Ministerio de Educación y Ciencias

Colegio Nacional Don Augusto Roa Bastos

Bachillerato Técnico en Asistencia Deportiva
B.T.A.D.

Proyecto de Investigación Social

Tema:
Alimentación Sana

Presentados por:
Analía Oviedo
Elizabeth Núñez
Carminia Morel

Hernandarias – Paraguay
2017

1
 Agradecimiento

 Nuestros agradecimiento a Dios por darnos la sabiduría suficiente para realizar éste
anteproyecto
 A nuestra familia por el apoyo incondicional y fraterno en todo momento.
 A nuestros profesores por su dedicación y acompañamiento dándonos la oportunidad
de ponernos a prueba nosotros mismos y superarnos cada día más.

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 Dedicatoria

Éste material dedicamos en especial a nuestras familias que son nuestros pilares en los
momentos difíciles, a nuestros padres que preocupados por nuestro futuro en todo momento
nos alientan a seguir nuestros estudios.

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 Índice
Agradecimiento 2
Dedicatoria 3
Índice 4
Introducción 5
Objetivos 6
Planteamiento del Problema 7
Preguntas de Investigación 8
Justificación 9
Marco Teórico 10
Alimentación sana 10
10 reglas para una alimentación saludable 10
Cereales y productos a base de cereales 12
¿Quieres saber qué alimentos son ricos en proteínas? 12
Cereales integrales en lugar de harinas refinadas 13
Fruta 16
10 frutas con más calorías y las 10 más ligeras 16
Verduras 18
Leche y productos lácteos 18
Carne 19
Grasas oculta en el embutido 19
Pescado 19
Pescados bajos en grasa 20
Grasas y aceites vegetales: ácidos grasos insaturados 20
Conclusión 21
Instrumento de Recolección de Datos 22
Universo 22
Población 22
Muestra 22
Gráficos Estadísticos 23
Anexo 27
Encuesta 28
Fuentes de Información 30

4
 Introducción
Los alimentos son imprescindibles para la vida y suministran al organismo los
nutrientes y energía necesarios para mantenerse saludable. Para mantener la salud debemos
conocer nuestras necesidades nutricionales así como la composición de los alimentos. De este
modo podremos analizar si nuestra forma de alimentarnos es la correcta y modificar nuestra
dieta si fuera necesario.
Llevar una alimentación sana que sea equilibrada y variada contribuye a mantener la
salud y el bienestar de una persona. De hecho, tener unos hábitos de alimentación saludables
puede ayudar a prevenir enfermedades como la obesidad, la diabetes o la arteriosclerosis.
Asimismo, una mala alimentación puede afectar al desarrollo físico y mental, reducir el
rendimiento o afectar al sistema inmunitario, provocando que el organismo sea más
vulnerable.

5
 Objetivos
Objetivo General
 Identificar los alimentos saludables para una correcta nutrición considerando su
vital importancia.
Objetivos Específicos
 Definir a que se refiere una alimentación sana.
 Mencionara algunas reglas para una alimentación sana.
 Estudiar cuales son los alimentos ricos en proteínas, fibras, grasas y otros.
 Aprender a estudiar las calorías de los alimentos sean estas frutas, verduras,
carnes, cereales y otros.

6
 Planteamiento del Problema
Visto el gran índice de obesidad en la población actual y consecuencias de ellas
innumerables enfermedades que la misma acarrea, vimos la necesidad de plasmar un
anteproyecto considerando el tema central la alimentación sana, para sí aprender más del
mismo, a través de éste material buscaremos definir la importancia vital una buena nutrición
concienciando a la vez que con un proceso metabólico eficiente y sana se evita muchas
enfermedades prevenibles.

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 Preguntas de Investigación

Pregunta General

1. ¿Qué viene ser una alimentación sana?

Preguntas Específicas

1. ¿Qué se debe tener en cuenta para tener una alimentación sana?

2. ¿Cuáles serías las reglas a tener en cuenta para una alimentación sana?

3. ¿Cuáles son los alimentos ricos en proteínas?

4. ¿Qué se debe tener en cuenta con los alimentos derivados de la harina?

5. ¿Son las frutas todas saludables para nuestra salud?

6. ¿Cuándo la carne puede ser dañina para nuestra salud?

7. ¿Cómo puedo reconocer las calorías que tienen cada alimento?

8. ¿Conozco la importancia de los productos lácteos?

9. ¿Qué viene a ser las grasas encontradas en algunos alimentos?

8
 Justificación
Éste material se justifica considerando la importancia de conocer como uno puede llevar
una vida saludable por medio de una alimentación sana.
También a través del mismo se logrará identificar la porción ideal a ser consumido de
cada alimento.
Con esto se aprende a identificar que alimento causa daño a nuestro organismo y cuales
son beneficiosos para una energía vital.
Aprender a leer las calorías de los alimentos sería una opción muy importante para
equilibrar nuestra alimentación.

