competição, dicas
de dieta e receitas
autorais.
COZINHA
PENSADA
Léo Santos
COZINHA
PENSADA
T E X T O S E F O T O G R A F I A S
D E L É O S A N T O S
A todos que de alguma forma se interessem,
"Viver é um rasgar-se e remendar-se".
Guimarães Rosa
Prólogo 7
Um bom inicio é o começo 9
Dieta com dignidade 20
O caminho das pedras 74
Agradecimentos 77
PRÓLOGO
Rende 3 porções, o peixe pode ser congelado e reaproveitado em demais refeições se não tiver
entrado em contato com nenhum tipo de tempero, caso contrario deve ser consumido
imediatamente.
Comece batendo em um bowl, ou uma tigela com um fuet (pode usar a batedeira) as
gemas com o azeite, sendo adicionado aos pouco em fio, depois adicione também em fio
o oleo de abacate e bata até atingir um ponto leve e cremoso como qualquer maionese
deve ser, entao adicione o suco do limão, sal e pimenta a gosto, a mostarda dijon, e com
uma colher misture tudo ( é importante que esse processo seja feito exatamente como
indicado se não a maionese pode desandar, o simples fato de continuar misturando ela
com um fuet após adicionar a mostarda e o limão já faz com que ela fique liquida). reserve.
numa outra tigela misture o salmão, um fio de azeite e a cebola picada, reserve.
para a montagem, disponha no fundo de um prato duas colheres de maionese, depois por
cima, um terço do salmão picado com cebola, alguns cubos de abacate, as gotas de
limão, a flor de sal, e os brotos. Repita o processo em outros dois pratos ou até acabar o
mise in place preparado.
Sirva imediatamente.
Sabe cheiro de bolo assando que preenche a casa, que toma conta do
ambiente, que da vontade sentar e tomar uma xícara de café jogando
conversa fora?
Torta de Coco e Chocolate 70%
Rende 8 porções da sobremesa zero glúten, zero lactose e de baixo índice de carboidratos mais
gostosa que você vai comer na vida (ou até eu inventar outra)
Vamos iniciar dos líquidos, coloque em um bowl os ovos, o leite de coco, o leite de
amêndoas, o óleo de coco, e misture-os, em seguida adicione os 200g de xilitol, a pitada
de sal, e misture novamente, adicione o coco desidratado, as farinhas de coco e amêndoa
o fermento e misture até obter uma massa homogênea. Leve para assar em forma de
fundo removivel de 28cm de diâmetro a forno pre-aquecido a 200° por 40min ou até estar
levemente dourado por cima, reserve.
num bowl a parte derreta o chocolate juntamente com a colher de xilitol, o óleo de coco e
o creme de leite, misture com um fuet até obter um ganache liso e brilhoso. Espalhe esse
ganache sobre o bolo assado ainda em sua forma e leve para a geladeira por 4h ou deixe
em temperatura ambiente descansando por 12 horas,desenforme e finalize com o cacau
em pó 100% e sirva frio, mas não gelado.
Desde que respeitemos os limites de cada alimento,
tudo é permitido
Barriga de porco, batata doce e alho poró.
Descasque as batatas doces evitando cortes profundos para reduzir o desperdício, leve-as
ao fogo em uma panela junto com o alho descascado, o tomilho e cobra de água até o
limite das batatas, deixe cozinhar até que estejas macias, e ao enfiar um garfo ele entra e
saia com facilidade. Passe então as batatas e o alho por uma peneira fina empurrando com
a ajuda de uma colher, leve a batata peneirada para uma panela e adicione então o sal a
pimenta e o óleo de coco, e com uma colher de pau ou silicone trabalhe o purê
constantemente, ate encorporar todo o óleo de coco, reserve.
