Terapi Relaksasi Otot Progresif Dalam Ilmu Psikologi

Psikodemia.com – Terapi Relaksasi Otot Progresif: Apabila dalam kondisi yang tegang,
seringkali kita mendengar ada istilah relaksasi untuk mengurangi ketegangan yang kita
alami.

Relaksasi dalam Kamus Besar Bahasa Indonesaia memiliki arti pengenduran, pemanjangan
(tentang otot), yang berarti melakukan suatu tindakan memberikan rasa relaks/kendur.
Ada beberapa macam teknik relaksasi, salah satunya adalah terapi relaksasi otot progresif.

Apa Itu Terapi Relaksasi Otot Progresif?

Terapi Relaksasi Otot Progresif / Progressive Muscle Relaxation (PMR) merupakan suatu
terapi relaksasi yang diberikan kepada klien dengan menegangkan otot-otot tertentu dan
kemudian relaksasi.

Relaksasi progresif adalah salah satu cara dari teknik relaksasi yang mengkombinasikan
latihan napas dalam dan serangkaian seri kontraksi dan relaksasi otot tertentu (Kustanti dan
Widodo, 2008).

Berdasarkan keyakinan bahwa tubuh manusia berespons pada kecemasan dan kejadian yang
merangsang pikiran dengan ketegangan otot (Davis, 1995), maka teknik relaksasi otot
progresif adalah teknik relaksasi otot dalam yang tidak memerlukan imajinasi, ketekunan,
atau sugesti.

Teknik relaksasi otot progresif memusatkan perhatian pada suatu aktivitas otot dengan
mengidentifikasi otot yang tegang kemudian menurunkan ketegangan dengan melakukan
teknik relaksasi untuk mendapatkan perasaan relaks (Herodes, 2010).

Terapi relaksasi ini dilakukan dengan gerakan mengencangkan dan melemaskan otot–otot

Diunduh dari psikodemia.com, pusat materi ilmu psikologi. | 1

 Terapi Relaksasi Otot Progresif Dalam Ilmu Psikologi

pada satu bagian tubuh pada satu waktu, untuk memberikan perasaan relaksasi secara fisik.
Gerakan mengencangkan dan melemaskan secara progresif kelompok otot ini dilakukan
secara berturut-turut (Synder & Lindquist, 2002).

Pada latihan relaksasi, perhatian individu diarahkan untuk membedakan perasaan yang
dialami saat kelompok otot dilemaskan dan dibandingkan ketika otot-otot dalam kondisi
tegang.
Dengan mengetahui lokasi dan merasakan otot yang tegang, maka kita dapat merasakan
hilangnya ketegangan sebagai salah satu respon kecemasan dengan lebih jelas (Chalesworth
& Nathan, 1996).

Apa Tujuan Terapi Relaksasi Otot Progresif?

Penggunaan relaksasi dalam bidang klinis telah dimulai semenjak awal abad 20 oleh Edmund
Jacobson pada tahun 1938. Jacobson menjelaskan mengenai hal-hal yang dilakukan
seseorang pada saat tegang dan rileks.

Pada saat tubuh dan pikiran rileks, secara otomatis ketegangan yang seringkali membuat
otot-otot mengencang akan diabaikan (Zalaquet & mcCraw, 2000 dalam ramdhani & Putra,
2009).

Terapi relaksasi merupakan sarana psikoterapi efektif sejenis terapi perilaku yang
dikembangkan oleh Jacobson dan Wolpe untuk mengurangi kecemasan dan ketegangan otot-
otot, syaraf yang bersumber pada objek-objek tertentu (Goldfried dan Davidson, 1976 dalam
Subandi, 2002).

Tujuan terapi relaksasi otot progressif adalah untuk:

Diunduh dari psikodemia.com, pusat materi ilmu psikologi. | 2

 Terapi Relaksasi Otot Progresif Dalam Ilmu Psikologi

1. Menurunkan ketegangan otot, kecemasan, nyeri leher dan punggung, tekanan darah
tinggi, frekuensi jantung, laju metabolisme.
2. Mengurangi disritmia jantung, kebutuhan oksigen;
3. Meningkatkan gelombang alfa otak yang terjadi ketika klien sadar dan tidak
memfokuskan perhatian serta relaks;
4. Meningkatkan rasa kebugaran, konsentrasi;
5. Memperbaiki kemampuan untuk mengatasi stress
6. Mengatasi insomnia, depresi, kelelahan, iritabilitas, spasme otot, fobia ringan, gagap
ringan, dan
7. Membangun emosi positif dari emosi negative.

