KAEDAH LATIHAN LITAR.

1.0) DEFINISI

Latihan Litar merupakan salah satu kaedah latihan bebanan untuk membina daya tahan otot,
kekuatan dan daya tahan kardiovaskular. Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan
pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti senaman disusun
menjadi stesen-stesen. Kebiasannya, latihan litar boleh dilakukan 6 hingga 12 stesen. Jarak
satu stesen ke stesen yang lain adalah 5 hingga 10 meter. Bilangan satu set latian yang
diperlukan adalah bergantung kepada keperluan dan kemampuan individu. Faktor-faktor yang
perlu diambil kira dalam latihan litar ialah:

i. Faktor masa.

ii. Faktor ulangan.

Latihan litar dapat membantu meningkatkan fleksibiliti, kepantasan, daya tahan

kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot dan ketangkasan.

1.1) OBJEKTIF LATIHAN LITAR

i. Meningkatkan daya tahan Aerobik.

ii. Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular.

iii. Membina kekuatan dan daya tahan otot.

iv. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan.

v. Menambahkan kuasa otot dan ketangkasan.

1.2) RASIONAL PEMILIHAN LATIHAN LITAR.

i) Sesuai untuk meningkatkan kekuatan eksplosif otot.

ii) Konsep keindividuan dalam latihan ini membolehkan kemampuan atlit mengikut tahap

maksimum individu.

iii) Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke masa.

iv) Pembolehubah yang boleh dijadikan penanda aras / indikator untuk melatih atlit:

i. Masa Pencapaian

ii. Denyutan nadi sejurus selepas latihan litar. (KADAR NADI LATIHAN)

iii. Masa pemulihan selepas latihan. (KADAR NADI PEMULIHAN) – masa nadi kembali 100/kebawah

iv. Beban kerja yang dilakukan.

1.3) PRINSIP-PRINSIP LATIHAN LITAR.

i. Setiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik.

ii. Latihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan.

iii. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan.

iv. Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul supaya tidak berlaku penumpuan

bahagian otot yang sama secara berturutan. (akibatkan kelesuan otot atlet)

v. Peserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang ditentukan dan

masa rehatnya satu minit atau 30 saat bagi setiap stesen. Dalam masa rehat ini, pelaku

mesti bergerak ke stesen berikutnya dan bersedia untuk memulakan aktiviti senaman

seterusnya.

- Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti ditetapkan.

vi. Stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan.

vii. Menggunakan prinsip ‘progressive overload’ atau tambah beban.

2.0) AKTIVITI-AKTIVITI:

AKTIVITI JUMLAH ULANGAN SETIAP SET

BURPEE 5 KALI
BANGKIT TUBI 10 KALI
LOMPAT LUTUT KE DADA 5 KALI
TEKAN TUBI 10 KALI
SQUAD JUMP 5 KALI
BACK ARCH 10 KALI
ALTERNATIVE SPLIT JUMP 5 KALI
PLANK 30 SAAT
 NOTA PANTAS

Prinsip Lebihan Bebanan

Prestasi kerja akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja. Penambahan beban kerja perlu
dilakukan secara secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat mengaptasi kepada beban kerja yang
dikenakan. Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan pembolehubah-pembolehubah berikut:

a) Intensiti Latihan: iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan maksima (Repitition
Maximum).

b) Frekuensi Latihan: iaitu kekerapan latihan dilakukan 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu.

c) Jangkamasa: iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam 1 sesi atau 12 jam
seminggu.

2.4.2 Prinsip Perbezaan Individu

Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi swatu latihan fizikal yang dikenakan.
Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana terdapat perbezaan antara individu seperti
matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.

2.4.3 Prinsip Pengkhususan

Komponen-komponen fizikal atau sitem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan
fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi.
Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular, maka kaedah l;atihan yang dapat meningkatkan
komponen ini perlulah diberikan.

2.4.4 Prinsip Kebolehbalikan

Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan,
penurunan dalam prestasi akan berlaku. Pada umumnya penurunan dalam daya tahan mengambil masa yang
lebih singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya. Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara
jika latihan tidak dilakukanlebih daripada 12 jam.

2.4.5 Program Kepelbagaian Latihan

Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti atau bagi
mengelakkan kebosanan.

* LATIHAN AEROBIK yang banyak memerlukan oksigen.

* LATIHAN ENAEROBIK yang kurang menggunakan oksigen.

Perbandingan antara Latihan Aerobik dan Latihan Anaerobik

Latihan Anaerobik Latihan Aerobik

Anaerobik Alaktik Anaerobik Laktik

Sistem Oksigen
[Sistem ATP-PC] [Sistem asid laktik]

Aktiviti berintensiti tinggi kurang Aktiviti berintensiti tinggi yang Aktiviti berintensiti rendah

dari 10 saat dijalankan dalam masa 10 saat yang dilaksanakan dalam

ke 1 minit jangkamasa yang panjang

(melebihi 3 minit)

Sumber tenaga diperolehi Sumber tenaga diperolehi Sumber tenaga diperolehi

daripada simpanan ATP-PC menerusi glikolisis anaerobik menerusi karbohidrat dan

dalam sel-sel otot lemak

Sistem ini boleh dilatih dengan Sistem ini boleh dilatih dengan Untuk mendapatkan kesan

menysusn berselang-seli menyusun secara selang-seli latihan aerobik. Aktiviti

antara jeda kerja maksimum antara jeda kerja dengan jeda perlu dijalankan

dan jeda rehat penuh. rehat. sekurang-kurangnya 20

minit.
Intensiti latihan adalah 100 % Intensiti senaman pada tahap

80 % – 90 % keupayaan Intensiti kerja adalah antara

– lakuan kerja dengan intensiti
maksimum 40 % – 70 % keupayaan
maksimum dan rehat
maksimum
sehingga kadar nadi balik – jeda kerja 10 saat

ke 120 denyut seminit.

– jeda rehat 50 ke 60 saat

– Lakuan kerja lazimnya

– jeda kerja 40 saat
adalah kurang daripada

10 saat
– jeda rehat 80 ke 100 saat

Jeda kerja dan rehat bergantung

kepada jarak kerja dan

intensiti
Tahap ambang laktat dicapai sebaik Aktiviti ini menghasilkan asid Melambatkan kehadiran asid

sahaja asid laktik mula terkumpul laktik, oleh itu rehat diperlukan laktik di samping memperoleh

(rehat aktif) tanaga yang berlebihan

melalui penguraian.