Lave bem os alhos-poró, por entre as folhas principalmente é onde fica armazenada uma
certa quantidade de terra em alguns casos, se achar necessário deixe os de molho
cobertos por água durante duas horas, então corte a ponta das folhas, deixando eles do
tamanho limite do prato em que vai servir, coloque-os numa assadeira, regue com azeite, e
tempere com sal. Leve ao forno com uma outra forma com água até a metade, na base do
forno (aquela chapa escura que fica no fundo), a 180°C por 20 min, depois vire os e deixe
por mais 10 minutos do outro lado. retire-os do forno ajuste sal e adicione pimenta do reino
moída na hora.
Montagem: Posicione um filete de barriga de porco (pagina 00), ao lado com uma colher
posicionada ao centro adicione o purê e risque-o até a margem do prato fazendo um
desenho como o da foto, em seguida posicione um alho poro por prato.
*
Os cabelinho do alho-poro não precisam e nem devem ser retirados, por uma questão não
so de aproveitamento completo do vegetal, mas também por contem bons nutrientes, no
prato de exemplo eles não estão presentes porque os estabelecimentos comerciais fazem
esse "limpeza" desagradável antes da compra dos clientes.
Na minha família todo mundo cozinha, nem que for um prato muito bem,
meu pai é realmente um gênio quando se trata de churrasco, e com ele eu
criei a paixão pelo fogo, pela chama, e por finalizações em brasa.
Barriga de Porco na brasa
Posicione a peça de carne sobre uma tabua e com uma faca vá fazendo incisões
perpendiculares na peça , mas sem cortar a carne, somente a pele, isso faz com que a
gordura cozinhe por igual sem a proteção da pele, umedecendo a carne. Tempere a parte
da pele com sal somente, do lado da carne tempere com sal, suco do limão e alho.
Com o papel celofane embrulhe a carne, e de cerca de 5 voltas na peça toda, prenda as
laterias com barbante para manter os sucos da carne toda la dentro. Leve para o forno a
150° por 4 horas, isso mesmo 4 horas.
Passadas as 4 horas em cozimento lento, tire o papel e leve a peça para a grelha da
churrasqueira com apele virada para baixo por cerca de 15 minutos ou até a pele estar
pururucada.
*
Você também pode tirar o papel e voltar a carne pro forno em temperatura alta. Se tiver a
função grill melhor ainda, ligue em temperatura máxima e acompanhe até pururucar.
O encontro do mar e da terra é um clássico da gastronomia, e
nem sempre ele precisa ser tão especifico como na
combinação "camarão e bacon", as vezes ele pode ser subjetivo
e surpreendente
Cebola e caviar
Rende 1 tortas de 22 cm de diâmetro, essa é talvez uma das sobremesas mais simples e gostosas
q eu conheço, o recheio pode ser usado para recheios de bolo ou outras sobremesas.
Massa Recheio
Num bowl adicione a farinha de grão de bico, a de amêndoa, o sal o xilitol, e o óleo de coco,
mistura tudo até obter uma farinha úmida como areia de praia, e então adicione o ovos,
trabalhe a massa até que fique lisa e homogênea. Forre uma forma de fundo removível e
leve ao forno pre-aquecido a 200°C até que esteja dourada, atenção porque é bem rápido.
Numa panela aqueça o leite de coco e o xilitol, e num bowl bata as gemas e o amido até
esbranquiçar. Tempere as gemas com o leite de coco aquecido (coloque parte do leite de
coco aquecido nas gemas e misture, isso é temperar), leve todo o conteúdo de volta para a
panela e cozinhe em fogo baixo até engrossar, apos ferver continue mexendo por mais 3
minutos e então desligue. leve para um recipiente frio e coloque plastico filme em contato
com a superfície, leve para geladeira por 1h.
Para a montagem, recheie a torta com o creme e posicione as frutas vermelhas em cima,
algumas cortadas, outras inteiras, use sua criatividade e senso estético.
Sirva fria ou gelada, como preferir.
Ainda na onda dos cremes e sobremesas vamos descascar esse
abacaxi.
Abacaxi e Coco
Rende 10 a 12 porções, de uma das sobremesas mais fáceis que você vai fazer.