9
 Marco Teórico
Alimentación sana
Para alimentarse de forma sana y equilibrada es necesario tener en cuenta algunos
principios básicos. Así, una alimentación equilibrada, debe contener los nutrientes esenciales
para que el organismo lleve a cabo todos los procesos metabólicos necesarios y pueda realizar
las actividades diarias con energía.
De esta forma, las proporciones de nutrientes que necesita el cuerpo humano
diariamente fueron establecidas por los expertos Organización de las Naciones Unidas para la
Alimentación (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 1988, y son las
siguientes:
 Los hidratos de carbono deben suponer el 55-60% del aporte energético diario
total.
 Entre el 10 y el 15% de la energía calórica diaria debe proceder de las proteínas.
 Las grasas no sobrepasarán el 30% de las calorías totales ingeridas, de las cuales
se aconseja que el porcentaje de grasas saturadas sea inferior al 10.

Tómate tu tiempo para comer y, sobre todo, ¡disfruta de la comida! Comer con
conciencia contribuye a comer bien y proporciona mejores resultados que cualquier dieta. 10
reglas para nutrirte bien.

10 reglas para una alimentación saludable.

1. Una alimentación variada y equilibrada es fundamental para mantener un buen

estado de salud. Para ello se recomienda comer todo tipo de alimentos:
verduras, frutas, carne, pescado, cereales integrales y lácteos desnatados son la
base de una dieta equilibrada.
2. La base de una alimentación sana son los productos elaborados a partir de
cereales como el pan, la pasta y el arroz. Se recomiendan los cereales integrales
por su aporte en fibra, vitaminas y minerales, mucho mayor que en los cereales
refinados. Consumir patatas también es importante y saludable.
3. Tanto si estás haciendo dieta como si no, para que la alimentación sea
equilibrada, el plan de alimentación diario debe incluir entre cuatro y cinco
raciones de fruta y verdura.
4. El pescado, la carne, el embutido y los huevos aportan componentes muy
importantes para el organismo. Además, encontramos calcio en la leche y yodo,
selenio y ácidos grasos omega 3 en el pescado azul. Es suficiente consumir entre
300 y 600 gramos de carne y embutido para llevar una alimentación equilibrada.
5. Intenta comer alimentos que contengan poca grasa. Opta, por grasas con un alto
contenido en ácidos grasos no saturados, como las grasas vegetales, entre ellas
especialmente el aceite de oliva.
6. Es recomendable controlar el consumo de azúcar y sal. En su lugar se pueden
usar condimentos como las hierbas y las especias, que aunque pequeñas
contienen muchas vitaminas y minerales, especialmente el perejil y el ajo.

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 7. El modo de preparar los alimentos es también una parte importante en la
alimentación sana. Se recomienda cocer los alimentos a baja temperatura y, a ser
posible, con poca agua y poca grasa. Es más recomendable utilizar técnicas de
cocción como el papillote, al horno o al vapor y evitar las frituras.
8. Una alimentación sana no es completa si no se ingiere suficiente líquido. Es
importante beber como mínimo un litro y medio al día, sobre todo agua o
infusiones de hierbas sin azúcar.
9. Una alimentación equilibrada tiene que estar acompañada de deporte o ejercicio.
Se considera óptimo dedicar entre 30 y 60 minutos al día al ejercicio físico o el
deporte.

10. Tómate tu tiempo para comer y, sobre todo, ¡disfruta de la comida! Comer con
conciencia contribuye a comer bien y proporciona mejores resultados que
cualquier dieta. 10 reglas para nutrirte bien.

Otro principio básico que se debe seguir en cualquier dieta sana es ingerir suficiente
líquido para mantener una hidratación correcta. Los expertos recomiendan beber al menos 2
litros diarios de agua u otros líquidos como zumos naturales, infusiones o caldos. Esta ingesta
sirve para compensar la pérdida de fluidos del organismo. En determinadas circunstancias
puede ser necesario aumentar la ingesta de líquidos. Por ejemplo, en caso de fiebre, vómitos,
diarrea o por la práctica de una actividad física intensa.
Una alimentación saludable debe incluir diariamente cinco raciones de verduras y
frutas. De esta forma se garantiza el aporte de nutrientes importantes como las vitaminas y los
minerales.
Los cereales son la fuente de energía principal. Los expertos recomiendan consumir de
4 a 6 raciones de cereales al día. Lo ideal es decantarse por la variante integral de los cereales
y sus derivados que tiene un valor nutricional más alto que los que se consumen refinados.
Por otra parte, la leche y los lácteos son otro componente fundamental de la dieta.
La cantidad de grasas y aceites en la alimentación ha de ser inferior a la de los hidratos
de carbono. Los lípidos proporcionan una valiosa contribución a nuestra salud diaria, si bien,
dado su alto valor energético y su nivel calórico elevado han de tomarse en pequeñas
porciones y sin excederse.
Por regla general, lo que se recomienda es elegir cada día alimentos de todos los grupos
para contar con un aporte óptimo de todos los nutrientes importantes y garantizar una dieta
saludable. Los dulces, con alto contenido en azúcares y grasas y los aperitivos salados, por su
parte, solo deben suponer un pequeño porcentaje de la alimentación.
Si se quiere perder peso, seguir una alimentación sana también es beneficioso. Con los
alimentos adecuados es posible reducir rápidamente y de manera considerable la cantidad de
calorías ingeridas y cuidar a la vez la salud.
Los alimentos vegetales son un componente clave en una alimentación sana. En esta
categoría se incluyen los productos a base de cereales, las verduras, las legumbres y la fruta.
Cerca de tres cuartas partes de los alimentos ingeridos cada día deben pertenecer a este grupo.

