Preparei esse guia para que possa usufruir de suas merecidas férias
em alto estilo, mas sem descuidar da saúde e do corpo. É um guia
composto de duas partes: A primeira são algumas recomendações
e dicas básicas sobre alimentação. Na segunda preparei algumas
planilhas de treino que poderão ser feitas durante o período de
férias, sem necessidade alguma de academia, podendo ser
realizada em qualquer local… praia, parque ou mesmo dentro do
quarto do hotel. Esse é meu presente para você!
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ÍNDICE
DICAS PARA SE ALIMENTAR DE FORMA ADEQUADA 04
1. FRACIONAMENTO DA DIETA 05
2. PROTEÍNAS 06
3. FRUTAS E VEGETAIS: IMPORTÂNCIA E COMO ESCOLHER 08
4. ALIMENTOS INTEGRAIS vs REFINADOS 09
5. CONSUMO DE CARBOIDRATOS 10
6. HIDRATAÇÃO 11
7. BEBIDAS ALCOÓLICAS 12
8. INGESTÃO DE GORDURAS 14
PROGRAMA 1 26
PROGRAMA 2 32
PROGRAMA 3 38
LISTA DE EXERCÍCIOS 44
AGACHAMENTO LIVRE 45
ABDOMINAL FLEXÃO TRONCO PARCIAL 48
ABDOMINAL FLEXÃO TRONCO COMPLETO 49
AFUNDO REVERSO NO TRX 50
AGACHAMENTO UNILATERAL COM TRX 51
BARRA LIVRE 52
FLEXÃO DE BRAÇOS NO TRX 53
FLEXÃO DE BRAÇOS SOLO 54
PARALELA LIVRE 55
REMADA NO TRX 56
SUBIDA NO BANCO 57
POLICHINELO 58
CORRIDA PARADO 58
Entretanto, evite ficar mais de 5-6 horas sem comer nada, pois a
partir desse período a glicose sanguínea começa a cair muito e o
corpo começa a liberar um hormônio chamado cortisol, também
conhecido como hormônio do estresse. Uma das funções desse
hormônio é aumentar os estoques de glicose na corrente sanguínea,
entretanto quando liberado em grande quantidade, possui diversos
efeitos deletérios tais como: degradação da massa muscular para
transformar em energia (quando tiver ingerido pouca proteína),
queda da imunidade, alteração do humor, depressão etc. Além da
liberação do cortisol, outro efeito indesejado de ficar muito tempo
sem comer é a fome. A tendência de quem fica muito tempo sem
comer é ficar com bastante fome, consequentemente ingerindo
maior quantidade de comida nas refeições seguintes, aumentando
as chances de acumular gordura.
Lombo suíno sem gordura Maminha sem gordura Músculo bovino sem gordura
Paleta bovina sem gordura Patinho bovino sem gordura** Peito de frango sem pele**
Acém bovino Filé Mignon sem gordura Picanha bovina sem gordura
Alcatra sem gordura Fraldinha sem gordura T-bone grelhado sem gordura
Coxa de frango sem pele Pernil de porco sem gordura Sobrecoxa de frango sem
pele
Coxão duro sem gordura Peru coxa e sobrecoxa
Capa de contrafilé com gordura Filé Mignon com gordura Picanha bovina com gordura
Observações:
Priorizar o consumo das carnes que estão na tabela 1, sendo que as opções sinalizadas
com asterisco são as melhores escolhas por possuírem pouca gordura.
Dicas práticas:
Opte pela bebida que vai consumir menos! Não tem essa de
bebida que é melhor ou pior, o que de fato será menos prejudicial
será consumir o mínimo possível. Tem gente que quando sai para
beber cerveja não consegue beber menos de 5 latas de cerveja,
por outro lado quando bebe whisky fica tranquilo com duas doses.
Nesse caso o whisky é certamente a melhor opção! Mas lembre-
se que não adianta nada optar por whisky ou vodca e lotar de
energético ou açúcar na caipirinha! Observe abaixo os valores de
algumas bebidas por dose:
MUITO IMPORTANTE!!!
Dicas de praticidade
Cubos verdes congelados: higienize as folhas de couve ou
similar (com talo e tudo), o hortelã, pepino (opcional), gengibre e
bata no liquidificador com um pouco de água filtrada. Ex.: 1 maço de
couve, algumas folhas de hortelã, um pepino, pedaço de gengibre
e 100 ml de água. Bata bem. Coloque em forminhas de gelo e deixe
no freezer até congelar, tire das forminhas e coloque em saquinhos
bem fechados. Utilize entre 3-4 cubinhos para fazer os sucos.
