada". Mesmo a desidratação leve pode afetar o
seu dia-a-dia - você pode sentir tontura, tontura, cansaço, dor de cabeça e ter dificuldade
para se concentrar ou se concentrar também.

 Obtendo o que você precisa

Então, quanto água você deveria beber? Provavelmente é mais do que você pensa - a
pessoa sedentária média perde cerca de 2,5 litros de água por dia apenas por meio da
atividade normal. E se você se exercita, perde entre 0,8 e 1,5 litro de líquido por hora além
disso. Todo esse fluido deve ser substituído para manter a hidratação ideal.
Você provavelmente já ouviu ou leu que as pessoas precisam de oito copos de água por
dia, mas isso não é necessariamente verdade. "Essa recomendação veio da literatura sobre
o controle de peso, mas não há estudos provando que a pessoa média precisa de oito
copos de água de 8 onças", diz Clark. Na verdade, suas necessidades de água são
provavelmente maiores do que essa linha de base. O Colégio Americano de Medicina
Esportiva recomenda que as pessoas bebam 14 a 22 onças de fluido duas a três horas
antes do exercício, 6 a 12 onças de fluido a cada 15 a 20 minutos durante o exercício e 16
a 24 onças de fluido por cada quilo de peso perdido durante o exercício.
Embora a água seja sempre sua melhor escolha, você não precisa depender de H2O para
satisfazer suas necessidades de fluido. Bebidas como chá, refrigerante, café e suco
contribuem para o seu total diário, assim como alimentos como sopa, frutas e vegetais
naturalmente ricos em água (não se esqueça de ler os rótulos nutricionais de chás, cafés,
sucos e sopas). eles também podem conter açúcar, sódio e calorias extras). Você pode
aumentar sua ingestão tomando um copo grande de água logo de manhã; manter uma
garrafa de água em sua mesa no trabalho; Beber um copo no meio da manhã e no meio da
tarde; e ter certeza de beber antes, durante e após o exercício.
Há duas maneiras de monitorar facilmente o status da água do seu próprio corpo. Pesa-se
logo de manhã e antes e depois do exercício; então beba um litro de líquido por cada quilo
que você perder durante os treinos. Ou simplesmente preste atenção ao volume e cor da
sua urina - deve ser cor de palha ou amarelo pálido, diz Armstrong.
Faça dela uma das suas prioridades de condicionamento físico para ter uma ótima
hidratação. Se você tem bebido muito pouco, poderá notar uma melhora marcante na
maneira como olha e sente quando aumenta sua ingestão de água. Mesmo que você não
perceba a diferença, bebendo mais água, estará ajudando o seu corpo a funcionar da
melhor maneira possível.

NÃO SUJA DESLIZAR

Caído do vagão de fitness? Veja como voltar aos trilhos
Você pulou o treino e depois levantou três porções de lasanha de quatro queijos na
boca. Acontece. É frustrante. Mas isso não significa que você nunca vai se ater a nada, que
você deve jogar a toalha em seus sonhos e se contentar com uma vida de mediocridade e
ambição fracassada. Um lapso temporário não é um sinal de fracasso, nem é o primeiro
passo para uma recaída em grande escala. Quase todo mundo experimenta deslizes ao
tentar quebrar velhos hábitos ou adotar novos, seja parar de fumar, começar uma dieta ou
se comprometer com uma rotina de exercícios. Um lapso é uma parte natural do processo
de mudança.
"Em qualquer novo desafio de aprendizagem, você espera cometer erros", diz Alan
Marlatt, PhD, professor de psicologia e diretor do Centro de Pesquisa de Comportamentos
Aditivos da Universidade de Washington. "Quando você está aprendendo a andar de
bicicleta, você tem escorregões e quedas. Se você está tentando aprender um novo
idioma, espera cometer erros. O mesmo princípio se aplica ao aprendizado de um novo
comportamento."
Cair não impediu que você aprendesse a andar de bicicleta, é claro. Mas se você tivesse se
intimidado como um fracasso não bom, poderia ter acontecido. "O que as pessoas pensam
sobre esses lapsos parece fazer a maior diferença na rapidez com que voltam aos trilhos",
diz Marlatt. "As pessoas que não se recuperam de lapsos são pessoas que têm uma atitude
de preto e branco sobre isso. Eles acham que comer um biscoito significa que eles
falharam. Pessoas que se recuperam rapidamente são pessoas que não pensam que um
erro é um total Eles não se entregam a si mesmos. Eles olham para a situação que o
causou. "
Um lapso pode realmente ser um ativo, se você tomar a abordagem correta. Uma queda
não só pode motivá-lo a se esforçar mais, mas também fornecer pistas sobre o que você
precisa para ter sucesso.

Analise, não critique

Então você teve um lapso. Primeiro passo: Aja como um detetive - não um juiz, um júri e
uma banda de condenação individual. As pessoas escorregam por vários motivos. Um
estado emocional negativo, como uma onda de desânimo após uma crítica ruim no
trabalho, pode fazer com que uma pessoa corra para o conforto de uma cerveja gelada. A
pressão social, como o pôquer semanal e a noite de pizza com os caras, pode superar
temporariamente os objetivos da dieta de outra pessoa. A biologia básica, como o cheiro
de um pãozinho de canela acabado de cozer, pode inviabilizar temporariamente outra
pessoa. O sucesso ininterrupto pode até levar a um lapso; uma pessoa pode ficar muito
confortável, desistir de um passo crítico em seu plano e acabar ficando aquém.
Quais foram os fatores que levaram ao seu lapso? Volte ao longo do dia ou semana e
identifique a cadeia de ações que o levaram. "Veja o que aconteceu, como o dia começou,
qual foi o acúmulo de estresse, como você se sentiu depois", diz Marlatt. "Apenas conte a
história, sem qualquer autocrítica. Recrie a jornada do dia."
Ao identificar os eventos que desencadearam o lapso, você não apenas elimina potenciais
obstáculos ao sucesso, mas também vê um lapso para o que é - uma reação a estímulos
específicos, em vez de um sinal de uma falha de caráter.

Estratégias e Rotas alternativas

Depois de identificar o evento ou eventos que levaram ao seu lapso, o segundo passo é
planejar uma estratégia para navegar em torno dessas situações no futuro. Muitas vezes, o
caminho mais fácil é o de evitar. Se você sabe que o pôquer de sexta à noite significa pizza
e cerveja, pare de jogar pôquer, pelo menos até atingir o peso desejado.
Se você não puder evitar o evento de gatilho, pense em maneiras de contornar esse
problema. Você pode decidir continuar jogando pôquer, mas prepare seu próprio jantar,
por exemplo, ou jante antes do jogo. Ou comece a hospedar noites de pôquer em sua casa
e ofereça um jantar para todos, oferecendo apenas itens em sua dieta. Digamos que o seu
evento de gatilho seja um desejo irresistível de batatas fritas super no drive-through todos
os dias depois do trabalho. Análise? Você está faminto depois do trabalho. Estratégia:
barras protéicas em estoque na sua mesa.
Se você não puder evitar um evento de gatilho e não puder navegar por ele, inclua-o como
parte de seu plano geral. Se você deve ter uma noite de pôquer com os rapazes e comer
tudo o que estiver à vista, faça daquela noite sua "refeição de trapaça" semanal e prepare
as calorias extras durante a semana. Talvez você adicione outro treino de cardio nos dias
de pizza ou pule outra refeição de fraude. Aprecie a sua combinação de calabresa com
salsicha e presunto e deixe que sua indulgência semanal o impeça de se sentir privado em
outros momentos.

Construir em um plano de devolução

Você identificou todas as suas tentações e tensões e criou maneiras de minimizar o

impacto delas. Então, wham! Você fica doente. Ou seu cachorro morre. Ou sua carga de
trabalho dobra. Mesmo com as melhores estratégias, algum evento imprevisto
provavelmente se levantará e sabotará seus objetivos. Aceite esse fato e planeje isso.
"Não temos 100 por cento de controle sobre o meio ambiente ou sobre os ritmos
flutuantes e os níveis hormonais dos nossos corpos. Estamos biologicamente preparados
para reagir às coisas", diz Jack Henningfield, PhD, professor do departamento de
psiquiatria e ciências comportamentais. na Escola de Medicina da Universidade Johns
Hopkins e vice-presidente de pesquisa e política de saúde na Pinney Associates. "Há coisas
que você não pode controlar. Reconheça isso como parte de ser uma pessoa."
E aproveite o tempo agora para criar um plano de recuperação para quando isso
acontecer. Pode parecer contra-intuitivo antever a cadência quando você está tentando se
concentrar em alcançar com sucesso seu objetivo, mas é uma parte importante de
permanecer no caminho certo. "Você precisa do seu plano desenvolvido antes do tempo,
porque muitas vezes, quando acontece o atraso, é tarde demais para desenvolver uma
estratégia", diz Henningfield.
Seu plano de recuperação pode ser qualquer coisa que funcione para você. Você pode
decidir envolver outra pessoa na busca de seu objetivo com você; é muito menos provável
que você escorregue se alguém estiver contando com você. Você pode organizar reuniões
de check-in semanais com um amigo ou membro da família. Ou ter alguém de plantão
para lembrá-lo por que você decidiu seguir esse objetivo em primeiro lugar. Você pode
criar uma rotina especial de exercícios supercarregados para fazer o dia depois de uma
compulsão não programada. Torne-se um desafio o suficiente para que, depois de uma
sessão, você se veja novamente como uma máquina de treino magra e magra. Seja tão
criativo sobre o seu plano de recuperação quanto você é sobre suas estratégias de evitar
cadáveres. Como com qualquer outro deslize, seu objetivo é evitar o julgamento e seguir
em frente novamente.
Algumas pessoas podem ir do início ao fim em uma linha reta, mas a maioria faz desvios e
experimenta contratempos. Qualquer que seja a rota que funcione, tudo bem. Não existe
um caminho moralmente superior para a vitória. O plano que você segue para alcançar
seu objetivo é o meio, não o fim. Você pode alterá-lo, ou vacilar, e ainda chegar ao seu
destino. Permaneça flexível sobre o seu plano e faça o que funciona para você. A chave
para superar um lapso rapidamente é aceitá-lo, e você mesmo, quando você tem um, e
continuar avançando em direção ao seu sonho.

