Anda di halaman 1dari 5

1.

Cobra
Tengkurap dilantai dengan telapak tangan menempel di lantai. Mulai mendorong tangan Anda sehingga
bahu Anda terangkat dan posisi Anda menjadi seperti kobra. Lengkungkan tubuh anda sejauh mungkin.
Setiap repetisi berlangsung antara 5-30 detik. Berikut contoh gambarnya :

2. Super Cobra
Mulai dengan posisi akhir seperti cobra lalu angkat panggul hingga membentuk posisi V terbalik. Ketika
anda melakukan ini, tundukkan kepala hingga dagu menepel ke leher/dada. Kembali ke posisi awal. Setiap
repetisi dilakukan antara 10-20 detik. Berikut contoh gambarnya :

gerakan super coba (kesehatan.kompasiana.com)

3. Cat stretch
Gearakan untuk meninggikan badan selanjutnya adalah dengan meneempelkan telapak tangan dan lutut
menempel dilantai. Lakukan tarik napas saat anda melengkungkan punggung kebawah hingga kepala anda
terangkat. Lepaskan napas ketika anda menundukkan kepala dan melengkungkan punggung ke atas. Setiap
repetisi berlangsung antara 3-8 detik Berikut contoh gambarnya :
Gerakan Cat Stretch (tinggi-bacan-ideal.blogspot.com)
4. Basic leg stretch
Kaki dibuka selebar mungkin dengan keadaan posisi duduk sambil tangan anda menyentuh ujung kaki.
Coba pertahankan kaki anda tetap selurus mungkin. Lalu pindahkan gerakan menyentuh ujung kaki
satunya. Diusahakan tulang punggung anda tetap lurus dan gerakan perpindahan dari kiri ke kanan atau
sebaliknya adalah dari pinggang. Peregangan ini bekerja untuk tulang punggung dan kaki. Setiap repetisi
harus berlangsung 6-15 detik. Berikut contoh gambarnya :

Gerakan Basic Leg Stretch (www.walktallshoes.com)

5. The Bridge
Telapak kaki dan berbaring dengan lutut bertukuk sambil menempel dilantai sedekat mungkin dengan
pantat. Sementara Anda menaikkan panggul dan melengkungkan punggung anda raih pergelangan kaki
dan tetap pegang. Jika Anda tidak bisa memegang terus pergelangan kaki anda, jaga tangan anda
disamping dan gunakan untuk mendorong badan Anda keatas saat gerakan naik. Setiap repetisi harus
dilakukan 3-10 detik. Jika pertama kali melakukannya mungkin berat, tapi tetap konsisten walaupun anda
tidak bisa melakukannya dengan pertamanya. Berikut contoh gambarnya :

Gerakan The Bridge (sharingdisana.com)


6. The Table

Duduk dilantai dengan kaki lurus. Dengan posisi tegak lurus, letakkan telapak tangan anda
dilantai disebelah pantat. Kemudian tempelkan kepala anda hingga dagu menempel ke dada.
Kemudian angkat kepala anda hingga melihat keatas sejauh mungkin. Ketika melakukan itu,
naikkan juga badan anda sehingga lutut tertekuk sementara tangan tetap pada posisi awal dan
lurus. Punggung dan kaki bagian atas anda harus membentuk garis lurus horizontal dengan
lantai. Tangan dan kaki bawah anda akan tegak lurus dengan lantai. Dengan kata lain, seperti
meja. Ini adalah salah satu peregangan yang berat juga. Jika anda tidak dapat melakukannya
dengan benar, coba lakukan sebaik mungkin, perlahan anda akan bisa melakukannya dengan
mudah. Setiap repetisi harus dilakukan 8-20 detik.

7. The Bow Down

Berdiri dengan tangan pada pinggang. Sementara tangan tetap menempel dipinggang,
membungkuklah ke depan sejauh mungkin. Jangan menekuk lutut dan jangan sampai dagu
menempel ke dada. Setiap repetisi harus dilakukan 4-8 detik.

8. The Yawn
Berdiri dengan tangan saling berpegangan dibelakang kepala, lengkungkan badan ke belakang
sejauh mungkin. Setiap repetisi harus dilakukan 5-15 detik.

9. The Super Stretch

Berdiri lurus kemudian tangan dinaikkan ke atas setinggi mungkin. Rasakan peregangan di
punggung bawah anda. Super stretch dapat dilakukan dengan berdiri ataupun berbaring. Setiap
repetisi harus dilakukan 4-7 detik.

10. Hands on the Head Bow Down

Berdiri dengan kedua tangan dibelakang leher, membungkuk ke depan sejauh mungkin.
Tempelkan dagu pada dada dan jangan menekuk lutut. Setiap repetisi harus dilakukan 4-8 detik
Untuk menunjang latihan hal hal yg perlu dilakukan:

1. Tidur yang mencukupi: Pastikan anda meluangkan waktu sebanyak 8 jam sehari di atas tempat
tidur.Kurang Tidur dapat merendahkan penghasilan hormon pertumbuhan.Usahakan bagi balita
mendapatkan waktu tidur yang cukup,sekitar 9 jam.sedangkan bagi remaja dan dewasa ambillah
tidur sekitar 7-8 jam sehari.
2. Makan dengan bijak: Makan setiap hari (sarapan, makan siang, makan malam dan minum
malam). Pastikan setiap hidangan yang diambil adalah seimbang.
3. Makan Pra-Latihan: Ambil makanan yang mempunyai protein dan karbohirat sekurang-
kurangnya 2 jam sebelum kita melakukan senam peninggi badan. Miskipun kita tidak berasa
lapar sebelum bersenam, kita boleh mengambil snek untuk menghindari lapar ketika bersenam.
ahli makanan telah mendapati seseorang yang melakukan olahraga dengan perut kosong akan
mengalami penurunan penghasilan hormon pertumbuhan sebanyak 54%.
4. Lakukan secara maksimum ketika latihan: Apa yang kita lakukan ketika lathan memberi kesan
terhadap kelenjar pituitari. Kekerapan kita melakukan latihan akan menambahkan penghasilan
hormon pertumbuhan ( sangat lebih bagus lagi konsumsi perangsang kelenjar pituitary agar
mengeluarkan hormon pertumbuhan lebih banyak). Seseorang yang kerap melakukan senam
peninggi badan akan menghasilkan lebih banyak hormon ini. Pastikan kita melakukan latihan
sekurang-kurangnya 5 kali seminggu lebih bagus lagi tiap hari (20 – 30 menit setiap sesesi)
5. Makanan tambahan: Pengambilan asam amino dalam pil muti-vitamin sebelum kita olahraga
boleh membantu dalam penghasilan hormon pertumbuhan.
6. Makanan Sebelum tidur: Nah yang satu ini perlu diperhatikan,jangan ambil makanan dalam
jumlah yang banyak sebelum kita tidur.Hal ini dilakukan agar tubuh tidak banyak menggalakan
penghasilan hormon insulin.Badan kita akan menghasilkan hormon pertumbuhan dalam waktu
2 jam sesudah makan.Penghasilan hormon insulin akan menurunkan penghasilan hormon
pertumbuhan
7. Konsumsi pemacu hormon pertumbuhan .melia biyang berfungsi merangsang kelenjar
pituitary yg ada di otak menghasilkan hormon pertumbuhan lebih banyak dan lebih dahsyat.
melia biyang tidak ada efek samping . teruji secara klinis . mempunyai ijin dari POM