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El consumo de vegetales aporta a nuestro cuerpo hidratos de carbono, fibra, vitaminas y
minerales.

Cereales y productos a base de cereales

Los cereales y los productos derivados de estos son la base de una alimentación
saludable debido a su composición nutricional. Son una de las fuentes de energía más
importantes para el organismo y aportan hidratos de carbono, vitaminas y minerales.
Entre todos los tipos de cereales la avena se caracteriza por tener el contenido más
elevado de vitamina B1 y vitamina B6 mientras que el mijo, el centeno y también la avena
poseen una cantidad considerable de hierro. El trigo, el arroz y el mijo tienen un alto
contenido en magnesio. La niacina, una vitamina del grupo B que desempeña un papel
relevante en la regeneración de la piel, los músculos y los nervios, está presente sobre todo en
el arroz, el trigo, la cebada y el mijo. El maíz, por su parte, es rico en vitamina E.
¿Te apetece comer guacamole? Adelante, porque el aguacate es una fuente de fibra.
Comer 100 granos de aguacate aportan 6,3 gramos de fibra.

¿Quieres saber qué alimentos son ricos en proteínas?

1. Alimentos con fibra. Consumir alimentos con fibra es muy importante para
nuestro organismo. La fibra ayuda a mejorar el proceso digestivo siendo
indispensable para evitar el estreñimiento y otras patologías. Los expertos
recomiendan ingerir como mínimo entre 25 y 30 gramos de fibra al día. ¿Sabes
qué alimentos contienen fibra? Te sorprenderás.
2. Las semillas de lino, las semillas de chía, las de amapola y el salvado de trigo
son auténticas bombas de fibra. 100 g de linaza contienen 40 g de fibra. Nuestro
consejo: espolvorea una cucharada de estas pequeñas semillas sobre los cereales
del desayuno.
3. La fruta deshidratada o seca también es rica en fibra y ayuda al movimiento
intestinal. Pero hay que tener cuidado: un abuso de ellos puede provocar justo el
efecto contrario. Además, contienen muchas calorías y una gran cantidad de
azúcar.
4. Pequeñas, dulces y con mucha fibra. Las frambuesas (4,7 g de fibra por cada 100
g), las moras (3,2 g por cada 100), los arándanos (4,9 g) y las grosellas (negra:
6,8 g, roja: 3,5 g) son muy recomendables para cubrir las necesidades diarias de
fibra. Pero estas no son las únicas frutas ricas en fibra: las manzanas contienen 2
g de fibra por cada 100 g de fruta.
5. Los frutos secos son pequeños pero muy completos y nutritivos. Contienen
grasas (y por lo tanto, calorías), minerales, proteínas y mucha fibra. Los
cacahuetes tostados contienen 11,4 g de fibra por cada 100 g, las avellanas 8,2 g,
las nueces de macadamia 11 g y las almendras contienen 15,2 g por cada 100 g.
6. En general, la verdura es una buena fuente de fibra. Especialmente, los
diferentes tipos de col como la col de Bruselas (4,4 g), la col rizada (4,2 g), la
coliflor y el repollo y 100 g de brócoli contienen 3 g de fibra.

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 7. También las zanahorias, los nabos y los pimientos son muy ricos en fibra. 100 g
de cada uno de ellos contiene 3 g de fibra.
8. Las legumbres son también excelentes proveedoras de fibra: las alubias blancas
contienen 17 g de fibra por cada 100 g, los guisantes tienen 16,6 g y las lentejas,
10,6 g. Son más beneficiosas cuando están secas. Generalmente, los alimentos
enlatados contienen menos fibra.
9. Dentro del grupo de los alimentos ricos en fibra no puede faltar la avena. 100 g
de copos de avena contienen 5 g de fibra.
10. El grano de trigo siempre es una buena opción si se busca un alimento rico en
fibra. Se puede consumir como pasta: 100 g de pasta de trigo integral contienen
8,8 g de fibra; la pasta clásica solo contiene 3,4 g.
11. El pan integral es el proveedor de fibra perfecto, ya que contiene hasta 9 g de
fibra por cada 100 g. Con dos rebanadas de 50 g, se cubre un tercio de la
cantidad diaria recomendada. Sin embargo, el pan de harina blanca contiene solo
unos 3 g de fibra por cada 100 g.