Modo de Preparo
Dicas de praticidade
Cubos verdes congelados: higienize as folhas de couve ou
similar (com talo e tudo), o hortelã, pepino (opcional), gengibre e
bata no liquidificador com um pouco de água filtrada. Ex.: 1 maço de
couve, algumas folhas de hortelã, um pepino, pedaço de gengibre
e 100 ml de água. Bata bem. Coloque em forminhas de gelo e deixe
no freezer até congelar, tire das forminhas e coloque em saquinhos
bem fechados. Utilize entre 3-4 cubinhos para fazer os sucos.
Modo de Preparo
Sugestão 1
Sugestão 2
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
Parte 1 + 2 Treino livre* Parte 1 + 2 Treino livre* Parte 1 + 2 Treino livre* Descanso
(2 séries) (2 séries) (2 séries)
Treino livre* - Nesse dia poderá optar pelo descanso ou por fazer qualquer atividade livre,
como corrida, andar de bicicleta ou patins, algum esporte etc.
INÍCIO DO TREINO
Iniciar com um breve aquecimento (2-3 minutos) que poderá ser feito com
uma corrida leve ou apenas algum exercício calistênico (ex. polichinelo ou
corrida parado). Após finalizar o aquecimento comece o BLOCO 1, ao finalizar
o bloco 1 faça o BLOCO 2.
BLOCO 1
MEIO SUGADO
FLEXÃO DE BRAÇOS NO TRX
ou
OU REMADA NO TRX
BURPEE
FLEXÃO DE BRAÇOS SOLO
Obs.: Clique no nome dos exercícios para ser direcionado para um vídeo no youtube
Obs.: Clique no nome dos exercícios para ser direcionado para um vídeo no youtube
INÍCIO DO TREINO
BLOCO 1
Obs.: Clique no nome dos exercícios para ser direcionado para um vídeo no youtube
Obs.: Clique no nome dos exercícios para ser direcionado para um vídeo no youtube
INÍCIO DO TREINO
ABDOMINAL FLEXÃO DE
FLEXÃO DE BRAÇOS NO TRX TRONCO PARCIAL
OU REMADA NO TRX OU
FLEXÃO DE BRAÇOS SOLO ABDOMINAL FLEXÃO DE
TRONCO COMPLETA
INÍCIO DO TREINO
BLOCO 1
AGACHAMENTO LIVRE
INÍCIO DO TREINO
INÍCIO DO TREINO
Iniciar com um breve aquecimento (2-3 minutos) que poderá ser feito
com uma corrida leve ou apenas algum exercício calistênico (ex.
polichinelo ou corrida parado). Após finalizar o aquecimento comece
o BLOCO 1, ao finalizar o bloco 1 faça o BLOCO 2.
BLOCO 1
AGACHAMENTO LIVRE
TREINO CÁRDIO
Execução
• Concentre-se bastante!!!!
Ajuste
Execução
Execução
Ajuste
Execução
Ajuste
Execução
Ajuste
Execução
PEGADAS:
1. Aberta
2. Supinada
3. Triângulo (neutra)
Ajuste
Execução
Ajuste
Execução
Ajuste
Execução
Ajuste
Execução
Ajuste
Utilize um banco ou cadeira que não seja muito leve ou com risco de mover ou
quebrar. Apoiar a perna mais fraca
no banco e manter inicialmente a perna mais forte embaixo.
Execução
Aplicando força na perna que está em cima do banco, suba com a coluna
relativamente ereta (1) até que o pé que estava atrás se aproxime do banco
(2). Sem apoiar por muito tempo a perna no banco, retorne à posição inicial
(3). Caso tenha um pouco mais de força, poderá tentar descer um pouco
mais, como na figura sinalizada “modo difícil”. Ou seja, descer o máximo
possível, de maneira que o joelho de trás se aproxime um pouco mais do
solo. Caso não tenha muita força ou equilíbrio poderá utilizar a mão apoiada
na parede ou em alguma superfície para auxiliar o movimento. Conforme for
sentindo segurança e/ou aumento da força, utilize um halter para aumentar a
dificuldade do exercício.