E se for uma recaída?

Se você está de volta aos seus velhos hábitos em 50% do tempo, ou está escorregando
tantas vezes que não progrediu em direção à sua meta durante meses, você está olhando
para uma recaída. Tome a mesma abordagem de estratégia de análise que você usa para
superar um deslize, mas olhe tanto para o seu plano quanto para o objetivo que você
definiu para si mesmo. Esse objetivo ainda tem significado para você? Se não, é hora de
passar para outra coisa. Em caso afirmativo, fatores em sua vida mudaram tão
significativamente que seu antigo caminho em direção a ele não funciona mais? Dê uma
olhada realista em onde você está e o que levou à sua recaída. Em seguida, crie um novo
plano que funcione para você.
E torne isso fácil para você. "Prepare as coisas para que elas se encaixem naturalmente em
sua vida", diz Henningfield. "Se você está escorregando tanto que você está ganhando
peso de novo, você tem que dizer: 'Ok, é calorias, calorias fora. Eu não estou me
exercitando o suficiente ou estou comendo demais? Ou ambos? O que eu posso mudar?
"Estou muito ocupado agora para andar 30 minutos por dia?" Se for assim, estacione o
carro mais longe ou caminhe 10 minutos no almoço. Não faz sentido dizer que você não
tem autocontrole. Isso não tem sentido. Trata-se de estabelecer um padrão
comportamental e inseri-lo em sua vida. "

Dicas para permanecer no caminho certo

Leve um cartão de lembrete: pode ser uma foto da praia que você está planejando visitar
em três meses, uma foto da sua família ou um cartão de 3 "x 5" no qual você escreveu:
"Reunião da High School!" Um cartão de lembrete é qualquer coisa que o lembre do
motivo pelo qual você está tentando adotar esse novo comportamento.
Elogie seu progresso pessoal: se você está se sentindo sobrecarregado pelo desafio que
ainda está por vir, olhe para o quão bem você foi até agora. Reconhecer seu sucesso
passado ajuda você a ter sucesso no futuro.
Use o suporte social: olhe para seus amigos e familiares para ver quem pode apoiá-lo e
quem não é. Em seguida, planeje como você lidará com cada pessoa individualmente.

COMENDO COM SUCESSO - DICAS DE RESTAURANTE CORPO

PARA A VIDA
Comer fora pode ser uma parte do seu programa BODY FOR LIFE. Aqui estão algumas dicas
para superar as armadilhas potenciais de qualquer menu.

Coma antes de ir
Isso pode soar contra-intuitivo, mas ter um lanche saudável antes de sair pode tornar mais
fácil resistir às ofertas mais tentadoras do menu.

Diga não ao celeiro

Isso também vale para as tigelas sem fundo de batatas fritas e salsa oferecidas em muitos
restaurantes mexicanos. Não há necessidade de se encher de calorias vazias ou cheias de
gordura antes mesmo de sua refeição começar.
Conheça a linguagem
Leia a descrição de cada prato e evite pedir qualquer coisa que contenha estas palavras:
Amanteigado, cremoso, queijo, frito, gratinado, alfredo, con queso ou agridoce.

Dividir uma entrada

Tamanhos de porção de restaurante são muitas vezes o dobro do que você realmente
precisa. Mantenha o tamanho das porções em cheque, compartilhando uma entrada com
um amigo, ou pedindo ao garçom para levar metade e colocá-lo em uma sacola de
cachorro antes de começar sua refeição.

Cuidado com a salada

Encomendar uma salada parece uma opção saudável, mas quando vem com molho
gorduroso, bacon, frango frito, queijo ou tortilla chips, pode ser pior do que comer um
simples hambúrguer. Solicite o molho ao lado e peça versões com pouca gordura dos seus
favoritos, vinagretes ou azeite de oliva e vinagre balsâmico. Ficar com frango grelhado,
carne magra, peixe ou marisco. Vá all-out sobre os legumes e pule o bacon, queijo e outras
coberturas. E por todos os meios, se sua salada vem em uma tigela de tortilla frita, não
coma a tigela.

Não tenha medo de perguntar

Não há problema em solicitar substituições, como vegetais cozidos no vapor, vegetais
extras ou salada ao invés de arroz ou batatas. Você pode pedir que suas opções de frango,
carne ou outras proteínas sejam grelhadas ou grelhadas, e em vez de molhos gordurosos
ou cremosos, peça um acompanhamento de salsa ou molho Worcestershire para melhorar
o sabor.

Salve-o para o seu dia livre

Se você está desejando um prato insalubre em seu restaurante favorito, reserve um
tempo no seu dia livre para aproveitá-lo, sem substituições.

COMO CRIAR UMA REFEIÇÃO DE CORPO PARA VIDA

Empregue nossa abordagem de bom senso para controle de parcela. Para uma porção de
proteína magra, visualize a palma da mão sem polegar ou dedos. Para uma porção de
carboidratos e vegetais complexos, visualize seu punho cerrado. Para uma porção de
gordura essencial visualize seu polegar. Como criar uma refeição BODY FOR LIFE:

Peito de frango,
Proteína
Peru à terra,
Escolha uma porção de proteína magra. (uma
1 Peixe,
porção é aproximadamente do tamanho da
Bife,
palma da sua mão sem dedos)
Mais sugestões
 Batata cozida pequena,
Carboidratos Batata
Escolha uma porção de carboidratos doce,
2
complexos (uma porção é aproximadamente Arroz integral,
do tamanho do seu punho cerrado) Pão integral,
Mais sugestões

Legumes Brócolis,
Adicione uma porção de vegetais a pelo Espargos,
3 menos duas refeições por dia Alface,
(uma porção é aproximadamente do Cenoura,
tamanho do seu punho cerrado) Mais sugestões

Gorduras Essenciais Abacate,

Consumir uma porção de óleo insaturado sementes de girassol,
diariamente ou três porções de salmão por peixe de água fria,
4
semana manteiga de amendoim
(uma porção é aproximadamente do Natural,
tamanho do seu polegar) Mais sugestões

Beba um copo de água

Água
5 com cada refeição e
Beba pelo menos 10 copos de líquido por dia.
durante os treinos.

FAZENDO CORPO PARA NUTRIÇÃO DE VIDA UM ESTILO DE VIDA

Assine as revistas de comida.

Agora que você conhece os princípios básicos da criação de uma refeição do BODY FOR
LIFE, expanda seus horizontes. Inscreva-se em uma variedade de revistas de culinária e
explore as receitas. Experimente como você pode modificá-los para se adequar ao seu
estilo de vida BODY FOR LIFE.

Experimente diferentes técnicas de culinária.

Sair do grelhar, assar e ferver. Tente grelhar, cozinhar lentamente, escaldar, refogar e
muito mais.
Explore o mercado do seu fazendeiro local.
Planeje uma viagem a cada semana para selecionar produtos produzidos localmente
durante a temporada e prepare suas refeições em torno dessas frutas e legumes deliciosos
e frescos.

Vá sem carne uma vez por semana.

Desafie-se a encontrar alternativas vegetarianas únicas à carne. Cumprir suas
necessidades de proteína usando ovos, iogurte, queijo cottage, feijão, nozes, tofu e grãos
embalados de proteína como a quinoa.

FAZENDO SEU TRABALHO DE DIA LIVRE PARA VOCÊ

O Dia Livre é algo que torna o plano de nutrição do BODY FOR LIFE único. Um dia por
semana, você tem a opção de entrar em todos os alimentos “não autorizados” de sua
escolha. Pizza, batata frita, sorvetes, bolo e biscoitos… cabe a você. A lógica por trás disso
é que um dia semanal de alimentação irrestrita ajuda a combater os desejos que você
pode experimentar durante o resto da semana. Em outras palavras, pode ser mais fácil
dizer “não” a esse donut na reunião da manhã de terça-feira, se você sabe que pode ter
quantos donuts desejar no dia livre marcado. Um dia livre também é uma oportunidade
para lembrá-lo de como você costumava se sentir quando comeu esses alimentos o tempo
todo. Depois de seis dias abastecendo seu corpo com fontes magras de proteína,
carboidratos integrais e gorduras saudáveis, entregar-se a uma refeição rápida no seu Dia
Livre pode não ser tão satisfatório quanto costumava ser.