Massa Creme
Num bowl adicione a farinha de grão de amêndoa, o sal o xilitol, e o óleo de coco, mistura
tudo até obter uma farinha úmida como areia de praia, e então adicione o ovos, trabalhe a
massa até que fique lisa e homogênea. Forre uma forma ou chapa e leve ao forno pre-
aquecido a 200°C até que esteja dourada.
Na batedeira coloque o creme de leite fresco e bata em velocidade media alta com atenção
ao ponto, é pra ser um chantilly denso, mas não manteiga. Batido, adicione o leite de coco e
o xilitol e misture com uma espatula.
Numa frigideira aqueça o óleo de coco, quando estiver realmente quente adicione o
abacaxi, fazendo com que ele entre em contato com o fundo da frigideira, e vire-os quando
estiverem dourados de um lado, para que doure o outro, e então salpique canela a gosto
(ou não salpique, depende do gosto).
Disponha os abacaxis de um lado do prato e quebre a massa assada sobre ele, finalize com
brotos de rucula. ao lado disponha uma colherada generosa do creme de coco, sirva
imediatamente.
Tem receita mais linda que merengue?
Merengue, creme e frutas vermelhas
Creme Suspiro
Na batedeira bata o cream cheese, a baunilha e o xilitol junto com o creme de leite fresco,
até que fique um creme denso e brilhoso. reserve.
para o suspiro bata as claras até começarem espumar na batedeira, adicione o cremor
tártaro e bate até atingir pico firme, então adicione o xilitol e bata até dissolver. Coloque
num saco de confeiteiro e faça bicos numa assadeira, leve para assar a forno pre-
aquecido a 170°C até estarem secos, desligue o forno e deixe-os la dentro até o forno
esfriar sozinho. reserve.
Pique alguns morangos e tire os talinhos, cuidado com o desperdício! posicione as frutas
no centro do prato, coloque duas colheradas de creme por cima e quebre alguns
suspiros por cima, finalize com brotos de rúcula se estiverem a mão.
Eu não vivo sem pão de queijo, o cheiro dele preenche a casa e
trás de volta tantas lembranças, não é só o valor gastronômico,
mas também o emocional.
Pao de queijo
Num bowl, misture todos os ingredientes. Com a ajuda de uma colher faça bolinhas de
tamanhos regulares,e disponha-os em um assadeira. leve para assar a forno pré-
aquecido a 180°C ate que fiquem dourados, isso leva cerca de 30 minutos.
Você também pode congela-los, e leva-los diretamente ao forno depois, a unica coisa
que muda é que o tempo de cocção aumenta pra 45 min aproximadamente.
As carnes são definitivamente as principais aliadas pra quem quer reduzir o
consumo de carboidratos, e na minha concepção ao menos não ha regras para
o seu consumo, desde as mais magras como o patinho, quanto as mais
gordurosas como o cupim. Durante esse um ano de dieta sempre fiz o consumo
de todas elas, e nunca fez muita diferença nos resultados.
Se engana também que acredita que pra fazer um pedaço de carne suculento e
saboroso é difícil, o processo varia um pouco de carne pra carne, mas na sua
grande maioria dos cortes mais populares a técnica é sempre a mesma, sela-se
um lado em calo intenso, depois o outro, e por fim um tempo de forno.
O tempo é sempre a duvida, sobre o tempo de selagem, varia de acordo com a
temperatura do fogo que deve ser alta, mas basta olhar a peça e ver se ouve
caramelização da parte que esta em contato com a panela, se ouve, pode virar e
repitir o processo do outro lado. e quanto ao tempo de forno, basta apertar a
peça contra a panela com o dedo, de estiver muito macia provavelmente ainda
estara crua, ela deve ser macia ams resistente ao toque para um " ao ponto"
correto .
Carne e vegetais, alem de clássico é uma das coisas mais lindas que
existem na cozinha.
Carne e vegetais
Creme
Tepere a carne com sal e pimenta, sele-a numa frigideira de fundo grosso que possa ir ao
forno com azeite e manteiga como indicado na pagina anterior, de todos os lados. reserve
a carne.