Hal-Hal yang Perlu Diperhatikan dalam terapi Relaksasi Otot

Progresif

Berikut adalah hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan kegiatan terapi relaksasi
otot progresif.

1. Jangan terlalu menegangkan otot berlebihan karena dapat melukai diri sendiri.
2. Dibutuhkan waktu sekitar 20-50 detik untuk membuat otot-otot relaks.
3. Perhatikan posisi tubuh. Lebih nyaman dengan mata tertutup. Hindari dengan posisi
berdiri.
4. Menegangkan kelompok otot dua kali tegangan.
5. Melakukan pada bagian kanan tubuh dua kali, kemudian bagian kiri dua kali.
6. Memeriksa apakah klien benar-benar relaks.
7. Terus-menerus memberikan instruksi.
8. Memberikan instruksi tidak terlalu cepat dan tidak terlalu lambat.

Diunduh dari psikodemia.com, pusat materi ilmu psikologi. | 3

 Terapi Relaksasi Otot Progresif Dalam Ilmu Psikologi

Teknik Terapi Relaksasi Otot Progresif

Sebelum dimulai terapi ini yang harus dipersiapkan adalah persiapan alat dan persiapan
klien. Persiapan alat dan lingkungan: kursi, bantal, serta lingkungan yang tenang dan sunyi.

PERSIAPAN KLIEN:

1. Jelaskan tujuan, manfaat, prosedur, dan pengisian lembar persetujuan terapi pada
klien;
2. Posisikan tubuh klien secara nyaman yaitu berbaring dengan mata tertutup
menggunakan bantal dibawah kepala dan lutut atau duduk dikursi dengan kepala
ditopang, hindari posisi berdiri;
3. Lepaskan asesoris yang digunakan seperti kacamata, jam, dan sepatu;
4. Longgarkan ikatan dasi, ikat pinggang atau hal lain yang sifatnya mengikat ketat.
5. Prosedur.

GERAKAN 1:

Ditujukan untuk melatih otot tangan.

1. Genggam tangan kiri sambil membuat suatu kepalan.

2. Buat kepalan semakin kuat sambil merasakan sensasi ketegangan yang terjadi.
3. Pada saat kepalan dilepaskan, klien dipandu untuk merasakan relaks selama 10 detik.
4. Gerakan pada tangan kiri ini dilakukan dua kali sehingga klien dapat membedakan
perbedaan antara ketegangan otot dan keadaan relaks yang dialami.
5. Prosedur serupa juga dilatihkan pada tangan kanan.

Diunduh dari psikodemia.com, pusat materi ilmu psikologi. | 4

 Terapi Relaksasi Otot Progresif Dalam Ilmu Psikologi

GERAKAN 2:

Ditujukan untuk melatih otot tangan bagian belakang.

Tekuk kedua lengan ke belakang pada pergelangan tangan sehingga otot di tangan bagian
belakang dan lengan bawah menegang, jari-jari menghadap ke langit-langit.

GERAKAN 3:

Ditujukan untuk melatih otot biseps (otot besar pada bagian atas pangkal lengan).

1. Genggam kedua tangan sehingga menjadi kepalan.

2. Kemudian membawa kedua kepalan ke pundak sehingga otot biseps akan menjadi
tegang.

GERAKAN 4:

Ditujukan untuk melatih otot bahu supaya mengendur.

1. Angkat kedua bahu setinggi-tingginya seakan-akan hingga menyantuh kedua telinga.

2. Fokuskan atas, dan leher.

GERAKAN 5 DAN 6:

Ditujukan untuk melemaskan otot-otot wajah (seperti otot dahi, mata, rahang, dan mulut).

1. Gerakkan otot dahi dengan cara mengerutkan dahi dan alis sampai otot terasa dan
kulitnya keriput.

Diunduh dari psikodemia.com, pusat materi ilmu psikologi. | 5

 Terapi Relaksasi Otot Progresif Dalam Ilmu Psikologi

2. Tutup keras-keras mata sehingga dapat dirasakan disekitar mata dan otot-otot yang
mengendalikan gerakan mata.

GERAKAN 7:

Ditujukan untuk mengendurkan ketegangan yang dialami oleh otot rahang. Katupkan rahang,
diikuti dengan menggigit gigi sehingga terjadi ketegangan disekitar otot rahang.

