Seiring dengan pertambahan usia, banyak terjadi perubahan pada tubuh Anda.

Hal ini terjadi karena

faktor penuaan. Menjadi tua membuat bagian-bagian di tubuh Anda mengalami penurunan fungsi,
termasuk otot. Itu mengapa para lansia kehilangan massa ototnya dan membuat dirinya tidak sekuat
dulu. Kehilangan massa otot ini disebut dengan sarcopenia.

Kehilangan massa otot dan kekuatan otot terkait dengan penuaan disebut dengan sarcopenia. Sarkopenia
kondisi umum yang mempengaruhi 10% orang.

Karena disebabkan oleh faktor penuaan, maka umumnya yang menderita sarcopenia adalah usia lanjut.

Sarcopenia bisa terjadi pada berbagai usia. sekitar 13-24% terjadi pada usia 65-70 tahun dan lebih dari
50% terjadi di usia 80 tahun ke atas Perubahan degeneratif pada jaringan otot yang berhubungan
dengan sarcopenia didiagnosis pada 14% populasi pria dan pada 13% populasi wanita pada kelompok
usia 65 sampai 75 tahun, dan pada 56% pria dan 53% wanita pada kelompok usia 80 tahun ke atas.

Penurunan massa otot terutama terjadi pada orang yang tidak aktif secara fisik. Orang yang tidak aktif
bergerak dapat kehilangan massa otot sebanyak 3-5% setiap 10 tahun setelah usia di atas 30 tahun.
Bahkan jika Anda aktif, Anda masih akan mengalami kehilangan otot

Menurut para ahli medis, proses awal sarcopenia dapat diamati setelah 26-30 tahun: kehilangan otot
kurang dari 1% per tahun. Setelah usia pertengahan, rata-rata orang dewasa kehilangan 3% dari
kekuatan otot mereka setiap tahun.

Sayangnya, sarkopenia juga mempersingkat harapan hidup pada mereka yang terpengaruh,
dibandingkan dengan individu dengan kekuatan otot normal. Orang yang mempunyai otot besar
mungkin dipandang “keren” oleh banyak orang sehingga tak heran jika banyak orang berlomba-lomba
untuk membesarkan ototnya terutama kaum pria. Namun, perlu Anda ketahui bahwa sampai Anda
berusia sekitar 30 tahun otot di tubuh bisa bertambah besar dan lebih kuat. Tetapi, setelah usia 30
tahun, massa otot dan kekuatan otot bisa mulai menurun. Jadi jika Anda ingin membesarkan otot,
lakukanlah latihan sebelum usia Anda menginjak usia 30 tahun.

Setiap kehilangan massa otot, artinya kekuatan otot dan kemampuan bergerak Anda menjadi menurun.
Sehingga, sarcopenia kemudian dapat membatasi aktivitas Anda sehari-hari dan membuat kualitas hidup
Anda menurun. Ini membatasi kemampuan mereka untuk melakukan banyak kegiatan rutin.
Penurunan otot berarti akan terjadi peningkatan kelemahan otot yang dan penurunan mobilitas
yang keduanya dapat meningkatkan risiko jatuh dan patah tulang. Sebuah laporan tahun 2015
dari American Society for Bone and Mineral Research menemukan bahwa orang dengan
sarkopenia memiliki risiko 2,3 kali lipat untuk mengalami patah tulang karena trauma, seperti
patah tulang pinggul, tulang selangka, kaki, lengan, atau pergelangan tangan.
Jangan khawatir, belum terlambat untuk membangun kembali otot dan mempertahankannya

Cara paling efektif dan kuat untuk melawan sarcopenia adalah menjaga otot tetap aktif melalui
olahraga. Semua jenis olahraga bermanfaat, namun ada beberapa yang lebih efektif dibandingkan yang
lain.

Semakin sering otot digunakan, semakin bertambah juga massa dan kekuatan otot. Pada saat otot
digunakan, otot akan meningkatkan sintesis protein dan menurunkan pemecahan protein. Dengan
begitu, massa otot ikut meningkat. Jadi, orang yang jarang berolahraga akan lebih berisiko kehilangan
massa ototnya di usia yang lebih awal, karena ia jarang melatih kekuatan ototnya.

Kombinasi latihan aerobik, pelatihan ketahanan dan pelatihan keseimbangan dapat mencegah dan
bahkan membalikkan kehilangan otot. Setidaknya dua hingga empat sesi latihan dan olahraga setiap
minggu diperlukan untuk mencapai manfaat tersebut.

Olahraga, terutama latihan ketahanan yang bertujuan untuk menguatkan otot sangat efektif untuk
mencegah sarcopenia. Hal ini karena latihan ketahanan dapat memengaruhi sistem neuromuskular,
sintesis protein, dan hormon, yang ketiganya memengaruhi massa dan kekuatan otot.

Latihan aerobik tampaknya juga dapat membantu mencegah sarkopenia. Hal ini karena latihan aerobik
dapat meningkatkan sintesis protein, meningkatkan sensitivitas insulin, dan menurunkan stres oksidatif,
yang juga berpengaruh pada massa dan kekuatan otot. Para lansia yang melakukan latihan ketahanan
atau aerobik mungkin dapat membangun kembali kekuatan ototnya.

