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5 Entrenamientos SOPELANA MASTERS - 2007 - Octubre 1 2 3 4 5 6 7

ENTRENAMIENTO LUNES DIA 1-10-06 21:15 ENTRENAMIENTO MIERCOLES DIA 3-10-06 21:15
2x600 (100 nado + 50 tecnica ó pies) 400 nado variado (pies, técnica,… )
2x25 acelerando c/45" 12x25 estilos c/30"
2x25 (15m. Velocidad) c/1´ de abajo AEM (25X resto crol)
AEM 400/45"+300/35"+200/25"+100
6x200 1º 25Fuerte + 25Normal 10x100 c/1´45" d/20"
2º 50 Fuerte + 50 Normal 100 suaves
3º 100 Fuerte + 100 Normal 3x25 spvap c/1´15"
d/30" ó c/3´15" 125 suaves y estirar
10x50 ir estilos volver crol c/1´
estiramientos 3000m. 3000m.
ENTRENAMIENTO LIBRE 1 ENTRENAMIENTO LIBRE 2
200 crol + 200 (50E+50C) +200 variado 1000 calentamieto variado sin parar
600 tecnica crol y espalda, cambiando tecnica:
las distancias y los descansos al gusto. 12x50 ir tec. volver acelerando c/1´15"
velocidad: c/1´crol c/1´15" bra y esp 100 suaves + AEL (en pirámide)
4x50 sólo a tope los últimos 15m. 4x50 crol c/50" o d/5"-10"
100 nado cómodo y largo 4x75 no crol c/1´30" o d/10"-15"
AEMixto 4x100 crol c/1´40" o d/10"-15"
3x4x100 c/1´45" Fuerte Suave al gusto 4x75 no crol c/1´30" o d/10"-15"
100 suaves y estirar 4x50 crol c/50" o d/5"-10"
2800m. suavizar y estirar 3100m.

AVISOS: LICENCIAS 07 / 2008 traer para hacer las licencias:


FOTOCOPIA DEL D.N.I.
RECONOCIMIENTO MEDICO del 2007.
BAJA DEL CLUB ANTERIOR para el que venga de otro club.

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6 Entrenamientos SOPELANA MASTERS octubre 8 9 10 11 12 13 14

Entrenamiento lunes o miercoles día del test 400m. Entrenamiento lunes o miercoles NO TEST 400M.
300 NADO CROL + 300 VARIADO 300 NADO CROL + 300 VARIADO
600 (50P+50N+50 1b+50N) 600 (50P+50N+50 1b+50N)
4x25 acelerando c/45" 4x25 acelerando c/45"
100 suaves 100 suaves
test de 400m. ó 100m.al 100% tecnica: 6x50c/1´15"
suavizar al gusto de cada uno fuera o AEMIXTO (2+3)
dentro 20´ 6x200 2medio d/30" +1intenso d/1´
suavizar y/o seguir el otro entreno 200 suaves

2600m. 3100m.
ENTRENAMIENTO LIBRE 1 ENTRENAMIENTO LIBRE 2 ENTRENAMIENTO LIBRE 3
3x150(501b+100N) 500 nado variado 400 crol + 200 tecnica
2x25 1acelerando /1´ 12x25 estilos c/45" 200 no crol
2 a tope tecnica 200 (50P+50N)
tecnica ROLIDO 4x50 tecnica d/20" AEM (2)
300 (25tec+25nado) AEI (3) 300/30"+200/20"
Ej: 6+6, brazos dentro. 300/6´(200suaves) 150/15"+100/10"
Ej: 1brazo, sobaquillo c/3b 200 75/10"+50/5"+25 a tope
AEL(1): 10x100/5" suavizar 200m continuo 100 suaves
4x50 ir buceo volverNadoc/1´30" estiramos siempre
2000m. 1900m. 2000m.

AVISOS: Esta semana empezamos el circuito aeróbico de acondicionamiento


físico en seco. El que quiera seguirlo: estaremos a las 20:30 en la
piscina. Daremos vueltas al circuito progresando de 30" trabajo 30"
descando a 55"trabajo/5"descanso. Intensidad baja para poder
trabajar sin parar 40"-55", progresando en intensidad.

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7 Entrenamientos SOPELANA MASTERS octubre 15 16 17 18 19 20 21