Grelhe todos os vegetais dos dois lados na gordura da carne. volte a carne para a frigideira
e leve ao forno por 15 min a 180°C. Desligue o forno e deixe a panela la dentro por mais 10
min (tempo de descanso da carne par o suco interno espalhar por igual).
sirva imediatamente.
Os sucos que sobram junto com a gordura, no fundo da frigideira
são a base perfeita para vários tipo de molho. mas um em especial
que eu amo, inclui apos retirar a carne da frigideira uma dose de
conhaque flambado, 50 ml de molho shoyo, 50 ml de água, deixe
isso tudo reduzir até atingir ponto napê, e sirva quente junto com a
carne.
Todo alimento deve ser honrado, e é justo que nós como
consumidores avaliemos sua procedência.
Foie Gras
Não é uma questão de banir algum alimento, o que devemos fazer é conhecer os criadouros e
saber a procedência da nossa comida, nem todo foie gras vem de um animal torturado, alguns (os
ideais) vem de criadouros dignos que respeitam os animais.
Com uma pinça retira a fibra central do foie, leve ele ao congelador por pelo menos 30
min. Aqueça uma frigideira e sele-o até atingir caramelização por todos os lados, pince-le
melaço de cana e finalize com flor de sa.
Umas das minhas paixoes é trazer os classicos da
culinaria mundial pras realidades do nosso país.
File ao Poivre Brasileiro
Comece curando a carne dois dias antes! limpe o file tirando a fibra lateral e as
gordurinhas indesejadas, tempere-a com bastante sal, um pouco alem do normal,
envolva-a em plastico filme dando formato cilíndrico e leve-a para a geladeira até o
momento do preparo.
corte a carne em files de 3 cm de altura e tempero somente com pimenta do reino,
aqueça um fio de azeite numa frigideira e sele os files por 5 min de cada lado, retire os da
panela e leve os a uma assadeira e depois ao forno, a 180°C por 50 min. Na mesma
panela onde selou os bifes despeje a cachaça e com cuidado flambe a panela, adicione a
pimenta do reino em grãos o creme de leite e deixe reduzir até atingir ponto napê,
reserve.
divida as batatas em três: o primeiro terço pique em cubos e doure no azeite com alecrim,
o segundo terço amasse num espremedor de batatas e cozinhe em fogo baixo com uma
colherada de manteiga e 50ml de creme de leite, o terceiro terço lamine e coloque em
uma assadeira intercalando com manteiga, leve ao forno a 200°C até dourar.
Para a montagem, corte os files em três, deixando o ponto visível, posicione no prato,
regue com o molho e distribua os vários tipos de batata finalizando com brotos de rúcula.
Eu sei, você vai torcer o nariz pra carne crua, mas depois que
provar vai se arrepender
Carne e Bottarga
Rende 6 a 8 porções , e pode funcionar como entrada ou ate mesmo como uma opção rápida de
refeição para o dia a dia.
3 ovos
1 colher de manteiga ghee
cebolinha francesa a gosto
estragão a gosto
2 colheres de queijo minas curado ralado
sal e pimenta do reino a gosto
Num bowl bata os três ovos rapidamente com um garfo ou fuet, enquanto isso numa
frigideira ante-aderente aqueça uma colher de manteiga.
Tempere os ovos com sal, pimenta a cebolinha e o estragão picados, despeje a mistura na
frigideira e com um garfo faça movimento circulares no fundo da frigideira , isso vai fazer
com que a crosta cozida de omelete boie e faça outra no fundo, criando assim uma omelete
mais grossa e facil de enrolar. disponha o queijo ralado por cima, enrole com a ajuda de um
garfo ou espatula e sirva imediatamente, uma salada de folhas frescas temperada com
azeite, sal e limão é uma ótima ideia.
Chibé, essa receita ta entre as minhas melhores referencias de comida da
região norte do pais, completamente fresca e nutritiva
Chibé e lagostin
Rende 6 a 8 porções , os lagostins podem ser substituídos por outro fruto do mar de sua escolha
apesar de serem ótima opção de acompanhamento pra essa salada incrível
Rende 6 porções
Em um bowl adicione 300ml de agua e 30g de sal, adicione os files nessa água e reserve
por 1h.
