AL LEVANTARSRE Y MAÑANAS

Sumo de limón con agua tibia en ayunas

SUPLEMENTOS
Suplementos verdes: Consumirlos a primera hora en la mañana y después de
entrenar

HABITOS PARA GANAR MASA MUSCULAR

Tomar 2 litros y medio de agua cada dia
Dormir lo sufienciente en las noches
En dos de mis comidas agregar una poricion de vegetales

RANGO DE REPETICIONES
6-8 repeticones:90-120 segundos
9-12 repeticiones:30 segundos a 45----------------13 repetiones o mas: resistencia

Siempre hacer los ejercicios muy lento, que la gravedad no haga tu trabajo

CADA CUANDO CAMBIAR LA RUTINA?

Principantea 12 semanas
Pros 3 semanas

Los muculos que quiera priorizar debo entrenarlos 2 veces por semana y
entrenarlos al inicio de mi rutina
SADWICH PARA LLEVAR A LA U
100 gr de pechuga de pollo
½ pimiento
1 pan para hamburguesa
1 limon
½ cebolla
½ tomate
Sal y ajo al gusto
Cilantro
Corta el pimiento en tiras
Cortar el tomate en rodajas
Cortar la cebolla en sus rodajitas
Picar el cilantro
Freír el pollo en aceite de oliva con sal y ajo al gusto
Se pone el pimiento el tomate y la cebolla en un recipiente y se le exprime el
limón y le agregamos sal y lo batimos
Se arma el sandiwch
Tortilla de verduras
4 Claras y 2 yemas
100 gr de queso descremado
½ cebolla
½ pimiento
3 hojas de lechuga
3 hojas de espinaca
Sal y pimienta al gusto
Ajo al gusto
Se colocan todos los huevos la lechuga y la espinaca cortadas
Se le agrega la cebolla y pmienta cortadas como en la receta anterior
Se le agrega el queso en cuadraditos
Ajo en cremita
Sal y pimienta al gusto
Batimos
Se frita como tortilla de atun
ABDOMINALES
8-12 series para los musculos rectos abdominales y 3-5 series para los oblicuos
Hacer series de 10-15 repeticiones aumentando el peso en la rutina buscando
aumentar los abdominales y no tonificarlos
LISTA DE CARBOHIDRATOS
 Avena  Pastas  Macarrones  Espaguetis  Arroz  Papas o patatas  Pan  Pizza
 Cereales  Salvado  Trigo  Maíz  Ñame  Guisantes  Habichuelas o frijoles 
Lentejas

LISTA DE PROTEINAS
 Jamón  Salchicha  Pulpo, calamares  Pollo  Pavo  Res  Cerdo  Atún, salmón,
mariscos  Tofu  Batidos de proteína  Proteína en polvo, huevos

CUANDO TOMAR AGUA

- Tomar un vaso de agua luego de despertar ayuda a activar los órganos internos.
- Un vaso de agua 30 minutos antes de cada comida influye positivamente el
proceso digestivo.
- Antes de tomar un baño, tómate un vaso de agua. Te ayudará a bajar la presión
sanguínea.
- Cerca del 90 % de los ataques al corazón ocurren por la mañana, hecho que
podría evitarse si se toman uno o dos vasos de agua antes de acostarse a dormir.
ensaldas de vegetales y frutas

comer mucho pollo, pescado y espaguetis

maximo peso de 8-10 repeticiones

proteina en polvo

no exceder 1 hora en la rutina de pesos

beber 2.5 litros de agua dia

Los muculos que quiera priorizar debo entrenarlos 2 veces por semana y
entrenarlos al inicio de mi rutina