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Physical Training

PNS2: Plan nutricional semanal: Pamela Pacovilca


Al despertar Desayuno Media mañana Almuerzo Media tarde Cena Pos entreno
1/2 choclo desgranado 1 taza de lenteja filete de pollo
filete de carne (100gr) 1 papa cocida en trozos
1/2 lata de atún s/ aceite 1 plato de mix de 1 scoop de proteína c/ 6
Lunes 300 ml de agua 2 kiwis 3 huevos de codorniz
vegetales ( zanahoria, almendras
Porción de lechuga 1 taza de pepinillo
1 taza de brócoli 1/2 taza de betarraga pepinillo)
1 taza de cereal caliente 1 vaso de refresco de fruta 1 taza de te verde
Al despertar Desayuno Media mañana Almuerzo Media tarde Cena Opcional Snack
1 taza de cereal caliente c/ 2 1/2 taza de arroz cocido integral Mazamorra frutada
Pescado al vapor a la finas
cucharas de ajonjolí tostado 1 vaso de yogur con 1 (mandioca + 1 plátano)
300 ml de agua de apio sin hierbas
Martes azúcar
1 vaso de jugo pepinillo puñado de semillas de
1 tostada c/ 1/2 cdta de
3 huevos de codorniz
tortilla de huevo ( 2 huevos + 1 taza de brócoli
girasol c/ arándano
1 tomate en rodajas miel
avena + arándano + canela)
1 vaso de refresco de fruta 1 taza de te
Al despertar Desayuno Media mañana Almuerzo Media tarde Cena Pos entreno
1 taza de quinua graneada 1/2 taza de tallarín ó espagueti mix ensalada: lechuga
+ betarraga + rabanito Batido casero: 1 vaso de
salteado de carne c/ cebolla y 1 filete de carne ó pollo 1 puñado de canchita s/
300 ml de agua + 1 puño de alverja + leche descremada + 2
Miércoles 1/2 plátano
tomate 2 duraznos 1 taza de pepinillo sal c/ 1 tajada delgada de
cucharas de cacao en polvo
1/2 taza de zanahoria cocida en 1/2 palta
1 taza de caigua rallada queso
+ 1 plátano
1 taza de cereal caliente rodajas Porción de pollo
5 unid de aceituna 1 taza de te verde
Al despertar Desayuno Media mañana Almuerzo Media tarde Cena Opcional Snack
1 taza de menestra cocida salteado de duraznos
Sopa de pollo o res dieta (
Seco de res o pollo con vegetales
vegetales + 1/2 taza de arroz
300 ml de agua de 1 vaso de jugo de verdura ( 1 taza de zanahoria y alverja 1 fruta ( pera ó 2 unid de tomate en Porción de arándanos o
Jueves carambola sin azúcar
cocido)
tomate ó betarraga) cocida mandarina) rodajas moras
1 taza de cereal caliente 1 vaso de refresco de fruta

Al despertar Desayuno Media mañana Almuerzo Media tarde Cena


1/2 choclo desgranado Mazamorra frutada + 2 NOTA
Pollo con verduras
cucharas de salvado de - yogurt sin sabor descremado
Solterito de queso
1/2 taza de arroz chaufa 1 manzana trigo - chocolate c/ mayor % de
Viernes 300 ml de agua 1 pera cacao
1 taza de cereal caliente 1/2 taza de pepinillo
4 huevos de codorniz - Puede optar filete de pollo,
1 vaso de refresco de fruta res o pescado
Al despertar Desayuno Media mañana Almuerzo Media tarde Cena - En caso de comer un menú,
adicione una ración de
Porción de trucha al vapor 1/2 taza de arroz integral Crema de verduras ensalada
300 ml de agua 1 unid de papa cocida 1 plato de ensalada de frutas filete de carne o pollo 1 pan al ajo
Sábado 7 uvas c/ 1/2 cdta de miel
1 puñado de granola RECUERDA
sustancia de pescado 1/2 taza de garbanzos 1 taza de te vede - Cumplir con tu horario de
Porción de caigua y pepinillo alimentación.
1 vaso de refresco de fruta 1 vaso de refresco de fruta - En la cena navideña,
Al despertar Desayuno Media mañana Almuerzo Media tarde Cena adicionar una ración de
ensalada saludable.
1 taza de cereal caliente ( 1 camote en rodajas Mazamorra frutada - Ten en cuenta el numero de
avena ó quinua ó cañihua) raciones de paneton que
1 plato de ensalada de Pollo a la mostaza o tausi 1 vaso de leche de soya 2 cucharas de salvado
consumes al día
Domingo 300 ml de gelatina liquida verduras c/ 1 cdta de aceite
Ensalada de espinaca (
+ 1/2 cdta de canela de trigo
Revuelto de 2 huevos + vainita
de oliva molida REQUERIMIENTO DE
zanahoria + alverja ) 2 galletas de arroz
1/2 taza de brócoli LIQUIDO DIARIO SEGÚN SU
PESO CORPORAL Y ACT

Lic. Denisse Apaza Tacca


Nutricionista y Dietista
953555700· denisseapaza18@gmail.com