Guarde-o para o seu dia livre. Se você tiver um desafio para fazer as escolhas certas nos
restaurantes durante a semana, tente economizar comendo no seu Dia Livre.

Compre no seu dia livre. Algumas pessoas acharam mais fácil fazer todas as compras da
semana nos Dias Livres. Depois de se entregar aos seus alimentos favoritos, deve ser mais
fácil fazer escolhas saudáveis na mercearia.

Planejar com antecedência. Se houver um evento específico durante a semana que você
sabe que dificultará a adesão ao seu plano nutricional, como uma festa de aniversário,
jantar de negócios ou feriado, reprograme seu Dia Livre para que ele caia naquele dia.

Delicie-se com o caminho certo. Aproveite ao máximo os prazeres que você deseja e
aproveite para aproveitá-los. Você pode acabar descobrindo que precisa de menos deles
para ficar satisfeito. Se você vai ter chocolate, desfrute de um pedaço de chocolate escuro
decadente. Se você quiser sorvete, aproveite a versão completa, em vez de um substituto
de baixo teor de gordura embalado com um monte de produtos químicos. Você já sonhou
com um hambúrguer e batatas fritas a semana toda? Sente-se e aproveite o melhor que
você pode encontrar em vez de correr através de um drive-thru.
Liberdade de escolha. Como você usa o seu dia livre é com você. Alguns Campeões do
passado escolheram apenas uma refeição grátis, outros Campeões escolheram renunciar
completamente aos seus Dias Livres. Você pode descobrir que a forma como usa o seu Dia
Livre muda durante o curso do seu Desafio. No início, pode ser um all-out free-for-all, mas
como você se acostumar com o quão bom é comer comida saudável, você pode achar que
você já não anseiam a junk food que você costumava olhar para frente.

NUTRE SEU CORPO

O BODY FOR LIFE foi desenvolvido para nutrir seu corpo a cada duas ou três horas com
refeições e lanches equilibrados e deliciosos. A beleza deste programa é que por ter
pequenas refeições freqüentes, seu corpo nunca tem a chance de entrar em modo de
fome, o que torna mais fácil fazer escolhas alimentares nutritivas. Aqui estão algumas
outras sugestões de como fazer o plano de nutrição do BODY FOR LIFE funcionar para
você:

Planeje suas refeições para a semana de antecedência.

Reserve um dia para planejar suas refeições para a semana. Certifique-se de levar em
consideração quaisquer eventos especiais, reuniões ou conflitos em potencial que tornem
difícil para você comer uma refeição nutritiva e planejar adequadamente.

Escolha um dia para fazer suas compras e cozinhar durante a semana.

Muitos campeões do passado escolheram o domingo para fazer suas compras e
cozinhar. Desta forma, você estará preparado para a semana com refeições pré-
preparadas, o que tira o palpite do que comer no almoço ou no jantar.

Comprar em grandes quantidades.

Você pode comprar peitos de frango congelados e sem pele, latas de atum, ovos, leite,
legumes e frutas, tudo a granel e a preços baixos. Estocar sua geladeira, freezer e
despensa com esses alimentos nutritivos para remover a tentação.

Aproveite ao máximo suas sobras.

Planeje suas refeições para que as sobras do jantar possam ser embaladas e comidas como
almoço no dia seguinte. Pique o peito de frango da noite anterior e adicione-o a uma
omelete no café da manhã ou fatie-o e sirva com vegetais e vegetais mistos como uma
salada saborosa.

Coma o café da manhã para o jantar. E vice versa.

Seja criativo. Adicione frango, arroz e legumes a uma omelete de café da manhã.

Comece a cozinhar com receitas nutritivas.

Abaixo receitas aprovadas, nutritivas e deliciosas do BODY FOR LIFE.
Sanduíche De Frango à Pita
2-4 SERVIDOS

INGREDIENTES

Azeite
 ¼ xícara

Suco de limão
 ¼ xícara

Sal
 ½ colher de chá.

Orégano seco
 ½ colher de chá.

Pó de alho
 ¼ colher de chá.

Pimenta
 1/8 colher de chá.

Peitos de frango
 2 sem ossos, sem pele, em cubos (ou sobras de frango assado)

cebola vermelha
 1 cebola pequena fatiada

Tomate
 1 tomate fatiado

Alface
 4 folhas

Pepino
 8 fatias

Iogurte natural sem gordura (ou iogurte grego)

 ½ xícara
Pitas de trigo integral
 2, cortado ao meio

PREPARAÇÃO
Combine azeite, suco de limão, sal, orégano, alho e pimenta em um grande saco de
plástico re-selável. Adicione os cubos de frango, agite para misturar e marinar na geladeira
por três horas ou durante a noite. Pulverize uma frigideira antiaderente com spray de
cozinha, acrescente frango e marinada e cozinhe em fogo médio-alto até que o frango não
fique mais rosado. Recheie metade do pão pita com frango, alface, pepino, cebola, tomate
e iogurte e sirva.

Salada de macarrão e atum

INGREDIENTES

Atum (na água)

 Duas latas, drenadas

Cebolas verdes
 2, cortado em cubos

Cenouras
 1 xícara, cortada

Aipo
 1 xícara, cortada

Tomate
 1 xícara, cortada

Pimenta moída
 ½ colher de chá.

Sal
 ¼ colher de chá.

Pó de alho
 ¼ colher de chá

Massa integral
 2 xícaras
Molho italiano livre de gordura
 ¼ xícara

Queijo feta com baixo teor de gordura

 ¼ xícara

PREPARAÇÃO
Cozinhe a massa de acordo com as instruções e drene. Misture o atum, cebola, cenoura,
aipo, pepino, pimenta, sal, alho em pó e macarrão. Mexer em molho italiano e queijo feta.

Salada de atum
10 MINUTOS
2 SERVIDOS
INGREDIENTES

Atum
 2 latas de 6 onças, drenadas

pimentão vermelho
 1, finamente picado

cebola vermelha
 ½ cebola finamente picada

Aipo
 2 talos finamente picados

Mayo sem gordura

 ½ xícara ou a gosto

Iogurte grego sem gordura

 ½ xícara ou a gosto

Picles de endro ou doce picles

 1 Colher de Sopa.

Pimenta
 ¼ colher de chá.

Sal
 ¼ colher de chá.
Tomate
 4 fatias

Pão pita integral

 2 peças cortadas ao meio

PREPARAÇÃO
Misture atum, pimentão, cebola e aipo. Acrescente a maionese, iogurte grego, sal e
pimenta. Encha cada metade pita com mistura de atum e uma fatia de tomate.

COMER POR SUA SAÚDE - ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS

Coma uma combinação de proteína magra e carboidratos saudáveis seis vezes por dia para
manter os níveis de energia estáveis, lubrifique continuamente os músculos e assegure-se
de que seu corpo tenha um suprimento constante de nutrientes saudáveis. Para obter
melhores resultados, consulte a seção Planejamento de Refeições. local na rede
Internet. Aqui estão os 10 melhores segredos de sucesso do BODY FOR LIFE Nutrition:

 Dica 1: Coma seis refeições por dia

Há algumas vantagens em comer seis refeições por dia. Por comer com freqüência,
você pode fornecer seus músculos com um suprimento contínuo de nutrientes para
ajudar a recuperar após seus treinos. Além disso, com refeições freqüentes, você
pode evitar a montanha-russa de altos e baixos de energia ou se sentir
excessivamente recheado de fome. Por último, há algum conforto psicológico em
saber que a sua próxima refeição está a apenas algumas horas de distância, dando-
lhe a capacidade de dizer não para os presentes do escritório.

 Dica 2: Combine carboidratos e proteínas em cada refeição

O simples fato é que nossos corpos trabalham melhor com um equilíbrio de
carboidratos e proteínas. A proteína é essencial para construir músculos saudáveis e
manter um sistema imunológico forte. Também se demonstrou que a ingestão de
proteína ajuda a controlar o apetite (a combinação de carboidratos e proteínas logo
após o treino ajuda a substituir rapidamente os carboidratos armazenados
(glicogênio) que são esgotados pelo exercício.). Então, esforce-se para equilibrar sua
ingestão de proteínas e carboidratos.

 Dica 3: Escolher tamanhos de porção “apropriados” As

estatísticas do USDA mostram que, devido ao aumento do tamanho das porções, a
média total de calorias diárias aumentou de 1.854 calorias para 2.002 calorias nos
últimos 20 anos. Esse aumento - 148 calorias por dia - pode levar a mais quilos a
cada ano. O tamanho da poro é vital na gestão do seu peso. Empregue nossa
 abordagem de bom senso, como visualizar a palma da sua mão sem o polegar ou os
dedos como o tamanho de uma porção de proteína magra, o punho cerrado como o
tamanho de uma porção de carboidratos complexos e o polegar como um tamanho
de uma porção. de gordura essencial.

