Senam hamil ialah suatu bentuk latihan guna memperkuat dan mempertahankan elastisitas
otot-otot dinding perut, ligament-ligament, otot dasar panggul yang berhubungan dengan proses
Mochtar (1998) membagi tujuan dari senam hamil menjadi tujuan secara umum dan
a. Melalui latihan senam hamil yang teratur dapat dijaga kondisi otot-otot dan
b. Mempertinggi kesehatan fisik dan psikis serta kepercayaan pada diri sendiri dan
panggul, ligamen dan jaringan serta fasia yang berperan dalam mekanisme
persalinan.
persalinan.
c. Membentuk sikap tubuh yang prima, sehingga dapat membantu mengatasi keluhan-
Eisenberg (1996), membagi senam hamil menjadi 4 tahap dimana setiap tahapnya
mempunyai manfaat tersendiri bagi ibu hamil. Tahap dan manfaat dari senam hamil tersebut,
yaitu:
1. Senam Aerobik
Merupakan aktivitas senam berirama, berulang dan cukup melelahkan, dan gerakan
Manfaat:
g. Memperlancar persalinan.
h. Membakar kalori (membuat ibu dapat lebih banyak makan makanan sehat).
i. Mengurangi keletihan.
Latihan berupa gerakan-gerakan senam ringan berirama yang dapat membugarkan dan
Manfaat:
Manfaat:
Manfaat:
a. Menguatkan otot-otot vagina dan sekitarnya (perineal) sebagai persiapan untuk
persalinan.
Ada beberapa syarat yang harus diperhatikan oleh ibu hamil sebelum mengikuti senam
1. Telah dilakukan pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh dokter atau bidan.
3. Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin, dalam batas kemampuan fisik ibu.
4. Sebaiknya latihan dilakukan di rumah sakit atau klinik bersalin dibawah pimpinan
Senam hamil dianjurkan dilakukan ketika janin dalam kandungan telah berusia lebih dari
3 bulan, karena sebelum usia kandungan menginjak 3 bulan penlekatan janin di dalam uterus
belum terlalu kuat. Hal ini dimaksudkan untuk menghindari resiko abortus (Kushartanti dkk,
2004).
Menurut Hening (1992), ada beberapa tanda dan gejala senam hamil harus dihentikan,
antara lain:
1. Timbul rasa nyeri, terutama nyeri dada, nyeri kepala dan nyeri pada persendian.
7. Kesulitan jalan.
Ada beberapa kontra indikasi senam hamil yang harus diperhatikan, antara lain:
Bila seorang wanita hamil mempunyai penyakit jantung, penyakit paru, serviks
III, kelainan letak plasenta, seperti plasenta previa, preeklamsi maupun hipertensi.
Bila seorang ibu hamil menderita anemia berat, irama jantung tidak teratur, paru
bronchitis kronis, riwayat DM, obesitas, terlalu kurus, penyakit dengan riwayat operasi
Bila terjadi gejala perdarahan pervaginam, sesak saat senam, sakit kepala, nyeri
dada, nyeri otot, gejala kelahiran premature, penurunan gerakan bayi intra uterin (Adi
Wiyono, 2004).
Dalam melakukan senam hamil menurut Hening (1992) memerlukan tempat untuk
melakukan latihan tersebut, adapun syarat dari tempat senam hamil tersebut adalah:
2. Lantai ditutup karpet supaya aman, tidak lembab dan cukup hangat.
3. Dinding ruangan dalam dilapis cermin secukupnya agar membantu ibu untuk
4. Alat dan perkakas di dalam ruangan dipilih yang berwarna muda untuk memberi
suasana tenang.
di rumabh sakit sebagai bagian dari Prenatal Care. Latihan yang diberikan secara teratur,
terpimpin dan disesuaikan dengan umur kehamilan penderita ini disusun sebagai berikut:
hamil, sesuai dengan umur kehamilan saat itu. Latihan dalam bidang teori ini diberikan
proses alami tersebut, sehiugga wanita tersebut dapat mempersiapkan diri untuk
tujuan bentuk latihan yang bersangkutan serta untuk membantu wanita hamil agar
mampu merasakan otot-otot yang terlibat dalam suatu bentuk latihan (Primadi, 1998).
Rumah Sakit Ibu Anak (RSIA) Hermina Group memberikan beberapa gerakan dasar
1. Duduk bersila dan tegak, kedua lengan mengarah ke depan dan rileks. Dilakukan
2. Sikap merangkak, jarak antara kedua tangan sama dengan kedua bahu. Keempat
anggota tubuh tegak lurus pada lantai dan badan sejajar dengan lantai. Kemudian
a. Tundukkan kepala, lihat perut bagian bawah dan pinggang diangkat sambil
3. Berbaring miring ke kiri, lebih baik ke arah punggung bayi. Lutut kanan diletakkan di
depan lutut kin, lebih baik diganjal bantal. Lengan kanan ditekuk di depan dan
4. Berbaring miring, kedua lengan dan kedua lutut ditekuk, di bawah kepala diberi bantal
dan di bawah perut pun sebaiknya diberi bantal agar perut tidak menggantung.
