Saritura în lungime de pe loc

Descrierea tehnica

Tehnica sariturii în lungime de pe loc este relativ simpla si cuprindeurmatoarele faze: a-flexarea
genunchilor si ducerea bratelor spre înapoi, b-impulsia, c- zborul si d- aterizarea.

a)Flexarea genunchilor și balansarea bratelor înapoi este miscarea ce permite opozitie de încarcare
cu energie potentiala pentru urmatoarea faza.

b)Impulsia cu ambele picioare în sol si tragerea bratelor înainte, realizeaza fazade desprindere a
talpilor picioarelor de pe sol.

c)Zborul consta, în prima parte din ridicarea si tragerea picioarelor cu genunchii îndoiti spre înainte
sus, odata cu ducerea bratelor spre înainte, iar în partea adoua în întinderea genunchilor spre
înaintee)

Aterizarea

este faza de reluare a contactului cu solul, se realizeaza pe ambelepicioare, concomitent cu

tractiunea bratelor spre înapoi si proiectarea bazinului înainte, pentru a împiedica caderea corpului
înapoi.

Metodica învatarii

1. Se executa sarituri pe loc ca ,,mingea".

2. Se executa sarituri de pe loc, de pe un picior si aterizare pe ambele picioare.

3. Se executa sarituri de pe loc, cu plecare de pe un singur picior si aterizare peacelasi picior sau pe
picior opus celui de plecare.

4. Se executa sarituri în lungime de pe loc cu aterizare în groapa cu nisip sau pesaltele.

5. Se executa sarituri în lungime de pe loc cu aterizare peste semne trasate penisip.

6. Se executa sarituri în lungime de pe loc peste obstacole mici ca înaltime.

7. Se executa sarituri de pe loc, cu spatele pe directia sariturii.

8. Se executa sarituri în lungime de pe loc, masurate.

9. Se executa sarituri n lungime de pe loc, cu întrecere.

Greseli frecvente

•Lipsa coordonarii între balansul bratelor si impulsia picioarelor.

• Balansarea îndelungata a bratelor.

• Impulsia incomplete cu aplecarea exagerata a trunchiului în fata.

• Aterizare defectuoasa.
Indicatii metodice

•Se va urmari realizarea unei aterizari cat mai elastice si cat mai departe delocul de desprindere.

• Se va urmari realizarea coordonarii bratelor cu picioarele.

• Se va urmari realizarea unei impulsii complete.

Numar de repetari

• Se repeta de 6-10 ori, în functie de obiectivul urmarit si de nivelul depregatire

Antrenament Sprint

Serie X 5

 20 genoflexiuni
 20 genoflexiuni cu saritura
 20 fandari cu saritura
 Sprint 50m

Alergare in sprint intre jaloane

Antrenament viteza :

Incalizre - Alergare usoara 500 m

Genuflexiuni cu saritura 20

Fandari cu saritura 20

Sprint 50 m

Pauza 30 sec

Repetat de 3 ori

Antrenament rezistenta

30 genuflexiuni + 1000 m Alergare

Pauza 1 min

40 fandari + 1000 m Alergare

Pauza 1 min

50 genuflexiuni + 1000 m Alergare

Pauza 1 min
60 fandari + 1000 m Alergare

Pauza 1 min

4. Interval Training!

Am mai spus-o si o mai spun: Interval Training este cel mai eficient mod de a
arde caloriile si, in acest caz, si de a-ti imbunatati rezistenta fizica. Alearga 1-
2 minute la intensitate medie, apoi 10 secunde la intensitate mare. Pe
masura ce te obisnuiesti, poti creste aceste mici intervale de alergat intens la
20 sau 30 secunde.