 Dica 4: Planeje as refeições com antecedência

Você pode até querer experimentar receitas diferentes e decidir o que funciona
para você antes de começar seu programa de treinamento. Experimente diferentes
temperos, experimente uma variedade de verduras e descubra quais configurações
de microondas funcionam melhor para o pré-aquecimento dos alimentos. Quando
estiver pronto para começar, você terá os suprimentos necessários e a confiança de
que sabe o que está fazendo. Em seguida, corrija suas refeições com antecedência e
congele-as. É importante fazer compras pelo menos uma vez por semana. Se você
esquecer, ficará sem comida e será tentado a trair sua dieta.

 Dica 5: Obter contêineres para armazenar seus alimentos

Compre recipientes de armazenamento de plástico, garrafas de esportes, um jarro
de água e um refrigerador para armazenar e transportar sua comida. Ter refeições
nutritivas ao alcance durante um dia agitado pode mantê-lo no caminho certo.

 Dica 6: Beber líquidos adequados a cada dia

É especialmente importante manter-se bem hidratado ao seguir um programa
abrangente de exercícios e nutrição. Isso inclui não apenas beber água e outras
bebidas, mas também consumir alimentos com alto teor de água (por exemplo,
sopas, frutas, legumes).

 Dica 7: Consumir proteína de alta qualidade dentro de 30 minutos de exercício

Seus músculos são preparados para nutrientes imediatamente após um treino
intenso, mas depois de duas horas, a capacidade do corpo de reabastecer
rapidamente diminui. Dentro de 30 minutos de treino, tomar em uma proteína de
alta qualidade, tais como EAS AdvantEdge ® ou EAS Myoplex ® shakes, para ajudar
você reabastecer e construir músculos.

 Dica 8: Use suplementos de alta qualidade

Suplementos podem ajudar a compensar quaisquer deficiências nutricionais e
melhorar o desempenho. Ao comprar suplementos, procure empresas que investem
pesadamente em pesquisa para maximizar a eficácia de seus produtos.

 Dica 9: Encontre sua “razão emocional” para permanecer na pista

Pesquisadores da Universidade George Washington descobriram que as pessoas que
transformam seus corpos com sucesso são acionadas por algum tipo de gatilho
emocional. No estudo, os pesquisadores descobriram que qualquer evento que
 provocasse fortes emoções, como alarme, constrangimento, vergonha e / ou medo,
realmente inspirou as pessoas a transformar seus corpos para melhor. Reserve um
momento para considerar seu "gatilho emocional" e use-o para permanecer
comprometido com seu programa de nutrição.

 Dica 10: Lute pela consistência, não pela perfeição

Você pode ter certeza de que haverá uma refeição ocasional ou lanche que não
esteja na lista de alimentos recomendados. Quando você sair dessa maneira, não
permita que ela diminua sua velocidade. Aproveite a divergência, comprometa-se
com seu objetivo e volte à pista com sua próxima refeição.

SUPERANDO COMER EMOCIONAL

Seja honesto. Você está sempre com fome quando come? Ou, como a maioria de nós, às
vezes você usa a comida como um conforto ou distração quando está ansioso, com raiva
ou chateado?
"Às vezes estou tão estressado que nem percebo que estou mastigando e trabalhando ao
mesmo tempo, ou falando ao telefone e pegando um saco de salgadinhos ou um prato de
biscoitos", admite 34 anos. Sharon Cindrich de Milwaukee, escritora e mãe de dois
filhos. "Não é até que eu estou fora do telefone ou feito com um projeto que eu percebo
que eu comi o prato inteiro de biscoitos ou o pacote inteiro de batatas fritas!"
Se a história de Sharon toca, você não está sozinho. "Eu acho que quase todo mundo, em
algum momento de suas vidas, é um comedor emocional", diz Sheah Rarback, RD, de
Miami, Flórida, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. "Muitas vezes, quando
falamos em comer emocional, pensamos em pessoas que usam comida para lidar com
problemas ou estresse. Mas a felicidade também é uma emoção, e muitos de nós também
comemos quando estamos felizes - em festas e quando estamos". re com a família. "
Ocasionalmente, recorrer à comida para comemorar ou esquecer seus problemas não
significa que você tenha um problema. Mas deixar suas emoções ditarem o que e quando
você come pode prejudicar seus esforços de perda de gordura enquanto deixa outras
questões em sua vida sem solução. "Se você fizer isso [comer por causa das emoções] em
um determinado intervalo, tudo bem", concorda Rarback. "É quando a alimentação
emocional se torna um importante mecanismo de enfrentamento de todas as suas
emoções que pode se tornar mais um problema".

As causas dos excessos emocionais

O que faz as pessoas comerem em resposta às suas emoções? Muito disso deriva da
infância, onde a maioria de nós aprende a associar comida com conforto. Bebês chorando
recebem uma mamadeira ou um seio; um menino de 5 anos que pata o joelho pode
receber um biscoito como guloseima. Comer também é uma distração que permite que
você escape - mesmo que temporariamente - de seus problemas.
Enquanto emoções como raiva, infelicidade ou solidão podem levar as pessoas a comer
em um esforço para bloquear esses sentimentos, há mais do que isso. Todo mundo se
sente mal em um ponto ou outro, mas nem todo mundo se vira para a comida como
resultado. Abraçando uma mentalidade de dieta, no entanto, pode contribuir
significativamente para o problema. A qualquer momento, cerca de 40% das mulheres nos
EUA estão fazendo dieta para perder peso. Essas dietas geralmente restringem as opções
de comida ou limitam a quantidade que você está "autorizado" a comer. Isso o torna mais
propenso a se voltar para a comida em momentos de estresse ou ansiedade - você já está
fisicamente com fome e ouvir que não pode deixar que seus favoritos aumentem seu
fascínio.
Se você é um freqüente dieter, quebrando o hábito de pensar em alimentos como "bom"
ou "ruim" pode ajudá-lo a superar a comer emocional. Não é uma coincidência que as
pessoas tendem a optar por alimentos ricos em gordura ou açúcar quando são
desencadeadas por emoções para comer. Nós buscamos os alimentos que "não
deveríamos" ter, esperando que eles nos façam sentir melhor. Se você tratar todos os
alimentos como iguais, é menos provável que você exagere nos seus favoritos por culpa,
diz a nutricionista Elyse Resch, coautora do livro Intuitive Eating: Um livro de recuperação
para o Dieter Crônico: Redescubra os Prazeres de comer e reconstruir sua imagem
corporal (St Martin's, 1996).

Superando emocional excessos

Comer emocionalmente se tornou um problema para você? Se assim for, o primeiro passo
é descobrir quais emoções o desencadeiam a comer. Manter um diário alimentar pode
ajudá-lo a fazer isso. Anote quando você comeu, o que comeu, como se sentiu, se estava
fisicamente com fome e como se sentiu depois. (Uma entrada dizia: "20:00, comeu quatro
biscoitos de chocolate, senti-me entediada e um pouco deprimida, sem fome; depois me
senti culpada por comer os biscoitos.") Controlar suas emoções e sua alimentação ajudará
a determinar quais tipos de sentimentos tendem a levá-lo para a cozinha - e quais
alimentos você provavelmente comerá como resultado.
O próximo passo é fazer uma lista do que Rarback chama de "comportamentos
alternativos" para ajudar a lidar com essas emoções. "Você pode ouvir uma fita de
relaxamento, ligar para um amigo, dar um passeio, tomar um pouco de ar fresco ou ler um
livro sobre escapismo", diz Rarback. "Você precisa rastrear seu comportamento. Quando
você se vê escorregando em um litro de sorvete ou no saco de batatas fritas, reconheça
esse padrão e teste alternativas para ver se isso o ajuda."

Antes de dar uma mordida

Antes de comer, também é uma boa ideia ter certeza de que você realmente está com
fome. Seu estômago se sente vazio? Você se sente tonto? Você está sentindo sensações
de fome ou está se voltando para a comida porque está entediado ou ansioso? Tente
beber um copo grande de água antes de comer - a sede geralmente se disfarça de
fome. Se, depois de alguns minutos, perceber que está fisicamente com fome, vá em
frente e coma. Preste atenção ao seu nível de fome e saboreie sua comida enquanto
come. Pare quando você se sentir confortavelmente cheio, não recheado.
Preste atenção nos tipos de comida para os quais você é atraído - isso freqüentemente lhe
dará uma pista se você está emocionalmente e não fisicamente com fome. Se depois de
uma discussão com seu marido, de repente você tem um desejo por um sundae com calda
quente, é provavelmente porque você considera o sorvete uma comida confortável. Ou
depois de um longo dia de trabalho, de repente você quer assado caseiro, é provável que
você precise de algum apoio emocional em vez de um prato cheio.
Seus alimentos de conforto pessoal dependem muito do que você comeu quando
criança. Se sua mãe sempre fez sopa de tomate e queijo grelhado quando você estava
doente, é provável que você queira algo parecido quando se sentir mal. Doces, biscoitos,
sorvetes, bolos - os alimentos que consideramos "guloseimas" quando éramos pequenos
são, com frequência, os alimentos que comemos quando nos sentimos mal quando
adultos.