Tutup mata, tenang, dan atur pernafasan dengan teratur dan berirama.
5. Berbaring terlentang, kedua lutut dipegang kedua tangan dan usahakan rileks.
kemudian mulut ditutup. Lalu mengejan seperti gerakan membuang air besar.
Gerakannya ke bawah badan dan ke depan. Setelah tidak dapat menahan karena
lelah, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini sebanyak 3-4 kali, dengan interval
Seperti program olahraga pada umumnya, dan senam pada khususñya, maka pada
pelaksanaan senam hamil ini harus terkandung unsur pemanasan dan pendinginan.
Pemanasan dilakukan selama kurang lebih 5 menit dengan gerakan utama jalan ditempat atau
langkah kaki, disertai gerakan pelan dari seluruh tubuh mulai leher sampai ujung kaki.
Masih dalam posisi berdiri, latihan dilanjutkan dengan latihan kebugaran selama 15
menit, dan pendinginan 5 menit. Latihan penguatan dan peregangan dilakukan pada posisi
berdiri selama 5 menit, dan posisi duduk, merangkak serta tidur selama 10 menit. Dengan tetap
pada posisi tidur, latihan dilanjutkan dengan latihan relaksasi dan latihan pernafasan masing-
masing selama 5 menit. Akhir dari seluruh latihan senam hamil ini adalah latihan penenangan.
Latihan penenangan diiringi musik lembut dan dipandu untuk mendapatkan bayangan yang
indah, serta disugesti untuk mendapatkan kepercayaan diri menghadapi persalinan. Adapun
dalam latihan senam hamil ini menurut Kushartanti (2004) mencakup empat komponen pokok
yaitu latihan kebugaran, latihan penguatan dan peregangan, latihan relaksasi dan terakhir
latihan pernafasan.
Untuk lebih jelasnya program latihan senam hamil menurut Kushartanti (2004) adalah
Gerakan pada pemanasan ini dimaksudkan untuk mengantarkan semua otot dan
a. Ambil nafas
Dengan jalan ditempat ambil nafas dari hidung dan keluarkan lewat mulut. Saat
b. Regang leher
Dengan tetap jalan ditempat, pegang perut dengan kedua tangan, tunduk
tegakkan kepala, patahkan ke kanan dan ke kiri serta tengok kanan kiri.
Dengan posisi kangkang, dan lutut sedikit ditekuk, bahu diputar ke belakang
Dengan panggul ke kanan dan ke kiri, regang otot samping sambil menarik satu
2. Latihan Kebugaran
Latihan ini bertujuan untuk memperbaiki kerja jantung, pembuluh darah dan paru
Prinsip gerakan dalam latihan ini adalah menggerakkan seluruh otot, terutama
otot besar yang ada di kaki, punggung dan lengan, sehingga jantung terpacu berdenyut
lebih cepat dan keras, frekuensi pernafasan meningkat dan tubuh mengeluarkan
keringat. Gerakan dasar : jalan di tempat atau melangkahkan kaki ke depan, belakang
dan samping dengan berbagai variasi gerakan tangan dan badan. Target: frekuensi
Dengan posisi berdiri tungkai kanan melangkah maju satu kali diikuti tungkai kiri
merapat. Bersamaan dengan itu dorong kedua lengan lurus ke depan setinggi
bahu, selanjutnya lakukan langkah mundur satu kali bersamaan dengan gerakan
Gerakan tungkai seperti latihan pertama, hanya kedua tangan diayun ke bawah
Gerakan tungkai melangkah ke kanan satu kali, dengan tungkai kiri merapat,
bersamaan dengan itu kedua lengan diangkat lurus ke depan setinggi bahu dan
kemudian diturunkan.
belakang.
Langkahkan kaki ke kanan, dan ikuti dengan kaki kiri. Langkah ke kiri kembali ke
posisi semula. Sambil melangkah, naikkan kedua lengan ke atas dan ke bawah.
Langkahkan kaki seperti patda latihan tujuh, namun lengan bawah diayun
kiri posisi membuka (tegak-anjur). Ulangi langkah maju sekali lagi, dan teruskan
memompa, baik pada saat maju maupun mundur. Teruskan dengan mengangkat
Lakukan gerakan dua langkah ke kanan dan ke kiri dengan satu lengan diputar
membuka lengan pada posisi tekuk siku. Variasikan pula dengan gerakan kaki
jinjit.