Cereales integrales en lugar de harinas refinadas

En lo que respecta a los productos a base de cereales no solo se trata de incluir una alta
proporción de estos alimentos en las comidas diarias, sino que también se debe tener en
cuenta el modo en que se elaboran. Para seguir una dieta lo más saludable posible, se
recomienda optar siempre por productos integrales en lugar de productos elaborados con
harina blanca o refinada. A diferencia de estos últimos, en los productos integrales se utiliza
exclusivamente el grano de cereal entero, lo que aumenta de manera considerable el contenido
de vitaminas, minerales, fibra y ácidos grasos poliinsaturados.
Entre los alimentos integrales se incluyen el pan integral, el arroz integral, la harina
integral, los copos de avena integral, el muesli elaborado con grano partido, entre otros. Así,
se aconseja consumir a diario:
Entre 4 y 6 rebanadas de pan (200 a 300 g); o entre 3 y 5 rebanadas de pan (150 a 250
g) y entre 50 y 60 g de copos de cereales.
1 ración de patatas cocidas (200 a 250 g;) o 1 ración de arroz (cocido, 150 a 180 g); o 1
ración de pasta (cocida, 200 a 250 g), preferiblemente integrales.
Los cereales integrales y los refinados se diferencian en que los integrales conservan la
fibra, las vitaminas y los minerales que se pierden en el proceso de molturación. El aporte
calórico es casi el mismo. Así, cualquier cereal puede ser integral o refinado, dependiendo si
se utiliza el grano entero (salvado, endosperma y germen), en el caso de los integrales, o solo
la parte interior (harina blanca, arroz blanco).
1. Trigo. Este cereal (Triticum vulgare) aporta especialmente vitamina E, pero
también vitaminas del grupo B, ácido fólico, potasio, fósforo, hierro, magnesio y
cinc. Se recomienda consumir el trigo integral, el salvado o el germen de trigo,
antes que la harina blanca de trigo, pues tienen mucha más fibra y nutrientes que
el cereal refinado.

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2. Centeno. Este cereal es menos calórico que el trigo y tiene más fibra. Rico en
ácido fólico, fósforo, cinc, selenio y hierro, tiene menos gluten que el trigo.
También aporta una cantidad importante de hidratos de carbono y sales
minerales, ideales para deportistas.
3. Triticale. Este cereal es un híbrido de trigo y centeno, por ello sus propiedades
nutricionales se encuentran en medio de uno y otro, aunque su contenido en
carbohidratos es mayor que en ambos cereales. Contiene gluten y es el cereal
más rico en lisina, un aminoácido esencial.
4. Espelta. Es una especie de trigo primitivo. Además de las vitaminas y minerales
propias de los cereales (vitaminas del grupo B, vitamina E, magnesio, potasio o
hierro, entre otros), es más rica en riboflavina y niacina, fibra y gluten. Contiene
todos los aminoácidos esenciales que necesita el organismo.
5. Kamut. Es un tipo de trigo duro ya cultivado en el Antiguo Egipto. Es rico
especialmente en minerales como el selenio, el cinc y el magnesio y vitamina E,
aunque también contiene más cantidad de los minerales y vitaminas propios de
los cereales. También tiene más lisina que el resto y una cantidad nada
desdeñable de ácidos grasos saludables.
6. Avena. Es rica especialmente en fibra (beta-glucano), proteínas, aminoácidos
esenciales y ácidos grasos oleico y linoleico. Además, es baja en almidón y
posee vitaminas del grupo B (ácido fólico) y vitamina E. Contiene más calcio,
cinc y hierro que otros cereales.
7. Cebada. Este cereal destaca por su bajo contenido lipídico y su riqueza en beta-
glucano, que activa el sistema inmunitario y normaliza los niveles de colesterol
LDL. Como la mayoría de los cereales también aporta vitaminas del grupo B,
vitamina E, potasio, fósforo, magnesio y calcio.
8. Cereales sin gluten. Cada vez más personas sufren intolerancia al gluten
(enfermedad celiaca) por lo que es importante conocer los cereales que no tienen
esta proteína. Sin embargo, no es recomendable eliminar los productos con
gluten de la dieta si no se ha diagnosticado a través de una biopsia intestinal la
intolerancia al mismo. A continuación te mostramos los cereales sin gluten.
9. Arroz. Es rico, principalmente, en almidón, vitaminas B1, B2 y B3, fósforo y
potasio. Además contiene una pequeña cantidad de proteínas. No tiene gluten,
pero en su refinamiento pueden añadirse sustancias que sí lo contienen. Con el
pulido del grano, para conseguir el arroz blanco, se pierde la mitad de sus
nutrientes, por eso es más sano el arroz integral, con más fibra y vitaminas.
10. Maíz. Este cereal proporciona principalmente hidratos de carbono, vitaminas del
grupo B, vitamina E y minerales como el potasio, fósforo, magnesio y calcio.
También contiene carotenoides (antioxidantes), que le aportan su color amarillo
y no tiene gluten.
11. Mijo. Es un cereal rico en lecitina, fibra, vitaminas B1,B2, B3 y E, además de
minerales como el hierro, el yodo y el potasio, entre otros. No tiene gluten.
Aporta ácidos grasos esenciales linoleico y linolénico y es uno de los cereales
más digestivos.