ENTRENAMIENTO LUNES DIA 15-10-06 21:15 ENTRENAMIENTO MIERCOLES DIA 17-10-06 21:15
5x200 1,3,5 crol 2,4 E/B ó estilos 400 nado variado + 400 NPBN crol esp
10x50 tecnica de crol d/30" 8x25 estilo o estilos c/45" nado largo
AE MIXTO 300 crol y estilos
4x(3x100) 1y2 medio d/30" + 3 int. d/1´ 400 nado crol
100 suaves AEI - AE3 más rápido que ritmo de test
velocidad: 4x25 c/1´15" 4x100 c/1´45" + d/4´(100 suaves)
100 suaves 3x100 c/2´ mismo ritmo que antes
100 suaves
estiramientos estiramientos
3000m. 1900m.
ENTRENAMIENTO LIBRE 1 ENTRENAMIENTO LIBRE 2 ENTRENAMIENTO LIBRE 3
500 nado largo y tecnica 400 nado pies y tecnica 4 x (450m d/30")
24x100 d/20" 20x100 d/20" c/1´50" 200 nado
1,4,7,… 75 N + 25 1 brazo 1,6,11,16 25fuerte+75su. 200 (25t+25N+25t+25p)
2,5,8,… 75 N + 25p Fuerte 2,7,12,17 50fuerte+50su. 2x25 a tope c/1´
3,6,9,… 25 buceo + 75 N 3,8,13,18 75fuerte+75su. t = ejercicio de tecnica
N = nado 4,9,14,19 a tope 100 F 200 suave
1b = nado con un brazo 5,10,15,20 suave
p = PIES 100 suaves
100 suaves estiramos siempre
3000m. 2500m. 2000m.

AVISOS: El viernes el que quiera a las 21:15 también nos juntaremos unos
cuantos.

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8 Entrenamientos SOPELANA MASTERS octubre 22 23 24 25 26 27 28

ENTRENAMIENTO LUNES DIA 23-10-06 21:15 ENTRENAMIENTO MIERCOLES DIA 25-10-06 21:15
300 nado + 200 (50crol+50espalda) 600 NPBN variando estilo cada 50m.
2x100 brazos respirando cada 3 ó 5 ó + 300 brazos R/5 ó más largo
4x50 pies c/1´45" estilos variados tecnica de crol 8x50 c/1´15" d/20"
8x25 estilos c/45" 1-2 punto muerto brazo adelante
AEM 3-4 krol brazos dentro
16x100 c/1´45 d/15"-20" 5-6 pies laterales levantando codo
4x25 c/1´ a tope 100% 7-8 ir 8+8pies volver 6+6 nado C/E
100 suaves y estirar AEM
4x200 d/30" + 4x100 d/15" +4x75 d/10"
2900m. 100 suaves y estirar 2900m.
ENTRENAMIENTO LIBRE 1 ENTRENAMIENTO LIBRE 2 ENTRENAMIENTO LIBRE 3
4x300 1ºcrol 2ºcrol/espalda 400 nado 300 crol
3ºcrol/braza 4º estilos 4x75 crol pocas brazadas 200 (50 crol+50 no crol)
AEL descansando 15" 3x25 acelerando d/10"
20x100 variado d/5" AEL velocidad
estirar 12x150 d/15" 4x25 c/1´15 salidas
pares: 50pies+100nado suaves 100N+2x25p d/10"
nones:100brazos+50nad vel: 3 x25 c/1´15" virajes
estirar potencia: 6x15m c/1´15"llg
200 nado suave
3200m. 2500m. 1800m.

AVISOS: Esta semana seguimos con el circuito aeróbico de resistencia


muscular en seco, para ello empezaremos a las 20:30 en la piscina.

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9 Entrenamientos SOPELANA MASTERS Octubre/Noviembre 29 30 31 1 2 3 4

ENTRENAMIENTO LUNES DIA 29-10-06 21:15 ENTRENAMIENTO LUNES DIA 31-10-06 21:15
300 CROL + 300 (25p+75N) 4x200 variado d/30" + 4x100 varia. d/ 5"
300 brazos respirando largo R/5 ó + 6x50 nado 1 brazo c/1´15" ó d/15"
4x25 pies acelerando c/1´ 6x100 1ºcrol 2ºestilos 3ºcrol d/10"
4x25 nado acelerando c/ 45" velocidad
200 NADO 4x25 c/1´30 a tope salidas o virajes
TEST DE 800m. A TOPE 100 nado suave
Es decir 1x800 crol a tope ó 12minutos AEL
400 nado suave 1000 nado continuo cómodo y largo
estiramientos
2500m. 3300m.
ENTRENAMIENTO LIBRE 2 ENTRENAMIENTO LIBRE 3 ENTRENAMIENTO LIBRE 4
20x100 /10"-15" 100C+50E+50B+100C 400 nado variado
1a5: crol normal 100E+50C+100B+50C 16x50 tecnica variada
6a10: 50crol+25X+25crol 8x25 no crol normal c/45" con aletas d/15"
11a15: 50Fuerte+50suave AEM 4x50 1y3acelerando d/15"
16a20: 25p+75 nado 5x200 c/3´15" d/30" 2y4 deslizamientos largos
100 suaves 5x100 c/1´45 d/20" AEI
12x50 estilos c/1´ ó d/15" pot.veloc:2x[4x12,5c/1´]/2 8x100/15" al ritmo de 800
estiramos 100 suaves 300suaves o suavizar más
estiramos estiramos
2700m. 2500m. 2100m.

AVISOS: Recordar que el día 1 viernes no hay entrenamiento, y que la piscina


abrirá en horario de festivo: de 9:00 a 13:45 y de 16:30 a 20:15.
(horario de poder estar en el agua).Ánimo!

© M.U.SOPELANA IGERI TALDEA

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