Concentre-se em sua comida

Quando você está comendo, preste atenção ao que você está comendo. Não fale ao
telefone, assista TV ou trabalhe em sua mesa enquanto come. Pare e se concentre no
sabor da comida e aproveite. Além disso, certifique-se de incluir seus alimentos favoritos
em sua dieta regular. Se você gosta de pizza, planeje tê-la uma noite por semana. Se você
é um chocólatra, peça um pedaço pequeno para a sobremesa depois do jantar. Ao comer
os alimentos que você ama, em vez de tentar manter as dietas restritivas, também é
menos provável que você se volte para a comida por motivos emocionais. "Se você faz
com que seja conscientemente bem ter um pouco do seu doce favorito todos os dias,
então você não está comendo demais - você está apenas comendo o salgadinho", diz
Resch. "Então é apenas parte de suas necessidades calóricas gerais diárias. Você não faz
isso como 'não-não' e acaba comendo em cima de todo o resto."
Na mesma linha, se você tem um desejo intenso por um alimento em particular - digamos
batatas fritas ou um hambúrguer ou um chimichanga - e você está realmente com fome, é
sempre melhor satisfazer esse desejo do que acabar comendo em torno dele. Uma
pequena porção do que você quer será mais satisfatória do que comer um monte de
outros alimentos "mais saudáveis", na tentativa de se distrair. Ao dar a seu corpo o que ele
está pedindo, você está menos propenso a se sentir privado e, por isso, quer exagerar.

Lembre-se do seu corpo

Quando você come por razões emocionais, em vez de fome física, é como se houvesse
uma desconexão entre sua mente e seu corpo. O exercício regular pode ajudá-lo a se
reconectar com o seu eu físico. Trabalhar fora também reduz a depressão e a ansiedade,
dois gatilhos emocionais comuns. Na verdade, as pessoas que se exercitam regularmente
experimentam menos desejos por comida do que os que não praticam exercícios.
Mas não se aproxime do exercício apenas como uma maneira de queimar calorias ou
alcançar o corpo perfeito. Em vez disso, considere uma maneira de honrar seu corpo, diz
Resch. Concentre-se em como o exercício faz você física e mentalmente mais forte e mais
capaz de lidar com as demandas de sua vida diária. Exercícios conscientes como yoga,
pilates e outros exercícios mais lentos podem ajudar a equilibrar sessões mais intensas de
musculação e exercícios cardiovasculares. Quando você se sentir mais confortável em sua
própria pele e mais confiante em relação ao seu eu físico, você também estará menos
propenso a usar a comida como mecanismo de enfrentamento.
Superar a alimentação emocional não é tão fácil quanto simplesmente decidir fazê-lo. É
provável que você escorregue ocasionalmente, mas não deixe que isso detenha seu
progresso. Você tem que se comprometer a lidar com seus sentimentos e não usar comida
para entorpecer, confortar ou distrair você deles, diz Resch.
É preciso prática para desenvolver esse "músculo emocional" e ser capaz de resistir a
sentimentos negativos sem pegar aquele saco de batatas fritas ou barra de
chocolate. Você pode ter anos de prática enchendo suas emoções com comida, então
espere alguns contratempos. Mas, com o tempo, à medida que você desenvolve novos
hábitos, percebe que não busca mais alimentos automaticamente quando está chateado,
zangado ou solitário. E esse é um hábito saudável que você pode se orgulhar.

PREPARANDO-SE PARA UM DESAFIO BEM SUCEDIDO

A pesquisa mostra que você será mais bem-sucedido e motivado em suas metas de perda
de peso se definir um plano detalhado de como pretende abordar seu próximo
desafio. Aqui estão algumas maneiras de começar a planejar com antecedência.

Avalie sua linha de base

Não é apenas uma linha de base física, como sua pressão arterial e circunferência da
cintura, importante para avaliar, seu nível de motivação também deve ser avaliado. Seja
honesto com você mesmo. Em uma escala de 1 a 10, qual a sua confiança de que você
pode concluir com êxito este programa de 12 semanas? Na mesma escala de 1-10, como
você está motivado para superar qualquer obstáculo e correr para a linha de chegada? Se
você está abaixo de um 5 em qualquer um, tudo bem! Manter o programa ajudará a
construir confiança e motivação ao longo do tempo.

Seja positivo
Concentre-se em soluções positivas, não em táticas de evasão. Em vez de dizer "Eu nunca
usarei a máquina de venda automática durante o meu Desafio", esteja aberto para o fato
de que pode haver um dia ou dois em que você precisará confiar nele. Em vez disso,
identifique antecipadamente alternativas mais saudáveis que você possa escolher, por
exemplo, misturas ou pretzels em vez de um pacote de batatas fritas ou barra de
chocolate. Melhor ainda, armazene suas gavetas de mesa com lanches não perecíveis que
você pode comer em uma pitada: EAS ® AdvantEDGE shakes, frutas secas, amêndoas, etc.

Obtenha seu equipamento

Antes de começar a planear as suas refeições ou treinos, certifique-se de que tem tudo o
que precisa para ambos. Você tem uma lancheira ou refrigerador isolado e recipientes
seguros para micro-ondas para transportar e cozinhar sua comida? Você tem uma garrafa
de água e roupas e sapatos para exercícios e uma bolsa para transportar o seu
equipamento?
Cozinhe e compre com antecedência
Certifique-se de que sua despensa é abastecida com os grampos que você precisa para
cozinhar e preparar suas refeições. Clique aqui para obter uma amostra da lista de
compras para você começar. Escolha um dia de planejamento e compras a cada semana
para ter tudo o que precisa para preparar cada refeição. A maioria das pessoas gosta de
fazer suas compras no domingo para estarem prontas para a semana.

Controle seus treinos

Sente-se e revise os exercícios e exercícios do BODY FOR LIFE para que você tenha uma
compreensão básica do que você fará antes mesmo de chegar ao ginásio. Reveja outros
exercícios do BODY FOR LIFE aqui e no livro Champions Body-for-LIFE, para que você tenha
confiança e tenha uma compreensão básica dos exercícios antes mesmo de chegar ao
ginásio.

Faça sua lição de casa

Se você ainda não o fez, comece a explorar o site da BFL.com ou leia o livro Corpo a Corpo
dos Campeões. Este é o seu guia para o desafio. Certifique-se de verificar o Capítulo 4, que
tem alguns conselhos excelentes sobre o planejamento de um Desafio bem-sucedido.

COMIDA BEM SUCEDIDA ENQUANTO NA ESTRADA

Um agitado cronograma de viagens pode parecer difícil ao participar do BODY FOR LIFE,
mas não é desculpa para não se alimentar de forma saudável. Se você sabe que vai viajar,
faça o que puder para se preparar antecipadamente. As principais coisas a considerar são:

 Quanto tempo você estará viajando : Há uma grande diferença em comer entre
uma viagem de 3 horas versus uma viagem de 8 horas. Você sabe que você estará
longe de uma cozinha e não pode confiar nas opções de comida, por isso é melhor
trazer itens para lanche em relação ao seu comprimento de viagem.
 As condições da sua viagem : Você estará em um carro ou avião, em uma reunião
fora do local durante todo o dia? Esteja ciente de suas condições. Você terá acesso a
água, geladeira ou alimentos não saudáveis? Você precisa se preparar mentalmente
para que você não de repente abaixe uma fatia gordurosa de pizza ou muffin em vez
de uma opção mais saudável.

Você deve sempre lembrar de trazer sua garrafa de água (esvazie-a antes se estiver
passando pela segurança do aeroporto). A hidratação é uma ótima maneira de reduzir o
inchaço e manter a sensação de frescor. Outros itens importantes para manter à mão são
maçãs ou laranjas, amêndoas, pacotes de aveia e proteína em pó. Os produtos secos são
ótimos porque não dependem de uma forma de refrigeração. Você pode trazer shaker
garrafa para que você possa misturar shakes de proteína em movimento! Não importa
qual o seu cronograma de viagem, manter-se bem preparado com alguns suprimentos
básicos irá mantê-lo se sentindo bem e comendo corretamente. Ninguém quer comer uma
refeição pesada no aeroporto, então tem que se sentar em um vôo de 4 horas!
COMPRAS DE MERCEARIA BEM SUCEDIDAS
As compras de supermercado são uma parte importante do programa BODY FOR
LIFE. Quando a despensa e a geladeira estão cheias de alimentos saudáveis, é menos
provável que você faça uma escolha insalubre por causa da fome ou da falta de tempo. As
escolhas saudáveis começam na mercearia. Para ter uma experiência de compra bem-
sucedida e uma semana de sucesso, é importante planejar com antecedência. Aqui estão
algumas dicas para uma viagem de compras bem-sucedida.