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12. Quinua. Considerada un pseudocereal, es decir una planta no gramínea que
puede ser usada de igual manera que los cereales. Tiene un alto contenido
proteico comparada con los cereales, rica en aminoácidos esenciales, omega 3 y
6 y fibra. No contiene gluten y tiene un bajo índice glucémico.
13. Trigo sarraceno. El alforfón o trigo sarraceno es un pseudocereal originario de
Asia. No contiene gluten y posee todos los aminoácidos esenciales (destaca
triptófano y lisina). También es rico en ácidos grasos oleico, linoleico, linolénico
y palmítico.
14. Sorgo. Es una planta de la familia de las gramíneas que se cultiva
principalmente en África, Asia y América. Destaca porque no contiene gluten y
tiene cantidades apreciables de cinc, hierro y fibra.
15. Teff. Es un pseudocereal que se cultiva en Etiopía, Eritrea, India y Australia. No
contiene gluten, tiene un índice glucémico bajo, además de ocho aminoácidos
esenciales y mucho hierro y calcio.
16. Amaranto. Otro pseudocereal que se cultiva en Asia, América y África. Muy
rico en proteínas, especialmente lisina, un aminoácido deficitario en la mayoría
de los cereales. También destaca por su cantidad de hierro, ácido oleico y
linoleico. No tiene gluten.

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 Fruta
Consumir fruta a diario es fundamental y es muy recomendable para mantener una dieta
sana. El consumo continuado de entre dos y tres raciones diarias de fruta puede ayudar a
prevenir enfermedades. Este efecto favorable para la salud se debe sobre todo al aporte de
vitaminas, minerales y fibra que se encuentra en las frutas. Tomar una gran variedad de frutas
de diversas clases aporta el mayor beneficio. Además la fruta es perfecta para comer entre
horas, ya que contiene azúcar en forma de fructosa, que aporta energía rápida al organismo.
Por tanto consuma al menos dos o tres raciones de fruta al día (250 a 300 gr).

10 frutas con más calorías y las 10 más ligeras.

La fruta puede tener grasa. Nunca lo hubieras pensado, pero determinadas variedades de
fruta contienen una proporción nada desdeñable de grasa. Por ejemplo, el coco contiene un
14% y el aguacate, un 35% de grasa en su composición.
Las frutas contienen hidratos de carbono. Todas las frutas contienen carbohidratos
simples, que son los que le otorgan su sabor dulce. Dependiendo de la fruta, su contenido en
hidratos de carbono puede estar entre el 5 y el 18%. La fruta también tiene una cantidad
apreciable de fibra (hasta un 5%), pero suele perderse al pelarla y retirar la piel o la cáscara.
1. El coco, la más calórica. El coco es la fruta más calórica, puesto que tiene 320
kcal/100 gramos y contiene 36 g de grasa. Aun así, en su favor puede decirse
que es una estupenda fuente de potasio (405 mg).
2. El dátil estimula el apetito. Además de ser una fruta muy calórica (270
kcal/100g), el dátil actúa como estimulante del apetito, por lo que no es muy
aconsejable si quieres ponerte a dieta. En sentido contrario, para personas con
falta de peso, resulta un muy buen reconstituyente por su contenido energético.
3. Aguacate: muchas calorías, pero poco azúcar. El aguacate es una de las frutas
con más calorías (232), pero a su favor hay que decir que contiene muy poco
azúcar. Además, al ser rico en grasas monoinsaturadas, puede sustituir a grasas
de origen animal cuando se está a dieta.
4. Chirimoya: mucha agua y bastantes calorías. La chirimoya es un fruto tropical
con pocas grasas y proteínas. Por el contrario contiene una gran cantidad de
agua... ¡y de calorías!, ya que tiene 94 kcal (100 g).
5. El plátano, 85 calorías, y mucho potasio. El plátano es un alimento bastante
calórico, por lo que se suele restringir de algunas dietas. No obstante, es rico en
potasio, que evita los calambres musculares, y en triptófano, que actúa contra el
estrés.
6. Mango: 73 calorías y mucha vitamina C. Aunque el mango es una fruta de las
más calóricas, compensa tomarlo por la cantidad de vitamina C que aporta, que
es antioxidante.
7. El caqui: dulce y con 70 calorías. Cuando está maduro, el caqui resulta una fruta
muy dulce. Sus 70 kilocalorías pueden compensarse con el ligero efecto laxante
que aporta.