GERAKAN 8:

Ditujukan untuk mengendurkan otot-otot sekitar mulut. Bibir dimoncongkan sekuat-kuatnya

sehingga akan dirasakan ketegangan di sekitar mulut.

GERAKAN 9:

Ditujukan untuk merileksikan otot leher bagian depan maupun belakang.

1. Gerakan diawali dengan otot leher bagian belakang baru kemudian otot leher bagian
depan.
2. Letakkan kepala sehingga dapat beristirahat.
3. Tekan kepala pada permukaan bantalan kursi sedemikian rupa sehingga dapat
merasakan ketegangan dibagian belakang leher dan punggung atas.

GERAKAN 10:

Ditujukan untuk melatih otot leher begian depan.

1. Gerakan membawa kepala ke muka.

Diunduh dari psikodemia.com, pusat materi ilmu psikologi. | 6

 Terapi Relaksasi Otot Progresif Dalam Ilmu Psikologi

2. Benamkan dagu ke dada, sehingga dapat merasakan ketegangan di daerah leher

bagian muka.

GERAKAN 11:

Ditujukan untuk melatih otot punggung

1. Angkat tubuh dari sandaran kursi.

2. Punggung dilengkungkan.
3. Busungkan dada, tahan kondisi tegang selama 10 detik, kemudian relaks.
4. Saat relaks, letakkan tubuh kembali ke kursi sambil membiarkan otot menjadi lemas.

GERAKAN 12:

Ditujukan untuk melemaskan otot dada.

1. Tarik napas panjang untuk mengisi paru-paru dengan udara sebanyak-banyaknya.

2. Ditahan selama beberapa saat, sambil merasakan ketegangan di bagian dada sampai
turun ke perut, kemudian dilepas.
3. Saat ketegangan dilepas, lakukan napas normal dengan lega.
4. Ulangi sekali lagi sehingga dapat dirasakan perbedaan antara kondisi tegang dan
relaks.

GERAKAN 13:

Ditujukan untuk melatih otot perut.

1. Tarik dengan kuat perut kedalam.

Diunduh dari psikodemia.com, pusat materi ilmu psikologi. | 7

 Terapi Relaksasi Otot Progresif Dalam Ilmu Psikologi

2. Tahan sampai menjadi kencang dank eras selama 10 detik, lalu dilepaskan bebas.
3. Ulangi kembali seperti gerakan awal perut ini.

GERAKAN 14-15:

Ditujukan untuk melatih otot-otot kaki (seperti paha dan betis).

1. Luruskan kedua telapak kaki sehingga otot paha terasa tegang.

2. Lanjutkan dengan mengunci lutut sedemikian rupa sehingga ketegangan pindah ke otot
betis.
3. Tahan posisi tegang selama 10 detik, lalu dilepas.
4. Ulangi setiap gerakan masing-masing dua kali.

Terapi relaksasi otot progresif, penting menjadi cacatan untuk diakhiri dengan
mengembalikan posisi pada kondisi awal sebelum ditegangkan agar dapat dirasakan
perbedaan antara rasa tegang dan rileks. Terapi ini perlu dilakukan secara berulang untuk
memberikan efek yang terbaik.

Ketika klien bertemu terapis untuk melakukan terapi relaksasi otot progresif, apabila
dilakukan dengan benar tentu akan membawa perubahan positif. Maka dari itu, latihan ini
perlu diulang untuk memberikan pengaruh positif yang bertahan.

REFERENSI:

1. Setyoadi dan Kushariyadi. 2011. Terapi Modalitas Keperawatan Pada Klien

Psikogeriatrik. Jakarta. Salemba Medika.
2. Alim. 2009. “Langkah-Langkah Relaksasi Otot Progresif”.
3. http//www.psikologizone.com/Langkah-Langkah-Relaksasi-Otot-Progresif, diakses

Diunduh dari psikodemia.com, pusat materi ilmu psikologi. | 8

 Terapi Relaksasi Otot Progresif Dalam Ilmu Psikologi

tanggal 25 Nopember 2010.

4. Perry, Patricia A., & Potter, Anne Griffin. (2005). Fundamental Keperawatan buku I edisi
7. Jakarta : Salemba Medika
5. Hawari, D. (2008). Manajemen Stres, Cemas dan Depresi. Jakarta : FKUI
6. Herodes, R. (2010). Anxiety and Depression in Patient

Diunduh dari psikodemia.com, pusat materi ilmu psikologi. | 9