Dalam latihan ini semua otot terutama yang berperan dalam persalinan dikuatkan
dan diregang. Otot lain yang berperan dalam perbaikan postur tubuh ibu hamil juga
dilatih dalam latihan ini. Otot perut dan otot dasar panggul menjadi sasaran utama,
ditambah dengan otot leher, lengan, atau tubuh bagian atas, punggung, dan kaki
atau tubuh bagian bawah. Latihan ini dilakukan pada posisi berdiri, duduk,
Tekuk satu tangan di atas bahu, dengan tangan lain lurus ke samping, lakukan
gerakan ngeper baik pada tangan maupun kaki. Lakukan bergantian antara
d. Penguatan otot
Kaitkan kedua lengan lurus dibelakang badan, gerakkan naik turun dengan
Dengan posisi kaki kangkang dan lutut sedikit ditekuk, gerakkan satu tangan
luruskan kaki ke depan ke belakang bergantian dan teruskan dengan kedua kaki
memutar.
g. Penguatan otot samping panggul
Dengan posisi duduk seperti latihan enam, tarik satu tungkai menyilang tungkai
yang lain, tarik kembali sehingga lurus dan ulangi gerakan ini beberapa kali,
Dengan posisi duduk bersila, tekan lutut dengan kedua tangan, bungkukkan
badan.
Dengan posisi duduk bersilang letakkan kedua tangan di atas bahu. Putar siku
Dengan posisi merangkak naik turunkan punggug secara perlahan dan berulang
kali.
tahan pada posisi panggul di atas tumit beberapa saat. Ulangi gerakan ini
beberapa kali.
Dengan posisi tidur telentang dan kedua lutut ditekuk angkat panggul sampai
badan lurus membentuk segitiga antara kedua tungkai bawah dengan lantai.
Dengan posisi tidur telentang tarik kedua kaki mendekati perut angkat kepala
dan tahan beberapa saat untuk kemudian dikendorkan kembali. Pada saat
Dengan posisi tidur telentang tekuk kedua lutut dan kemudian gerakkan kedua
kedua lutut kearah yang lain. Ulangi gerakan ini beberapa kali.
4. Latihan Relaksasi
Sasaran utama dari latihan ini adalah relaksasi seluruh tubuh terutama otot dasar
panggul. Relaksasi ini sangat bermanfaat untuk menghadapi kontraksi rahim kala I
maupun kala II. Di samping itu relaksasi juga dapat mengurangi stress ibu saat
kehamilan berlangsung. Relaksasi ini dapat dilakukan setiap saat. Gerakan relaksasi
Kerutkan otot muka, tahan 1 sampai 2 detik, kemudian lepaskan sehingga betul-
betul terasa relaksasi. Ulangi latihan ini beberapa kali. Posisi tidur terlentang,
lutut ditekuk.
b. Relaksasi lengan-tangan
Dengan posisi tidur terlentang angkat lengan bawah 900 dari lantai. Genggam
tangan dan kerutkan lengan kuat-kuat pertahankan 1-2 detik, dan lepaskan
lepaskan. Ulangi beberapa kali, tarik juga dan perut bawah ke dalam
Dengan posisi tidur terlentang atau miring luruskan ujung kaki menghadap ke
Dengan posisi tidur terlentang atau miring, kontraksikan seluruh otot dan ambil
relaksnya tubuh.
5. Latihan Pernafasan
Latihan ini pada dasarnya melatih teknik pernafasan perut (diafragma) dan
a. Pernafasan perut
Dengan sikap berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping
badan, dan relaks, letakkan tangan kiri di atas perut. Tarik nafas dalam melalui
hidung, sampai perut menggelembung dan tangan kiri terangkat. Tahan sampai
beberapa detik dan hembuskan nafas lewat mulut. Ulangi dengan frekuensi 8
kali per menit. Teknik pernafasan ini digunakan untuk mempercepat relaksasi,
mengatasi stress dan mengatasi nyeri his palsu mauun his permulaan kala I.
di samping badan dan relaks, letakkan tangan di atas dada. Tarik nafas dalam
Tahan satu sampai dua detik, dan hembuskan nafas lewat celah bibir sehingga
tangan kanan turun mengikuti surutnya badan. Frekuensi yang dianjurkan 8 kali
per menit. Teknik pernafasan ini menggantikan pernafasan perut apabila nyeri
di samping badan dan relaks tarik nafas cepat melalui hidung dan hembuskan
cepat melalui mulut, mulailah dengan frekuensi 30 kali per menit yang makin
lama makin dipercepat hingga 60 kali per menit, penrlambat lagi sedikit demi
Dengan sikap berbaring terlentang kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping
dada dan relaks, katubkan kedua tangan pada batas antara dada dan perut.
Dengan sikap berbaring terlentang kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping
dada dan relaks. Lakukan pernafasan perut selama 15 detik, lanjutkan dengan
pernafasan dada dalam 15 detik, kemudian pernafasan dada cepat yang makin
dada dalam dan diakhiri pernafasan perut Teknik pernafasan ini digunakan untuk
mengatasi rasa nyeri his pertengahan dan akhir kala I dan juga mengatasi