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8. Cerezas: tan calóricas como el caqui. Al igual que el caqui, las cerezas
contienen 70 kcal/100 g. Su composición en hidratos de carbono es de 13,5
gramos.
9. La granada: cero carbohidratos. Si buscas una fruta con cero hidratos de
carbono, piensa en la granada. Su valor calórico es algo elevado (62 kcal/100g)
en relación a otras, pero nutricionalmente aporta 0,6 g de grasa y 0,7 g de
proteínas.
10. Uvas: casi sin grasa. Las uvas son la décima fruta con más calorías (61), pero,
en cambio, no poseen apenas grasas (0,28 g). Por el contrario, son ricas en
carbohidratos, con una media de 15 gramos.
11. Sandía: la menos calórica. La sandía es la fruta con menos calorías, por lo que
resulta ideal si se quiere hacer dieta. Un 93% de ella es agua y solo contiene 0,2
gramos de grasa. Por si fuera poco, es diurética.
12. El fresón, entre los menos calóricos. El fresón (que no la fresa) es una de la
frutas con menos calorías, pues solo aporta 24 kcal/100 g, al estar constituida en
más de un 92% de agua. ¿Sabes las grasas que aporta? 0,062 gramos.
13. Limón: mucha agua. Uno de los secretos del bajo contenido calórico del limón
es que un 98% de su composición es agua. Por ello aporta únicamente 25
kcal/100 g.
14. Membrillo: pocas calorías, pero estimulante del apetito. El membrillo al natural
tiene muy pocas calorías (25), pero puede despertarte las ganas de comer. Solo
posee un 0,3 gramos de grasa.
15. Pomelo: hipocalórico y muy sano. El pomelo tiene 26 kcal/100 gramos, lo que
lo convierte en uno de los menos calóricos. Sin embargo, es rico en potasio y
vitamina C.
16. Nísperos: ricos en fibra, pobres en calorías. Los nísperos tan solo aportan 28
kcal/100g. Su perfil nutricional es interesante, pues son ricos en fibra y en
potasio. Así, aportan 10,2 mg de fibra y 250 mg de potasio.
17. Melocotón: un 86% de agua. Aunque popularmente no es considerada una fruta
poco calórica, aporta solo 30 kcal/100 g, pues tiene un alto contenido en agua.
18. Melón: igualado con el melocotón. 100 gramos de melón contienen 30 kcal.
Aquí, la proporción de agua sube hasta el 91%, por lo que es una excelente
elección en dietas de adelgazamiento al ser diurético.
19. La frambuesa: mucho calcio. La frambuesa es una fruta con mucho calcio (41
mg) y potasio (220 mg). Está compuesta en un 91% de agua y su aporte calórico
es de 30 kcal.
20. La fresa, más calorías que el fresón. La diferencia entre la fresa y el fresón no es
muy significativa, pero la fresa es más energética, ya que 100 gramos de
producto suponen 30 kcal.

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 10 frutas con más calorías y las 10 más ligeras.
Verduras
Al igual que la fruta, las verduras también son ricas en componentes de gran valor
nutricional como las vitaminas, minerales, oligoelementos y fibra. Diversos estudios
científicos han constatado el efecto beneficioso para la salud que ejercen los vegetales y sus
propiedades preventivas frente a las enfermedades cardiovasculares.
Este efecto saludable se debe, entre otros, a la vitamina C, el ácido fólico y la fibra, pero
fundamentalmente a los llamados metabolitos secundarios de las plantas (sustancias
sintetizadas exclusivamente por las plantas). Los metabolitos secundarios de las plantas, las
vitaminas, etc. se presentan en una combinación y cantidad variables en función del tipo de
vegetal.
Por consiguiente es importante consumir diversas clases de vegetales para seguir una
alimentación sana. Algunos tipos tienen, además, un alto contenido proteico. Aquí se incluyen
las legumbres como la soja, los guisantes, las alubias o las lentejas. El contenido calórico de
los vegetales, por el contrario, es comparativamente bajo.
Tanto su salud como su figura le estarán agradecidas si consume una gran cantidad de
vegetales cada día, por ejemplo:
300 gramos de verdura cocida y una ración de verdura cruda o ensalada (100 gramos)
O, si lo prefiere, 200 gramos de verdura cruda o ensalada y 200 gramos de verdura
cocida
En total la ingesta diaria de vegetales debe ser de aproximadamente 400 gramos.
Los expertos recomiendan consumir cinco raciones de frutas y verduras al día.
Los productos de origen animal engloban la leche, los lácteos, la carne, el pescado, el
embutido y los huevos. Aportan al organismo proteínas de alta calidad, así como minerales y
vitaminas como calcio, hierro, zinc, selenio, yodo, varias vitaminas del grupo B y vitamina D.
La proporción de alimentos de origen animal debe ser muy inferior respecto a los de
origen vegetal, ya que, por lo general, tienen un mayor porcentaje de grasa, lo que equivale a
un elevado índice calórico. Además las grasas animales tienen un alto contenido en colesterol
y ácidos grasos saturados, que incrementan el riesgo de desarrollar dislipidemias y, por tanto,
enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, son importantes para una alimentación sana,
sobre todo durante el periodo de crecimiento.