Leve as banas com casca ao forno a 180ºC por 25 min, tire do forno e descasque-as, bata
elas no processador adicione sal e pimenta, envolva essa massa em plastico filme e leve
para a geladeira por duas horas. Em uma frigideira derreta a manteiga e coma ajuda de um
saco de confeiteiro modele os nhoques cortando-os com uma faca , sele-os na frigideira.
em outra frigideira doure os peixes com o lado da pele para baixo por 5 min e mais 1 minuto
do outro lado.
No liquidificador bata as 100g de castanhas com 100ml de agua quente ate formar um leite
de castanhas, penere-os e reserve.
Para a montagem disponhas os nhoques formando um circulo no prato, com o leite de
castanha no centro, e o file no centro do prato, finalize com castanhas raladas e em cacos, e
os brotos de coentro.
A salada sertaneja é coringa pra se ter na geladeira, serve como
opção rapida de refeição e acompanhamento para peixes e
carnes suaves.
Salada sertaneja
Cozinhe separadamente até o ponto "al dente" o feijão, e a abobora. Junte todos os
elementos num bowl grande o suficiente e tempere-os, reserve na geladeira por pelo menos
2 h antes de servir.
Quando experimentei tacacá pela primeira vez, já soube que seria
uma receita que levaria pra vida
Camarão, Tucupi e Tapioca.
Rende 6 a 8 porções
Numa panela leve o tucupi para ferver com a chicória, o jambu, a pimenta de cheiro, o
alho e a cebola roxa por 25 min. Coe e volte para a panela, tempere os camarões com
sal e pimenta do reino coloque-os junto ao caldo e tampe para cozinhar no calor dele
mesmo. Num bowl para servir coloque a tapioca granulada no fundo, coloque parte do
caldo e dos camarões, finalize com os brotos de coentro e sirva quente.
Eu aprendi a fazer estrogonofe com doze anos, foi talvez a
primeira receita auto didata que fiz na cozinha, e sigo a mesma
recita (com algumas pequenas alterações) desde então.
Estrogonofe
Rende 6 a 8 porções
Começe temperando a carne com sal e pimenta, o suco do limão metade da cebola e o
alho. No fundo de uma panela aqueça um fio de azeite e refogue a cebola, adicione
então a carne e deixe dourar por todos os lados. adicione as azeitonas e os cogumelos
cortados em fatias. Adicione o extrato de tomate, a mostarda e o creme de leite, ajuste o
sal e a pimenta e deixe cozinhar até engrossar levemente, finalize com a salsinha e sirva
ainda quente.
Quando estive na Itália aprendi as técnicas e o respeito quase
religiosos que eles tem pelas pastas, é uma receita simples clássica
e muito versátil
Massa Fresca
A base clássica de massas é muito simples, 1 ovo para cada 100g de farinha, e para o
caso de massas recheadas é acrecido uma colher de azeite, que faz com que a massa
fique mais flexível e maleável aceitando melhor o volume dos recheios
eu sou um completo apaixonado por queijos, e essa combinação é
umas das melhores que ja experimentei
Tortellini de mozarela de búfala e aspargos
Rende 6 a 8 porções
Numa panela leve ao fogo a manteiga até derreter, doure a cebola e a farinha, aos
pouco adicione o leite e mexa constantemente até abrir fervura, deixe cozinhar até
atingir ponto napê, acerte sal pimenta e noz moscada e reserve.
coma massa aberta sobre uma bancada enfarinhada recheie-a com os pedaços de
mozarela formando triângulos e com a ajuda dos dedos junte duas pontas deste
triangulo formando os tortellinis, cozinhe-os em água abundante e fervente até atingir
ponto ao dente.
numa frigideira com azeite leve os aspargos e salteie-os por cerca de 5 minutos,
tempere com sal e pimenta e pingue algumas gotas de água na frigideira se eles ainda
estiverem resistentes demais ao dente
para a montagem disponhas alguns tortellinis no fundo do prato, uma porção de molho
em seguida, os aspargos, e por últimos lascas de queijo mandala, sirva ainda quente
Outra combinação incrível pra massas, são tomates
queijos e carnes, eu particularmente prefiro as de porco.