1. Pelatihan Resistensi
Tipe Latihan yang menggerakkan anggota tubuh melawan resistensi yang diberikan oleh berat badan, gravitasi,
pita elastis, dumbel, beban dll.
cara terbaik untuk membangun massa otot Anda adalah pelatihan resistensi progresif (PRT)

Tujuan PRT, Peningkatan dari volume latihan yaitu pelan2 secara bertahap menaikan beban yang
dipakai, reptitis lebih banyak per set, dan meningkatkan jumlah set yang dilakukan pada sesi latihan
tersebut.

Tantangan yang konstan membangun otot dan menjauhkan Anda dari dataran tinggi di mana Anda
berhenti membuat keuntungan.

Pelatihan perlawanan termasuk angkat beban, menarik melawan band resistensi atau menggerakkan
bagian tubuh melawan gravitasi.

Ketika Anda melakukan latihan ketahanan, ketegangan pada serat otot Anda menghasilkan sinyal
pertumbuhan yang mengarah pada peningkatan kekuatan. Latihan ketahanan juga meningkatkan aksi
hormon pemacu pertumbuhan (

Sinyal-sinyal ini bergabung untuk menyebabkan sel-sel otot tumbuh dan memperbaiki diri, baik dengan
membuat protein baru dan dengan menyalakan sel-sel induk otot khusus yang disebut "sel-sel satelit,"
yang memperkuat otot yang sudah ada

Berkat proses ini, latihan ketahanan adalah cara paling langsung untuk meningkatkan massa otot dan
mencegah kehilangannya.

Sebuah penelitian terhadap 57 orang dewasa berusia 65-94 menunjukkan bahwa melakukan latihan
ketahanan tiga kali per minggu meningkatkan kekuatan otot selama 12 minggu. Dalam studi ini, latihan
termasuk menekan kaki dan memperpanjang lutut melawan resistensi pada mesin berat

2. Pelatihan Fitness

Olahraga berkelanjutan yang meningkatkan detak jantung Anda, termasuk olahraga aerobik dan
pelatihan daya tahan, juga dapat mengendalikan sarcopenia.
Sebagian besar studi latihan aerobik untuk pengobatan atau pencegahan sarkopenia juga termasuk
pelatihan resistensi dan fleksibilitas sebagai bagian dari program latihan kombinasi.

Kombinasi ini telah secara konsisten ditunjukkan untuk mencegah dan membalikkan sarkopenia,
meskipun seringkali tidak jelas apakah latihan aerobik tanpa latihan resistensi akan bermanfaat

Satu studi meneliti efek latihan aerobik tanpa pelatihan resistensi pada 439 wanita di atas 50 tahun.

Studi ini menemukan bahwa bersepeda, jogging, atau hiking selama lima hari per minggu meningkatkan
massa otot. Wanita memulai dengan 15 menit kegiatan ini per hari, meningkat menjadi 45 menit selama
12 bulan

3. Berjalan

Berjalan juga dapat mencegah dan bahkan membalikkan sarkopenia, dan ini merupakan aktivitas yang
dapat dilakukan sebagian besar orang secara gratis, di mana pun mereka tinggal.

Sebuah studi terhadap 227 orang dewasa Jepang di atas 65 tahun menemukan bahwa enam bulan
berjalan meningkatkan massa otot, terutama pada mereka yang memiliki massa otot rendah (27).

Jarak masing-masing peserta berjalan berbeda, tetapi mereka didorong untuk meningkatkan total jarak
harian mereka sebesar 10% setiap bulan.

Studi lain dari 879 orang dewasa di atas usia 60 menemukan bahwa pejalan kaki yang lebih cepat
memiliki kemungkinan lebih kecil untuk mengalami sarkopenia (28).
Sarcopenia, juga dikenal sebagai kehilangan otot, dewasa yang berusia di atas 50 tahun.

Meskipun dapat menurunkan harapan hidup dan kualitas hidup, ada beberapa tindakan yang dapat
Anda lakukan untuk mencegah dan bahkan membalikkan kondisi tersebut.

dan kelemahan sangat saling terkait karena keduanya terkait erat dengan proses penuaan

saat Anda dilahirkan hingga sekitar usia 30, otot Anda tumbuh lebih besar dan lebih kuat. Tetapi pada
usia 30-an, Anda mulai kehilangan massa dan fungsi otot. Penyebabnya adalah sarkopenia terkait usia
atau sarkopenia dengan penuaan.

Orang yang tidak aktif secara fisik dapat kehilangan sebanyak 3% hingga 5% dari massa otot
mereka setiap dekade setelah usia 30. Bahkan jika Anda aktif, Anda masih akan mengalami kehilangan
otot.

Tidak ada tes atau tingkat massa otot tertentu yang akan mendiagnosis sarkopenia. Kehilangan otot
penting karena mengurangi kekuatan dan mobilitas.