Leche y productos lácteos

La leche y los lácteos son ricos en vitamina A, vitamina B2, vitamina B12, fósforo,
magnesio, zinc y yodo. En lo que respecta a una dieta sana, cumplen funciones relevantes:
tienen un alto contenido en proteína de alta calidad, clave para aportar aminoácidos
(componentes de las proteínas) al organismo. Sin embargo, en recientes estudios, se ha
descubierto que las proteínas de la vaca contienen una gran cantidad de epítopos que nuestro
organismo reconoce como extraños por el sistema inmunológico y puede originar desordenes
intestinales e incluso alteraciones a nivel general de la capacidad inmune del organismo.
Asimismo la leche y los lácteos se incluyeron, durante largo tiempo, entre las fuentes de
calcio más importantes, sin embargo, el alto contenido en fósforo de la leche de la vaca,

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impide el depósito de este calcio en los huesos. Un aporte suficiente de calcio contribuye en
gran medida a la estabilidad de los huesos y puede prevenir el desarrollo de osteoporosis. Por
ello es fundamental, buscar sustitutos de los lácteos como fuentes más eficaces del calcio, no
solo durante la etapa de crecimiento, sino también en la edad adulta para seguir una
alimentación sana.
Carne
La carne es saludable cuando se ingiere en su justa medida, ya que contiene un alto
porcentaje de proteinas de alta calidad. En lo que respecta a una alimentación saludable, estas
proteínas de alta calidad desempeñan un papel importante: aportan todos los aminoácidos
esenciales que el organismo necesita. Además proporcionan minerales y oligoelementos como
el selenio, el cinc o el hierro. También el contenido en vitaminas del grupo B, sobre todo
vitamina B1, vitamina B12 y niacina, es elevado.
La proporción de grasa oscila entre el uno y el tres por ciento en un solomillo o
escalope, mientras que la carne de ganso se compone de grasa en hasta un 37 por ciento. En
total no debe consumir carne más de tres veces por semana. Si se decanta preferiblemente por
carne magra, prevalece el efecto beneficioso para la salud. La carne con una alta
concentración de grasa, como la panceta, las chuletas o el lomo de cordero deben consumirse
solo de manera ocasional.

Grasas oculta en el embutido

Muchos tipos de embutido contienen grasas ocultas. Por consiguiente es recomendable
evitar las variantes ricas en grasa como el embutido de hígado, las salchichas de carne y
tocino, el salami, la mortadela y la salchicha de Bolonia, o decántese por productos con
contenido reducido de grasa. La pechuga de pavo, el jamón cocido, el rosbif o el asado de
cerdo tienen por naturaleza un menor porcentaje de materia grasa.

El consumo semanal de carne no debe exceder los 300-600 gramos; por ejemplo, tres
raciones de carne de 150 gramos cada una y tres raciones de embutido de 30 gramos cada una.
Cada semana pueden tomarse hasta tres huevos (incluyendo el huevo empleado en
galletas y pasta).

Pescado
También el pescado debe formar parte de una alimentación sana, ya que contiene entre
un 15 y 20 por ciento de proteínas de alta calidad, así como diversos minerales y vitaminas
como vitamina B12, vitamina D, potasio, zinc, flúor y yodo. El pescado de mar tiene un
porcentaje especialmente alto de yodo. Asimismo este alimento es rico en ácidos grasos
poliinsaturados como los ácidos grasos omega 3, que poseen un efecto beneficioso para la
salud.

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 Pescados bajos en grasa

El contenido en grasas depende de la variedad de pescado: mientras la anguila, el

arenque, la caballa, el atún y el salmón tienen más de un diez por ciento de materia grasa,
otros tipos como el bacalao, el eglefino, el carbonero, la lucioperca, el lucio, la perca o la
platija contienen menos de un uno por ciento. Es recomendable consumir pescado dos o tres
veces a la semana, por ejemplo una ración pequeña (70 g) de pescados marinos ricos en grasa
como la caballa o el arenque y una ración algo mayor (80 a 150 g) de pescado bajo en grasa
como el bacalao.

Para garantizar una alimentación sana, las grasas y aceites deben formar parte del menú
en una proporción pequeña. Constituyen una fuente importante de vitamina E y proporcionan
al organismo ácidos grasos poliinsaturados. Las grasas y aceites son también importantes para
la absorción de las vitaminas E, D, K y A. Lo importante es seleccionar las grasas y aceites
correctos, para lo que es decisiva la concentración de ácidos grasos insaturados.

Grasas y aceites vegetales: ácidos grasos insaturados

Los aceites y grasas vegetales tienen una mayor proporción de ácidos grasos
insaturados, mientras que las grasas animales poseen una cantidad superior de ácidos grasos
saturados. Estos últimos pueden tener repercusiones negativas sobre la salud.
Es recomendable consumir aceites vegetales en lugar de mantequilla o manteca de cerdo
para cocinar y freír. Cuantos más ácidos grasos insaturados contenga un aceite o grasa, mejor
será su efecto para la salud. Los aceites de colza, cacahuete, nuez, linaza y soja repercuten de
manera positiva sobre el nivel de colesterol y aumentan la protección frente a las
enfermedades cardiovasculares. Los aceites de germen de trigo, girasol, maíz o calabaza
tienen un alto contenido en vitamina E, que también previene las patologías cardiovasculares.
Sin duda es el aceite de oliva aquel que aporta más efectos beneficiosos para la salud por su
contenido en ácidos grasos monoinsaturados que son eficaces tanto en la disminución del
colesterol LDL (“el colesterol malo”), como en el aumento del HDL (“el colesterol bueno”)
El aporte calórico procedente de las grasas no debe exceder el 30% del total. Por tanto
no consuma a diario más de 30 gramos de grasas para untar como la margarina y no sobrepase
los 15 gramos de aceites de cocina tales como el de oliva.