 Planeje suas refeições e sobras para a semana. Sente-se e decida o que você quer
cozinhar e comer durante a semana. Este é um bom momento para avaliar os
ingredientes que você tem e o que você pode precisar para refeições
específicas. Você também deve considerar o tamanho das porções das refeições. Se
você fizer frango grelhado ou salada de cevada, faça um extra e leve para o almoço
no dia seguinte.
 Escolha um dia para fazer suas compras e cozinhar durante a semana. Escolha um
dia em que você tenha tempo para fazer compras. É mais fácil ir uma vez por
semana, para que você não precise se preocupar com ingredientes ou fazer várias
viagens à loja durante a semana. Muitos campeões do passado optaram por fazer
compras e cozinhar no domingo.
 Não compre com fome. Sempre coma um lanche saudável antes de ir ao
supermercado. Se você faz compras enquanto está com fome, é mais provável que
você seja vítima de desejos insalubres, pegando petiscos salgados ou açucarados
para reduzir sua fome.
 Compre ao redor do perímetro da loja. Como regra geral, a maioria de sua comida
deve vir do perímetro da loja. É aqui que produzem produtos frescos, carne fresca e
grãos integrais.
 Lave, prepare e guarde alimentos. Quando você voltar da mercearia, a melhor coisa
que você pode fazer é preparar imediatamente sua comida para a semana. Lave
suas frutas e legumes, corte-os em pedaços de tamanho de lanche e coloque sua
comida em sacos de lanche para suas mini-refeições. Este também é um bom
momento para preparar algumas das suas refeições, para que você tenha uma
semana sem estresse de comer.
 Congele sua comida. Congelar sua comida é uma ótima maneira de aliviar o estresse
durante semanas, quando você não tem muito tempo para preparar
refeições. Quando você tem um tempo extra, é sempre uma boa idéia fazer comida
extra e congelá-la em porções de serviço simples que você pode facilmente pegar
para o almoço ou jantar.

EXERCICIO BODY FOR LIFE ossa rotina de exercícios comprovada.

COMO FUNCIONA
 3 sessões de cardio por semana.
A Solução Aeróbia de 20 Minutos da BFL ™ é um tipo de Treinamento de
Intervalo de Alta Intensidade (HIIT), que você incorporará ao seu plano de treino a
cada dois dias.

 3 sessões de treinamento com pesos por semana.

Entre os dias de treino cardio, você fará exercícios de levantamento de peso de 45 minutos,
alternando entre os treinos superiores e inferiores do corpo para aumentar a força.

 Exercícios breves e intensos.

Você vai se exercitar menos de 4 horas por semana no plano BFL, então nossa
rotina de exercícios emprega um índice de intensidade para ajudá-lo a aproveitar ao
máximo seus treinos.

 1 dia grátis toda semana.

No final de cada período de 6 dias, você terá treinado intensamente cada sistema de energia em seu
corpo, e os dias de descanso, uma vez por semana, garantirão que você possa fazer isso repetidas
vezes.
TREINAMENTO CARDÍACO minutos por semana.
SOLUÇÃO AERÓBICA DE 20 MINUTOS ™
O PLANO OFICIAL DE FORMAÇÃO DO BFL CARDIO
Quer saber mais sobre como avaliar seu nível de intensidade?

VEJA A ESCALA DA INTENSIDADE DE BFL

aquecer no nível de intensidade 5
MINUTO 1

MINUTO 2 aquecer no nível de intensidade 5

passar para o Nível de Intensidade 6 e

MINUTA 3-6
aumentar para o Nível 9
comece de novo no aumento
MINUTA 7-10
do nível de intensidade 6 para o nível 9

comece de novo no aumento

MINUTA 11-14
do nível de intensidade 6 para o nível 9

comece de novo no aumento

MINUTO 15-18
do nível de intensidade 6 para o nível 9

passar para o nível 10 (ponto alto)

MINUTO 19
por um minuto

MINUTO 20 esfriar até o nível de intensidade 5

OS BENEFÍCIOS DO CARDIO
Por definição, exercícios de cardio podem ser qualquer exercício - corrida, corrida, ciclismo, natação,
máquina elíptica, escadas, até mesmo pular corda - que aumenta e mantém sua freqüência cardíaca ao
longo de um período de tempo predeterminado. Quando realizada regularmente, você aumentará sua taxa
metabólica, reduzirá seus níveis de estresse, melhorará a digestão e o fluxo sangüíneo para o cérebro,
queimará gordura e aumentará a função do sistema imunológico.

PLANEJANDO SEUS EXERCÍCIOS

Nos dias de levantamento de peso, você alternará entre os exercícios superiores e inferiores do
corpo. Seu treinamento na parte superior do corpo se concentrará em 5 grupos musculares: peito, ombros,
costas, tríceps e bíceps. Exercícios da parte inferior do corpo incidirá sobre 4: quadríceps, isquiotibiais,
bezerros e abs.
Você executará dois exercícios para cada grupo muscular principal por sessão. Por exemplo, se fosse dia
da parte superior do corpo, você selecionaria 2 exercícios para cada um dos 5 grupos musculares,
resultando em 10 exercícios no total. Nos dias mais baixos do corpo, você fará 8 treinos no total.

A SESSÃO DE 45 MINUTOS
Quer saber mais sobre como avaliar seu nível de intensidade?

VEJA A ESCALA DA INTENSIDADE DE BFL

Selecione um exercício e conduza cinco séries com ele, começando com um conjunto de 12 repetições,
aumentando o peso e fazendo 10 repetições, adicionando mais peso e fazendo 8 repetições, adicionando
mais peso para 6 repetições. Em seguida, reduza o peso e faça 12 repetições. Imediatamente, execute
outro conjunto de 12 repetições para esse grupo muscular usando o segundo exercício selecionado.
Exercício 1
12 repetições no nível de intensidade 5
SET 1
Descanse 1 minuto
Exercício 1
SET 2 10 repetições no nível de intensidade 6
Descanse 1 minuto

Exercício 1
SET 3 8 repetições no nível de intensidade 7
Descanse 1 minuto
Exercício 1
SET 4 6 repetições no nível de intensidade 8
Descanse 1 minuto
 Exercício 1
SET 5 12 repetições no nível de intensidade 9
Sem descanso

Exercício 2
SET 6 12 repetições no nível de intensidade 10
Descanse 2 minutos

FAÇA O SEU PROGRESSO

Use as folhas de progresso abaixo ou use nossas ferramentas de rastreamento on-line para registrar todos
os seus exercícios, certificando-se de indicar quais exercícios você selecionou e quanto peso você
aumentou.

TRANSFERÊNCIAS - LISTA DE EXERCÍCIOS - PLANOS DE EXERCÍCIO - FORMAÇÃO PARA

O PROGRAMA DE VIDA

DICAS PARA AJUSTE DE OBJETIVOS

A chave para estabelecer metas é garantir que elas sejam SMART: específicas, mensuráveis,
atingíveis, realistas e oportunas. Aqui estão algumas outras sugestões para aproveitar o poder das
metas e aproveitar ao máximo o seu Desafio:

Conte a todos sobre seus objetivos. Dessa forma, eles são reais para as pessoas ao seu redor e
seus amigos, familiares e colegas de trabalho podem responsabilizá-lo.

Defina mais de um objetivo. Além de perder peso, o que dizer dos tamanhos das roupas? Você quer
ser capaz de correr para o parque com seus filhos? Executar um 5K no final do seu desafio? Enfrentar
um novo projeto no trabalho? Pense fora da caixa e faça um brainstorming. Seja criativo e escreva
suas aspirações!

Faça seus objetivos específicos. Dizer que você quer perder 24 quilos em 12 semanas é vago, e os
passos que você precisa tomar não são claros. Quebre seu objetivo de 24 libras no final de 12
semanas em 1-2 libras por semana, por isso é mais fácil medir o seu progresso.

Defina metas semanais menores. Isso mantém você em movimento e dá a você a chance de ver
como suas pequenas realizações se somam para ajudá-lo a alcançar metas maiores. Marque cada
refeição que você come, faça exercícios que você faz e um copo de água que você bebe. Pequenas
mudanças levam a grandes resultados!

Revise suas metas todos os dias. Poste-os no espelho, no monitor do computador ou na geladeira,
para que você os veja com frequência e fique atento ao seu progresso.

COMEÇANDO: QUATRO ELEMENTOS BÁSICOS PARA

TRANSFORMAR SEU CORPO
Autor: Brad Wadlow
Antes de você voltar a pisar em uma academia com entusiasmo cego, sugiro veementemente que leia
este material e pense seriamente sobre o que vem fazendo. Tenha em mente que não importa o que
você esteja fazendo, sempre haverá uma maneira lógica e prática de fazer isso e mil maneiras de
fazer isso errado. Em relação a isso, há quatro elementos básicos que você precisará incorporar se
quiser ter algum sucesso em transformar seu corpo. Esses elementos básicos consistem, antes de
tudo, em um objetivo, o segundo é um plano de ação e, finalmente, a abordagem mental
correta. Todos esses três elementos básicos servem a um propósito sem que um deles seja mais
importante que o outro. A importância de ter uma base sólida em que você acredita será a chave para
o seu sucesso no futuro. Eu não sei sobre você

Estabelecendo objetivos
Vamos começar com a importância de estabelecer metas. Definir metas pode ser um dos aspectos
mais benéficos do seu programa. No texto a seguir, vou compartilhar com você uma das maneiras
mais eficazes - que eu sei - de definir e alcançar seus objetivos.
A primeira coisa que você terá que fazer é comprar um caderno especial para acompanhar seus
objetivos. Anote de uma maneira muito precisa exatamente onde você gostaria de estar em duas
semanas, um mês, três meses, um ano e assim por diante. Depois de decidir sobre seus objetivos,
coloque sua assinatura no final de cada página. Isso reforçará as promessas que você fez para si
mesmo. A última coisa que você quer fazer é se decepcionar. Outro método que uso - para me
manter no caminho do sucesso - é anotar em meu caderno todas as coisas que fiz durante o dia para
avançar em direção aos meus objetivos. Este processo irá fornecer um feedback positivo valioso, bem
como mantê-lo sob controle, eliminando as forças prejudiciais em sua vida.