Ravióli de linguiça, tomates tostados e
requeijão de corte
Rende 6 a 8 porções
Abra a massa sobre uma superfície limpa e enfarinhada e recheie com pequenas
porções de linguiça da sua preferencia, carne de porco moída e temperada ao seu
gosto também é uma boa opção, mas valorize também os produtores locais escolha
uma boa linguiça e recheie seu ravióli.
leve os tomates para a churrasqueira, já pincelados com azeite e temperados com sal e
pimenta, quanto mais perto do fogo melhor, queremos tosta-los sem cozinha-los por
completo, pique o requeijão em pedaços menores porem que sustentes a temperatura
do fogo (como os da foto) e faça o mesmo com eles em relação a churrasqueira, leve-os
para próximo do fogo.
cozinhe os raviólis em água abundante. para a montagem disponha os ravioles no
prato, intercalando com os tomates e os requeijões tostados, finalize com azeite, lascas
de queijo minas e brotos de rúcula.
Tartare de tomate
Rende 6 a 8 porções
Num bowl misture todos os ingredientes exceto os brotos que devem ser usado na
finalização, depois de gelar por 1h na geladeira ou 30 min no congelador.
Sirva ainda gelado.
Essa não chega a ser uma receita, e sim uma dica, para as pessoas que assim
como eu não resistem a um sorvete.
Durante todo o meu processo de emagrecimento busquei varias opções de
sorvetes, mas a mais pratica ainda é essa, que todo mundo conhece mas esquece,
gelinho, chupe chupe, sacole, variando de acordo com a região.
existem varias combinações possíveis, pra quem não quer reduzir totalmente os
carboidratos eu recomendo 300g de poupa de fruta batida com 500ml de leite e
duas colheres de xilitol.
Ja para quem quer zerar os carboidratos, 600ml de leite de amêndoa para cada
envelope de suco dietético instantâneo da sua preferencia, eu usei clight durante
todos o meu processo
açai e leite
Rende 6 a 8 porções
Aqueça até o fervor o xilitol e a água, apos desligar o fogo adicione a goma xantana.
enquanto isso bata no processador os morangos congelados adicione aos poucos o
conteúdo aquecido, em seguida o mel e o suco de limão, deixe batendo até atingir
consistência pastosa.
Sorvete de baunilha
Numa panela aqueça o creme de leite e o leite até levantar fervura. Num bowl bata as
gemas e o xilitol, com o leite aquecido tempere as gemas, derramando o liquido sobre
elas e mexendo constantemente, depois devolva todo o conteúdo na panela e leve ao
fogo baixo, mexendo sempre ate atingir ponto napê. Desligue e leve para um recipiente
gelado, e leve ao congelador, retirando-o e batendo-o em velocidade media na
batedeira de 4 em 4 horas por 5 vezes.
Sorbet de chocolate e banana
Num processador de alimentos bata a banana o xilitol e o cacau em pó até atingir uma
textura densa, macia e homogênea despeje em em recipiente refrigerado e leve ao
congelador por 2 horas. passado esse tempo inclua os pedaços de chocolate e misture
com uma colher, incluindo-os a massa do sorvete.
Petit Gateau
Rende 8 unidades, que podem ser congeladas e aquecidas no microondas antes de servir.
Textos
Leonardo Santos
Fotografias
Leonardo Santos
Foto da Capa
Lola D'milua
Produção executiva
Daniela Maris
Edição de original
Leonardo Santos
Produção de receitas
Leonardo Santos
Tratamento de imagens
Leonardo Santos
Coordenação editorial
Leonardo Santos
Edição de texto
Gabriela Medeiros