Sarkopenia biasanya terjadi lebih cepat di sekitar usia 75 tahun. Namun, sarkopenia juga dapat
mempercepat hingga 65 atau hingga 80 tahun. Ini merupakan faktor kelemahan dan kemungkinan jatuh
dan patah pada orang dewasa yang lebih tua.
Sarcopenia adalah suatu fenomena hilangnya massa dan kekuatan otot seiring dengan pertambahan
usia, dan ini merupakan bagian dari proses penuaan. Meskipun sarcopenia terjadi dengan sendirinya,
namun kondisi obesitas dapat memperburuk kondisi sarcopenia dan menyebabkan kematian dini akibat
penyakit kardiovaskuler.

Kehilangan massa otot dan kekuatan otot terkait dengan penuaan disebut dengan sarcopenia. Penurunan
massa otot terutama terjadi pada orang yang tidak aktif secara fisik. Orang yang tidak aktif bergerak
dapat kehilangan massa otot sebanyak 3-5% setiap 10 tahun setelah usia di atas 30 tahun. Karena
disebabkan oleh faktor penuaan, maka umumnya yang menderita sarcopenia adalah usia lanjut.

Setiap kehilangan massa otot, artinya kekuatan otot dan kemampuan bergerak Anda menjadi menurun.
Sehingga, sarcopenia kemudian dapat membatasi aktivitas Anda sehari-hari dan membuat kualitas hidup
Anda menurun. Sarcopenia bisa terjadi pada berbagai usia. sekitar 13-24% terjadi pada usia 65-70 tahun
dan lebih dari 50% terjadi di usia 80 tahun ke atas

Orang yang mempunyai otot besar mungkin dipandang “keren” oleh banyak orang sehingga tak heran
jika banyak orang berlomba-lomba untuk membesarkan ototnya terutama kaum pria. Namun, perlu
Anda ketahui bahwa sampai Anda berusia sekitar 30 tahun otot di tubuh bisa bertambah besar dan lebih
kuat. Tetapi, setelah usia 30 tahun, massa otot dan kekuatan otot bisa mulai menurun. Jadi jika Anda
ingin membesarkan otot, lakukanlah latihan sebelum usia Anda menginjak usia 30 tahun.

Gejala dan Penyebab Sarcopenia

Gejala dapat termasuk kelemahan dan kehilangan stamina, yang dapat mengganggu aktivitas fisik.
Aktivitas yang berkurang semakin mengecilkan massa otot.

Meskipun sarkopenia sebagian besar terlihat pada orang yang tidak aktif, fakta bahwa sarkopenia juga
terjadi pada orang yang tetap aktif secara fisik menunjukkan ada faktor lain dalam perkembanganny

Para peneliti percaya ini termasuk:

Pengurangan sel-sel saraf yang bertanggung jawab untuk mengirimkan sinyal dari otak ke otot-otot
untuk mulai bergerak

Konsentrasi beberapa hormon yang lebih rendah, termasuk hormon pertumbuhan, testosteron, dan
faktor pertumbuhan mirip insulin

Penurunan kemampuan mengubah protein menjadi energi

Tidak mendapatkan cukup kalori atau protein setiap hari untuk mempertahankan massa otot

Perawatan untuk Sarcopenia

Pengobatan utama untuk sarkopenia adalah olahraga, khususnya latihan resistensi atau latihan
kekuatan. Kegiatan-kegiatan ini meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot menggunakan beban atau
band resistensi.

Latihan resistensi dapat membantu sistem neuromuskuler Anda, hormon. Ini juga dapat meningkatkan
kemampuan orang dewasa yang lebih tua untuk mengubah protein menjadi energi hanya dalam waktu
dua minggu.

Jumlah, intensitas, dan frekuensi latihan resistensi yang tepat penting untuk mendapatkan manfaat
maksimal dengan risiko cedera paling kecil. Anda harus bekerja dengan ahli terapi fisik atau pelatih
berpengalaman untuk mengembangkan rencana olahraga.

Meskipun terapi obat bukan pengobatan yang disukai untuk sarkopenia, beberapa obat sedang
diselidiki. Mereka termasuk:

Urocortin II. Ini telah terbukti merangsang pelepasan hormon yang disebut hormon adrenokortikotropik
(ACTH) dari kelenjar hipofisis Anda. Diberikan melalui infus, ini dapat mencegah atrofi otot yang dapat
terjadi ketika Anda menggunakan gips atau mengonsumsi obat-obatan tertentu. Penggunaannya untuk
membangun massa otot pada manusia belum diteliti dan tidak direkomendasikan.

Terapi Penggantian Hormon (HRT). Ketika produksi hormon wanita turun saat menopause, HRT dapat
meningkatkan massa tubuh tanpa lemak, mengurangi lemak perut dalam jangka pendek, dan mencegah
keropos tulang. Namun, ada kontroversi seputar penggunaan HRT karena peningkatan risiko kanker
tertentu dan masalah kesehatan serius lainnya.

Suplemen testosteron

Suplemen hormon pertumbuhan

Obat untuk pengobatan sindrom metabolik (termasuk, resistensi insulin, obesitas, dan hipertensi).

Jika ini terbukti bermanfaat, Anda akan menggunakannya dengan latihan ketahanan, bukan sebagai
gantinya.