Visualize seu sucesso

Visualizar seu sucesso também é uma parte muito importante para alcançar seus objetivos. Toda
noite, enquanto eu ficava deitado na cama, esperando para dormir, usava o poderoso método de
visualização. Eu usei a visualização à noite antes de dormir porque acredito nesse estado relaxado,
sua mente e seu subconsciente estão mais prontos para aceitar novas idéias. A primeira coisa que eu
faria é visualizar cada refeição que consumiria no dia seguinte e as vezes em que eu iria comer essas
refeições. Em seguida, eu visualizava cada sessão de trabalho de cardio que eu iria realizar, e se o
dia seguinte fosse um dia de treino, eu pensaria em cada set, rep e até mesmo como esse peso
seria. Depois, passava alguns minutos visualizando como ficaria quando terminasse e como me
sentiria quando Bill Phillips me avisasse que eu havia ganhado minha turma no Grande Campeão de
Porta-Vozes da EAS.
Esta é uma revisão de como eu defini e alcancei meus objetivos. Divirta-se com isso e fique
motivado. Estabeleça seus objetivos e faça o que for necessário para alcançá-los - não deixe que
nada seja o seu caminho para o sucesso.

Definir e atingir metas

O próximo elemento importante de sua fundação será um plano de ação adequado. Um plano de
ação bem organizado irá conter cada pequeno passo que você precisará fazer para alcançar seus
objetivos. Mesmo se você tiver todos os seus objetivos em ordem, você ainda precisará de um plano
de ação organizado para colocar as rodas em movimento. Novamente, você precisará comprar um
bloco de anotações separado para poder organizar seu plano. Um plano de ação bem organizado
eliminará o comportamento instintivo, além de manter sua vida e seu programa de exercícios em
ordem.
Você decidirá sobre um programa de exercícios e planejará isso de acordo. Será de grande
importância decidir sobre um programa que faça sentido e em que você realmente acredite. Você
também precisará saber que dias e horários estará treinando para que outros aspectos de sua vida
não interfiram na sua agenda. A linha inferior é: Configurar um programa de treinamento lógico e
cumpri-lo.
Todos os outros aspectos do seu programa precisarão ser planejados com antecedência, para que
você saiba exatamente onde está indo e onde vai terminar. A nutrição precisa ser planejada com a
maior precisão possível. Se você for fazer o melhor que puder no menor tempo possível, não poderá
perder nenhuma refeição. Como falarei mais tarde, as porcentagens de macronutrientes e a ingestão
calórica total precisarão de um plano muito cuidadoso para que você tenha sucesso em sua
transformação física. Comportamento instintivo nunca deve ser usado quando se trata de
nutrição. Existe uma maneira lógica e sensata de fazer dieta para atingir seus objetivos, que
discutiremos mais adiante. E a suplementação não é diferente da sua dieta. Para obter os melhores
resultados, você precisa saber quando usá-los e quanto levar. Suplementação adequada pode dar-lhe
a vantagem que você precisa para colocá-lo por cima. Você precisa decidir quais suplementos são
adequados para seus objetivos e anotar no papel como e quando usá-los.
Espero que você agora perceba a importância de um plano de ação organizado. Prometo que seu
plano organizado será muito benéfico para o seu sucesso e o ajudará em todos os aspectos de sua
vida.

Abordagem mental e motivação

Pense em sua abordagem mental sobre o treinamento de resistência. Qual é a sua filosofia sobre o
treinamento de resistência e como você pode usar esse esforço para melhorar outras áreas de sua
vida e se tornar um indivíduo mais produtivo? Para desenvolver esse tipo de filosofia e colher todos os
benefícios que o treinamento de resistência tem a oferecer, você deve primeiro entender por que
assumiu o compromisso com o treinamento de resistência e por que ele é um valor sagrado para
você.
A quantidade de motivação que você tem dependerá do significado de seus valores. Se ganhar um
físico mais musculoso é um valor que você mantém, a motivação nunca será um problema para
você. Agora você precisa se perguntar: "O que estou realmente tentando ganhar comprometendo-me
a malhar?" Você pode responder dizendo: "Bem, essa é uma pergunta simples para responder; quero
um físico maior e mais saudável". Você deve se preocupar com exatamente o que você está
procurando no fundo. Meu palpite é que você é como todo mundo e busca uma sensação de destreza
superior, auto-orgulho, estima e um sentimento de realização. Você só pode conseguir isso
estabelecendo e alcançando metas, sendo seguro no conhecimento de que é capaz de dominar
qualquer coisa que tenha decidido,
Agora que estabeleci as bases para uma fundação inicial, é hora de você começar. Estabeleça seus
objetivos, desenhe seu plano de ação e adquira o estado de espírito adequado para a abordagem
mental correta.

Exemplo sobre como definir objetivos:

I. Dentro de um mês
A. Tome 20 minutos todas as manhãs para refletir sobre meus objetivos e filosofia de vida.
B. Complete todos os dias de treinamento conforme descrito no programa TRAINING FOR
LIFE.
C. Anote meu plano para cada semana no domingo à tarde no meu Diário de Sucesso.
II. Dentro de dois meses
A. Use o dia livre uma vez por semana.
B. Aprenda todos os exercícios do programa TRAINING FOR LIFE.
C. Experimente três novas receitas aprovadas pelo BODY FOR LIFE.
III. Dentro de três meses
A. Beba 8 copos de água por dia (sem refrigerante!).
B. Anote meu treinamento real e comer no meu Jornal de Sucesso seis dias por semana.
C. Experimente todos os vegetais na lista de alimentos aprovados pelo BODY FOR LIFE.
IV. Até o final do meu programa
A. Coma 4 porções de vegetais por dia.
B. Continue a usar o Success Journal para manter registros do meu treinamento.
C. Tem um novo amigo que apóia meu estilo de vida BODY FOR LIFE.

COMO CONSTRUIR AUTO ESTIMA

Apreensões do BODY FOR LIFE O desafio pode puxar para fora a crítica interna de todos nós. Esses
pensamentos de não poder completar o Desafio, ou não ter tempo suficiente, podem nos
desencorajar ao ponto de falhar. É importante aprender a controlar esses pensamentos e substituí-los
por outros positivos e encorajadores que mudarão sua visão sobre o Desafio. Quando você permite
que os pensamentos negativos o controlem, é mais provável que você se sinta na defensiva e mente
fechada e com menos probabilidade de se sentir à vontade para interagir com os outros. Esses traços
negativos podem muitas vezes levar à profecia auto-realizável - as pessoas responderão
negativamente a você e reforçarão seus sentimentos autoconscientes.
Para lidar com a baixa auto-estima e silenciar o crítico interior, você pode dar três passos:

1. Reconheça sinais de pensamento irracional. Existem padrões de pensamento que podem

distorcer as mensagens que damos a nós mesmos e descolorir o que as outras pessoas estão
dizendo para nós. Quando você reconhece quando está, por exemplo, personalizando ou
catastrofizando uma situação, recue e use a abordagem “pensamento-parando” para manter
as palavras negativas fora de sua cabeça.
2. Encontre a agenda oculta. Por trás de algumas das mensagens que nos entregamos está
uma agenda oculta - a insegurança e a dúvida que sentimos quando nos comparamos com os
outros. Reconhecer porque você tem pensamentos negativos e inseguranças é o primeiro
passo para mudar sua mentalidade. Todos nós fazemos isso, mas comparar-se com os outros
(especialmente no nível da superfície) sempre levará a inseguranças. Em vez disso, tente
aceitar que cada um de nós tem nossas próprias forças e fraquezas e sempre há espaço para
melhorias positivas.
3. Refute o crítico. Ser negativo é fácil - a positividade é o que exige esforço. Toda vez que você
tem um pensamento negativo, neutralize-o intencionalmente com um pensamento
positivo. Quando você diz ou pensa coisas negativas sobre si mesmo, pense em como você se
sentiria se alguém dissesse isso para você, ou pior, se você dissesse para outra pessoa. Às
vezes somos tão duros com nós mesmos, que nos esquecemos de sentar e dar um tapinha
nas costas. Mantenha suas realizações e atributos positivos à mão; da próxima vez que tiver
baixa autoestima, faça uma conversa estimulante.

MAIS DICAS PARA FICAR NO TRILHO

Concentre-se no progresso, não na perfeição
Se você tivesse que pular um treino, tudo bem. Concentre-se em voltar à sua rotina normal o mais
rápido possível e torne cada exercício o mais intenso possível. Se você perdeu algumas refeições
saudáveis, em vez de usar isso como uma desculpa para voltar aos seus velhos hábitos alimentares,
escolha algumas receitas deliciosas em http://bodyforlife.com/healthy-diet-recipes e planeje uma
semana de refeições saudáveis .