20
 Conclusión
Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden
los nutrientes que necesitas para mantenerte sana, sentirte bien y tener energía. Estos
nutrientes incluyen las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las vitaminas y los
minerales.
La nutrición es importante para todos. Combinada con la actividad física y un peso
saludable, la buena alimentación es una forma excelente de ayudar a tu cuerpo a mantenerse
fuerte y saludable. Si tienes antecedentes de cáncer de mama o estás en tratamiento, la buena
alimentación es especialmente importante para ti. Lo que comes puede influir en tu sistema
inmunitario, tu estado de ánimo y tu nivel de energía.
Ningún alimento o dieta puede impedir la aparición del cáncer de mama. Si bien los
investigadores aún están estudiando los efectos de comer alimentos no saludables (en inglés)
en el riesgo de tener cáncer de mama y su recurrencia, lo que sí sabemos es que el sobrepeso
(en inglés) es un factor de riesgo, tanto de la primera aparición del cáncer de mama como de
su recurrencia. En esta sección puedes aprender a comer de una forma que mantenga tu
cuerpo lo más sano posible.

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  Instrumento de Recolección de Datos
Como una opción de recolección de datos tenemos la encuesta por la cual hemos
optado, cuenta con 8 preguntas con respuestas cerradas realizadas sin identificar al
encuestado.

 Universo
La encuesta fue realizada a alumnos del Colegio don Augusto Roa Bastos.

 Población
Los alumnos que fueron encuestados son del 3er Año Turno Mañana

 Muestra
En total de alumnos encuestados fueron 30

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 Gráficos Estadísticos

¿Conoces que quiere decir una alimentación sana?

Respuestas Valores
Si 30
No 0

Si
No

¿Crees usted que se alimenta sanamente?

Respuestas Valores
Si 10
No 20

23
 Si
No

24
 ¿Cuáles son los alimentos que más consumes?

Respuestas Valores
Frutas y Verduras 5
Harinas o pastas 10
Carnes y derivados 5
Golosinas o dulces 5
Cereales 2
Lácteos 3

Frutas y Verduras
Harina o Pastas
Carnes y Derivados
Golosinas o dulces
Cereales
Lácteos

¿Sabías que con una correcta alimentación se puede evitar

enfermedades?

Respuestas Valores

25
 Si 25
No 5

Si
No

¿Sabes usted leer las informaciones nutricionales de los

alimentos?

Respuestas Valores
Si 2
No 28

26
 Si
No

¿Cuáles de estas enfermedades crees que son producidas por

mala alimentación?

Respuestas Valores
Diabetes 12
Infarto 5
Triglicéridos 4
Ácido Úrico 4
Enfermedades Renales 3
Osteoporosis 2

27
 Daibetes
Infarto
Triglicéridos
Ácido Úrico
Enf. Renales
Osteoposis

¿Todas las frutas son apropiadas a consumir en exceso?

Respuestas Valores
Si 25
No 5

Si
No

28
¿Cuál sería el motivo por la cual una persona no se alimenta
sanamente?

Respuestas Valores
Por desconocimiento 2
Por desinterés 15
Por razones económicos 10
Por falta de tiempo 3

Por Desconocimiento
Por Desinteres
Por Raz. Económicos
Por Falta de tiempo

29
30
Anexo

31
 Colegio Nacional Don Augusto Roa Bastos
Encuesta para el Anteproyecto de Grado
Tema: Alimentación Sana
Queremos contar con el apoyo de ustedes para un análisis documentable, para ello queremos
que nos respondan ésta encuesta con respuestas cerradas marcando solo una respuesta de cada
pregunta. Desde ya agradecidos por su predisposición.

1. ¿Conoces que quiere decir una alimentación sana?

 Si
 No

2. ¿Crees usted que se alimenta sanamente?

 Si
 No

3. ¿Cuáles son los alimentos que más consumes?

 Frutas y Verduras
 Harinas o pastas
 Carnes y derivados
 Golosinas o dulces
 Cereales
 Lácteos

4. ¿Sabías que con una correcta alimentación se puede evitar enfermedades?

 Si
 No

5. ¿Sabe usted leer las informaciones nutricionales de los alimentos?

 Si
 No

6. ¿Cuál de estas enfermedades crees que son producidas por mala alimentación?

 Diabetes
 Infarto
 Triglicéridos
 Ácido Úrico
 Enfermedades Renales
 Osteoporosis

32
7. ¿Todas las frutas son apropiadas a consumir en exceso?

 Si
 No

8. ¿Cuál sería el motivo por el cual una persona no se alimenta sanamente?

 Por desconocimiento
 Por desinterés
 Por razones económicos
 Por falta de tiempo

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 Fuentes de Información
Los contenidos de éste material fueron consultados en las siguientes páginas de
internet:

 http://www.onmeda.es/nutricion/alimentacion_sana.html
 http://www.vivosano.org/es_ES/Informaci%C3%B3n-para-tu-
salud/Persona/Alimentaci%C3%B3n-sana.aspx
 http://www.breastcancer.org/es/consejos/nutricion/alimentacion_saludable

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