Problema resolvido
Este é um bom momento para avaliar o que está funcionando e o que não está funcionando com seu
plano de nutrição e exercícios. Você já teve um desafio trabalhando logo de manhã? Agende seus
treinos depois do trabalho ou no almoço. Tem sido difícil fazer todas as suas compras aos
domingos? Divida suas compras em duas viagens de compras durante a semana. Apresentar novas
soluções para seus desafios aumentará sua motivação para aproveitar ao máximo essa experiência
de mudança de vida.

Experimente
Você tem uma peça de roupa apertada ou que não conseguiu encaixar no início do seu Desafio? Esta
é também uma ótima medida do seu progresso. Experimente esta peça de roupa periodicamente
durante todo o seu Desafio; você provavelmente verá que ele começa a se encaixar melhor e melhor.

A mudança acontece no seu próprio ritmo

Não desanime se você sentir que não está fazendo tantas mudanças quanto gostaria neste
momento. Muitos participantes do passado tiveram suas mudanças mais drásticas nas últimas três ou
quatro semanas de seus Desafios. Se eles tivessem ficado desencorajados e desistido mais cedo em
seus Desafios, eles nunca teriam chegado a esse ponto. Pequenas mudanças levam a grandes
resultados.

Aprenda a se adaptar
Se surgirem situações a cada semana que ameacem atrapalhar o seu programa, talvez seja hora de
sentar e descobrir como você pode planejar com antecedência para que você esteja mais bem
preparado. Visite os fóruns para descobrir como outros membros da comunidade permanecem no
caminho certo.

Não desista!
BODY FOR LIFE funciona, se você fizer isso funcionar para você. Continue com o programa e
comprometa-se a terminar seu desafio. Você ficará surpreso com as mudanças que você faz no seu
corpo e na sua vida.

PLANEJANDO UM DESAFIO DE SUCESSO

A pesquisa mostra que você será mais bem-sucedido e motivado em suas metas de perda de peso se
definir um plano detalhado de como pretende abordar seu próximo desafio. Aqui estão algumas
maneiras de começar a planejar com antecedência.

Seja positivo.
Concentre-se em soluções positivas, não em táticas de evasão. Em vez de dizer "Eu nunca usarei a
máquina de venda automática durante o meu Desafio", esteja aberto para o fato de que pode haver
um ou dois dias em que você precisará confiar nela. Em vez disso, identifique antecipadamente
alternativas mais saudáveis que você possa escolher, por exemplo, misturas ou pretzels em vez de
um pacote de batatas fritas ou barra de chocolate. Melhor ainda, armazene suas gavetas de mesa
com lanches não perecíveis que você pode comer em uma pitada: EAS AdvantEDGE ® treme, sopa,
etc.

Pegue seu equipamento.

Antes de começar a planear as suas refeições ou treinos, certifique-se de que tem tudo o que precisa
para ambos. Você tem uma lancheira ou refrigerador isolado e recipientes seguros para micro-ondas
para transportar e cozinhar sua comida? Você tem uma garrafa de água? Roupas e sapatos para
exercícios e uma bolsa para transportar o seu equipamento? Vá para a página 187 no Champions
Body-for-LIFE para uma lista de 10 itens que os últimos Campeões e Desafiantes consideraram
essenciais para um Desafio de sucesso.

Cozinhe e compre com antecedência.

Antes mesmo de iniciar seu Desafio, certifique-se de que sua despensa esteja abastecida com os
grampos necessários para cozinhar e preparar suas refeições. Clique aqui para obter uma amostra da
lista de compras para você começar. Você também pode encontrar várias receitas autorizadas pela
BFL . Escolha um dia de planejamento e compras a cada semana para ter tudo o que precisa para
preparar as refeições de cada semana. A maioria das pessoas gosta de fazer suas compras no
domingo para estarem prontas para a semana.

Controle seus treinos

Sente-se e revise os exercícios e exercícios do BODY FOR LIFE para que você tenha uma
compreensão básica do que você fará antes mesmo de chegar ao ginásio. Clique aqui para ver
demonstrações de muitos dos exercícios no BODY FOR LIFE.

Faça sua lição de casa.

Se você ainda não o fez, comece a ler o Champions Body-for-LIFE. Este é o seu guia para o
desafio. Certifique-se de verificar o Capítulo 4, que tem alguns conselhos excelentes sobre o
planejamento de um Desafio bem-sucedido.

Receba as ferramentas para acompanhar seu progresso.

O site da BFL tem todas as ferramentas que você precisa para acompanhar seu progresso,
incluindo relatórios de progresso diários para download para suas refeições, exercícios e metas.
RELATÓRIOS DE PROGRESSO E JORNADA DE
SUCESSO
Registre suas refeições, os exercícios que você faz, quanto você levanta e muito mais em seus relatórios
diários de progresso. Em seguida, acompanhe seus objetivos e sua transformação interna usando os
periódicos de sucesso abaixo ou no painel do usuário do BODY FOR LIFE.

TRANSFERÊNCIAS - KIT DE ENTRADA OFICIAL MAIL-IN - JORNAL DE SUCESSO:

LISTA DE SONHOS - JORNAL DE SUCESSO: OBJETIVOS DE 12 SEMANAS -
JORNAL DE SUCESSO: VIAGEM PARA O SUCESSO - PLACA DE COMER PARA A
VIDA - FORMAÇÃO PARA A PLANILHA DA VIDA - JORNADA DE SUCESSO:
MENTAL DE PODER - JORNAL DE SUCESSO: COMENDO PARA O MÉTODO DA
VIDA - RELATÓRIOS DIÁRIOS DE PROGRESSO

DICAS PARA FICAR NO TRILHO

Mude isso.
Seus músculos se acostumarão a realizar certo exercício repetidas vezes, a ponto de você não estar
vendo tantas mudanças quanto quiser. Se for esse o caso, é hora de mudar. Por exemplo, se você
tem feito halteres e moscas para o seu peito, você poderia fazer supino e inclinar moscas com
halteres.

Mude seu cardio.

Mais uma vez, seu corpo vai se adaptar ao mesmo exercício de cardio se você fizer isso mais e
mais. Se você estiver correndo em uma esteira em uma área interna, leve seu treinamento para fora e
vá para as ruas. Ou mude para um stepper ou bicicleta ergométrica.

Conserte seu dia livre.

O seu dia livre se tornou livre demais? Esteja atento ao que come e concentre-se na qualidade em
detrimento da quantidade. Em vez de uma farra total de junk food só porque você "pode", tente
planejar suas refeições gratuitas. Se você quiser sorvete, tome uma deliciosa colherada de sorvete
integral em vez de devorar uma embalagem de baixo teor de gordura. Almejando um
hambúrguer? Evite o drive-thru, encontre a melhor lanchonete, sente-se e saboreie cada mordida. E
se você sentir vontade de comer saudável, aceite-o. Neste ponto do Desafio, você pode descobrir que
tudo o que você realmente quer é uma refeição grátis uma vez por semana.

Revise seu plano de nutrição.

Dê uma olhada no seu registro de alimentos. Existem áreas onde você poderia melhorar? Você está
fazendo todas as suas refeições e planejando-as com antecedência? Leia os rótulos nutricionais
cuidadosamente e fique com frutas e vegetais frescos, cortes magros de proteína e carboidratos não
processados, como batata-doce, grãos integrais e arroz integral.

Assista suas porções.

Se você acha que não está progredindo tanto quanto gostaria, dê uma olhada honesta no tamanho
das porções. Neste ponto, você provavelmente é capaz de "examinar" a maioria de suas porções,
mas nunca é demais verificar que cada porção de proteína é aproximadamente do tamanho da palma
da sua mão e que cada porção de carboidratos é aproximadamente do tamanho do seu punho
fechado.

Beba sua água.

Em um dia agitado, é fácil esquecer de beber sua água. Mantenha uma garrafa de água recarregável
com você em todos os momentos e leve-a consigo para as reuniões e o ginásio. Se a água for chata,
adicione algumas fatias de limão ou cal ou até mesmo pepino para melhorar o sabor.
A DE INTENSIDADE DO BFL
COMO FUNCIONA
Em ambos os nossos programas de treinamento cardiovascular e de peso, referenciamos a Taxa de Esforço
Percebido (RPE) para avaliar a intensidade do exercício com base em quão duro você se sente trabalhando
em uma escala de 1 a 10.

 0 não é esforço em tudo

 2 corresponde a exercícios muito leves (isto é, andar devagar no seu próprio ritmo)
 5 na escala é um exercício difícil, mas ainda parece bom continuar.
 8 é muito extenuante. Neste nível, você tem que realmente se esforçar.
 9 na escala é um nível de exercício extremamente extenuante. Para a maioria das pessoas, este é o exercício
mais extenuante que já experimentaram.
 10 é esforço máximo: um esforço total, 100% - o "ponto alto"

Essa escala acomoda uma variedade de tipos de corpo e níveis de condicionamento físico, bem como sua
melhora gradual ao longo do tempo. Para alguns, caminhar rapidamente para cima pode parecer com
intensidade de nível 10, enquanto outros podem experimentar um exercício como esse em uma intensidade
muito baixa. Você descobrirá que, à medida que ficar mais forte e mais em forma durante todo o desafio, até
seus níveis de intensidade individuais mudarão.